1
między kolanami. Próbuj delikatnie podnieść biodra do góry.Utrzymuj napięcie 5-60 sekund.
Nie zatrzymuj oddechu.
Powtórz 5-10 razy.
2
Połóż się plecami na piłce, nogi ugięte w kolanach, ręce na biodrach. Utrzymując tą pozycję, załóż nogę prawą na lewą.
Zatrzymaj tę pozycję przez 5-30 sekund.
Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
3
Połóż się plecami na piłce, nogi ugiętew kolanach, piłkę trzymaj rękami.
Podnoś raz lewą, raz prawą nogę do góry.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
4
Połóż się na plecach, nogi połóż na piłce,ręce wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry.
Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund.
5
Połóż się na plecach, stopy na piłce, ręce wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry.Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
6
Połóż się na plecach, lewą stopę oprzyj na piłce, jednocześnie podnieś biodra i prawą nogę do góry. Zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Zmień nogę.
Powtórz po 5-10 razy na każdą nogę.
7
Połóż się na brzuchu na piłce, podnieśdo góry prawą rękę i lewą nogę. Zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Zmień rękę i nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
8
Oprzyj ręce na poduszkach (poduszce)rehabilitacyjnej, nogi na piłce. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.
Powtórz 5 razy.
9
Zrób podpór przodem, nogi na piłce.Napnij mięśnie brzucha. Wykonaj ruch przyciągnięcia nóg z piłką do siebie.
Powtórz 5-10 razy.
10
Połóż się na piłce, ręce i nogi oprzyjna podłodze. Podnieś obydwie nogi.
Zatrzymaj ruch na 5-10 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
11
Uklęknij przed piłką, ręce oprzyj na piłce.Podnieś biodra do góry, stopy ustaw na palcach. Zatrzymaj 5-30 sekund.
12
Połóż się na piłce, nogi ugięte, stopy na podłodze, ręce na szyi. Patrząc na sufit podnieś górną część klatki piersiowej i głowę z jednoczesnym skrętem w lewą stronę, łopatki odrywają się od piłki, wróć do pozycji wyjściowej, zrób skręt w prawą stronę.
Powtórz 10-20 razy na każdą stronę.
13
Usiądź na poduszce rehabilitacyjnej, drugą poduszkę podłóż pod nogi. Ręce połóż na biodrach. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.
Powtórz 5 razy.
14
Usiądź na poduszce rehabilitacyjnej, drugą podłóż pod nogi, ręce na biodrach.
Przyciągnij prawą nogę do siebie.
Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
15
Połóż się na plecach, poduszki
rehabilitacyjne podłóż pod stopy (jeżeli masz jedną poduszkę, połóż na niej obie stopy), ręce wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry.
Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
16
Połóż się na plecach, stopy połóż na piłce, ręce wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry.Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
17
Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, podnieś prawą rękę i lewą nogę, zatrzymaj ruch na 10-30 sekund, napnij mięśnie brzucha.
Nie podnoś ręki i nogi powyżej linii pleców.
Zmień stronę.
Powtórz 10 razy na każdą stronę.
18
Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, podnieś prawą rękę i lewą nogę do wysokości tułowia, podnieś prawą stopę i łydkę.
Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund.
Zmień nogę i rękę.
Powtórz 5-10 razy.
19
Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze.
Podnieś prawą rękę i oderwij obie stopy od podłogi. Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę.
20
Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, podnieś prawą rękę i lewą nogę. Podłóż poduszki rehabilitacyjne pod prawą nogę i lewą rękę.
Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund.
Zmień nogę i rękę.
Powtórz 5-10 razy.
21
Usiądź na poduszce rehabilitacyjnej, oderwijstopy od podłoża, przenieś ręce w bok.
Zatrzymaj tę pozycję na 5-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
22
Usiądź na poduszce rehabilitacyjnej z prostymi nogami, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, podnieś ugiętą lewą nogę, stopa nie dotyka do podłogi. Zatrzymaj tę pozycję na 10-30 sekund. Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
23
Usiądź na poduszce rehabilitacyjnej z prostymi nogami, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, podnieś prostą lewą nogę.
Zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Zmień nogę Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
24
Uklęknij na poduszce rehabilitacyjnej.Oderwij stopy od podłogi. Zatrzymaj tę pozycję na 10-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
25
Zrób podpór przodem, kolana na poduszcerehabilitacyjnej. Wykonaj pompkę.
Powtórz 5-10 razy.
26
Stań w rozkroku na poduszkach
rehabilitacyjnych, ręce oprzyj na biodrach.
Zrób półprzysiad.
Kolana na wysokości stóp.
Powtórz 5-10 razy.
27
Stań w wykroku, nogi na poduszkach rehabilitacyjnych, ręce w bok. Utrzymaj pozycję przez 5-30 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
28
Stań prawą nogą na poduszce
rehabilitacyjnej, oprzyj ręce na biodrach.
Przenieś lewą nogę w bok, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
29
Stań lewą nogą na poduszce rehabilitacyjnej, oprzyj ręce na biodrach. Przenieś prawą nogę do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
30
Stań lewą nogą na poduszce rehabilitacyjnej, oprzyj ręce na biodrach. Przenieś prawą nogę do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień nogę.
Powtórz 5-10 razy na każdą nogę.
31
Zrób podpór przodem na prostych rękach.Napnij mięśnie brzucha. Zrób pompkę.
Powtórz 10-30 razy.
32
Zrób podpór przodem na ugiętychprzedramionach. Napnij mięśnie brzucha.
Zatrzymaj pozycję na 10-60 sekund.
Powtórz 5-10 razy.
33
Zrób podpór tyłem na ugiętychprzedramionach, biodra w górze.
Zatrzymaj pozycję na 10-30 sekund.
34
Zrób podpór bokiem. Podnieś biodra do góry. Zatrzymaj pozycję na 5-10 sekund.Zmień stronę.
Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
35
Zrób podpór bokiem, pod prawą nogę podłóż poduszkę rehabilitacyjną. Podnieś biodra i lewą nogę do góry. Zatrzymaj pozycję na 3-5 sekund. Zmień stronę.
Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
36
Zrób podpór przodem na prostych rękach,napnij mięśnie brzucha. Zginaj i prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą rękę.
Powtórz 5-10 razy.
37
Zrób podpór przodem na przedramionach, napnij mięśnie brzucha. Przejdź do podporu bokiem na prawej stronie i wyprostuj rękę, wróć do podporu przodem.
Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
38
Zrób podpór przodem na przedramionach,napnij mięśnie brzucha, skręcaj na zamianę biodra w lewą i prawą stronę.
Powtórz 10-20 razy na każdą stronę.
www.medicover.pl
