Nauczyciel: Katarzyna Klimowska Przedmiot: Wychowanie fizyczne Klasa: 1TIB
Temat lekcji: Ćwiczenia poprawiające skoczność – trening playometryczny Data lekcji: 30.03.2020
Wprowadzenie do tematu:
Trening Plyometryczny pozwala mięśniom uzyskać maksymalną siłę w najkrótszym czasie. Jest polecany osobom uprawiającym sporty wymagające wykonywania skoków, biegów, rzutów lub podnoszeń.
Plyometria opiera się na tzw. cyklu rozciągnięcie-skrócenie ( SSC = stretch-shortening cycle). Jest to ekscentryczne obciążenie mięśni, po czym następuje ich szybki skurcz koncentryczny. Zmiana pracy ekscentrycznej na koncentryczną to faza amortyzacji, która trwa setne części sekundy. Im krótsza faza amortyzacji tym większa produkcja siły. Trening plyometryczny umożliwia skrócenie fazy amortyzacji.
I faza treningu Plyometrycznego:
- nauka wyskoku i lądowania - rozwijanie siły ekscentrycznej
- adaptacja tkanek miękkich ( ścięgna ) Ćwiczenia:
1.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - obunóż 2.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - jednonóż
3.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - jednonóż (przodem, bokiem)
Przygotowanie do lądowania: szybkie lądowanie w miejscu II faza treningu Plyometrycznego
- nauka przeskoku przez przeszkodę ( płotek, skrzynia, podest, kilka ułożonych ksiązek ) ze stabilnym lądowaniem
- przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę - lądowanie stabilne
- rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej - Ćwiczenia:
1. Przeskok przez dowolną przeszkodę z lądowaniem stabilnym - obunóż 2. Przeskok przez dowolną przeszkodę z lądowaniem stabilnym - jednonóż
3 Przeskok z prawej na lewą nogę bokiem ze stabilnym lądowaniem ( z wykorzystaniem drabinki, zyg-zag, kółka, niestabilne podłoże)
W treningu plyometrycznym występuje jeszcze faza III i IV, ale my skupiamy się na dwóch pierwszych.
Instrukcje do pracy własnej: Usunąć niebezpieczne przedmioty z miejsca w którym będziecie ćwiczyć. Wybrać dowolną przeszkodę i dostosować jej wysokość do swoich umiejętności.
Praca własna: W przerwie od pracy przy komputerze wykonać po 10 powtórzeń, każdego ćwiczenia.
Dodatkowo proszę spisać wszystkie posiłki, które będziecie jeść przez 3 dni (czwartek, piątek, sobota). Będzie to wam potrzebne do kolejnej pracy. Najlepiej aby było to 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja.
