Każdy chyba słyszał takie powiedzenie, że jesteś tym, co jesz. Każda komórka naszego ciała składa się z tego co jemy i pijemy.
To, co wkładamy do ciała staje się dosłownie częścią nas samych.
Można śmiało powiedzieć, że to co jemy, sprawia, że jesteśmy coraz zdrowsi albo - wręcz przeciwnie: coraz mniej zdrowi.
Każdy posiłek przybliża lub oddala nas od rozległego stanu zapalnego w ustroju. Życie z przewlekłym stanem zapalnym może powodować efekt domina, a właściwie tsunami niekorzystnych skutków zdrowotnych.
A dodatkowo my najczęściej nie zauważamy, że niektóre rzeczy są zepsute, dopóki nie jest za późno.
Dotyczy to sprzętu AGD, kosztownych napraw samochodów, naszych relacji z innymi ludźmi i to samo dotyczy również naszego zdrowia.
W rzeczywistości jednym z najważniejszych obszarów, które ludzie zwykle przeoczają, dopóki nie jest za późno, jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.
Może dlatego, że to nie boli, a objawy takie jak zmęczenie czy popołudniowy kryzys spadku energii łatwo jest zrzucić na przepracowanie czy szybkie
tempo życia.
Jednak nie można tych sygnałów ignorować. Obecne badania wskazują właśnie na niestabilny poziom cukru we krwi jako podstawową przyczynę dysfunkcji metabolicznych, tłuszczu odkładającego się w okolicach brzucha, chorób układu krążenia, demencji w starszym wieku, a nawet nowotworów.
Czyli wszystkich bolączek zdrowotnych dotykających populacje w krajach rozwiniętych.
Dzisiaj szeroko promowane są diety niskowęglowodanowe czy nawet ketogeniczne, których zwolennicy głoszą, że węglowodany są szkodliwe i odpowiedzialne za wszelkie zło tego świata.
To jest jedynie częściowo prawda, bo natura przecież nie tworzy pokarmów zwierających węglowodanów aby nas nimi zabić czy doprowadzić do
choroby.
Takie węglowodany tworzy jednak człowiek, czyli szkodliwe są jedynie
przemysłowo przetworzone węglowodany, jak cukier, słodkie napoje a także królująca na naszych stołach oczyszczona biała mąka.
To nie są naturalne węglowodany i dlatego bardzo szybko podnoszą poziom cukru i insuliny, czego nie robią węglowodany zawarte w oryginalnych
darach natury bogatych jednocześnie w błonnik.
Jednak nie tylko przetworzone jedzenie wpływa na brak stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Swój udział mają też inne czynniki jak siedzący styl życia, zaburzone rytmy dobowe i niedosypianie, stymulanty takie jak kofeina, a także wszelkiego typu bodźce stresowe, szczególnie gdy jesteśmy narażeni na stres
przewlekły lub na wydarzenia traumatyczne.
W czwartym odcinku podcastu mówiłam o tym, że stres jest dosłownie jak jedzenie cukru.
Możesz być nawet na diecie ketogenicznej lub nie jeść nic i głodować, ale jeśli jesteś narażona na przewlekły stres, to będzie on tak czy inaczej
fizjologicznie podnosił poziom cukru i insuliny z uwagi na kortyzol, hormon stresu.
Jak sobie z taką sytuacją poradzić i jak zadbać o swoje zdrowie metaboliczne i prawidłową masę ciała zmniejszając stres?
O tym będę dzisiaj mówić i podam pięć najlepszych praktyk radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób.
Zapraszam do odcinka!
—————-
Istnieje wiele powodów, dla których stres nazywany jest „cichym zabójcą”, a problemem jest to, że większość z nas bardzo często nie zdaje sobie nawet przez dłuższy czas sprawy, że go doświadcza.
W naszej kulturze zakorzeniło się gloryfikowanie życia w biegu, życia w szybkim tempie czyli innymi słowy życia w trybie przetrwania tak naprawdę.
Mamy też tendencje do lekceważenie przeszłych traum, na przykład traum wieku dziecięcego.
Ale prawda jest taka, że codzienne funkcjonowanie wyłącznie na hormonach stresu nie jest ani fajne, ani zabawne, ani zdrowe.
Nasze ciała nie zostały zaprojektowane do życia w ten sposób, a przewlekle aktywny system reakcji na stres może być czynnikiem przyczyniającym się do niektórych z najbardziej uciążliwych problemów zdrowotnych.
Dzisiaj chcę porozmawiać o znaczeniu bycia świadomym i radzenia sobie ze stresem, aby uniknąć poważnych problemów zdrowotnych, takich jak
insulinooporność, cukrzyca, uporczywy przyrost masy ciała i inne.
Trauma dziecięca i późniejsza słaba odporność na stres jest obecnie przedmiotem intensywnych badań naukowych.
Ostatnio czytałam fantastyczną książkę, której autorami są dr Bruce Perry, ekspert w dziedzinie dziecięcej traumy i Oprah Winfrey (słynna dziennikarka), a tytuł tej książki brzmi „Co ci się przydarzyło? Rozmowy o traumie,
odporności psychicznej i zdrowieniu”.
Bardzo polecam lekturę tej książki, w notatkach do tego podcastu wrzucę wam linka do niej.
Jest to książka o niszczycielskim wpływie traumy na nasze umysły i
ciała. Wypełniona stosami badań i osobistych historii transformacyjnych, a byłam głęboko poruszona w szczególności jedną z nich.
Była to historia młodej dziewczyny, nastolatki, z cukrzycą typu 1, czyli cukrzycą młodzieńczą.
I ta dziewczyna została przyjęta do szpitala z powodu gwałtownego wzrostu poziomu insuliny, który stał się zagrożeniem dla życia.
Początkowo lekarze ten poziom insuliny stabilizują, ale potem jej poziomy zaczynają się tak gwałtownie zmieniać, że lekarze nie mogli wybrać dla niej odpowiedniej dawki insuliny.
Po kilku dniach takich zawirowań zaczynają podejrzewać, że być może dziewczyna gdzieś podkrada jakieś jedzenie, co powoduje takie przedziwne skoki cukru we krwi.
Dr Bruce Perry – jeden z leczących ją lekarzy – zaczyna z nią wtedy bardziej dogłębnie rozmawiać w nadziei, że uzupełni brakujące informacje o jej
zagadkowym obecnym stanie.
I wtedy dowiaduje się, że kilka tygodni przed pobytem w szpitalu ona i kilku przyjaciół bawili się w skateparku, gdy nagle w pobliżu wybuchła
strzelanina.
Zajęło jej zaledwie kilka sekund, zanim zorientowała się, że jej najlepsza przyjaciółka siedząca obok niej została postrzelona.
Wyobraź sobie, że w jednej sekundzie grasz sobie piłkę ze znajomymi, a w następnej twoja najlepsza przyjaciółka zostaje postrzelona i w trybie pilnym przewieziona do szpitala z bardzo poważną raną postrzałową, walcząc o życie.
Bardzo traumatyczna sytuacja.
Co gorsza, szpital, w którym ta nastolatka przebywała był tym samym
szpitalem, do którego jej najlepsza przyjaciółka została przewieziona w dniu wypadku.
Dziewczyna ta została położona w szpitalu na tyle blisko izby przyjęć, gdzie tak niedawno przywieziono jej przyjaciółkę, że podczas swojego pobytu ciągle słyszała przeszywające dźwięki syren karetek pogotowia.
I gdy doktor Perry kontynuował z nią wywiad lekarski, podjechała pod izbę przyjęć kolejna karetka na sygnale, a dziewczyna zastygła.
Jej tętno spoczynkowe gwałtownie wzrosło i wtedy dr Perry uświadomił sobie, że za każdym razem, gdy dziewczyna słyszy sygnał karetki, czyli kilka czy klikanaście razy dziennie, to aktywuje się system reakcji na stres w jej organizmie, który uwalnia kortyzol, adrenalinę i insulinę w całym jej ciele.
Dzieje się tak dlatego, że ciało robi to na wypadek, gdyby potrzebowała dodatkowej energii do przetrwania, czyli walki lub ucieczki.
Jej poziom insuliny był niestabilny, ponieważ sygnały karetek aktywowały wielokrotnie w ciągu dnia jej współczulny układ nerwowy, a działo się tak z powodu traumy, której ostatnio doświadczyła.
Dlatego traumy mają tak wielkie znaczenie przy ocenie naszej reakcji na stres i przy ocenie naszego zdrowia metabolicznego.
Nasze historie są ważne. I każdy z nas ma swoją historię.
A prawdziwa historia dziewczyny z cukrzycą opisana w książce przez
doktora Perry jest szczególnie poruszająca, ponieważ stanowi dowód na to, że funkcje metaboliczne, poziom cukru we krwi, insulina czy przyrost masy ciała - NIE zależą tylko od tego, co i kiedy jesz (chociaż owszem jest to ważne).
Siedzący tryb życia też to robi (pomyśl o ponad 8 godzinach dziennie spędzonych przy biurku czy za kółkiem jak to jest u zawodowych kierowców).
Brak snu, zmiany hormonalne, przewlekły stres czy w końcu traumy - są ważnymi czynnikami ryzyka, które należy wziąć pod uwagę (oprócz diety!) podczas próby zidentyfikowania pierwotnej przyczyny objawów takich jak zaburzenia metabolizmu, nadwaga czy otyłość.
Dobra wiadomo jest taka, że te czynniki ryzyka jesteśmy w stanie mieć pod kontrolą.
Niezależnie od tego, co się wydarzy, czy spóźnisz się na spotkanie, czy otrzymujesz wiadomość alarmową od członka rodziny, czy też czujesz się pobudzona szyderczą uwagą wygłoszoną wcześniej przez partnera, ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się w tym momencie w twoim ciele – i jak może to wpłynąć na ogólne zdrowie.
Najważniejszym zadaniem Twojego mózgu jest ochrona przed
niebezpieczeństwem. Kiedy twój mózg dostrzega zagrożenie, struktura zwana ciałem migdałowatym w mózgu, w części limbicznej, przenosi działanie mózgu w tryb awaryjny.
Pomyśl o tym jak o instruktorze nauki jazdy, który sięga i chwyta kierownicę, aby zapobiec wypadkowi. To aktywuje współczulny układ nerwowy i reakcję znaną jako tryb „walcz lub uciekaj”.
Ponieważ potrzebujesz nowej energii do walki lub ucieczki, adrenalina i kortyzol zalewają układ nerwowy, powodując skok ciśnienia krwi i cukru we krwi, płytszy oddech i szybsze tętno. W odpowiedzi na skok cukru we krwi zostaje też wydzielona przez trzustkę insulina.
Nie trzeba wcale jeść węglowodanów, wystarczy stres by osiągnąć
fizjologicznie ten sam efekt, o czym guru z Youtuba od diet ketogenicznych mówią niechętnie lub wcale. Ale to trzeba wiedzieć, bo od tego zależy jakość naszego życia.
Niestety, współczesne życie przygotowuje grunt pod częste i co gorsza powtarzalne epizody stresu.
Dzisiaj mamy media społecznościowe, niekończące się wiadomości o
zagładzie, wojnie lub głodzie, stale rosnąca lista rzeczy do zrobienia, izolacja społeczna, podziały wśród przyjaciół i rodziny odnośnie tematów polityczne czy religijnych, albo też nadzwyczaj ostro zaznaczone podziały w ostatnich pandemicznych dwóch latach.
Szczególnie zestresowane jesteśmy my, kobiety, próbując zrównoważyć już nie tylko pracę zawodową z obowiązkami domowymi, ale i wiele kwestii, które pojawiły się w ostatnich dwóch latach, gdzie musimy ogarnąć nową normalność wokół zdalnej nauki naszych dzieci w szkołach, bezpiecznego podróżowania czy opieki nad rodziną lub bliskimi, żeby wymienić tylko kilka.
I powiedzmy sobie teraz co dzieje się w wyniku nadmiernej i przewlekłej aktywacji układu współczulnego w reakcji na bodziec stresowy?
Sprawdź, czy któryś z tych objawów brzmi znajomo: zmęczenie, choroby przewlekłe i koinfekcje, zaburzenia nastroju takie jak drażliwość, niepokój, smutek, problemy ze snem, popołudniowy kryzys (że bez kofeiny ani rusz), łaknienie cukru i w ogóle węglowodanów, ale także tłuszczu, kofeiny lub soli, insulinooporność, przyrost masy ciała (zwłaszcza upartego tłuszczu w
okolicach brzucha).
Sygnałem, że funkcjonujemy cały czas na aktywnym układzie współczulnym może być też osłabiona odporność skutkująca częstymi infekcjami,
zaburzenia równowagi hormonalnej, wypadanie włosów, mgła mózgowa i problemy z pamięcią, a także problemy trawienne.
Z biegiem czasu sytuacja może się pogorszyć i może dojść do
poważniejszych stanów zdrowotnych, mogą na przykład pojawić się objawy Hashimoto lub inne schorzenia autoimmunologiczne, wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność rozwinie się w cukrzycę typu 2, a niepokój i smutek w depresję.
Więc teraz, kiedy rozumiesz, jak wysoka jest stawka, co możesz z tym zrobić?
Stres może nigdzie nie zniknąć w twoim życiu, ale sposób, w jaki ty sobie z nim radzisz, może się całkowicie zmienić, począwszy od dzisiaj. Właśnie od teraz, od tej chwili.
Oto 5 najlepszych praktyk jakie polecam.
Po pierwsze: zidentyfikuj swoje wyzwalacze.
To co stresuje jedną osobę, na inną nie ma większego wpływu, jednym słowem każdy z nas ma swoje indywidualne wyzwalacze stresu.
Trenuj się, aby szukać oznak, że twój mózg dostrzega niebezpieczeństwo i aktywuje współczulny układ nerwowy. Niektóre z tych objawów obejmują
uczucie gorąca, pocenie się, wilgotność, zaczerwienienie twarzy, napięcie mięśni, płytszy oddech lub przyspieszone tętno.
Możesz również odczuwać przypływ niepokoju, gonitwę myśli, a nawet impulsywność. Zwróć uwagę na te znaki, które daje ci twoje ciało. Może to wymagać trochę praktyki, ale im częściej to robisz, tym łatwiej będzie Twojemu mózgowi wykuwać nowe, zdrowsze ścieżki radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.
Po drugie: skoncentruj się na swoich zmysłach i oddechu.
Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy i rozpoznaniu, że pojawiają się one w czasie rzeczywistym, następną rzeczą do zrobienia jest przerwa i skupienie się na przejęciu kontroli nad swoją fizjologią.
Korzystaj ze swoich zmysłów w czasie rzeczywistym.
Wstań i poruszaj się: jest to szczególnie pomocne w przypadku
„zamrożenia” odpowiedzi. Jest naukowo udowodnione, że kiedy chodzimy, to spada nam poziom kortyzolu, spada też poziom cukru.
Weź głęboki oddech przeponą. To aktywuje przywspółczulny układ nerwowy czyli przenosi nas do stanu spokoju i wyciszenia. Możesz w ciągu dnia robić sobie taki mikro-przerwy na kilka świadomych oddechów przeponą.
Obojętnie co robisz - czy zmywasz naczynia, pracujesz na komputerze czy cokolwiek innego.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, to wysłać sygnały bezpieczeństwa do mózgu. Sygnały bezpieczeństwa mają formę dbania o siebie, relaksacyjnych kąpieli, chodzenia na spacery czy wdychania wyciszających umysł olejków eterycznych.
Celem jest przestawienie organizmu, aby nie był tak przytłoczony stresorami, z którymi spotykasz się na co dzień.
Rzeczy, od których nie możesz uciec – jak dzwonienie telefonu, płacz dziecka, napięte terminy w pracy – będą się powtarzać, więc dobrze jest przygotować swoje ciało, aby być gotową na stawienie im czoła.
Dbanie o siebie ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia poziomu stresu, więc dlaczego nie dodać jednej czy dwóch rzeczy, które możesz zrobić dla siebie rano i przed pójściem spać, aby promować bezstresowy, produktywny dzień i głęboki, spokojny sen w nocy?
Po trzecie: oprócz porannych i wieczornych rytuałów, istnieje wiele sposobów na nadanie priorytetu trosce o umysł i ciało w sposób, który sprzyja uzdrawianiu i wzmacnianiu zdrowej reakcji na stres.
Sposobów jest wiele: praca z oddechem, pozytywne nastawienie,
odżywianie się właściwym jedzeniem, dbałość o umiarkowaną aktywność fizyczną i nawodnienie, praktykowanie wdzięczności, modlitwa i medytacja, aromaterapia, prowadzenie dziennika i wiele więcej!
Rób to, co z tobą rezonuje, co sprawia, że czujesz się lepiej, że czujesz się silniejsza i bardziej zrelaksowana.
Po czwarte: czasem warto podzielić się swoimi myślami z kimś zaufanym i bliskim. To może być członek rodziny czy przyjaciółka, ale może to być też terapeuta.
Żyjemy w czasach, kiedy technologia dała nam luksus możliwości nie tylko rozmowy z innymi, ale także zobaczenia ich twarzy w czasie rzeczywistym — nawet gdy są w odległych miejscach. Oznacza to, że nawet osoby starsze i osoby wysokiego ryzyka nie muszą cierpieć z powodu izolacji społecznej.
Łączenie się z osobą, na której Ci zależy, o której wiesz, że z wzajemnością troszczy się o Ciebie, może uspokoić Twoją reakcję „walcz lub uciekaj” i wysłać sygnały bezpieczeństwa do mózgu, które pozwolą Ci wrócić do aktywności przywspółczulnego układu nerwowego.
I po piąte: wspieraj organizm adaptogenami. Adaptogeny są roślinami, które w naturalny sposób pomagają nam być bardziej odpornymi na wszelkie bodźce stresowe. Używane z rozwagą nie powodują też skutków
ubocznych.
Zioła takie jak różeniec górski czy ashwagandha działają poprzez regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (jest to tzw. oś HPA) przez co wspiera reakcję na stres.
Ashwagandha zwalcza chroniczny poziom stresu, a u kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników pomaga przywracać też prawidłowe funkcje rozrodcze.
Jest świetnym wsparciem także w okresie okołomenopauzalnym.
Inne korzyści ashwagandhy obejmują wspomaganie pamięci i funkcji
poznawczych, a także łagodzenie objawów związanych z depresją i lękiem.
Z kolei różeniec górski pomaga również zwalczać stresory, które nękają organizm, w celu ożywienia ogólnego samopoczucia.
Picie rumianku lub świętej bazylii (znanej również jako herbata Tulsi) może przynieść te same korzyści. Tutsi znajdziemy także jako suplement w kapsułkach.
Zobacz które z ziół adaptogennych najlepiej z tobą rezonują, bo każdy z nas jest inny.
Dobrze dobrana kombinacja niektórych z tych adaptogennych ziół i kluczowych dla układu nerwowego składników odżywczych takich jak magnez czy witamina B-complex, wspiera reakcję organizmu na stres, pomaga zrównoważyć nastrój, utrzymuje dobry poziom energii, zwalcza objawy zmęczenia i stresu, a ostatecznie pomaga odzyskać kontrolę nad umysłem i ciałem i zachować dobre zdrowie.
Bo mówmy jak jest: przewlekły stres nie wyświadcza nam żadnej przysługi, zwłaszcza metabolicznej.
Jest głównym graczem w doprowadzaniu kobiet do oporności na insulinę i powodowaniu u nich stanu przedcukrzycowego.
Konsekwencja we wdrażaniu powyższych pięciu najlepszych praktyk — nawet jeśli wybierzesz tylko jedną lub dwie z nich, jest kluczem do
osiągnięcia i utrzymania zdrowego, spokojnego układu nerwowego.
Podsumujmy raz jeszcze te pięć praktyk.
Pierwsza - zidentyfikuj swoje wyzwalacze reakcji stresowej.
Druga - w momencie reakcji stresowej skoncentruj się na swoich zmysłach i oddechu, aby nauczyć organizm wychodzenia z reakcji stresowej. Pamiętasz z trzeciego odcinka podcastu jak mówiłam o budowaniu zdrowych
nawyków? Chodzi o to, by wyrąbać sobie nowe ścieżki neuronalne w mózgu, czyli stworzyć nowe wzorce reagowania na stres.
Trzecia - traktuj priorytetowo poranne i wieczorne rytuały a także wszelkie inne praktyki relaksacji stosowane świadomie w ciągu dnia, wybierając te, które z Tobą rezonują i działają w twoim przypadku najlepiej.
Czwarta - podziel się swoimi myślami z kimś, komu ufasz, kto ci dobrze życzy i ze zrozumieniem wysłucha i wesprze duchowo i mentalnie. To może być przyjaciółka, członek rodziny lub terapeuta.
I piąta praktyka - stosuj adaptogeny wspierające organizm w prawidłowej reakcji na stres takie jak różeniec górski, ashwagandha lub tulsi, a także wyciszające olejki eteryczne takie jak lawenda, kadzidłowiec lub olejki
cytrusowe. Polecam moje szkolenie „Olejki eteryczne w domowej apteczce, gdzie uczę jak prawidłowo tworzyć mieszanki i stosować olejki eteryczne by były skuteczne i bezpieczne.
A w kolejnym odcinku podcastu będę mówić o innych prostych sposobach na blokowanie skoków cukru we krwi, które można z łatwością zastosować każdego dnia.
Poprawa metabolizmu i kontrola masy ciała może być dużo prostsza niż nam się wydaje.
Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia o kolejnych odcinkach podcastu - zapisz się na mój bezpłatny newsletter jeśli jeszcze nie jesteś zapisana,
zrobisz to w 1 minutę pod adresem akademiawitalnosci.pl [ukośnik] biuletyn.
Subskrybenci newslettera dostaną ode mnie powiadomienie na maila o każdym nowym odcinku podcastu w pierwszej kolejności!
A na dziś to już wszystko. Trzymajcie się, cześć!
NOTATKI DO PODCASTU
O czym się dowiesz z tego z tego odcinka:
• Poziom cukru we krwi a metabolizm i masa ciała.
• Czynniki mające wpływ na destabilizację poziomu cukru we krwi.
• Historia dziewczyny poddanej traumie.
• 5 najlepszych praktyk radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób.
ZASOBY WYMIENIONE W TYM ODCINKU
•
Zapisz się na mój bezpłatny newsletter by nie przegapić kolejnego odcinka podcastu: https://AkademiaWitalnosci.pl/biuletyn•
Książka „Co ci się przydarzyło? Rozmowy o traumie, odporności psychicznej i zdrowieniu”: https://akademiawitalnosci.pl/Perry• Okiem Naturopaty odc. 4: Cztery najważniejsze nawyki w dojrzałym wieku https://akademiawitalnosci.pl/OkiemNaturopaty4
• Okiem Naturopaty odc 3: Jak budować zdrowe nawyki https://
akademiawitalnosci.pl/OkiemNaturopaty3
• Kurs Online „Olejki Eteryczne w Domowej Apteczce”: https://
kursy.akademiawitalnosci.pl/sklep/kurs-olejki-eteryczne-w-domowej- apteczce/
