1. Nauczyciel: Katarzyna Głuch 2. Przedmiot: wychowanie fizyczne 3. Klasa: 4tor
4. Temat lekcji: Ćwiczenia mm grzbietu można wykonywać w parach angażując domowników
5. Data lekcji: 8.04.2020 6. Wprowadzenie do tematu:
Ćwiczenia na plecy obejmują przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy sprawia, że mięśnie grzbietu lekko się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza. Poznaj 10 ćwiczeń na plecy, które wykonasz w domu i na siłowni oraz gotowe plany treningowe.
W dzisiejszym świecie należy mieć bardzo mocne plecy. Zdaje sobie z tego sprawę każdy. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jak je zbudować.
Oczywiście w znaczeniu dosłownym, a nie przenośnym - wykonując ćwiczenia na plecy w domu lub na siłowni.
Mięśnie pleców są dla wielu osób wyznacznikiem siły oraz wysportowana.
Sylwetka w kształcie litery „V” stała się obiektem westchnień kobiet oraz pożądania u mężczyzn. Obecnie znaleźć można wiele instrukcji oraz sposobów na ich rozbudowę. Ile z nich jest skuteczna? Wszystko zależy od naszej
genetyki, zaangażowania oraz diety. Ćwiczenia na plecy są bardzo
wymagające, lecz aby móc wykonywać je z największą efektywnością, należy poznać budowę naszego grzbietu.
Mięśnie grzbietu składają się z dwóch grup położonych jedna na drugiej. Grupę powierzchowną tworzą głównie mięśnie kończyn górnych. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne. Te z kolei dzielą się na najszerszy grzbietu,
odpowiedzialny w głównej mierze za sylwetkę w kształcie litery „V”, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Aktywujemy je podczas wszystkich ruchów łopatek góra-dół, czyli przykładowo podczas podciągania. Drugą grupą są mięśnie kolcowo-żebrowe składające się z zębatego tylnego górnego oraz dolnego.
Mięśnie głębokie dzielą się na dwa pasma, przyśrodkowe oraz boczne.
Odpowiedzialne są one za umożliwienie nam poruszania się poprzez zgięcia kręgosłupa. W skład mięśni grzbietu wchodzą jeszcze mięśnie podpotyliczne, umożliwiające ruchy głową. Za grubość naszych pleców odpowiadają wszystkie
ruchy łopatek przód-tył. Oznacza to, że w każdym efektywnym dla rozwoju mięśni grzbietu ćwiczeniu będziemy wykorzystywać dwa podstawowe ruchy naszych łopatek.
Ćwiczenia na plecy w domu
Przede wszystkim do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Można takowy zakupić w większość sklepów sportowych. Do jego zamocowania będzie potrzebna wytrzymała futryna drzwi. Istnieją również bardziej rozbudowane urządzenia oferujące możliwości podciągania się przy użyciu różnego rodzaju chwytu. One z kolei najczęściej są mocowane do ściany za pomocą długich śrub. Prócz drążka warto również pomyśleć o inwestycji w system podwieszany TRX, umożliwiający wykonywanie podciągania
australijskiego, czyli popularnego wiosłowania ciężarem swojego ciała. Dzięki temu niedrogiemu urządzeniu będzie można również wykonać efektywny trening całego ciała. Idealną sytuacją byłoby gdybyście posiadali również hantle.
Ćwiczenia na plecy: podciąganie na drążku
Przejdźmy do ćwiczeń. Pierwszym i najważniejszym, które będzie budować szerokość naszych pleców jest podciąganie. Istnieje wiele odmian chwytu jaki możemy wykorzystać podczas jego wykonywania. Mamy szeroki oraz wąski nachwyt, podchwyt, a także chwyt mieszany. Początkowo najlepiej wykorzystać klasyczne ustawienie rąk. Chwytamy drążek nachwytem na szerokości barków.
Wisząc ściągamy łopatki tak jakbyśmy chcieli mocno wypiąć klatkę piersiową.
Następnie dopiero rozpoczynamy ruch w górę, który kończy się w momencie zetknięcia się drążka z mięśniami piersiowymi. W warunkach domowych podciąganie oraz wszelkie jego wariacje będą podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu. Są to ćwiczenia idealne na powiększenie szerokości mięśni grzbietu.
Ćwiczenia na plecy: superman
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na plecy jest tak zwany superman, bądź
grzbiety. Polega ono na położeniu się na brzuchu. Nogi trzymamy proste, a ręce wyciągamy maksymalnie przed siebie. Z takiej pozycji unosimy maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry. Przytrzymujemy w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuszczamy ciało w dół. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie prostowników pleców.
Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
Mając w zanadrzu hantle można wykonywać wiele wariacji wiosłowania w opadzie tułowia. Jednym z nich jest przyciąganie ciężaru w podporze.
Ustawiamy się tak aby jedno kolano i dłoń opierały się o np. ławkę. Druga noga stoi stabilnie na ziemi. Hantelek trzymamy w wyprostowanej ręce, ustawiając nadgarstek neutralnie. Głowa jako przedłużenie kręgosłupa, plecy oraz brzuch napięte, łopatki ściągnięte. Z takiej pozycji można rozpocząć ruch polegający na przyciągnięciu ręką ciężaru do ciała. Naszym zadaniem jest pełna kontrola zarówno podczas przyciągania jak i opuszczania obciążenia. Jest to jedno z ćwiczeń, które służy powiększeniu grubości mięśni grzbietu.
7. Instrukcje do pracy własnej : wykonaj po kilka serii w domu np. 3 serie po 15 powtórzeń
