HASHIMOTO
G O T O W A D I E T A 1 7 0 0 K C A L
A G A T A S T A S Z A K
W W W . D I E T A O D A G A T Y . P L
S P E C J A L I S T A D S . D I E T E T Y K I
ŚNIADANIE
1
Waga [g]: 205g | Energia [kcal]: 436.4kcal | Białka [g]: 18.99g |Tłuszcze [g]: 16.47g | Węgl : 56.62g KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI
Dynia, pestki, łuskane - 10g (2 łyżeczki) Pesto zielone - 15g (2 i 1/2 łyżeczki) Pomidor - 60g (3 plastry)
Ser Mozzarella light - 30g (1/4 sztuki) Bułka grahamka - 90g (1 sztuka)
1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.
2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.
3. Ułóż ser i pomidora na przemian.
4. Posyp pestkami dyni.
5. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, będzie jeszcze
smaczniejsza lub przygrzać na małym ogniu na patelni pod przykryciem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
2
Waga [g]: 398g | Energia [kcal]: 435.5kcal | Białka [g]: 29.18g |Tłuszcze [g]: 20.84g | Węgl : 37.17g JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I PIECZYWEM
Chleb żytni razowy - 60g (2 kromki) Oliwa z oliwek - 3g (1/2 łyżeczki) Pieczarki, świeże - 160g (8 sztuk) Jaja kurze całe - 165g (3 sztuki) Kiełki - różne rodzaje - 10g (2 łyżeczki)
1. Podduś na oliwie pieczarki, dodaj jajka i kiełki.
2. Dopraw do smaku.
3. Podaj z chlebem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
3
Waga [g]: 193g | Energia [kcal]: 415.6kcal | Białka [g]: 14.1g |Tłuszcze [g]: 18.19g | Węgl : 53.53g GRZANKI Z JAJKIEM, RUKOLĄ I MUSZTARDĄ
Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka) Miód pszczeli - 12g (1 łyżeczka) Musztarda - 20g (1 łyżka) Olej rzepakowy - 10g (1 łyżka) Rukola - 20g
Pomidor suszony - 14g (2 plastry) Sól biała - 2g (1 szczypta)
Chleb żytni razowy - 60g (2 kromki)
1.Kromki chleba ułożyć na blasze wyścielonej papierem do pieczenia, skropić olejem i wstawić na ok. 7 min. do piekarnika nagrzanego do temp. 170 stopni.
2. Gotowe grzanki wyjąć, ostudzić.
3. W międzyczasie ugotować jajko na półtwardo ok 6 min., następnie przestudzić i obrać.
4. Musztardę przełożyć do miseczki, dodać miód i mieszać aż powstanie jednolity sos.
5. Na chleb nałożyć rukolę, następnie połówki jajek oraz porcję sosu musztardowego. Grzanki oprószyć solą i posiekanymi suszonymi pomidorami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
4
Waga [g]: 525g | Energia [kcal]: 443.2kcal | Białka [g]: 13.28g |Tłuszcze [g]: 9.78g | Węgl : 83.03g CHIA PUDDING Z BANANEM I MALINAMI
Cynamon w proszku - 2g (2 szczypty) Nasiona chia - 15g (3 łyżeczki) Maliny, mrożone - 130g (1 szklanka) Cukier brązowy - 18g (3 łyżeczki) Banan - 130g (1 sztuka)
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 230g (1 szklanka)
1. Zalej chia mlekiem, wymieszaj z cynamonem i erytrolem.
2. Odstaw na minimum 5 godzi do lodówki, by zgęstniało.
3. Dołóż owoce.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
ID: 39812
Agata Staszak www.dietaodagaty.pl
https://fb.me/dietaodagaty 3/14
5
Waga [g]: 206g | Energia [kcal]: 431.5kcal | Białka [g]: 16.62g |Tłuszcze [g]: 30.1g | Węgl : 24.4g CZEKOLADOWY OMLET
Jaja kurze całe - 110g (2 sztuki) Banan - 65g (1/2 sztuki) Czekolada gorzka - 6g (1 kostka) Kakao 16%, proszek - 10g (1 łyżka) Olej rzepakowy - 15g (3 łyżeczki)
1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.
2. Rozbij jajka z kakao.
3. Smażąc omleta posyp go kawałkami czekolady.
4. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
6
Waga [g]: 449g | Energia [kcal]: 451.1kcal | Białka [g]: 15.14g |Tłuszcze [g]: 11.47g | Węgl : 75.96g OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI I PISTACJAMI
Banan - 130g (1 sztuka)
Orzechy pistacjowe - 9g (1 łyżka) Płatki owsiane - 40g
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 200g Truskawki, mrożone - 70g
1. Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do miękkości.
2. Pokrój banana i wrzuć do garnka pod koniec gotowania.
3. Owsiankę wylej do miseczki, dodaj pokrojone truskawki (odmrożone) i pistacje.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
7
Waga [g]: 366g | Energia [kcal]: 436.1kcal | Białka [g]: 14.37g |Tłuszcze [g]: 18.65g | Węgl : 56.05g JOGURT Z MUSEM Z ANANASA
Wiórki kokosowe - 12g (2 łyżki)
Ananas, plastry w syropie - 64g (2 plastry) Płatki owsiane - 40g
Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy - 250g (1 szklanka)
1. Do naczynia nałóż jogurt.
2. Zmiksuj ananas na gładkie puree.
3. Posyp płatkami jogurt, nałóż puree z ananasa.
4. Na koniec posyp wiórkami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
II ŚNIADANIE
1
Waga [g]: 350g | Energia [kcal]: 242.2kcal | Białka [g]: 4.81g |Tłuszcze [g]: 7.79g | Węgl : 42.68g MUS Z MANGO, TRUSKAWKAMI I ORZECHAMI
Mango - 135g (1/2 sztuki) Orzechy nerkowca - 15g Truskawki, mrożone - 200g
1. Owoce zblenduj na mus.
2. Przełóż do miseczki i obsyp posiekanymi orzechami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
2
Waga [g]: 354g | Energia [kcal]: 227.2kcal | Białka [g]: 9.11g |Tłuszcze [g]: 4.73g | Węgl : 40.35g KOKTAJL MLECZNY Z JABŁKIEM
Banan - 65g (1/2 sztuki) Jabłko - 80g (1/2 sztuki)
Otręby pszenne - 9g (1/4 szklanki) Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 200g
1. Jabłko i banana obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2.Dodaj szklankę mleka i otręby pszenne.
3.Wszystko razem zmiksuj w blenderze.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
3
Waga [g]: 206g | Energia [kcal]: 233.2kcal | Białka [g]: 8.66g |Tłuszcze [g]: 10.81g | Węgl : 27.22g DESER MANGO
Mango - 140g
Wiórki kokosowe - 6g (2 łyżeczki)
Serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty - 60g
1. Mango (może być pulpa) zmiksuj z serkiem.
2. Posyp wiórkami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
4
Waga [g]: 217g | Energia [kcal]: 262.4kcal | Białka [g]: 17.05g |Tłuszcze [g]: 7.7g | Węgl : 34.34g LEKKOSTRAWNA KANAPKA Z TUŃCZYKIEM
Masło ekstra - 7g (1 łyżeczka)
Tuńczyk w sosie własnym (w wodzie) - 60g (2 łyżki) Pomidor - 80g (1/2 sztuki)
Sałata - 10g (2 liście)
Chleb żytni razowy - 60g (2 kromki)
1. Chleb posmaruj masłem.
2. Nałóż składniki na kanapkę.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
5
Waga [g]: 420g | Energia [kcal]: 249.4kcal | Białka [g]: 8.6g |Tłuszcze [g]: 4.56g | Węgl : 45.62g LODY BANANOWO-TRUSKAWKOWE
Truskawki, mrożone - 100g Banan - 120g
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 200g
1. Pokrój banana na kawałki i zamróź.
2. Zmiksuj razem z truskawkami.
3. Gdy będzie trochę zmiksowane dodaj mleko i zmiksuj na gładką masę.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
6
Waga [g]: 405g | Energia [kcal]: 214.4kcal | Białka [g]: 9.13g |Tłuszcze [g]: 5.01g | Węgl : 34.93g Koktajl mleczny z truskawkami
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 230g Truskawki, mrożone - 110g (1/4 paczki) Banan - 65g (1/2 sztuki)
1.Odmrożone wcześniej truskawki zblenduj razem z bananem i mlekiem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
7
Waga [g]: 148g | Energia [kcal]: 243kcal | Białka [g]: 8.24g | Tłuszcze [g]: 17.88g | Węgl : 17.13g"TWAROŻEK" Z ORZECHÓW NERKOWCA Z WARZYWAMI Ogórek kiszony - 50g (1 sztuka)
Rzodkiewka - 45g (3 sztuki) Sok cytrynowy - 9g (3 łyżeczki) Orzechy nerkowca - 40g Pieprz czarny - 2g (2 szczypty) Sól biała - 2g (1 szczypta)
1.Orzechy nerkowca zalej wrzątkiem i odstaw na 20 minut.
2.Kiedy orzechy napęcznieją, odcedź je i włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę z odrobiną wody.
3.Rzodkiewkę oraz ogórka drobno pokrój i dodaj do orzechów.
4.Dodaj przyprawy, posiekany szczypiorek oraz sok z cytryny i wszystko dokładnie wymieszaj.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
OBIAD
1
Waga [g]: 430g | Energia [kcal]: 497.2kcal | Białka [g]: 15.27g |Tłuszcze [g]: 7.97g | Węgl : 98.85g RYŻ Z WARZYWAMI I FASOLĄ
Ryż brązowy - 80g
Fasola czerwona z puszki - 50g Przecier pomidorowy - 30g Cebula - 10g
Olej rzepakowy - 5g (1 łyżeczka) Pieprz czarny - 2g (2 szczypty) Sól ziołowa - 3g (3 szczypty)
Mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona - 250g
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu 2. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż posiekaną cebulę.
3. Fasolę odsącz z płynu i wrzuć na patelnię razem z warzywami.
4. Dodaj odsączony ugotowany ryż i przecier pomidorowy.
5. Dopraw wszystko do smaku i wymieszaj lekko podsmażając.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
2
Waga [g]: 395g | Energia [kcal]: 524.6kcal | Białka [g]: 17.69g |Tłuszcze [g]: 8.41g | Węgl : 100.62g WEGAŃSKIE PĘCZOTTO.
Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka) Pieczarki, świeże - 80g (4 sztuki) Cebula - 50g (1 sztuka mała) Pomidor krojony z puszki - 100g Fasola czerwona z puszki - 60g Kasza jęczmienna, pęczak - 100g
1. Kaszę ugotuj na sypko.
2. Pieczarki i cebulę podduś na oliwie. Zalej pomidorami. Dodaj fasolę.
3. Wymieszaj sos z kaszą.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
3
Waga [g]: 418g | Energia [kcal]: 526.1kcal | Białka [g]: 31.43g |Tłuszcze [g]: 13.9g | Węgl : 73.03g KASZA PĘCZAK Z WARZYWAMI I CZERWONYM KURCZAKIEM
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100g (1/2 sztuki) Szparagi, konserwowe - 60g
Cebula słodka - 25g (1/2 sztuki małej) Olej rzepakowy - 10g (1 łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 80g Keczup (ketchup) - 15g (1 łyżka) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Sól biała - 2g (1 szczypta) Papryka zielona - 125g
1. Cebulę pokrój w piórka. Paprykę pokrój w paski. Podduś na oleju.
2. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i ketchup (* wybierz keczup z jak najmniejszymi ilościami konserwantów- może być keczup dla dzieci). Dopraw.
3. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
4
Waga [g]: 363g | Energia [kcal]: 492.6kcal | Białka [g]: 30.97g |Tłuszcze [g]: 17.53g | Węgl : 55.65g SPAGHETTI Z KURCZAKIEM, FETĄ I SZPINAKIEM
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 65g Makaron bezjajeczny - 60g
Szpinak - 175g (7 garści) Cebula - 16g (2 plastry) Czosnek - 6g (1 ząbek) Ser typu Feta - 30g (2 plastry) Olej rzepakowy - 10g (1 łyżka) Papryka w proszku - 1g (1 szczypta)
1.Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.
2.Pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka lub indyka przygotować na parze. W międzyczasie na patelni rozgrzać łyżkę oleju, zeszklić posiekaną cebulkę i czosnek, dodać szpinak i dusić razem, doprawić sola, pieprzem i słodką papryką.
3.Wymieszać ugotowany makaron ze szpinakiem i pokruszonym serem fetą oraz piersią z kurczaka, doprawić wg uznania.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
ID: 39812
Agata Staszak www.dietaodagaty.pl
https://fb.me/dietaodagaty 7/14
5
Waga [g]: 237g | Energia [kcal]: 510.4kcal | Białka [g]: 33.1g |Tłuszcze [g]: 9.62g | Węgl : 77.05g SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I MAKARONEM
Makaron bezjajeczny z semoliny - 80g Tuńczyk w sosie własnym (w wodzie) - 100g Oliwki czarne, marynowane - 15g
Pomidor suszony - 21g (3 plastry) Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka) Koper ogrodowy - 16g (4 łyżeczki)
1. Ugotuj makaron.
2. Pokrój pomidory i posiekaj koperek.
3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
6
Waga [g]: 416g | Energia [kcal]: 554.5kcal | Białka [g]: 19.29g |Tłuszcze [g]: 18.74g | Węgl : 80.25g NALEŚNIKI Z MĄKI GRYCZANEJ Z TWAROŻKIEM I PRAŻONYMI
JABŁKAMI
Skrobia ziemniaczana - 25g Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka) Ser twarogowy chudy - 20g Jabłko - 160g (1 sztuka)
Rodzynki, suszone - 7g (1 łyżeczka) Sok pomarańczowy - 80g (1/3 szklanki) Orzechy włoskie - 15g
Olej rzepakowy - 2g (1/2 łyżeczki) Mąka gryczana - 30g
Sól biała - 2g (1 szczypta)
Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy - 20g
1. Dodatkowo potrzebna będzie gazowana woda mineralna (400 ml).
2. Połącz jajka z solą – ubijaj na najwyższych obrotach, dodaj wodę gazowaną.
3. Połącz z przesianą mąką gryczaną i ziemniaczaną. Na koniec dodaj olej.
4. Smaż na patelni przetartej olejem za pomocą ręcznika kuchennego.
5. Nadzienie: Ser wymieszaj z jogurtem i napełnij nim naleśniki.
6. Jabłka: Sok doprowadź do wrzenia na patelni i dodaj pokrojone w talarki jabłka.
7. Gdy jabłka będą jeszcze lekko twarde, dodaj rodzynki i orzechy – zamieszaj od razu podawaj z naleśnikami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
7
Waga [g]: 348g | Energia [kcal]: 514.7kcal | Białka [g]: 31.7g |Tłuszcze [g]: 5.43g | Węgl : 93.93g KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM
Olej rzepakowy - 2g (1/2 łyżeczki) Papryka czerwona - 140g Pomidor suszony - 14g (2 plastry) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Liście kolendry, świeże - 10g Sól ziołowa - 6g (1 łyżeczka)
Polędwica z piersi kurczaka - 75g (5 plastrów) Kasza bulgur - 100g
1. Kaszę ugotuj zgodnie instrukcją na opakowaniu.
2. Do rozgrzanej patelni dodaj pokrojoną w paski paprykę, mięso i smaż równocześnie dusząc ok 5 minut aż zmięknie.
3.Dodaj pokrojone w paski suszone pomidory i podsmaż chwilkę.
4. Dodaj ugotowaną kaszę bulgur i mięso.
5. Wszystko razem wymieszaj i dopraw przyprawami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
PODWIECZOREK
1
Waga [g]: 180g | Energia [kcal]: 160.1kcal | Białka [g]: 11.3g |Tłuszcze [g]: 10.5g | Węgl : 6.3g OGÓRKOWE KANAPECZKI
Ogórek świeży - 40g
Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżeczki) Rzodkiewka - 60g (4 sztuki) Rukola - 20g
Ser twarogowy chudy - 50g
1. Ogórka pokrój wzdłuż w plastry. Posmaruj go serem wymieszanym z oliwą. Dopraw wguznania.
2. Na "kanapki" połóż rukolę i plastry rzodkiewki.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
2
Waga [g]: 215g | Energia [kcal]: 173kcal | Białka [g]: 3.53g |Tłuszcze [g]: 6.78g | Węgl : 27.13g ORZECHOWA PRZEKĄSKA Z SOKIEM
Sok marchwiowy - 200g Orzechy nerkowca - 15g
1.Wypij sok jednodniowy przegryzając orzechami.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
3
Waga [g]: 420g | Energia [kcal]: 184.4kcal | Białka [g]: 5.58g |Tłuszcze [g]: 2.74g | Węgl : 37.16g BETA-KAROTENOWE SMOOTHIE
Pomarańcza - 120g (1/2 sztuki) Sok marchwiowy - 100g Kefir, 2% tłuszczu - 100g Truskawki, mrożone - 100g
1. Wszystkie składniki wrzucić do blendera/ malaksera.
2. Smoothie wypij od razu po przygotowaniu.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
4
Waga [g]: 260g | Energia [kcal]: 187.2kcal | Białka [g]: 8.49g |Tłuszcze [g]: 8.16g | Węgl : 21.29g JOGURT NA SŁODKO Z MANDARYNKĄ
Kakao 16%, proszek - 10g (1 łyżka) Mandarynki - 70g (1 sztuka)
Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy - 180g (1 kubeczek)
1.Mandarynkę obierz i pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i kakao.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
5
Waga [g]: 400g | Energia [kcal]: 186kcal | Białka [g]: 9.4g | Tłuszcze[g]: 4.6g | Węgl : 33.4g KEFIR Z MALINAMI
Kefir, 2% tłuszczu - 200g Maliny - 200g
1. Zmiksuj blenderem rozmrożone maliny z kefirem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
6
Waga [g]: 210g | Energia [kcal]: 171.2kcal | Białka [g]: 3.16g |Tłuszcze [g]: 10.95g | Węgl : 17.29g LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ
Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Sól biała - 2g (1 szczypta) Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Pomidor - 50g
Papryka czerwona - 55g (1/4 sztuki) Kukurydza konserwowa - 40g Sałata - 52g (1/4 sztuki)
1. Pokrój warzywa. Sałatę porwij na mniejsze kawałki 2. Odsącz kukurydze.
3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
7
Waga [g]: 310g | Energia [kcal]: 200kcal | Białka [g]: 7.64g | Tłuszcze [g]: 2.58g | Węgl : 40.3gODCHUDZONA SAŁATKA WARZYWNA Marchew - 50g (1 sztuka)
Ziemniaki, późne - 55g Groszek zielony - 25g
Pietruszka, korzeń - 15g (1/4 sztuki) Ogórek kwaszony - 45g
Pietruszka, liście - 2g (1/2 łyżeczki) Cebula - 20g
Kukurydza konserwowa - 30g Musztarda - 5g (1/2 łyżeczki) Ocet jabłkowy - 3g (1/2 łyżeczki) Cukier brązowy - 2g (gramy) Czosnek - 8g (1 łyżeczka) Keczup (ketchup) - 8g (1 łyżeczka)
Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy - 40g Sól biała - 2g (1 szczypta)
1. Wszystkie składniki na sos - musztarda, ocet, ketchup, jogurt, sól, czosnek, cukier - wymieszaj ze sobą dokładnie
2. Dodaj pokrojone w kostkę ugotowane warzywa.
*Najlepiej przygotować 3 porcje od razu [pomnożyć składniki x3] i rozdzielić na trzy dni z rzędu.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
KOLACJA
1
Waga [g]: 200g | Energia [kcal]: 415.2kcal | Białka [g]: 15.74g |Tłuszcze [g]: 12.28g | Węgl : 63.56g PEŁNOZIARNISTE TOSTY FRANCUSKIE Z DŻEMEM
Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka)
Dżem pomarańczowy, niskosłodzony - 30g (1 łyżka) Bułka grahamka - 90g (1 sztuka)
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 20g (2 łyżki) Olej rzepakowy - 5g (1 łyżeczka)
1. Bułkę pokrój na kromki. Roztrzep jajko z mlekiem.
2. Na patelni rozgrzej olej . Namocz kromki bułki w mleku i jajku.
3. Smaż na złoty kolor z obu stron.
4. Posmaruj dżemem pomarańczowym.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
2
Waga [g]: 238g | Energia [kcal]: 372.6kcal | Białka [g]: 31.4g |Tłuszcze [g]: 20.53g | Węgl : 16.4g ŁOSOŚ NORWESKI W ZIOŁACH
Łosoś, świeży - 150g Sok cytrynowy - 6g (1 łyżka) Ziemniaki, późne - 75g (1 sztuka) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Sól ziołowa - 6g (1 łyżeczka)
1.Łososia płuczemy pod zimną bieżącą wodą, osuszamy, lekko solimy i pieprzymy według uznania. Dokładnie posypujemy ziołami prowansalskimi a następnie skrapiamy połową cytryny.
2.Rybę należy odstawić na godzinę do lodówki, oczywiście można potrzymać ją dłużej.
3.Ziemniaki obieramy i kroimy w małą kostkę i wrzucamy do parowaru na sam spód na ok 25 minut.
4.Po 10 minutach gotowania ziemniaków na półkę wyżej wrzucamy rybę i gotujemy 15minut.
*zamiast parowaru można użyć sitek do gotowania na parze 20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
3
Waga [g]: 323g | Energia [kcal]: 312.9kcal | Białka [g]: 12.36g |Tłuszcze [g]: 6.84g | Węgl : 52.84g OWSIANKA PIĘKNOŚCI Z ZARODKAMI PSZENNYMI
Morele - 40g (1 sztuka)
Śliwki bez pestek, suszone - 16g (2 sztuki) Rodzynki, suszone - 7g (1 łyżeczka)
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 230g (1 szklanka) Płatki owsiane - 30g
1. Suszone owoce pokrój na drobne cząstki.
2. Wszystkie składniki wymieszaj, zalej 5 łyżkami wrzątku i odstaw na 10 minut podprzykryciem.
3. Połącz wszystko z ciepłym mlekiem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
4
Waga [g]: 299g | Energia [kcal]: 276.8kcal | Białka [g]: 10.84g |Tłuszcze [g]: 16.28g | Węgl : 24.76g JAJKO NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ POMIDOROWĄ I CHLEBEM
ŻYTNIM
Chleb żytni razowy - 30g (1 kromka) Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka) Sałata - 40g (8 liści)
Pomidor - 160g (1 sztuka) Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Oregano suszone - 1g (1 szczypta) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Sól biała - 2g (1 szczypta)
1. Jajko umieść w garnku z zimną wodą i gotuj przez 2 minuty od momentu kiedy woda zacznie wrzeć.
2. Gdy miną 2 minuty umieść jajko w zimnej wodzie na około 1 minutę.
3. Sałatę porwij na kawałki, pomidora pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
4. Zjedz jajka z sałatką i przegryzaj chlebem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
5
Waga [g]: 80g | Energia [kcal]: 210.6kcal | Białka [g]: 4.37g |Tłuszcze [g]: 8.3g | Węgl : 32.11g
ID: 39812
Agata Staszak www.dietaodagaty.pl
https://fb.me/dietaodagaty 11/14
6
Waga [g]: 325g | Energia [kcal]: 297.1kcal | Białka [g]: 5.66g |Tłuszcze [g]: 11.16g | Węgl : 45.76g CHIA PUDDING Z MANDARYNKĄ
Mandarynki - 70g (1 sztuka) Nasiona chia - 30g (3 łyżki) Miód pszczeli - 25g (1 łyżka) Napój kokosowy (Alpro) - 200g
1. Wymieszaj mleko z miodem i nasionami chia.
2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin.
3. Posyp pudding pokrojonymi kawałkami mandarynki.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
7
Waga [g]: 664g | Energia [kcal]: 391kcal | Białka [g]: 10.7g |Tłuszcze [g]: 6.76g | Węgl : 82.29g ZUPA MARCHEWKOWA Z IMBIREM
Marchew - 150g (3 sztuki) Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka) Pietruszka, korzeń - 54g (2 sztuki małe) Seler korzeniowy - 120g (2 plastry) Ziemniaki, późne - 225g (3 sztuki) Imbir korzeń - 5g (1 łyżeczka) Ziele angielskie całe - 1g (1 sztuka) Kurkuma mielona - 1g (1 szczypta) Czosnek w proszku - 1g (1 szczypta) Kmin rzymski mielony - 1g (1 szczypta) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Pomidor - 100g (1 sztuka mała)
1. MarcheW, seler, pietruszkę i ziemniaki obrać, pokroić na kawałki i wrzucić do garnka. Zalać wodą tak aby jej poziom był ok. 3 cm.
powyżej warzyw. Dodać przyprawy (mielone ziele angielskie, kurkumę mieloną, pieprz i granulowany czosnek), wymieszać i gotować na małym ogniu ok 20-30 min
2. Imbir obrać i zetrzeć na tarce, dodać pod koniec gotowania.
Pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę. dodać pomidory i kminek, krótko podsmażyć.
3. Zmiksować zupę na gładki krem. Zjedz gorący z pomidorami i kminkiem.
20 minut po posiłku należy wypić dużą (300 ml) szklankę wody.
LISTA ZAKUPÓW
Produkt Ilość Dzień Orzechy i nasiona
Dynia, pestki, łuskane 10g (2 łyżeczki) 1
Nasiona chia 45g (3 łyżeczki + 3 łyżki) 4, 6
Orzechy nerkowca 70g 1, 2, 7
Orzechy pistacjowe 11g (1 łyżka) 6
Orzechy włoskie 33g 6
Wiórki kokosowe 18g (2 łyżeczki + 2 łyżki) 3, 7
Nabiał i produkty jajeczne
Jaja kurze całe 495g (9 sztuk) 1, 2, 3, 4, 5, 6
Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy 490g (1 kubeczek + 1 szklanka +
60g) 4, 6, 7
Kefir, 2% tłuszczu 300g 3, 5
Masło ekstra 7g (1 łyżeczka) 4
Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu 1310g (2 łyżki + 2 szklanki + 830g) 1, 2, 3, 4, 5, 6
Ser Mozzarella light 30g (1/4 sztuki) 1
Ser twarogowy chudy 70g 1, 6
Ser typu Feta 30g (2 plastry) 4
Serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty 60g 3
Pieczywo
Bułka grahamka 180g (2 sztuki) 1
Chleb żytni razowy 270g (9 kromek) 2, 3, 4, 5
Owoce i soki owocowe
Ananas, plastry w syropie 64g (2 plastry) 7
Banan 890g (1 i 1/2 sztuki + 2 sztuki +
190g) 2, 4, 5, 6
Dżem pomarańczowy, niskosłodzony 30g (1 łyżka) 1
Jabłko 300g (1/2 sztuki + 1 sztuka) 2, 6
Maliny 200g 5
Maliny, mrożone 130g (1 szklanka) 4
Mandarynki 164g (2 sztuki) 4, 6
Mango 396g (1/2 sztuki + 203g) 1, 3
Morele 42g (1 sztuka) 3
Oliwki czarne, marynowane 15g 5
Pomarańcza 160g (1/2 sztuki) 3
Rodzynki, suszone 14g (2 łyżeczki) 3, 6
Sok cytrynowy 15g (1 łyżka + 3 łyżeczki) 2, 7
Sok pomarańczowy 80g (1/3 szklanki) 6
Truskawki, mrożone 580g (1/4 paczki + 470g) 1, 3, 5, 6
Śliwki bez pestek, suszone 16g (2 sztuki) 3
Warzywa strączkowe
Fasola czerwona z puszki 110g 1, 2
Tłuszcze i oleje
Olej rzepakowy 59g (5 łyżeczek + 3 łyżki + 1
łyżeczka) 1, 3, 4, 5, 6, 7
Oliwa z oliwek 48g (5 łyżeczek + 1/2 łyżeczki + 2
łyżki) 1, 2, 4, 5, 6, 7
Ryby i owoce morza
Tuńczyk w sosie własnym (w wodzie) 160g (2 łyżki + 100g) 4, 5
Łosoś, świeży 234g 2
Słodycze i desery
Cukier brązowy 20g (3 łyżeczki + 2g) 4, 7
Czekolada gorzka 6g (1 kostka) 5
Kakao 16%, proszek 20g (2 łyżki) 4, 5
Miód pszczeli 37g (1 łyżeczka + 1 łyżka) 3, 6
Produkty drobiowe
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 165g (1/2 sztuki + 65g) 3, 4
Płatki śniadaniowe
Płatki owsiane 110g 3, 6, 7
Napoje
Napój kokosowy (Alpro) 200g 6
Wędliny i kiełbasy
Polędwica z piersi kurczaka 75g (5 plastrów) 7
Produkt Ilość Dzień
Zupy i sosy
Pesto zielone 35g (2 i 1/2 łyżeczki + 2 łyżki) 1, 5
Warzywa
Cebula 108g (1 sztuka mała + 2 plastry +
34g) 1, 2, 4, 7
Cebula słodka 28g (1/2 sztuki małej) 3
Czosnek 16g (1 ząbek + 1 łyżeczka) 4, 7
Groszek zielony 42g 7
Imbir korzeń 7g (1 łyżeczka) 7
Keczup (ketchup) 23g (1 łyżka + 1 łyżeczka) 3, 7
Kiełki - różne rodzaje 10g (2 łyżeczki) 2
Kukurydza konserwowa 70g 6, 7
Liście kolendry, świeże 10g 7
Marchew 268g (4 sztuki) 7
Mieszanka warzywna z przyprawami,
mrożona 250g 1
Ogórek kiszony 50g (1 sztuka) 7
Ogórek kwaszony 45g 7
Ogórek świeży 56g 1
Papryka czerwona 228g (1/4 sztuki + 165g) 6, 7
Papryka zielona 147g 3
Pieczarki, świeże 240g (12 sztuk) 2
Pietruszka, korzeń 92g (1/4 sztuki + 2 sztuki małe) 7
Pietruszka, liście 2g (1/2 łyżeczki) 7
Pomidor 452g (3 plastry + 1/2 sztuki + 1
sztuka + 1 sztuka mała + 52g) 1, 4, 6, 7
Pomidor krojony z puszki 100g 2
Pomidor suszony 49g (7 plastrów) 3, 5, 7
Przecier pomidorowy 30g 1
Rukola 40g 1, 3
Rzodkiewka 105g (7 sztuk) 1, 7
Sałata 102g (10 liści + 1/4 sztuki) 4, 6
Seler korzeniowy 184g (2 plastry) 7
Skrobia ziemniaczana 25g 6
Sok marchwiowy 300g 2, 3
Szparagi, konserwowe 60g 3
Szpinak 175g (7 garści) 4
Ziemniaki, późne 468g (4 sztuki + 72g) 2, 7
Makarony, ryże i ziarna zbóż
Kasza bulgur 100g 7
Kasza jęczmienna, pęczak 180g 2, 3
Makaron bezjajeczny 60g 4
Makaron bezjajeczny z semoliny 80g 5
Mąka gryczana 30g 6
Otręby pszenne 9g (1/4 szklanki) 2
Ryż brązowy 80g 1
Przyprawy i zioła
Cynamon w proszku 2g (2 szczypty) 4
Czosnek w proszku 1g (1 szczypta) 7
Kmin rzymski mielony 1g (1 szczypta) 7
Koper ogrodowy 16g (4 łyżeczki) 5
Kurkuma mielona 1g (1 szczypta) 7
Musztarda 25g (1 łyżka + 1/2 łyżeczki) 3, 7
Ocet jabłkowy 3g (1/2 łyżeczki) 7
Oregano suszone 1g (1 szczypta) 4
Papryka w proszku 1g (1 szczypta) 4
Pieprz czarny 10g (10 szczypt) 1, 2, 3, 4, 6, 7
Sól biała 14g (7 szczypt) 3, 4, 6, 7
Sól ziołowa 15g (3 szczypty + 2 łyżeczki) 1, 2, 7
Ziele angielskie całe 1g (1 sztuka) 7
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...