DIETA PRZECIWZAPALNA kcal 4 dni. Mgr inż. Kamila Młoczek Specjalizacja: Dietetyk

(1)

DIETA PRZECIWZAPALNA

1700 kcal 4 dni

Mgr inż. Kamila Młoczek

Specjalizacja: Dietetyk

(2)

2

PLAN TYGODNIA

Pn

I śniadanie I śniadanie

Jajecznica ze

szczypiorkiem podana z warzywami

II śniadanie II śniadanie

Owsianka rozgrzewająca z chia

obiad obiad

Pieczony łosoś z porem i pomidorkami podany z ryżem i surówką

kolacja kolacja

Zupa krem z cukinii

Wt

I śniadanie I śniadanie

Tofucznica podana z pieczywem i ogórkami

II śniadanie II śniadanie

Awokado z pomidorem i bazylią

obiad obiad

Pulpety mięsno- warzywne podane z batatami i surówką

kolacja kolacja

Sałatka z rukoli, buraka i koziej fety

Śr

I śniadanie I śniadanie

Pasta z serka z morelą i suszonymi pomidorami podana z pieczywem

II śniadanie II śniadanie

Zupa pietruszkowa

obiad obiad

Curry z ciecierzycą, dynią i szpinakiem

kolacja kolacja

Sałatka z komosy ryżowej z pomidorem i pietruszką

Cz

I śniadanie I śniadanie

Omlet z zielonymi warzywami liściastymi i bazylią

II śniadanie II śniadanie

Smoothie

przeciwutleniające

obiad obiad

Makaron ryżowy z białą fasolą i warzywami

kolacja kolacja

Pieczone warzywa w posypce paprykowej

(3)

PONIEDZIAŁEK

I ŚNIADANIE

Jajecznica ze szczypiorkiem podana z warzywami

jaja kurze całe - 180.0 g (3 sztuki) masło klarowane - 8.0 g (1 łyżeczka) szczypiorek - 8.0 g (1 łyżka)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) Pomidor - 210.0 g (1 duża sztuka) oliwa z oliwek - 2.0 g (1 łyżeczka) ocet jabłkowy - 15.0 g (1 łyżka) kiełki, dowolne - 50.0 g (1 porcja) jaja kurze całe - 180.0 g (3 sztuki) masło klarowane - 8.0 g (1 łyżeczka) szczypiorek - 8.0 g (1 łyżka)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) Pomidor - 210.0 g (1 duża sztuka) oliwa z oliwek - 2.0 g (1 łyżeczka) ocet jabłkowy - 15.0 g (1 łyżka) kiełki, dowolne - 50.0 g (1 porcja)

Roztrzep jaja, dodaj przyprawy. Następnie usmaż jaja na średnim ogniu, na rozgrzanym tłuszczu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj pokrojony szczypiorek.

Danie podaj z pokrojonym w kostkę pomidorem połączonym z kiełkami, oliwą i octem.

Roztrzep jaja, dodaj przyprawy. Następnie usmaż jaja na średnim ogniu, na rozgrzanym tłuszczu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj pokrojony szczypiorek.

Danie podaj z pokrojonym w kostkę pomidorem połączonym z kiełkami, oliwą i octem.

II ŚNIADANIE

Owsianka rozgrzewająca z chia

płatki owsiane - 40.0 g (4 łyżki) śliwki suszone - 8.5 g (3 sztuki)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki) nasiona chia - 16.0 g (2 łyżki)

cynamon mielony - 3.0 g (0.5 łyżeczki) kardamon - 2.0 g (0.3 łyżeczki) kurkuma mielona - 2.0 g (0.3 łyżeczki) płatki owsiane - 40.0 g (4 łyżki)

śliwki suszone - 8.5 g (3 sztuki)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki) nasiona chia - 16.0 g (2 łyżki)

cynamon mielony - 3.0 g (0.5 łyżeczki) kardamon - 2.0 g (0.3 łyżeczki) kurkuma mielona - 2.0 g (0.3 łyżeczki)

Płatki owsiane, chia, przyprawy i pokrojone owoce zalej ciepłą wodą by tylko przykryć składniki i odstaw na noc do lodówki.

Rano płatki podgrzej z porcją mleczka kokosowego. Gotuj by uzyskać pożądaną konsystencję. Podaj póki ciepłe.

UWAGA: Zamiast chia możesz użyć siemienia lnianego, a zamiast suszonych śliwek wykorzystać suszone morele.

Płatki owsiane, chia, przyprawy i pokrojone owoce zalej ciepłą wodą by tylko przykryć składniki i odstaw na noc do lodówki.

Rano płatki podgrzej z porcją mleczka kokosowego. Gotuj by uzyskać pożądaną konsystencję. Podaj póki ciepłe.

UWAGA: Zamiast chia możesz użyć siemienia lnianego, a zamiast suszonych śliwek wykorzystać suszone morele.

OBIAD

Pieczony łosoś z porem i pomidorkami podany z ryżem i surówką

łosoś, filet - 180.0 g (2 porcje) por - 70.0 g (0.5 sztuki)

cytryna - 30.0 g (0.5 małej sztuki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) oliwa z oliwek - 12.0 g (1.5 łyżki)

pomidorki koktajlowe - 100.0 g (1 kilka sztuk) ryż brązowy - 50.0 g (3 łyżki)

kapusta kiszona - 75.0 g (1.5 porcji) marchew - 50.0 g (0.5 średniej sztuki) jabłko - 30.0 g (0.3 sztuki)

łosoś, filet - 180.0 g (2 porcje) por - 70.0 g (0.5 sztuki)

cytryna - 30.0 g (0.5 małej sztuki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) oliwa z oliwek - 12.0 g (1.5 łyżki)

pomidorki koktajlowe - 100.0 g (1 kilka sztuk) ryż brązowy - 50.0 g (3 łyżki)

kapusta kiszona - 75.0 g (1.5 porcji) marchew - 50.0 g (0.5 średniej sztuki) jabłko - 30.0 g (0.3 sztuki)

Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu.

Kapustę poszatkować, obraną marchew i jabłko zetrzeć na tarce. Składniki połączyć, doprawić pieprzem oraz oliwą i wymieszać.

Filet z łososia pozbawiony skóry, opłukać i osuszyć. Doprawić solą, pieprzem, posmarować łyżką soku z cytryny i łyżką oliwy.

Odłożyć do zamarynowania na 30 minut. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C.

Pora przekroić wzdłuż na pół, dokładnie wypłukać i pokroić na ok. 2 cm kawałki. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, doprawić solą, pieprzem. Na porach położyć filet łososia.

Obłożyć plasterkami cytryny oraz gałązkami pomidorków koktajlowych. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 20 minut. Podać rybę wraz z warzywami oraz z ugotowanym ryżem i surówką.

Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu.

Kapustę poszatkować, obraną marchew i jabłko zetrzeć na tarce. Składniki połączyć, doprawić pieprzem oraz oliwą i wymieszać.

Filet z łososia pozbawiony skóry, opłukać i osuszyć. Doprawić solą, pieprzem, posmarować łyżką soku z cytryny i łyżką oliwy.

Odłożyć do zamarynowania na 30 minut. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C.

Pora przekroić wzdłuż na pół, dokładnie wypłukać i pokroić na ok. 2 cm kawałki. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, doprawić solą, pieprzem. Na porach położyć filet łososia.

Obłożyć plasterkami cytryny oraz gałązkami pomidorków koktajlowych. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 20 minut. Podać rybę wraz z warzywami oraz z ugotowanym ryżem i surówką.

(4)

4

KOLACJA

Zupa krem z cukinii

cukinia - 225.0 g (1 mniejsza sztuka) ziemniak - 200.0 g (2 średnie sztuki) cebula - 35.0 g (0.5 małej sztuki) oliwa z oliwek - 4.0 g (2 łyżeczki) woda - 250.0 g (1 szklanka)

pieprz czarny, sól - 1.0 g (1 do smaku) tymianek suszony - 1.0 g (1 do smaku) pietruszka, liście - 3.0 g (1 łyżeczka)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki) cukinia - 225.0 g (1 mniejsza sztuka) ziemniak - 200.0 g (2 średnie sztuki) cebula - 35.0 g (0.5 małej sztuki) oliwa z oliwek - 4.0 g (2 łyżeczki) woda - 250.0 g (1 szklanka)

pieprz czarny, sól - 1.0 g (1 do smaku) tymianek suszony - 1.0 g (1 do smaku) pietruszka, liście - 3.0 g (1 łyżeczka)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki)

Na oliwie zeszklij cebulę pokrojoną w kosteczkę. Po chwili dodaj cukinię i ziemniaka pokrojone w kostkę. Duś przez kilka minut mieszając, a następnie wlej wodę. Gotuj do miękkości.

Pod koniec gotowania dodaj sól, pieprz, tymianek i pietruszkę.

Zblenduj zupę, dodaj mleczko i wymieszaj.

Na oliwie zeszklij cebulę pokrojoną w kosteczkę. Po chwili dodaj cukinię i ziemniaka pokrojone w kostkę. Duś przez kilka minut mieszając, a następnie wlej wodę. Gotuj do miękkości.

Pod koniec gotowania dodaj sól, pieprz, tymianek i pietruszkę.

Zblenduj zupę, dodaj mleczko i wymieszaj.

(5)

WTOREK

I ŚNIADANIE

Tofucznica podana z pieczywem i ogórkami

Tofu naturalne, Take it Veggie (Kaufland) - 100.0 g (0.5 opakowania)

sól himalajska czarna (Kala Namak) - 3.0 g (0.5 łyżeczki) płatki drożdżowe, nieaktywne (Vita Natura) - 5.0 g (1 łyżeczka)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) woda - 50.0 g

masło klarowane - 15.0 g (1 łyżka) szczypiorek - 8.0 g (1 łyżka) kiełki, dowolne - 50.0 g (1 porcja) ogórek kiszony - 90.0 g (2 sztuki)

Tofu naturalne, Take it Veggie (Kaufland) - 100.0 g (0.5 opakowania)

sól himalajska czarna (Kala Namak) - 3.0 g (0.5 łyżeczki) płatki drożdżowe, nieaktywne (Vita Natura) - 5.0 g (1 łyżeczka)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) woda - 50.0 g

masło klarowane - 15.0 g (1 łyżka) szczypiorek - 8.0 g (1 łyżka) kiełki, dowolne - 50.0 g (1 porcja) ogórek kiszony - 90.0 g (2 sztuki)

Tofu rozgnieć widelcem, dodaj przyprawy. Na patelni z dodatkiem rozgrzanego tłuszczu podsmaż tofu. Dodaj porcję wody i duś by składniki się połączyły i zarumieniły. Kiedy tofucznica będzie gotowa, przełóż danie na talerz i posyp szczypiorkiem oraz kiełkami. Podaj z kiszonymi ogórkami.

UWAGA: sól czarna i płatki drożdżowe nie są składnikami niezbędnymi, więc jeśli ich nie posiadasz to pomiń.

Tofu rozgnieć widelcem, dodaj przyprawy. Na patelni z dodatkiem rozgrzanego tłuszczu podsmaż tofu. Dodaj porcję wody i duś by składniki się połączyły i zarumieniły. Kiedy tofucznica będzie gotowa, przełóż danie na talerz i posyp szczypiorkiem oraz kiełkami. Podaj z kiszonymi ogórkami.

UWAGA: sól czarna i płatki drożdżowe nie są składnikami niezbędnymi, więc jeśli ich nie posiadasz to pomiń.

II ŚNIADANIE

Awokado z pomidorem i bazylią

awokado - 70.0 g (0.5 sztuki) Pomidor - 210.0 g (1 duża sztuka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) czosnek - 6.0 g (1 średni ząbek) sok z cytryny - 10.0 g (2 łyżeczki) rukola - 40.0 g (2 garście)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) bazylia świeża - 1.0 g (kilka listków) Wafle gryczane Lestello - 19.0 g (3 sztuki) awokado - 70.0 g (0.5 sztuki)

Pomidor - 210.0 g (1 duża sztuka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) czosnek - 6.0 g (1 średni ząbek) sok z cytryny - 10.0 g (2 łyżeczki) rukola - 40.0 g (2 garście)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) bazylia świeża - 1.0 g (kilka listków) Wafle gryczane Lestello - 19.0 g (3 sztuki)

Awokado i pomidora umyj, obierz, pokrój w drobną kostkę i wymieszaj. Dodaj do rukoli. Do całości dodaj sól, pieprz, liście posiekanej bazylii, sok z cytryny oraz posiekany czosnek. Na koniec polej oliwą z oliwek i delikatnie wymieszaj. Podaj z waflami.

UWAGA: możesz użyć dowolnych wafli ryżowych lub wazy żytniej lub wykorzystać chleb bezglutenowy i bez drożdży.

Awokado i pomidora umyj, obierz, pokrój w drobną kostkę i wymieszaj. Dodaj do rukoli. Do całości dodaj sól, pieprz, liście posiekanej bazylii, sok z cytryny oraz posiekany czosnek. Na koniec polej oliwą z oliwek i delikatnie wymieszaj. Podaj z waflami.

UWAGA: możesz użyć dowolnych wafli ryżowych lub wazy żytniej lub wykorzystać chleb bezglutenowy i bez drożdży.

OBIAD

Pulpety mięsno- warzywne podane z batatami i surówką

mięso z piersi indyka, bez skóry - 150.0 g (porcja) pieczarka biała - 27.0 g (3 małe sztuki)

marchew - 50.0 g (0.5 średniej sztuki) pietruszka, liście - 4.0 g (1 łyżka) por - 20.0 g (1 kawałek)

jaja kurze całe - 50.0 g (1 sztuka) masło klarowane - 8.0 g (1 łyżeczka) majeranek suszony - 3.0 g (0.5 łyżeczki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) batat - 200.0 g (porcja)

oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) seler korzeniowy - 60.0 g (1 plaster) jabłko - 50.0 g (0.5 małej sztuki) sok z cytryny - 10.0 g (2 łyżeczki)

mięso z piersi indyka, bez skóry - 150.0 g (porcja) pieczarka biała - 27.0 g (3 małe sztuki)

marchew - 50.0 g (0.5 średniej sztuki) pietruszka, liście - 4.0 g (1 łyżka) por - 20.0 g (1 kawałek)

jaja kurze całe - 50.0 g (1 sztuka) masło klarowane - 8.0 g (1 łyżeczka) majeranek suszony - 3.0 g (0.5 łyżeczki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) batat - 200.0 g (porcja)

oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) seler korzeniowy - 60.0 g (1 plaster) jabłko - 50.0 g (0.5 małej sztuki) sok z cytryny - 10.0 g (2 łyżeczki)

Bataty obrać, pokroić w słupki. Połączyć z oliwą, solą i piec do miękkości w 180 st. około 30 minut.

Seler i jabłko obrać, zetrzeć na tarce na grubszych oczkach i połączyć. Doprawić pieprzem, sokiem z cytryny - dokładnie wymieszać.

Umyć warzywa. Pieczarki, por, marchew pokroić w drobną kostkę. Na maśle dusić pokrojone warzywa. Z mielonego mięsa, jaja, duszonych warzyw, natki i przypraw uformować jednolitą masę, następnie uformować kulki mięsne. Na maśle obsmażyć kulki mięsne, następnie podlać kilkoma łyżkami wody i dusić pod przykryciem ok. 10 min. Podać z pieczonymi batatami i surówką.

UWAGA: bataty można zamienić na taką samą porcję ziemniaków.

Bataty obrać, pokroić w słupki. Połączyć z oliwą, solą i piec do miękkości w 180 st. około 30 minut.

Seler i jabłko obrać, zetrzeć na tarce na grubszych oczkach i połączyć. Doprawić pieprzem, sokiem z cytryny - dokładnie wymieszać.

Umyć warzywa. Pieczarki, por, marchew pokroić w drobną kostkę. Na maśle dusić pokrojone warzywa. Z mielonego mięsa, jaja, duszonych warzyw, natki i przypraw uformować jednolitą masę, następnie uformować kulki mięsne. Na maśle obsmażyć kulki mięsne, następnie podlać kilkoma łyżkami wody i dusić pod przykryciem ok. 10 min. Podać z pieczonymi batatami i surówką.

UWAGA: bataty można zamienić na taką samą porcję ziemniaków.

(6)

6

KOLACJA

Sałatka z rukoli, buraka i koziej fety

rukola - 20.0 g (1 garść)

ser kozi, typu "feta" (Danmis) - 100.0 g (porcja) buraki gotowane - 150.0 g (1.5 porcji)

ocet balsamiczny - 16.0 g (1 łyżka) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka) sok z cytryny - 5.0 g (1 łyżeczka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) rukola - 20.0 g (1 garść)

ser kozi, typu "feta" (Danmis) - 100.0 g (porcja) buraki gotowane - 150.0 g (1.5 porcji)

ocet balsamiczny - 16.0 g (1 łyżka) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka) sok z cytryny - 5.0 g (1 łyżeczka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku)

Przygotuj sos. W tym celu połącz: oliwę, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy.

Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki

pokrojonego w plastry buraka, pokrusz ser feta. Polej całość sosem i delikatnie wymieszaj.

Przygotuj sos. W tym celu połącz: oliwę, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy.

Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki

pokrojonego w plastry buraka, pokrusz ser feta. Polej całość sosem i delikatnie wymieszaj.

(7)

ŚRODA

I ŚNIADANIE

Pasta z serka z morelą i suszonymi pomidorami podana z pieczywem

ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) - 75.0 g (0.5 opakowania)

morele, suszone - 8.0 g (2 sztuki) roszponka - 20.0 g (1 garść)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku)

pomidory suszone w oleju rzepakowym - odsączone - 20.0 g (1 sztuka)

ogórek - 130.0 g (2 sztuki)

papryka czerwona, słodka - 75.0 g (0.5 średniej sztuki) rzodkiewka - 75.0 g (1.5 małej porcji)

chleb żytni razowy - 30.0 g (1 kromka)

ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) - 75.0 g (0.5 opakowania)

morele, suszone - 8.0 g (2 sztuki) roszponka - 20.0 g (1 garść)

pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku)

pomidory suszone w oleju rzepakowym - odsączone - 20.0 g (1 sztuka)

ogórek - 130.0 g (2 sztuki)

papryka czerwona, słodka - 75.0 g (0.5 średniej sztuki) rzodkiewka - 75.0 g (1.5 małej porcji)

chleb żytni razowy - 30.0 g (1 kromka)

Pomidory, roszponkę oraz morelę posiekać. Do serka dodać przyprawy i posiekane składniki. Delikatnie wymieszać i doprawić do smaku. Pastę podać z pieczywem oraz porcją warzyw.

II ŚNIADANIE

Zupa pietruszkowa

pietruszka, liście - 8.0 g (2 łyżki) seler naciowy - 30.0 g (1 sztuka) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka) ziemniak - 140.0 g (2 małe sztuki)

pietruszka, korzeń - 120.0 g (1 średnia sztuka) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka)

bulion warzywny - 220.0 g (1 szklanka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) masło klarowane - 4.0 g (0.5 łyżeczki) papryka, mielona - 1.0 g (1 do smaku) pietruszka, liście - 8.0 g (2 łyżki) seler naciowy - 30.0 g (1 sztuka) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka) ziemniak - 140.0 g (2 małe sztuki)

pietruszka, korzeń - 120.0 g (1 średnia sztuka) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka)

bulion warzywny - 220.0 g (1 szklanka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) masło klarowane - 4.0 g (0.5 łyżeczki) papryka, mielona - 1.0 g (1 do smaku)

Warzywa pokrój w kostkę lub plasterki. Stop masło i obsmaż warzywa, dodaj paprykę, sól i pieprz oraz porcję bulionu. Gotuj 25 minut, a na 5 minut przed końcem gotowania dodaj natkę pietruszki. Dopraw oliwą.

OBIAD

Curry z ciecierzycą, dynią i szpinakiem

oliwa z oliwek - 4.0 g (2 łyżeczki) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka) imbir korzeń - 2.0 g (2 cm) czosnek - 10.0 g (1 duży ząbek) dynia, surowa - 150.0 g (1.5 porcji)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki) kurkuma mielona - 1.0 g (0.3 łyżeczki)

ciecierzyca gotowana, konserwowa - 100.0 g (1 porcja) bulion warzywny - 110.0 g (0.5 szklanki)

papryka, mielona - 2.0 g (1 łyżeczka) szpinak - 60.0 g (2 duże porcje) ryż brązowy - 35.0 g (2 łyżki) oliwa z oliwek - 4.0 g (2 łyżeczki) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka) imbir korzeń - 2.0 g (2 cm) czosnek - 10.0 g (1 duży ząbek) dynia, surowa - 150.0 g (1.5 porcji)

mleko kokosowe, w puszce - 30.0 g (2 łyżki) kurkuma mielona - 1.0 g (0.3 łyżeczki)

ciecierzyca gotowana, konserwowa - 100.0 g (1 porcja) bulion warzywny - 110.0 g (0.5 szklanki)

papryka, mielona - 2.0 g (1 łyżeczka) szpinak - 60.0 g (2 duże porcje) ryż brązowy - 35.0 g (2 łyżki)

Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w pióra cebulę, następnie dodać obrany i starty imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażyć, co chwilę mieszając przez ok. 3 minuty. Dodać pokrojoną w kostkę dynię, doprawić solą i smażyć co chwilę mieszając przez około 2 minuty, w razie potrzeby dodać łyżkę mleka kokosowego. Dodać papryki w proszku i kurkumę. Po chwili dodać ciecierzycę, bulion oraz mleczko. Wszystko wymieszać i zagotować. Gotować przez ok. 15 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając. Na koniec dodać szpinak, wymieszać i odstawić z ognia. Podawać z ryżem.

(8)

8

KOLACJA

Sałatka z komosy ryżowej z pomidorem i pietruszką

komosa ryżowa - 50.0 g (porcja) Pomidor - 120.0 g (2 małe sztuki) pietruszka, liście - 8.0 g (2 łyżki) czosnek - 3.0 g (1 mały ząbek) sok z cytryny - 5.0 g (1 łyżeczka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) ocet balsamiczny - 16.0 g (1 łyżka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) musztarda - 10.0 g (1 łyżeczka) kiełki, dowolne - 30.0 g (1 porcja) awokado - 70.0 g (0.5 sztuki) komosa ryżowa - 50.0 g (porcja) Pomidor - 120.0 g (2 małe sztuki) pietruszka, liście - 8.0 g (2 łyżki) czosnek - 3.0 g (1 mały ząbek) sok z cytryny - 5.0 g (1 łyżeczka) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) ocet balsamiczny - 16.0 g (1 łyżka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki) musztarda - 10.0 g (1 łyżeczka) kiełki, dowolne - 30.0 g (1 porcja) awokado - 70.0 g (0.5 sztuki)

Z musztardy, octu, cytryny, 2 łyżek wody i oliwy przygotuj sos.

Pokrój pomidory i awokado w kostkę, posiekaj pietruszkę i czosnek. Wymieszaj wszystkie składniki z ugotowaną komosą ryżową. Posyp sałatkę kiełkami.

Z musztardy, octu, cytryny, 2 łyżek wody i oliwy przygotuj sos.

Pokrój pomidory i awokado w kostkę, posiekaj pietruszkę i czosnek. Wymieszaj wszystkie składniki z ugotowaną komosą ryżową. Posyp sałatkę kiełkami.

(9)

CZWARTEK

I ŚNIADANIE

Omlet z zielonymi warzywami liściastymi i bazylią

jaja kurze całe - 120.0 g (2 sztuki) rukola - 20.0 g (1 garść)

szpinak - 30.0 g (1 duża porcja) bazylia świeża - 10.0 g (0.3 szklanki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) ocet balsamiczny - 24.0 g (1.5 łyżki) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka) awokado - 70.0 g (0.5 sztuki) jaja kurze całe - 120.0 g (2 sztuki) rukola - 20.0 g (1 garść)

szpinak - 30.0 g (1 duża porcja) bazylia świeża - 10.0 g (0.3 szklanki) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku) ocet balsamiczny - 24.0 g (1.5 łyżki) oliwa z oliwek - 8.0 g (1 łyżka) awokado - 70.0 g (0.5 sztuki)

W małej misce rozbij jaja i dodaj sól oraz pieprz. Roztrzep masę do uzyskania jednolitej konsystencji. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką, Posmaruj oliwą i wylej masę jajeczną. Pokryj całkowicie dno patelni. Pozostaw na 3 minuty do ścięcia. Podważ omlet, zsuń na talerz i rozłóż na wierzchu zielone listki i bazylię. Następnie zwiń omlet w kierunku od siebie. Przekrój na pół, przełóż na patelnię, przykryj pokrywką i chwilę podgrzej by warzywa zmiękły, a omlet się podpiekł.

Podaj z pokrojonym w plastry awokado, skrop je odrobiną octu balsamicznego.

W małej misce rozbij jaja i dodaj sól oraz pieprz. Roztrzep masę do uzyskania jednolitej konsystencji. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką, Posmaruj oliwą i wylej masę jajeczną. Pokryj całkowicie dno patelni. Pozostaw na 3 minuty do ścięcia. Podważ omlet, zsuń na talerz i rozłóż na wierzchu zielone listki i bazylię. Następnie zwiń omlet w kierunku od siebie. Przekrój na pół, przełóż na patelnię, przykryj pokrywką i chwilę podgrzej by warzywa zmiękły, a omlet się podpiekł.

Podaj z pokrojonym w plastry awokado, skrop je odrobiną octu balsamicznego.

II ŚNIADANIE

Smoothie przeciwutleniające

mleko kokosowe, w puszce - 100.0 g (porcja) woda - 125.0 g (0.5 szklanki)

gruszka - 130.0 g (1 sztuka) szpinak - 50.0 g (1 porcja)

siemię lniane - 10.0 g (1 łyżka, całe)

czarne jagody, mrożone - 50.0 g (0.5 opakowania) mleko kokosowe, w puszce - 100.0 g (porcja) woda - 125.0 g (0.5 szklanki)

gruszka - 130.0 g (1 sztuka) szpinak - 50.0 g (1 porcja)

siemię lniane - 10.0 g (1 łyżka, całe)

czarne jagody, mrożone - 50.0 g (0.5 opakowania)

Włóż wszystkie składniki do pojemnika blendera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

OBIAD

Makaron ryżowy z białą fasolą i warzywami

makaron ryżowy - 80.0 g

fasola biała konserwowa, w puszce - 100.0 g (5 łyżek) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka)

czosnek - 6.0 g (1 średni ząbek) por - 70.0 g (0.5 sztuki)

papryka czerwona, słodka - 75.0 g (0.5 średniej sztuki) seler naciowy - 30.0 g (1 sztuka)

Pomidory w puszce - 200.0 g (0.5 opakowania) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku)

cynamon mielony - 1.0 g (1 do smaku) zioła prowansalskie - 6.0 g (1 łyżeczka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki)

makaron ryżowy - 80.0 g

fasola biała konserwowa, w puszce - 100.0 g (5 łyżek) cebula - 70.0 g (1 mała sztuka)

czosnek - 6.0 g (1 średni ząbek) por - 70.0 g (0.5 sztuki)

papryka czerwona, słodka - 75.0 g (0.5 średniej sztuki) seler naciowy - 30.0 g (1 sztuka)

Pomidory w puszce - 200.0 g (0.5 opakowania) pieprz czarny, sól - 2.0 g (1 do smaku)

cynamon mielony - 1.0 g (1 do smaku) zioła prowansalskie - 6.0 g (1 łyżeczka) oliwa z oliwek - 4.0 g (0.5 łyżki)

Rozgrzej tłuszcz na patelni i zeszklij najpierw posiekaną cebulę, a po 2 minutach dodaj pokrojony w plasterki czosnek.

Dodaj pokrojoną w paski paprykę i posiekanego pora. Podlej składniki wodą i duś ok 8 min.

Ugotuj makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Dodaj na patelnię pomidory, odcedzoną fasolę oraz przyprawy i duś do 10 minut.

Ułóż makaron na talerzu i nałóż farsz.

Rozgrzej tłuszcz na patelni i zeszklij najpierw posiekaną cebulę, a po 2 minutach dodaj pokrojony w plasterki czosnek.

Dodaj pokrojoną w paski paprykę i posiekanego pora. Podlej składniki wodą i duś ok 8 min.

Ugotuj makaron wg instrukcji na opakowaniu.

Dodaj na patelnię pomidory, odcedzoną fasolę oraz przyprawy i duś do 10 minut.

Ułóż makaron na talerzu i nałóż farsz.

KOLACJA

Pieczone warzywa w posypce paprykowej

cukinia - 110.0 g (0.5 małej sztuki) brokuły - 150.0 g (porcja)

ziemniak - 200.0 g (2 średnie sztuki) cukinia - 110.0 g (0.5 małej sztuki) brokuły - 150.0 g (porcja)

ziemniak - 200.0 g (2 średnie sztuki)

Warzywa umyj i pokrój na kawałki. Przyprawy wymieszaj z tłuszczem. Warzywa ułóż na blaszce i polej sosem- wymieszaj. Upiecz do miękkości w temp. ok 180 st. C.

(10)

10

LISTA ZAKUPÓW

DIETA DLA DNI 1 - 7 RÓŻNE

RÓŻNE

sok z cytrynysok z cytryny 30 [g]

DANIA GOTOWE WEGAŃSKIE DANIA GOTOWE WEGAŃSKIE

Tofu naturalne, Take it Veggie (Kaufland)Tofu naturalne, Take it Veggie (Kaufland) 100 [g]

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA

nasiona chianasiona chia 16 [g]

siemię lnianesiemię lniane 10 [g]

DANIA GOTOWE BAROWE I RESTAURACYJNE DANIA GOTOWE BAROWE I

RESTAURACYJNE

bulion warzywnybulion warzywny 350 [g]

DODATKI DO DAŃ DODATKI DO DAŃ

musztardamusztarda 10 [g]

MIĘSO I PRZETWORY MIĘSO I PRZETWORY

mięso z piersi indyka, bez skórymięso z piersi indyka, bez skóry 150 [g]

NABIAŁ I JAJA NABIAŁ I JAJA

jaja kurze całejaja kurze całe 410 [g]

ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos)ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) 80 [g]

ser kozi, typu "feta" (Danmis)ser kozi, typu "feta" (Danmis) 100 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE NAPOJE BEZALKOHOLOWE

wodawoda 430 [g]

OWOCE I PRZETWORY OWOCE I PRZETWORY

awokadoawokado 320 [g]

cytrynacytryna 49 [g]

czarne jagody, mrożoneczarne jagody, mrożone 50 [g]

gruszkagruszka 180 [g]

jabłkojabłko 110 [g]

mleko kokosowe, w puszcemleko kokosowe, w puszce 190 [g]

morele, suszonemorele, suszone 8 [g]

śliwki suszoneśliwki suszone 10 [g]

PRZEKĄSKI SŁONE PRZEKĄSKI SŁONE

Wafle gryczane LestelloWafle gryczane Lestello 19 [g]

PRZYPRAWY I ZIOŁA PRZYPRAWY I ZIOŁA

bazylia świeżabazylia świeża 18 [g]

cynamon mielonycynamon mielony 4.0 [g]

kardamonkardamon 2.0 [g]

kurkuma mielonakurkuma mielona 3.0 [g]

majeranek suszonymajeranek suszony 3.0 [g]

ocet balsamicznyocet balsamiczny 60 [g]

ocet jabłkowyocet jabłkowy 15 [g]

papryka, mielonapapryka, mielona 5.0 [g]

pieprz czarny, sólpieprz czarny, sól 23 [g]

płatki drożdżowe, nieaktywne (Vita Natura)płatki drożdżowe, nieaktywne (Vita Natura) 5.0 [g]

sól himalajska czarna (Kala Namak)sól himalajska czarna (Kala Namak) 3.0 [g]

tymianek suszonytymianek suszony 1.0 [g]

zioła prowansalskiezioła prowansalskie 9 [g]

RYBY I OWOCE MORZA RYBY I OWOCE MORZA

łosoś, filetłosoś, filet 180 [g]

TŁUSZCZE TŁUSZCZE

masło klarowanemasło klarowane 35 [g]

oliwa z oliwekoliwa z oliwek 70 [g]

WARZYWA I PRZETWORY WARZYWA I PRZETWORY

PomidorPomidor 600 [g]

Pomidory w puszcePomidory w puszce 200 [g]

batatbatat 280 [g]

brokułybrokuły 250 [g]

brukselkabrukselka 140 [g]

buraki gotowaneburaki gotowane 150 [g]

cebulacebula 280 [g]

ciecierzyca gotowana, konserwowaciecierzyca gotowana, konserwowa 100 [g]

cukiniacukinia 390 [g]

czosnekczosnek 29 [g]

dynia, surowadynia, surowa 180 [g]

fasola biała konserwowa, w puszcefasola biała konserwowa, w puszce 100 [g]

imbir korzeńimbir korzeń 2.2 [g]

kapusta kiszonakapusta kiszona 80 [g]

WARZYWA I PRZETWORY WARZYWA I PRZETWORY

kiełki, dowolnekiełki, dowolne 130 [g]

marchewmarchew 140 [g]

ogórekogórek 190 [g]

ogórek kiszonyogórek kiszony 90 [g]

papryka czerwona, słodkapapryka czerwona, słodka 180 [g]

pieczarka białapieczarka biała 31 [g]

pietruszka, korzeńpietruszka, korzeń 170 [g]

pietruszka, liściepietruszka, liście 23 [g]

pomidorki koktajlowepomidorki koktajlowe 100 [g]

pomidory suszone w oleju rzepakowym - odsączone

20 [g]

(11)

WARZYWA I PRZETWORY WARZYWA I PRZETWORY

porpor 280 [g]

roszponkaroszponka 20 [g]

rukolarukola 80 [g]

rzodkiewkarzodkiewka 120 [g]

seler korzeniowyseler korzeniowy 100 [g]

seler naciowyseler naciowy 80 [g]

szczypiorekszczypiorek 18 [g]

szpinakszpinak 180 [g]

ziemniakziemniak 750 [g]

ZBOŻOWE ZBOŻOWE

chleb żytni razowychleb żytni razowy 30 [g]

komosa ryżowakomosa ryżowa 50 [g]

makaron ryżowymakaron ryżowy 80 [g]

płatki owsianepłatki owsiane 40 [g]

ryż brązowyryż brązowy 90 [g]