Ćwiczenia w domu wychowanie fizyczne
„W zdrowym ciele zdrowy duch”
ROZGRZEWKA
Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem każdego
treningu. Przygotowuje organizm do wysiłku, zwiększa zakres ruchu w stawach, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jak powinna wyglądać? I czy jest ona uzależniona od rodzaju aktywności?
Choć rozgrzewka powinna być pierwszym punktem każdego treningu, nie wszyscy o niej pamiętają. Dla niektórych osób 15 minut ćwiczeń przygotowujących do właściwego wysiłku to niepotrzebna strata czasu i energii. Takie podejście jest jednak błędne. Bez względu na to, czy wychodzimy biegać, czy też wybieramy się na siłownię lub zajęcia jogi, warto zacząć od kilku prostych ćwiczeń.
Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?
Przygotowuje organizm do większego wysiłku
Podczas rozgrzewki krew zaczyna szybciej krążyć, dzięki czemu wszystkie tkanki i komórki są znacznie lepiej dotlenione. Poprawia się wydolność organizmu, który jest gotowy na dłuższy i bardziej
intensywny wysiłek.
Pozwala osiągnąć lepsze efekty
Kiedy mięśnie są rozgrzane, a organizm lepiej dotleniony, aktywność jest nie tylko bardziej przyjemna, ale też efektywniejsza. Podczas ćwiczeń zwiększeniu ulega stężenie hormonów w organizmie i ilość spalanych węglowodanów, a przemiana materii zostaje przyspieszona.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała.
Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
Skraca czas reakcji
Rozgrzewka ma wpływ nie tylko na układ oddechowy czy
krwionośny. Ćwiczenia pobudzają także układ nerwowy, a to z kolei przekłada się na lepszą koncentrację i postrzeganie. Podczas biegania wieczorem może okazać się to niezwykle ważne.
Przykładowa rozgrzewka wykonaj ją sam w domu czas ok. 10-15 min
1. Ćwiczenia ramion: Krążenia jednorącz / oburącz / w przód Wykonywane naprzemianstronnie lub jednostronnie Krążenia
jednorącz / oburącz / w przód Krążenia w tył Wymachy w górę, w dół Odrzuty w bok- Odwodzenie i przywodzenie
2. Ćwiczenia nóg: Przysiady Skipp a,b,c
Wykonywane obunóż lub jednonóż Wykonywane w miejscu, w biegu Przysiady Skipp a,b,c Bieg przodem, bokiem, tyłem, skrzyżny
Marsz /w przysiadzie/Wymachy w przód, tył, w bok
3. Ćwiczenia tułowia: Skłony w przód, w bok, w tył Skrętoskłony Wykonywane w miejscu, w ruchu, w siadzie Pamiętaj w utrzymaniu wyprostowanych kolan Skłony w przód, w bok, w tył Skrętoskłony Opady tułowia- Skręty tułowia w prawo, w lewo
4. Ćwiczenia skocznościowe:
Stosuj na zakończenie rozgrzewki Pamiętaj nie lądować na
pięty„ pajac” bokiem, przodem, tyłem, w miejscu Podskoki jednonóż, obunóż Wieloskoki Skoki zajęcze, kangura
5. Wyścigi: Bieg przodem, bokiem, tyłem Na czworakach przodem, tyłem
- Pamiętaj o jak najszybszym wykonaniu zadania Bieg przodem,
bokiem, tyłem Na czworakach przodem, tyłem Wahadłowe po prostej, przekątnej- Z przyborem / piłka, skakanka, szarfa /
6. Ćwiczenia przy drabince:
- Dokładnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające Skłony na mm. Brzucha Skłony na mm. Grzbietu Skłony tułowia w
siadzie„ koci grzbiet”- Unoszenie kolan w zwisie tyłem 7. Ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Pamiętaj o właściwym rozłożeniu sił na dystansie biegowym Bieg po
„kopercie” Bieg wahadłowy Bieg dookoła Sali- Bieg ciągły 1, 2, 3 min.
8. Kolejność ćwiczeń od punktu 1 – 7 pomoże Ci dobrze przygotować się do części głównej lekcji
- Wszystkie ćwiczenia wykonuj starannie, dokładnie i precyzyjnie.
Bądź konsekwentny i zdyscyplinowany- Dobrze wykonana rozgrzewka pomoże Ci uniknąć kontuzji.
Część Główna ćwiczeń 1. Ćwiczenia ramion:
Wykonywane naprzemianstronnie lub jednostronnie - krążenia jednorącz/oburącz w przód
- krążenia w tył
- wymachy w górę, w dół - odrzuty w bok
- odwodzenie i przywodzenie
Powtarzamy 4serie po 20 powtórzeń
2. Ćwiczenia nóg
Wykonywanie obunóż lub jednonóż Wykonywanie w miejscu lub w biegu - przysiady normalne
- przysiady sumo – otwarte
- bieg przodem, tyłem, bokiem z podparciem ściany ręką - marsz w półprzysiadzie przód i tył
- wymachy w przód i tył
Powtarzamy 3 serie po 20 razy
3. Ćwiczenia tułowia
Wykonywanie w miejscu w ruchu i w siadzie Pamiętaj o utrzymaniu prostych kolan
- skłony w przód w bok i w tył - skrętoskłony
- opady tułowia
- skręty tułowia w prawo i w lewo
Powtarzamy 5 serii po 20 razy
4. Ćwiczenia skocznościowe Pamiętaj nie lądować na pięty
- „Pajac” bokiem przodem tyłem - „Pajac” plus pompki
- podskoki obunóż
- podskoki jednonóż raz prawa raz lewa noga - wieloskoki
- skoki zajęcze - skoki kangurka
Powtarzamy 5 serii po 15 razy
Na koniec nie zapomnij o ROZCIĄGANIU !
Rozciąganie – trening, który pozwala na rozciąganie różnych grup mięśniowych. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala
uelastycznić mięśnie, wzmocnić ścięgna, poprawić zakres i ruchomość stawów. Dzięki solidnemu, regularnemu treningowi rozciągania uda nam się także lepiej odżywić mięśnie, a to wpłynie między innymi na ich elastyczność.
Rozciąganie powinno być elementem każdego treningu, jednak
doskonale sprawdzi się także jako oddzielny trening. Także dla osób, które odczuwają bolesność w różnych partiach ciała. Rozciąganie bowiem może nam pomóc w regeneracji organizmu.
Stretching po treningu pomoże nam uchronić ciało przed kontuzjami i groźnymi urazami.
Ćwiczenia rozciągające – zasady
Ćwiczenia rozciągające będą bezpieczne i skuteczne, gdy będziemy przeprowadzać je wyłącznie do granicy bólu. Gdy zaczynamy
odczuwać jakąkolwiek bolesność, lepiej zaprzestać pogłębiania
pozycji. Możemy odczuwać ciągnięcie, rozciąganie, jednak wyraźny ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających.
Pamiętajmy także o wolnym tempie. Wszystkie pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie, z należytą dbałością o technikę, a przy tym bardzo powoli. Takie tempo pomoże nam pilnować oddechu. A miarowe, spokojne oddychanie jest bardzo ważne podczas ćwiczeń!
Rozciąganie w domu - przykłady ćwiczeń
A gdy przeprowadzamy stretching jako niezależny trening, nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić to w domowym zaciszu. Choćby podczas oglądania ulubionego serialu czy tuż po przebudzeniu. Już 15 minut rozciągania w domu każdego dnia przyniesie spektakularne efekty.
Na początku połóż się tyłem. Prawą nogę wyprostuj na macie, lewą przyciągnij do klatki piersiowej. Głowa leży na macie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie i zegnij grzbiet stopy. Ręce trzymają rozciąganą nogę. Prawa noga jest nieruchomo. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.
Następnie połóż się przodem, na brzuchu. Prawą nogę trzymaj prosto, lewo zegnij w kolanie. Trzymaj rękoma za kostkę. Próbuj
wyprostować zgiętą nogę. Utrzymaj napięcie przez pięć sekund.
Zmień stronę.
Kolejne ćwiczenie wymaga pozycji wyprostowanej. Stań na baczność, unieść ręce nad głowę. Zrób wdech i z wydechem wykonaj głęboki skłon w przód. Przyciągnij głowę do kolan. Złap za kostki. Pogłębiaj skłon.
Do szybkiego zobaczenia na zajęciach
