Zadbaj o swoje
zdrowie psychiczne
depresja?
Depresja może dotknąć każdego. Bez względu na wiek, wyniki w nauce, popularność czy liczbę znajomych na Facebooku.
Gorszy dzień może zdarzyć się każdemu. Jeśli jest ich jednak coraz więcej może to być objaw choroby, która wymaga pomocy specjalisty.
Depresja nie jest wymysłem, fanaberią. Depresja jest chorobą
i jak każdą inną chorobę należy leczyć.
Czujesz, że problem może dotyczyć Ciebie lub kogoś Ci bliskiego?
Warto wiedzieć, jak objawia się depresja, aby dać szansę sobie lub bliskiej nam osobie na skorzystanie z pomocy i wyjście z choroby.
Warto też wiedzieć, jak mądrze wspierać w chorobie.
objawy depresji u młodzieży
●
drażliwość, chwiejność nastroju, pobudzenie psychoruchowe●
wybuchy gniewu, krzyku, niezrozumiałego płaczu, skarg●
obniżony nastrój, apatia,niechęć do ulubionych aktywności●
wycofanie z relacji z rówieśnikami i rodziną, brak energii, bezczynność●
pogorszenie zdolności intelektualnych, problemy zkoncentracją uwagi, pamięcią, myśleniem-gorsze stopnie w szkole
●
zmiana apetytu-jego brak i chudnięcie, bądź przeciwnie, nadmierny apetyt i tycie●
zbyt mało lub zbyt dużo snu-nocna aktywność, niechęć do wstawania rano.objawy depresji u młodzieży
● skargi na nudę, poczucie beznadziei
● zaniechanie dbałości o wygląd
● krytycyzm względem siebie,nadwrażliwość z powodu odrzucenia,poczucie winy
● nasilenie dolegliwości fizycznych-bóle brzucha, głowy, mięśni
● częste nieobecności w szkole, unikanie lekcji,gorsze stopnie
● ucieczka przed wysiłkiem
Słowa mury
● weź się ogarnij
● nie przesadzaj
● co ty wiesz o problemach
● stać się na więcej
● mi też dokuczali i się nie przejmowałam
● jakbyś miała depresję to byś z łóżka nie wstawała
● jesteś słaba, beznadziejna
● a czym ty niby się zmęczyłaś
słowa mosty
● widzę, że coś się z tobą dzieje
● martwię się o ciebie bo…
● wszystko ok?bo jesteś jakaś inna
● nie zostawię cię, jak mogę ci pomóc
● jestem przy tobie, jakbyś chciała porozmawiać
● rozumiem cię
● to nic złego prosić o pomoc
● razem damy radę, będę cię wspierać
Pamiętaj!
Nie jesteś sam/A!
Masz wokół siebie ludzi, którym na Tobie zależy!
Jesteś ważny/a!
1. Mów o uczuciach
●
Pomyśl o strachu, lęku, niezadowoleniu, zwątpieniu – jak radzisz sobie z wyrażaniem tych emocji? Jak czujesz się w chwili, kiedy przyznajesz się do słabości lub niedoskonałości?●
Zamiast słów “Myślę, że…” użyj “Czuję, że…”. Sprawdź, jak to jest – komunikować się za pomocą języka emocji. Mówienie o uczuciach jest budujące, pozwala na zacieśnienie więzi z ludźmi i jest szansą na poznawanie siebie. Pozwól sobie na to – najwyżej ktoś pomyśli, że coś czujesz!●
Ćwiczenie: Weź kartkę papieru i długopis i spisz wszystkie emocje, jakie pamiętasz z minionego tygodnia. Przypomnij sobie, co czułeś – nazwij to. Czy to był żal? Zażenowanie? Strach? Zacznij od rejestrowania swoich odczuć, a następnie zastanów się nad tym, w jaki sposób mógłbyś o nich opowiedzieć bliskiej osobie.●
Cel ćwiczenia: Kluczem do wyrażania emocji jest uświadomienie sobie ich. Zaobserwuj, jakie odczucia pojawiają się w Tobie, zapisz to, przeanalizuj.2. Stawiaj przed sobą duże i małe cele
●
Stawianie przed sobą celów długofalowych (np. na 5 lat), jest ważne, ale pamiętaj, by stawiać przed sobą też mniejsze cele. Właśnie one (na rok, na pół roku, kwartał, miesiąc, tydzień) pozwalają Ci rozwijać się, ale i realizować cele długofalowe.●
Ćwiczenie: Zapisz na kartce 10 celów (małych i tych większych), które chciałbyś zrealizować do końca roku. Pomyśl o realizacji swoich marzeń, ale i o rozwoju emocjonalnym, pracą nad pasjami, pokonywaniem własnych ograniczeń. Zastanów się nad tym, co możesz zrobić, żeby je zrealizować? Kiedyś trzeba zacząć, prawda?Kiedy już określisz, o czym marzysz, zaplanuj to. Dedykuj każdy miesiąc, tydzień, może nawet dzień jakiemuś celowi i działaj. I nie poddawaj się!
3. Ćwicz, naturalnie! ☺
●
Aktywność fizyczna jest ważna – ćwiczenia sprawiają, że nie tylko dbasz o swoje ciało, ale i pracujesz nad stresem oraz radzisz sobie z trudnymi emocjami o wiele łatwiej. Warto to docenić! Ćwicz na świeżym powietrzu. Bieganie, spacery, praca w ogrodzie, wiosenne porządki – to też ruch! Poczuj siłę swojego ciała, zapewnij sobie trochę endorfin, przebywając na świeżym powietrzu.●
Kontakt z naturą ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego – chociażby ze względu na wpływ na stres.●
Ćwiczenie: Wstań, otwórz najbliższe okno, stań przy nim i przez 5 minut rozciągaj się, wdychając świeże powietrze. Nawiąż kontakt z naturą. Kiedy? W czasie przerwy między lekcjami online ☺4. Utrzymuj kontakty z kolegami i koleżankami
● Realne, mocne więzi z innymi wpływają doskonale na poczucie własnej wartości, poprawiają jakość życia i dają poczucie przynależności, które ma wielki wpływ na samopoczucie.
● Ćwiczenie: Zadbaj o swoje relacje z innymi i postaw przed sobą wyzwanie: W
najbliższym tygodniu skontaktuj się z 5 ważnymi dla siebie osobami, z którymi
dawno nie rozmawiałeś. Tydzień ma aż 7 dni ☺
5. Rób coś fajnego – regularnie.
●
Rozwijaj swoje hobby! Nie masz? Zacznij robić coś fajnego, otwórz się na śmiech, radość, spontaniczność i zerwij z postawą: NUDA. Ekscytacja, wesołość i skłonność do śmiania się z małych rzeczy jest tym, co może Cię wspaniale zrelaksować po pełnym napięć dniu. Na stres reaguj czymś przeciwnym – luzem.●
Jeśli jesteś zbyt spięty, zamknięty i przestałeś się śmiać (lub nawet uśmiechać!), zacznij natychmiast działać. Twoje ciało potrzebuje endorfin, które wydzielają się podczas radości. Jeżeli od czasu do czasu zatańczysz szalony taniec do ulubionej piosenki, zorganizujesz walkę na poduszki, uwolnisz się od napięć i nudy – a to właśnie one zagrażają naszemu samopoczuciu i funkcjonowaniu psychicznemu.●
Ćwiczenie: Może bitwa na poduszki z rodzeństwem? ;)6. Ciesz się z „małych rzeczy”
● Jaki był Twój dzień? Nic ciekawego? Naprawdę? Pomyśl jeszcze raz…
Przypomnij sobie moment, w którym uśmiechnąłeś się na chwilę… I już masz tę małą rzecz. To naprawdę nie musi być coś „WOW”. Świat jest piękny ☺
● Ćwiczenie: Zapisuj codziennie trzy małe rzeczy, które sprawiły Ci przyjemność.
7. Doceń siebie.
●
Jesteś niepowtarzalny – zdajesz sobie z tego sprawę? Wygląda na to, że nadszedł czas na prawdziwe docenianie siebie – co byś powiedział na uznanie, że jesteś prawdziwym diamentem, o który trzeba dbać? Zajmij się zatem swoim ciałem i umysłem – pamiętaj, że oba te obszary są ze sobą mocno związane. Postaw na zdrowe odżywianie (to, co jemy wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne), ruch (endorfiny, które wydzielają się podczas wysiłku fizycznego wpływają fenomenalnie na samopoczucie), relaks (radzenie sobie ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych i zwykłego odpoczynku jest bardzo ważne!). Dbaj o siebie.●
Ćwiczenie: Zacznij udowadniać sobie swoją wartość i skrupulatnie zapisuj każdego dnia drobne sukcesy, które udało Ci się osiągnąć. Zauważaj swoje dokonania – nawet jeśli to coś zwyczajnego. Każdy dzień może być niepowtarzalną szansą na rozwój – dostrzeż zatem, jakie kroki udaje Ci się pokonać. Każdego wieczora zapisuj w zeszycie małe osiągnięcia danego dnia.Jeśli uda Ci się zrealizować coś wielkiego – również to zapisz. A potem doceniaj sam siebie.
Warto przecież o Ciebie dbać!
8. Stawiaj przed sobą wyzwania.
●
Wyzwanie to coś, co jest wymagające. Podejmujesz się i musisz się trochę wysilić, aby zrealizować cel. Działasz, choć czasem Ci się nie chce, masz dość, boisz się. Ale działasz. Dzięki wyzwaniom wychodzisz poza swoją strefę komfortu, uczysz się nowych rzeczy, budujesz swoje doświadczenie i poznajesz siebie jeszcze bardziej.●
Ćwiczenie: Co powiesz na zapisanie kilkunastu lub kilkudziesięciu pomysłów na wyzwania. Niech to będzie coś wymagającego ☺ Wszystkie te pomysły mają być dla Ciebie wyzwaniem (czyli zapomnij o łatwiźnie) – postaraj się wziąć pod uwagę różne dziedziny życia. Nawet jeśli nie każde wyzwanie będzie zrealizowane, Ty będziesz działać – a to dla każdego człowieka jest kluczowe i dodające energii.9. Przestań porównywać się do innych.
●
Jeśli patrzysz na innych jak na gorszych od siebie – stajesz się nieznośny, zadufany i wredny (serio!).Jeśli natomiast porównujesz się z ludźmi, czując się gorszym od nich, tracisz pewność siebie, wpadasz w sidła zazdrości i przestajesz doceniasz to, co masz. W obu przypadkach cofasz się, zamiast się rozwijać. I tworzysz wokół siebie chmurkę negatywnych emocji.
●
Ćwiczenie: Znów sięgnij po kartkę papieru i podziel ją na dwie części. Z jednej strony zapisz imiona 5 osób, które podziwiasz (lub im zazdrościsz – bądź ze sobą szczery), a z drugiej tych, od których czujesz się w jakiś sposób lepszy – też bądź szczery. Zastanów się teraz nad tym, w jaki sposób mógłbyś wyrazić szczery podziw, dla osób, które są przez Ciebie podziwiane. Zrób to – powiedz im o tym. Nic na tym nie stracisz – wręcz przeciwnie, wyrażając uznanie, nie tylko budujesz swoją silną pozycję, ale i panujesz nad negatywnymi emocjami.●
Pamiętasz o 5 osobach, od których czujesz się lepszy? Zamiast pławienia się w tych odczuciach, zrób krok w inną stronę. Zastanów się, jak mógłbyś wesprzeć te osoby w rozwoju, zainspirować. Co Ci to da? Po pierwsze wspomaganie innych ludzi pomaga nam samym ☺ Ponadto możesz spodziewać się całej gamy pozytywnych sygnałów od ludzi, którym pomagasz, a to będzie działało wspaniale na Twoją emocjonalność.10. Proś o pomoc.
●
Ok, oczywiście przyznaję jedno: możesz być bardzo bardzo samodzielny. Zero pomocy od innych, żadnego wsparcia w trudnych sytuacjach. Nic. Emocje? Ależ absolutnie! Nie okażesz ich – smutku, zwątpienia, strachu. Nie przyznasz się do porażki. Osoba, która ma ochotę na dbanie o swoje zdrowe psychiczne, tworzy wokół siebie mniejszą lub większą grupę wsparcia.Ma się przed kim wygadać, może zadzwonić w każdym momencie, aby poszukać porady, wie, że nie jest sam.
●
Proszenie o pomoc nie jest niczym złym, zaufaj mi. Jest zupełnie normalne – każdy z nas ma momenty, w których potrzebuje pomocy.●
Ćwiczenie: Zadbaj o zaistnienie reguły wzajemności – jeśli i Ty będziesz służył innym pomocą, możesz spodziewać się rewanżu. Postaw przed sobą małe wyzwanie i każdego dnia pomagaj jednej osobie – w różnych możliwych sytuacjach. Może to być mama, taka, ktoś bliski, zupełnie obca osoba – sprawdź, jaka siła drzemie w Twojej skłonności do pomagania innym. Łatwiej też będzie Ci prosić o pomoc kogoś, kto uzyskał coś od Ciebie.Jak radzić sobie z depresją- POMOC DLA DZIECI I MŁODZIEŻY
● rozmowa z zaufaną osobą dorosłą-rodzicem, bliskim dorosłym
● konsultacje z pedagogiem szkolnym
● kontakt ze specjalistą w poradni psychologiczno- pedagogicznej lub poradni zdrowia psychicznego
● telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111
●
telefon antydepresyjny 22 594 91 00
●
dbanie o swoje samopoczucie psychiczne
●
leczenie farmakologiczne
●
psychoterapia
dziękuję za uwagę i zapraszam do kontaktu :)
Opracowała Anna Filus-Solarz Pedagog szkolny
