Przygotuj się do części głównej treningu w specjalistyczny sposób.
E-book treningowy
,, Rozgrzewka specjalistyczna przed treningiem siłowym’’
Tomasz Leśnikowski
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
©Prawa autorskie należą do Tomasz Leśnikowski Trener Personalny
Na pewno doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że rozgrzewka jest podstawowym elementem każdej sesji treningowej. Pomimo tego, że coraz więcej ludzi uprawia sport i ma świadomość zdrowego stylu życia – nie zawsze mają ,,chęci i czas’’ na rozgrzanie swojego ciała i przygotowanie go do coraz bardziej intensywnego wysiłku.
Ty nie jesteś tą osobą.
Od dziś przed każdą częścią główną treningu znajdziesz 10-15 minut na:
• podniesienie temperatury ciała
• uelastycznienie powięzi i tkanek miękkich
• przywrócenie zakresu ruchomości w stawach
• wzmocnienie mięśni stabilizujących cały kręgosłup
• uruchomienie do pracy m. in. mięśni pośladków, brzucha i obręczy barkowej
Można wymieniać długo najróżniejsze aspekty prozdrowotne za jakie odpowiada rozgrzewka, niemniej nie to jest moim głównym celem w tym poradniku treningowym. Przedstawię Ci za to jak w szybki, płynny i skuteczny sposób przechodzić z jednych pozycji funkcjonalnych do kolejnych. Głównie po to, aby stworzyć uniwersalny model złożonej rozgrzewki, który może być stosowany przez każdą osobę trenującą.
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka (od początku do końca)?
Jakie są główne zasady rozgrzewki specjalistycznej?
W jak metodyczny sposób stworzyć uniwersalny model rozgrzewki?
Obszerne odpowiedzi na powyższe pytania otrzymasz w pełnej wersji poradnika.
Poznaj TOP 15 ćwiczeń stosowanych
w rozgrzewce specjalistycznej
3. Krążenie ramieniem leżąc bokiem
Jest to drugie, świetne ćwiczenie mające na celu zwiększyć ruchomość w klatce piersiowej i obręczy barkowej.
Wyciągaj ramię jak najdalej starając się dotknąć dłonią do podłoża. Pamiętaj, aby delikatnie dociskać górne kolano do podłogi, aby rozciągać ciało w stabilnej pozycji. Pracuj od wysokości głowy do wysokości pośladka, kontrolując spokojny oddech.
4. Wyprosty jednonóż w stawie biodrowym
Czyli popularne ,,mostki biodrami ‘’ , a jeszcze inaczej wypychanie bioder w pozycji glute bridge. Przyciągnij jedno kolano do klatki (w tym wypadku prawe) aby zapracować unilateralnie (jednonóż), co przełoży się na równomierny rozwój wytrzymałości mięśniowej obu pośladków. Wciskając lewą stopę i oba ramiona w podłogę odepchnij się od podłoża prostując w biodrach. Zatrzymaj pozycję i napnij całe ciało.
Kontrolowanym ruchem, nie tracąc napięcia mięśniowego wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejny ruch.
8. Motylek leżąc
Następnym ćwiczeniem jest tzw. motylek – ćwiczenie dedykowane zwiększeniu mobilności w obręczy barkowej w trakcie utrzymywania sztywnej, napiętej pozycji. Leżąc na brzuchu wbij palce stóp w podłogę, ustaw prawidłowo miednicę (podwiń ogonek ) i napnij pośladki. Połóż dłonie na karku i unieś łokcie w górę – ten ruch zapewni otwarcie klatki piersiowej i przyciągnięcie łopatek w kierunku kręgosłupa. Wykonaj wyprost w stawach łokciowych po czym obszernym ruchem przenieś dłonie nad pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i płynnie wykonaj kolejne powtórzenia.
Dziękuję Ci za poświęcenie Twojego czasu i przeczytanie fragmentu mojego e-booka. Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie ćwiczenia są dla Ciebie jasne i zrozumiałe. Jeśli będziesz miał(a) jakiekolwiek pytania, nie krępuj się napisać do mnie prywatnie. Na pewno odpowiem na Twoją wiadomość i postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości.
Zapraszam Cię do zakupu pełnej wersji materiałów wraz z bonusem treningowym!
Pamiętaj, że dzielę się z Tobą moją wiedzą i doświadczeniem w mediach
społecznościowych:
Zapraszam Cię również serdecznie na moje autorskie szkolenia i warsztaty treningowe w Profi Fitness School Poland.
W pełnej wersji poradnika otrzymasz kody zniżkowe na szkolenia z wykorzystania gum oporowych i treningu funkcjonalnego.
E-book
,, Rozgrzewka specjalistyczna przed treningiem siłowym’’
Tomasz Leśnikowski
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
©Prawa autorskie należą do Tomasz Leśnikowski Trener Personalny
