Zanim wydrukujesz zapoznaj się z elektroniczną wersją tego ebooka. Przygotowałam tam dla Ciebie mnóstwo dietetycznych wskazówek i informacji.

(1)

S Ł O D K I E F A J N E A L E D I E T E T Y C Z N E

NISKI IG - 1900 KCAL

DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA EDYCJA

Zanim wydrukujesz zapoznaj się z elektroniczną wersją tego ebooka.

Przygotowałam tam dla Ciebie mnóstwo dietetycznych wskazówek i informacji.

Przeczytaj je dokładnie abyś w pełni mogła wykorzystać potencjał

Dietetycznych Ebooków.

(2)

DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA EDYCJA

PRZYGOTOWANIE: Cebulę pokrój

w piórka, czosnek przepuść przez praskę. Wrzuć na patelnię, podlej delikatnie wodą, poczekaj aż cebula zmięknie, a woda odparuje. Dodaj pieczone tofu. Wbij jajka – wymieszaj.

Gotową jajecznicę zjedz z chlebem

i warzywami: sałata, papryka, ogórek rzodkiewka. Skrop je olejem, sokiem z cytryny i posyp ziołami do smaku np. przyprawą toskańską.

cebula – 75 g

czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g) tofu – 70 g

jaja kurze – 2 sztuki

chleb żytni razowy – 75 g sałata lodowa – 75 g

papryka czerwona – 150 g ogórek konserwowy – 100 g rzodkiewka – 50 g

olej lniany – 2/3 łyżeczki sok z cytryny - ½ łyżeczki zioła toskańskie - do smaku

PIECZONE TOFU DO ŚNIADANIA I OBIADU Przepis ogólny

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

JAJECZNICA Z TOFU

MARYNATA:

180 g tofu 100 g cebuli

4 ząbki czosnku

4 łyżeczki sosu sojowego

1 płaska łyżeczka wędzonej papryki 1 łyżeczka słodkiej papryki

1 płaska łyżeczka ksylitolu

Tak przygotowane tofu możesz wykorzystać w przepisie na śniadanie (jajecznica z tofu) i na obiad (danie jednogarnkowe i zapiekanka)

Aby przygotować dobre tofu, zrób według poniższych instrukcji. Ta marynata odmieniła nasze zdanie na temat dań z tofu ;)

Tofu włóż do zamrażalnika. Może leżeć tam dłuższy czas, ale możesz go też wyjąć po kilku godzinach jak już zamarznie. To czynność bardzo istotna do odpowiedniego przygotowania dań z tofu. Mrożenie tofu sprawia, że poprawia się jego tekstura i dzięki temu można nadać mu rewelacyjny smak.

Tofu rozmroź ( jeśli chcesz na szybko, to ja wkładam je do miski z ciepłą wodą- wymieniam ją kilka razy). Rozmrożone, wyjmij z opakowania

i KONIECZNIE dobrze odciśnij z niego wodę. Rozkrusz je rękami

i wymieszaj z pokrojoną drobno cebulą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, marynatą z sosu sojowego i przypraw. Następnie ułóż na papierze do pieczenia na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym i wstaw do nagrzanego piekarnika na 180 stopni. Piecz przez 25 minut. W tym czasie, zamieszaj kilka razy tak, aby równomiernie Ci się upiekło, a nie spiekło.

Tak przygotowane tofu, możesz użyć do przepisu ze śniadania lub do dań z obiadu.

Śniadania

(3)

DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Jajko zrób tak jak lubisz, może być sadzone (ale na suchej patelni), może być w koszulce, gotowane na miękko lub na twardo.

Do tego podpiecz na patelni frankfurterkę i na oleju pieczarki

z pomidorami. Wrzuć też na patelnię fasolkę z przecierem pomidorowym.

Dodaj przyprawy do smaku np.

oregano, tymianek. Zjedz z chlebem.

jaja kurze – 1 sztuka

frankfurterka z indyka – 70 g olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka

pieczarki – 100 g pomidory – 150 g

fasola biała konserwowa – 70 g przecier pomidorowy – 100 g chleb żytni razowy – 70 g

Możesz też fasolkę i przecier z ziołami zamienić na gotową fasolkę w pomidorach w puszce (bez dodatku cukru). Znalazłam taką z firmy HEINZ w sklepie DEALZ.

Wtedy użyj ją do śniadania w ilości 170 g.

A'LA ANGIELSKIE ŚNIADANIE Śniadania

OMLETY KOKOSOWE

jaja kurze – 2 sztuki wiórki kokosowe – 20 g

mąka owsiana pełnoziarnista – 40 g ksylitol – ½ łyżeczki

jogurt skyr – 120 g gruszka – 70 g

kiwi – 60 g

PRZYGOTOWANIE: Oddziel żółtka od białek. Z białek ubij sztywną pianę. Dodaj wiórki, mąkę, ksylitol i żółtka. Dokładnie wymieszaj. Na patelni rozsmaruj kroplę oleju. Wylej masę na patelnię, smaż

z dwóch stron na małym ogniu. Mnie wychodzą dwa nieduże omleciki. Zjedz je ze skyrem i owocami.

TM: Białka oddziel od żółtek. Do czystego i suchego naczynia miksującego włóż motylek i dwa białka. Ubijaj 4 min./ obr. 4. Dodaj żółtka, wiórki, mąkę i ksylitol.

Ustaw 10 s/ obr. 4. Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego i ustaw 5 s/ obr. 3. Na patelni rozprowadź kroplę oleju i wylej masę. Smaż z dwóch stron na małym ogniu. Mnie wychodzą dwa nieduże omleciki. Zjedz je ze skyrem i owocami.

płatki owsiane – 30 g

mąka owsiana pełnoziarnista – 15 g kakao – 10 g

ksylitol – 1 ½ łyżeczki sól - szczypta

cynamon mielony – ½ łyżeczki mleko, 2% – 100 g

czekolada gorzka – 10 g jogurt skyr – 150 g

orzechy włoskie – 15 g

PIECZONA OWSIANKA CZEKOLADOWA

PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego (najlepiej niewielkiej kokilki) wsyp płatki, mąkę, kakao, ksylitol. Dodaj szczyptę soli, cynamon, mleko. Wszystko razem dokładnie wymieszaj. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz przez 15 minut. Następnie połóż rozdrobnione kawałki czekolady na owsiance i piecz jeszcze 3 minuty. Zjedz ze skyrem i orzechami. Orzechy możesz zamienić na masło orzechowe ;)

(4)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Jajka ugotuj na twardo. Pieczarki pokrój w drobną kosteczkę, tak samo cebulę. Wrzuć je na patelnię i podduś do momentu, aż wyparuje woda z pieczarek.

Następnie dodaj masło. Wymieszaj.

Zdejmij z patelni, odstaw do ostudzenia (ale niekoniecznie).

Ugotowane, obrane jajka rozgnieć widelcem. Dodaj pieczarki z cebulką, jogurt, skyr i szczypiorek. Posyp pieprzem i kurkumą. Do smaku możesz dodać odrobinę soli.

Wymieszaj i zjedz z chlebem, szynką i warzywami: papryka i rzodkiewka.

Śniadania

jaja kurze – 2 sztuki pieczarki – 100 g

cebula – 50 g masło – 8 g

jogurt naturalny – 50 g jogurt skyr – 20 g

szczypiorek – 4 g

sól, pieprz – do smaku kurkuma – 1 szczypta

chleb żytni razowy – 85 g szynka z indyka – 30 g papryka czerwona – 150 g rzodkiewka – 100 g

PASTA JAJECZNA Z PIECZARKAMI

PRZYGOTOWANIE: Na suchej patelni podpiecz halloumi i szynkę. Jajko ugotuj w koszulce, lub na miękko albo na twardo – jak wolisz. Na chlebie ułóż szynkę, halloumi i jajko. Posyp czarnuszką. W misce wymieszaj rukolę z papryką, ogórkiem

i kiełkami. Skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dodatkowo zjedz jabłko.

Możesz też nic nie przypiekać i zjeść po prostu kanapkę z szynką halloumi i jajkiem – jednak według mnie na ciepło jest znacznie smaczniejsza.

ser halloumi – 30 g

szynka parmeńska – 40 g jaja kurze – 1 sztuka

chleb żytni razowy – 80 g czarnuszka, nasiona – 1/2 łyżeczki

rukola – 30 g

papryka czerwona – 100 g ogórek – 100 g

kiełki np. rzodkiewki – 5 g oliwa – 1 łyżeczka

sok z cytryny – 1 łyżeczka jabłko - 50 g

KANAPKA Z HALLOUMI I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ

KANAPKA Z HUMMUSEM, HALLOUMI I SZYNKĄ

chleb żytni razowy – 70 g hummus – 35 g

awokado – 40 g

ser halloumi – 35 g

wędlina, szynka wieprzowa – 40 g sałata lodowa – 30 g

papryka czerwona – 50 g rzodkiewka – 30 g

kiełki np. rzodkiewki – 10 g jogurt skyr – 50 g

przyprawa toskańska – ½ łyżeczki jabłko – 100 g

PRZYGOTOWANIE: Chleb posmaruj hummusem i połóż plastry awokado.

Halloumi i szynkę podpiecz na suchej patelni i przełóż na kanapkę. W misce wymieszaj sałatę z papryką, rzodkiewką i kiełkami. Wymieszaj ze skyrem i posyp np. przyprawą toskańską do smaku. Dodatkowo zjedz jabłko.

(5)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Brokuły wrzuć na wrzątek – maja być al’dente. Cebulę pokrój w piórka i przelej na sitku wrzątkiem. W misce wymieszaj gotowe już brokuły z cebulą, pomidorkami przekrojonymi na pół, serem pokrojonym w kostkę. Jogurt grecki wymieszaj z jogurtem ok. 2%

i przepuszczonym przez praskę czosnkiem. Dodaj pieprz, szczyptę kurkumy. Gotowy sos polej po sałatce.

Zjedz z chlebem. Możesz go przygotować w formie grzanki.

brokuły – 150 g cebula – 15 g

pomidory – 150 g ser feta – 40 g

jogurt grecki – 40 g

jogurt naturalny – 50 g czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) sól, pieprz – do smaku

kurkuma – 1 szczypta

chleb żytni razowy – 45 g

SAŁATKA Z BROKUŁAMI I FETĄ

SAŁATKA GYROS

mięso z piersi indyka – 60 g

olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka

przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka

sałata lodowa – 100 g

papryka czerwona – 70 g ogórek konserwowy – 100 g jogurt grecki – 50 g

jogurt naturalny – 60 g pieprz – do smaku

kurkuma – 1 szczypta cebula – 30 g

czarnuszka, nasiona – ½ łyżeczki chleb żytni razowy – 55 g

PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój

w kosteczkę i obtocz w przyprawie gyros (u mnie NATURA z Lidla). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim mięso. Do miski włóż porwaną sałatę, na niej ułóż podsmażone mięso. Paprykę pokrój w kosteczkę, tak samo ogórki. Ułóż warstwami na mięsie. Jogurt grecki wymieszaj z jogurtem ok. 2%. Dodaj pieprz, kurkumę (opcjonalnie sól)

i powstałym sosem zalej sałatkę.

Wierzch posyp pokrojoną w drobniutką kosteczkę cebulą i czarnuszką. Zjedz

z chlebem.

Drugie śniadania

mięso z piersi indyka – 50 g

przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka olej rzepakowy – ½ łyżeczki

brokuły – 100 g

makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 35 g

por – 20 g

pomidory – 150 g

jogurt naturalny – 60 g majonez – 1 łyżeczka dynia, pestki – 10 g

SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁEM

w kosteczkę i obtocz w przyprawie gyros (u mnie NATURA z Lidla). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim mięso. Brokuły wrzuć na wrzątek – maja być al’dente. Makaron ugotuj.

Por pokrój w piórka, przełóż na sitko i przelej wrzątkiem. W misce wymieszaj makaron z mięsem, porem, pokrojonymi drobno brokułami

i pomidorem. Jogurt wymieszaj

z majonezem i powstałym sosem polej sałatkę. Pestki dyni podpraż na suchej patelni i posyp po sałatce.

(6)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Jajka ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kosteczkę.

Fasolę opłucz i przerzuć do miski (najlepsza będzie ta mniejsza fasolka). Ogórek pokrój w kosteczkę i razem z jajkami dodaj do miski.

Całość zalej jogurtami zmieszanymi z musztardą (najlepiej francuską).

Posyp posiekanym szczypiorkiem i zjedz z chlebem.

jaja kurze – 2 sztuki

fasola biała konserwowa – 70 g ogórek konserwowy – 100 g

jogurt naturalny – 50 g jogurt grecki – 20 g

musztarda – 1 płaska łyżeczka szczypiorek – do posypania chleb żytni razowy – 40 g

SAŁATKA JAJECZNA Z FASOLĄ Drugie śniadania

PRZYGOTOWANIE: Pomidory pokrój w kostkę, tak samo mozzarellę

i szynkę. Na talerzu ułóż porwaną sałatę, na niej połóż pokrojone w kostkę składniki. Olej wymieszaj z musztardą i przepuszczonym przez praskę czosnkiem. Do smaku możesz też dodać 1 łyżeczkę soku z cytryny.

Powstałym sosem polej sałatkę i posyp ją posiekanymi listkami bazylii. Zjedz z chlebem.

pomidory – 200 g mozzarella – 45 g

szynka z indyka – 40 g sałata lodowa – 50 g

olej lniany – ½ łyżeczki musztarda francuska - 1 łyżeczka

czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g)

bazylia świeża – kilka listków chleb żytni razowy – 65 g

SAŁATKA Z POMIDORAMI I MOZZARELLĄ

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ

ciecierzyca z puszki/ słoika – 120 g pomidory suszone, w oleju – 30 g seler naciowy – 100 g

jabłko – 80 g

jogurt naturalny – 60 g musztarda – 1 łyżeczka jogurt skyr – 30 g

słonecznik, nasiona – 10 g chleb żytni razowy – 30 g

PRZYGOTOWANIE: Ciecierzycę odsącz z zalewy i przełóż do miski.

Dodaj pokrojone w drobną kosteczkę suszone pomidory, seler i jabłko.

Sałatkę polej jogurtem, wymieszanym z musztardą i skyrem. Słonecznik podpraż na suchej patelni. Posyp nim sałatkę. Zjedz z chlebem.

(7)

PRZYGOTOWANIE: Do garnka wlej niewielką ilość wody. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i przepuszczony przez praskę czosnek. Podduś, aż zmięknie.

Wlej przecier pomidorowy i opłukaną soczewicę. Dodaj curry, bulion i wodę.

Przykryj pokrywką i gotuj 15 minut.

Dodaj mleczko kokosowe i podgotuj jeszcze chwilę. Przelej na talerz.

Udekoruj kleksem ze skyru

i posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.

cebula – 30 g

czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g) przecier pomidorowy – 120 g soczewica, czerwona – 45 g

pasta curry – ¼ płaskiej łyżeczki bulion drobiowy – ½ łyżeczki

woda – 200 g

mleczko kokosowe – 55 g jogurt skyr – 70 g

kolendra/ natka pietruszki - garść

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

DANIE/ ZUPA Z SOCZEWICY W STYLU TAJSKIM Drugie śniadania

TM: Do naczynia miksującego włóż czosnek i cebulę. Ustaw 5 s/ obr. 5.

Dodaj opłukaną soczewicę, przecier pomidorowy, curry, wodę, bulion.

Gotuj 10 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne 1. Wlej mleczko kokosowe i gotuj jeszcze 4 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne 1. Przelej na talerz. Udekoruj kleksem ze skyru i posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.

Jeśli będziesz robiła od razu kilka porcji to dodaj znacznie mniej wody.

Tzn. robiąc np. 3 porcje nie dawaj wody 200 ml * 3 = 600 ml, tylko daj ok.

400 ml. W zupełności powinno wystarczyć ;)

Od razu po ugotowaniu wychodzi konsystencja zupy, natomiast jeśli ugotujesz więcej porcji i postoi to zgęstnieje i wyjdzie bardziej danie niż zupa. Nam te dwie formy bardzo posmakowały, więc zostawiamy Ci taki wybór.

(8)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego włóż makaron i zalej mlekiem zmieszanym z wodą, gorgonzolą i wszystkimi przyprawami.

Przykryj pokrywką, a jeśli jej nie masz to folią aluminiową. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 180 stopni i piecz przez 15 minut. Danie zamieszaj w trakcie pieczenia. Dodaj gotowe tofu (przepis na niego masz na początku ebooka) i piecz jeszcze 10 minut.

Oliwę wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny. Marchew i cukinię zetrzyj na tarce, dodaj do sałaty i zalej sosem.

Zjedz z zapiekanką.

makaron z soczewicy – 60 g mleko, 2% – 100 g

woda - 50 g

gorgonzola – 30 g

przyprawa włoska – 1 łyżeczka kurkuma – ¼ łyżeczki

sól, pieprz - do smaku tofu – 60 g

oliwa – 1 łyżeczka

musztarda – ½ łyżeczki sok z cytryny - ½ łyżeczki cukinia – 100 g

marchew – 100 g

ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z TOFU - WERSJA 1

ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z TOFU - WERSJA 2

makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 40 g mleko, 2% - 100 g

woda - 50 g

gorgonzola – 25 g

przyprawa włoska – 1 łyżeczka kurkuma – ¼ łyżeczki

sól, pieprz - do smaku tofu – 90 g

oliwa – 1 łyżeczka

musztarda – ½ łyżeczki cukinia – 100 g

marchew – 100 g

papryka czerwona – 100 g sałata lodowa – 70 g

Obiady

Cukinię i marchewkę możesz też pokroić na mniejsze kawałki, wymieszać z czosnkiem przepuszczonym przez praskę, oprószyć solą, pieprzem i upiec wraz z zapiekanką.

Aby urozmaicić Ci zapiekankę makaronową, podaję Ci również jej drugą wersję. Zmiana dotyczy głównie wykorzystanego makaronu i gramatury poszczególnych składników. Wykorzystaj poniższe składniki i przygotuj je według przepisu w Wersji 1. Paprykę, tak jak cukinię i marchewkę możesz upiec lub zjeść na surowo.

(9)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

olej rzepakowy uniwersalny – 2 ½

łyżeczki

mięso z ud kurczaka – 80 g cebula – 50 g

czosnek - 1 ząbek pieczarki – 130 g

fasola biała konserwowa – 120 g przecier pomidorowy – 120 g

oregano – 1 płaska łyżeczka tymianek – 1 płaska łyżeczka kasza bulgur – 35 g

woda - 100 g

ogórek kiszony – 100 g

DANIE JEDNOGARNKOWE Z TOFU LUB Z UDKIEM

ALTERNATYWA Z TOFU (tofu przygotuj wg instrukcji na początku ebooka – możesz też dodać je po prostu pokrojone, jednak nie będzie to ten idealny smak ;))

W garnku rozgrzej olej, włóż pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Całość podduś. Dodaj pieczarki, 70 g tofu i opłukaną fasolę. Całość zalej pomidorami. Dodaj oregano i tymianek. Przykryj pokrywą i duś na małym ogniu przez ok. 5 minut. Teraz dodaj opłukaną na sitku kaszę. Wlej ok. 100 ml wody i gotuj całość ok. 15 minut. Mieszaj, aby kasza nie przywarła do dna garnka. Gotowe danie zjedz z ogórkiem.

Obiady

PRZYGOTOWANIE: W garnku rozgrzej olej. Włóż udko, pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Całość podduś, przekręcając udko na każdą stronę.

Dodaj pieczarki i opłukaną fasolę.

Całość zalej przecierem. Dodaj oregano i tymianek. Przykryj pokrywą i duś na małym ogniu przez ok. 20 minut. Teraz dodaj opłukaną na sitku kaszę. Wlej ok. 100 ml wody i gotuj całość ok. 15 minut. Mieszaj, aby kasza nie przywarła do dna garnka. Gotowe danie zjedz

z ogórkiem.

TM: Do naczynia miksującego włóż cebulę i czosnek. Ustaw 10 s/ obr. 5.

Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego, dodaj olej i podduś 2 min./ 98 stopni/ obr.2. Dodaj pokrojone w plastry pieczarki, mięso lub gotowe tofu (70 g) (przepis na niego masz na początku ebooka) i opłukaną fasolkę. Wlej przecier pomidorowy, dodaj oregano, tymianek i gotuj 5 min./ 100 stopni/

obr. wsteczne mieszanie. Dodaj opłukaną kaszę, bulion i wlej wodę.

Zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego postaw koszyczek lub osłonę przeciw rozpryskiwaniem. Ustaw 17 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Gotowe danie zjedz z ogórkiem.

(10)

PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój na małą kostkę i obtocz w mące. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć mięso.

Przykryj pokrywką. Poczekaj, aż się podpiecze z jednej strony. Potem zamieszaj na patelni i duś jeszcze na małym ogniu przez kilka minut. Wraz z połową powstałego sosu przełóż podpieczone mięso do garnka. Na pozostały sos wrzuć pokrojoną

w piórka cebulę. Podlej dodatkowo niewielką ilością wody i podduś. Jak zmięknie przerzuć wszystko do garnka z mięsem i posyp słodką papryką. Wymieszaj. Wlej wodę.

Dodaj bulion, liść, ziele. Przykryj pokrywą i duś na najmniejszym palniku, na bardzo małym ogniu do miękkości ok. 60 - 90 minut.

wołowina, mięso gulaszowe – 100 g mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1 płaska łyżeczka

olej rzepakowy uniwersalny – 2 łyżeczki

cebula – 40 g

papryka słodka -1/3 łyżeczki woda - 100 g

bulion drobiowy – 1/3 łyżeczki liść laurowy – 1 sztuka

ziele angielskie - 1 sztuka

kasza gryczana, niepalona – 60 g kapusta kiszona – 120 g

olej lniany – 1 ½ łyżeczki marchew – 60 g

jabłko – 50 g

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z KISZONEJ KAPUSTY

Obiady

Kaszę ugotuj. kapustę posiekaj. Wymieszaj z olejem i ze startą na tarce marchewką i jabłkiem.

Jeśli będziesz robić kilka porcji dania dozuj wodę, tak aby nie było jej zbyt mało, ale też żeby nie powstał Ci zbyt rzadki sos.

PRZYGOTOWANIE: Karkówkę

(plastry) oprósz solą i pieprzem.

Podsmaż z dwóch stron na patelni.

Przełóż ją do naczynia żaroodpornego.

Na patelnię wrzuć pokrojoną w piórka cebulę i przepuszczony przez praskę czosnek. Dodaj liść laurowy, tymianek, kminek (jeśli lubisz). Podlej delikatnie wodą i podduś, aż zmięknie.

Dopraw szczyptą kurkumy i wlej sos sojowy. Całość wymieszaj. Przełóż do naczynia z karkówką. Przykryj

i wstaw do piekarnika nagrzanego na 150 stopni C. Piecz pod przykryciem przez ok. 1 godzinę.

wieprzowina, karkówka – 100 g cebula – 50 g

czosnek – 1 ząbek (ok. 2 g) liść laurowy - 1 sztuki

tymianek, kminek - ¼ łyżeczki kurkuma - szczypta

sos sojowy – ½ łyżeczki burak – 130 g

pieczarki – 100 g

kapusta kiszona – 50 g

kasza jęczmienna, pęczak – 50 g jogurt naturalny – 50 g

chrzan – 5 g

słonecznik – 10 g

Razem z mięsem wstaw buraczki pokrojone na mniejsze kawałki i zawinięte w folię spożywczą lub papier do pieczenia.

Pieczarki pokrój w plastry i podpiecz na patelni. Jak woda już wyparuje,

a pieczarki delikatnie się zarumienią dodaj je do mięsa razem z kapustą.

Piecz jeszcze 30 min. - pod przykryciem. Potem wymieszaj danie, zdejmij przykrycie i piecz jeszcze 15 minut. Zjedz z ugotowaną kaszą i pieczonymi buraczkami zmieszanymi z chrzanem, jogurtem i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem.

KARKÓWKA ZAPIEKANA Z KISZONA KAPUSTĄ

(11)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

POLĘDWICZKA W SOSIE ŚMIETANOWYM Z DYNIĄ

wieprzowina, polędwiczka – 100 g cebula – 100 g

pieczarki – 100 g

bulion drobiowy – ½ łyżeczki woda – 100 g

dynia piżmowa – 100 g

śmietanka, 12% UHT – 70 g

mąka orkiszowa pełnoziarnista – ½ łyżeczki

kasza jęczmienna, pęczak – 45 g sałata lodowa – 100 g

olej lniany – 1 ½ łyżeczki musztarda – ½ łyżeczki

PRZYGOTOWANIE: Kaszę ugotuj.

Polędwiczkę pokrój w cienkie plastry.

Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.

Na patelni, na większym ogniu, obsmaż doprawione plastry polędwiczki (po 2 minuty z każdej strony, aż będą lekko zrumienione).

Podsmażoną polędwiczkę przełóż na talerz.

Na patelnię wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę, pokrojone w plastry pieczarki i podduś. Zamieszaj kilka razy, tak aby pieczarki się nie przypaliły, ale aby puściły sok.

Obiady

Dodaj polędwiczkę oraz wodę wymieszaną z bulionem. Podduś wszystko 10 minut. Dodaj dynię pokrojoną w kostkę. Śmietankę wymieszaj w kubku

z mąką, tak aby nie było grudek. Przelej na patelnię i stale mieszaj. Podduś wszystko jeszcze ok. 10 – 15 minut. Dynia powinna być al'dente.

Gotowe danie zjedz z ugotowaną kaszą i sałatą polaną olejem wymieszanym z musztardą.

PRZYGOTOWANIE: Cebulę i mięso z kurczaka pokrój w kostkę. Oprósz solą, pieprzem i kurkumą. Wrzuć do garnka na rozgrzany olej. Podsmaż.

Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę.

Dopraw szczyptą chili i pozostałymi przyprawami. Wsyp opłukany ryż

i wlej wodę zmieszaną z bulionem.

Gotuj pod przykryciem przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj odsączoną

z zalewy i opłukaną fasolę. Gotuj jeszcze ok. 5 minut. Udekoruj pokrojonym awokado, posiekaną kolendrą i skrop sokiem z cytryny.

DANIE W STYLU MEKSYKAŃSKIM

cebula – 50 g

mięso z piersi kurczaka – 100 g kurkuma – 1 szczypta

pieprz, sól – do smaku

olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka papryka czerwona – 120 g

chili - 1 szczypta (opcjonalnie) kmin rzymski – ¼ łyżeczki

kolendra, ziarna - 10 sztuk opcjonalnie ryż basmati – 45 g

woda - 200 g

bulion drobiowy - ½ łyżeczki

fasola czerwona konserwowa – 70 g awokado – 80 g

sok z cytryny - 1 łyżeczka

TM: Do naczynia miksującego włóż cebulę. Ustaw 5 s/ obr. 5. Dodaj mięso oprószone solą, kurkumą i pieprzem. Wlej olej. Ustaw 2 min./ 100 stopni/

obr. wsteczne 0,5. Dodaj paprykę pokrojoną w kostkę, przyprawy, opłukany ryż, wodę i bulion. Gotuj z miarką 20 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Dodaj opłukaną fasolę, zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego postaw koszyczek i ustaw 5 min./ 100 stopni./ obr. wsteczne mieszanie. Udekoruj pokrojonym awokado, posiekaną kolendrą i skrop sokiem z cytryny.

(12)

mięso z piersi kurczaka – 40 g mleko, 2% – 100 g

makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 45 g

czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g)

przyprawa włoska - 1 łyżeczka pieczarki – 100 g

pomidory – 150 g

ser a'la feta (Favita żółta) – 85 g sałata lodowa – 70 g

papryka czerwona – 100 g oliwa – 1 ½ łyżeczki

ZAPIEKANKA MAKARONOWA - WERSJA 1

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

mleko, 2% - 100 g

czosnek – 1 ząbek (ok. 3 g) makaron z soczewicy – 60 g

przyprawa włoska - 1 łyżeczka pieczarki – 100 g

ser a'la feta (Favita żółta) – 85 g pomidory – 100 g

papryka czerwona – 100 g oliwa – ½ łyżeczki

dynia, pestki – 5 g

Obiady

PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego wlej mleko, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek

i makaron. Wymieszaj z przyprawami.

Dodaj pokrojone w plastry pieczarki, rozkruszony ser i pomidorki. Przykryj pokrywką, a jeśli jej nie masz to folią aluminiową. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz przez ok.

25 minut. W trakcie pieczenia wymieszaj danie. Zjedz z sałatą zmieszaną z papryką i skropioną oliwą. Do smaku możesz dodać ulubione zioła.

ZAPIEKANKA MAKARONOWA - WERSJA 2

Aby urozmaicić Ci zapiekankę makaronową, podaję Ci również jej drugą wersję. Zmiana dotyczy głównie wykorzystanego makaronu i gramatury poszczególnych składników. Wykorzystaj poniższe składniki i przygotuj je według przepisu w Wersji 1. Mięso dodaj do naczynia żaroodpornego od razu z makaronem i wymieszaj z pozostałymi składnikami.

(13)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Kapustę poszatkuj.

Ser i paprykę pokrój w kostkę. Por

w piórka. Wymieszaj w miseczce. Dodaj kukurydzę, fasolę odsączoną z zalewy i opłukaną pod wodą. Połącz

z majonezem i jogurtem.

Dodaj do smaku sól i pieprz.

kapusta pekińska – 50 g ser żółty – 30 g

papryka czerwona – 100 g por – 30 g

kukurydza konserwowa – 40 g

fasola czerwona konserwowa – 120 g majonez – 1 łyżeczka

jogurt naturalny – 50 g

SAŁATKA MEKSYKAŃSKA

SAŁATKA Z KURCZAKIEM I AWOKADO

mięso z piersi kurczaka – 70 g przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka

olej rzepakowy uniwersalny – ½ łyżeczki

kukurydza konserwowa – 30 g awokado – 60 g

cebula – 30 g

pomidory – 150 g

czarnuszka – ½ łyżeczki chleb żytni razowy – 50 g

w kostkę. Obtocz w przyprawie gyros (NATURA z Lidl). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż mięso. Sałatę porwij.

Przełóż do miski. Dodaj kukurydzę, awokado pokrojone w kostkę, cebulę drobno posiekaną i pomidorki. Przełóż podsmażone mięso i wymieszaj całość.

Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Udekoruj czarnuszką. Zjedz

z chlebem. Może być przygotowany w formie grzanki.

Kolacje

PRZYGOTOWANIE: Na patelni rozgrzej olej i wrzuć przepuszczony przez praskę czosnek oraz rozmrożone, oczyszczone krewetki.

Podduś. Dodaj pokrojone pomidory – przez chwilę podsmaż wszystko razem. Przełóż do miski z sałatą.

Dodaj pokrojone awokado

i musztardę. Wymieszaj całość.

olej rzepakowy uniwersalny – ½ łyżeczki czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g)

krewetki – 120 g pomidory – 150 g

sałata lodowa – 100 g awokado – 50 g

musztarda francuska – 1 łyżeczka chleb żytni razowy – 55 g

SAŁATKA Z KREWETKAMI

PRZYGOTOWANIE: Kuskus zalej wrzątkiem. Do smaku możesz dodać ¼ łyżeczki bulionu. Jak już będzie odpowiedni dodaj rukolę, pokrojone pomidory, fetę i prażony na suchej patelni słonecznik. Całość wymieszaj ze skyrem i musztardą. Posyp drobniutko posiekaną cebulką.

Możesz ją sparzyć wrzątkiem, aby była łagodniejsza.

kuskus razowy – 40 g rukola – 30 g

pomidory suszone, w oleju – 30 g ser feta – 30 g

słonecznik – 5 g cebula – 30 g

jogurt skyr – 50 g

musztarda – 1 łyżeczka

SAŁATKA Z KUSKUS

(14)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

mięso z piersi kurczaka – 50 g

kurkuma, pieprz - szczypta

makaron z brązowego ryżu – 35 g marchew – 100 g

cebula – 30 g

czosnek – ½ ząbek (ok 2 g) imbir korzeń – 2 g

olej rzepakowy uniwersalny - ½ łyżeczki

mintaj, świeży – 50 g sos sojowy – ½ łyżeczki woda - 250 g

bulion drobiowy - ½ łyżeczki mleczko kokosowe – 60 g

pasta curry– ¼ łyżeczki (do smaku) sok z cytryny – 1 łyżeczka

ZUPA TAJSKA

W garnku rozgrzej olej i włóż marchewkę, cebulę, czosnek i imbir.

Mieszając smaż przez kilka minut. Dodaj mięso i rybę. Podsmaż przez chwilę. Wlej sos sojowy i wodę zmieszaną z bulionem. Gotuj przez 20 minut na małym ogniu. Na koniec dodaj mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj jeszcze ok. 5 minut. Dopraw odrobiną soku z cytryny. Przelej do miseczki z przygotowanym makaronem i udekoruj kolendrą lub szczypiorkiem.

PRZYGOTOWANIE: Mięso z kurczaka pokrój w małą kostkę, posyp odrobiną kurkumy i pieprzu.

Makaron przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na kilka minut. Jak zmięknie to pokrój na mniejsze kawałki.

Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Możesz też użyć marchewki mrożonej, pokrojonej

w słupki. Kupisz taką np. w Lidlu.

Cebulę pokrój w kostkę. Czosnek przepuść przez praskę,imbir obierz i zetrzyj na drobnej tarce lub pokrój w drobniutką kosteczkę.

Kolacje

TM: Mięso z kurczaka pokrój w małą kostkę, posyp odrobiną kurkumy i pieprzu.

Makaron przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na kilka minut. Jak zmięknie to pokrój na mniejsze kawałki.

Do naczynia miksującego włóż imbir i czosnek. Ustaw 5 s/ obr. 6. Wlej olej i podsmaż 2 min./ 90 stopni/ obr. 6. Dodaj marchewkę i cebulę – pokrojone na mniejsze kawałki. Ustaw 7 s/ obr. 4. Dodaj mięso, rybę, sos sojowy i wodę zmieszaną z bulionem. Gotuj 20 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie.

Dodaj mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj jeszcze 7 min./ 90 stopni/ obr.

wsteczne 1. Dopraw odrobiną soku z cytryny. Przelej do miseczki

z przygotowanym makaronem i udekoruj kolendrą lub szczypiorkiem.

(15)

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

PRZYGOTOWANIE: Warzywa obierz i pokrój w długie paski obieraczką do warzyw. Przełóż je do miski, dodaj przepuszczony przez praskę czosnek i starty na tarce imbir. Możesz tez po prostu pokroić je w drobniutką kosteczkę. Całość zalej wodą zmieszaną z pastą curry. Tak przygotowane warzywa przełóż na patelnię (razem z wodą). Podduś do momentu, aż woda wyparuje.

Odczekaj jeszcze chwilę, aby warzywa delikatnie się podpiekły. Przełóż na talerz. Plaster sera połóż na patelnię i podpiecz z dwóch stron. Dodaj go do warzyw. Zjedz z chlebem.

marchew – 150 g cukinia – 100 g papryka – 100 g

czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) imbir, korzeń - 3 g

woda - 100 g

pasta curry – ½ łyżeczki ser halloumi – 60 g

chleb żytni razowy – 45 g

PODPIECZONY HALLOUMI Z WARZYWAMI Kolacje

PRZYGOTOWANIE: Makaron ugotuj.

Cebulę pokrój w piórka, czosnek przepuść przez praskę i wrzuć do garnka na rozgrzany olej. Dodaj pomidory, wodę, bulion. Dopraw oregano, kurkumą i pieprzem. Gotuj ok. 15 minut. Zmiksuj (jeśli nie chcesz to możesz zjeść bez miksowania).

Zjedz z ugotowanym makaronem, skyrem, pestkami dyni i czarnuszką.

Dodatkowo zjedz gruszkę.

makaron z soczewicy – 30 g cebula – 50 g

czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka

pomidory, czerwone, w puszce – 200 g

woda - 200 g

bulion - ½ łyżeczki oregano – ½ łyżeczki kurkuma – ¼ łyżeczki pieprz, sól – do smaku jogurt skyr – 70 g

dynia, pestki – 15 g

czarnuszka, nasiona – ½ łyżeczki gruszka – 60 g

ZUPA POMIDOROWA

TM: Do naczynia miksującego wrzuć cebulę i czosnek. Ustaw 5 s/ obr. 5.

Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego. Wlej olej i podduś 2 min./ 100 stopni/ obr. 1. Dodaj pomidory, wodę, bulion. Dopraw oregano, kurkumą

i pieprzem. Gotuj 10 min./ 100 stopni/ obr. 2. Zmiksuj 10 s/ obr. 8 – 10. (jeśli nie chcesz miksować to pomiń ten punkt). Wsyp makaron i gotuj jeszcze 10 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Przelej do miseczki. Udekoruj skyrem, pestkami dyni i czarnuszką. Dodatkowo zjedz gruszkę.

(16)

Lista zamienników

W posiłkach możesz stosować takie zamienniki produktów:

Rukola, roszponka, cykoria, lub sałata

Kasze możesz stosować zamiennie – bulgur, orkiszową, pęczak, gryczaną Oliwa z oliwek - olej lniany lub inny dobry jakościowo olej

Gruszka – jabłko Cebula – por

Pomidory, mogą być przeróżne, malinowe, żółte itd.– pomidory koktajlowe Orzechy włoskie – wszystkie inne orzechy np. nerkowce, laskowe, migdały

(najlepiej nie solone)

Pomidory suszone w oleju – pomidory zwykłe i olej Natka pietruszki - kolendra, koper, szczypior

Mleko – napój roślinny

Mięso z indyka – mięso z kurczaka kakao - karob

masło orzechowe – masło migdałowe lub po prostu orzechy brokuł - kalafior

fasola biała – fasola czerwona

soczewica czerwona – soczewica zielona kapusta pekińska - kapusta kiszona

kapusta biała – kapusta czerwona – kalarepa – czarna rzepa ogórek kiszony, konserwowy - ogórek małosolny

płatki owsiane – płatki orkiszowe lub gryczane kus kus razowy – komosa ryżowa

jogurt naturalny ok. 2% - kefir

ser żółty – ser halloumi – ser pleśniowy „camembert”

czosnek – chrzan (jeśli nie chcesz robić sosu czosnkowego do dań, dodaj łyżeczkę chrzanu i będziesz miała sos chrzanowy )

mąka pszenna typ 1850 – albo typ 2000. Inaczej, są to mąki razowe lub z pełnego przemiału lub pełnoziarniste /graham. Możesz użyć też mąki razowej orkiszowej

Możesz też stosować takie zamiany, ale tu pamiętaj o przeliczniku:

100 g gruszki = 115 g malin = 140 g melona = 125 g śliwek = 120 g pomarańczy = 115 g brzoskwini

100 g gruszki = 77 g figi świeżej

100 g awokado = 30 g pistacji = 130 g oliwek

100 g pieczarek = 67 g boczniaków = 67 g kurek = 74 g borowików 100 g cukinii = 70 g bakłażana

100 g pomidora = 50 g papryki = 120 g ogórka = 100 g kapusty kiszonej 100 g mięsa z piersi kurczaka = 140 g krewetek

70 g udźca z indyka = 60 g piersi z kaczki bez skóry 100 g szynki z indyka = 85 g sera twarogowego chudego 30 g szynki z indyka = 20 g szynki wiejskiej np. polędwica

100 g skyr = 50 g sera twarogowego chudego + 50 g jogurtu naturalnego ok. 2%

100 g mintaja = 100 g dorsza = 80 g mięsa z piersi indyka 100 g dorsza = 85 g sandacza = 75 g dorady

Słodkie fajne ale dietetyczne

Mgr inż. Dorota Świdnik

(17)

Lista zamienników cd.

60 g ser feta = 92 g sera Falvita z Mlekovity (żółty) = 100 g sera ricotta = 75 g ser sałatkowy PILOS (na zdjęciu)

50 g sera żółtego np. edamski, gouda = 50 g mozzarella = 30 g parmezanu 25 g ryżu basmati = 40 g chleba żytniego razowego

80 g mleczka kokosowego = 110 g śmietanki 12% UHT 15 g wiórków kokosowych = 15 g orzechów włoskich

30 g sera żółtego = 30 g szynki z indyka + 12 g orzechów włoskich

Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik

Jak dokładnie korzystać z tych zamienników i ich przeliczeń? Tutaj musisz skorzystać z matematyki i kalkulatora ;) proponuję, abyś na kartce zapisała sobie swoje porcje po przeliczeniach, dzięki temu za każdym kolejnym gotowaniem nie będziesz musiała ich od nowa obliczać.

Jeśli np. w swoim posiłku masz zapisane 30 g ryżu, to najlepszy sposób przeliczenia jest taki:

25 g ryżu= 40 g chleba czyli:

30 g ryżu to Twój X 25 g – 40 g

30 g - X

X= (30x40)/ 25 = 48 g chleba)

100 g frankfurterki z indyka = 85 g frankfurterki z szynki

100 g kiwi = 105 g borówki amerykańskiej = 180 g truskawek = 140 g malin = 60 g banana

100 g mięsa z ud kurczaka = 90 g tofu

90 g tofu = 100 g mięsa z piersi indyka + 5 g oliwy/ oleju