UWAŻNE JEDZENIE.
Jak jeść, by czerpać z posiłków
nie tylko wartości
odżywcze
UWAŻNOŚĆ
„Uważność”, jest tłumaczeniem angielskiego terminu „mindfulness”
i jest metodą, która powstała w latach 70-tych ubiegłego wieku.
Od tamtej pory stała się powszechnie stosowanym podejściem w pracy, służbie zdrowia, sporcie, edukacji, w każdej dziedzinie ludzkiej aktywności. Taką popularność uważność zawdzięcza efektom, jakie przynosi. Osoby trenujące uważność są mniej zestreso-
wane, mają wyższe poczucie szczęścia, mniej chorują, pracują bardziej efektywnie.
Zazwyczaj, aby odczuć efekty w pełni na własnej skórze zaleca się odbycie 8-tygodniowego treningu, a następnie stosowanie uważności
we własnym życiu na co dzień. Jednak nawet krótkie ćwiczenia i techniki uważności, bez odbycia 8-tygodniowego kursu, mogą pomóc w redukcji stresu i poprawieniu samopoczucia. Im częściej
i dłużej będziemy stosować uważność, tym silniejsze i lepsze efekty przyniesie.
Zadaniem zawartych w tej książeczce inspiracji i ćwiczeń jest wpro- wadzenie uważności do codziennego życia. Krótkie, trwające około
minuty ćwiczenia mogą przyczynić się do obniżenia odczuwanego stresu i ogólnej poprawy samopoczucia.
Czym jest uważność?
Jedną z najbardziej popularnych definicji tego pojęcia zaproponował Jon Kabat-Zinn, twórca metody Mindfulness-Based Stress Reduction.
Jon Kabat-Zinn określa uważność, jako szczególny rodzaj uwagi:
świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę.
„Mówiąc najprościej, uważność to świadomość każdej chwili.
Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach,
nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach relaksacji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji.”
Jon Kabat-Zinn, „Życie. Piękna katastrofa”
Rozwinięciem powyższej definicji jest często bardziej rozbudowane rozumienie uważności. Według tego rozumienia uważność ma 2 elementy: samoregulację uwagi i zorientowanie na doświadczanie.
Samoregulacja uwagi: świadomość, skoncentrowanie, pełna obecność, pełne zauważanie tego, co się dzieje. Zakotwiczenie uwagi w „teraz”, kierowanie uwagi na obiekty, takie jak np. obrazy, doznania cielesne (np. oddech). Uważność to świadome zauważanie wrażeń pochodzą- cych z ciała, aktywności umysłowej i stanów emocjonalnych.
Zorientowanie na doświadczanie:
1. Nieocenianie zdarzeń, stanów wewnętrznych jako pozytywnych lub negatywnych,
2. Niedążenie do zmiany, aby osiągnąć jakieś cele lub zaspokoić oczekiwania,
3. Akceptacja aktualnej sytuacji, ale nie poprzez rezygnację lub bezwarunkową zgodę, ale unikanie prób zmiany tego, czego zmienić się nie da,
4. Pozwalanie na odejście myślom, emocjom, doznaniom, kiedy się pojawiają.
POSIŁKI
Spożywanie posiłków może angażować dosłownie wszystkie zmysły. Danie można oglądać, czuć smak, zapachy.
Można nawet słyszeć dźwięk spożywanych potraw.
Jedzenie może wywoływać różne emocje, od poczucia winy, przez przyjemność, do dużej satysfakcji. Wreszcie jedzenie bywa związane z aktywnością umysłu, planowaniem posiłku, podejmowaniem decyzji. Jedzenie, oprócz podstawowej funkcji,
jaką jest dostarczanie energii i elementów ważnych do przeżycia, jest także świetną okazją do ćwiczenia
uważności.
Tę okazję do ćwiczenia uważności mamy co najmniej 3 razy dziennie. Jak łatwo obliczyć, w ciągu 70 lat życia, zjadamy
co najmniej 76 650 posiłków.
Tyle razy możemy relaksować się, redukować stres, czerpać z jedzenia przyjemność.
Szukaj i zachowaj Pięć Umysłów Jedzenia:
1. Umysł uważny. Przyglądaj się, smakuj, podziwiaj kolory, dźwięki, kształty, zapachy, fakturę jedzenia. Uważność w trakcie jedzenia to śledzenie sygnałów cielesnych, odczuwanie zarówno głodu, praw- dziwego poczucia głodu, ale też pojawiających się wrażeń sytości.
Zanim zaczniesz jeść przeskanuj wrażenia jakie dochodzą z Twojego ciała, jakiekolwiek są to wrażenia. Dobrym sposobem jest, aby zanim zaczniesz jeść wziąć jeden świadomy oddech i wykonać krótki skan ciała, zwłaszcza badając wrażenie głodu. Podobnie dokładne badanie potrawy, jej prawdziwego smaku, temperatury, koloru, a nawet dźwię- ku, jaki wydaje podczas jedzenia – wzmacnia uważność, wzbogaca smak, powoduje, że posiłki stają się zarówno bardziej smaczne, jak i szybciej osiągamy nasycenie, potrzebujemy mniej przypraw. Możesz sprawdzić swoją uważność zadając sobie pytanie: czy pamiętasz jaki smak, kolor, fakturę miał ostatni jedzony przez Ciebie posiłek?
2. Umysł dziecka. Najlepszym sposobem zachowania umysłu dziecka jest utrzymywanie otwartego umysłu: jak się mówi w Zen – „umysłu początkującego”. Dzięki temu jedzenie dostarczy nam zawsze nowych i ciekawych wrażeń. Aby zachować otwarty i ciekawy wszystkiego umysł pomocne mogą być proste sztuczki. Obserwuj kolory i kształty potraw. Badaj ich temperaturę i fakturę. Eksperymentuj z wielkością porcji, sposobem łączenia smaków i potraw. Nie nadużywaj alkoholu, nie zakłócaj wrażeń zawirowaniem w głowie.
3. Umysł wdzięczności. Jedzenie, które masz na talerzu, przed sobą, jest luksusem w naszym świecie, gdzie wiele osób żyje za kilka centów dziennie, a szklanka czystej, pitnej wody nie jest oczywista.
Wiele osób dołożyło starań, abyś mógł/mogła jeść: rolnik, kucharz, kelner, przewoźnicy. Setki osób włożyły swój wysiłek w to, abyś Ty miał/miała co jeść.
4. Umysł przodków. Jedzenie jest swoistym kanałem z wszystkimi naszymi przodkami, rodzicami, ale też ich rodzicami i rodzicami ich
rodziców. Do samego początku ludzkości. To dzięki temu, że nas karmili całe nasze życie jesteśmy tym, kim jesteśmy i tu, gdzie
jesteśmy. Jedzenie może być oddaniem hołdu tym wszystkim osobom, które dały nam niezliczoną ilość posiłków, przez wiele dni, tygodni, miesięcy i lat.
5. Umysł wszechogarniający. Można też go nazwać „bezjaźniowy”.
Jedzenie jest najbardziej gruntowną wymianą energetyczną z całym światem. Słońce napełniło energią rośliny, a też one oddają nam tę energię. Jedząc, uczestniczymy w wielkim, trwającym od miliardów lat spektaklu wymiany energii.
JEDZ INACZEJ NIŻ ZWYKLE
Pełniejsze doświadczanie jedzenia, posiłku, możemy zacząć od tego, aby trzymać sztućce nieco inaczej niż zwykle. Kiedy eksperymentu- jemy z trzymaniem łyżki używając innych palców, jedzenie staje się swoistą wyprawą w nieznane. Inaczej nabieramy kęsy, są one innej wielkości, jedzenie też wręcz zmienia swój smak. Można też poobser- wować inne osoby, w jaki sposób jedzą, jakie kęsy nabierają,
jak zagarniają potrawę na widelec. Każdy z nas ma swój indywidualny styl jedzenia. Obserwacja tej różnorodności jest fascynująca. Osobisty styl jedzenia podobny jest do niepowtarzalnego charakteru pisma.
Przyglądanie się swojemu stylowi pomaga odzyskać kontrolę nad nawykami jedzenia, zmienić je.
Według niektórych badań osoby szczupłe różnią się od osób z nad- wagą głównie nawykami związanymi z jedzeniem. Osoby szczupłe niemal zawsze zostawiają ostatni kęs na talerzu, jedzą, kiedy realnie czują głód, czy wreszcie poświęcają nieco więcej czasu na przygoto- wanie potrawy. Szczupłe osoby niekoniecznie są na diecie, nie unikają fastfoodów. Tylko raczej jedzą trochę mniej, nie objadają się, ćwiczą.
Mają inne nawyki żywieniowe. W dużym stopniu nawyki żywienio- we regulują to, czy jesteśmy szczupli, czy też dręczą nas problemy z utrzymaniem odpowiedniej wagi.
Zmiana sposobu jedzenia jest też dobrą okazją do eksperymento- wania i zabawy. Według badań jednym z czynników negatywnie wpływających na utrzymanie wagi jest nadmierne demonizowanie jedzenia. Demonizowanie polega na zbyt dużej wadze przykładanej do jedzenia. Chodzi tu zarówno o poczucie winy, kiedy zanadto się objadamy, jak i koncentrowanie życia na nadmiernym celebrowaniu posiłków. Sposobem przekroczenia tych obciążeń jest wprowadzenie do jedzenia elementu zabawy. Zamiast zamartwiać się, że za dużo zjedliśmy – bawmy się tym faktem.
JEDZ WOLNIEJ – DODAJ DUŻO PRZYJEMNOŚCI
DO JEDZENIA.
Prostym zabiegiem, aby jeść nieco wolniej i uważniej jest po prostu odkładanie sztućców pomiędzy kęsami. Dokładniej
przeżuwaj kęsy. Nabieraj nową porcję tylko, jeśli całkiem połkniesz to, co masz w ustach. Wolniejsze jedzenie dodaje smaku potrawom. Wydobywa ich prawdziwy i głęboki smak.
Dzięki wolniejszemu jedzeniu może okazać się, że zwykła marchewka ma jedyny i niepowtarzalny smak. Jest smaczna,
dostarcza więcej wrażeń, zabiera nas w daleką podróż.
Nie musisz wydłużać czasu jedzenia kilkukrotnie, wystarczy kilka chwil dłużej. Spraw, aby jedzenie było bardziej
przyjemne niż dotychczas.
W jednej ze szkół australijskich dzieci biorące udział w treningach uważności są zapraszane, aby podczas pierwszego tygodnia treningu uważniej jeść, tak, aby jedzenie
dostarczało im więcej przyjemności niż dotychczas.
Możemy zastosować to zalecenie i sprawić, aby kolejny posiłek był wyjątkowo smaczny.
Przyglądanie się, smakowanie, sprawdzanie skąd się bierze smak, jaki dokładnie jest smak, to droga
do osiągnięcia większej przyjemności podczas jedzenia.
Zaprzyjaźnij się z głodem
Rzadko kiedy jedząc czujemy prawdziwy głód i kierujemy się rzeczywistymi potrzebami. Po prostu nie czujemy głodu i nasycenia w pełni, jemy zgodnie z harmonogramem, a nie poczuciem głodu.
Trening w odczuwaniu głodu możemy zacząć nawet dzisiaj. Wystarczy kilka chwil przed rozpoczęciem posiłku poświęcić na zbadanie poczu- cia głodu. Poeksperymentować z poczuciem głodu przez cały dzień.
Oswoić głód, zaprzyjaźnić się z nim, sprawdzać jak i kiedy go czujemy.
W trakcie jedzenia można co pewien czas sprawdzać, jak duży głód czujemy, czy już jesteśmy syci. Tyle wystarczy, aby jeść mniej, ale nie być głodnym. Jeść w sam raz. Przyjaźń z głodem pokaże, że nie ma czego się bać. Głód może okazać się przyjemny.
Osoby szczupłe, okazuje się z obserwacji, nie demonizują jedzenia, nie widzą w nim niczego groźnego (np. groźby radykalnego przybra- nia na wadze), ale też nie czynią z niego wielkiego wydarzenia,
spełnienia skrywanych marzeń. Zaprzyjaźnienie się z głodem prowadzi do podobnych skutków. Jednym ze stylów radzenia sobie ze stresem jest jego unikanie, które może przyjąć formę podjadania lub wręcz objadania się. Zaprzyjaźnienie z głodem może pomóc zidentyfikować źródło nadmiernego podjadania.
LEKKO SIĘ POKŁOŃ
Niezależnie od tego, czy potrawa jest przygotowana samodzielnie, czy zamówiona w restauracji, możesz zjeść to, co masz na talerzu
tylko dzięki pracy niezliczonej rzeszy ludzi. Na twoim talerzu jest praca ziemi, która wydała plony, praca deszczu, który odżywiał rośli-
ny, praca rolnika, dostawcy, kucharza – słowem dziesiątków, a nawet setek ludzi. Prawdę mówiąc Twój posiłek powstał tylko dzięki temu, że czternaście miliardów lat temu zdarzył się wielki wybuch, dzięki
któremu powstała planeta Ziemia. Jest, za co być wdzięcznym.
Lekki pokłon, choćby lekkie skinienie głowy, niewidoczne dla innych, może być wyrazem Twojej wdzięczności. W wielu religiach wdzięcz- ność przed rozpoczęciem posiłku jest ważną formą praktyki. Jeszcze nie tak dawno Głód – jeden z 4 jeźdźców Apokalipsy – dziesiątkował
populację niejednego narodu. Od dłuższego czasu, w rozwiniętej części świata, jedzenia mamy pod dostatkiem, pewnie z tego powo- du jedzenie i jego dostępność nam spowszedniały. Być może dlatego
przestaliśmy być wdzięczni za jedzenie.
Twórz mniej śmieci
Na świecie marnuje się niewiarygodne ilości jedzenia, a nasze kosze na śmieci pełne są wielkich i kolorowych opakowań i odpadów.
Oszczędzaj wodę, nie kupuj zbyt wiele, szanuj jedzenie, ograniczaj swój ślad ekologiczny. Na przykład jabłka kupione na straganie, niezapakowane w torebkę, są nie tylko dobre, ale też produkują mniej niekoniecznych śmieci.
Uważność to także dbałość o otoczenie, innych ludzi i środowisko.
Jakkolwiek uważność jest postawą indywidualną, to znajduje ona odzwierciedlenie w zachowaniu wobec innych osób, ale też środowiska, czy wobec świata.
Polskie tłumaczenie słowa „mindfulness”, czyli „uważność” zakłada także dbałość, troskę o innych. Jedną z najprostszych, ale znaczących form dbałości jest takie życie, w którym nie marnujemy jedzenia.
Jedz w milczeniu – tylko jedz.
Tylko jedz. Nie czytaj w trakcie jedzenia, nie śledź powiadomień w telefonie. Postaraj się dojść do pięciu minut milczącego jedzenia.
Możesz zjeść posiłek samotnie. Obserwacja osób spożywających posiłki prowadzi do wniosku, że często podczas jedzenia ludzie robią wiele innych rzeczy: odpisują na maile, czytają gazety, rozmawiają przez telefon. W efekcie takiego multitaskingu nie zauważa się smaku potraw. Tymczasem skupienie się tylko na potrawie może poprawić smak i pozwolić odkryć nowe smaki. Inaczej mówiąc: rób jedną rzecz na raz. Tę praktykę, robienia jednej rzeczy na raz, można oczywiście rozszerzyć na wszelkie czynności.
MIKROPRZERWY RÓB
W trakcie posiłku pozostań w kontakcie z wrażeniami z ciała.
Obserwuj swój głód, ale też pojawiające się poczucie sytości.
Rób krótkie przerwy w trakcie jedzenia, aby sprawdzić, jakie sygnały wysyła Twoje ciało. Delikatnie zwróć uwagę na oddech.
Mikroprzerwa może trwać kilka sekund, ale może być dłuższa.
Mikroprzerwa w trakcie jedzenia, ale także podczas dowolnej aktywności, pomaga w wyłączeniu autopilota, odłączeniu się z chmury myśli. Profesor Victor Frankl powiedział: „Pomiędzy bodźcem a reakcją jest pewien odstęp czasu, w którym dokonujemy
wyboru reakcji. W reakcji tej leży nasz rozwój i nasza wolność.”
Trening uważności i radzenia sobie ze stresem pozwala wydłużyć czas reakcji i dzięki temu możemy wybrać bardziej kreatywną,
satysfakcjonującą i efektywną reakcję, zamiast działania automatycznego. Mikroprzerwy w trakcie posiłku są świetną okazją
do rozwijania takiej umiejętności.
BASICS
„BASICS” przetłumaczone na język polski, to „podstawy”.
Jest to nie tyle technika, ile zestaw wskazówek, w jaki sposób jeść bardziej uważnie. Twórca zaleca postępowanie według
tych wskazówek, tak często jak można i jak najczęściej się da.
[ Twórczynią akronimu BASIC jest Lynn Rossy ]
Breathe and Belly Oddech i brzuch. Sprawdź czy jesteś głodny czy syty zanim zaczniesz jeść. Weź kilka świadomych oddechów.
Czy czujesz głód? Jak silny głód? Co najchętniej byś zjadł?
Możesz być głodny, spragniony, albo masz ochotę na coś zupełnie innego niż jedzenie. Wsłuchaj się w siebie.
Assess Your Food Oceń jedzenie. Jak wygląda? Czy wygląda
zachęcająco? Skąd pochodzi? Czy możesz rozpoznać składniki, czy to żywność wysoko przetworzona? Uświadom sobie warunki, w jakich to pożywienie powstawało: słońce, deszcz, gleba i tym podobne.
Zadaj sobie pytanie czy naprawdę chcesz to pożywienie?
Slow Down Zwolnij. Jedzenie wolniej pozwoli Ci cieszyć się smakiem, zapachem, kolorami. Będziesz też bardziej świadomy tego, ile po- trzebujesz zjeść. Stosuj proste metody: odkładaj sztućce pomiędzy kęsami, bierz oddech pomiędzy wkładaniem kolejnych kęsów do ust, przeżuwaj dokładnie.
Investigate Your Hunger Badaj swój głód w trakcie jedzenia.
Bądź świadomy dystraktorów i wracaj uwagą do jedzenia: smaku, zapachu, poczucia głodu. W połowie posiłku zatrzymaj się na moment i sprawdź swój głód, poczucie sytości. Możesz odkryć,
że już jesteś najedzony, albo, że jedzenie Ci nie smakuje. Pozwól sobie przerwać posiłek, jeśli uznasz, że warto już skończyć.
Chew Your Food Thoroughly Przeżuwaj jedzenie dokładnie.
Dzięki temu będziesz jeść nieco wolniej, a składniki będą lepiej wchłaniane. Będziesz też mieć czas, aby naprawdę poczuć smak.
Będziesz też bardziej wyczulony na sygnały, że już nie czujesz głodu.
Nie przejesz się.
Savor Your Food Smakuj. Smakowanie jedzenia oznacza, że dajesz
TASTE
TASTE po polsku oznacza „smak” lub czasownik „smakowanie”.
Technikę tę lepiej oddaje rozumienie akronimu, jako czasownika, jako procesu.
TASTE opisuje technikę budowania uważności podczas jedzenia. Aby jeść uważnie, aby jedzenie wzmacniało Twoją
uważność zacznij posiłek od przyjrzenia się posiłkowi.
Przez chwilę tylko obserwuj swoje danie. Zauważ myśli, które się pojawiają. Może pojawiają się myśli wywołujące poczucie winy? Może masz myśli, które zmuszają Cię do pospiesznego
zjedzenia? Może pojawiają się obawy o Twoją wagę?
Może cieszysz się, że możesz zjeść taki posiłek?
Może czujesz się zawiedziony wyglądem, ceną, wielkością posiłku? A może są to zupełnie inne myśli i wrażenia…
Jakiekolwiek są, nie odganiaj ich, nie udawaj, że ich nie ma.
Po prostu je zauważ. Zarejestruj wszystkie myśli, uznając je za myśli, a nie rzeczywistość. Zwykle jedzenie jest związane z różnymi myślami i emocjami powstającymi w ich następstwie.
Niezależnie od tego co zauważysz – uznaj myśli i emocje.
Teraz możesz przejść do praktyki TASTE.
Take a breath Weź oddech zanim zaczniesz jeść. Zaobserwuj doznania cielesne, jakie masz przed rozpoczęciem jedzenia.
Możesz wykonać krótki skan swojego ciała i zarejestrować dochodzą- ce z niego wrażenia.
Allow Pozwól sobie zanurzyć się w dokładnie tę chwilę, zawieś oceny, sądy, opinie. Czy czujesz fizyczny głód? Jakie inne doznania płyną z Twojego ciała? Może tylko wydaje Ci się, że jesteś głodny?
Senses Zaangażuj różne zmysły do jedzenia. Jak bierzesz kawałek obejrzyj go, powąchaj, poczuj, posmakuj, posłuchaj (każdy rodzaj potrawy ma swój własny dźwięk).
Take Time Daj sobie czas na badanie każdego kawałka, który jesz, bez pośpiechu, bez nakładania kolejnego. Odłóż na chwilę sztućce pomiędzy kolejnymi kawałkami jedzenia. Doświadcz kompletności tego, co masz.
Explore Zbadaj ponownie wszystko wewnątrz Ciebie i na zewnątrz jak skończysz jeść. Jak się teraz czujesz? Jak odczuwasz pełen żołądek?
[ Twórczynią akronimu jest Maureen Doran, autorka książki “At the Table:
Mindful Eating.” ]
ICAS Poland jest częścią ICAS International – wiodącego na świecie dostawcy usług EAP w 75 krajach, obsługującego ponad 7000 firm i 7,5 mln pracowników.
EAP, czyli Program Wsparcia Pracowników, to dostępność naszych specjalistów (psychologów, prawników, specjalistów od finansów i spraw pracowniczych) 365 dni w roku, 7 dni w tygodniu, 24h na dobę i pomoc pracownikom firm w rozwiązywaniu problemów:
Emocjonalnych
Mocną stroną naszego EAP jest jego siła i skuteczność w rozwiązywa- niu kłopotów emocjonalnych i trudności psychologicznych.
ICAS Poland zatrudnia tylko wysokiej klasy specjalistów z wieloletnią praktyką, którzy kompetentnie pomagają znaleźć rozwiązanie
klientowi/pracownikowi.
Prawnych
EAP jest również skuteczne we wsparciu osób mających problemy prawne. Tu także korzystamy z kompetencji specjalistów, którzy pomagają znaleźć rozwiązania w gąszczu polskiego prawa.
Finansowych
Wiele trudności ma przyczyny finansowe. Nasze poczucie bezpieczeń- stwa potrafi się bardzo zachwiać, gdy nie radzimy sobie z pieniędzmi, podatkami, zmieniającymi się regulacjami. Wsparcie doradcy
w ramach naszego pakietu EAP potrafi przywrócić nam spokój.
Pracowniczych
EAP to jeszcze jeden obszar działania: pracowniczy i menedżerski.
Wiele osób ulega iluzji, że będąc dobrym specjalistą – po otrzymaniu awansu – będzie także dobrym menedżerem. Czasami tak bywa, lecz częściej tak nie jest. Wsparcie doświadczonego trenera biznesu może być nieocenione w radzeniu sobie z trudnymi pracownikami, problemami z motywowaniem czy w komunikacji z szefem.
Program Wsparcia Pracowników EAP, który swoim Klientom dostarcza ICAS Poland, to kompleksowy, profesjonalnie zorganizowany, oparty zarówno na dobrze znanych metodach psychologii, jak i nowych technologiach, benefit pracowniczy.
