Gotowy plan diety na 2 tygodnie

Nadwaga 15 - 20 kg

1400 - 1600 kcal

Dlaczego LCHF dieta działa?

Jestem na diecie LCHF od ponad 10 lat i wiem, że niskowęglowodanowa działa świetnie dla większości ludzi, o ile dieta zawiera odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w postaci produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ile węglowodanów powinna zawierać dieta LCHF jest bardzo indywidualne i zależy od tego jak węglowodany wpływają na Twój organizm, czy wolisz więcej lub mniej tłuszczu w twojej codziennej diecie. Dieta przynosi najlepszy rezultat, kiedy ilość węglowodanów w diecie jest znacznie ograniczona i przewiduje 20 – 30 g

węglowodanów dziennie.

Sekretem, dlaczego należy stosować dietę niskowęglowodanową i dlaczego tak dobrze działa, jest to, że zwiększa ona spalanie tłuszczu w organizmie, jednocześnie zmniejszając zdolność komórek tłuszczowych do magazynowania tłuszczu.

Ograniczona ilość węglowodanów zmniejsza wydzielanie insuliny. Wszystkie węglowodany, które spożywamy, niezależnie, czy jest to cukier, czy skrobia, czy węglowodany wolno przyswajalne czy szybko przyswajalne, są rozkładane w żołądku i przekształcane w glukozę.

Glukoza przedostaje się do krwiobiegu i podnosi poziom cukru we krwi. Z czasem nadmiar glukozy we krwi wywołuje stany zapalne w organizmie. Glukoza powoduje wydzielanie Insuliny, która ma za zadanie obniżenia poziomu cukru (glukozy) we krwi, ponieważ insulina pomaga transportować glukozę z krwi do komórek i tkanek naszego organizmu.

Insulinę działa jak odkurzacz, który odkurza krew z cukru, dzięki czemu poziom cukru we krwi spada i u zdrowego człowieka utrzymuje się na stałym poziomie.

Im więcej węglowodanów w codziennej diecie, tym więcej insuliny zostanie wydzielone, aby odprowadzić nadmiar glukozy ze krwi.

Nasz organizm czuje się źle zarówno przy niskim poziomie cukru we krwi –

hipoglikemia (niedocukrzenie), jak i wysokim poziomie cukru we krwi – hiperglikemia (przecukrzenie).

Insulina nie tylko pomaga transportować glukozę z krwi do komórek i tkanek, ale także sygnalizuje organizmowi, że dostaliśmy zastrzyk energii. Po zasileniu

węglowodanami organizm nie potrzebuje spalać energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej, tylko zostawia ją na później, czyli oszczędza. W ten sposób wysoki poziom insuliny hamuje spalanie tłuszczów, a węglowodany stają się głównym źródłem energii.

Węglowodany to makroelementy, które są najszybciej rozkładane w organizmie i najłatwiej zamieniają się w energię w postaci glukozy. Natomiast konwersja tłuszczu

i białka w energię jest bardzo pracochłonnym procesem, który kosztuje o wiele więcej energii niż rozkład węglowodanów.

Jeśli dieta obfituje w bardzo dużą ilość węglowodanów to zostają one po części rozłożone na glukozę i wchłonięte, ale nadmiar niewykorzystanej glukozy zostaje zmagazynowany w tkance tłuszczowej w postaci tłuszczu.

Jeśli dieta zawiera mniej węglowodanów, organizm z czasem zacznie

wykorzystywać zgromadzony tłuszcz, a uwalnianie kwasów tłuszczowych ze

zmagazynowanego tłuszczu nie będzie utrudnione przez wysoki poziom insuliny we krwi, ponieważ podaż węglowodanów jest niska.

Organizm przyzwyczai się wtedy do wysokiego spalania tłuszczu. Poza tym wyższe spożycie tłuszczu lepiej syci na dłuższą metę, niż wysokie spożycie węglowodanów.

Jeśli dzisiaj prowadzisz siedzący tryba życia, a twoja codzienna dieta obfituje w węglowodany, to cukier we krwi będzie stale na wysokim poziomem, jak również wydzielanie insuliny. Cukier nie tylko wywołuje stres i stany zapalne, ale wpływa również na nasz głód i nastrój. Jeśli będziemy unikać węglowodanów, pomożemy organizmowi wykorzystywać tłuszcz z tkanki tłuszczowej (zamiast przed chwilą spożyty cukier z węglowodanów jako podstawowe paliwo) i utrzymamy bardziej równomierny poziom cukru we krwi.

Co wolno jeść na diecie lchf:

● mięso, w zasadzie bez ograniczeń co do gatunku oraz zawartości tłuszczu np.

drób, wieprzowina, wołowina, baranina itp.;

● przetwory mięsne np. kiełbasy, wędliny;

● jajka

● przetwory mleczne np. twarogi, sery żółte, pleśniowe itp., śmietana wysokotłuszczowa, naturalne fermentowane i nieodtłuszczone produkty mleczne (kefir, jogurt); W przypadku nietolerancji laktozowej lub po prostu dla odmiany można zamienić produkty mleczne na jogurt z tofu, tofu, kokosowe mleko, kokosową śmietankę.

● ryby, zarówno tłuste jak i chude;

● orzechy, nasiona; wszystkie orzechy oprócz cashew i pistacji, które zawierają dużo węglowodanów, ale nie więcej niż 30 g dziennie.

● tłuszcze zarówno zwierzęce np. masło, masło klarowane - ghee, smalec jak i roślinne – oleje roślinne jak olej kokosowy, rzepakowy, oliwa z oliwek,

sezamu;

● niektóre warzywa np. kalafior, brokuły, brukselka, ogórki, pomidory, sałata, szparagi, fasolka szparagowa, kapusta

● owoce o niskiej zawartości cukrów np. maliny, jagody, czerwone borówki, truskawki

Co można pić na diecie lchf:

● woda, woda gazowana niesłodzona

● kawa, samą lub ze śmietanką max tłuszczu 36% lub kawa z łyżką

kokosowego oleju lub innego oleju - osoby, które nie piją kawy mogą zamienić ją na koktajl na bazie mleka migdałowego

● Herbata

● Koktajl na bazie migdałowego mleka - 250 ml, orzechowego masła - 1 łyżeczka i 1 łyżki tłuszczu, np. kokosowego lub MCT oleju

Czego nie można pić:

● Napoje gazowane słodzone oraz typu light

● Owocowe soki bez żadnego wyjątku

● Mleko krowie i inne mleka zwierzęce

LCHF dieta zakłada rezygnację z niżej wymienionych produktów

● produkty zbożowe np. kasze, makarony, pieczywo, ryż, płatki zbożowe;

● produkty roślinne o wysokiej zawartości skrobi np. rośliny strączkowe (np.

fasola, groch, soczewica), ziemniaki, kasze, ryż

● warzywa i owoce cechujące się wysokim indeksem glikemicznym np. buraki, banany, winogrona, kukurydza, cytrusy

● słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski jak paluszki, chipsy

● soki owocowe, słodzone napoje;

● dania typu fast-food, żywność wysokoprzetworzona.

Produkty do kupienia

● Olej kokosowy można używać bezzapachowy ale organicznego pochodzenia

● MCT olej można nabyć praktycznie w każdym sklepie internetowym, linktutaj

● Tahini to pasta sezamowa, można kupić w sklepie lub online

● Syrop z błonnika, erytrytol i inne produkty niskowęglowodanowe można kupić w internecie,tutaj.

● Błonnik witalny lub zmielone łuski babki płesznik / babki jajowatej można kupićtutaj. Błonnik występujący pod nazwą fiber husk oznacza łuska z babki płesznika, jest dobrze zmielony i bardzo wydajny. Błonnik pod nazwą błonnik witalny należy zmielić n proszek.

● Mąka kokosowa jest bezglutenowa i można nabyć w Lidl. Należy zwrócić uwagę na jak najniższą zawartość węglowodanów, zależy od marki.

Maksymalnie 17 g węglowodanów w 100 gramach produktu.

● Mąka migdałowa to blanszowane i mielone migdały, można kupić gotowe zmielone w Lidl

● Nasiona chia można nabyć w sklepie ionline

● Guma ksantanowa ma właściwości wiążące, można nabyć winternecie.

● Mąka lniana to zmielone siemię lniane. Można kupić w Lidlu.

● Można się zaopatrzyć w suplement witamin i minerałów, 1 kapsułka dziennie.

Najlepiej wybrać suplementy bogate w potas, wapń i magnez.

Dodatkowe przepisy

Jadłospis na 2 tygodnie zawiera przepisy, do których potrzebne jest pieczywo i makaron lchf, dlatego są one podane jako dodatkowe przepisy, które można

przyrządzić w większej ilości, przechowywać w lodówce lub zamrozić i wykorzystać do innych posiłków.

Fałszywe bułki

10 bułek

Jedna bułka to 126 kcal – tłuszcze – 11 g, białko – 5,3 g, węglowodany – 1,5 g, błonnik – 7,0 g

Składniki:

200 g mąki migdałowej, blanszowanej

75 g mielonej łuski babki płesznik lub babki jajowatej

1 łyżeczka proszku do pieczenia 1 łyżeczka soli

3 białka z dużych jajek 380 ml wrzącej wody

½ łyżki octu

Przygotowanie

-

Wszystkie suche składniki wymieszać. Białka ubić na sztywno. Pod koniec ubijania dodać ocet. Następnie wsypać suche składniki, krótko zmiksować i wlać wrzątek. Zmiksować. Po wlaniu wody utworzy się gęsta masa. Kiedy masa lekko przestygnie, formować 10 bułek o wadze około 70 g każda. Nic nie szkodzi, że są nierówne. Podczas pieczenia staną się okrągłe.

Bułki układać w odstępach na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w nagrzanym do 180⁰C piekarniku przez 50 minut.

Ostudzone bułki przechowywać w lodówce przechowywać w lodówce lub zamrozić.

Makaron bez mąki

4 porcje

Jedna porcja to 179 kcal – tłuszcze – 15 g, białko – 9,8 g, węglowodany – 1,0 g, błonnik – 1,0 g

Składniki:

4 jajka, duże

200 g serka philadelphia lub łaciate, 23% tł.

2½ łyżki mielonej łuski babki płesznik lub babki jajowatej

1 łyżeczka soli

Przygotowanie

-

Wszystkie składniki zmiksować. Dużą formę z piekarnika wyłożyć papierem do pieczenia.

Wyłożyć masę, przykryć drugim arkuszem papieru do pieczenia i rozwałkować ciasto, tak cienko jak się tylko da.

Piec w nagrzanym do 180⁰C piekarniku przez 10 minut. Zaraz po upieczeniu oderwać placek od papieru i zwinąć w rulon. Pokroić na makaron, gruby lub cienki.

Przechowywać makaron w lodówce do 3 dni lub zamrozić.

Makaron można przygotować w większej ilości, podzielić na porcje i zamrozić.

Jadłospis - 2 tygodnie

Przepisy poniżej zawierają nie więcej niż 20 gramów węglowodanów. Przepisy opracowane są przeważnie na jedną porcję. Każdy przepis jest zaopatrzony w gramaturę gramową. Małe ilości składników są przedstawione za pomocą łyżeczki - 1 łyżeczka 5 g, łyżki - 1 łyżka 15 g lub mililitrów - ml.

W tej diecie nie liczymy kalorii, ale do każdego przepisu jest podana wartość kaloryczna wyrażona w kilokaloriach - kcal.

Jeść wtedy, kiedy głód daje znać o sobie, ale ostatni posiłek nie później niż godzina 17.00 wieczorem. Najlepiej jeść w przedziale czasowym 8/16 to znaczy zacząć od śniadania np. o godz. 9.00, a ostatni posiłek spożyć o godz. 17.00. Oznacza to, że przez 8 godzin są spożywane posiłki, a przez 16 godzin odbywa się post. Najlepiej wybrać takie pory jedzenia, aby były dostosowane do harmonogramu dnia, a godziny postu tak zaplanować aby przypadły na wieczór i podczas snu.

Nie wolno zmieniać przepisów w zestawie ale można zmienić ich kolejność lub zamienić dni. Dietę można kontynuować przez kolejne tygodnie, aż do zatrzymania spadku wagi. Okres adaptacji do diety wynosi od 4 do 8 tygodni. Widoczne rezultaty w formie spadku wagi i zmniejszenia objętości w newralgicznych punktach jak obwód pasa, bioder i uda mogą pojawić się dopiero po okresie adaptacji.

Należy pić dużo wody, przynajmniej 2 litry dziennie nie wliczając kawy czy herbaty.

Można pić czystą wodę gazowaną.

W pierwszych dniach diety mogą wystąpić lekkie zawroty głowy, nudności i biegunka spowodowane adaptacją do diety, dlatego ważne jest picie dużej ilości wody.

Podobne objawy mogą się powtórzyć w przypadku zjedzenia większej ilości węglowodanów lub czegoś bardzo słodkiego.

Drugi tydzień diety nie zawiera kawy kuloodpornej, ale można pić kawę bez tłuszczu lub inny napój bez cukru. Jeśli odczuwa się głód to wciąż można dodać tłuszcz do kawy.

Do kawy dodać masło, olej kokosowy (bezzapachowego jeśli zapach przeszkadza) lub olej MCT, wymieszać. Zamiast kawy wybrać zamiennik, zobacz w paragrafie; co można pić na diecie lchf.

1 Tydzień

Poniedziałek

Śniadanie

– Kawa kuloodporna + owsianka bez owsianki(1 porcja). Jedna porcja stanowi 551 kcal – tłuszcze – 51 g, białko – 15,5 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 27,5 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła, kokosowego oleju lub MCT 2 łyżki siemienia lnianego

1 łyżka chia

2 łyżki mąki migdałowej

2 łyżki łuskanych nasion konopi 0,5 łyżeczki cynamonu, opcjonalnie

250 ml migdałowego mleka niesłodzonego 2 łyżeczki kokosowego oleju

1 łyżeczka syropu z błonnika do posłodzenia 1 łyżka malin

sól do smaku

Przygotowanie

-

Wszystkie składniki oprócz syropu, cynamonu i owoców włożyć do garnka i zagotować. Mieszać aż owsianka zgęstnieje. Wyłożyć do miseczki, polać syropem i posypać cynamonem. Dodać owoce.

Obiad

– Talerz z pieczonego indyka (1 porcja). Jedna porcja stanowi 495 kca – tłuszcze – 44,5 g, białko – 20 g, węglowodany – 3,5 g, błonnik – 2,0 g

150 g pieczonego fileta z piersi indyka Sól i przyprawy do smaku

1 łyżka masła do smażenia 1 awokado

50 g sera feta, ponad 20% tłuszczu 50 g sałaty

Dressing - 3 łyżki oliwy + szczypta soli + 1 łyżeczka soku z cytryny + szczypta suszonych ziół prowansalskich do smaku.

Przygotowanie: Na talerzu ułożyć porcję pokrojonej sałaty, może być mix sałatkowy składający z różnych rodzajów sałat. Przekroić na pół awokado, wyjąć pestkę, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Ułożyć na sałacie i polać dressingiem z oliwy. Dodać pokrojoną feta. Filet z piersi indyka oprószyć solą i przyprawami wedle smaku.

Usmażyć na maśle, pokroić i dodać do sałatki.

Filet z indyka można zastąpić filetem z kurczaka lub filetem z łososia. Łosoś zawiera więcej tłuszczu ale to nie przeszkadza

Kolacja

– Sałatka z awokado (1 porcja). Jedna porcja stanowi 306 kcal – tłuszcze – 26 g, białko – 9,0 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 2,0 g

70 g awokado

20 g czerwonej papryki 1 pomidor, średniej wielkości 40 g ogórka

50 g sera feta , minimum tłuszczu, 26%

1 łyżeczka soku z cytryn

1 łyżka MCT oleju lub oliwa a oliwek sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Na talerzu położyć kawałki feta i obranego awokado. Dodać pokrojoną paprykę, cebulę, ogórek i pomidor. Wymieszać MCT olej lub oliwę z sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem i polać sałatkę.

Wtorek

Śniadanie

– Kawa kuloodporna + bułka z żółtym serem i masłem fistaszkowym (1 porcja). Jedna porcja stanowi 338 kcal – tłuszcze – 32 g, białko – 9,0 g,

węglowodany – 3,5 g, błonnik – 8,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła, kokosowego oleju lub MCT 1 bułka fałszywa, link do przepisu u góry

20 g żółtego sera

1 łyżka niesłodzonego masła fistaszkowego

Przygotowanie – Bułkę przekroić na pół, posmarować masłem orzechowym i obłożyć serem.

Obiad

– Talerz tapas (1 porcja). Jedna porcja stanowi 926 kcal – tłuszcze – 82 g, białko – 40 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 7,0 g

100 g pieczonego lub smażonego fileta z kurczaka 50 g żółtego sera

1 awokado 3 rzodkiewki

1 dymka ze szczypiorkiem 2 łyżki majonezu

1 łyżeczka musztardy bez cukru 20 g sałaty, np. lodowej

1 msk olivolja

Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Wszystkie składniki pokroić i ułożyć na talerzu jak tapas. Majonez wymieszać z oliwą, doprawić solą i pieprzem.

Kolacja

– Koktajl z malinami (1 porcja). Jedna porcja 391 kcal – tłuszcze – 39 g, białko – 5,0 g, węglowodany – 5,0 g, błonnik – 3,0 g

250 ml migdałowego mleka, niesłodzonego 30 g malin

2 łyżki kokosowego oleju lub jedna łyżka MCT oleju + 1 łyżka kokosowego oleju 1 łyżka masła orzechowego z orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru

Erytrytol do smaku

Przygotowanie – Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować. Można użyć świeże lub mrożone maliny. Masło orzechowe można zastąpić masłem migdałowym lub pastą sezamową czyli tahini.

Środa

Śniadanie

– Kawa kuloodporna + 2 jajka (1 porcja). Jedna porcja 298 kcal – tłuszcze – 26 g, białko – 16 g, węglowodany – 0,0 g, błonnik – 0,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła, kokosowego oleju lub MCT 2 jajka

1 łyżka majonezu

Przygotowanie – Jajka ugotować na twardo i zjeść z majonezem.

Obiad

– Buffalo kurczak z warzywami (1 porcja). Jedna porcja stanowi 789 kcal – tłuszcze – 65 g, białko – 44 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 4,0 g

1 udko z kurczaka, około 200 g z kością 200 g cukinii

3 łyżki oliwy 30 g cebuli

1 łyżeczka tabasco 1 łyżka natki pietruszki 1 ząbek czosnku 1 łyżeczka kopru 1 łyżeczka szczypiorku 20 g pleśniowego sera Sól i pieprz do smaku Deser

50 g malin

Przygotowanie – Udko ze skórką natrzeć solą i pieprzem. Umieścić w żaroodpornej formie wraz z kawałkami cukinii, cebulą i czosnkiem pokrojonymi w piórka. Całość posypać ziołami, polać oliwą i posypać pokruszonym serem. Wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 ºC i piec przez 40 minut. Jeść na ciepło.

P.S.

To danie można przygotować w większej ilości. Maliny można podmienić truskawkami, jagodami lub jeżynami.

Kolacja

–Pizza z salami (1 porcja). Jedna porcja 350 kcal – tłuszcze – 30 g, białko – 15 g, węglowodany – 5,0 g, błonnik – 2,0 g

30 g salami w plasterkach 4 liście świeżej bazylii

10 kalamata oliwek lub inne oliwki 40 g mozzarella

3 łyżki pomidorowego sosu 50 g miksu sałatkowego

Przygotowanie – Plasterki salami posmarować pomidorowym sosem bez cukru.

Ułożyć na nich plastry mozzarella i liście bazylii. Wstawić do nagrzanego piekarnika i zapiec aż mozzarella lekko się rozpuści ale nie rozpłynie. Jeść pizzerinki z sałatą i oliwkami.

Czwartek

Śniadanie

– 1 awokado + kawa kuloodporna (1 porcja). Jedna porcja stanowi 251 kcal – tłuszcze – 27 g, białko – 1,0 g, węglowodany – 1,0 g, błonnik – 3,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła lub kokosowego oleju

Przygotowanie – Awokado zjeść bez dodatków, ewentualnie posolić i skropić sokiem z cytryny.

Obiad

– Smażony schabowy z kalafiorowym tabbouleh (1 porcja). Jedna porcja stanowi 750 kcal – tłuszcze – 62 g, białko – 39 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 7,0 g

150 g schabowego kotleta 2 łyżki masła

200 g kalafiora

25 g czerwonej cebuli

100 g czerwonej kapusty, drobno pokrojonej 1 łyżeczka natki pietruszki

1 łyżeczka mięty, pokrojonej

30 g sera feta, owczego lub krowiego, min 20% tłuszczu 1 łyżka oliwy

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżeczka syropu z błonnika lub erytrytol do smaku sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Kotleta oprószyć solą i pieprzem. Usmażyć na maśle. Kalafiora zetrzeć na tarce o grubych oczkach lub zmiksować w malakserze. Obgotować w lekko osolonej wodzie przez 3 minuty, odcedzić i ostudzić. Poszatkowaną kapustę podsmażyć na maśle przez 3 minuty wraz z ziołami i feta. Dodać do kalafiora. Z oliwy, soku z cytryny i syropu z błonnika zrobić dressing i wymieszać z sałatką.

Sałatkę doprawić solą i pieprzem. Jeść z kotletem.

P.S. Ten przepis można przygotować w większej ilości. Usmażyć więcej kotletów.

Przygotować więcej kalafiora. Kapustę czerwoną można zamienić na inną np.

młodą.

Kolacja

– Naleśnik z serkiem (2 porcje). Jedna porcja stanowi 413 kcal– tłuszcze – 37 g, białko – 14 g, węglowodany – 4,5 g, błonnik – 3,5 g

100 g kremowego serka 1 łyżka chia

2 jajka

1 łyżka orzechowego masła

2 łyżki masła lub kokosowego oleju do smażenia Sól do smaku

50 g borówki amerykańskiej lub jagód

Przygotowanie - Serek zmiksować z jajkami, solą i chia. Odczekać 10 minut, chia napęcznieją i usmażyć 2 naleśniki. Jeść z orzechowym masłem i borówkami.

Borówki można zamienić na jagody lub maliny. Można dosłodzić syropem z błonnika lub erytrytolem. Drugi naleśnik można przechować w lodówce.

Piątek

Śniadanie

– Kawa kuloodporna i awokado nadziewane sardynkami w pomidorach (1 porcja). Jedna porcja 603 kcal – tłuszcze – 155 g, białko – 20 g, węglowodany – 3,0 g, błonnik – 6,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła lub kokosowego oleju

Przygotowanie – Awokado przekroić na pół. Sardynki zgnieść widelcem i wymieszać z sosem. Jeść z awokado.

Obiad

– Łosoś z makaronem bez mąki (1 porcja). Jedna porcja 962 kcal – tłuszcze – 86 g, białko – 40 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 7,7 g

1 porcja makaronu bez mąki, link do przepisu na początku planu 2 łyżki masła

1 łyżka MCT oleju lub dodatkowa łyżka masła 1 ząbek czosnku

150 g fileta z łososia 100 g pieczarek

1 łyżeczka pokrojonej natki pietruszki sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Przygotować makaron bez mąki. Resztę makaronu można zamrozić. Podzielić na 3 porcje. Masło i olej MCT rozgrzać na patelni. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone w plasterki pieczarki oraz natkę pietruszki. Smażyć aż pieczarki się zrumienią. Odłożyć na bok i włożyć na patelnię

doprawionego solą i przyprawami łososia. Smażyć przez 3 minuty po każdej stronie lub wedle smaku. Wymieszać makaron z pieczarkami i jeść z łososiem.

Kolacja

– Smoothie miska czekoladowo migdałowa (1 porcja). Jedna porcja 334 kcal – tłuszcze – 26 g, białko – 12 g, węglowodany – 12 g, błonnik – 8,0 g

2 łyżki migdałowego masła 1 żółtko

200 ml migdałowego mleka, niesłodzonego 2 łyżeczki kakao

erytrytol do posłodzenia 50 g malin lub jagód

Przygotowanie – Wszystkie składniki oprócz malin zmiksować. Wlać koktajl do miski i posypać borówkami. Koktajl można zagotować. Ze względu na żółtko jedynie doprowadzić koktajl do wrzenia cały czas mieszając. Wystudzić koktajl i jeść z malinami.

Sobota

Śniadanie

– Kawa kuloodporna (1 porcja). Jedna porcja stanowi 117 kcal – tłuszcze – 13 g, białko – 0,0 g, węglowodany – 0,0 g, błonnik – 0,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła lub kokosowego oleju Przygotowanie – Do kawy dodać masło lub kokosowy olej, wymieszać.

Obiad

– Dorsz z kalafiorem, dynią i grzybami (1 porcja). Jedna porcja 746 kcal – tłuszcze – 62 g, białko – 32 g, węglowodany – 15 g, błonnik – 7,0 g

150 g fileta z dorsza sól i pieprz do smaku 150 g kalafiora

2 łyżki oliwy 100 g pieczarek 150 g dyni piżmowej 3 łyżki masła

Przygotowanie – Kalafior podzielić na różyczki i umieścić w żaroodpornej formie.

Dodać obrane i przekrojone na pół pieczarki oraz pokrojoną w kostkę dynię. Polać oliwą i posolić. Włożyć do piekarnika nagrzanego na 180 ºC i piec warzywa przez 30 minut. Rybę oprószyć solą, pieprzem i usmażyć na maśle. Warzywa lekko rozgnieść widelcem aby wsiąkła w nie oliwa z pieczenia i jeść z rybą.

P.S.

Danie można przygotować w większej ilości i zamrozić lub przechować w lodówce przez kilka dni. Dorsza można zamienić na inną rybę lub kotleta schabowego.

Kolacja

– Jajecznica boczkiem (1 porcja). Jedna porcja 524 kcal – tłuszcze – 48 g, białko – 18 g, węglowodany – 5,0 g, błonnik – 1,0 g

2 żółtka 1 jajko

2 łyżki masła 50 g papryki

30 g wędzonego boczku w plastrach 1 mały pomidor

Przygotowanie – Na patelni usmażyć boczek. Wyjąć boczek dodać masło. Wlać jajka i usmażyć jajecznicę. Jeść z boczkiem, papryką i pomidorem.

Niedziela

Śniadanie

– Kawa kuloodporna + 50 g orzechów pekan (1 porcja). Jedna porcja stanowi 455 kcal – tłuszcze – 47 g, białko – 4,0 g, węglowodany – 4,0 g, błonnik – 5,0 g

Zaparzona kawa, ilość dowolna + 1 łyżka masła lub kokosowego oleju Przygotowanie – Jeść orzechy, popić kawą.

Obiad

– Zupa z mielonego mięsa (1 porcja). Jedna porcja 590 kcal – tłuszcze – 50 g, białko – 27 g, węglowodany – 8,0 g, błonnik – 1,0 g

100 g mielonego mięsa

1 łyżka pokrojonej drobno cebuli 5 g czosnku, drobno pokrojonego 1 łyżka oliwy

1 łyżeczka pomidorowego przecieru 100 g pieczarek

2 łyżki masła

200 g bulionu z mięsa 20 g żółtego sera

1 łyżeczka taco przyprawy sól do smaku

Przygotowanie – Cebulę i czosnek zeszklić na maśle. Dodać mięso i smażyć przez 2 minuty. Wlać bulion, dodać przecier, sól, przyprawy i gotować zupę przez 25 minut.

Na oliwie usmażyć pieczarki i dodać do zupy pod koniec gotowania. Jeść zupę posypaną serem.

P.S.

Zupę można przygotować w większej ilości i zamrozić.

Kolacja

– Kanapka z szynką (1 porcja). Jedna porcja 344 kcal – tłuszcze – 28 g, białko – 21 g, węglowodany – 2,0 g, błonnik – 3,0 g

1 łyżka rozpuszczonego masła 1 jajko

0,5 łyżeczki wody

0,5 łyżeczki sody oczyszczonej 1 łyżka mąki lnianej lub kokosowej szczypta soli

30 g szynki 20 g ost 1 łyżka masła 1 plaster pomidora

1 plaster czerwonej cebuli

Przygotowanie – Wymieszać w kubku masło, jajko, wodę, sodę, sól i mąkę lnianą.

Wstawić do mikrofalówki na maksymalny efekt i piec przez 2 minuty. Wyjąć bułkę z kubka i przestudzić. Przekroić na pół, posmarować masłem i obłożyć kiełbasą, pomidorem i cebulą.

P.S. Można zrobić kanapki z bułek fałszywych z przepisu, umieszczonego w sekcji - dodatkowe przepisy. Bułki przechowywać w lodówce lub w zamrażarce. Link do przepisu u góry.

2 Tydzień

Można pić dowolnie wybrany napój; kawę, kawę kuloodporną lub zamiennik kawy.

Poniedziałek

Śniadanie

– Sałatka z jajka (1 porcja). Jedna porcja stanowi 359 kcal – tłuszcze - 27 g, białko – 19 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 3,0 g

100 g sałaty, np. lodowej lub innej sałaty 1 mały pomidor

50 g ogórka 2 jajko

1 łyżka greckiego jogurtu 1 łyżka majonezu

sól czosnkowa do smaku 0,5 łyżeczki jabłkowego octu

Przygotowanie - Ugotować jajka na twardo i pokroić na ćwiartki. Sałatę, pomidor i ogórek pokroić. Z jogurtu, majonezu i octu zrobić dressing, przyprawić i polać nim sałatkę.

Obiad

– Kofte (mielone) z sałatką z ogórka (1 porcja). Jedna porcja 700 kcal – tłuszcze – 56 g, białko – 42 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 1,0 g.

200 g mielonej jagnięciny lub innego mielonego 1 łyżka drobno pokrojonej natki pietruszki 1 ząbek czosnku

20 g cebuli drobno pokrojonej lub startej na tarce sól i pieprz do smaku

2 łyżki masła lub 1 łyżka MCT oleju +1 łyżka masła 100 g greckiego jogurtu

1 łyżka oliwy 100 g ogórka

1 łyżeczka drobno pokrojonej mięty, opcjonalnie 1 łyżeczka soku z cytryny

do smaku sól, kmin rzymski i kolendra

Przygotowanie – Wymieszać jagnięcinę z pietruszką, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, cebulą i doprawić solą i pieprzem. Uformować dwa podłużne kotlety i

smażyć na złoty kolor na MCT oleju lub maśle. Zetrzeć ogórek na tarce o dużych oczkach i wymieszać z drobno pokrojoną miętą, przyprawami, jogurtem i sokiem z cytryny.

Kolacja

– Koktajl jagodowy z awokado (1 porcja). Jedna porcja stanowi 240 kcal – tłuszcze – 24 g, białko – 2 g, węglowodany – 4,0 g, błonnik – 3,0 g

połówka awokado

200 ml migdałowego mleka bez cukru 30 g jagód, mogą być mrożone

1 łyżka MCT oleju

Przygotowanie – Wszystkie składniki zmiksować. Koktajl można posłodzić erytrytolem lub syropem z błonnika.

Wtorek

Śniadanie

– Sałatka z jajkiem i szynką (1 porcja) + kawa kuloodporna. Jedna porcja stanowi 472 kcal – tłuszcze – 48 g, białko – 27 g, węglowodany – 13 g, błonnik – 9,0 g

2 jajka, ugotowane na twardo 20 g wędzonego boczku 1 łyżka majonezu

1 łyżka greckiego jogurtu 0,5 łyżeczki curry w proszku 50 g sałaty lodowej

30 g szynki 1 pomidor 30 g ogórka

30 zielonego groszku 20 g jabłka

sól smaku

Przygotowanie – Pokroić szynkę, jajka, pomidora, jabłko i ogórka w kostkę i wymieszać z pokrojoną sałatą. Ugotować groszek w lekko osolonej wodzie, odcedzić, opłukać zimną wodą i dodać do sałatki. Usmażyć boczek i pokruszyć, dodać do sałatki. Majonez i jogurt wymieszać z curry i polać sałatkę.

P.S.

Można przyrządzić z podwójnej ilości składników.

Obiad

–Naleśniki z wiejskim twarożkiem i malinami – 2 naleśniki - 1 naleśnik - 1 porcja.Jedna porcja stanowi 432,5 kcal – tłuszcze – 34 g, białko –27 g,

węglowodany – 4,0 g, błonnik – 3,0, g 3 jajka

100 g serka philadelphia

1 łyżka MCT oleju, masła lub kokosowego oleju 100 g twarożku wiejskiego

30 g malin

1 łyżeczka syropu z błonnika lub erytrytolu do posłodzenia

Przygotowanie – Zmiksować jajka z serkiem i usmażyć dwa grube naleśniki. Jeden naleśnik można przechować w lodówce. Posmarować masłem orzechowym i jeść z malinami. Posłodzić wybranym słodzikiem.

Kolacja

– Smażony dorsz z sałatką (1 porcja). Jedna porcja 746 kcal – tłuszcze – 62 g, białko – 38 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 4,0 g

200 g fileta z dorsza 3 łyżki masła

50 g ogórka 1 pomidor 50 g sałaty

50 g zielonego groszku, ugotowanego 2 łyżki oliwy

1 łyżka soku z cytryny 2 łyżeczki jabłkowego octu Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie –Dorsza oprószyć solą i pieprzem. Usmażyć na maśle. Sałatę ułożyć na talerzu wraz z pokrojonym ogórkiem, papryką i groszkiem. Wymieszać oliwę, sok z cytryny i ocet jabłkowy. Doprawić dressing solą i pieprzem i polać nim sałatkę. Na wierzchu położyć rybę.

Środa

Śniadanie

– Nuggets z awokado (1 porcja) + kawa kuloodporna. Jedna porcja 607 kcal – tłuszcze – 55 g, białko – 19 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 6,0 g

1 duże awokado 1 jajko

10 g parmezanu

2 łyżki greckiego jogurtu 1 łyżka majonezu

1 ząbek czosnku

sól i przyprawy do smaku

Przygotowanie – Awokado przekroić na pół. Wyjąć pestkę, zdjąć skórkę i pokroić na ćwiartki. Wymieszać jajko z solą, zamoczyć w jajku i obtoczyć w parmezanie. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku nastawionym na 180 ºC przez 15 minut. Jogurt wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę.

Doprawić dip solą i jeść z nuggets.

Obiad

- Sałatka z kurczaka (1 porcja). Jedna porcja stanowi 448 kcal – tłuszcze – 32 g, białko – 28 g, węglowodany – 12 g, błonnik – 10 g

100 g pieczonego lub smażonego kurczaka, obranego z kości 1 łyżeczka natki pietruszki

20 g pekan orzechów 10 g czerwonej cebuli 1 pomidor

50 ogórka

20 g czerwonej papryki 1 łyżki majonezu

1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka musztardy 50 g sałaty lodowej

Sól i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie – Pokroić kurczaka i orzechy. Cebulę drobno pokroić w kostkę.

Włożyć mięso, orzechy i pozostałe pokrojone warzywa do miski. Majonez wymieszać z musztardą, sokiem z cytryny i doprawić solą i pieprzem. Następnie wymieszać dressing z mięsem i warzywami. Pokroić sałatę i jeść z sałatką z kurczaka.

Kolacja

- Krem kalafiorowy z halloumi grzankami (2 porcje). Jedna porcja stanowi 375 kcal – tłuszcze – 34,5 g, białko – 9,5 g, węglowodany – 6,5 g, błonnik – 3,0 g 2,5 łyżki oliwy

2 łyżki drobno pokrojonej cebuli 2 ząbki czosnku

200 g kalafiora

sól, kmin rzymski, czarny pieprz do smaku 300 ml bulionu z kurczaka

100 g kokosowego mleka 50 g sera halloumi

Przygotowanie – Czosnek i cebulę zeszklić na oliwie. Dodać pokrojony kalafior, sól, pieprz, kmin rzymski i bulion. Gotować zupę przez 20 minut i zmiksować. Wlać

mleko kokosowe i jeszcze raz zagotować. Halloumi pokroić w kostkę i usmażyć na maśle. Jeść zupę z halloumi.

P.S.

Krem kalafiorowy można przygotować w większej ilości i zamrozić. Można jeść z różnymi dodatkami jak smażone grzyby, prażone nasiona czy orzechy. Zamiast halloumi można użyć ser feta lub ser pleśniowy.

Czwartek

Śniadanie

– Sałatka z dyni (1 porcja) + kawa kuloodporna. Jedna porcja stanowi 576 kcal – tłuszcze – 50 g, białko – 17,0 g, węglowodany – 10 g, błonnik – 5,0 g 150 g surowej dyni lub cukinii

30 g sera feta owczego lub krowiego, min 20% tłuszczu 20 g szynki prosciutto lub innej szynki

50 g rucola 1 łyżka oliwy

1 łyżka kokosowych chipsów lub 1 łyżka nasion słonecznika 1 łyżka pestek dyni

Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Dynię pokroić w kostkę, skropić oliwą, posypać solą i pieprzem i piec w piekarniku nagrzanymna 175ºC przez 25 minut. Ułożyć rukolę na talerzu. Na wierzchu ułożyć dynię, pokruszony feta, szynkę, kokosowe chipsy i prażone pestki dyni. W przypadku użycia pestek nasion również i te uprażyć.

P.S.

Dynię lub cukinię można usmażyć lub upiec w większej ilości, podzielić na porcję i zamrozić.

Obiad

– Smażony łosoś z kalafiorowym puree (1 porcja). Jedna porcja stanowi 532 kcal – tłuszcze – 40 g, białko –33 g, węglowodany – 10 g, błonnik – 6,0 g

150 g fileta z łososia 200 g kalafiora 2 łyżki masła 100 g pieczarek Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie – Oprószyć łososia solą i pieprzem, usmażyć na łyżce masła.

Kalafior ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić i zmiksować z 2 łyżkami masła.

Pieczarki usmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem.

P.S.

Kalafiorowe puree można ugotować w większej ilości, podzielić na porcje.

Kolacja

- Kanapka BLT. Jedna kanapka stanowi 339 kcal – tłuszcze – 29 g, białko – 17 g, węglowodany – 2,5 g, błonnik – 2,5 g

Kanapka

50 g boczku w plastrach 30 g awokado

1 łyżka majonezu 2 liście sałaty 2 plastry pomidora

1 kromka chleba z przepisu poniżej Chleb bez mąki

3 jajka

1 łyżeczka zmielonych łusek babki płesznik 2 łyżki całych nasion siemienia lnianego 2½ łyżki nasion słonecznika

1½ łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżki nasion sezamu

¼ łyżeczki soli

Przygotowanie - Nastawić piekarnik na 200ºC. Przygotować foremkę o wymiarach 15 cm x 20 cm. Nasiona zmielić na proszek i wymieszać z proszkiem do pieczenia i solą. Ubić całe jajka na puszysto do białości. Pod koniec ubijania wlać rozpuszczony kokosowy olej. Olej wystarczy umieścić w naczyniu z gorącą wodą, aby się

rozpuścił. Dodać suche składniki do jajek i delikatnie wymieszać łyżką. Foremkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać ciasto, wygładzić powierzchnię i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez 20 minut. Wystudzony chleb pokroić na 6

kawałków. Przechowywać w lodówce.

Boczek usmażyć. Awokado pokroić w plasterki. Chleb posmarować majonezem i obłożyć poszczególnymi składnikami. Doprawić solą i pieprzem.

Piątek

Śniadanie – Naleśnik z masłem orzechowym i borówkami, 2 porcje (1 naleśnik - 1 porcja).Jedna porcja - naleśnik z dodatkami stanowi 532 kcal – tłuszcze – 48 g, białko – 19 g, węglowodany – 4,0 g, błonnik – 8,0g

3 jajka

100 g serka philadelphia

1 łyżka MCT oleju, masła lub kokosowego oleju 2 łyżki orzechowego masła

2 łyżki borówek lub jagód

50 ml śmietanki kremówki, 36% tł

1 łyżeczka syropu z błonnika lub erytrytolu do posłodzenia

Przygotowanie – Zmiksować jajka z serkiem i usmażyć dwa grube naleśniki. Jeden naleśnik można przechować w lodówce. Posmarować masłem orzechowym, bitą śmietaną i jeść z malinami. Posłodzić wybranym słodzikiem.

Obiad

– Zupa cukiniowa (4 porcje). Jedna porcja stanowi 527 kcal – tłuszcze – 51 g, białko – 11 g, węglowodany – 6,0 g, błonnik – 1,0 g

500 g cukinii

100 ml oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku 1 łyżka soku z cytryny 300 ml kokosowego mleka 500 ml bulionu z kurczaka sól, czarny pieprz do smaku 150 g halloumi

1 łyżka MCT oleju

Przygotowanie – Pokroić cukinię w kostkę. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę. Wlać bulion i kokosowe mleko. Gotować przez 20 minut. Zmiksować zupę na krem. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Wlać oliwę i zagotować.

Halloumi pokroić w kostkę i usmażyć na oleju. Jeść zupę z grzankami.

Kolacja

– Sałatka z mozzarellą (1 porcja) + kawa kuloodporna. Jedna porcja stanowi 421 kcal – tłuszcze – 37 g, białko – 12 g, węglowodany – 10 g, błonnik – 8 g 100 g sałaty lodowej

1 pomidor 30 g papryki

1 łyżka czerwonej cebuli, drobno pokrojonej 50 g mozzarella

0,4 łyżeczki soli

0.4 czarnego pieprzu, grubo mielonego 2 łyżeczki winnego octu

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka syropu z błonnika

Przygotowanie – Warzywa pokroić. Dodać pokrojoną mozzarellę. Z cebuli, octu, oliwy, soli i pieprzu zmiksować dressing i polać sałatkę.

Sobota

Śniadanie

– Owsianka bez owsianki (1 porcja). Jedna porcja stanowi 454 kcal – tłuszcze – 42 g, białko – 14 g, węglowodany – 5,0 g, błonnik – 15 g

1 łyżka masła, kokosowego oleju, bezzapachowego jeśli zapach przeszkadza 1 łyżka siemienia lnianego

1 łyżka chia

2 łyżki mąki migdałowej

2 łyżki łuskanych nasion konopi 0,5 łyżeczki cynamonu, opcjonalnie

200 ml migdałowego mleka niesłodzonego 1 łyżeczka syropu z błonnika do posłodzenia 50 g malin

sól do smaku

Przygotowanie

-

Wszystkie składniki oprócz syropu, cynamonu i owoców włożyć do garnka i zagotować. Mieszać aż owsianka zgęstnieje. Wyłożyć do miseczki, polać syropem i posypać cynamonem. Dodać owoce.

Obiad

– Nuggets z indyka ze szpinakiem (1 porcja). Jedna porcja 907 kcal – tłuszcze – 79 g, białko – 42 g, węglowodany – 7,0 g, błonnik – 5,0 g

100 g fileta z indyka 1 jajko

2 łyżki mąki migdałowej 1 łyżka parmezanu, tartego 5 łyżek masła

2 łyżki greckiego jogurtu sól czosnkowa i sól do smaku 200 g szpinaku

100 g pieczarek

Przygotowanie – Pokroić fileta na podłużne kawałki, oprószyć solą i pieprzem.

Wymieszać mąkę migdałową z parmezanem. Zanurzyć mięso w jajko, następnie obtoczyć w mieszance migdałowo serowej i smażyć na maśle na złoty kolor. Jogurt wymieszać z solą czosnkową. Usmażyć szpinak z pieczarkami na reszcie masła.

Doprawić solą i pieprzem. Jeść nuggets ze szpinakiem, grzybami i dipem.

Kolacja

- Stek z kalafiora (1 porcja). Jedna porcja stanowi 526 kcal – tłuszcze – 50 g, białko – 10 g, węglowodany – 9,0 g, błonnik – 9,0 g

200 g kalafiora 1 łyżka MCT oleju

1 łyżka tahini (sezamowa pasta) 1 łyżka sezamowego oleju lub oliwy 1 łyżeczka soku z cytryny

szczypta granulowanego czosnku do smaku szczypta wędzonej papryki w proszku

1 łyżeczka koperku

1 łyżka łuskanych nasion konopi 1 łyżka nasion siemienia lnianego 1 łyżka nasion słonecznika

porcja sałatkowego miksu lub jednego rodzaju dowolnej sałaty, np. rukoli sól do smaku

Przygotowanie – Kalafior pokroić na plastry, skropić MCT olejem, oprószyć solą morską i piec w piekarniku nagrzanym do 200ºC. Z tahini, sezamowego oleju, soku z cytryny, granulowanego czosnku zrobić dressing. Doprawić papryką w proszku, solą i koperkiem. Pieczony kalafior ułożyć na sałacie, polać dressingiem i posypać nasionami.

Niedziela

Śniadanie– Jajecznica z boczkiem.Jedna porcja 501 kcal – tłuszcze – 44 g, białko – 22 g, węglowodany – 6,0 g, błonnik – 3,0g

1 jajko 2 żółtka

50 g wędzonego boczku 1 łyżka masła

1 pomidor 5 cm ogórka 3 rzodkiewki

Przygotowanie – usmażyć jajecznicę na maśle. Boczek usmażyć oddzielnie i pokruszyć na jajecznicę. Jeść z pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką.

Obiad

– Zupa pieczarkowa z halloumi grzankami - 2 porcje. Jedna porcja stanowi 404 kcal – tłuszcze – 38 g, białko – 9,0 g, węglowodany – 6,5 g, błonnik – 2,0 g 3 łyżki oliwy

2 łyżki masła 25 g cebuli 5 g czosnku

250 g świeżych pieczarek sól i czarny pieprz do smaku 300 ml bulionu z kurczaka 10 g migdałowej mąki

1 łyżka śmietanki, 36% tłuszczu

50 g halloumi (ser solankowy), można zamienić oscypkowym 1 łyżka masła

Przygotowanie – Czosnek i cebulę zeszklić na maśle. Dodać pokrojone pieczarki, sól, pieprz i bulion. Gotować zupę przez 20 minut i zmiksować. Wlać śmietankę, oliwę i jeszcze raz zagotować. Halloumi pokroić w kostkę i usmażyć na maśle. Jeść zupę z halloumi.

Kolacja

- Gofry z cukinią (8 sztuk - 2 gofry na 1 porcję). Jedna porcja stanowi 454 kcal – tłuszcze – 42 g, białko – 14,5 g, węglowodany – 4,5 g, błonnik – 4,0 g

240 g cukinii, startej, odciśniętej z wody 1 łyżka błonnika

100 g mąki migdałowej 4 jajka

150 ml śmietanki, 36% tł.

szczypta soli do smaku

1 łyżeczka proszku do pieczenia 1 łyżka cynamonu

1 łyżka erytrytolu

kokosowy olej do posmarowania gofrownicy 30 g malin

50 ml śmietanki, ubitej

Przygotowanie – Wszystkie składniki oprócz malin i 50 ml śmietanki wymieszać i odstawić na 10 minut. Błonnik napęcznieje. Rozgrzać gofrownicę, posmarować tłuszczem i nałożyć masę. Piec na złoty kolor. Ubić śmietankę i jeść (2 gofry na porcję) gofry z malinami. Można dosłodzić erytrytolem lub syropem z błonnika. W razie nie braku gofrownicy można upiec placki.

W przypadku braku gofrownicy można usmażyć lub upiec w piekarniku placki.

Reszté gofrów można zamrozić.