ZALECENIA ŻYWIENIOWE OSTEOPOROZA
Osteoporoza jest chorobą układu szkieletowego, która prowadzi do złamań kości w wyniku nawet niewielkiego urazu. Złamania takie – tzw. złamania osteoporotyczne – są konsekwencją zmniejszenia gęstości mineralnej kości oraz zaburzeń jej struktury i jakości.
Czynniki wpływające na gęstość mineralną i masę kości:
• odpowiednia ilość wapnia, fosforu i witaminy D w diecie oraz odpowiednie spożycie białka,
• wśród innych witamin i składników mineralnych podkreśla się także korzystną rolę witaminy C i K oraz magnezu,
• dla prawidłowej struktury kości ważna jest ponadto aktywność fizyczna,
• poza sposobem odżywiania o gęstości mineralnej kości decydują czynniki genetyczne oraz hormonalne.
Z kolei na niską gęstość mineralną kości wpływa:
• niedożywienie,
• nadmierne spożycie sodu, nadmiar białka w diecie (zwłaszcza białka pochodzenia zwierzęcego),
• nadmierne spożycie alkoholu i kawy oraz palenie papierosów.
SKŁADNIKI DIETY ISTOTNE W ZAPOBIEGANIU I LECZENIU OSTEOPOROZY WAPŃ
• jest głównym składnikiem budującym tkankę kostną. Całkowita ilość wapnia w organizmie człowieka wynosi 1–2% masy ciała, a w kościach znajduje się około 99% tego składnika, głównie w postaci fosforanów,
• odpowiednie spożycie wapnia w okresie dzieciństwa i młodości decyduje o wysokiej gęstości mineralnej kości,
• najefektywniej wapń odkłada się w tkance kostnej w okresie niemowlęcym oraz w okresie dojrzewania płciowego, a w organizmie dorosłego człowieka najwyższą wartość osiąga w wieku 30 lat i stopniowo spada.
ŹRÓDŁO
Głównym źródłem wapnia w diecie jest mleko, fermentowane produkty mleczne oraz sery. Dobrym źródłem wapnia są także niektóre warzywa, takie jak kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, boćwina, szpinak oraz natka pietruszki. W wapń obfituje ponadto soja i fasola oraz ryby spożywane bez usuwania ości. Prawidłowe przyswajanie wapnia jest uzależnione od wielu czynników.
Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych
Zawartość wapnia Produkty
Poniżej 50mg/100g Większość owoców i warzyw, jaja, mięso i wędliny, większość ryb świeżych, jasne pieczywo
50-100 mg/100g Sery twarogowe, ciemne pieczywo, suche nasiona
grochu, szczaw, szpinak
100-250 mg/ 100g Mleko, jogurt, suche nasiona soi, fasola, liście pietruszki, orzechy
Powyżej 250mg/100g Mleko w proszku, mleko zagęszczone, sery
podpuszczkowe
Czynniki zwiększające przyswajanie wapnia:
• zachowanie korzystnego stosunku wapnia do fosforu w diecie,
• odpowiednio duże spożycie laktozy i witaminy D,
• niedobory wapnia w organizmie,
• prawidłowa praca przewodu pokarmowego oraz wydzielanie odpowiednich ilości kwasu żołądkowego.
FOSFOR
• to drugi obok wapnia składnik tkanki kostnej,
• w organizmie człowieka fosfor występuje w ilości 0,65–1,1% masy ciała, z czego 85% znajduje się w kościach i zębach,
• duży udział fosforu w diecie utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego,
• uważa się jednak, że dla prawidłowego wchłaniania wapnia najistotniejsza jest proporcja wapnia do fosforu, a nie sama ilość fosforu dostarczonego z dietą,
• właściwy stosunek to wartość 1,5:1 lub 1:1.
ŹRÓDŁO
Fosfor występuje w licznych produktach żywnościowych, takich jak mięso, drób, jaja, ryby, soczewica, fasola, soja, otręby pszenne oraz orzechy, pestki i nasiona. Do produktów bogatych w fosfor zalicza się także napoje gazowane, których jednak nie zaleca się jako źródła fosforu.
Zawartość fosforu w wybranych produktach spożywczych
Zawartość fosforu Produkty
Poniżej 50mg/100g Większość owoców i warzyw
50-100 mg/100g Mleko, pieczywo jasne, ziemniaki
100-250 mg/ 100g Kasze ( większość), ryby świeże, pieczywo ciemne, mięso, sery twarogowe, groszek zielony
Powyżej 250mg/100g Sery podpuszczkowe, konserwy rybne i ryby wędzone
spożywane z ośćmi, suche nasiona roślin strączkowych, kasz gryczana
Witamina D
• zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza utratę masy kostnej.
• Zmniejsza także wydzielanie parathormonu, który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wapniowo- fosforanowej.
• Podstawowe źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna. Pokrywa ona około 80–90%
zapotrzebowania organizmu na tę witaminę.
• Niestety, synteza ta jest efektywna po spełnieniu innych warunków, do których należą m.in. odpowiednia szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, powierzchnia nasłonecznianego ciała i wiele innych.
ŹRÓDŁO
Do jej bogatych źródeł zalicza się ryby (węgorz, śledź, łosoś, sardynki, pstrąg tęczowy), tran i żółtko jaj. Źródłem witaminy D mogą być także produkty wzbogacane jej dodatkiem, czyli tłuszcze (margaryny), mleko oraz produkty mleczne.
Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych
Zawartość witaminy D Produkty
Poniżej 2 ug/100g Sery pleśniowe, sery dojrzewające, mięso( wieprzowina, wołowina), wątroba wieprzowa i wołowa, drób( indyk, kaczki, kury), ryby (dorsz, flądra), masło
2-5 ug/100g Ryby (pstrąg strumieniowy, tuńczyk), pieczarki
5-10 ug/100g Ryby( halibut, karp, makrela, sola), margaryna
Powyżej 10ug/100g Ryby( śledź, łosoś, pstrąg tęczowy, węgorz)
BIAŁKO
• istotny składnik pokarmowy sprzyjający zdrowym kościom,
• bierze on udział w syntezie kolagenu oraz innych białek i hormonów niezbędnych w procesie ich budowy.
Należy jednak unikać nadmiaru białka w diecie, zwłaszcza białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem,
• w konsekwencji dochodzi do zaburzeń w gospodarce wapniowej i obniżenia gęstości mineralnej kości.
WITAMINA C
• jest niezbędna do tworzenia kolagenu,
• niedobór tej witaminy powoduje zmniejszenie ilości wytwarzanych włókien kolagenu, co prowadzi do nieprawidłowości w strukturze tkanki kostnej,
• witamina ta zwiększa także wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu – pierwiastków równie istotnych w zapobieganiu osteoporozie.
ŹRÓDŁO
Do bogatych źródeł witaminy C zalicza się owoce (porzeczki czarne i czerwone, truskawki, kiwi, poziomki, pomarańcze, cytryny i grejpfruty) oraz warzywa (natkę pietruszki, paprykę czerwoną i zieloną, jarmuż, szpinak, brukselkę, chrzan, kalafior, kapustę włoską oraz kalarepę).
Zawartość witaminy C w wybranych produktach spożywczych
Zawartość wapnia Produkty
Poniżej 10mg/100g Mięso, ryby, suche nasiona grochu, banany, orzechy, pieczarki
50-100 mg/100g Ziemniaki, wątroba, większość warzyw i owoców
100-250 mg/ 100g Kalarepa, kapusta, brokuły, kalafior, truskawki, poziomki Powyżej 100mg/100g Papryka czerwona, liście pietruszki, jarmuż, czarna
porzeczka
WITAMINA K
• Badania prowadzone w ciągu ostatnich lat wykazały ponadto, że dla prawidłowego rozwoju kości oraz ich dobrego stanu niezbędna jest także witamina K (zwłaszcza witamina K2).
• Mechanizm działania witaminy K na układ kostny wiąże się ze zwiększeniem mineralizacji kośćca, w którym istotną rolę pełni białko zwane osteokalcyną, aby białko to mogło pełnić swoją funkcję, musi ulec karboksylacji (w wyniku której powstaje karboksylowana osteokalcyna), a w tym procesie niezbędny jest udział witaminy K.
• Ponadto witamina K zmniejsza resorpcję tkanki kostnej poprzez hamowanie aktywności osteoklastów – tzw.
komórek kościogubnych – które mają zdolność rozpuszczania i resorpcji tkanki kostnej.
• Źródło: brokuły, jarmuż, sałata, szpinak, brukselka, kapusta i wątroba wołowa.
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA NISKĄ MINERALIZACJĘ KOŚCI
• Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może być przyczyną ujemnego bilansu wapnia w organizmie.
• Wraz ze wzrostem wydalania sodu z moczem zwiększa się także wydalanie wapnia. Do produktów obfitujących w sód zalicza się m.in.: sól kuchenną, wędzone ryby, wędliny (np. salami, kabanosy, wędliny długo dojrzewające), sery żółte, sery pleśniowe, wędzone oraz ser feta.
• W przypadku spożycia białka zarówno nadmiar, jak i niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko osteoporozy.
• Przy niedożywieniu białkowym dochodzi do zaburzenia syntezy kolagenu, zmniejsza się szczytowa masa kostna oraz ilość i siła mięśni. Z kolei nadmierne spożycie białka, zwłaszcza zwierzęcego, zawierającego aminokwasy siarkowe zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co się przekłada na obniżenie gęstości mineralnej kości.
• Do żywieniowych czynników, które niekorzystnie wpływają na układ kostny, zalicza się nadmierne spożycie kawy i alkoholu.
• Kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Źródłem kofeiny, poza kawą, jest także mocna herbata oraz napoje gazowane typu cola oraz napoje energetyzujące.
• Alkohol również zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Sugeruje się, że wpływa on toksycznie na komórki kościotwórcze (osteoblasty).
• Ponadto nadmierne ilości alkoholu wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie wątroby, przez co zmniejsza się stężenie aktywnej witaminy D.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
• Poza dietą to kolejny czynnik istotny w profilaktyce osteoporozy.
• Brak ruchu niekorzystnie wpływa na masę kostną i masę mięśniową.
• Aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu rozwojowi i mineralizacji tkanki kostnej, a ułatwiając utrzymanie prawidłowej postawy i masy ciała, minimalizuje ryzyko przeciążenia elementów układu ruchu.
