Wspó³autor ustawy o kulturze fizycznej z 1996 roku. Zwolennik rozwoju sieci wy¿szych szkó³ zawodowych, rozwoju bazy sportowo-rekreacyjnej, zwiêkszonej liczby wychowania fizycznego w szko³ach i aktywnoœci rucho-wej ca³ego spo³eczeñstwa.
Nauczyciel akademicki Kolegium Karkonoskiego w Jeleniej Górze, sekretarz generalny Karkonoskiego Towarzystwa Naukowego.
Zwolennik aktywnego trybu ¿ycia w ka¿dym wieku. MARIAN MICHALSKI – absolwent WSWF we Wroc³awiu, doktor nauk wychowania fizycznego, d³ugoletni nauczyciel kultury fizycznej na wszystkich etapach edukacji, trener lekkiej atletyki, autor wielu prac z zakresu rozwoju morfologicznego i motorycznego dzieci i m³odzie¿y, uczestnik wieloletnich programów badawczych.
Marian Michalski
BIEGANIE
DLA ZDROWIA
I ZABAWY
PORADNIK DLA KA¯DEGO
Zasadnicz¹ intencj¹ i celem niniejszego podrêcznika jest wypo-sa¿enie w podstawowy zasób wiedzy osób, które uprawiaj¹ lub bêd¹ trenowaæ biegi wytrzyma³oœciowe dla zdrowia i zabawy.
Ogólny zarys wiedzy o anatomii i fizjologii cz³owieka, stanowi¹-cy znaczn¹ czêœæ opracowania, powinien w dostatecznym stopniu pomóc æwicz¹cym zrozumieæ sens uprawiania biegów d³ugodystan-sowych.
Aby rzeczywiœcie umo¿liwiæ zrozumienie zasady œwiadomego i aktywnego udzia³u w biegach oraz innych czynnoœciach ruchowych,
wysi³ek fizyczny ukazano jako wa¿ny czynnik rozwoju i funk-cjonowania g³ównych uk³adów cia³a ludzkiego, to jest: uk³adu
ruchu (koœciec, po³¹czenia koœci i miêœnie), uk³adu sercowo-naczynio-wego, oddechosercowo-naczynio-wego, trawiennego, nerwosercowo-naczynio-wego, uk³adu wydalniczego. Praca tych uk³adów stanowi o ogólnej wydolnoœci organizmu cz³o-wieka. Biegi d³ugodystansowe wystêpuj¹ w roli naturalnego
œrodka kreuj¹cego sprawne i harmonijne wspó³dzia³anie wszystkich uk³adów w okresie ich rozwoju i dojrza³oœci bio-logicznej.
Podobne, a mo¿e jeszcze bardziej skuteczne oddzia³ywanie na organizm ludzki prawie w ka¿dym etapie ¿ycia ma uprawianie p³y-wania oraz biegów narciarskich stylem klasycznym.
Jednym z podstawowych czynników decyduj¹cych o rozwoju bio-logicznym i sprawnoœci fizycznej jest dobór po¿ywienia, któremu po-œwiêcono równie¿ wiele uwagi.
Na tle budowy i funkcji poszczególnych uk³adów cz³owieka sta-rano siê ukazaæ zasadnicze pojêcia z zakresu motorycznoœci ludz-kiej ze szczególnym uwzglêdnieniem wytrzyma³oœci ogólnej i pod-staw wytrzyma³oœci specjalnej.
Priorytetowo potraktowano zasób materia³u szkoleniowe-go (treninszkoleniowe-goweszkoleniowe-go) dla populacji od wieku przedszkolneszkoleniowe-go, a¿ do okresu poprodukcyjnego.
Propozycja tygodniowych i rocznych planów treningowych wraz z przyk³adami œrodków ich realizacji u³atwiæ maj¹ dobór treœci
Wprowadzenie
i intensywnoœci wykonywania æwiczeñ podczas jednostek treningo-wych.
Zwrócono równie¿ uwagê na niebezpieczeñstwa, jakie nieœæ mo¿e uprawianie biegów d³ugodystansowych z pominiêciem podstawowych zasad, jak: zasady zdrowotnoœci, stopniowania trudnoœci, systema-tycznoœci.
Jeden rozdzia³ podrêcznika poœwiêcono profilaktyczno-zdrowot-nej roli biegów d³ugodystansowych w walce z patologiami, ze s³abo-œciami wspó³czesnego cz³owieka.
Przywo³ano pamiêæ o najwybitniejszych polskich biega-czach d³ugodystansowych, którzy zapisali siê z³otymi zg³os-kami na kartach historii polskiego i œwiatowego sportu.
Praca dedykowana jest Czytelnikom, którzy rozpoczn¹ lub ju¿ kontynuuj¹ biegi wytrzyma³oœciowe dla zdrowia i dobrego samopo-czucia. W³¹czenie siê Czytelników do grona mi³oœników biegów d³u-gich od 3 km do nawet 100 km nadaæ mo¿e ich ¿yciu nowego impul-su, wiary w siebie i zadowolenia z pokonywania w³asnych trudnoœci ¿yciowych a nawet chorób.
Czytelniku! Biegaj¹c, pomo¿esz sobie i innym.
Jeœli nie w³¹czy³eœ siê jeszcze do grona mi³oœników biegania, zrób to dziœ lub jutro, rozpoczynaj¹c od marszów, marszobiegów a na-stêpnie truchtu i lekkiego biegu. Czêstotliwoœæ przerw wypoczynko-wych dostosuj do samopoczucia i reakcji w³asnego organizmu na wysi³ek fizyczny. Po pewnym czasie organizm samorzutnie bêdzie wyznacza³ iloœæ i jakoœæ wysi³ku, pozbawiaj¹c kompleksów.
Lektura poradnika pozwala bardziej poznaæ samego siebie, sprawdziæ w³asne mo¿liwoœci w zabawie biegowej lub walce sportowej.
Bieganie d³ugodystansowe jest najprostsz¹ i jedn¹ z najzdrow-szych form ruchu.
Systematyczna praca biegowa zapewnia zdrowie, radoœæ ¿ycia i ci¹g³y kontakt z natur¹, której jesteœmy czêœci¹.
Pomó¿my naszemu organizmowi w jego nieustannej wal-ce o przetrwanie. Wypowiedzmy walkê niszcz¹cym czynnikom
poprzez zwiêkszenie wytrzyma³oœci ogólnej organizmu, prawid³owy dobór po¿ywienia i dba³oœæ o sta³e uzupe³nianie witamin, które gwa-rantuj¹ bezpieczeñstwo przed niszcz¹cymi dzia³aniami wolnych rod-ników w organizmach ludzkich. [4]
1
. Wybrane zagadnienia z anatomii
i fizjologii cz³owieka
Organizm ludzki jest skomplikowan¹ biomaszyn¹, w której ka¿-dy element budowy ma w³asn¹ strukturê i funkcjê. Znaczne czêœci budowy cia³a ludzkiego stanowi¹ funkcjonalne uk³ady œciœle wspó³-pracuj¹ce ze sob¹. Warto wiêc chocia¿ w ogólnym zarysie poznaæ g³ówne uk³ady, jak: uk³ad ruchowy, nerwowy, uk³ad
sercowo-naczyniowy, oddechowy, pokarmowy i wydzielania wewnêtrz-nego.
Pewne zak³ócenia wywo³ane ró¿nymi czynnikami wewnêtrzny-mi i zewnêtrznywewnêtrzny-mi objawiaj¹ siê podwy¿szon¹ temperatur¹ cia³a, s³aboœci¹ miêœni, z³ym samopoczuciem itp.
Nierozwa¿ne postêpowanie w dozowaniu dzia³aniem ruchowym równie¿ sygnalizowane jest przez nasz organizm poprzez „k³ucie w boku”, k³ucie miêœnia sercowego lub przez znaczne ograniczenie wykonywania wdechu i wydechu. Zjawiska tego rodzaju nie nale¿y lekcewa¿yæ, bowiem informuj¹ one o tym, ¿e intensywnoœæ æwicze-nia (np. biegu) jest zbyt du¿a w stosunku do mo¿liwoœci organizmu w danym czasie w okreœlonych warunkach.
Organizm wzywa do zmniejszenia natê¿enia æwiczeñ lub „prosi” o d³u¿sze przerwy wypoczynkowe. Bywa i tak, ¿e nale¿y zasiêgn¹æ porady lekarskiej – najlepiej w przychodniach sportowo-lekarskich. Poœpiech w d¹¿eniu do osi¹gniêcia wysokiego stopnia wytrzyma-³oœci ogólnej i specjalnej jest z³ym doradc¹ æwicz¹cego.
Organizm wymaga systematycznej, d³ugotrwa³ej pracy umiejêt-nie roz³o¿onej na drodze rozwoju biologicznego i w okresie jego pe³-nej dojrza³oœci.
1.1. Uk³ad ruchowy
Do g³ównych elementów uk³adu ruchowego zalicza siê koœciec, miêœnie i struktury wiêzad³owo-stawowe. [18]
Ryc. 1. Koœciec: 1 – rêkojeœæ mostka, 2 – chrz¹stki ¿ebrowe, 3 – klatka piersiowa, 4 – ³uk ¿ebrowy, 5 – krêgos³up, 6 – koœæ
miedniczna, 7 – miednica wiêksza, 8 – miednica mniejsza, 9 – spojenie ³onowe, 10 – rzepka, 11 – staw skokowo-goleniowy, 12 – staw kolanowy, 13 – staw biodrowy, 14 – staw
promienio-wo-nadgarstkowy, 15 – koœæ ³okciowa, 16 – koœæ promieniowa, 17 – koœæ krzy¿owa, 18 – staw krzy¿owo-biodrowy, 19 – kr¹¿ek
miêdzykrêgowy, 20 – otwór dolny klatki piersiowej, 21 – staw
³okciowy, 22 – koœæ ramienna, 23 – wyrostek mieczykowaty, 24 – trzon mostka, 25 – staw ramienny, 26 – ³opatka, 27 –
oboj-czyk, 28 – otwór górny klatki piersiowej
(Przedruk rycin: Ma³y atlas anatomiczny. Prof. dr med. Witold Sylwa-nowicz. Warszawa: PZWL 1984) [31]
KOŒCIEC
Liczba elementów kostnych nie jest sta³a. Od momentu urodze-nia do póŸnej staroœci liczba ta ulega zmianom. Cia³o noworodka posiada 270 elementów kostnych, przy zakoñczeniu wzrastania 223, a z biegiem czasu dochodzi nawet do 206.
Istotn¹ rolê odgrywa zjawisko przekszta³cania siê tkanki chrzêst-nej w tkankê kostn¹. [18, 24]
Ka¿da koœæ ma swój kszta³t w³asnoœæ i funkcjê. Do koœci przy-czepione s¹ miêœnie, dziêki którym mo¿na wykonywaæ proste lub z³o¿one dzia³ania ruchowe w obrêbie krêgos³upa, klatki piersiowej, koñczyn dolnych, d³oni i innych czêœci cia³a.
Bardzo znaczne przyspieszenie wzrastania i rozrostu koœci obser-wuje siê u dzieci w wieku 7-9 lat ¿ycia oraz w okresie pokwitania, a zw³aszcza w wieku 11-14 lat u dziewcz¹t i 13-15 lat u ch³opców.
Nie nale¿y w tych okresach rozwoju przekraczaæ okreœlo-nych norm fizjologiczokreœlo-nych nacisku na tkankê chrzêstn¹, bo-wiem mo¿na w ten sposób przyœpieszyæ proces kostnienia (ossyfikacji) przynasad i nasad koœci d³ugich, co w koñco-wym efekcie doprowadziæ mo¿e do obni¿enia cech d³ugoœcio-wych, np. koñczyn dolnych. Æwiczenia dynamiczne o
umiarko-wanej sile oddzia³ywania na tkankê kostn¹ dodatnio wp³ywaj¹ na lepsze ukrwienie tkanki chrzêstnej i kostnej, a przede wszystkim koœci d³ugich.
Dla biegacza nie bez znaczenia jest prawid³owy rozwój koñczyn dolnych. Dynamika wzrastania koñczyn dolnych dominuje nad po-zosta³ymi czêœciami d³ugoœciowymi cia³a ludzkiego (tu³ów, g³owa, szyja) a¿ do oko³o 16 roku ¿ycia ch³opców i 14 roku ¿ycia dziewcz¹t. St¹d nale¿y zadbaæ o prawid³owy rozwój cech d³ugoœciowych, a zw³asz-cza poprzez ograniczenie æwiczeñ skocznoœciowych i biegów po twar-dym pod³o¿u oraz æwiczeñ z dŸwiganiem w pozycji stoj¹c.
Osi¹ganie ostatecznych wymiarów elementów kostnych koñczyn dolnych przebiega od koœci stóp, poprzez koœci podudzia a¿ po koœci udowe. [37, 38]
Zupe³nie w odwrotnej kolejnoœci swoj¹ dojrza³oœæ biologiczn¹ osi¹-gaj¹ koñczyny górne. Gruboœæ substancji zbitej koœci, a zw³aszcza ich trzonów, zwiêksza siê do oko³o 35 roku ¿ycia. Koœci gromadz¹ sub-stancje mineralne, a ich sk³ad uzale¿niony jest od wieku, p³ci i higie-ny ¿ycia. W przypadku z³ego, niedostatecznego od¿ywiania organizm ludzki siêga po brakuj¹ce minera³y gromadzone w koœciach. [15, 18] Nieodpowiedni tryb ¿ycia (z³e od¿ywianie i brak aktywnoœci ru-chowej) mo¿e prowadziæ do stopniowego powiêkszania siê jam szpi-kowych, a wiêc do znacznego zmniejszenia œcian koœci, co w konse-kwencji czyni z koœci d³ugich konstrukcjê s³ab¹ i ³amliw¹. W medy-cynie stan ten nazywany jest osteoporoz¹. Najczêœciej choroba ta uwidacznia siê w wieku 48-50 lat u kobiet oraz w wieku 50-65 lat u mê¿czyzn.
Uk³ad kostny i wiêzad³owo-stawowy napêdzany jest si³¹ uk³adu miêœniowego, wspartego bardzo wa¿n¹ prac¹ systemu nerwowego.
Ryc. 3. Miêœnie – ty³: 1 – dŸwigacz ³opatki, 2 – równoleg³oboczne, 3 – prostownik grzbietu, 4 – zêbaty tylny, 5 – poœladkowy ma³y, 6 –
grusz-kowaty, 7 – bliŸniacze, 8 – czworoboczny uda, 9 – dwug³owy uda, 10 – pó³œciêgnisty, 11 –
pó³-b³oniasty, 12 – trójg³owy ³ydki, 13 – œciêgno
piêto-we (Achillesa), 14 – guz piêtowy, 15 –
poœladko-wy wielki, 16 – poœladkowy œredni, 17 –
najszer-szy grzbietu, 18 – prostownik d³ugi kciuka, 19 – prostownik nadgarstka ³okciowy, 20 –
miê-œnie prostowniki nadgarstka promieniowe,
21 – prostownik palców, 22 – ³okciowy, 23 –
trój-g³owy ramienia, 24 – czworoboczny
MIÊŒNIE
Cia³o cz³owieka posiada oko³o 639 miêœni. Stanowi¹ one prawie 40% ca³kowitej masy cia³a i s¹ g³ównym noœnikiem energii (ryc. 2 i 3). U cz³owieka jeszcze w pi¹tej dekadzie ¿ycia mo¿e w niewielkich iloœ-ciach wzrastaæ liczba w³ókien miêœniowych. (Adams i De Ruck 1973)
Ryc. 2. Miêœnie – przód: 1 – podgnykowe, 2 – okrê¿ny ust, 3 – okrê¿ny oka, 4 – brzusiec czo³owy m. potyliczno-czo³owego, 5 – skroniowy, 6 – ¿wacz, 7 – mostkowo-obojczykowo-sutkowy, 8 – szeroki szyi, 9 – naramienny, 10 – piersiowy wiêkszy, 11 – ramienny, 12 –
ramien-no-promieniowy, 13 – skoœny zewnêtrzny brzucha, 14 – obszerny
bocz-ny, 15 – obszerny poœredni, 16 – rzepka, 17 – obszerny
przyœrodko-wy, 18 – troczek dolny miêœni prostowników, 19 – troczek górny
miê-œni prostowników, 20 – prostownik palców stopy d³ugi, 21 –
piszcze-lowy przedni, 22 – miêœnie strza³kowe, 23 – pasmo
biodrowo-piszcze-lowe, 24 – prosty uda, 25 – krawiecki, 26 – smuk³y, 27 –
przywodzi-ciele uda, 28 – naprê¿acz powiêzi szerokiej, 29 – d³oniowy d³ugi, 30 – skoœny wewnêtrzny brzucha, 31 – zginacz nadgarstka ³okciowy, 32 – palca ma³ego, 33 – k³êbu kciuka, 34 – ramienno-promieniowy, 35 – zginacz nadgarstka promieniowy, 36 – pochewka m. prostego
brzucha, 37 – prosty brzucha, 38 – dwug³owy ramienia, 39 –
Praca miêœni polega na zasadzie ci¹gniêcia (jeden miêsieñ ci¹-gnie w jedn¹ stronê, po czym drugi miêsieñ ci¹ci¹-gnie w drug¹ stronê). A zatem, w przeciwieñstwie do miêœni zginaczy, zawsze
wy-stêpuj¹ miêœnie prostowniki.
Jedne i drugie grupy miêœniowe w jednakowym stopniu nale¿y kszta³towaæ podczas zajêæ z wychowania fizycznego i szkolenia spor-towego. Warto zapoznaæ siê z prac¹ miêœni uda i miêœni lêdŸwiowo-biodrowych w czasie cyklu biegowego.
I tak, miêsieñ czworog³owy uda prostuje staw kolanowy, zgina staw biodrowy. W zginaniu stawu biodrowego bierze równie¿ udzia³ staw biodrowo-lêdŸwiowy.
Grupa tylna miêœni uda, miêœnie: dwug³owy uda, pó³œciêgnisty, smuk³y, krawiecki i inne zginaj¹ staw kolanowy i jednoczeœnie pro-stuj¹ staw biodrowy.
Na podobnych zasadach biomechanicznych pracuj¹ stopy. Podczas treningu nie nale¿y zaniedbywaæ pracy nad si³¹ miêœni poœladkowych (m. poœladkowy wielki, m. poœladkowy ma³y i œredni). Miêœnie te bior¹ udzia³ w odwodzeniu uda, skrêcaj¹ do wewn¹trz i na zewn¹trz, wspó³uczestnicz¹ w prostowaniu stawu biodrowego oraz w skrêcaniu podudzia a zarazem stopy. [8]
Wykorzystanie tych funkcji wyraŸnie manifestuje siê podczas biegu po skosie stoku, podbiegu, podczas zmian kierunku biegu w naturalnych, niekiedy trudnych warunkach terenowych i pokony-wania wira¿y na bie¿niach okólnych.
Si³a miêœni uzale¿niona jest od d³ugoœci, elastycznoœci oraz gru-boœci, czyli przekroju poprzecznego miêœnia, którego 1 cm2 mo¿e
wywo³aæ od 6 do 12 kg si³y. [24]
Powierzchnia przekroju miêœnia zdeterminowana jest iloœci¹, a zw³aszcza gruboœci¹ miofibryli, które w postaci w³ókienek kurczli-wych wype³niaj¹ w³ókno miêœniowe, a te z kolei s¹ sk³adowymi wi¹zki miêœniowej, która wraz z innymi wi¹zkami stanowi o gruboœci miê-œnia. [15, 18 i inni]
Nadmierne stosowanie æwiczeñ si³owych mo¿e w konsekwencji prowadziæ do przerostu roboczego miêœni (hipertrofii), którego skutki mog¹ wywo³ywaæ ujemne rezultaty.
Miêœnie szkieletowe podlegaj¹ kontroli mózgu i s¹ pobu-dzane impulsami wychodz¹cymi z centralnego uk³adu nerwo-wego (mózgu), st¹d warto i wskazane jest, aby do ka¿dej czynnoœci
ruchowej podchodziæ œwiadomie, w myœl powiedzenia – trenuj¹c spraw-noœæ nóg i r¹k, trenujesz mózg, który kieruje prac¹ tych koñczyn.
Jak ju¿ wczeœniej wspomniano, Ÿród³em energii s¹ komórki
miêœniowe pobudzane impulsami wychodz¹cymi z centralne-go uk³adu nerwowecentralne-go. Centralny uk³ad nerwowy tworz¹ mózg i rdzeñ krêgowy. Mózg odbiera informacjê i wysy³a rozkazy do odpowiednich czêœci cia³a. Impuls dociera do zakoñczenia w³ókna
nerwowego, czyli do miejsca, gdzie zakoñczenie nerwu styka siê z b³on¹ miêœnia; ten odcinek nerwu zwany jest synaps¹. [19 i inni]
PrzekaŸnikiem zaœ pobudzenia jest substancja o nazwie
acetylo-cholina. Substancja ta wywo³uje depolaryzacjê elektryczn¹ b³ony
komórki miêœniowej, której zewnêtrzna powierzchnia ma ³adunek dodatni, a wewnêtrzna ujemny. Tak pobudzona komórka miêœnio-wa za poœrednictwem acetylocholiny umiêœnio-walnia jony miêœnio-wapnia. Ich stê-¿enie w komórce aktywuje system kurczliwy komórki i powoduje skurcz. Zjawisko to zaliczamy do najwa¿niejszych podczas pracy miêœni. Skurcz miêœnia wywo³any jest interakcj¹ dwóch rodzajów bia³ek kurczliwych, to jest aktyny i miozyny, i w³aœnie zmiana prze-strzenna po³o¿enia tych bia³ek prowadzi do zmian d³ugoœci, czyli do skrócenia w³ókien miêœniowych. [15, 19]
Mechanizm ten pracuje normalnie wówczas, kiedy zaopatrywa-nie w tlen jest adekwatne do potrzeb pracuj¹cych miêœni w okreœlo-nych warunkach. Miêsieñ pracuj¹cy czerpie energiê z krwi,
a w razie potrzeby ze zgromadzonego jako glikogenu (wielo-cukru) materia³u energetycznego. Kiedy we krwi zabraknie
glikogenu, pracuj¹cy organizm siêga do zasobów innych miêœni, a w ostatecznoœci korzysta z zasobów glikogenowych zmagazynowa-nych w w¹trobie. [15, 17, 19]
Jak z tego wynika, organizm ludzki posiada wiele
mo¿liwo-œci samoregulacyjnych i samoobronnych w okresach kry-tycznych, zw³aszcza wówczas, kiedy poda¿ noœników energii z zewn¹trz jest niewystarczaj¹ca. Niedostateczna poda¿ tlenu
dla miêœni w efekcie prowadzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który w postaci mleczanu przenika do krwi i ogranicza zdolnoœæ pracy w³ókien miêœniowych.
Nie wg³êbiaj¹c siê w szczegó³owe rozwa¿ania nad mo¿liwoœciami wydolnoœciowymi organizmów, mo¿na stwierdziæ, ¿e najczêœciej po-s³ugujemy siê miernikami, m.in. liczb¹ stê¿enia mleczanu w litrze krwi (m mol/l).
Bieg wytrzyma³oœciowy u doros³ych realizowany metod¹ ci¹g³¹ przy poziomie 4 m mol/l odbywa siê na pu³apie tlenowym. Bieg zdro-wotny nie powinien przekraczaæ tego wskaŸnika progu przemian tlenowych (aerobowych).
Osobnik w wieku 16-19 lat, trenuj¹cy biegi wytrzyma³oœciowe, ww. poziom mleczanu uzyskuje podczas biegu na dystansie ok. 10 km przy ok. 170 skurczów serca na minutê.
Stopieñ wytrenowania w tej mierze ma kolosalne znacze-nie. Idzie o to, aby organizm móg³ pobieraæ mo¿liwie du¿¹ iloœæ
tlenu w ci¹gu 1 minuty w przeliczeniu na 1 kg masy cia³a. Dobrze jest, jeœli organizm osobnika, np. doros³ego, przy czêstoœci têtna 170-180 pobiera powy¿ej 5 litrów tlenu w ci¹gu minuty (VO2 /max 5 l/min).
Zdaniem wielu autorów, zapotrzebowanie tlenowe organizmów wzrasta wraz z intensywnoœci¹ pracy oraz bardzo uzale¿nione jest od indywidualnych w³aœciwoœci organizmu. Czêsto wyra¿a siê je w relacji zapotrzebowania miêœni na tlen a dostarczan¹ iloœci¹ tle-nu do miêœni podczas pracy.
Niekorzystn¹ ró¿nicê pomiêdzy zapotrzebowaniem pracuj¹cych miêœni na tlen a jego poda¿¹ nazywamy d³ugiem tlenowym.
1.2. Uk³ad sercowo-naczyniowy i oddechowy
Serce jest narz¹dem miêœniowym, a jego masa u doros³ego osob-nika p³ci mêskiej wynosi od 270-390 g, a u kobiet od 250-300 g (ryc. 4); posiada dwie komory i dwa przedsionki. Pomiêdzy lew¹ komor¹ a lewym przedsionkiem znajduje siê zastawka dwudzielna. Pomiêdzy praw¹ komor¹ a prawym przedsionkiem znajduje siê za-stawka trójdzielna. Zastawki zbudowane s¹ z tkanki ³¹cznej.
Krew sp³ywa do komór poprzez ww. zastawki podczas rozkur-czów komór a skurrozkur-czów przedsionków. Podczas skurrozkur-czów komór za-stawki za pomoc¹ strun œciêgnistych przytwierdzonych do miêœni brodawkowych wsierdzia zamykaj¹ ujœcia do przedsionków. Wów-czas krew utlenowana z lewej komory wysy³ana jest poprzez aortê do ca³ego organizmu. Krew ¿ylna podczas skurczu wyrzucana jest do pnia p³ucnego, a st¹d do pêcherzyków p³ucnych poprzez têtnicê p³ucn¹ praw¹ i lew¹.
Ka¿de p³uco posiada oko³o 300 mln. pêcherzyków p³ucnych. W czasie wdechu organizm ludzki odzyskuje potrzebne iloœci tlenu (O2) i wydziela podczas wydechu niepotrzebny dwutlenek wêgla (CO2).
W czasie du¿ych wysi³ków mo¿e wyst¹piæ dysproporcja miêdzy popytem a poda¿¹ tlenu – wówczas centralny uk³ad nerwowy zmusza miêœnie oddechowe do zwiêkszonej pracy.
Podobne zjawisko mo¿e wyst¹piæ na du¿ych wysokoœciach n.p.m., kiedy to organizm zwiêkszon¹ iloœci¹ oddechów zwiêksza pobór tlenu.
Ryc. 4. Serce: 1 – têtnica p³ucna prawa, 2 – ¿y³y
ramienno-g³owowe, 3 – pieñ ramienno-g³owowy, 4 – wiêzad³o têtnicze, 5 – têtnica szyjna wspólna
lewa, 6 – têtnica podobojczykowa lewa, 7 – ³uk
aorty, 8 – przedsionek lewy, 9 – têtnica p³ucna
lewa, 10 – ¿y³y p³ucne lewe, 11 – têtnica i ¿y³a
wieñcowa, 12 – jama osierdzia, 13 – worek
osier-dziowy, 14 – zastawka pó³ksiê¿ycowata aorty, 15 – p³atek zastawki dwudzielnej, 16 – struny
œciêgniste, 17 – miêsieñ sercowy, 18 – komora
lewa, 19 – miêœnie brodawkowate, 20 –
przegro-da serca, 21 – koniuszek serca, 22 – aorta, 23 – komora prawa, 24 – ¿y³a g³ówna dolna, 25 – p³atek zastawki trójdzielnej, 26 –
przedsio-nek prawy, 27 – zastawka pnia p³ucnego, 28 – ¿y³a
g³ówna górna, 29 – ¿y³y p³ucne prawe, 30 – pieñ
p³ucny
Dla lepszego zrozumienia procesu oddychania warto (za prof. Eugeniuszem Miêtkiewskim) [19] przytoczyæ spostrze¿enia, z któ-rych wynika, ¿e miêdzy produkcj¹ dwutlenku wêgla a poch³ania-niem tlenu istniej¹ œcis³e zale¿noœci podczas utleniania w komór-kach. W tkankach krew nabiera dwutlenku wêgla, a oddaje
tlen, a w p³ucach zjawisko to kszta³tuje siê zupe³nie odwrot-nie: krew oddaje do wnêtrza pêcherzyków dwutlenek wê-gla, a pobiera tlen.
Wydolnoœæ tlenowa organizmu skorelowana jest z wydolnoœci¹ uk³adu oddechowego i zale¿y równie¿ od sposobu w³aœciwego oddy-chania, a te z kolei od ukszta³towania m.in. miêœni bior¹cych udzia³ we wdechu i wydechu.
Zdaniem wielu autorów [9, 15, 17, 18, 19] spokojny wdech
anga-¿uje tylko niektóre miêœnie, jak miêdzy¿ebrowe zewnêtrzne,
miê-dzychrz¹stkowe i przeponê. Ju¿ podczas g³êbokiego wdechu anga¿uj¹ siê dodatkowo do pracy miêsieñ mostkowo-obojczykowo-sutkowy, zê-baty przedni i tylny, piersiowy wiêkszy i mniejszy, najwiêkszy grzbie-tu, czworoboczny, równoleg³oboczny, dŸwigacz ³opatki, miêœnie pochy³e szyi, dŸwigacze ¿eber, a ponadto m. krtani, gard³a i twarzy.
Trening systemu oddechowego nie znalaz³ jeszcze swego nale¿ne-go miejsca w licznych opracowaniach dotycz¹cych szkolenia sporto-wego.
Wydech odbywa siê automatycznie. Maksymalny wydech mo¿e z czasem treningu staæ siê sterowalnym. G³êbszy wydech zezwala p³ucom pobieraæ wiêcej tlenu i usuwaæ znaczniejsz¹ iloœæ dwutlenku wêgla.
Organizm zachowuje œcis³e relacje w poborze tlenu i wy-dalaniu dwutlenku wêgla. W akcie wydechowym bior¹ udzia³
miêœnie klatki piersiowej, do których zalicza siê miêœnie ¿ebrowe wewnêtrzne, miêsieñ trójk¹tny mostka, najszerszy grzbietu, zêbaty tylny dolny, miêœnie lêdŸwi oraz miêœnie brzucha. [15, 18, 19]
Badania wykaza³y, ¿e wraz z rozwojem psychofizycznym i cza-sem treningu biegowego zachodz¹ istotne zró¿nicowania w tempie rozwoju obwodu klatki piersiowej, obwodu maksymalnego wdechu i obwodu maksymalnego wydechu. G³êboki wdech i maksymalny wydech jest miernikiem wentylacji p³uc.
Przeciêtnie na ka¿dy metr kwadratowy powierzchni cia³a ludz-kiego przypada od 2,5 l do 2,8 litra powietrza. Podczas spokojnego wdechu p³uca pobieraj¹ zaledwie 500 ml. powietrza atmosferyczne-go i mniej wiêcej tyle samo wydychaj¹. A zatem rezerwy wdechu s¹ bardzo znaczne i nale¿y z nich umiejêtnie i ekonomicznie korzystaæ. Skromna wiedza na temat kszta³cenia tych cech byæ mo¿e zani¿a poziom wyników w dyscyplinach sportowych typowo wytrzyma³o-œciowych. Œrednia pojemnoœæ ¿yciowa p³uc u mê¿czyzn kszta³tuje siê na poziomie 5,5 litra, a u kobiet ok. 4,5 litra (tab. 1).
W czasie intensywnego wysi³ku wystêpuje du¿a czêstotliwoœæ czów serca na minutê. Liczba ta dochodzi do 200 i wiêcej
skur-czów w ci¹gu minuty, t³ocz¹c w tym czasie od 30-40 litrów krwi, a p³uca wentyluj¹ od 120-140 litrów powietrza (Pleifer 1971).
Serce doros³ego cz³owieka w warunkach spoczynku t³oczy w ci¹-gu jednego skurczu od 60-80 ml. krwi, czyli ok. 5 litrów w ci¹ci¹-gu jednej minuty. W wytrenowanym organiŸmie serce wykonuje mniej-sz¹ liczbê pracy, ale bardziej efektywn¹. Pojemnoœæ wyrzutowa krwi jednego skurczu jest o wiele wiêksza w stosunku do serca osób nie uprawiaj¹cych ¿adnych dyscyplin sportu, wymagaj¹cych du¿ego po-tencja³u wytrzyma³oœciowego. Wielu znanych sportowców
cha-rakteryzuje niska liczba skurczów serca na minutê. Czêsto dochodzi ona do 42 i mniej skurczów serca w czasie spoczyn-ku. Bezruch lub znacznie ograniczona aktywnoœæ ruchowa jest zasadniczym powodem os³abienia miêœnia sercowego, wywo³anego brakiem dotlenienia w³asnych miêœni serca, w konsekwencji tak¿e innych grup miêœniowych oraz mózgu.
Wiek ch³opcy dziewczêta (lata) 4,5 1,046 0,920 5,5 1,082 1,058 6 1,223 1,135 7 1,410 1,266 8 1,626 1,452 9 1,811 1,663 10 1,967 1,830 11 2,250 2,074 12 2,498 2,356 13 2,846 2,529 14 3,208 2,813 15 3,847 3,031 16 4,202 3,134 17 4,465 3,134 18 4,690 3,198 19 4,800 3,900 20 5,200 4,300
Tab. 1. Pojemnoœæ ¿yciowa p³uc w litrach (wed³ug N. Wolañskiego)
Bardzo czêsto o tym stanie serca informuje nasz organizm – ból g³owy lub k³ucie serca – „prosz¹c” w ten sposób o pomoc i zmianê trybu ¿ycia. Ale to wcale nie znaczy, ¿e trzeba nagle zwiêkszyæ ak-tywnoœæ nie zasiêgaj¹c porad lekarzy medycyny i specjalistów wy-si³ku fizycznego. Pocz¹tkowych adeptów biegania wytrzyma³oœcio-wego mo¿e niepokoiæ te¿ wystêpuj¹cy ból w boku. Ból ten mo¿e wy-st¹piæ wówczas, kiedy obci¹¿enia prac¹ treningow¹ jeszcze przekra-czaj¹ mo¿liwoœci organizmu. Trzeba wówczas zmniejszyæ wymaga-nia w stosunku do organizmu. Zdaniem fizjologów to zjawisko wy-wo³ane jest zbyt gwa³townym t³oczeniem krwi ze œledziony i w¹tro-by do uk³adu krwionoœnego. [15, 19]
Tylko systematyczny trening wsparty zasad¹ stopniowania trud-noœci zapobiec mo¿e tym przykrym zjawiskom. Organizm ludzki
nie toleruje gwa³townych zmian natê¿enia pracy, a tym bar-dziej, jeœli do takich zmian nie jest przygotowany pod wzglê-dem fizycznym i psychicznym.
1.3. Uk³ad pokarmowy i wydzielania wewnêtrznego
Nie ma sprawnego i wydolnego organizmu ludzkiego bez prawid³owo funkcjonuj¹cego przewodu pokarmowego. Jegod³ugoœæ ma oko³o 450 cm, a wewnêtrzna œciana tego „kana³u” wy-œcielona jest b³on¹ œluzow¹ i posiada bardzo liczne fa³dy. [6, 14 i inni]
Pokarm z otoczenia pobierany jest przez jamê ustn¹, a nastêpnie przez gard³o i prze³yk wêdruje do ¿o³¹dka. Wa¿n¹ rolê odgrywa
¿ucie pokarmu. Si³a nacisku zêbów trzonowych dochodzi do 150 kg,
a siekaczy od 15 do 40 kg. Po wstêpnej obróbce pokarmu nastêpuje mechaniczne przesuwanie do ¿o³¹dka (fala perystaltyczna). Nag³e nagromadzenie pokarmu i p³ynów, czêsto gazowanych, powodowaæ mo¿e wzrost ciœnienia ¿o³¹dkowego, co w konsekwencji prowadzi do tzw. „odbijania”, wyrzucania pokarmu do jamy ustnej.
Medycyna zarejestrowa³a jeszcze inne dolegliwoœci powoduj¹ce „od-bijanie” pokarmu, wskazuj¹c na wystêpowanie uchy³ku (wklês³y i wypuk³y) w prze³yku lub schorzenia zwieraczy prze³yku. [14, 17, 18] Przeciêtna pojemnoœæ ¿o³¹dka doros³ego osobnika wynosi 1,5 l, ale wzrosn¹æ mo¿e nawet do 6 litrów i wiêcej. Z ¿o³¹dka pokarm prze-chodzi do dwunastnicy, a st¹d do dalszych odcinków jelita cienkiego.
Zasadnicz¹ funkcj¹ jelita cienkiego jest wch³anianie sk³ad-ników pokarmowych. Dokonuje siê ono poprzez ok. 400 m2
pofa³-dowañ powierzchni jelita. Jelito cienkie jest silnie unaczynione têt-nicami i bardzo dobrze unerwione (neurony œródœcienne). Motorem napêdowym jest acetylocholina a hamuj¹cym noradrenalina. [14]
Niedomagania jelita cienkiego przekazywane s¹ poprzez nerwy i rdzeñ do wzgórza mózgowego, wywo³uj¹c w œwiadomoœci cz³owie-ka wra¿enie wewnêtrzne w postaci bólu, ucisku, g³odu itp.
Zaburzenia perystaltyczne jelita cienkiego, zdaniem lekarzy, pro-wadziæ mog¹ do nadmiernego wydzielania p³ynu i elektrolitów w postaci p³ynnych stolców. Tego rodzaju schorzenia nie omijaj¹ spor-towców, których ambicja i chêæ zdobywania zwyciêstw nie idzie w parze z wytrenowaniem organizmu pod wzglêdem wydolnoœciowym i emocjonalnym. Koñcowy odcinek przewodu pokarmowego stanowi jelito grube (ok. 1,3 m. d³ugoœci). Swoj¹ aktywnoœæ motoryczn¹, po-dobnie jak jelito cienkie, zawdziêcza impulsom p³yn¹cym z rdzenia krêgowego.
Bardzo czêsto wystêpuj¹ zak³ócenia wywo³ane stanami zapal-nymi, które w konsekwencji prowadz¹ do wszelkiego rodzaju
za-Ryc. 5. Trzewa szyi, jamy piersiowej i brzusznej po usuniêciu œciany przedniej: 1 – prze³yk, 2 – tchawica, 3
– ¿y³a szyjna wewnêtrzna lewa, 4 – ¿y³a ramienno-g³owowa prawa, 5 – ¿y³a podobojczykowa lewa, 6 – p³at
górny p³uca lewego, 7 – pieñ p³ucny, 8 – serce, 9 – p³at dolny p³uca lewego, 10 – zachy³ek
¿ebrowo-przeponowy, 11 – ¿o³¹dek, 12 – œledziona, 13 – okrê¿nica poprzeczna, 14 – jelito cienkie, 15 – okrê¿nica
esowata, 16 – pêcher z moczowy,
17 – jelito œlepe (k¹tnica), 18 – okrê¿nica wstêpuj¹ca, 19 – pêchêrzyk ¿ó³ciowy, 20 – w¹troba, 21 – przepona, 22 – p³at dolny p³uca prawego, 23 – p³at œrodkowy p³uca prawego, 24 – uszka serca, 25 – p³at górny p³uca
Legenda: M – p³eæ mêska ¯ – p³eæ ¿eñska
Dane: Ochrona rozwoju dziecka w zdrowiu i chorobie. PAN 1987 r. * – dane z innych publikacji
1.4. Charakterystyka liczbowa rozwoju fizycznego
dziewcz¹t i ch³opców w wieku 3-19 lat
W poni¿szej tabeli zastawiono dla celów porównawczych wielko-œci œrednich cech budowy cia³a dzieci i m³odzie¿y warszawskiej z lat 1979-1981.
Tab. 2. Charakterystyka liczbowa rozwoju fizycznego dziewcz¹t i ch³opców
w wieku 3-19 lat (wybrane cechy budowy cia³a)
M ¯ M ¯ M ¯ M ¯ M ¯ M ¯ 3 99,9 98,7 45,9 46,0 22,1 22,0 16,0 15,8 53,4 51,7 16,6 15,9 4 103,1 101,2 49,8 50,3 23,2 23,1 16,8 16,6 54,5 53,7 17,3 16,5 5 110,6 109,2 52,9 52,6 24,2 23,7 17,4 16,8 55,6 54,2 19,6 18,9 6 116,9 116,3 56,9 57,0 25,2 25,1 18,0 17,8 57,5 57,5 21,8 22,0 7 123,0 121,7 60,7 60,5 26,4 26,0 18,8 18,5 59,2 57,5 24,8 23,9 8 129,1 126,7 64,9 64,2 27,7 27,1 19,4 19,2 61,8 59,4 27,9 26,1 9 134,2 133,7 68,0 68,3 28,6 28,4 20,1 19,9 63,2 61,6 30,5 29,4 10 139,3 139,2 71,6 71,8 29,5 29,4 20,8 20,9 65,6 62,9 33,3 32,7 11 145,4 145,7 75,7 75,8 30,9 30,6 21,9 21,6 70,6 66,3 39,5 37,0 12 150,4 152,0 78,5 79,6 31,9 31,7 22,5 23,0 71,1 67,9 42,1 41,5 13 158,0 156,8 83,5 82,2 33,4 33,2 23,6 24,4 73,9 69,8 46,8 46,5 14 162,8 160,1 86,1 84,0 34,6 33,9 24,5 25,2 76,4 72,6 51,8 50,7 15 171,1 162,3 90,4 84,6 36,7 34,4 25,8 55,9 81,0 72,7 60,0 54,4 16 175,1 163,5 91,4 84,9 37,8 34,8 26,3 26,3 82,2 73,6 63,4 55,7 17 176,2 164,3 92,3 85,9 38,8 35,2 26,6 26,3 85,3 74,1 67,4 57,4 18 178,5 163,6 92,6 85,2 38,9 34,5 27,3 26,5 86,6 75,4 68,8 58,9 19* 178,6 164,2 93,2 85,8 39,0 34,6 27,4 26,6 87,2 76,6 69,2 58,6 Masa cia³a (w kg) Wiek (lata) Wysokoœæ cia³a (cm) D³ugoœæ k. dolnych (cm) Szerokoœæ barkowa (cm) Szerokoœæ bioder (cm) Obwód kl. piers. pacha (cm)
Dane ogólnopolskie i regionalne mo¿na znaleŸæ w ksi¹¿ce autor-stwa Ryszarda Przewêdy i Romana Trzeœniowskiego pt. Sprawnoœæ
fizyczna polskiej m³odzie¿y w œwietle badañ z roku 1988. W-wa: Wyd.
Do bardzo wa¿nych w³aœciwoœci cz³owieka zaliczamy przemianê materii, któr¹ najproœciej mo¿na sprowadziæ do dwóch przejawów, a mianowicie: rozpadu zwi¹zków, podczas których wyzwala siê ener-gia potrzebna do pracy i ¿ycia, oraz budowy nowych zwi¹zków ze zwi¹zków bardziej prostych.
Tym przejawom towarzysz¹ biokatalizatory w postaci
fermen-tów i hormonów. W czasie ¿ycia cz³owieka stopniowej wymianie
podlegaj¹ wszystkie tkanki, ³¹cznie z tkank¹ kostn¹, oprócz tkanki nerwowej, chocia¿ ostatnimi czasy zdania na ten temat s¹ podzielo-ne. Czas wymiany dla ka¿dego rodzaju tkanek jest inny. Powszech-nie znan¹ prawd¹ jest, ¿e natê¿ePowszech-nie przemian w organiŸmie ludz-kim uzale¿nione jest od wieku, p³ci, aktywnoœci ruchowej, przeby-tych chorób i stanu zdrowia.
Najni¿sz¹ przemianê materii obserwuje siê w czasie snu. Wa¿nym czynnikiem determinuj¹cym stopieñ przemiany materii jest strefa klimatyczna. W strefie ciep³ej przemiana jest ni¿sza w stosunku do strefy umiarkowanej. Podwy¿szon¹ przemianê materii w stosunku do ww. stref zauwa¿a siê w klimacie zimnym. [14, 15, 17, 19].
U doros³ego, zdrowego cz³owieka przemiana podstawowa materii wymaga ok. 1680 kcal. Podczas przemiany podstawowej
jeden kg cia³a zu¿ytkuje 1 kcal w ci¹gu godziny. W ci¹gu doby osob-nik o masie cia³a 70 kg potrzebuje 1 × 70 × 24 = 1680 kcal. U dzieci do 14 roku ¿ycia przemiana podstawowa posiada wy¿sze parame-try, bowiem organizm dzieciêcy zu¿ytkuje od 1,2 kcal do 1,4 kcal na jeden kilogram cia³a w ci¹gu jednej godziny.
U ludzi w wieku poprodukcyjnym, po ukoñczeniu 65 roku ¿ycia, podstawowy wskaŸnik przemiany materii jest ni¿szy i kszta³tuje siê na poziomie ni¿szym ni¿ 1 kcal na godzinê na jeden kilogram cia³a.
Najwy¿szy bezpoœredni wp³yw na przemianê materii ma bia³ko (40%), t³uszcze (10%), i wêglowodany (6%).
Nie nale¿y myliæ tego z iloœci¹ wyzwolonej energii ze spalania przez organizm ww. komponentów, o czym bêdzie mowa w dalszej czêœci tego rozdzia³u.
Dominuj¹cy wp³yw na przemianê materii ma praca miê-œniowa. Œredni wydatek energetyczny podczas czynnoœci np. mycia
siê, golenia, ubierania siê, pobierania posi³ku itp. wynosi od 350-380 kcal u mê¿czyzn. Przeciêtny pracownik umys³owy w ci¹gu jed-nej godziny pracy ma zapotrzebowanie od 32-35 kcal na godzinê. Podczas 8 godzin pracy zu¿ywa 8 × 32 = 256 kcal.
Dobowe zapotrzebowanie mê¿czyzn o wadze 70 kg wynosi ok. 2486 kcal, ale brukarz, kamieniarz, lub górnik w ci¹gu 6-godzinnej pracy potrzebowa³by ok. 4010 kcal.
Mo¿na ³atwo obliczyæ ca³kowite zu¿ycie energetyczne sumuj¹ce: – wielkoœci podstawowej przemiany materii (1680 kcal),
– energii zu¿ytej na mycie, ubieranie siê itd. (350 kcal) – oraz energii zu¿ytej podczas pracy (1980 kcal).
Wydatek energetyczny sportowca podczas treningu odby-tego w czasie np. ok. 2 godz. kszta³tuje siê na poziomie ok. 1400 kcal. Oczywistym jest, ¿e iloœæ wydatku energetycznego
uza-le¿niona jest od intensywnoœci treningu, wysokoœci temperatury oto-czenia, ukszta³towania terenu, stopnia wytrenowania, samopoczu-cia oraz stanu zdrowia i masy samopoczu-cia³a æwicz¹cego. Przeciêtny biegacz, pokonuj¹c dystans np. 5000 m, zu¿ywa dodatkowo ok. 25,5 kcal w ci¹gu jednej minuty. Pokonuj¹c dystans w czasie 14 min jego do-datkowy wydatek energetyczny wyniós³by ok. 360 kcal. Cech¹ cha-rakterystyczn¹ w biegach d³ugodystansowych jest m.in. to, ¿e wraz ze zwiêkszeniem dystansu biegowego wydatek energetyczny (dodat-kowy) maleje. [19]
I tak, ju¿ na dystansie 10 km wspó³czynnik ten maleje do 23,8 kcal, a na dystansie maratonu (42195 m) wynosi ok. 20,5 kcal (czas pokonania trasy 2 godz. 15 min). Uczeni wykazali, ¿e malej¹ca ten-dencja intensywnoœci przemian energetycznych zachowuje siê do 20 roku ¿ycia. Nastêpnie ukszta³towany poziom utrzymuje siê do oko-³o 40 roku ¿ycia. Po osi¹gniêciu 40 roku ¿ycia intensywnoœæ prze-mian energetycznych maleje. Stopieñ i wielkoœæ tego negatywnego zjawiska uzale¿niona jest od stanu zdrowia, wydolnoœci, umiejêtno-œci treningu i w ogóle od aktywnoumiejêtno-œci ruchowej cz³owieka oraz jego higieny ¿ycia.
Równie¿ powierzchnia cia³a dostarczyæ mo¿e wiele cieka-wych informacji o mo¿liwoœciach termoregulacyjnych.
Bada-nia wykaza³y, ¿e 1 m2 powierzchni cia³a ludzkiego w ci¹gu doby
Wed³ug wzoru Isakssona:
gdzie:PC – powierzchnia cia³a
P – masa cia³a w kilogramach
L – wysokoœæ cia³a w cm
dH – ró¿nica wysokoœci cia³a w stosunku do 160 cm
mo¿na z ³atwoœci¹ obliczyæ powierzchniê cia³a.
Klasyfikacja powierzchni cia³a osób doros³ych (w m2):
mê¿czyŸni kobiety
bardzo ma³a do 1,67 do 1,50 ma³a od 1,68 do 1,72 1,51-1,54 œrednia od 1,73 do 1,83 1,55-1,61 du¿a od 1,84 do 1,89 1,62-1,65 bardzo du¿a powy¿ej 1,89 powy¿ej 1,65
Wed³ug Eugeniusza Miêtkiewskiego [19] wielkoœæ ogólnej prze-miany materii w ci¹gu doby, w zale¿noœci od charakteru pracy, przed-stawia siê nastêpuj¹co:
1. Pracownik biurowy 2200-2400 kcal
2. Praca w pozycji siedz¹cej wymagaj¹ca umiarkowanego ruchu 2600-2800 kcal
3. Umiarkowana praca wymagaj¹ca stania, chodzenia 2800-3000 kcal
4. Intensywna praca miêœniowa (tokarz, œlusarz) obróbka rêczna 3400-4000 kcal
5. Ciê¿ka praca fizyczna (np. cieœla) 3800-4000 kcal.
6. Bardzo ciê¿ka praca fizyczna (kamieniarz, kosiarz, ³adowacz) 5000-7000 kcal.
Bilans energetyczny jest zrównowa¿ony, jeœli wartoœci energetyczne spo¿ytego po¿ywienia równaj¹ siê wartoœci energetycznej wydatkowanej energii np. podczas pracy, tre-ningu, udzia³u w zawodach itp.
Pokrycie strat energetycznych oraz materia³owych daje treœæ po¿ywienia. Po¿ywienie musi zapewniæ potrzebn¹ energiê oraz nie-odzowne sk³adniki mineralne do odbudowy zu¿ytych tkanek i
ko-PC = P + dH
mórek. Jeœli po¿ywienie nie bêdzie dostarcza³o niezbêdnych sk³ad-ników, wówczas organizm siêgaæ musi do zgromadzonych rezerw. Zjawisko to zauwa¿alne jest w przypadku niedo¿ywienia lub z³ego doboru treœci spo¿ywanych pokarmów. Bardzo wyraŸnym
mier-nikiem bilansu energetycznego jest wielkoœæ masy cia³a, któ-r¹ warto czêsto sprawdzaæ.
Organizm ludzki jest przygotowany na ewentualne braki energe-tyczne, bowiem posiada zmagazynowane w miêœniach i w¹trobie za-pasy energetyczne w postaci wielocukru zwanego glikogenem. Nadto zapasy energetyczne s¹ równie¿ zmagazynowane w tkankach t³usz-czowych. W organiŸmie doros³ego cz³owieka jest oko³o 500 g glikoge-nu, z czego 200 g w w¹trobie i 300 g w miêœniach. [19]
W razie potrzeby organizm czerpie zapasy przede wszystkim z tych zasobów, ale najpierw z rezerw w miêœniach.
2.1. ¯ród³a energii
G³ównym Ÿród³em energii s¹ wêglowodany (cukrowce) i zazwy-czaj pokrywaj¹ one od 55-60% potrzeb energetycznych cz³owieka. Znajduj¹ siê g³ównie w zbo¿ach, ziemniakach, burakach, trzcinie cukrowej, grochu, fasoli, pieczywie, owocach i mleku.
Najmniej energii organizm potrzebuje do wch³aniania cukrów prostych, jak glukozy, fruktozy i galaktozy, bowiem nie ulegaj¹ one hydrolizie, rozk³adowi, a bezpoœrednio trafiaj¹ do krwi. Ich g³ów-nym dostarczycielem dla organizmu s¹ owoce.
Bardzo charakterystyczn¹ cech¹ tych cukrów prostych jest to, ¿e tylko glukoza pozostaje w kr¹¿¹cej krwi, zaœ fruktoza zu¿ywana jest w tkankach, a galaktoza zamienia siê w w¹trobie na glikogen. [14, 15, 19]
St¹d wniosek, ¿e przed startem najbardziej skutecznym energe-tycznie jest glukoza (cukier gronowy) i fruktoza (cukier owocowy). Jeden gram wêglowodanów wyzwala 4,1 kcal brutto (4,0 kcal netto).
Dwucukry, które otrzymywane s¹ przede wszystkim z buraków
cukrowych i trzciny, zwane sacharoz¹, aby wnikn¹æ do krwi musz¹ najpierw ulec hydrolizie, a wiêc rozpadowi na glukozê i fruktozê, co wymaga czasu i dodatkowej porcji energii wydatkowanej przez or-ganizm. Podobnie cukier mleczny (laktoza) hydrolizuje na glukozê i galaktozê. Cukier s³odowy (maltoza) równie¿ nie wnika bezpoœred-nio do krwi, lecz najpierw ulega hydrolizie, gdy¿ ka¿da cz¹stka maltozy zbudowana jest z dwóch cz¹stek glukozy, które to organizm
musi rozbiæ na pojedyncze cz¹stki, aby zdolne by³y do wch³oniêcia przez krew.
Wielocukry zawarte s¹ w warzywach, grzybach, owocach, faso-lach.
Nieprzyswajalnym wêglowodanem jest b³onnik – celuloza, nie-mniej ma on bardzo du¿e znaczenie w pracy jelit, gdy¿ wzmaga ich perystaltykê, bez której papka pokarmowa nie mog³aby przemiesz-czaæ siê w uk³adzie pokarmowym.
Warto zapamiêtaæ równie¿, ¿e wêglowodany s¹ g³ównym dostar-czycielem energii dla pracy mózgu, który nie czerpie w ogóle
energii ze spalania t³uszczów.
W przypadku braku wêglowodanów organizm glukozê produkuje z bia³ek. Dzienne racje pokarmowe powinny zawieraæ od 400-500 g produktów zbo¿owych. Dodatek do tych racji powinny stanowiæ sa-³atki jarzynowe, a od czasu do czasu groch i fasola.
W³aœciwy stosunek cukrów prostych do z³o¿onych w racjach pokarmowych oscylowaæ powinien w granicach 36% do 64% na ko-rzyœæ wielocukrów.
Bia³ka – mo¿na zaliczyæ do najwa¿niejszych, gdy¿ dostarczaj¹
aminokwasów, z których organizm odbudowuje zu¿yte tkanki u do-ros³ych, a buduje tkanki u dzieci i m³odzie¿y. Ponadto s³u¿¹ one do produkcji hemoglobiny, enzymów i hormonów oraz cia³ odpornoœcio-wych. Bia³ka w przeciwieñstwie do t³uszczów i cukrów nie s¹ maga-zynowane w organiŸmie zatem musz¹ byæ ci¹gle dostarczane
z zewn¹trz. Nadmiar bia³ek w organiŸmie jest „spalany”. Jeden
gram bia³ka wyzwala 4,1 kcal brutto (4 kcal netto).
Cia³o doros³ego cz³owieka zawiera oko³o 10-18 kg bia³ka. Nad-miar bia³ka w organiŸmie jest szkodliwy, bowiem mo¿e wywo³ywaæ zaburzenia metaboliczne, a ich bezpoœredni¹ przyczyn¹ jest prze-ci¹¿enie w¹troby i nerek. Wszystkie nieodzowne aminokwasy s¹ zawarte w miêœniach zwierzêcych. Bia³ka roœlinne pozbawione s¹ niektórych aminokwasów. [4, 15, 19]
Osobnicy w okresie wzrastania, uprawiaj¹cy sport jak i pracuj¹-cy fizycznie, powinni spo¿ywaæ zarówno bia³ka zwierzêce jak i ro-œlinne, ale w odpowiednich proporcjach. Dzienna racja bia³ka u prze-ciêtnego cz³owieka wynosi: 1-1,5 g na jeden kg masy cia³a, u spor-towca od 2-2,5 g/1 kg, kobiety ciê¿arnej 2,5-3g/1 kg, a u dziecka 2,8-3,2 g/1 kg masy cia³a.
Norma dzienna bia³ka u ludzi uprawiaj¹cych sport wyczynowo powinna sk³adaæ siê z 2/3 bia³ka zwierzêcego i 1/3 bia³ka roœlinnego.
Rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej w tym przypadku jest bardzo istotny.
Zasadniczym Ÿród³em bia³ek zwierzêcych jest miêso, drób, ryby, jaja, sery i mleko. [4, 5 i inni]
Iloœæ bia³ek w 100 g masy:
1. Miêsa:
wieprzowina – 11,5 g cielêcina – 14 g wo³owina – 16 g
baranina – 13 g flaki – 16 g ozór – 13 g
w¹troba – 20 g p³ucka – 13 g kie³basa – 13-18 g
szynka – 23 g
2. Drób: gêœ – 14 g indyk – 16 g kaczka – 14 g kura – 15 g 3. Ryby: karp – 10 g dorsz – 16 g szproty – 15 g szczupak – 11 g 4. Jaja – 11 g
5. Mleko i sery: mleko w proszku – 26 g, ser pó³t³usty – 39 g
ser chudy – 28 g
Bia³ka roœlinne zawarte s¹ g³ównie w m¹ce, kaszy, ziemniakach, fasoli, grochu, chlebie i soi.
Iloœæ bia³ek w 100 g masy:
chleb ¿ytni – 4,5 g chleb pszenny – 6,8 g kasza – 7-8,5 g
m¹ka – 10 g groch – 24 g fasola – 23 g soja – 35 g
Produkty zbo¿owe maj¹ mniej bia³ek, niemniej s¹ bardzo wa¿-nym sk³adnikiem od¿ywczym, chocia¿by z uwagi na posiadane wi-taminy.
Zapotrzebowanie dobowe na bia³ko (mê¿czyŸni):
• umiarkowana praca – 80 g, w tym 30-50 g bia³ka zwierzêcego, • ciê¿ka praca fizyczna – 90-100 g, w tym 35-65 g bia³ka zwierzêcego, • sportowcy – 150-210 g, w tym 65 g bia³ka zwierzêcego.
T£USZCZE s¹ na ogó³ ciê¿kostrawne i najd³u¿ej przebywaj¹
w ¿o³¹dku. Jeden gram t³uszczu wyzwala 9,3 kcal brutto (9,0 kcal netto).
T³uszcze zwierzêce – nadmierne ich spo¿ywanie podnosi
po-ziom cholesterolu we krwi, nasila krzepliwoœæ krwi, równie¿ powo-duje zmiany mia¿d¿ycowe têtnic, a te¿ schorzenia nowotworowe nie-których narz¹dów, jak sutka i jelita grubego. [4]
T³uszcze roœlinne s¹ nieodzowne dla organizmu ludzkiego
z uwagi na du¿¹ zawartoœæ kwasów nienasyconych, które do nie-dawna nazywano witamin¹ F. S¹ one wa¿ne dla zachowania
zdro-wia, a sam organizm nie wytwarza ich. Maj¹ ogromny wp³yw na przemianê materii w skórze oraz na funkcjê uk³adu nerwowego. Pe³ni¹ wa¿n¹ rolê regulatora iloœci cholesterolu w jego wêdrówce we krwi i wêdrówce we krwi do poszczególnych tkanek.
Ogó³em t³uszcze powinny pokrywaæ od 25-35% zapotrzebowania energetycznego organizmu ludzkiego.
Zawartoœæ t³uszczów w 100 g masy: mas³o œwie¿e 82,5 g; oleje
100 g; wieprzowina 39 g; mleko w proszku 26,7 g; mleko pe³ne 3,7 g; mleko odt³uszczone 0,2 g; jajo 10,2 g; orzechy 33 g; czekolada orze-chowa 52 g; mak 40 g.
Materia³y Ÿród³owe podaj¹, ¿e norma dobowa sportowca na sk³adniki pokarmowe na 1 kg masy cia³a powinna byæ nastêpuj¹ca:
bia³ka – 2,1-2,3 g t³uszcze – 2,0-2,1 g wêglowodany – 10,5-11 g.
Œrednio na 1 kg masy cia³a przypad³oby od 70-75 kcal. W niektó-rych publikacjach fachowych zawarte s¹ dane stwierdzaj¹ce, ¿e za-potrzebowanie kaloryczne d³ugodystansowca wynosi ok. 79 kcal na kg masy cia³a.
Skoro by³a mowa o cholesterolu, to warto wiedzieæ, ¿e wœród po-karmów najwiêcej cholesterolu znajduje siê kolejno w mózgu, trzu-stce, ¿ó³tku jaj, maœle, w¹trobie, ostrygach, cielêcinie, wieprzowinie i mleku. Mleko chude w stosunku do mleka pe³nego posiada szeœæ razy mniej cholesterolu.
Zapotrzebowanie dobowe na t³uszcze:
praca umiarkowana – 75-100 g ciê¿ka praca – 110-155 g sportowcy – 150-200 g.
2.2. Biokatalizatory i regulatory
Biokatalizatory spe³niaj¹ bardzo wa¿n¹ rolê w procesie przemia-ny materii. Zaliczamy do nich witamiprzemia-ny, hormoprzemia-ny, fermenty.
Wi-taminy nie s¹ materia³em energetycznym, lecz wystêpuj¹ jako
m.in. sk³adowe biokatalizatorów bior¹cych udzia³ w reakcjach chodz¹cych w czasie przemiany materii. Ich pochodzenie jest za-zwyczaj zewnêtrzne, czyli pozaustrojowe. Nie wszystkie witaminy znajduj¹ siê w komórkach. Jedne s¹ rozpuszczalne w wodzie (B, K, C, H, P), inne rozpuszczaj¹ siê w t³uszczach (A, D, E, K, F). Wyniki badañ naukowych niezbicie dowodz¹, ¿e zdrowie ludzkie uzale¿nio-ne jest m.in. od iloœci spo¿ywanych witamin. Ich nieodpowiednia
iloœæ w organiŸmie pozwala szkodliwym zwi¹zkom, a zw³aszcza wol-nym rodnikom niszczyæ struktury uk³adu naczyniowo-sercowego i os³abiaæ narz¹dy wydzielania wewnêtrznego. [4 i inni]
Witaminy rozpuszczalne w t³uszczach
Witamina A (akserofitol) w znacznych iloœciach znajduje siê
w t³uszczu w¹troby ryb, maœle œmietankowym oraz roœlinach. Nie-dobór witaminy A przejawia siê w zjawisku zahamowania wzrasta-nia (witamina wzrostu – P. Karlson 1967), os³abieniu odpornoœci, rogowaceniu ga³ki ocznej, œlepocie zmierzchowej tzw. kurzej œlepo-cie, Ÿle goj¹cych siê ran, ³ysieniu plackowatym, tr¹dziku i zaburze-niach skóry.
Witamina D (kalcyferol) – w znacznie czystej postaci wystêpuje
w maœle, jajkach, tranie i rybach morskich. Bierze udzia³ we wch³a-nianiu wapnia i w transporcie fosforanów w cewkach nerkowych, które z p³ynów ustrojowych przedostaj¹ siê do koœci. Wapñ i fosfora-ny s¹ wch³aniane do krwi na ca³ej d³ugoœci jelita cienkiego. Dzienne zapotrzebowanie doros³ego cz³owieka na witaminê D wynosi ok. 0,004 mg, zaœ dzieci 0,02 mg. Niedobór witaminy D powoduje u dzieci krzywicê. Witamina ³atwo poddawana jest naœwietleniu pro-mieniami œwietlnymi, co przyœpiesza metabolizm wapnia i fosforu. Energia œwietlna jest zatem wa¿nym czynnikiem wychowania fi-zycznego dziecka, a zw³aszcza rozwoju jego koœæca i odpornoœci na urazy mechaniczne.
Nadmiar witaminy D mo¿e byæ powodem nadmiernego odk³ada-nia siê wapodk³ada-nia w naczyodk³ada-niach krwionoœnych (¿ylaki), w nerkach (ka-mienie) oraz mo¿e upoœledziæ przewód pokarmowy, a poœrednio – zahamowaæ wzrastanie organizmu.
Witamina E (tokoferol) znajduje siê w oleju z kie³ków pszenicy,
t³uszczu ³ososia, makreli i sardynek, zielonych jarzynach, orzechach, jajach, maœle, nasionach i w oleju z oliwek, s³onecznikowym i kuku-rydzianym. Jej dzienne zapotrzebowanie u doros³ego cz³owieka wy-nosi 5 mg.
Bardzo wa¿n¹ rolê spe³nia w centralnym gruczole, jakim jest przysadka mózgowa, chroni inne witaminy przed nadmiernym utle-nianiem. Wypowiada walkê niszcz¹cym naczynia krwionoœne wol-nym rodnikom.
Brak witaminy E powodowaæ mo¿e choroby mia¿d¿ycowe, zawa³ serca, obumieranie p³odów u kobiet ciê¿arnych oraz obumieranie
j¹der u mê¿czyzn. [4] Jej brak mo¿e znacznie obni¿yæ odpornoœæ organizmu.
Zdaniem bardzo wielu uczonych istnieje pilna potrzeba uzupe³-nienia witaminy E w codziennych racjach po¿ywienia. Najnowsze
odkrycia medyczne przyczyni³y siê do zmiany pogl¹dów co do potrzeb iloœciowych witamin, w które nale¿y wyposa¿yæ organizm wspó³czesnego cz³owieka. Wed³ug naukowców
ame-rykañskich ¿adna dzienna racja po¿ywienia nie zawiera tyle
witaminy E, która zapobiega³aby nowotworom, chorobom serca i podwy¿sza³aby odpornoœæ organizmu. Witaminê E
nazwano doskona³ym obroñc¹ organizmu przed staroœci¹, bowiem odm³adza têtnice, uk³ad odpornoœciowy, zmniejsza ryzyko zawa³u serca.
Doroœli powinni codziennie w czasie dobowych posi³ków przyj-mowaæ 3-4 tabletki witaminy E (1 tab. 100 mg), dzieci do 14 roku ¿ycia – 1 tabletkê na dobê. [4]
Witamina K (fillochinon) odgrywa wa¿n¹ rolê w krzepliwoœci
krwi. Niedobór raczej nie wystêpuje, gdy¿ jej zapotrzebowanie dla organizmu zabezpiecza flora jelitowa. Pobierana jest z pokarmami roœlinnymi (zielone czêœci roœlin) i wytwarzana przez bakterie paso-¿ytnicze w przewodzie pokarmowym. Witamina K jest zwi¹zkiem chemicznym, który jest nieodzowny do wytworzenia w w¹trobie sub-stancji zwanej protombin¹, która bierze udzia³ w krzepniêciu krwi. [19 i inni]
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza siê witami-ny: B, C, P, H. Wed³ug najnowszych badañ witamina B sk³ada siê z kilkunastu zwi¹zków. E. Miêtkowski do grupy witamin B zaliczy³ witaminy B1, B2, PP, B6, B12, H, K, kwas foliowy i inne. Z ostatnich badañ wynika, ¿e szczególnie aktywne w spowalnianiu starzenia siê s¹ witaminy B1, B6 i kwas foliowy.
Oto cytat wypowiedzi zawartej w publikacji [41]: Nie ma
powo-du, aby nie braæ witamin z grupy B. Skutki ich niedoboru mog¹ byæ katastrofalne, podczas gdy niebezpieczeñstwo przedawkowania prak-tycznie nie istnieje.
Zwi¹zki wchodz¹ce do witaminy z grupy B s¹ obecne w ka¿dej komórce i bior¹ udzia³ w reakcjach i wzroœcie jej masy. Witamina B1 (anenryna) pe³ni wa¿n¹ rolê w tworzeniu i ochronie os³onek
me-linowych w nerwach. Jej brak powoduje upoœledzenie czucia, pora-¿enia nerwowe, niewydolnoœæ kr¹pora-¿enia, chudniêcie i obrzêki. [4]
Czerpie siê j¹ ze spo¿ywania dro¿d¿y, otr¹b ziarna (chleb razo-wy), miêsa i podrobów. Dawka dzienna witaminy B1 wynosi ok. 2 mg na dobê.
Witamina B2. Wystêpuje w dostatecznej iloœci w codziennym
po¿ywieniu (ok. 2 mg na dobê). Jej brak powoduje anemiê, zaburze-nia rozwojowe p³odu, zaburzezaburze-nia skóry, b³ony œluzowej i mózgu.
Uczeni dowiedli, ¿e witamina B6 wespó³ z kwasem foliowym two-rz¹ skuteczn¹ broñ przeciw uszkodzeniom naczyñ krwionoœnych, zawa³om serca, udarom mózgu. [4]
Dotyczy to przede wszystkim osób w wieku œrednim i starszym. Dzienna dawka witaminy B6 powinna wynosiæ 3 mg. Witamina B6 wystêpuje w owocach morza, ziemniakach, suszonych œliwkach i produktach pe³noziarnistych.
Kwas foliowy – jego brak powodowaæ mo¿e anemiê, os³abienie
odpornoœci, zapalenia wielonerwowe oraz tombocytopniê. Wed³ug P. Karlsona (1967) ww. stany powoduje raczej z³e wykorzystanie kwa-su foliowego przez organizm ni¿ jego brak.
Bogactwem kwasu foliowego s¹ warzywa liœciaste. Bez odpowied-nich iloœci tego zwi¹zku wchodz¹cego w sk³ad witamin grupy B, nie mo¿na mówiæ o zachowaniu m³odoœci. Wed³ug najnowszej wiedzy
ju¿ dawka 0,4-1mg kwasu foliowego na dobê mo¿e skutecz-nie uchroniæ nasz organizm przed zawa³em serca, zaburze-niami psychicznymi i udarem mózgu. Zdaniem naukowców kwas
foliowy jest bardziej skuteczny od witaminy B6 i B12. [4]
Zbadano równie¿, ¿e kwas foliowy posiada zdolnoœci hamowania rozwoju nowotworu nawet w stadium zaawansowanym.
Witamina B12 wystêpuje wy³¹cznie w produktach pochodzenia
zwierzêcego (ryby, drób, miêso, nabia³). W codziennym po¿ywieniu z zawartoœci¹ produktów zwierzêcych znajduje siê odpowiednia dla organizmu dawka witaminy B12. Jednak zdaniem niektórych uczo-nych amerykañskich [4] ju¿ od 50 roku ¿ycia nale¿y dodatkowo uzu-pe³niaæ witaminê B12 (od 0,5-1 mg na dobê), najlepiej w po³¹czeniu z innymi witaminami. Nieodpowiednia iloœæ witaminy B12 mo¿e byæ przyczyn¹ obni¿enia sprawnoœci umys³owej, zaburzeñ dzia³ania mózgu, anemii, niedokrwistoœci z³oœliwej, obni¿enia zdolnoœci wch³a-niania witamin przez uk³ad pokarmowy. Wszelkie dobowe dawko-wanie witamin powinno odbywaæ siê w konsultacji z lekarzem me-dycyny.
Witamina C – wystêpuje obficie w naturalnych produktach,
a zw³aszcza w owocach i warzywach (s³odkiej papryce, truskawkach, brukselce, owocach kiwi, pomidorach). Dzienna dawka zabezpie-czaj¹ca w odpowiedni¹ iloœæ witaminy C kszta³tuje siê w iloœci od (0,25-1g).
Brak witaminy C powoduje procesy gnilne, zapalenie dzi¹se³, uszkodzenia naczyñ krwionoœnych.
Skutecznie przeciwdzia³a m.in:
– utlenianiu, niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu, – odk³adaniu z³ogów t³uszczu w têtnicach,
– skurczowi naczyñ wieñcowych, – chorobom dzi¹se³,
– chorobom oczu (zaæma), – chorobom nowotworowym.
Pomaga w:
– regulacji ciœnienia krwi,
– utrzymaniu korzystnej frakcji HDL cholesterolu, – regulacji uk³adów odpornoœciowych,
– utrzymaniu odpowiedniej iloœci glutationu (zwi¹zek przeciwdzia-³aj¹cy wolnym rodnikom przyspieszaj¹cym utlenianie).
Czêsto mo¿na spotkaæ siê z powiedzeniem, ¿e cz³owiek zaczyna siê starzeæ z chwil¹ urodzenia. Byæ mo¿e jest w tym stwierdzeniu du¿o prawdy, ale ma ona charakter relatywny, bowiem ka¿dy cz³o-wiek stanowi pewn¹ odrêbnoœæ w swojej strukturze anatomicznej i funkcjonalnej. Wp³yw na to maj¹ przede wszystkim czynniki wro-dzone (endogenne). Proces starzenia siê dotyczy obydwu czynników, które ze sob¹ œciœle wspó³dzia³aj¹. W³aœciwe wspó³dzia³anie powin-no zadbaæ o to, aby organizm ludzki by³ wyposa¿ony w odpowiedni¹ kondycjê fizyczn¹ i psychiczn¹ w ka¿dym okresie ¿ycia tak, ¿eby przydzielony przez naturê limit ¿ycia ok. 120 lat, by³ mo¿liwie jak najlepiej wykorzystany.
Dlatego obok ruchu, jako najtañszego œrodka zdrowia i najtañ-szego lekarstwa, cywilizowany œwiat stawia na wielkie dobrodziej-stwa, jakimi s¹ witaminy wkomponowane w higieniczny styl ¿ycia. W budowie i funkcji poszczególnych uk³adów organizmu ludzkie-go wa¿n¹ rolê odgrywa ludzkie-gospodarka mineralna, w sk³ad której m.in. wchodz¹: ¿elazo, miedŸ, potas, wapñ, sód, siarka, fosfor i chrom. Wed³ug W. Z. Traczyka (1989) napêd pompy sodowo-potasowej wi¹-¿e oko³o 30% metabolizmu komórkowego. Odpowiedni stosunek kationów sodu do fosforu decyduje m.in. o pobudliwoœci komórek.
One z kolei wymagaj¹ sta³ego dop³ywu tlenu i substancji energe-tycznych do komórek oraz sta³ego odprowadzania produktów roz-padu.
Naukowcy dowodz¹, ¿e wystarczy zmiana jednego czynnika, aby nast¹pi³a dysharmonia w funkcjonowaniu pompy sodowo-potasowej. Obni¿enie temperatury lub zatrzymanie dop³ywu tlenu mo¿e spo-wodowaæ wyrównanie stê¿enia wapnia i sodu, a wiêc do wyrówna-nia potencja³ów elektrycznych pomiêdzy wnêtrzem a otoczeniem komórki. To z kolei mo¿e doprowadziæ do ograniczenia lub ca³kowi-tego zatrzymania pracy miêœni bior¹cych w tym czasie udzia³ w danej czynnoœci ruchowej.
Do grupy tych miêœni zaliczamy miêœnie poprzeczne pr¹¿kowa-ne, zwane inaczej szkieletowymi. W organizmie ludzkim
wystê-puje œcis³e wspó³dzia³anie hormonów, witamin i soli mine-ralnych. Ich iloœæ uzale¿nia jakoœæ wspó³dzia³ania. Nadmiar lub
przekroczenie granicznych wielkoœci fizjologicznych mo¿e wywo³aæ pewne zak³ócenia w œrodowisku wewnêtrznym organizmu (home-ostaza).
G³ównym wrogiem prawid³owych relacji wy¿ej wymienionych
sk³adników jest z³e od¿ywianie siê, stresogenny tryb ¿ycia,
pracy, nauki oraz ska¿one œrodowisko, w jakim przebywa cz³owiek. Ska¿enie przenosi siê poprzez powietrze, wodê i glebê,
a poœrednio przez roœliny, zbo¿a i spo¿ywanie miêsa zwierzêcego. Przede wszystkim urbanizacja oraz brak odpowiedniej troski o naturalne œrodowisko, które nas otacza, jest powodem wci¹¿ no-wych chorób i obni¿ania siê wskaŸników umieralnoœci wœród dzieci i ludzi w wieku œrednim. Ochrona œrodowiska, odpowiedni higie-niczny tryb ¿ycia wsparty du¿¹ doz¹ czynnoœci ruchowych oraz wi-taminy, a szczególnie E, C, B, beta karotenu i kwasu foliowego – zapewni¹ ludzkoœci d³u¿sz¹ m³odoœæ, sprawnoœæ fizyczn¹ i psy-chiczn¹.
2.3. Specyfika od¿ywiania biegaczy œrednio
i d³ugodystansowych
Podstawowe zasady zdrowego od¿ywiania sportowców mo¿na okreœliæ nastêpuj¹co:
• dobieraæ pokarmy o bardzo ma³ej zawartoœci t³uszczów wystêpu-j¹cych w miêsie, drobiu i produktach mlecznych,
• unikaæ t³uszczów w zje³cza³ej postaci (utlenionych), czêsto wystê-puj¹cych w ciasteczkach i innych wypiekach, jak krakersy i od-grzewane dania miêsne,
• nie jeœæ sma¿onego miêsa, unikaæ konserw i wód gazowanych, • dobieraæ pokarm wysokowitaminowy,
• dobieraæ pokarm wysokokaloryczny, • unikaæ alkoholu i nikotyny,
• jeœæ ryby, a szczególnie ³ososie, makrele i sardynki zawieraj¹ce kwasy t³uszczowe (przeciwutleniacze),
• jeœæ warzywa i owoce, uzupe³niaæ dodatkowo pokarm w witaminy E, C, beta karoten oraz kwas foliowy (dotyczy osób maj¹cych 40 lat i wiêcej).
Zdaniem uczonych, t³uszcze nasycone wystêpuj¹ce w miêsie (wie-przowina, wo³owina, baranina, drób) i produktach mlecznych s¹ bardzo szkodliwe i s¹ sprawcami nieszczêœæ ludzkich objawiaj¹cych siê w chorobach têtnic, zwiêkszonej iloœci cholesterolu (frakcji LDL) we krwi, zatorów, zawa³ów serca i udarów mózgu.
Powoduj¹ równie¿ zak³ócenia w gospodarce hormonalnej i sprzy-jaj¹ powstawaniu chorób nowotworowych sutka, prostaty i jelita grubego.[4]
Najlepszy t³uszcz do sma¿enia i sa³atek, to olej z oliwek, z orzechów i olej makadamowy.
Podczas przyrz¹dzania miêsa na grilu i opiekania przy wysokich temperaturach powstaj¹ zwi¹zki chemiczne zwane aminami
i heterocyklinami (HCH) o silnych w³aœciwoœciach mutagen-nych, powoduj¹cych powstawanie niszczycielskich dla orga-nizmu wolnych rodników. Równie¿ zwi¹zki azotowe stosowane
powszechnie w produkcji ró¿nych przetworów miêsnych maj¹ szko-dliwy wp³yw na organizm. Skutecznym przeciwdzia³aniem wy¿ej wymienionym zagro¿eniom wynikaj¹cym z czêstego spo¿ywania t³uszczów nasyconych jest równoleg³e spo¿ywanie produktów z du¿¹ zawartoœci¹ jarzyn, owoców, herbaty, ma³ych iloœci czerwonego wina (2 × 0,5 szklanki na dobê) oraz preparatów witaminowo-mineral-nych lub witamin E, C, A i beta karotenu. [4]
Jeœli ju¿ ktoœ lubi miêso, powinien je przygotowywaæ gotuj¹c
lub dusz¹c, albo przyrz¹dzaj¹c je w kuchence mikrofalowej. Miêso
nie mo¿e byæ g³ównym sk³adnikiem posi³ków. Naukowcy s¹
zgodni co do tego, ¿e umiarkowane iloœci alkoholu nie s¹ przeciw-wskazane dla doros³ego zdrowego organizmu, a szczególnie za¿y-wanie czerwonego wina posiadaj¹cego zdolnoœci obni¿ania ryzyka
zawa³u serca. Du¿e iloœci wina spo¿ywane w ci¹gu doby powodo-waæ mog¹ marskoœæ w¹troby, podobnie jak za¿ywanie wiêkszych iloœci innych alkoholi.
Spo¿ywanie du¿ych dawek alkoholu wywo³uje równie¿ zaburze-nia w uk³adzie nerwowym, a zatem ujemnie wp³ywa na kondycjê ruchów, czyli na zestrojenie poszczególnych ³añcuchów ruchowych przejawiaj¹cych siê m.in. podczas biegu. Alkohol niszczy bia³ko (œci-na) i powoduje os³abienie napiêcia miêœniowego, a szczególnie w obrêbie stawów. Mimo ¿e 1 gram alkoholu (C2H5OH) wyzwala podczas spalania 7 kcal, to jednak te kalorie nie s¹ Ÿród³em energii dla pracy miêœniowej. Nawet nadmiar piwa z alkoholem mo¿e
powodowaæ niekorzystne zmiany napiêæ miêœniowych oraz powodowaæ odk³adanie tkanki t³uszczowej, która stanowi zbêdny balast dla biegacza.
NIKOTYNA
Najlepiej nie paliæ tytoniu. Nikotyna ma wp³yw na ograniczenie kwaœnego soku ¿o³¹dkowego, co w konsekwencji powodowaæ mo¿e rozwój wrzodów ¿o³¹dka i dwunastnicy. Ju¿ ogóln¹ tajemnic¹ jest, ¿e palenie papierosów sprzyja chorobie raka p³uc i uk³adu pokar-mowego, o czym czêsto przypominaj¹ palaczom media.
Osoba pal¹ca tytoñ nara¿a w³asne zdrowie i osób z jej otoczenia. Nikotyna niszcz¹co wp³ywa na witaminê A, a poœrednio na wzrasta-nie organizmów dzieci i m³odzie¿y. ¯adna osoba, a zw³aszcza upra-wiaj¹ca sport, nie powinna za¿ywaæ tytoniu.
KOFEINA
Zdania na temat wp³ywu kofeiny na uk³ad trawienny i dzia³al-noœæ gruczo³ów ¿o³¹dkowych oraz na uk³ad nerwowy s¹ podzielone. Wed³ug niektórych naukowców kawa bezkofeinowa i kawa kofeino-wa w podobnym stopniu oddzia³ywuj¹ na wydzielanie ¿o³¹dkowe.
Doœwiadczenia wykaza³y, ¿e kofeina wstrzykniêta bezpoœrednio do krwi wzmaga wydzielanie ¿o³¹dkowe i wywo³uje wrzody w œlu-zówce ¿o³¹dka. Badania innych autorów z kolei wykaza³y, ¿e kofe-ina wzmaga aktywnoœæ myœlow¹ mózgu. [4, 14, 19]
Bardzo istotnym czynnikiem wp³ywaj¹cym na sprawne funkcjo-nowanie uk³adu nerwowego i utrzymanie wysokiej formy jest
w³a-œciwy wskaŸnik zawartoœci cukru we krwi. Brak zapasów
przyczyn¹ zak³ócenia koordynacji, spadku kondycji, a czêsto te¿ utra-ty œwiadomoœci.
Kiedy przebywa³em na mecie biegu górskiego podczas Pucharu Œwiata (Alpy w³oskie – 1992 r.), by³em œwiadkiem ww. zachowañ czêœci zawodników i zawodniczek. Brak cukru w odpowiedniej pro-porcji we krwi by³ nawet przyczyn¹ doœæ specyficznych zachowañ przed i po pokonaniu mety (obieganie sêdziów, widzów nawet przed pokonaniem linii mety, oczywiœcie podœwiadomie). Dotyczy to za-chowañ juniorów i seniorów. Bardzo trudne podbiegi po³¹czone z pogod¹ deszczow¹ spowodowa³y przekroczenie granicznych mo¿li-woœci startuj¹cych.
Nie jestem zwolennikiem biegów górskich organizowanych dla dzieci, juniorów i juniorek!
Nadmiar wêglowodanów ponad aktualne zapotrzebowanie te¿ mo¿e negatywnie wp³ywaæ na funkcjonowanie organizmu. Zalece-nia dietetyczne wskazuj¹ na to, aby górna granica spo¿ycia wêglo-wodanów nie przekroczy³a 25 dkg. Optymalna relacja cukrów z³o¿o-nych do cukrów prostych (patrz chemia organiczna) powinna wyno-siæ jak 36% do 64%. (P. Karlson 1967)
Wszelkie nadwy¿ki bia³ek, t³uszczów i wêglowodanów w organi-zmach ludzkich najczêœciej odk³adane s¹ w postaci tkanki t³uszczo-wej. Zatem okresowe pomiary fa³du skórno-miêœniowego na brzu-chu, pod ³opatk¹, na ramieniu i udzie staæ siê powinny równie¿ przed-miotem kontroli.
Obok witamin rolê biokatalizatorów pe³ni równie¿ gospo-darka mineralna cia³a ludzkiego, w sk³ad której wchodz¹ m.in.:
• ¿elazo (pozyskiwane najczêœciej z w¹troby, nerek, miêsa, jaj, dro-biu, roœlin str¹czkowych). Nadmiar ¿elaza w organizmie jest szko-dliwy, norma dzienna wynosi 20 mg.
• miedŸ (wystêpuj¹ca w warzywach, w¹trobie, rybach, zbo¿ach i owocach)
• potas (wystêpuj¹cy w owocach, warzywach, ziemniakach itp.) • wapñ (wystêpuj¹cy w mleku, serach, jogurtach), norma dzienna
1,5-2 g
• sód (sól kuchenna – warto wiedzieæ, ¿e normalne codzienne racje pokarmowe s¹ a¿ nadto zasobne w sól, aby dodatkowo uzupe³niaæ racje pokarmowe)
• fosfor (wystêpuje m.in. w serze i roœlinach str¹czkowych, w ziar-nach bobu, grochu i fasoli)
• magnez (wystêpuje w otrêbach, migda³ach, orzechach w³oskich, ziemnych, dyni, w pestkach dyni, p³atkach pszennych itp.).
Bardzo wa¿ne s¹ proporcje dodatkowego stosowania wapnia. Je-œli ktoœ bierze dodatkowo oko³o 1,2 g wapnia dziennie, to musi do-datkowo wzi¹æ oko³o 600 mg magnezu. Zbyt du¿a iloœæ wapnia w stosunku do pobranej iloœci magnezu mo¿e powodowaæ wiêksz¹ krzepliwoœæ krwi, co czêsto prowadzi do udaru mózgu lub zawa³u serca. [4]
Niski poziom magnezu we krwi mo¿e powodowaæ rozwój nadci-œnienia têtniczego.
Bardzo istotnym czynnikiem w kszta³towaniu i efektywnym eks-ploatowaniu organizmu w zakresie si³y, szybkoœci i wytrzyma³oœci jest w³aœciwy dobór spo¿ywanego pokarmu. Dobór po¿ywienia
jesz-cze wiêkszego znajesz-czenia nabiera w okresie startowym. Je¿eli
æwicz¹cy zamierza trenowaæ (kszta³towaæ szybkoœæ – tempówki szyb-koœciowe, przyspieszenia), wówczas jad³ospis wzbogacaæ nale¿y o pokarm zawieraj¹cy bia³ko zwierzêce i fosfor, niekoniecznie w po-staci miêsa, gdy¿ z powodzeniem mog¹ bia³ka zwierzêce zast¹piæ sery, mleko i jaja.
Trening si³y ogólnej i si³y specjalnej ma inne wymogi doboru jad³ospisu. Pokarm koniecznie wzbogaca siê bia³kiem zwierzêcym lub ciastami bia³kowymi, a te¿ czekoladami bia³kowymi. Po du¿ym wysi³ku zaleca siê mleko w proszku.
Zgo³a odmienn¹ recepturê jad³ospisu stosuje siê dla biegaczy d³u-gich dystansów. Zdecydowanie wiêcej nale¿y podawaæ wêglowoda-nów z szerokim asortymentem suszonych moreli, œliwek, winogron, cukrów i miodu. Jednak trzeba mieæ ci¹gle na uwadze, aby nie prze-kroczyæ dopuszczalnej normy! Czêsto zawodnicy pij¹ miód w postaci rozpuszczonej w przegotowanej wodzie.
Wszelkie za¿ywanie od¿ywek, mieszanek witaminowo bia³-kowych bez konsultacji ze specjalistami zdrowego ¿ywienia jest niewskazane.
Wysi³ek fizyczny danego osobnika wymaga nie tylko przygoto-wania motorycznego i psychicznego, ale te¿ prawid³owego doboru treœci posi³ków.
Dobór spo¿ywanych pokarmów uzale¿nia siê od formy tre-ningu, czekaj¹cego startu w danej konkurencji lub dyscypli-nie sportu.
Dietetycy sportowi zalecaj¹, aby co najmniej na trzy dni przed du¿ym wysi³kiem startowym lub sprawdzianem i co najmniej 3 dni po ich zakoñczeniu ograniczyæ spo¿ycie ciê¿kostrawnych posi³ków. Zalecaj¹, aby po du¿ym wysi³ku wzbogacaæ pokarm o bia³ka, wita-miny i p³yny. Zaraz po starcie lub treningu organizm nie jest zdolny do sprawnego przyswajania pokarmu. Organizm potrzebuje oko³o 60 minut czasu, ¿eby krew zajê³a nale¿ne jej miejsce w odpowied-nich narz¹dach (magazynach krwi) i mog³a spe³niaæ nale¿ycie swoj¹ funkcjê. Wa¿nym jest równie¿ czas startu lub treningu, bowiem od tego uzale¿nia siê równie¿ dobór, jakoœæ i iloœæ spo¿ywanego pokar-mu podczas œniadania, obiadu, kolacji. Wa¿n¹ rolê odgrywa te¿
czas przebywania (trawienia) poszczególnych treœci posi³ków w uk³adzie pokarmowym.
I tak:
1-2 godz. – herbata, kakao, bulion, jajka gotowane na miêkko. 2-3 godz. – kakao z mlekiem, jaja na twardo, mleko, jajecznica, ryba
duszona.
3-4 godz. – jarzyny gotowane lub duszone, kalafiory, szparagi, jago-dy, chleb, kompot z owoców, kura gotowana, wo³owina gotowana.
4-5 godz. – befsztyk sma¿ony, sma¿ona cielêcina i wieprzowina, sa-³ata z ogórków, rzodkiewka, jab³ka, pieczeñ wo³owa, dziczyzna, œledzie solone, purre z grochu, duszona faso-la i bób.
Reasumuj¹c dotychczasowe rozwa¿ania z zakresu budowy i funk-cjonowania struktury wybranych uk³adów organizmów ludzkich, stara³em siê w mo¿liwie przystêpny sposób przedstawiæ niektóre aktualne opinie i pogl¹dy naukowców w kraju i za granic¹ na tema-ty zwi¹zane z rozwojem cech budowy cia³a, funkcjê poszczególnych uk³adów, znaczenia jakoœci spo¿ywanych pokarmów, zagro¿eñ wy-nikaj¹cych ze z³ej higieny ¿ycia, profilaktyki i walki ze wspó³cze-snymi chorobami uk³adu sercowo-naczyniowego poprzez m.in. sto-sowanie niektórych witamin.
Dalsz¹ czêœæ poradnika poœwiêca siê zagadnieniom motoryczno-œci i jej roli w rozwoju i kszta³towaniu wydolnomotoryczno-œci jako nieodzownej w³aœciwoœci zdrowego organizmu w nauce, pracy i sporcie.
Motorycznoœæ ludzka dotyczy ka¿dego elementu sfery ruchowej, czêœci lub ca³oœci cia³a cz³owieka w czasie i przestrzeni. Temu zjawi-sku towarzysz¹ wszystkie pozosta³e uk³ady, a zw³aszcza uk³ad miê-œniowo-nerwowy, sercowo-naczyniowy, oddychania, trawienny i wy-dalniczy.
Dzia³anie ruchowe, m.in. bieg jest zwi¹zane z ruchami zginania, uginania, przenoszenia (wahad³a), odbicia i lotu. Tym czynnoœciom pomaga potencja³ energetyczny, odpowiednia doza obszernoœci, ru-chomoœci w stawach, zharmonizowanie poszczególnych aktów rucho-wych, wytrzyma³oœæ i chêæ uczestniczenia w biegu. Cz³owiek nie rodzi
siê z umiejêtnoœci¹ chodzenia, a tym bardziej biegania.
Dopie-ro wraz z Dopie-rozwojem biologicznym nabywa umiejêtnoœci chodzenia (ok. 1 roku ¿ycia), a z bieganiem dobrze sobie radzi ok. 5 roku ¿ycia. Wraz z czasem wzrastania, ró¿nicowania i dojrzewania nastêpuje rozwój i doskonalenie siê ruchów nabytych (warunkowych), czêsto o bardzo du¿ej z³o¿onoœci.
Aby uzyskaæ wysoki poziom umiejêtnoœci ruchowej o znacz-nej z³o¿onoœci, potrzebna jest ingerencja zewnêtrzna rodziców, trenera lub nauczyciela wychowania fizycznego.
Pozostawie-nie swobody dla rozwoju organizmu, z równoczesnym oczywiœcie roz-wojem cech sprawnoœci fizycznej, nie prowadzi do doskona³oœci ru-chowej cia³a ludzkiego, a szczególnie do pe³nego rozwoju uzdolnieñ ruchowych.
Bardzo istotnym czynnikiem kreuj¹cym mistrzostwo rucho-we jest zaanga¿owanie umys³orucho-we, uczuciorucho-we i emocjonalne æwicz¹cego podczas treningu.
Motywy takiego dzia³ania doskonal¹ siê wraz ze wzrostem œwia-domoœci z zakresu potrzeby doboru æwiczeñ ruchowych i samokontro-li nad efektami pracy nad sob¹. Pozwalaj¹ równie¿ dobieraæ metody pracy prowadz¹ce do wykorzystania rezerw motorycznych i budowy cia³a. Ka¿dy okres ¿ycia cz³owieka wymaga innych zabiegów rucho-wych, adekwatnych do poziomu rozwoju fizjologicznego.
Zaniedba-nia w obszarze rozwoju sprawnoœci ruchowej w wieku dzie-ciêcym i m³odzieñczym bardzo niekorzystnie wp³ywaj¹ na
