Zdrowe serce
e - b o o k k u l i n a r n y
04/2022
Praca zbiorowa pod redakcją Kuvings Polska
P r z e j d ź n a s m a c z n ą s t r o n ę m o c y 2 2 P y s z n e P r z e P i s y
@pysznieczyprzepysznie s k ł a d n i k i :
Ҋ 2 pomarańcze Ҋ 1/2 cytryny Ҋ 1 marakuja Ҋ 1 marchewka Ҋ listki mięty
w y k o n a n i e :
Cytrusy sparz i obierz ze skórki. Z marakuji wybierz miąższ.
Wszystkie składniki wyciskaj naprzemiennie. Udekoruj liśćmi mięty.
cZy wiesZ, że... karoteny występujące w soku mogą uchronić nas przed chorobami układu sercowo- naczyniowego. Niwelują one bowiem wpływ wolnych rodników, przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu komórek.
dbaj o serce!
s o k
PotrZeba od serca
s o k
@ciasteczkolandia
s k ł a d n i k i : Ҋ 4 soczyste pomarańcze Ҋ 1 marchewka
Ҋ szczypta kurkumy mielonej Ҋ olej z wiesiołka
w y k o n a n i e :
Cytrusy sparz i obierz ze skórki. Wszystkie składniki wyciskaj naprzemiennie w sicie do soków. Na koniec do szklanki z sokiem dodaj kurkumy i zamieszaj, wlej kilka kropli oleju z wiesiołka.
cZy wiesZ, że... kurkuma ma działanie oczyszczające.
Wspiera pracę wątroby i trzustki, dzięki czemu pobudza wydzielanie żółci i przyczynia się do spadku „złego”
cholesterolu we krwi.
@pysznieczyprzepysznie s k ł a d n i k i :
Ҋ 2 marchewki Ҋ 2 pomarańcze Ҋ kilka listków mięty
w y k o n a n i e :
Pomarańcze obierz ze skórki. Wszystkie składniki wyciskaj naprzemiennie w sicie do soków.
cZy wiesZ, że... taki sok to bomba związków fenolowych i antyoksydantów, które regulują poziom cholesterolu w naszej krwi. Pij z myślą o zdrowym sercu!
reguluj cholesterol
s o k
@obiaddlataty s k ł a d n i k i :
pomarańczowy I Ҋ 1 grejpfrut, Ҋ 2 pomarańcze pomarańczowy II
Ҋ 2 pomarańcze, Ҋ 1 marchewka, Ҋ 1/2 cytryny zielony
Ҋ garść szpinaku baby, Ҋ 1/4 melona żółtego, Ҋ kwaśne jabłko
czerwony Ҋ 10 truskawek,
Ҋ 1/4 melona żółtego i kwaśne jabłko
cZy wiesZ, że... niezależnie, który wybierzesz, każdy z tych soków to skarbnica witaminy C, karotenów i polifenoli.
Fitoskładniki z tych owoców i warzyw uczestniczą w obronie komórek przed wolnymi rodnikami, są więc specyficznymi związkami, które działają cuda w naszym organizmie! Chronią nasz układ krwionośny, z sercem na czele; zapobiegają wielu chorobom oraz sprzyjają w walce z trwającymi infekcjami.
4 Porcje Zdrowia
s o k i
@zarazwracampl s k ł a d n i k i :
Ҋ 1 pomarańcza Ҋ 1 jabłko
Ҋ gruby plaster imbiru Ҋ ok. 10 truskawek
w y k o n a n i e :
Pomarańczę sparz i obierz ze skórki. Składniki wrzucaj naprzemiennie do wyciskarki.
cZy wiesZ, że... truskawki zawierają potas, który zmniej- sza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i obniża ciśnienie krwi. Występujące w soku: pektyny, błonnik, witamina C i magnez wpływają korzystnie na układ krążenia. Wit. C zapo- biega utlenianiu frakcji LDL cholesterolu, co niweluje ryzyko powstawania miażdżycy. Ponadto antyulteniacze, jak kwer- cetyna, anotocyjany czy katechiny wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
truskawkowa
s u P l e m e n ta c j a – s o k
@pysznieczyprzepysznie s k ł a d n i k i :
Ҋ 2-3 czerwone pomarańcze Ҋ 1/2 granatu Ҋ 1 marakuja
w y k o n a n i e :
Pomarańcze sparz i obierz ze skórki. Z granatu wyjmij pestki, a z marakuji miąższ. Wyciskaj naprzemiennie w sicie do soków, możesz także użyć sita z grubszymi oczkami aby zachować więcej miąższu.
cZy wiesZ, że... taki sok to niebo dla naszego serca i układu krwionośnego! Zawiera mnóstwo wit. C, A, E, K i B, potas, magnez, cynk, fosfor i żelazo. Ten sok to także bogactwo rutyny, czyli flawonoidu, który wzmacnia strukturę naczyń krwionośnych, hamuje agregację płytek krwi, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych. Wypijaj taki sok regularnie, chroni on przed nadciśnieniem, pomaga zapobiegać zawałom serca, chorobie wieńcowej i obniża ryzyko udaru mózgu.
tętniący życiem
s o k
PrZeciw anemii
s o k
@odzywiajsiezdrowo
s k ł a d n i k i : Ҋ 1 średni burak Ҋ 1 pomarańcza Ҋ 2 jabłka
Ҋ 1/2 granatu (pestki)
w y k o n a n i e :
Wszystkie składniki dokładnie umyj, pomarańcze sparz i obierz ze skórki. Z granatu wyjmij pestki i przełóż na talerzyk. Buraka pokrój na ćwiartki. Wyciskaj wrzucając naprzemiennie do wyciskarki.
cZy wiesZ, że... granat reguluje ciśnienie krwi, pomaga walczyć z nadciśnieniem. Zawiera dużo witaminy C, dzięki której uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Zawarte w buraku betacyjany zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Kwas foliowy pomaga walczyć z anemią.
@przepyszota s k ł a d n i k i :
Ҋ 3 czerwone pomarańcze Ҋ 2 pomarańcze
w y k o n a n i e :
Pomarańcze sparz i obierz ze skórki. Wyciśnij sok ze zwykłych pomarańczy, odlej do jednego kieliszka. Następnie wyciśnij sok z czerwonych pomarańczy i nalej do karafki i kieliszka. Możesz także połączyć oba soki.
cZy wiesZ, że... czerwone pomarańcze swoje krwistoczer- wone zabarwienie zawdzięczają barwnikom – antocyjanom (silnym antyoksydantom) i specyficznym warunkom klimatycznym, które sty- mulują wytwarzanie tych związków. Zawierają bardzo dużo potasu w stosunku do sodu, dzięki czemu zmniejszają ryzyko nadciśnienia, wystąpienia udaru mózgu czy chorób układu krwionośnego.
Za Zdrowie!
s o k
s k ł a d n i k i : Ҋ 1 żółty melon Ҋ 5 pomarańczy Ҋ 1 gruszka
w y k o n a n i e :
Pomarańcze obierz ze skórki. Wszystkie składniki wrzucaj naprzemiennie do wyciskarki i zrób sok. Przelej i udekoruj.
cZy wiesZ, że... melon to idealny owoc dla osób które walczą z miażdżycą i nadciśnieniem lub które chciałyby się przed tymi chorobami uchronić. Zawiera bowiem dużo potasu, który reguluje pracę serca i ciśnienie krwi. Beta- karoten zawarty w tym soku pomaga redukować odkładanie się blaszki miażdżycowej, wspiera też widzenie oraz nadaje piękny kolor naszej cerze.
@wiesia_gotuje
melonowy oPatrunek
s o k
@asiove_love s k ł a d n i k i :
Ҋ 4 pomarańcze Ҋ gruby plaster imbiru Ҋ 1/2 cytryny
w y k o n a n i e :
Cytrusy sparz i obierz ze skórki. Wyciśnij sok.
cZy wiesZ, że... imbir działa żółciopędnie oraz zmniejsza lepkość krwi. Chroni tym samym przed możliwością wystąpienia zatorów i zakrzepów. Obniża ciśnienie krwi oraz wpływa na wzrost cholesterolu LDL, tym samym działając bardzo korzystnie na pracę naszego serca!
co ci mówi serce?
s o k
@serekszop s k ł a d n i k i :
Ҋ 1/2 ananasa Ҋ 1 mango Ҋ 1 pomarańcza
w y k o n a n i e :
Ananasa i pomarańczę obierz ze skórki. Z mango wyjmij pestkę. Wyciskaj sok wrzucając składniki naprzemiennie.
cZy wiesZ, że... sok z ananasa i mango obniża ciśnienie krwi. Dostarcza polifenoli, jest także źródłem żelaza, dzięki czemu poprawia wydajność układu krwionośnego.
na nadciśnienie
s o k
@ola_kitek_home s k ł a d n i k i :
Ҋ 4 łodygi selera naciowego Ҋ 1 świeży ogórek
Ҋ 2 cytryny
w y k o n a n i e :
Warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Cytrynę obierz ze skóry. Wyciskanie zacznij od cytryny, ogórka i na koniec dodaj łodygi selera wraz z liśćmi.
cZy wiesZ, że... zielony szot jest pełen flawonoidów o właściwościach antyutleniających i przeciwzapalnych.
Wiele chorób cywilizacyjnych, np. cukrzyca, miażdżyca, nowotwory – związanych jest ze stresem oksydacyjnym komórek. Ważna jest więc dieta bogata w związki niszczące wolne rodniki!
Zielony ocZysZcZający
s z o t
s k ł a d n i k i : Ҋ 3 grejpfruty Ҋ 2 pomarańcze Ҋ 1 cytryna
w y k o n a n i e :
Cytrusy sparz, umyj i obierz ze skórki. Jeśli trzeba pokrój na mniejsze elementy i wyciskaj naprzemiennie.
cZy wiesZ, że... grejpfrut obniża ciśnienie krwi, redukuje ilość „złego” cholesterolu i przeciwdziała miażdżycy. Flawonoidy z cytrusów, w tym naringina, utrudniają utlenianie lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz redukują powstawanie pasm tłuszczowych, będących zaczątkiem blaszki miażdżycowej.
PrZeciw miażdżycy
s z o t
@ola_kitek_home
@kinga_w_quchni s k ł a d n i k i :
Ҋ 2 cytryny Ҋ 1 pomarańcza Ҋ 1 litr wody
Ҋ 3 łyżki cukru/erytrytolu lub miodu
Ҋ kilka listków mięty
w y k o n a n i e :
Wodę zagotuj, a następnie rozpuść w niej cukier – przestudź. Jeśli używasz miodu, najpierw wystudź wodę a potem dodaj miód.
Owoce umyj, sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, następnie wyciśnij przez wyciskarkę używając sitka do soków. Sok przelej do wody, dodaj miętę oraz plasterki cytryny, możesz dodać kostki lodu.
cZy wiesZ, że... zawarty w cytrusach kwas askorbinowy zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału, wylewu oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Lemoniada doskonale orzeźwia i dostarcza wiele niezbędnych witamin i minerałów, w łatwo dostępnej formie!
Zamiast asPiryny!
l e m o n i a d a
@dietetyczne_cuda_wianki s k ł a d n i k i :
Ҋ 4 marchewki Ҋ 1 burak
Ҋ 1/2 selera naciowego Ҋ 1 granat
Ҋ 4-5 pomarańczy Ҋ 1 limonka
w y k o n a n i e :
Najpierw wyciśnij sok z marchewki i odłóż wytłoczyny do miseczki. Buraka pokrój na ćwiartki, a selera naciowego na 1-2 cm kawałki. Z grantu wybierz pestki. Pomarańcze i limonkę sparz i obierz ze skórki. Wyciśnij sok z pozostałych składników.
Wytłoczyny z marchwi dodaj do gotującej się na mleku roślinnym owsianki. Owsiankę podawaj z owocami i śmietanką.
cZy wiesZ, że... duża ilość zawartych w soku pektyn oraz kwasów owocowych stabilizuje pracę naszego serca.
Obecne witaminy K, A, E, B i C oraz kwas foliowy chronią przed miażdżycą oraz obniżają poziom złego cholesterolu.
Pogromca miażdżycy
s o k
@kinga_w_quchni s k ł a d n i k i :
żółty
Ҋ 1 mango, 1 banan, Ҋ 4 łyżki jogurtu naturalnego różowy
Ҋ 200 g mrożonych truskawek, Ҋ 1 banan,
Ҋ 4 łyżki jogurtu naturalnego zielony
Ҋ 3 kiwi, Ҋ 1 banan,
Ҋ 70 g świeżego szpinaku
w y k o n a n i e :
Z mango usuń pestkę, a banana obierz ze skórki, wyciśnij koktajl w sicie do smoothie. Nalej żółty koktajl do szklanek.
Następnie wyciśnij koktajl różowy: wrzucając jego składniki do wyciskarki. Koktajl nalewaj po łyżce na żółty koktajl, tak aby kolory się nie pomieszały. Na koniec wyciśnij zielony koktajl i powoli wylej na różowy.
cZy wiesZ, że... wolne rodniki powodują nie tylko starzenie się komórek ale głównie wywołują stany zapalne w naszym organizmie! Dieta bogata w antyutleniacze to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia.
Potrójna witalność
k o k ta j l
s k ł a d n i k i : Ҋ 1 awokado Ҋ 2 dojrzałe banany Ҋ 2 jabłka
Ҋ 2 łyżki siemienia lnianego Ҋ 2 łyżeczki kakao
Ҋ 1 szklanka wody Ҋ garść szpinaku
Ҋ 2-3 gałązki natki pietruszki
w y k o n a n i e :
Wszystkie składniki wyciskaj naprzemiennie w sicie do koktajli.
cZy wiesZ, że... awokado to owoc bogaty w jedno- nienasycone kwasy tłuszczowe, obfitujący w fitosterole.
Hamują one absorpcję cholesterolu w jelicie cienkim. Dzięki temu zmniejszają ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych.
@gotowane_i_pieczone
Zdrowe tłusZcZe
k o k ta j l
@obiaddlataty s k ł a d n i k i :
Ҋ 2 szklanki nerkowców w y k o n a n i e :
Nerkowce zalej wodą i odstaw na 12 godzin do lodówki. Po tym czasie wyciskaj je razem z płynem w sicie do soków. Wlewaj powoli, razem z wodą. Do powstałego mleka dodaj szczyptę dobrej jakościowo soli. Z pulpy zrób np. batoniki orzechowe!
cZy wiesZ, że... nerkowce stymulują proces wchłaniania glukozy, a co za tym idzie poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Zawierają dużo białka, wit. A, D, E i K, sód, potas, żelazo. Obecność witaminy K poprawia krzepliwość krwi, obniża ciśnienie i chroni przed chorobami układu krwionośnego.
Z nerkowców
m l e k o
Z fasoli
b r o w n i e
@kasiakarfit
s k ł a d n i k i :
Ҋ 300 g gorzkiej czekolady (64% kakao)
Ҋ 200 g masła
Ҋ 5 jajek, białka oddzielnie od żółtek
Ҋ 5 łyżek erytrolu Ҋ 3-4 miarki aromatu
kawowego
Ҋ 1 puszka białej fasoli
w y k o n a n i e :
W kąpieli wodnej roztop czekoladę z masłem, dodaj aromat, wymieszaj, odstaw do wystygnięcia. Białka ubij na sztywną pianę. Żółtka zmiksuj z fasolą i erytrolem a następnie połącz z czekoladową masą. Dodaj delikatnie pianę z białek i przelej do MultiGrilla. Posyp ziarnami kakaowca. Piecz w max temperaturze przez 25-30 min.
cZy wiesZ, że... magnez, błonnik oraz kwas foliowy zawarte w fasoli obniżają ryzyko zawału serca i chronią nasz układ krwionośny?
s k ł a d n i k i :
Ҋ 100 g wytłoczyn z marchewki Ҋ 1 jajko
Ҋ 1/2 banana Ҋ 3 łyżki mąki Ҋ 3 łyżki mleka Ҋ 1/2 łyżeczki proszku
do pieczenia
Ҋ 1/2 łyżeczki cynamonu Ҋ szczypta soli
Ҋ ew. słodzidło
w y k o n a n i e :
Wszystkie składniki zmiksuj i smaż z obu stron na złoty kolor (pod przykryciem). Na wierzch nałóż jogurt naturalny, masło orzechowe i pozostałą część banana.
cZy wiesZ, że... marchew oraz sok z niej skutecznie chroni nasze serce poprzez obniżanie stresu oksydacyjnego komórek. Regularne spożywanie soku z marchwi detoksyfikuje wątrobę.
@gotowanie_i_pieczone
marchewkowy
o m l e t
@odzywiajsiezdrowo s k ł a d n i k i :
Ҋ 4 jajka
Ҋ 2 łyżki tartego sera Ҋ 1/2 cebuli
Ҋ 1 ząbek czosnku Ҋ 100 g szpinaku Ҋ 4 suszone pomidory
Ҋ 3 plastry szynki szwarcwaldzkiej Ҋ 1 łyżka oliwy
Ҋ 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej Ҋ 1/3 łyżeczki papryki słodkiej Ҋ sól i pieprz – do smaku
w y k o n a n i e :
Na rozgrzanej płycie głębokiej podsmaż posiekaną cebulę, czosnek i szynkę. Dorzuć posiekane liście szpinaku. Dopraw pieprzem, solą, gałką muszkatołową i papryką. Dodaj pokrojone suszone pomidory.
Do miseczki wbij jaja, dodaj ser starty na tarce i wymieszaj ze szpinakiem. Smaż na rozgrzanej płycie „multi” MultiGrilla do zrumienienia. Podawaj z ulubionymi dodatkami.
Ze sZPinakiem
o m l e c i k i
@ola_kitek_home s k ł a d n i k i :
Ҋ ok. 330 g polędwicy z dorsza
Ҋ 450 g mrożonego Ҋ 150 g pomidorów bobu
koktajlowych Ҋ Sól, pieprz Ҋ Oliwa z oliwek Ҋ 1 łyżka soku
z cytryny
w y k o n a n i e :
Rybę posól i polej oliwą. Bób przesyp do miski i zalej ciepłą wodą, wypłucz dwa razy. Włącz MultiGrill, włóż płytę głęboką, ustaw poziom high. Przesyp bób i zalej szklanką ciepłej wody, posól. Gotuj ok. 10 minut pod przykrywką. Po tym czasie ułóż rybę na bobie, dodaj pomi- dorki. Przykryj i duś ok. 10 minut. Posyp fetą i zostaw na 5 minut do zapieczenia. Całość posyp pieprzem i skrop cytryną.
cZy wiesZ, że... dorsz zawiera solidną porcję selenu, to także bogactwo kawasów omega 3 i witaminy D3. Nienasycone kwasy tłuszczowe bardzo korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega- jąc zawałom, nadciśnieniu oraz obniżając ilość „złego” cholesterolu.
