Jak przetrwać stres egzaminacyjny i się nie poddać

(1)

Jak przetrwać

stres egzaminacyjny i się nie poddać

Przygotowały:

Marta Myślińska, Olga Biernat

PORADNIA PSYCHOLOGICZNO - PEDAGOGICZNA NR 13 03 - 310 Warszawa, ul. Odrowąża 19

(2)

SPIS TREŚCI: Strona:

1. Stres – co to jest? 3

Co może się dziać z moim ciałem w sytuacji stresu 4

Pozytywne działanie stresu 5

Cztery kroki radzenia sobie ze stresem 6

2. Stres egzaminacyjny 7

3. Sposoby na stres egzaminacyjny 8

3a. Małe dawki – systematyczna nauka 9

Zdrowe odżywianie 10

Aktywność fizyczna 11

Daj sobie pomóc 12

Świadomie oddychaj 13

Myśl pozytywnie 14

Myśli sprzymierzeńcy 15

Technika STOP 16

Znajdź czas na relaks 17

3b. Przed godziną zero (dzień przed egzaminem) 18

3c. To już dziś ! – Egzamin 19

Taktyka egzaminacyjna 20

Pomocne książeczki 21

(3)

Poradnia Psychologiczno – Pedagogiczna nr 13

1. STRES

 Jest reakcją organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę

do aktualnych warunków.

 Jest mobilizacją naszego organizmu w sferze fizycznej (np. przyspieszony oddech i tętno, wzrasta poziom adrenaliny)

oraz w sferze psychicznej (np. mobilizuje przyspiesza procesy myślowe, usprawnia pamięć).

Pedagogiczna nr 13

Jest reakcją organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę i wymagają adaptacji

Jest mobilizacją naszego organizmu w sferze fizycznej (np. przyspieszony oddech i tętno, wzrasta poziom adrenaliny)

rze psychicznej (np. mobilizuje do działania, yspiesza procesy myślowe, usprawnia pamięć).

Jest reakcją organizmu w odpowiedzi na wydarzenia,

Jest mobilizacją naszego organizmu w sferze fizycznej

(4)

CO MOŻE SIĘ DZIAĆ Z MOIM

Suchość w ustach

Pocą się dłonie

Serce bije szybciej Płytki oddech

- może być odczuwany jako duszność, uczucie ciężkości w klatce piersiowej

MOIM CIAŁEM W SYTUACJI STRES

Napięcie mięśni szyi, pleców, bóle głowy

Serce bije szybciej oże być odczuwany jako duszność,

uczucie ciężkości w klatce piersiowej

Problemy z żołądkiem

(bóle, nudności, biegunka)

W SYTUACJI STRESU

Napięcie mięśni szyi, pleców, bóle głowy

Problemy z żołądkiem

(bóle, nudności, biegunka)

(5)

POZYTYWNE DZIAŁANIE STRESU

Przyspiesza procesy myślowe

Usprawnia pamięć

Mobilizuje do działania, Daje energię

Pedagogiczna nr 13

POZYTYWNE DZIAŁANIE STRESU

(6)

CZTERY KROKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

SKĄD SIĘ BIERZE STRES?

ZASTANÓW SIĘ JAKIE SYTUACJE CIĘ STRESUJĄ

ZAAKCEPTUJ SWOJE UCZUCIA

ZAAKCEPTUJ, ŻE KAŻDY SIĘ CZASAMI

DENERWUJE

CO MOŻESZ ZMIENIĆ?

ZASTANÓW SIĘ CZY MOŻESZ COŚ ZMIENIĆ W DANEJ SYTUACJI? JAKIE DZIAŁANIA MOŻESZ PODJĄĆ ŻEBY BYŁO

LEPIEJ?

KOMUNIKUJ SIĘ POROZMAWIAJ Z KIMŚ KOMU UFASZ, POPROŚ

O POMOC, WSPARCIE, SPYTAJ O RADĘ

ŹRÓDŁO: Ministerstwo Edukacji Narodowej „Radzenie sobie ze stresem szkolnym i egzaminacyjnym. Techniki dla dzieci i młodzieży”

(7)

2. STRES EGZAMINACYJNY

Strach, lęk, niepokój związany z egzaminem to zjawiska normalne. Boi się każdy, choć niektórzy się do tego nie przyznają.

Stres jest zjawiskiem mobilizującym. Wyzwala mechanizmy obronne i energię potrzebną do działania. Odpowiedni poziom stresu pomaga w przezwyciężeniu trudnej sytuacji.

Podwyższa sprawność intelektualną, przyśpiesza procesy myślowe i usprawnia pamięć.

(8)

3. SPOSOBY NA STRES EGZAMINACYJNY

3a. JAK UNIKNĄĆ ZBYT WYSOKIEGO POZIOMU STRESU?

PRZYGOTOWANIE

TO PODSTAWA

(9)

MAŁE DAWKI – SYSTEMATYCZNA NAUKA

Po pierwsze: solidnie przygotować się do egzaminu. Kiedy czujemy, że jesteśmy dobrze przygotowani, emocje zbliżają się do poziomu optymalnego (korzystnego). Jeśli przez cały rok uczyliście się w miarę systematycznie i powtórzyliście cały lub prawie cały materiał - na pewno będziecie się mniej denerwować. Jeśli powtórzenie odłożycie na ostatnią chwilę - poziom stresu wzrośnie. Będą Was wówczas bombardować myśli: „..tego nie zdążyłem przeczytać, tego nie pamiętam, a to mi się myli….”.

Unikajcie wielogodzinnych nasiadówek - jeśli będziecie się przymuszać do ciągłego ślęczenia przed książkami, osłabicie koncentrację i umiejętność kojarzenia. Łatwiej zapamiętać małe dawki

materiału.

Sposobem może być przeglądanie materiału do nauki, ze zwracaniem uwagi na to, co już zrobiliście i umiecie, a nie martwienie się tym, co jeszcze zostało do zrobienia. Można sobie powiedzieć "umiem ten rozdział" i spokojnie uczyć się dalej.

W ramach powtórki przedegzaminacyjnej zorganizujcie sobie w domu niby-egzaminy. Kiedy będziecie (dla powtórki) rozwiązywać jakiś test

z poprzedniego roku, nastawiajcie sobie budzik lub stoper na taki czas, jaki zajmują prawdziwe egzaminy. To pozwoli zorientować się, czy mieścicie się w czasie.

(10)

ODŻYWIAJ SIĘ ZDROWO

 JEDZ ŚWIEŻE WARZYWA, OWOCE, PIJ SOKI

 PIJ WODĘ

 MAGNEZ (KAKAO, ORZECHY,CZEKOLADA)

(11)

PAMIĘTAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

 NAWET 15 MINUT ĆWICZEŃ DZIENNIE POPRAWI CI HUMOR I MOŻLIWOŚCI TWOJEGO MÓZGU.

 WAŻNE, ŻEBY ZNALEŹĆ TAKĄ AKTYWNOŚĆ, KTÓRA BĘDZIE DLA CIEBIE PRZYJEMNA SAMA W SOBIE.

 PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO ORGANIZM WYTWARZA ENDORFINY, KTÓRE DZIAŁAJĄ PRZECIWBÓLOWO I WYZWALAJĄ UCZUCIE PRZYJEMNOŚCI I ODPRĘŻENIA.

(12)

DAJ SOBIE POMÓC Jeśli potrzebujesz poproś o pomoc i wsparcie (rodzica, nauczyciela). Zapytaj o radę psychologa. Rozmawiaj z przyjaciółmi, którzy koją twoje nerwy.

Duży wpływ na twoje samopoczucie przed egzaminem mają rodzina i najbliżsi. Często sami ulegają panice i stresowi, czym wzmagają twój stres.

Okaż cierpliwość, nie nakręcaj się negatywnie

i pamiętaj, że mocno trzymają za ciebie kciuki!

(13)

ŚWIADOMIE ODDYCHAJ

SPRÓBUJ ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH, GŁĘBOKIEGO ODDYCHANIA.

POWOLNE, GŁĘBOKIE WDECHY I WYDECHY

USPOKAJAJĄ SZYBKO BIJĄCE SERCE.WYDŁUŻONY I MIAROWY POWINIEN BYĆ ZWŁASZCZA WYDECH.

JEŚLI ODCZUWASZ NAPIĘCIE I ZDENERWOWANIE MOŻESZ SOBIE

WYOBRAZIĆ, ŻE PODCZAS BRANIA WDECHU OBRYSOWUJESZ W MYŚLACH KRÓTSZY BOK PROSTOKĄTA, NATOMIAST W TRAKCIE

WYDECHU PORUSZASZ SIĘ WZROKIEM PO DŁUŻSZYM BOKU.

KIEDY CZUJESZ SIĘ KOMFORTOWO, SPOKOJNIE I CHCESZ ZATRZYMAĆ TEN STAN NA DŁUŻEJ WYRÓWNAJ DŁUGOŚĆ SWOJEGO

WDECHU I WYDECHU NP.: NIECH KAŻDY TRWA TYLE, ILE W MYŚLACH LICZYSZ DO CZTERECH.

(14)

MYŚL POZYTYWNIE

OSOBY, KTÓRE MAJĄ WIĘKSZĄ WIARĘ WE WŁASNE SIŁY ŁATWIEJ ZNOSZĄ STRES

WARTO WIĘC AKTYWNIE PRZECIWSTAWIĆ SIĘ NIEPOKOJĄCYM MYŚLOM, KTÓRE WIARĘ WE

WŁASNE SIŁY OBNIŻAJĄ, CZYLI ROZWAŻYĆ INNE, POZYTYWNE MOŻLIWOŚCI.

POZYTYWNIE

KTÓRE MAJĄ WIĘKSZĄ WIARĘ ŁATWIEJ ZNOSZĄ STRES.

WARTO WIĘC AKTYWNIE PRZECIWSTAWIĆ SIĘ NIEPOKOJĄCYM MYŚLOM, KTÓRE WIARĘ WE

WŁASNE SIŁY OBNIŻAJĄ, CZYLI ROZWAŻYĆ INNE,

(15)

MYŚLI SPRZYMIERZEŃCY



Nie ma nic złego w tym, że się boję



Każdy popełnia błędy



Staram się jak mogę



To naturalne, że się złoszczę



Dam sobie radę!



Mogę płakać



To, co czuję jest ważne



Mogę prosić innych o pomoc, gdy tego potrzebuję



Jestem super!

(16)

TECHNIKA

KIEDY ZACZYNASZ MIEĆ "CZARNE MYŚLI"

(np.: „Nie dam rady", „Nic nie rozumiem”, „Nie zrobię żadnego zadania”)

KRZYKNIJ SOBIE WEWNĘTRZNIE "STOP !"

ALBO WYOBRAŹ SOBIE ZNAK STOP, LUB CZERWONE ŚWIATŁO DROGOWE .

NASTĘPNIE ZACZNIJ PLANOWAĆ SWOJĄ PRACĘ NAD ZADANIAMI ALBO WYKONAJ KILKA TECHNIK REDUKUJĄCYCH STRES np.:

- 3 KRÓTKIE WDECHY I 1 DŁUGI WYDECH, - ODNAJDŹ, ZAUWAŻ I POLICZ 3 DŹWIĘKI W SWOIM

OTOCZENIU,

- ODNAJDŹ, ZAUWAŻ I POLICZ 3 PRZEDMIOTY W SWOIM OTOCZENIU.

(17)

ZNAJDŹ CZAS NA RELAKS

Rób sobie przerwy i dni wolne.

Odpoczynek (a zwłaszcza sen) i robienie

innych przyjemnych rzeczy są również

ważne. Twój umysł ma wtedy szansę na

przetworzenie zdobytej wiedzy.

(18)

3b. PRZED GODZINĄ ZERO (dzień przed egzaminem)

 Dzień przed egzaminem warto już przygotować sobie wszystkie potrzebne rzeczy od ubrania poczynając, na długopisie kończąc.

 W przeddzień egzaminu przestańcie już się uczyć.

 Starajcie się nie myśleć o egzaminie. Znajdźcie sobie jakieś przyjemne zajęcie, ostatnie godziny spędźcie w miłym towarzystwie, wybierzcie się na spacer czy obejrzyjcie komedię.

Skoncentrujcie się na czymś przyjemnym, np. na zbliżających się wakacjach. Dobrym sposobem na rozluźnienie się jest też wyobrażenie sobie, że jest już po egzaminach i dobrze Wam poszło. To pomaga. Warto przywołać trudne sytuacje, z którymi sobie poradziliście .

(19)

pytanie, to

3 c . T O J U Ż D Z IŚ ! – E G Z A M IN

Pedagogiczna nr 13

Rano zjedzcie dobre śniadanie (ale nic ciężkiego).

Idąc do szkoły głęboko oddychajcie,

popatrzcie na zieleń, posłuchajcie ptaków.

Starajcie się myśleć o czymś przyjemnym.

Przed egzaminem nigdy długo nie wystawajcie pod drzwiami, tuż przed wejściem.

Powtórzcie to, co najlepiej umiecie.

Uczucie, że nie potrafisz odpowiedzieć na żadne pytanie, to jeszcze nie powód, żeby się poddawać.

Zwykle przechodzi, gdy przekroczy się próg sali.

Między częściami egzaminu będzie przerwa, nie rozmawiaj w czasie jej trwania o egzaminie,

ani o pytaniach - zjedz coś, napij się, odpocznij.

Na 7-8 minut przed końcem danej części przerwij pisanie i zacznij przepisywać to co masz na arkuszu odpowiedzi. A to już pewnie wiesz:

Jak czego nie napisałeś to strzelaj. oprac. PPP nr 13 Rano zjedzcie dobre śniadanie

Idąc do szkoły głęboko oddychajcie,

popatrzcie na zieleń, posłuchajcie ptaków.

pod drzwiami, tuż przed wejściem.

pisanie i zacznij przepisywać to co masz

(20)

TAKTYKA

EGZAMINACYJNA

SKANOWANIE

POŚWIĘĆ CZAS, ŻEBY PRZECZYTAĆ

WSZYSTKIE PYTANIA I ZASTANÓW SIĘ

ILE CZASU POTRZEBUJESZ NA KAŻDE Z NICH, ROZŁÓŻ SWOJE SIŁY

ODPOWIEDNIO

KU PAMIĘCI

NA POCZĄTKU

NA MARGINESACH ZANOTUJ HASŁA I MYŚLI WAŻNE PRZY

ODPOWIEDZIACH NA POSZCZEGÓLNE PYTANIA, A KTÓRE MOGĄ CI WYPAŚĆ

POTEM Z GŁOWY

CZAS NA SPRAWDZENIE

PAMIĘTAJ, ŻEBY PRZEWIDZIEĆ CZAS

NA SPRAWDZENIE SWOJEJ PRACY

ŹRÓDŁO: Ministerstwo Edukacji Narodowej „Radzenie sobie ze stresem szkolnym i egzaminacyjnym. Techniki dla dzieci i młodzieży”

(21)

POMOCNE KSIĄŻECZKI:

POWODZENIA 

Poradnik przygotowały:

Marta Myślińska, Olga Biernat Psycholodzy PPP nr 13

Warszawa,15 marca 2021 r.