ARTYKUŁY
ADHD a odżywianie - czy dieta ma znaczenie?
Przeczytaj pełną wersję artykułu:
https://www.odzywianie.info.pl/diety-i-odchudzanie/artykuly/art,adhd-a-odzywianie-czy- dieta-ma-znaczenie.html
ADHD jest złożoną chorobą, której obraz kliniczny obejmuje trzy grupy objawów klasyfikowanych jako nadpobudliwość, impulsywność oraz zaburzenia uwagi. Odpowiadamy na pytanie, jaka dieta ma znaczenie korzystne, a jaka negatywne - dla osób z ADHD.
Metody leczenia ADHD są związane z różnymi terapiami i stosowaniem leków. Coraz częściej mówi się także o roli diety i odżywiania. Na nadpobudliwość psychoruchową z deficytem uwagi (ang. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) cierpi około 2% dzieci i młodzieży. W opinii Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrów dieta może mieć wpływ na rozwój i pogłębienie objawów ADHD, stąd formułuje się zalecenia stosowania diety eliminacyjnej. Jednocześnie do codziennego jadłospisu należy wprowadzić produkty bogate w składniki pokarmowe, które poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Image not readable or empty /img/k.gif
Kofeina pobudza - ADHD też
Kofeina wchodząca w skład kawy i wielu napojów gazowanych działa pobudzająco na centralny układ nerwowy. Dodatkowo, przyczynia się do odwodnienia organizmu i przez to przyczynia się do "wypłukiwania" wapnia i magnezu, co może doprowadzić do zmniejszenia rezerw tych składników mineralnych, które mają istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kofeina w diecie dziecka oraz dorosłego z ADHD może przyczynić się do nadmiernej nerwowości i bezsenności nasilając objawy choroby.
Co z cukrem w ADHD?
Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu. Organizm powinien otrzymywać ją głównie z węglowodanów złożonych, takich jak skrobia pochodząca z makaronów, ziemniaków i brązowego ryżu. Cukier rafinowany również dostarcza glukozy, ale w takiej postaci, jakiej należy unikać nie tylko w przypadku ADHD.
Cukry proste powodują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, co powoduje zmiany nastroju oraz obniżenie koncentracji, co u pacjentów cierpiących na nadpobudliwość psychoruchową może doprowadzić do znacznego nasilenia objawów.
Ograniczenie spożycia cukru w diecie powinno być stopniowe, aby uniknąć bólów głowy i nerwowości.
Ograniczając cukry proste w diecie warto rozważyć wyeliminowanie (ograniczenie) produktów zbożowych z mąki pszennej. W ich skład wchodzi aglutynina działająca neurotoksycznie.
Szkodliwe salicylany
U wielu pacjentów z zespołem ADHD jest stwierdzana nietolerancja salicylanów. Są to naturalne związki, które można znaleźć w warzywach i owocach. Do grupy salicylanów należą też sztuczne związki chemiczne wykorzystywane w roli konserwantów.
Szkodliwy wpływ salicylanów jest związany z blokowaniem procesu tworzenia długich łańcuchów kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wiele produktów spożywczych zawiera w swym składzie salicylany, więc ich całkowite wyeliminowanie z diety jest w praktyce niemożliwe. Wystarczy unikać produktów bogatych w salicylany i wybierać jak najczęściej te, które zawierają niewielkie ilości tych związków. Można wyróżnić trzy grupy produktów:
- żywność o niskiej zawartości salicylanów (m.in. ryby, skorupiaki, drób, jaja, produkty zbożowe i mleczne, banany, papaja, brukselka)
- produkty o umiarkowanej zawartości salicylanów (m.in. grejpfruty, kiwi, mango, arbuzy, szparagi, kalafiory, buraki)
- produkty zawierające duże ilości salicylanów (m.in. czereśnie, wiśnie, mandarynki, brokuły, bakłażany, szpinak, bób)
Tłuszcze trans jako czynnik rozwoju ADHD
Żywność przetworzona zwykle zawiera tłuszcze trans, czyli izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najwięcej tych szkodliwych składników znajdziemy w pączkach, chipsach, frytkach, ciastkach i tym podobnych przekąskach.
Zdaniem naukowców, tłuszcze trans mogą powodować rozwój nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci poprzez powodowanie nerwowego i agresywnego zachowania.
Niekorzystne działanie tłuszczów trans polega również na tym, że zaburzają produkcję kwasów omega-3. Poza tym, produkty bogate w tłuszcze trans, nie dostarczają wystarczających ilości witamin B1 i B6 oraz magnezu.
Barwniki i konserwanty szkodzą - także dzieciom z ADHD
W 1975 r. dr Feingold przeprowadził badania, których wyniki wskazały, że systematyczne spożywanie przez dzieci dodatków żywnościowych, takich jak barwniki czy konserwanty (benzoesan sodu), powoduje u nich nadczynność psychoruchową, nieuważne zachowanie oraz impulsywność. W badaniu wzięły udział dzieci, u których nie zdiagnozowano ADHD. Późniejsze badania wykazały, że u maluchów impulsywnych, nadpobudliwych i mających problemy z koncentracją uwagi syntetyczne barwniki oraz benzoesan sodu powodują nasilenie wymienionych zaburzeń (m.in. badania z 1999 r.
Overmeyera i Taylora, badania z 2004 r. Schaba i Trinha).
W 2007 r. zespół badaczy pod kierunkiem McCanna przeprowadził badania, których wyniki jednoznacznie wskazały, że poprzez wyeliminowanie sztucznych barwników i salicylanów z diety można uzyskać poprawę w zachowaniu dzieci.
Dodatki do żywności, które powodują nadpobudliwe lub impulsywne zachowanie oraz zaburzenia koncentracji uwagi znajdują się w produktach dedykowanych dzieciom.
Mowa o takich substancjach, jak:
- dwutlenek siarki - kwas benzoesowy - wanilina
- pirosiarczyn sodu - benzoesan sodu
- dodatki do żywności oznaczone symbolem E (m.in. E104, E107, E110, E122-E124, E128, E133, E142, E221 - E228)
Odpowiednia dieta poprawia zachowanie dzieci ADHD
O ile barwniki i konserwanty nasilają objawy napodbudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, o tyle długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, cynk, witamina D3 i PP je łagodzą. Ich działanie wynika nie tylko z korzystnego wpływu na pracę mózgu i innych struktur układu nerwowego. U niektórych dzieci z ADHD stwierdzono niedobór wymienionych wyżej składników odżywczych.
Niedobór długołańcuchowych nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym do zaburzeń koncentracji uwagi oraz problemów emocjonalnych i zaburzeń snu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6 (w odpowiedniej proporcji, z przewagą omega-3) powinny być suplementowane. Efekty suplementacji są widoczne dopiero po upływie około 3-4 miesięcy. Badania w tym zakresie zostały przeprowadzone u dzieci podatnych na nadpobudliwość i zaburzenia koncentracji uwagi. W skład suplementu wchodziły nie tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe ale również magnez i cynk, o których będzie mowa niżej. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ich działanie polega na regulowaniu przepuszczalności błon komórkowych, poprawie ogólnego krążenia krwi, w tym jej przepływu do mózgu. Kwasy omega-3 zmniejszają napięcie psychiczne, łagodzą objawy depresji oraz wpływają na poprawę koncentracji. Znajdują się one między innymi w takich produktach, jak tłuste ryby i owoce morza, jaja, siemię lniane, olej lniany i orzechy włoskie.
Niski poziom żelaza w organizmie obniża funkcje poznawcze oraz sprzyja występowaniu objawów ADHD. Stąd też zalecenie, aby w diecie osoby cierpiącej na ADHD znalazły się takie produkty, jak mięso i jego przetwory, jaja oraz ciemnozielone warzywa łączone z witaminą C. Żelazo jest potrzebne komórkom do prawidłowego dostarczania tlenu i energii. Wpływa ono na poprawę nastroju, a także funkcji poznawczych.
Cynk, o którym była mowa wyżej wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych i neuroprzekaźników. Minerał poprawia funkcje poznawcze oraz korzystnie wpływa na koncentrację. Lekarze nie mają już wątpliwości co do tego, że niedobory cynku są skorelowane z występowaniem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. U dzieci z ADHD, u których stwierdzono niedobór cynku, uzupełnienie poziomu minerału w drodze suplementacji i zmiany diety doprowadziło do zmniejszenia objawów impulsywności. Do naturalnych źródeł cynku należą takie produkty, jak mięso, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału.
Nie zapominajmy też o magnezie - makroelemencie wpływającym na funkcjonowanie mózgu, zapobiegającym depresji i wspomagającym pamięć oraz koncentrację. Należy wzbogacić jadłospis w orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i kakao, które można dodawać do "bezcukrowych deserów". W przypadku znacznego niedoboru magnezu w organizmie zalecane jest suplementowanie go w postaci preparatów dostępnych w aptece, dobranych odpowiednio do wieku pacjenta. Dzieci potrzebują go mniej, dorośli trochę więcej, ale w obu przypadkach hipomagnezemia może nasilić objawy ADHD.
Ryby? Tak, ale nie z puszki!
Ryby należą do głównych źródeł pokarmowych kwasów omega-3. Niemniej Należy unikać ryb dostępnych w postaci konserwowanej, ponieważ są one poddawane obróbce termicznej i magazynowane, co powoduje utratę dużej ilości kwasów tłuszczowych.
Dodatkowo, tego typu produkty mogą być źródłem metali ciężkich szkodliwych dla organizmu (np. ołów, rtęć), działających toksycznie na układ nerwowy.
Wybierajmy ryby z dużych akwenów i unikajmy spożywania ryb drapieżnych, aby nie dostarczyć nieświadomie organizmowi szkodliwej dawki metali ciężkich.
Gdzie omega-3, tam A, D i E
Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 w diecie - nie tylko pacjenta z ADHD - wymaga jednocześnie zwiększenia spożycia witamin antyoksydacyjnych rozpuszczalnych w tłuszczach. Mowa o witaminach A, D i E. Zaleca się także zwiększenie podaży karotenoidów, selenu, antocyjanów i bioflawonoidów. Wymienione związki organiczne przeciwdziałają utlenianiu kwasów omega-3. Wspomniane wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają podwójne wiązanie wrażliwe na wiele czynników. W następstwie degradacji omega-3 powstają wolne rodniki, które mogą mieć negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Związki odżywcze działające antyoksydacyjnie niszczą wolne rodniki, które mogłyby powodować uszkodzenie struktury mózgu.
Witaminy wspierające układ nerwowy
Witaminy, które mają największe znaczenie w diecie pacjenta z ADHD to witamina B9,
witamina B6 oraz witamina B12. B9 podobnie jak witamina B12 wpływa na syntezę neurotransmiterów, takich jak serotonina, noradrenalina oraz dopamina. Wspomniane działanie jest wspierane także przez witaminę B6. Do głównych źródeł B9 należą produkty wzbogacane w foliany (metylofoliany są dużo lepszą formą jeśli chodzi o przyswajalność niż czysty kwas foliowy), zielone warzywa liściaste, a także orzechy, jajka, wątróbka i owoce cytrusowe.
Witamina B6 uczestniczy ponadto w metabolizmie białka. Znajduje się ona głównie w orzechach, ziarnach zbóż, chudym mięsie i rybach, w warzywach i drożdżach. Witamina B12 uczestniczy zaś dodatkowo w wytwarzaniu komórek nerwowych. Wspomniany związek organiczny bierze również udział w przemianach węglowodanów i tłuszczu. Jej podstawowymi źródłami pokarmowymi są produkty mleczne, chude mięso, jaja oraz ryby. Jeśli kupujemy produkty wzbogacane w witaminę B12 to lepszą formą tej witaminy jest metylokobalamina.
Należy dodać, że duże znaczenie mają również witamina D3 i PP. Dziecko powinno spędzać czas na świeżym powietrzu - m.in. dlatego, że podczas ekspozycji na promienie słoneczne można zachować optymalny poziom witaminy D w organizmie. Witamina D odgrywa ogromną rolę w układzie nerwowym. Jej receptory znajdujące się w ośrodkowym układzie nerwowym i w rdzeniu kręgowym zostały odkryte stosunkowo niedawno. Poza tym, witamina D może ogrywać rolę w procesie oczyszczania mózgu ze szkodliwych toksyn. W okresie od października do kwietnia poleca się stosowanie suplementów diety zawierających witaminę D3 (także pacjentom niechorującym na ADHD), ponieważ szacuje się, że nawet 90% populacji w Polsce może mieć niedobór tej witaminy.
Na koniec wspomnijmy jeszcze o witaminie PP (inaczej: kwas nikotynowy, witamina B3 ). Do jej niedoboru przyczynia się nadmierne spożywanie cukru, na przykład w postaci słodzonych napojów i słodyczy. Objawy awitaminozy to między innymi bezsenność, trudności z zapamiętywaniem, agresywne zachowania, nadpobudliwość i inne zaburzenia pracy układu nerwowego. Niedobór witaminy PP może pogłębić problemy pacjenta z ADHD. Chcąc uniknąć awitaminozy należy ograniczyć spożycie słodyczy, a także wprowadzić do diety wątróbkę, miso, ryby, orzechy i płatki owsiane.
Podsumowując powyższe rozważana na temat znaczenia diety w leczeniu ADHD można sformułować kilka zaleceń dietetycznych, które są następujące:
- wykluczenie kofeiny z diety
- ograniczenie spożycia cukrów prostych, salicylanów i tłuszczów trans - unikanie produktów zawierających syntetyczne barwniki i konserwanty
- zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu antyoksydantów w diecie
- wzbogacenie diety (suplementacja) w minerały i witaminy poprawiające funkcjonowanie mózgu.
Jesteśmy tym, co jemy - czujemy się tak dobrze, jak dobra jest nasza dieta. Osoby z ADHD poprzez stosowanie diety mogą lepiej funkcjonować na co dzień, poprawić swoje wyniki w nauce lub w pracy oraz relacje z innymi, ponieważ zdrowy jadłospis to lepsza koncentracja oraz złagodzenie zachowań związanych z impulsywnością i nadpobudliwością.
