1. Nauczyciel: Katarzyna Głuch 2. Przedmiot: wychowanie fizyczne 3. Klasa:1tap
4. Temat lekcji: Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu 5. Data lekcji: 23.04.2020
6. Wprowadzenie do tematu:
Ćwiczenia na plecy obejmują przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy sprawia, że mięśnie grzbietu lekko się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza. Poznaj 10 ćwiczeń na plecy, które wykonasz w domu i na siłowni oraz gotowe plany treningowe.
W dzisiejszym świecie należy mieć bardzo mocne plecy. Zdaje sobie z tego sprawę każdy. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jak je zbudować.
Oczywiście w znaczeniu dosłownym, a nie przenośnym - wykonując ćwiczenia na plecy w domu lub na siłowni.
Mięśnie pleców są dla wielu osób wyznacznikiem siły oraz wysportowania.
Sylwetka w kształcie litery „V” stała się obiektem westchnień kobiet oraz pożądania u mężczyzn. Obecnie znaleźć można wiele instrukcji oraz sposobów na ich rozbudowę. Ile z nich jest skuteczna? Wszystko zależy od naszej
genetyki, zaangażowania oraz diety. Ćwiczenia na plecy są bardzo
wymagające, lecz aby móc wykonywać je z największą efektywnością, należy poznać budowę naszego grzbietu.
Artykuł składać się będzie z trzech głównych akapitów. Pierwszy omówi anatomię pleców, drugi zawierać będzie ćwiczenia na plecy w domu, trzeci z kolei będzie mówić o najlepszych ćwiczeniach na plecy na siłowni.
Mięśnie grzbietu składają się z dwóch grup położonych jedna na drugiej. Grupę powierzchowną tworzą głównie mięśnie kończyn górnych. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne. Te z kolei dzielą się na najszerszy grzbietu,
odpowiedzialny w głównej mierze za sylwetkę w kształcie litery „V”, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Aktywujemy je podczas wszystkich ruchów łopatek góra-dół, czyli przykładowo podczas podciągania. Drugą grupą są mięśnie kolcowo-żebrowe składające się z zębatego tylnego górnego oraz dolnego.
Mięśnie głębokie dzielą się na dwa pasma, przyśrodkowe oraz boczne.
Odpowiedzialne są one za umożliwienie nam poruszania się poprzez zgięcia
kręgosłupa. W skład mięśni grzbietu wchodzą jeszcze mięśnie podpotyliczne, umożliwiające ruchy głową. Za grubość naszych pleców odpowiadają wszystkie ruchy łopatek przód-tył. Oznacza to, że w każdym efektywnym dla rozwoju mięśni grzbietu ćwiczeniu będziemy wykorzystywać dwa podstawowe ruchy naszych łopatek.
Ćwiczenia na plecy w domu
Przede wszystkim do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Można takowy zakupić w większość sklepów sportowych. Do jego zamocowania będzie potrzebna wytrzymała futryna drzwi. Istnieją również bardziej rozbudowane urządzenia oferujące możliwości podciągania się przy użyciu różnego rodzaju chwytu. One z kolei najczęściej są mocowane do ściany za pomocą długich śrub. Prócz drążka warto również pomyśleć o inwestycji w system podwieszany TRX, umożliwiający wykonywanie podciągania
australijskiego, czyli popularnego wiosłowania ciężarem swojego ciała. Dzięki temu niedrogiemu urządzeniu będzie można również wykonać efektywny trening całego ciała. Idealną sytuacją byłoby gdybyście posiadali również hantle.
Zapoznajcie się z referatem i proszę poćwiczcie to bo Nasze mieście i plecy są bardzo zastałe 4 serie po 20 powtórzeń – dla Was to pestka ;)
