ODPORNOŚĆ
- JAK JĄ WZMOCNIĆ
Wskazówki dla klientów i pacjentów Medicover
Materiały opracowane przez Departament Medyczny Medicover
i ekspertów Medicover Dieta.
Wysypiaj się Odżywiaj się zdrowo
i dbaj o prawidłową masę ciała
NIE DAJ SIĘ 6 kroków GRYPIE
do wzmocnienia swojej odporności
Stosując poniższe zasady, wzmocnisz swój układ odpornościowy i uchronisz się przed zachorowaniem.
Twój organizm sam będzie skutecznie bronić się przed wirusami i bakteriami.
• Jedz regularnie, najlepiej 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny.
• Twoja zbilansowana dieta powinna składać się z owoców i warzyw w proporcjach 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
• Pij codziennie min. 1,5 l wody.
• Ogranicz spożycie soli kuchennej do jednej płaskiej łyżeczki na dzień.
• Unikaj spożywania tłuszczów zwierzęcych, mięsa czerwonego i przetworzonego (do 0,5 kg/tyg.), cukru oraz słodyczy.
• Wprowadź do diety:
- produkty kiszone (ogórki, kapusta) - mleczne produkty fermentowane - owoce i warzywa zawierające β-karoten (np. marchewka i warzywa dyniowate) lub wit. C (buraki, pietruszka, jabłka i śliwki)
- tłuste ryby morskie i oleje roślinne (sardynki, łososie, makrele, śledzie i tuńczyki oraz olej lniany i rzepakowy)
• Profilaktycznie suplementuj witaminę D. Stosuj ją od września do kwietnia, a jeśli rzadko przebywasz na świeżym powietrzu – przez cały rok.
• Śpij od 6 do 8 godzin na dobę.
• Zadbaj o zdrowe środowisko swojego snu:
- zmniejsz ilość światła słonecznego, stosując blokery i zasłony - utrzymuj niską temperaturę (ok. 18 °C) w sypialni
- ogranicz źródła hałasu
- „wycisz się” przed snem poprzez medytacje i ćwiczenia relaksacyjne
- wywietrz pomieszczenie przed snem
- nie oglądaj w łóżku telewizji i nie używaj telefonu czy komputera
• Stosuj regularny harmonogram snu.
• Unikaj ćwiczeń wczesnym wieczorem.
Suplementuj witaminę D
• Ogranicz sytuacje stresowe.
• Gdy pojawi się napięcie - oddychaj głęboko i spokojnie, staraj się wyobrażać sobie pozytywne rzeczy lub, po prostu, wypocznij.
Zmniejsz
poziom stresu
• Ćwicz regularnie – min. 150 minut tygodniowo przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności lub min. 75 min. przy ćwiczeniach o dużej intensywności.
• Wykorzystuj codzienne czynności, aby zwiększyć ilość ruchu - wybierz spacer zamiast jazdy samochodem, wybierz energiczny marsz zamiast jazdy tramwajem, wchodź po schodach zamiast jeździć windą.
Wprowadź
regularną dawkę ruchu
• Ogranicz spożywanie alkoholu, który zabija komórki odpornościowe.
• Postaraj się rzucić palenie:
- poprawisz pracę układów krążenia i oddechowego na wypadek infekcji (w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tys. trujących substancji, które dostając się do błon śluzowych, niszczą pierwszą linię naszej obrony przed chorobotwórczymi zarazkami)
- zmniejszysz ryzyko przeniesienia bakterii i wirusów do dróg oddechowych - powtarzalne ruchy wykonywane przy paleniu (w kierunku ust) zwiększają zagrożenie zakażenia
Ogranicz
lub zrezygnuj
z używek
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, orzechami, migdałami i musem z malin
CO JEŚĆ ŻEBY NIE CHOROWAĆ 11 przepisów na dania, które wzmacniają odporność
idealne danie na pierwsze śniadanie
• 50 g płatków owsianych górskich
• 120 ml wody
• 100 g jogurtu naturalnego
• 50 g malin
• 1/2 łyżki miodu
• 15 g orzechów włoskich
• 10 g migdałów
Płatki owsiane umieść w rondelku i zalej wodą. Całość zamieszaj i zagotuj. Zmniejsz moc palnika i gotuj przez około 7 minut, mieszając co chwilę. Gotowe płatki przełóż do miseczki i odstaw do ostudzenia. Dodaj miód i wymieszaj.
Następnie dodaj jogurt naturalny, maliny oraz posiekane orzechy i migdały.
Łosoś zapiekany
ze szpinakiem i pomidorkami podany z kaszą jaglaną
idealne danie na obiad
• 50 g kaszy jaglanej
• 100 g fileta z łososia
• 50 g pomidorków koktajlowych
• 25 g cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 50 g szpinaku
• 10 ml oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz, papryka słodka mielona, chili mielone, oregano, zioła prowansalskie, gałka muszkatołowa
Łososia oczyść, skrop sokiem z cytryny, oliwą oraz posyp solą, pieprzem, chili i oregano. Naczynie żaroodporne wysmaruj lekko oliwą i na dnie połóż przygotowaną rybę.
Umyj warzywa, pomidorki przekrój na pół. Obraną cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek. Gdy się zeszklą dodaj szpinak, pomidorki i pozostałe przyprawy i smaż przez 3-4 minuty. Przygotowane warzywa połóż na łososiu i zapiecz przez około 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 190o C.
W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu. Łososia ze szpinakiem i pomidorkami podawaj z kaszą.
Sałatka z brokułem, papryką, jajkiem i sosem czosnkowym
idealne danie na kolację
• 200 g brokuł
• 1 jajo
• 30 g papryki czerwonej
• 1/3 pomidora
Sos:• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku
• Szczypta soli i pieprzu, zioła prowansalskie
Brokuły umyj i podziel na małe różyczki. W garnku zagotuj wodę, dodaj łyżeczkę soli i włóż brokuły. Ugotuj brokuły do miękkości. Wyłóż na durszlak i pozostaw do ostudzenia.
W międzyczasie ugotuj jajo na twardo, a następnie obierz ze skorupek. Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj jogurt grecki z przyprawami i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. W misce ułóż brokuły, pokrojone warzywa oraz ćwiartki jajka. Całość polej sosem czosnkowym.
Pieczona ciecierzyca
• 250 g ciecierzycy ze słoika
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka chili
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka oregano
• Sól, pieprz
Ciecierzycę odsącz z zalewy. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
Dokładnie wymieszaj. Rozłóż równomiernie na blasze i piecz przez około 40 minut w piekarniku rozgrzanym do 180o C.
W połowie pieczenia zamieszaj.
Domowy kisiel truskawkowy
• 150 g truskawek mrożonych
• 180 ml wody
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
Truskawki mrożone włóż do rondelka, dodaj pół szklanki wody i podgrzewaj na małym ogniu, aż puszczą sok i zmiękną.
W międzyczasie przygotuj około 60 ml wody, dodaj mąkę ziemniaczaną i dobrze wymieszaj. Mieszaninę wlej do garnusz- ka z truskawkami stale mieszając. Gdy kisiel zgęstnieje i ponownie się zagotuje zdejmij garnuszek z palnika. Dodaj płynny miód oraz sok z cytryny i dokładnie wymieszaj.
Krem pomidorowy z dodatkiem imbiru i czosnku
• 500 g pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 2 litry wody
• 1/2 marchewki
• 1/2 pietruszki
• 1/4 korzenia selera
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 łyżeczka koperku
• 100 ml przecieru pomidorowego
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 cm świeżego imbiru
• 50 ml śmietanki 30%
• łyżka masła
• Szczypta mielonego chili
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
Do garnka wlej wodę i dodaj umytą i pokrojoną marchewkę, pietruszkę oraz seler. Gotuj na małym ogniu. Na patelni rozpuść masło i podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone drobno pomidory, aż będą miękkie (około 10 min.).
W międzyczasie do gotujących się warzyw dodaj przecier i koncentrat oraz posiekaną natkę i koperek. Następnie dodaj pomidory z patelni, chili, curry, starty imbir i gotuj całość przez około 30 minut. Zdejmij z palnika i dodaj śmietankę wymieszaną z odrobiną wywaru. Całość zblenduj na gładką masę. Dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
Podawaj z pestkami słonecznika.
Frytki z warzyw
CO JEŚĆ ŻEBY NIE CHOROWAĆ 11 przepisów na dania, które wzmacniają odporność
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• 1 batat
• 1 ząbek czosnku
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie, kardamon, chili
• 2 łyżki oliwy z oliwek
Warzywa umyj, obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj dokładnie z oliwą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i przyprawami.
Rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200o C przez około 40 minut.
Zdrowotny koktajl z pomarańczą, mango, kurkumą i imbirem
• 1 mango
• 2 pomarańcze
• 3 cm korzenia imbiru
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki soku z cytryny
• 100 ml wody
Mango i pomarańcze obierz i pokrój w kostkę. Umieść w blenderze, dodaj starty imbir, kurkumę, miód, sok z cytryny i wodę. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
Rozgrzewający napój imbirowy poprawiający odporność
• Korzeń imbiru
• 1 cytryna
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• ¼ łyżeczki kurkumy
• Kubek wody przegotowanej
Korzeń imbiru obieramy (lub dokładnie myjemy) i ścieramy na tarce, a następnie zalewamy przegotowaną wodą.
Po kilku minutach dodajemy kurkumę. Gdy napój ostygnie dodajemy miód, wyciśnięty sok z cytryny i mieszamy.
Taki napój zawiera dawkę witaminy C i związków antyoksyda- cyjnych, rozgrzewa organizm, a także ma właściwości antybak- teryjne.
CO JEŚĆ ŻEBY NIE CHOROWAĆ 11 przepisów na dania, które wzmacniają odporność
Syrop z czosnku, miodu i cytryny
• 2 główki czosnku
• 6 łyżek miodu
• 3 cytryny
• Szklanka wody przegotowanej
Czosnek obieramy i przeciskamy przez praskę.
Dodajemy miód, przegotowaną i ostudzoną wodę oraz sok wyciśnięty z cytryn. Całość mieszamy i odstawiamy na 24 h.
Dzięki dodatkowi miodu i cytryny, syrop czosnkowy ma łagodniejszy smak. Spożywanie syropu poprawia odporność organizmu, łagodzi objawy choroby, a także rozgrzewa i ułatwia odkrztuszanie. Zaletą są również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz bogactwo witamin i soli mineralnych.
Syrop z cebuli
• 4 cebule
• 4 łyżki miodu
• 2 ząbki czosnku
Cebule obieramy, kroimy w plasterki i umieszczamy w słoiku.
Następnie dodajemy miód, zamykamy słoik i odstawiamy na kilka godzin, aby puściła sok. Syrop przelewamy przez gazę i dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek.
Syrop z cebuli ma działanie bakteriobójcze, wzmacnia odporność i łagodzi objawy przeziębienia. Dodatkowo wspomaga oczyszczanie górnych dróg oddechowych i wspomaga leczenie kaszlu.
