Spis Treści. Spis treści

(1)

(2)

Spis treści

O autorach………...3

1. Zdrowie………..4

1.1. Zachowania, które powinny być podejmowane w ciągu całego życia……….4

1.2. Dbałość o zdrowie w różnych okresach życia ………..6

2. Wiedza o zdrowiu………7

2.1. Mody i trendy żywieniowe………7

2.2. Diety reklamowane przez celebrytów………8

2.3. Gdzie szukać potwierdzonych informacji?...8

3. Odżywianie i nawadnianie………..9

3.1. Zasady zdrowego odżywiania………..13

3.2. Nawadnianie……….…14

4. Ruch dla zdrowia………...16

4.1. Trening zdrowotny………...16

4.2. Trening funkcjonalny………...18

4.3. Plan żywieniowy dostosowany do aktywności fizycznej………..22

4.4. Jak zapobiegać chorobom cywilizacyjnym spowodowanymi brakiem aktywności fizycznej i błędami dietetycznymi?...28

5. Stres………...30

6. Używki………..31

7. Niepełnosprawność………...32

8. Projekt………...33 9. Bibliografia

(3)

Justyna Malinowska -

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Prowadzi stronę www.justynamalinowska.waw.pl propagującą zdrowy styl życia i działa w organizacjach społecznych

i charytatywnych. W kuchni, poza gotowaniem, prowadzi ekspery- menty kosmetyczne, ponieważ wierzy, że na zdrowie składa się wszystko, co się robi i czym się odżywia – od wewnątrz i od zewnątrz. Uważa, że aktywność fizyczna jest jednym z najsilniejszych czynników warunkujących dobry stan organizmu, dlatego towarzyszy jej ona w codziennym życiu i do czego namawia wszystkich wokół, również za pośrednictwem tej publikacji.

Małgorzata Kulpa -

urodzona w 1964 r. w Warszawie, repre- zentantka Polski i wielokrotna mistrzyni Polski w piłce siatkowej. W 1982 r. do- znała poważnej kontuzji kolana, już 1985 r. wraca do sportu wyczynowego. Była pierwszym sportowcem, który wrócił do sportu wyczynowego po tak rozległej kontuzji. Absolwentka AWF w Warszawie

w 1989 otrzymuje I nagrodę za najlepszą pracę magisterską. Nau- czyciel akademicki, trener piłki siatkowej, osiągający liczne sukce- sy z drużynami młodzieżowymi i akademickimi. Ekspert Minister- stwa Edukacji Narodowej, nauczyciel wychowania fizycznego z 30 -letnim stażem. Uczestniczyła w wymianie Fulbrighta w USA i pra- cowała charytatywnie w Londynie. W czasie studiów zaangażowa- na w działalność opozycji antykomunistycznej. Związana z działal-

(4)

Zdrowie jest podstawową wartością i kapitałem każdego człowieka. Warunkuje możliwość wykorzystania potencjału wzrastania i dojrzewania oraz realizacji zamierzonych celów, takich jak otrzymanie wykształcenia, sukces zawodowy i w życiu prywatnym. Ponieważ siła sprawcza w zakresie wdrażania zachowań prozdrowotnych leży po stronie człowieka, pacjenta to na nim spoczywa odpowiedzialność za własne zdrowie. Istnieje również odpowiedzialność za zdrowie innych ludzi, która polega na niepodejmowaniu działań, które szkodzą osobom postronnym, np.: palenie tytoniu w towarzystwie osób niepalących lub namawianie do spożywania alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Zdrowie jest również zasobem dla społeczeństwa, ponieważ zdrowi obywatele pracują, z ich składek opłacany jest fundusz emerytalny oraz system opieki zdrowotnej, z której korzystają chorzy.

1.1. Zachowania, które powinny być podejmowane w ciągu całego życia:

• Samobadanie to regularnie przeprowadzana kontrola własnego organizmu. Może polegać na oglądaniu skóry, w celu stwierdzenia, czy jest się chorym na nowotwór skóry, zwany czerniakiem lub samodzielnie przeprowadzone badanie piersi.

• Samokontrola, inaczej samodyscyplina polega na panowaniu nad swoimi emocjami i zachowaniem. Jest podstawą przestrzegania zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia. Wymaga pracy i wysiłku, ale dzięki niej możliwe jest osiągnięcie zamierzonych celów.

• Badania profilaktyczne powinny być wykonywane w ciągu całego życia, ponieważ dostarczają bezcennych informacji na temat stanu zdrowia. Wiele chorób nie daje przez długi czas objawów lub są one niespecyficzne, dlatego przeprowadzenie badań kontrolnych

pozwala na wykrycie choroby na etapie, w którym pacjent jest jej nieświadomy. Daje to większe szanse na wyleczenie i życie w zdrowiu. Wykrycie zaburzeń i ich korekta podnosi jakość życia, np.

stwierdzenie niedokrwistości z niedoboru żelaza w badaniu krwi i jej wyleczenie przez dietę i ewentualnie suplementację prowadzi do zniknięcia osłabienia i chronicznego zmęczenia u chorego.

• Racjonalne gospodarowanie czasem to umiejętność, która polega na uważnym planowaniu każdego dnia. Należy wziąć pod uwagę liczbę godzin, która powinna być przeznaczona na sen, naukę i obowiązki, odjąć od 24 godzin, które liczy doba i zastanowić się nad wykorzystaniem pozostałego czasu. Ważnym elementem jest ograniczanie rozrywek przed ekranami urządzeń elektronicznych (do 2 godzin na dobę) oraz zaplanowanie aktywności fizycznej na co najmniej 1 godzinę dziennie.

(5)

• Podejmowanie aktywności fizycznej każdego dnia w ciągu całe- go życia. W przypadku dzieci i młodzieży powinna ona być uprawiana przez minimum 1 godzinę dziennie, dorosłych 30 minut dziennie. Ważna jest również spontaniczna aktywność fizyczna objawiająca się wybieraniem schodów zamiast windy, spacerowaniem w wolnym czasie itp.

• Regularna kontrola masy ciała. Pomiar nie powinien być wykonywany częściej niż 1 raz w tygodniu. Jest to niezbędny element profilaktyki nadwagi i otyłości, który sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki w ciągu całego życia. Otrzymana liczba służy do wyliczenia wskaźnika masy ciała BMI (ang. body mass index), który oblicza się następująco:

BMI = masa ciała (kg)/ (wzrost (m))²

Interpretacja BMI wg WHO (ang. World Health Organisation, świato- wa organizacja zdrowia)

Przykład

Dla masy ciała równej 56 kg i wysokości ciała wynoszącej 167 cm BMI=56 kg/(1,67)²=20

Interpretacja wyniku: prawidłowa masa ciała (BMI mieści się w zakre- sie 18,5-24,9)

< 18,5 Niedożywienie

18,5 - 24,9 Prawidłowa masa ciała

25 - 29,9 Nadwaga

> 30 Otyłość

30 - 34,9 Otyłość I stopnia

35 - 39,9 Otyłość II stopnia

> 40 Otyłość III stopnia (olbrzymia)

(6)

1.2. Dbałość o zdrowie w różnych okresach życia

(7)

2. Wiedza o zdrowiu

Zdrowie jest modnym tematem, którym łatwo można przyciągnąć uwagę odbiorcy. Z tego powodu, często dochodzi w mediach do różnego rodzaju przekłamań i nadużyć, które mają na celu zwiększenie zainteresowania. Doniesienia, które przeczą informa- cjom podawanym przez instytucje zajmujące się ochroną zdrowia, powinny być przyjmowane z pewną dozą rezerwy i czujności.

2.1. Mody i trendy żywieniowe

Co jakiś czas pojawia się moda na pewien sposób żywienia, wybrany produkt okazuje się lekiem na wszystkie możliwe schorzenia lub coś należy kategorycznie z diety

wykluczyć. Mimo że są to przejściowe trendy, mogą wyrządzić dużo szkody. Dobrym przykładem jest moda na eliminację mleka i produktów mlecznych, która wciąż wywiera swój negatywny wpływ na dużą część społeczeństwa. Ogłoszono, że produkty mleczne nie powinny być spożywane, ale nie wskazano produktów, którymi można je zastąpić. Z tego powodu dużo osób spożywa niedostateczną ilość wapnia, którego bogatym źródłem jest mleko i produkty mleczne, przez co zwiększa się ich ryzyko rozwinięcia w przyszłości osteoporozy.

Ma to szczególne znaczenie u dzieci i młodzieży, ponieważ w tym wieku budowana jest szczytowa masa kości, która stanowi kapitał na całe życie. Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń w tym momencie życia, Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 3–4 szklanek mleka dziennie (można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

Należy pamiętać, że nie istnieje jeden produkt, który byłby źródłem wszystkich potrzebnych składników odżywczych, dlatego tylko racjonalna i zróżnicowana dieta może zapewnić ich odpowiednią podaż i w konsekwencji zdrowie.

(8)

2.2. Diety reklamowane przez celebrytów

Odkąd zapanowała moda na gotowanie, wiele gwiazd zaczęło mówić i pisać o odżywianiu. Nie będąc dietetykami, nie potrafią oni stwierdzić, czy proponowane przez nich jadłospisy są zbilansowane i zdrowe. Należy tutaj rozróżnić to, że wiedza jak gotować, to nie to samo, co wiedza jak żywić. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest różne w poszczególnych okresach życia i to, co może służyć dorosłej kobiecie, nie koniecznie będzie odpowiednie dla dorastającej dziewczyny. W dietetyce nie istnieje coś takiego, jak dieta uniwersalna dla wszystkich, stosuje się podejście indywidualne, ponieważ tylko ono gwarantuje osiągnięcie optymalnych efektów dietetycznych. Jedyną przyjętą formą wytycznych żywieniowych zalecanych ogółowi ludności (z rozróżnieniem na dzieci i młodzież, dorosłych i starszych) są zasady zdrowego żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (patrz strona 13,14).

2.3. Gdzie szukać potwierdzonych informacji?

Mimo że praktycznie każdy portal informacyjny posiada zakładkę, w której publikowane są informacje na temat zdrowia i odżywiania, tylko strony instytucji państwowych, czasopisma naukowe oraz wykształceni lekarze, dietetycy i inni specjaliści w zakresie ochrony zdrowia oferują sprawdzone i prawdziwe informacje. Można ich szukać na stronach: www.gov.pl/web/zdrowie, www.izz.waw.pl, gis.gov.pl, www.pzh.gov.pl.

Z uwagi na brak ustawy regulującej prawnie zawód dietetyka, jest grupa osób, która tytułuje się tym mianem, ale nie są to wykształcone osoby, dlatego nie będą przekazywały sprawdzonych informacji. Najlepiej zaraz po wejściu na stronę danego specjalisty zajrzeć do zakładki ,,o mnie", gdzie zazwyczaj umieszczona jest informacja na temat wykształcenia, może być zdjęcie lub skan dyplomu z uczelni wyższej.

(9)

Wysokość spożycia energii, składników odżywczych i wody zależy od poziomu aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy.

Poziom aktywności fizycznej (ang. physical activity level - PAL) jest wyliczany ze stosunku całkowitego wydatku energetycznego (całość energii zużytej przez organizm w ciągu dnia) do podstawowego wydatku energetycznego (ilość energii spożytkowana wyłącznie na podstawowe funkcje życiowe, bez wydatku na aktywność fizyczną).

Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają PAL=1,4, u osób wykonujących lekką aktywność fizyczną PAL=1,4-1,6, przy umiarkowanej aktywności PAL=1,75-1,99, a u bardzo aktywnych fizycznie PAL=2-2,4.

Siedzący tryb życia lub lekka aktywność fizyczna: dotyczy osób, które wykonują pracę niewymagającą wysiłku fizycznego, przemieszczania się pieszo, nie wykonują regularnie ćwiczeń fizycznych i spędzają większość wolnego czasu w pozycji siedzącej lub stojącej, np.: rozmawiając, czytając, oglądając telewizję, korzystając z komputera.

Aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia: dotyczy osób, które nie wykonują ciężkiej pracy fizycznej, ale wymaga ona większego wydatku energetycznego, niż opisana w przypadku siedzącego trybu życia lub osoby wykonujące pracę siedzącą, ale spędzające regularnie określoną ilość wolnego czasu 150-300 minut tygodniowo) na umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, np.: bieganiu, jeździe na rowerze itp.

Bardzo aktywny tryb życia: dotyczy osób, które regularnie uprawiają ciężką pracę fizyczną lub intensywną aktywność fizyczną w czasie wolnym przez kilka godzin dziennie.

(10)

Grupa/wiek (lata) Masa ciała (kg)*Kcal/dobę Aktywność fizyczna MałaUmiarkowanaDuża Niemowlęta 0-0,5 0,5-1 6 9 - - 550 700- - Dzieci 1-3 4-6 7-9

12 19 27

- - 1550

1000 1400 1800

- - 2100 Chłopcy 10-12 13-15 16-18

38 54 67

2050 2600 3000

2350 3000 3400

2700 3450 4000 Dziewczęta 10-12 13-15 16-18

38 51 56

1800 2100 2150

2100 2450 2500

2450 2800 2850

Normy na energię dla dzieci i młodzieży

• Referencyjna masa ciała dla danej grupy w zależności od płci i wieku

(11)

Grupa/wiek (lata) Masa ciała (kg)* Kcal/dobę

Aktywność fizyczna

1,41,61,75 2 2,22,4

Mężczyźni19-30 55657585 2100235025502750 2450265029003150 2650290032003450 3050335036503950 3350365040004350 3650400043504750 Mężczyźni31-50 55657585 2100225024002600 2400260027502950 2600285030003250 3000325034503700 3300355038004050 3600390041504450

Mężczyźni51-60 55657585 1950210023002450 2200240026002800 2450265028503050 2800300032503500 3050335036003850 3350365039004200 Mężczyźni66-75 55657585 1700190020502200 1950215023502500 2150235025502750 2450270029503150 2700295032503500 ----

Mężczyźni> 75 55657585 1600180019502100 1850205022502400 2050225024502650 2300260028003000 2550280031003350 ----

Normy na energię dla mężczyzn

* Prawidłowa masa ciała (BMI 18,5-24,9)

(12)

Grupa/wiek (lata) Masa ciała (kg)*Kcal/dobę Aktywność fizyczna 1,4 1,6 1,752 2,2 2,4 Kobiety 19-3045 55 65 75

1600 1800 2050 2250

1850 2100 2300 2550

2000 2300 2550 2800

2300 2600 2900 3200

2550 2850 3200 3500

2750 3100 3500 3850 Kobiety 31-5045 55 65 75

1700 1800 1900 2050

1950 20150 2200 2350

2100 2250 2400 2550

2400 2600 2750 2900

2650 2850 3000 3200

2900 3100 3300 3500 Kobiety 51-6045 55 65 75

1610 1750 1800 1950

1850 2000 2100 2250

2000 2200 2300 2450

2300 2500 2600 2800

2550 2750 2850 3100

2750 3000 3100 3350 Kobiety 66-7545 55 65 75

1500 1600 1750 1900

1700 1850 2000 2150

1850 2050 2200 2350

2150 2300 2500 2700

2350 2550 2750 2950

- - - - Kobiety > 7545 55 65 75

1450 1550 1700 1850

1600 1750 1900 2015

1750 1950 2100 2250

2050 2200 2400 2600

2250 2450 2650 2850

- - - - Ciąża II trymestr III trymestr Laktacja 0-6 miesięcy

+ 360 + 475 + 505

Normy na energię dla kobiet

* Prawidłowa masa ciała (BMI 18,5-24,9)

(13)

3.1. Zasady zdrowego odżywiania

Zapotrzebowanie energetyczne powinno być realizowane zgodnie z zasadami zdrowego żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia:

Dla dzieci i młodzieży:

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.

8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin).

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Dla dorosłych:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilość, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.

(14)

3.2. Nawadnianie

Grupa/wiek (lata) Woda* (ml/dobę) Niemowlęta

0-0,5 0,5-1

700-1000 800-1000 Dzieci

1-3 4-6 7-9

1250 1600 1750 Chłopcy

10-12 13-15 16-18

2100 2350 2500 Dziewczęta

10-12 13-15 16-18

1900 1950 2000 Mężczyźni

19-30 31-50 51-65 66-75

> 75

2500 2500 2500 2500 2500

Kobiety 19-30 31-50 51-65 66-75

> 75 Ciąża Laktacja

2000 2000 2000 2000 2000 2300 2700

Normy na wodę

*Woda pochodząca z napojów i produktów

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. 7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Przeciętnie w ciągu godziny treningu traci się 1-1,5 l wody.

Wysiłek o większej intensywności, jak bieganie wiąże się z jej większą utratą - nawet 3,5 l. Zaleca się uzupełnianie płynów w czasie treningu w ilości 100-250 ml co 15-20 minut oraz pozostałą ilość w 6 godzin po wysiłku.

Wskaźnikiem poziomu nawodnienia jest kolor moczu, który powinien być barwy słomkowo żółtej.

(15)

Regularnie uprawiana aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Pod jej wpływem poprawia się jakość snu i samopoczucie, ponieważ wysiłek powoduje pozytywną stymulację mózgu. Przyczynia się to do zmniejszenia odczuwania niepokoju i objawów depresji. Już tego samego dnia, kiedy podejmowany był wysiłek fizyczny obniżeniu ulega ciśnienie tętnicze i zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę (hormon obniżający stężenie glukozy we krwi). Natomiast regularnie uprawiana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak: cukrzyca, otyłość, niektóre nowotwory, demencja, choroby układu krążenia, tj. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał, niewydolność serca. Przynosi ona korzyść osobom w każdym wieku i stanie fizjologicznym - u aktywnych kobiet w ciąży występuje mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy ciężarnych i depresji poporodowej.

Profesjonalny sport wiąże się z wymienionymi wyżej korzyściami w zakresie prewencji chorób przewlekłych, ale jest też źródłem zagrożeń dla zdrowia. Kiedy przekroczy się poziom, na którym możliwa była adaptacja organizmu do nasilonego wysiłku pojawia się stan przetrenowania. Powoduje on zmniejszenie wydolności fizycznej, stres, zaburzenia rytmu snu oraz problemy behawioralne, czyli zachowywanie się w sposób odbiegający od norm społecznych. Problemy te często skłaniają sportowców do korzystania z dopingu, który ma poprawić ich wyniki sportowe, ale ma negatywny wpływ na ich zdrowie. Substancje zwiększające wydolność organizmu powodują wiele działań niepożądanych, np.: uszkodzenia serca i mózgu (zawał serca, udar, wylew), zwiększone ryzyko choroby nowotworowej (jelit, wątroby, trzustki), zaburzenia nastroju (w wyniku chorób psychicznych, takich jak schizofrenia), zaburzenia metaboliczne (cukrzyca, zaburzenia wzrostu), uszkodzenia trzustki, wątroby i nerek. Korzystanie z dopingu jest również zachowaniem niesportowym i nielegalnym.

(16)

4.1. Trening zdrowotny

Oparty jest na świadomej aktywności fizycznej zmierzającej do kształtowania i utrzymania potencjału fizycznego, społecznego i psychicznego.

Cele treningu zdrowotnego:

1. Kształtowanie sprawności ruchowej, naczyniowej i oddechowej 2. Prawidłowa częstotliwość treningu:

- 3-4 razy w tygodniu po 20-25 min np. bieżnia, spacer - 2-3 razy w tygodniu po 30-40 min np. jazda na rowerze nordic walking itp.

- 2 razy w tygodniu po 40-60 min np. gry zespołowe, tenis itp.

3. Odpowiednia intensywność treningu:

- Od 55-65% do 90 % maksymalnej wartości tętna

- Czas trwania treningu (jedna jednostka treningowa) - minimalnie 20 minut, a maksymalnie 60 minut.

Pomiar tętna potrzebny jest do oceny intensywności aktywności fizycznej. Stosuje się w tym celu następujący podział:

Przykładowy plan treningu zdrowotnego na 30 dni

Aktywności, które wybieramy zależą od wieku, ogólnej sprawności stanu zdro- wia, predyspozycji psychofizycznych!

Wartość tętna Intensywność wysiłku

60-80 wysiłek minimalny

80-100 bardzo lekki

100-120 dość lekki

120-140 dość ciężki

140-160 ciężki

170-180 bardzo ciężki

190-200 maksymalny

Okres Rodzaj i wymiar czasowy aktywności fizycznej Pierwszy tydzień spacer 2 x 25 min

Drugi tydzień szybki spacer 3 x 30 min Trzeci tydzień nordic walking 3 x 30 min

jazda na rowerze 1 x 30 Czwarty tydzień szybki spacer 2 x 30 min nordic walking 1 x 30 min

pływanie dowolnym stylem 1 x 30 min gry zespołowe / tenis / wspinaczka 1x 60 min

(17)

Trening zdrowotny jest skierowany na rozwój całego organizmu, jest wysiłkiem wszechstronnym, zawierającym elementy treningu siłowego, aerobowego i stretchingowego.

Rola treningu zdrowotnego w zapobieganiu chorób zwyrodnienio- wych kręgosłupa

Choroby przeciążeniowe kręgosłupa są coraz bardziej powszechne, co ma związek z rozwojem cywilizacji. Schorzenia te objawiają się bólami kręgosłupa, z których powodu cierpi coraz większa część społeczeństwa. Przedział wiekowy osób dotkniętych chorobą jest bardzo szeroki, a przyczyny są bardzo zróżnicowane.

Niezwykle istotne jest zwiększenie świadomości występowania tego problemu i jego zapobieganie.

Człowiek, wykonując ruch, ma swój indywidualny i typowy dla niego sposób jego realizacji. Ten sam ruch może być wykonywany odmiennie, np. sprawnie, precyzyjnie, z minimalnym wysiłkiem i z jak najmniejszym obciążeniem przy maksymalnym bezpieczeństwie albo może znacznie odbiegać od powyższych warunków. Pierwszy przypadek to osoby, które mają prawidłowy wzorzec (stereotyp) wykonywania ruchów, w drugim przypadku wzorzec jest nieprawidłowy. Stereotypy ruchów dotyczą każdej części naszego na- rządu ruchu. Kręgosłup bezpośrednio bądź pośrednio jest zaangażowa- ny niemal w każdą czynność ruchową, dlatego prawidłowy wzorzec (stereotyp) wykonywania ruchów zapobiega powstawaniu chorób kręgosłupa. Niektóre stereotypy są zakodowane w materiale genetycznym, pozostałych człowiek musi się od podstaw nauczyć i stale je doskonalić.

(18)

Wykonywanie ruchów, które towarzyszą codziennemu życiu, np. wstawanie z pozycji siedzącej, leżącej, obracanie, siadanie, stanie i unoszenie rąk, według prawidłowego stereotypu jest najmniej przeciążające. Natomiast zaburzenia tychże stereotypów są przyczyną:

1. Angażowania wspomagających mięśni dodatkowych.

2. Nieprawidłowego rozkładu sił na powierzchniach stawowych.

3. Przeciążeń poszczególnych stawów i całych części narządu ruch.

Praca nad prawidłowym wzorcem ruchowym powinna rozpocząć się od najmłodszych lat.

4.2. Trening funkcjonalny

Charakteryzuje się koncentracją na ćwiczeniu wzorców ruchowych, a nie wzmacnianiu i izolowaniu poszczególnych mięśni.

Umożliwia zachowanie prawidłowej równowagi napięć mięśniowych, poprzez poprawę korelacji między układem nerwowym i mięśniowo-szkieletowym. Wzmacnia on mięśnie głębokie, które są zaangażowane w utrzymywanie prawidłowej postawy, a także poprawia kondycję i wpływa na rozwój ciała.

Przykłady ćwiczeń dla treningu funkcjonalnego Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe

1. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłogę. Ręce w bok zgięte w stawach łokciowych, przedramiona ustawione pionowo. Kładziemy przedramiona na pod- łodze, grzbiet dłoni skierowany do podłogi. Wykonujemy 20 powtórzeń.

2. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłogę. Ręce w bok zgięte w stawach łokciowych, przedramiona kładziemy na podłodze. Naciskamy głową i łokciami na podłogę, uwypuklamy klatkę piersiową z jednoczesnym uniesieniem od podłogi barków i łopatek. Wykonujemy 20 powtórzeń.

3. Siad na podudziach, klatka piersiowa przylega do ugiętych ud, głowa zwrócona twarzą do podłogi, ręce proste wyciągnięte do przodu, oparte dłońmi o podłogę. Wymach raz prawą raz lewą ręką w górę. Wykonujemy 20 powtórzeń.

(19)

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu, odcinka piersiowego i mięśnie karku

1. Leżenie przodem nogi wyprostowane złożone, głowa lekko uniesiona twarzą skierowana do podłogi, ręce zgięte w łokciach i przylegające do tułowia, zgięte ręce w łokciach docisnąć do tułowia i wytrzymać 6 s., nie zatrzymywać oddechu, rozluźnić 3 s.

Wykonujemy 20 powtórzeń.

2. Leżenie tyłem nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce ułożone w pozycji „skrzydełek”, głowa swobodnie oparta o podłogę, w tej pozycji przyciskamy głowę do podłogi 6 s i 3 s rozluźniamy. Wykonujemy 20 powtórzeń.

3. Siad skrzyżny, głowa wyciągnięta w górę, plecy proste, patrzymy przed siebie, ręce zgięte w stawach łokciowych, dłonie oparte na potylicy, dłonie naciskają na głowę, głowa oporuje 6 s i 3 s rozluźnienia. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo lędźwiowe 1. Leżenie tyłem, jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga

noga ugięta w kolanie i przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce zgięte w stawach łokciowych trzymają kolano zgiętej nogi, 6 s przyciągania nogi zgiętej do klatki piersiowej przy jednoczesnym przyciskaniu nogi prostej do podłogi. Ćwiczymy raz na jedną nogę, raz na druga. Wykonujemy 20 powtórzeń.

2. Klęk na jednym kolanie, tułów prosty pochylony do przodu, ręce wyprostowane i oparte o podłogę, druga noga wyprostowana i podniesiona do góry, wykonujemy lekkie wymachy nogą wyprostowaną 20 razy na każdą nogę.

3. Wypad z oparciem kolana nogi zakrocznej na podłodze tułów wyprostowany, pochylony w przód, ręce w pozycji skrzydełek.

Wykonujemy 20 powtórzeń na każdą nogę.

(20)

Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcina lędźwiowego i czworoboczne lędźwi

1. Stanie w rozkroku, ręce wyprostowane wyciągnięte w górę, ciężar ciała obciąża zewnętrzne krawędzie stóp, wykonujemy skrętoskłon tułowia, dotykamy do kostki zewnętrznej nogi. Wykonujemy 20 powtórzeń.

2. Siad prosty, rozkroczny, ręce wyprostowane i wyciągnięte w górę, wykonujemy skrętoskłon tułowia, do jednej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy do drugiej nogi. Wykonujemy 20 powtórzeń.

3. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce proste wyciągnięte na boki, uniesienie jednej nogi zgiętej w kolanie do łokcia ręki przeciwnej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha 1. Leżenie tyłem nogi ugięte stopy oparte o podłogę, ręce w pozycji skrzydełek „Ręce w pozycji skrzydełek leżą na podłodze, wciągamy brzuch, trzymając 20 s. i rozluźniamy. Wykonujemy 20 powtórzeń.

1. Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce w pozycji skrzydełek „leżą na podłodze, wyprost obu nóg w stawach

kolanowych i uniesienie ich do pionu. Wykonujemy 20 powtórzeń.

3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, kolana przyciągnie do klatki piersiowej, ręce w pozycji skrzydełek leżą na podłodze, wyprost jednej nogi do pionu i powrót do pozycji wyjściowej, wyprost drugiej nogi do pionu i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.

(21)

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo goleniowe

1. Leżnie przodem dłonie pod brodą, nogi wyprostowane i złączone, uniesienie nóg nisko nad podłogę, utrzymać 6 s i odpuścić.

2. Siad, nogi wyprostowane, przedramiona oparte na podłodze z tyłu, uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i pięty.

3. Leżenie przodem na stole, do kolcy biodrowych, nogi poza stołem, stopy oparte o podłogę, dłonie trzymają krawędź stołu, uniesienie wyprostowanych i złączonych nóg do poziomu. Wytrzymać 6 s i opuścić. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia oddechowe 1. Klęk podparty, wdech

nosem, uwypuklamy brzuch, wydech ustami ze wciągnięciem brzucha.

2. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane złączone, ręce wyprostowane leżą na podłodze przy głowie, wdech nosem przyciągniecie kolan do klatki piersiowej, trzyma- jąc dłońmi za kolana, wydech ustami

i wyprostowanie nóg.

3. Siad skrzyżny, wdech nosem z uniesieniem rąk w górę w skos, następnie wydech ustami z opuszczeniem rąk.

(22)

4.3. Plan żywieniowy dostosowany do poziomu aktywności fizycznej Aby opracować plan żywieniowy dostosowany do realnego zapotrzebowania energetycznego należy:

1. Ocenić wysokość całkowitego wydatku energetycznego.

Zależy on od płci, wieku, masy ciała, wysokości ciała, stanu fizjologicznego i ilości wykonywanej aktywności fizycznej (w przeliczeniu na liczbę minut tygodniowo). Informacje te mogą posłużyć do odszukania prawidłowej wartości w tabelach norm zapotrzebowania na energię opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (patrz strona x) lub do wyliczenia zapotrzebowania ze wzorów:

Kobiety: (655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])) x PAL

Mężczyźni: (66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])) x PAL

2. Rozdzielić wartość całkowitego wydatku energetycznego na posiłki.

3. Prawidłowy udział poszczególnych posiłków w realizacji zapotrzebowania energetycznego:

Posiłki 3 4 5

Śniadanie 30-35% 25-30% 25-30%

2 śniadanie - 5-10% 5-10%

Obiad 35-40% 35-40% 30-35%

Podwieczorek - - 5-10%

kolacja 25-30% 25-30% 15-20%

(23)

Wartość współczynnika PAL

Styl życia

1,4-1,6 Siedzący tryb życia lub lekka aktywność fizyczna

wykonywanie pracy intelektualnej, nieuprawianie regularnie aktywności fizycznej lub uprawianie jej w małej ilości (poniżej 150 minut tygodniowo), spędzanie czasu głównie w pozycji siedzącej lub stojącej

1,75-1,99 Aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia

wykonywanie lekkiej pracy fizycznej lub siedzącej, której towarzyszy uprawianie regularnej aktywności fizycznej w czasie wolnym w ilości 150-300 minut tygodniowo

2-2,4 Bardzo aktywny tryb życia

wykonywanie ciężkiej pracy fizycznej lub intensywnej aktywności fizycznej w czasie wolnym przez kilka godzin dziennie

PAL (ang. physical activity level) to współczynnik aktywności fizycznej. Stosuje się jego następujący podział:

(24)

3. Zaplanować posiłki według zasad zdrowego odżywiania, tj.

w każdym posiłku powinien znajdować się produkt zbożowy (kasza, makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki), produkt białkowy (jajko, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych), produkt tłuszczowy (olej, nasiona, pestki, orzechy) oraz świeże warzywo lub owoc. Warzywa lub owoce powinny stanowić połowę objętości posiłku!

4. Kontrolować ilość dostarczanej energii z poszczególnych produktów przez korzystanie z informacji znajdującej się na opakowaniach produktów (tabela wartości odżywczej). Wartość energetyczna jest zazwyczaj podawana w przeliczeniu na 100 g produktu lub porcję.

1 Przykład opracowania indywidualnego planu żywieniowego Ala, lat 16. Waży 55 kilogramów i mierzy 165 centymetrów.

Realizuje 4 tydzień treningu zdrowotnego, czyli 2 razy w tygodniu idzie na 30 minutowy szybki spacer, raz w tygodniu uprawia przez 30 minut nordic walking oraz pływa dowolnym stylem i gra w grę zespołową przez godzinę w tygodniu. Łącznie wykonuje 180 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

1. Ocena całkowitego wydatku energetycznego.

Obliczenie ze wzoru: (655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])) x PAL= 2 470 [kcal]

2. Rozdzielenie wartości całkowitego wydatku energetycznego na posiłki.

Ala jada 5 posiłków dziennie.

Posiłek Ilość kcal dostarczana przez posiłek

Śniadanie 620

2 śniadanie 245

Obiad 860

Podwieczorek 245

Kolacja 500

(25)

3. Plan realizacji zapotrzebowania energetycznego zgodny z zasadami zdrowego odżywiania:

Posiłek Produkty

Śniadanie: Owsianka na mleku z gruszką i pestkami dyni

Płatki owsiane: 75 g (2/3 szklanki) Mleko 2%: 200 ml (3/4 szklanki) Gruszka 1 sztuka

Pestki dyni: 30 g (2 garście) II śniadanie: Kanapka z humusem, papryką

i sałatą

Chleb żytni razowy: 70 g (2 kromki) Hummus: 40 g (2 łyżki)

Papryka: 50 g (1/5 sztuki) Sałata: 5 g (liść)

Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem, pieczona pierś z kurczaka z ziemniakami, brokułem i surówką z marchewki

Zupa pomidorowa: 400 ml (miska) Ryż: 50 g (1/2 woreczka)

Pierś z kurczaka pieczona: 100 g (1/2 piersi) + oliwa do skropienia 10 ml (łyżka), przyprawy Ziemniaki: 330 g (4 sztuki)

Brokuły: 100 g (1/5 sztuki)

Surówka: marchew 60 g (1 sztuka), jabłko 50 g (1/4 sztuki), oliwa 10 ml (łyżka)

Podwieczorek: Jogurt owocowy z truskawkami i płatkami migdałów

Jogurt naturalny 2%: 150 g (małe opakowanie) Truskawki: 150 g (szklanka)

Płatki migdałów: 15 g (łyżka) Kolacja: Sałatka z łososiem, pomidorkami,

roszponką, makaronem pełnoziarnistym i sosem

Roszponka 50 g (2 garście)

Pomidorki koktajlowe: 100 g (5 sztuk) Papryka żółta: 100 g (1/3 sztuki)

Makaron pełnoziarnisty: 80 g (3/4 szklanki) Łosoś wędzony: 50 g (1/2 opakowania) Olej: 10 ml (łyżka)

Ocet balsamiczny: 10 ml (1 i 2/3 łyżki)

(26)

2 Przykład opracowania indywidualnego planu żywieniowego Alek, lat 16. Waży 65 kilogramów i mierzy 175 centymetrów.

Realizuje 4 tydzień treningu zdrowotnego, czyli 2 razy w tygodniu idzie na 30 minutowy szybki spacer, raz w tygodniu uprawia przez 30 minut nordic walking oraz pływa dowolnym stylem i gra w grę zespołową przez godzinę w tygodniu. Łącznie wykonuje 180 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

1. Ocena całkowitego wydatku energetycznego.

Obliczenie ze wzoru: (66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])) x PAL = 3 000 [kcal]

2. Rozdzielenie wartości całkowitego wydatku energetycznego na posiłki.

Alek jada 5 posiłków dziennie.

Posiłek Ilość kcal dostarczana przez posiłek

Śniadanie 750

2 śniadanie 300

Obiad 1050

Podwieczorek 300

Kolacja 600

(27)

Posiłek Produkty Śniadanie: Owsianka na mleku z bananem

i masłem orzechowym

Płatki owsiane: 100 g (szklanka) Mleko 2%: 250 ml (szklanka) Banan: 120 g (1 sztuka) Masło orzechowe: 25 g (łyżka)

II śniadanie: Kanapka z pastą z fasoli, sałatą i pomidorem

Chleb żytni razowy: 70 g (2 kromki) Pasta z fasoli: 60 g (2-3 łyżki) Sałata: 5 g (1 liść)

Pomidor: 20 g (plaster)

Obiad: Rosół z makaronem, pulpety z indyka z ziemniakami, surówka z czerwonej kapusty, fasolka szparagowa

Rosół 400 ml (miska)

Makaron dwujajeczny (2/3 szklanki) Pulpety z indyka: 150 g (2-3 sztuki) Ziemniaki: 370 g (5 sztuk)

Surówka: 100 g

Fasolka szparagowa: 100 g

Podwieczorek: Koktajl truskawkowy Jogurt naturalny: 200 g (8 łyżek) Truskawki: 200 g (1 i 1/3 szklanki) Płatki owsiane: 15 g (łyżka) Siemię lniane: 10 g (łyżka)

Kolacja: makaron pełnoziarnisty ze szpina- kiem, suszonymi pomidorami, papryką i parmezanem

Makaron pełnoziarnisty: 100 g (szklanka) Szpinak: 50 g (2 garście)

Pomidory suszone: 40 g (2 sztuki) Papryka żółta: 100 g (1/3 sztuki) Parmezan: 30 g (3 łyżki)

3. Plan realizacji zapotrzebowania energetycznego zgodny z zasadami zdrowego odżywiania:

(28)

Choroby Profilaktyka

Układu krążenia 1. Umiarkowana aktywność fizyczna, tj. w ilości 150-300 minut tygodniowo uprawiana w ciągu całego życia.

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia, z ograniczeniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu.

Otyłość

1. Umiarkowana aktywność fizyczna, tj. w ilości 150-300 minut tygodniowo uprawiana w ciągu całego życia.

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia, o kaloryczności dostosowanej do zapotrzebowania.

3. Ograniczanie produktów wysokoenergetycz- nych, dostarczających dużych ilości cukrów i tłuszczu, jak słodycze, przetworzona żywność itp.

4. Regularna kontrola masy ciała.

Cukrzyca

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia o kaloryczności dostosowanej do zapotrzebowania.

3. Ograniczanie produktów będących źródłem cukrów prostych, tj. słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów.

4. Regularna kontrola masy ciała.

Osteoporoza

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia z prawidłową podażą mleka i produktów mlecznych lub ich zamienników, które są dobrym źródłem wapnia.

3. Przebywanie na słońcu 15 minut dziennie (z odsłoniętymi przedramionami i podudziami bez użycia filtra) w godzinach między 10 a 15 w miesiącach od maja do września oraz suplementacja witaminy D w dawce 800-2000 j.m. w pozostałych miesiącach.

4.4. Jak zapobiegać chorobom cywilizacyjnym spowodowanymi brakiem aktywności fizycznej i błędami die- tetycznymi?

(29)

Nowotwór jelita grubego

1. Umiarkowana aktywność fizyczna, tj.

w ilości 150-300 minut tygodniowo uprawiana w ciągu całego życia.

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia z wysoką zawartością błonnika pokarmowego.

3. Ograniczanie przetworzonych

produktów mięsnych, takich jak wędli- ny, kiełbasy i inne.

4. Wykonanie profilaktycznie

kolonoskopii po 50 r.ż. przynajmniej raz w życiu.

Nowotwór piersi

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego

„żywienia.

3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała w ciągu całego życia.

4. Regularnie wykonywane samobadanie piersi.

5. Karmienie piersią.

Zaburzenia nastroju

2. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia.

3. Wysypianie się.

4. Radzenie sobie ze stresem.

5. Nie stosowanie używek takich jak alkohol inne środki psychoaktywne.

Choroby Profilaktyka

(30)

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na czynnik, który odbierany jest jako zagrożenie. Następuje wyrzut hormonów, które stymulują układ nerwowy i przygotowują organizm do reakcji - walki lub ucieczki, co warunkowało od zawsze przeżycie człowieka.

Jednakże w nadmiernym nasileniu i przy długotrwałym działaniu stres wpływa bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu poprzez zaburzenie jego naturalnej równowagi. W tej sytuacji zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby psychicznej (depresji, lęków, zaburzeń odżywiania) lub fizycznej (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń).

Aby zmniejszyć poziom odczuwania nadmiernego stresu można postarać się zredukować liczbę stresorów w życiu i zmodyfikować sposób radzenia sobie z nim przez:

1. lepsze zarządzanie czasem

2. podejmowanie aktywności, które są spójne z własnym systemem wartości

3. podejście do życia z pewną dozą poczucia humoru 4. rozmawianie o emocjach

5. zwiększenie asertywności

6. zmniejszenie ryzyka narażenia na niepotrzebny stres 7. pomaganie innym

Lub aktywnie zmniejszać poziom odczuwanego stresu przez:

1. stosowanie technik relaksacyjnych (np.: głębokie i spokojne oddychanie)

2. spędzanie czasu w otoczeniu natury 3. masaż ciała 4. śpiew

5. słuchanie spokojnej muzyki

6. ćwiczenia fizyczne

(31)

Tytoń, alkohol i substancje psychoaktywne

Stosowanie używek ma negatywny wpływ na stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Takim zachowaniom towarzyszą często niebezpieczne sytuacje takie jak, prowadzenie pojazdu pod wpływem substancji psychoaktywnej (co jest niebezpieczne również dla innych uczestników ruchu drogowego), autoagresja, niebezpieczne zachowania seksualne. W wyniku doznania uszczerbku na zdrowiu w takiej sytuacji może pojawić się kłopot przy udzielaniu pomocy medycznej.

Mózg osoby w wieku nastoletnim jest bardziej narażony na szkodliwe działanie substancji psychoaktywnych, dlatego ma ona większe ryzyko rozwinięcia depresji, lęków i innych chorób psychicznych, a także uzależnienia się. Nadużywanie alkoholu i narkotyków zwiększa również ryzyko zaistnienia problemów natury prawnej oraz przerwania edukacji. Długotrwałe palenie tytoniu, szczególnie połączone ze spożyciem alkoholu jest silnym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka jamy ustnej, gardła i przełyku. Sam alkohol zwiększa ryzyko nowotworów: jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, wątroby, okrężnicy, odbytu i piersi.

Jak odmawiać propozycjom i namowom do używania substancji psychoaktywnych?

Kluczem jest tutaj postawa asertywna, która pozwala na postępowanie według własnego systemu wartości z poszanowaniem dla wyborów innych osób. Pozwala oprzeć się namowom, bez konieczności uciekania się do agresywnych zachowań względem drugiej osoby.

Należy spokojnie odmówić użycia substancji, wyjaśniając krótko przyczynę swojego postępowania, bez krytyki zachowania drugiej osoby.

(32)

7. Stereotypy i stygmatyzacja osób z niepełnosprawnością

Istnieją różne rodzaje niepełnosprawności, dlatego powszechne postrzeganie tych chorych jako osób niesamodzielnych, będących obciążeniem dla innych jest bardzo krzywdzące. Niechęć może wzbudzać specjalna uwaga, jaka jest poświęcana osobom niepełnosprawnym, wyrażana m.in. przez montowanie w różnych miejscach specjalnych udogodnień, aby osoby te mogły się komfortowo poruszać, inne traktowanie, które otrzymują, uprzywilejowanie w korzystaniu z komunikacji miejskiej i wiele innych. Jednocześnie dużo osób unika towarzystwa osób z niepełnosprawnością, co może być wynikiem lęku, przekonania o niższych możliwościach, wartości i potrzebach jednostek niepełnosprawnych. Ma to bardzo krzywdzący wpływ na ich funkcjonowanie, ocenę własnych możliwości i ogólną samoocenę. W wyniku stygmatyzacji osoby te nie stają się częścią społeczeństwa, a samotność ma niekorzystny wpływ na ich zdrowie psychiczne.

(33)

8.1. Propozycje zagadnień na temat zdrowia

1. Jak radzić sobie ze stresem? (3 różne metody, dowolna forma) 2. Co oznacza ,,zdrowa dieta"? (przedstawienie graficzne)

3. Korzyści płynące z regularnie uprawianej aktywności fizycznej.

(przedstawienie graficzne)

4. Fakty i mity na temat odżywiania (Minimum 3, dowolna forma).

5. Czy realizacja zalecanej ilości aktywności fizycznej jest trudna?

Opracowanie przykładowego tygodniowego planu.

8.2. Jak pozyskać sojuszników i współuczestników projektów w domu, szkole lub społeczności lokalnej?

Aby zachęcić innych do współpracy, najlepiej zainteresować ich danym tematem, pokazać jego użyteczność, w tym również dla osób, które mają brać udział w realizacji projektu. Przy otwarcie wyrażonej prośbie o pomoc istnieje mniejsza szansa odmowy. Jasny podział obowiązków i z góry przewidziany plan realizacji zachęca do uczestnictwa i sprzyja sprawnemu przebiegowi projektu. Dobrze jest ogłosić zamiar przeprowadzenia projektu w taki sposób, aby inni mogli zapoznać się z tematem i ewentualnie zgłosić chęć w nim uczestniczenia. Postawa otwarta i uśmiech na twarzy zawsze pomaga pozyskiwać sojuszników, niezależnie od celu przedsięwzięcia.

(34)

1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ, Warszawa 2017.

2. Siwiński W., Rasińska R. Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka. Pielęgniarstwo Polskie 2015; 2(56):181-188.

3. Human energy requirments. Report of a Join FAO/WHO/UNU Expert Consulta- tion 2001

4. www.izz.waw.pl

5. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report

6. Savino G., Valenti L., D'Alistera R., Pinelli M., Persi Y., Trenti T., WDPP. Die- tary supplements, drugs and doping in the sport society. Ann Ig 2019; 31: 548-555.

7. Pene P., Touitou Y. Sport and health. Bull Acad Natl Med. 2009;193(2):415-29.

8. Connor J. Alcohol consumption as a cause of cancer. Addiction. 2017;112(2):222 -228.

9. Leslie K. Youth substance use and abuse: challenges and strategies for identifica- tion and intervention. CMAJ. 2008;178(2):145-8.

10. Byra S., Parchomiuk M. Społeczność akademicka wobec osób niepełnospraw- nych–percepcja studentów z niepełnosprawnością. Polityka Społeczna 2012;1:28- 31.

11. Pervanidou P., Chrousos G.P. Early-Life Stress: From Neuroendocrine Mecha- nisms to Stress-Related Disorders. Horm Res Paediatr 2018;89:372–379.

12. Christensen JF. Stress & Disease. In: Feldman MD, Christensen JF, Satterfield JM, Laponis R. eds. Behavioral Medicine: A Guide for Clinical Practice, 5e New York, NY: McGraw-Hill.

13. Bernard Kolster, Gisela Ebelt-Paprotny. Poradnik Fizjoterapeutyczny. Zakład Narodowy im Ossolińskich, Wrocław .

14. Sławomir Owczarek. Atlas Ćwiczeń Korekcyjnych. WSiP, Warszawa 1998.

15. Joyce Gavin,. Pilates. Parragon Books Ltd . Bath 2006.

(35)

(36)

@DietetykJustynaMalinowska

@jm_dietetyk

@malinowysmak