Początek przygody z kulturystyką
Robert Cheeke wegański kulturysta, 10 lipca 2004 r.
Tłumaczenie: Katarzyna Kowalik
Źródło: veganbodybuilding.com
Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje
cele. Ta odpowiedź p
oprowadzi Cię
doszczególnego podejścia do
osiągnięcia jak najlepszych wyników w oparciu o twoje własne
cele.
Sukces w kulturystyce
zajmuje dużo czasu , tak to
właśnie jest.
Większość
indywidualnej uwagi i specyficznych osobistych technik zorientowanych na cele jest wykonywanych
poroku lub dwóch od podstawowego treningu.
Moje zalecenie jest, aby trzymać się podstaw, ze szczególnym uwzględnieniem spójności i zdr owego
programu żywieniowego wpoczątkowej fazie ćwiczeń.
Wymienię poniżej kilka ważnych rzeczy do rozważenia, jak również jeden przykładowy tygodni
owy pro
gram szkoleniowy do naśladowania .
odżywianie
Podsumowując, żywienie jest najważniejszym aspektem w kulturystyce. Rzeczy do
rozważenia .... każde
go dni
a z
używa j ok.
1,5g białka
na kilogram masy ciała ....w
3,500-6,000
kalorii dziennie zjedz w żywności poświęconej dla kulturystów ....pij dziennie galon lub więcej wody
. ..
postępuj zgodnie z programem żywienia ....spożywaj 6-10
posiłków dziennie jedząc co 2-3 godziny ....łącz
białka,
węglowodany , tłuszcze i wodę w każdym z tych posiłków
....używaj suplementów aby uzupełnić dietę i program żywienia.
trening
Mogę to powtarzać cały dzień, konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Nie opuszczaj treningó w ,nie dawaj z siebie tylko
pół-wysiłku na siłowni i nie
zaniedbywaj
pewnych grup mięśniowych tylko dlatego, że
niezbyt fajnie się je ćwiczy.
Wykonując ćwiczenie postaraj się o
zrobienie 3-5zestawów z 30to-60cio sekundowym odpoczynkiem między
każdym zestawem i 60-120
sekund lub więcej odpoczynku
podczas ćwiczeń większych partii mięśniowych
zwłaszcza przy użyciu ciężarów
.
Rób kilka minut
odpoczynku między różnymi ćwiczeniami
lub ćwiczeniami poszczególnych partii mięśniowych.
Staraj się ograniczyć treningi
do45-65 minut +5-10 minut rozgrzewki
przed rozpoczęciem rzeczywistego treningu.
Skoncentruj się na wykonywanym zadaniu
i przykładaj się do każdego ćwiczenia, każdego zestawu ćwiczeń i każdej partii mięśni.
Styl życia
Powinieneś wcielić w życie styl życia kulturysty, aby zobaczyć wyniki. Oznacza to, aby pamięta ć o spożywaniu
dużej ilości białka
i węglowodanów
bezpośrednio po treningu.
Oznacza to osiem godzin snu dziennie.
To znaczy również, niepić, nie palić,
lub wykonywać czynności, które utrudnią
osiągnięcie wyników.
Tooznacza wewnętrzną motywację. To wymaga dużo
dyscypliny, ale
z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że efekt końcowy jest wartciężkiej pracy i poświęcenia.
Jedno-tygodniowy przykładowy program ćwiczeń
Dzień 1 - Klatka piersiowa i biceps
klatka piersiowa
wyciskanie sztangą (płaska ławka) 1x12, 1x10, 1x8
wyciskanie sztangą (ławka pochyła do tyłu) 1x12, 1x10, 1x8
wyciskanie sztangą (ławka pochyła do przodu) 1x12, 1x10, 1x8
ćwiczenia na zwrotnicy kablowej 1x12, 1x10, 1x8
biceps
rotacja sztangą 1x12, 1x10, 1x8
Naprzemienne podnoszenie hantli 1x12, 1x10, 1x8
podnoszenie hantli na siedząco 1x12, 1x10, 1x8
Dzień 2 Plecy i mięśnie plecy
podnoszenie na drążku 1x12, 1x10, 1x8
podciąganie końca sztangi w opadzie 1x12 i 1x10, 1x8 Martwy ciąg 1x12, 1x10, 1x8
przyciąganie linki w siadzie płaskim 1x12 i 1x10, 1x8 mięśnie
podnoszenie nóg w zwisie 1x20, 1x20, 1x20
ściąganie linki wyciągu górnego na stojąco 1x20, 1x20, 1x20 przednie i boczne brzuszki 1x20, 1x20, 1x20
Dzień 3 odpoczynek
Dzień 4 Ramiona i Triceps ramiona/barki
Podnoszenie boczne hantli 1x12 i 1x10, 1x8 wyciskanie sztangi zza karku 1x12, 1x10, 1x8
wznosy ramion ze sztangietkami 1x12, 1x10, 1x8 wznosy sztangietek przodem 1x12 i 1x10, 1x8 triceps
wyciskanie w dół na wyciągu 1x12, 1x10, 1x8
fracuskie wyciskanie w leżeniu 1x12, 1x10, 1x8
prostowanie ramion ze sztangietkami na ławce 1x12 i 1x10, 1x8 Jeśli czas pozwali opady/przysiady 1x12 i 1x10, 1x8
Dzień 5 nogi
Rozciąganie nóg 1x12 i 1x10, 1x8
Przysiady 1x12 i 1x10, 1x8 ... Jeśli czas pozwoli nawet do 5 zestawów (o dwa więcej 1x8)
wyciskanie nogami na maszynie 1x12, 1x10, 1x8
Hack squat 1x12 i 1x10, 1x8
ćwiczenie ścięgien(Lying Hamstring curl) 1x12 i 1x10, 1x8 podnoszenia ze sztangą na barkach 1x20, 1x15 i 1x12
Dzień 6 odpoczynek
Dzień 7 odpoczynek
//
