• Nie Znaleziono Wyników

REHABILITACJA. Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu.

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "REHABILITACJA. Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu."

Copied!
7
0
0

Pełen tekst

(1)

ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”.

DRODZY UCZNIOWIE:

W związku z tym, że nie można przeprowadzić rehabilitacji widząc się osobiście, proponuje

„usprawnianie wirtualne”. W warunkach domowych może być to trudne do zrealizowania, ale zawsze warto podjąć wyzwanie. Wybrałem kilka ćwiczeń, które pomogą utrzymać zakresy ruchu w stawach, wzmocnić siłę mięśniową oraz pozytywnie wpłyną na układ krążenia. Jak łatwo można zgadnąć większość zadań powierzonych Wam do wykonania z innych przedmiotów będzie wymagało pozycji siedzącej, dlatego wybrałem ćwiczenia w różnych pozycjach, aby pomóc Wam odciążyć kręgosłup.

Z poniższych ćwiczeń wybierzcie sobie trzy ćwiczenia i wykonujcie je przez następne dni - trzy razy dziennie. POWODZENIA !

Propozycja nr. 1:

Ćwiczenie wzmacniające staw kolanowy z piłką (lub inny przedmiot).

Usiądź na krześle, oprzyj proste plecy o oparcie krzesła, chwyć rękami siedzisko krzesła po bokach, dla uzyskania stabilizacji. Zegnij stopy grzbietowo, pomiędzy nogami – na wysokości stawów skokowych – umieść niedużą piłkę. Wyprostuj nogi w kolanach, utrzymując piłkę, wytrzymaj 3–5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o plecach, muszą cały czas przylegać do oparcia krzesła.

1. Siad na krześle, chwyt rękami za siedzisko krzesła, plecy proste, oparte.

2. Pomiędzy przyśrodkowymi kostkami stawów skokowych umieszczona nieduża piłka, stopy zgięte grzbietowo.

3. Ruch prostowania stawów kolanowych, utrzymanie pozycji kilka sekund (3–5 sek).

4. Powrót do pozycji wyjściowej.

(2)

Propozycja nr. 2:

Marsz z woreczkiem na głowie ( ewentualnie gąbka lub nakrętka od słoika)

Połóż na głowie niewielki woreczek wypełniony piaskiem lub ryżem. Maszeruj boso

po podłodze, utrzymując skorygowaną sylwetkę, tj. wyprostuj plecy, ustaw głowę symetrycznie pomiędzy barkami, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Maszeruj w różnych kierunkach. W trakcie marszu można

wykonywać dodatkowe ruchy, np. wymachy rąk w przód naprzemienne, jednoczesne, bokiem w górę, krążenia w stawach barkowych wzdłuż tułowia. Zamiast woreczka można użyć książki.

Ważne! kontrola sylwetki.

1. Stań boso na podłodze.

2. Połóż woreczek na głowę.

3. Przyjmij pozycję skorygowaną (maksymalny wyprost, wzrok skierowany przed siebie).

4. Maszeruj z woreczkiem na głowie, zmieniając kilka razy kierunek.

5. Ważne jest utrzymanie naturalnego tempa marszu, kontrola sylwetki i wyrównany oddech.

Propozycja nr. 3:

Dynamiczne ćwiczenie poprawiające ruchomość w stawach obręczy barkowej.

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Chwyć jedną ręką laskę do ćwiczeń lub kijek. Przenieś laskę nad głową za plecy, a drugą ręką złap laskę za plecami od dołu. Dolną kończyną wykonaj maksymalne ruchy ku górze i do dołu – co spowoduje wspomaganie wyprostu ręki po stronie operowanej.

1. Stanie w rozkroku.

2. W ręce po stronie prawej laska.

3. Przenieś kij nad głową za plecy.

4. Drugą ręką chwyt kija od dołu za plecami.

5. Dolna ręka – ruch do góry i w dół.

(3)

Propozycja nr. 4:

Ćwiczenie poprawiające ogólną ruchomość w stawach obręczy barkowej

Stań w lekkim rozkroku lub usiądź na krześle. Chwyć za plecami laskę do ćwiczeń.

Unoś kij w bok do góry, raz w stronę prawego, następnie lewego ucha, najwyżej jak potrafisz.

1. Pozycja wyjściowa w staniu lub siedzeniu na krześle.

2. Obie kończyny wyprostowane w łokciach i wyprostowane do tyłu.

3. Za plecami w rękach długa laska gimnastyczna.

4. Ruch unoszenia kija bokiem w górę raz z jednej, raz z drugiej strony.

Propozycja nr. 5:

,,Żąglerka”

Niewielką piłkę lub inny przedmiot umieść w dłoni. Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder, kończyny górne opuść wzdłuż tułowia. Unieś ręce bokiem w górę i przekaż piłkę nad głową drugiej ręce, następnie opuść ręce bokiem w dół i podaj sobie piłkę za plecami. Ćwicz w obie strony.

1. Stań w lekkim rozkroku.

2. Kończyny górne wzdłuż tułowia.

3. W jedną rękę chwyć małą piłeczkę lub woreczek z piaskiem itp.

4. Unieś bokiem ręce w górę i przekaż piłeczkę drugiej ręce nad głową.

5. Opuść ręce bokiem w dół i za plecami chwyć piłkę w drugą rękę.

6. Powtórz ćwiczenie kilka razy w obie strony.

(4)

Propozycja nr. 6:

Dynamiczny trening kończyn dolnych w leżeniu na plecach.

1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż 1. ciała, nogi wyprostowane.

2. Ugnij nogę kolejno w stawie kolanowym, następnie w biodrowym.

3. Wyprostuj nogę w kolanie, unosząc stopę w górę.

4. W tej pozycji skieruj palce stopy do sufitu, następnie przyciągnij palce do siebie – w dół.

Propozycja nr. 7:

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego bioder w pozycji na plecach

Ugnij obie nogi. Nogę po stronie przeciwnej do rozciąganej obejmij dłońmi i maksymalnie dociągnij do brzucha. Drugą nogę powoli wyprostuj i luźno opuść.

Następnie dociskaj kolano w kierunku podłogi, próbując dotknąć podłoża. Wykonuj

ćwiczenie powoli, ostrożnie, do granicy wyraźnie wyczuwalnego rozciągania w pachwinie i na przedniej stronie uda.

(5)

Propozycja nr.8:

Trening funkcjonalnego wzorca ruchowego kończyny górnej.

1. Pozycja siedząca lub stojąca.

2. Plecy proste.

3. Chorą rękę (w przykładzie na rysunku obok – prawą) obróć do środka, zaciśnij pięść i poprowadź do lewego biodra.

4. Prawą rękę – tak daleko jak to możliwe – wyprostuj po skosie do góry.

5. Wyprostuj przy tym maksymalnie łokieć, otwórz dłoń i wyprostuj palce ręki.

6. Wzrok cały czas śledzi ruch ręki.

Propozycja nr.9:

Trening mięśni pośladkowych średnich w klęku podpartym.

1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

2. Ruch: wznos ugiętej kończyny dolnej bokiem w górę.

(6)

Propozycja nr.10:

„Kreślenie” kółek kolanem.

1. Pozycja wyjściowa: stanie.

2. Kończyna dolna prawa wykonuje ruch obwodzenia kolanem.

3. Powrót do pozycji wyjściowej.

4. Wykonanie ruchu po drugiej stronie.

Propozycja nr.11:

Wymachy kończyn dolnych w tył.

1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty, głowa skierowana wzrokiem w dół.

2. Zgięcie w stawie biodrowym prawym, przywiedzenie kolana do brzucha, z jednoczesnym zgięciem w odcinku szyjnym kręgosłupa i zaokrągleniem pleców (czoło w stronę kolana) – wydech ustami.

3. Wymach kończyny dolnej prawej w tył, stopa zgięta grzbietowo – wdech nosem.

4. Powrót do pozycji wyjściowej.

5. Powtórzenie ćwiczenia drugą stroną, dla kończyny dolnej lewej.

Klęknij obunóż, z głową skierowaną wzrokiem w dół. Jedną nogę, np. prawą, ugnij w stawie biodrowym, przyciągnij kolano do brzucha, z jednoczesnym zgięciem szyi

i zaokrągleniem pleców (czoło skierowane w stronę kolana). Podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia wdech wykonuj ustami. Następnie wykonaj wymach tą samą nogą w tył, ze stopą zgiętą grzbietowo i wydechem ustami. Potwórz całość ćwiczenia dla

nogi przeciwnej.

(7)

Cytaty

Powiązane dokumenty

Beztłuszczowy żel ochronny do skóry, zmniejsza potliwość, chroni też przed obciążeniem mechanicznym, nieperfumowany, z oceną HACCP, bardzo dobra tolerancja przez skórę

Dru- ga fala będzie gorsza – nie dlatego, że może być więcej zakażeń, ale dlatego, że jesteśmy wszyscy bardzo zmę- czeni, bo już drugi raz nie będzie tej energii

Podczas gdy u nas raz po raz pada hasło „wszystkie ręce na pokład”, także w kontekście ochro- ny zdrowia, w niedalekiej Danii ta zasada obowiązuje od lat z dużym

Następnie ogłoszono kon- kurs Czyste ręce „Plus dla Ciebie”, który miał na celu pro- pagowanie wśród personelu medycznego oraz pacjentów zasad właściwej higieny rąk

”.. dzone w wielu opisanych ogniskach epidemicz- nych w szpitalach, wykaza³y istotny udzia³ transmi- sji drobnoustrojów szpitalnych za poœrednictwem r¹k personelu oraz

Jest symptomatyczne, że pomysł reformy kultury, który w 2009 roku zaproponowa- ło Ministerstwo Kultury i Dziedzictwa Narodowego, polega w dużej mierze na prze- rzuceniu

Osoba Jana Pawła II w sposób szczególny wpisała się w moje życie przez fakt, że Papież udzielił mi święceń kapłańskich.. Zanim jednak przedstawię to doświadczenie,

Z jednej zatem strony walka zbrojna, czyn i sława (gałęzie wawrzynu), z drugiej - myśl i duch. Wyraźny podział, dający pierwszeństwo myśli i duchowi. Problem