Zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób z różnych grup wiekowych

Poznań 2018

zdrowych osób z różnych

grup wiekowych

ul. Sieradzka 29, 60-163 Poznań tel. 618 630 411, fax: 618 685 660 Dyrektor: Wiesława Nowak

Zastępca Dyrektora: Maciej Szłykowicz Zastępca Dyrektora: Wiesława Witaszak

Opracowanie:

Ewa Tuliszka

Opracowanie redakcyjne i korekta:

Paulina Pawlicka Skład i łamanie:

Jacek Strykowski Opracowanie grafi czne:

Jacek Strykowski Zdjęcia i okładka:

Marta Matuszewska

Wydanie I. Nakład 1500 egz.

„Zaspokojenie potrzeb żywieniowych człowieka jest najbardziej podstawowym prawem, warunkiem jego egzystencji, rozwoju, wydajności pracy, stosunku do otoczenia, a nawet do życia”.

wg WHO/FAO Każdy człowiek, bez względu na wiek i płeć, aby utrzymać spraw- ność fi zyczną i umysłową oraz zachować do późnych lat życia dobre zdrowie, powinien zadbać o prawidłowe żywienie. Jakość zdrowotna żyw- ności oraz jej wartość odżywcza jest najważniejszą z potrzeb ludzkich dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Według Maslowa potrzeby każdego organizmu określa poniższy schemat:

Źródło: Opracowanie własne

Żywienie, czyli ilość i jakość spożywanych artykułów żywno- ściowych, które sami wybieramy jest potrzebne do zaspokojenia potrzeb energetycznych, składników odżywczych, mających wpływ na zdrowie człowieka.

W codziennym pożywieniu znajdują się składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, wykazujące w organiźmie człowieka bardzo ważną rolę w zaspokojeniu potrzeb metabolicznych, fi zjologicznych i energetycznych. Zawartość składników odżywczych w poszczególnych produktach jest zróżnicowana. Składniki odżywcze pełnią trzy podstawowe funkcje: energetyczną, budulcową i regulującą.

Funkcja energetyczna organizmu jest zapewniona, jeżeli spożywamy biał- ka, tłuszcze i węglowodany. Funkcje budulcową spełniają w pożywieniu białka i składniki mineralne, a funkcję regulującą – witaminy i składniki mineralne.

Normy żywienia człowieka to standardy określające takie ilości energii i składników odżywczych, które zgodnie z aktualnym stanem wie- dzy, uznaje się za wystarczające do zaspokojenia potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób.

W Polsce obowiązują normy, opracowane przez Instytut Żywno- ści i Żywienia dla ludzi zdrowych. Normy zalecane, opracowywane są dla grup ludności według płci, wieku, stanu fi zjologicznego i aktywno- ści fi zycznej. Osoby chore powinny stosować się do zaleceń żywienio- wych lekarza specjalisty. Spożycie produktów żywnościowych zgodne z określonymi normami ma zapobiec chorobom związanym z niedoborem lub nadmiarem energii i składników odżywczych. Wartości są podawa- ne w przeliczeniu na przeciętną osobę z danej grupy, odznaczającą się określoną masą i wysokością ciała. Do oceny masy ciała osób dorosłych stosuje się m. in. BMI (body mass index – wskaźnik Queteleta, który po- zwala obliczyć, czy proporcje naszej masy ciała w stosunku do wzrostu są właściwe) oraz poziomem aktywności fi zycznej.

BMI = masa ciała / wzrost² [kg/m²]

Według podstawowej klasyfi kacji, dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:

• <18,5 – niedowagę,

• 18,5–24,99 – wartość prawidłową,

• ≥25,0 – nadwagę.

Piramidę udostępnił Instytut Żywności i Żywienia, który działa w ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na rzecz edukacji żywieniowej Polaków, jako elementu polityki prozdrowotnej

(www.ncez.pl; www.izz.waw.pl).

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization) powinniśmy spożywać m.in. 400 g warzyw i owoców dziennie, w co najmniej pięciu porcjach. Jedną z porcji może być szklanka soku, która ma podobną wartość odżywczą, co owoce i warzywa, z któ- rych sok został wyciśnięty. Co więcej, soki są produktami naturalnymi, do których niezależnie od rodzaju opakowania, zgodnie z prawem, nie wolno dodawać słodzików, konserwantów ani sztucznych barwników i aromatów. Ponadto do soków owocowych i pomidorowych nie wolno dodawać cukru! Działania prowadzone przez DSK Dobrowolny System Kontroli soków i nektarów oraz raporty Głównego Inspektoratu Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych (GIJHARS) potwierdzają wysoką jakość soków.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 2016 roku zaktualizował Piramidę Zdrowego Żywienia i aktywności fi zycznej. Piramida to kom- pleksowa idea żywienia: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika i ruchu. Przeprowadzane badania jednoznacznie wskazują, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia, dlatego znalazły się na

dole Piramidy. Dostarczają one bezcenne składniki mineralne i witaminy, zmniejszają zachorowalność na choroby cywilizacyjne (układu krążenia, cukrzycę, nowotwory), przyczyniają się do przedłużenia życia.

Zmiana w Piramidzie polegała również na umieszczeniu w niej ziół, które oprócz tego, że poprawiają smak potraw, dostarczają wielu prozdrowotnych składników, a wprowadzone do potraw mogą przyczy- niać się również do zmniejszenia spożycia soli.

Zalecane całodzienne proporcje produktów spożywczych w pira- midzie oraz codzienna aktywność fi zyczna są gwarantem dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Należy jeść regularnie i często tj. 4 – 5 posiłków w ciągu dnia, ale porcje nie mogą być zbyt duże. Nieregularne spożywanie posiłków sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości oraz zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2, czy miażdżyca. Gdy po wielogodzinnej przerwie między posiłkami, spożyty zostanie obfi ty posiłek, dochodzi do wzmożonego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Skutkuje to gwałtownym podniesieniem się poziomu insuliny (hormonu trzustki), która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek. Obecność insuliny aktywuje proces lipogenezy, czyli tworzenia kwasów tłuszczo- wych, a tym samym ich odkładaniu się w tkance tłuszczowej i wątrobie, oraz powoduje jednocześnie hamowanie procesu spalania tłuszczów.

W przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych, konieczna jest mo- dyfi kacja żywienia w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.

Podstawowe zalecenia zdrowego żywienia wg Piramidy 1. Dzień należy rozpocząć od śniadania, a w ciągu całego dnia spo- żywać regularnie 4 – 5 posiłków.

2. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę dzien- nego spożywanego pokarmu (warzywa najlepiej jeść surowe lub go- towane al dente.). Właściwe proporcje to: ¾ warzyw i ¼ owoców.

3. Codziennie należy spożywać produkty zbożowe, szczególnie peł- noziarniste.

4. Codziennie należy spożywać co najmniej 2 szklanki mleka o obni- żonej zawartości tłuszczu, który można zastąpić innymi produktami mlecznymi, np: biały ser, jogurt, kefi r.

5. Mięso i jego przetwory powinno spożywać się w ilościach umiar- kowanych (ok. pół kg/tydzień) dwa lub trzy razy w tygodniu, wy- bierając mięso chude. W pozostałe dni na talerzu powinny zagościć dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).

6. Zaleca się ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu. Do przygo- towywania potraw, tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami, czy też oliwą z oliwek.

7. Ograniczeniu powinno ulec spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie stanowi maksymalną porcję dzienną.

8. Z umiarem należy spożywać cukry i słodycze. Można je zastąpić większym spożyciem warzyw i owoców.

9. Aktywność ruchowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjono- wania organizmu. Pomoże nie tylko utracić nadmiar dostarczonej z pożywieniem energii, ale także poprawi wygląd sylwetki i samo- poczucie.

Ważne!

Ruch może często zastępować lekarstwo, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu

10. Wodę można pić w nieograniczonych ilościach, jednak pewnym minimum jest 1,5 l dziennie – latem nawet do 3 l dziennie.

Zalecenia żywienia różnych grup ludności

Podstawową wg WHO/FAO zasadą jest żywienie zgodne z za- lecanymi normami żywienia w zależności od wieku, płci, aktywności fi zycznej, stanów fi zjologicznych. Do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia należą dzieci i młodzież. Nawyki ży- wieniowe kształtują się do 10 roku życia, ale źle ukształtowane, bardzo trudno jest zmienić.

Żywienie dzieci w wieku 1 – 3 lat

Wymagania żywieniowe tej grupy wiekowej wynikają z intensyw- nego wzrostu organizmu i dużej aktywności fi zycznej. Posiłki powinny być łatwostrawne o małej zawartości błonnika, bogate w białko mleka i mięsa, witaminy, wapń i żelazo. Biorąc pod uwagę Polski Konsensus Tłuszczowy, w żywieniu dzieci w tej grupie wiekowej nie należy ograni- czać tłuszczu i cholesterolu. Takie zachowanie jest istotne ze względu na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego.

W żywieniu maluchów, najbardziej istotne jest, by spożywały one gotowane posiłki. Stopniowo można wprowadzać potrawy duszone (przy użyciu małej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, bezerukowe- go. Na potrawy smażone przyjdzie jeszcze odpowiedni moment, dlatego warto z nich w pierwszym okresie rozwoju dziecka zrezygnować.

Gdy zamierzamy wprowadzać nowe produkty i potrawy do diety dziecka to powinny być one podawane w małych ilościach. Kolejnym istotnym aspektem jest urozmaicony jadłospis pod względem doboru pro- duktów, smaków, jak i konsystencji, czy barwy. Wszystkie te zalecenia mają wpływ na to, czy dziecko zje coś z apetytem, czy przez długi czas nie będzie nawet chciało spojrzeć na przygotowaną potrawę.

W żywieniu dzieci między 1, a 3 rokiem życia należy podawać chude mięso czerwone (w tym również wędliny) dwa/trzy razy w tygo- dniu. Jaja kurze przygotowywać w dni, w których nie jest spożywane mięso. Mięso drobiowe podaje się również dwa/trzy razy w tygodniu. Pa- miętać należy, aby podawać je bez skóry. Dwa razy w tygodniu wskazane jest także spożywanie ryb. Należy zwrócić również uwagę, by pieczywo i przetwory zbożowe pochodziły z pełnego przemiału zbóż. Spożycie cu- kru, słodyczy i soli należy ograniczyć do minimum, a słodycze zastępować bogatymi w błonnik owocami i warzywami. Proporcje białka roślinnego do zwierzęcego w racji pokarmowej powinny kształtować się 1:2, dlatego w tym okresie życia dziecka, nie poleca się stosowania diet niekonwen- cjonalnych (np. wegetariańska), które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Apetyt dziecka i aktywność fi zyczna powinny regulować spożycie posiłków przez dziecko i zapobiegać przekarmianiu lub niedożywieniu.

Dziecko powinno spożywać 4 – 5 posiłków dziennie, nie powinno pod- jadać między posiłkami, a zwłaszcza słodyczy.

Należy dbać o estetyczne podanie posiłków i spokojną atmosferę.

Nie wolno pozwalać na zabawę przy jedzeniu. Poważnym problemem, w tym wieku u dziecka jest brak apetytu. Nie można dziecka zmuszać do spożycia posiłku. Wyrobienie u dziecka w wieku 1 – 3 lat prawidłowych nawyków żywieniowych daje gwarancję zachowania ich przez całe życie.

W diecie należy uwzględnić odpowiednią ilość wapnia i wita- miny D. Zapotrzebowanie na wapń w tym okresie życia wynosi 800 – 1 000 mg (co odpowiada 400 ml mleka, 150 g jogurtu i 30 g żółtego sera).

Zapotrzebowanie na witaminę D3 wynosi 400 j.m. dziennie.

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym 4 – 6 lat

Dzieci w tym wieku intensywnie się rozwijają, zarówno fi zycznie jak i umysłowo, dlatego w żywieniu należy dostarczyć odpowiednią ilość energii i składników odżywczych odpowiadających normom żywienia.

Nieprawidłowe żywienie dzieci w tym okresie może mieć swo-

je negatywne konsekwencje, również w ich życiu do-

rosłym. W tym okresie kształtują się u dziecka nawyki i upodobania żywieniowe, dlatego tak ważny jest ich sposób odżywiania.

Głównym źró- dłem energii u nich są produkty zbożowe, dlatego powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Mąki, ka-

sze, ryż, makarony, płatki zbożowe, pieczywo razowe, graham, otręby, to produkty, które dostarczają składników mineralnych i witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego, dlatego są tak ważne w diecie dzieci.

Białko jest budulcem kości i zębów, dlatego powinno być dostarczane do organizmu w postaci chudego drobiu, ryb oraz mleka i jego przetwo- rów (sery, maślanki, jogurty), które są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia. W jadłospisie nie może również zabraknąć produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega - 6, takich jak żółtko jaja oraz mięso (i jego przetwory). Należy w tym okresie zwiększyć spożycie olejów roślinnych i wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Dziecko w wieku przedszkolnym codziennie powinno jeść regu- larnie 4 – 5 urozmaiconych posiłków. W tym czasie należy zacząć wpro- wadzać nowe, mniej znane i dotychczas niespożywane przez dzieci po- trawy, a także przyzwyczajać i „zaprzyjaźniać” je z dużą ilością warzyw i owoców, czy przetworów mlecznych. W dalszym ciągu należy ograni- czać spożywanie słodyczy.

Dzieci przed pójściem do przedszkola powinny w domu zjeść małe śniadanie. Koniecznie należy śledzić, co znajduje się w jadłospisie posiłków podawanych w przedszkolu, aby w kolacji uzupełnić dzienną rację pokar- mową. Żywienie w przedszkolu powinno pokrywać 70% dziennej normy zalecanej dla dziecka w tym wieku. Pozostałą część powinny stanowić:

śniadanie i kolacja spożywane w domu. Prawidłowa masa ciała i wzrost w stosunku do wieku są najlepszymi wskaźnikami właściwego żywienia.

Dzieciom w tym wieku można podawać zróżnicowane posiłki, za wyjątkiem produktów, które są bardzo tłuste, ciężkostrawne, czy wzdy- mające (m.in. fasolka po bretońsku). Dzieci w tym okresie powinny pić ponad 1,7 l płynów dziennie, wliczając w to zupę i napoje. Zapotrze- bowanie na płyny powinno być pokryte szczególnie przez picie wody mineralnej niegazowanej, a także herbat owocowych lub słabej herbaty, soków owocowo-warzywnych, mleka, jogurtów, kefi rów oraz koktajli mleczno-owocowych.

Każde dziecko powinno się co najmniej godzinę dziennie zachęcać do zabaw w ruchu, gdyż odpowiednia aktywność fi zyczna chroni przed otyłością.

W tym wieku jest także duże zapotrzebowanie na witaminy i skład- niki mineralne, szczególnie ważne są: wapń, żelazo, witamina D. Wynika to z bardzo intensywnego tempa wzrostu i dojrzewania wielu układów i na- rządów oraz intensywnego rozwoju wielu funkcji w układzie nerwowym, endokrynologicznym i immunologicznym. Prawidłowo zaplanowana dieta powinna zaspokoić zapotrzebowanie zarówno na makro - i mikroskładniki, a wtedy zbędne będzie uzupełnianie brakujących składników przy pomocy środków farmakologicznych.

Żywienie dzieci w wieku szkolnym i młodzieży 7 – 18 lat

Właściwe podejście do norm żywienia zalecanych dla tego okre- su zapewnia prawidłowy rozwój fi zyczny i psychiczny, a także dobre wyniki w nauce. Należy brać pod uwagę aktywność fi zyczną i zapew- nić odpowiednią ilość dostarczanej energii. Wskazane jest, aby tak jak w poprzednich grupach wiekowych, młodzież także spożywała od 4 do 5 posiłków dziennie. Trzeba pamiętać, że spożycie tej samej objętości pożywienia w ramach 1 – 2 posiłków, wywołuje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. „Licz-

ne badania wskazują, że dziecko z nadwagą między 6 a 9 rokiem życia jest 10 - krotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu, zaś u dziecka z nadwagą między 10, a 14 rokiem życia ryzyko to jest 28 - krotnie więk- sze” (Jarosz, 2008).

W tej grupie wiekowej szczególnie ważne są II śniadania spo- żywane w szkole. Powinno składać się z pieczywa, dodatku białkowe- go, warzyw (np. marchewki, pomidora, papryki) i owoców sezonowych.

Śniadanie spożywane w szkole nie powinno zawierać słodkiego pieczywa i słodyczy. U dzieci, które w czasie przerwy spożywają śniadania, ob- serwuje się większe skupienie, aktywniejszy udział w lekcjach i lepsze wyniki w nauce.

Podstawą w diecie tej grupy wiekowej, powinny być produkty zbożowe wyprodukowane z mąk gruboziarnistych, kasze niełuskane (pie- czywo pełnoziarniste, razowe oraz pieczywo z dodatkiem ziaren, kasza gryczana, jęczmienna, makarony, płatki śniadaniowe, musli) oraz ziem- niaki i nasiona roślin strączkowych. Wszystkie wymienione produkty są źródłem energii oraz składników niezbędnych, które powinny być dostar- czane w codziennej diecie.

Ważną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży stanowi mleko i prze- twory mleczne, które powinny być dostarczane do organizmu codziennie (łącznie 3 – 4 szklanki dziennie). W tym okresie mleko warto zastępować napojami fermentowanymi, takimi jak: jogurt, kefi r, zsiadłe mleko, ma- ślanka oraz ser biały lub serek homogenizowany. Sery żółte, pleśniowe i topione powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, ze względu na dużą zawartość tłuszczu, cholesterolu oraz soli.

Produktami, których oczywiście nie może zabraknąć w diecie są warzywa i owoce, które powinny być spożywane kilka razy dziennie w ra- mach głównych posiłków oraz przekąsek (zamiast chipsów i słodyczy). Co ważne, spożycie warzyw powinno być większe niż owoców, ponieważ owo- ce zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa i są bardziej kaloryczne.

W diecie dziennej nie powinno zabraknąć mięsa, wędlin i ryb.

Mięso wieprzowe i tzw. czerwone, powinny być zastępowane mięsem drobiowym (bez skóry), a także rybami (szczególnie morskimi). Do ka-

napek zaleca się spożywanie wędlin chudych, gdzie przewagę stanowią wędliny drobiowe. Podczas przygotowywania potraw zaleca się wykorzy- stanie tłuszczu pochodzenia roślinnego (olej słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek), a do smarowania pieczywa – masła lub margaryny wysokiej jakości (niezawierające kwasów trans).

Przy indywidualnym planowaniu żywienia dla młodzieży należy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie należnej masy ciała, zarówno przez dziewczęta, jak i chłopców.

W wieku dzieci 7 – 9 lat żywienie jest podobne do żywienia dzieci w wieku przedszkolnym, z dominacją w diecie mleka, serów, chudego mięsa, ryb, warzyw i owoców. W żywieniu dzieci w wieku 10 – 12 lat trzeba dietę zmodyfi kować. Przewidziane jest znacznie wyższe zapo- trzebowanie na energię, składniki budulcowe i witaminy. W tym okresie uwidaczniają się różnice w żywieniu zależne od płci, dotyczące znacz- nie większego spożycia energii przez chłopców niż przez dziewczynki.

Uwzględnić należy w tym okresie więcej posiłków energetycznych (kasze, makarony, pieczywo).

W wieku 13 – 15 lat, ze względu na dynamiczny rozwój w tym okresie, normy na niektóre składniki odżywcze są wyższe w porównaniu

z dorosłymi. Główną rolę w tym okresie odgrywają produkty wysoko- białkowe (mleko, sery, ryby, drób) i węglowodanowe (pieczywo, kasze, makarony). Nie można również zapominać o owocach i warzywach.

Dziewczęta w tym wieku mają szczególnie wysokie zapotrzebo- wanie na produkty zawierające białko o wysokiej wartości biologicznej, wapń, a także żelazo i witaminy. W tym okresie następuje bardzo znaczny przyrost masy ciała i wzrostu. Podobnie wygląda to u chłopców, którzy w tym wieku bardzo szybko rosną i szybko powiększają masę ciała. Ich rozwój psychiczno - emocjonalny natomiast przesuwa się na trochę dalszy okres w stosunku do rozwoju dziewcząt. Dzienna norma żywieniowa na wszystkie składniki odżywcze jest wysoka.

W tym przedziale wiekowym nadal istotne jest I śniadanie spoży- wane w domu oraz to zabierane ze sobą do szkoły. Posiłki spożywane przez młodych ludzi powinny być bardzo urozmaicone. W jadłospisie powinny znaleźć się dania przyrządzone różnymi technikami kulinarnymi – gotowane, duszone, a także pieczone i smażone.

W wieku 16 – 18 lat potrzeby żywieniowe, to znaczy ilość i rodzaj pożywienia, zależą w dużej mierze od płci. Chłopcy (podobnie, jak w po- przednim przedziale wiekowym) mają większe niż dziewczęta zapotrze- bowanie na energię i składniki budulcowe. Ich masa ciała jest znacznie wyższa, niż u dziewcząt. Chłopcy również szybciej rosną w tym okresie.

Dieta osób w tym wieku musi zapewnić odpowiednie ilości białka, tłusz- czu, składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, jodu) i witamin.

Normy wapnia, zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt oscylują na poziomie EAR (średnie zapotrzebowanie – Estimated Average Require- ment): 1100 mg, RDA (zalecane spożycie – Recommended Dietary Allo- wances): 130 mg. Spożycie żelaza powinno pokrywać zapotrzebowanie zarówno związane ze wzrostem organizmu, jak również pokryciem strat tego pierwiastka u dziewcząt (m.in. związanych z mentruacją), czy zwięk- szeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny u chłopców. Normy żelaza dla chłopców i dziewcząt ustalono na poziomie EAR 8 mg i RDA również 8 mg. Kolejnym istotnym pierwiastkiem w diecie jest cynk. Najwięcej znaleźć go można w ciemnym pieczywie, mięsie, wątrobie, serach pod- puszczkowych, czy kaszy gryczanej – ten najlepiej przyswajalny przez

organizm znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ostatnim pierwiastkiem w tym zestawieniu jest jod, niezbędny do produkcji hormo- nów tarczycy, a prawidłowy poziom tych hormonów we krwi, warunkuje właściwy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Zna- leźć go można w produktach pochodzenia morskiego, czyli rybach (m.in.

w dorszu i halibucie), małżach oraz skorupiakach.

W okresie dojrzewania organizmu zwiększone spożycie mleka i jego przetworów jest niezbędne do osiągnięcia odpowiedniej masy kost- nej. Ograniczyć za to należy spożycie tłuszczów zwierzęcych – przeważać powinny tłuszcze roślinne. Należy ograniczyć również spożycie frytek, hamburgerów, chipsów, słodkich napojów gazowanych.

Żywienie zgodnie z przedstawionymi zaleceniami zapewnia pra- widłowy rozwój organizmu i chroni w przyszłości przed chorobami cy- wilizacyjnymi.

Żywienie osób dorosłych

To, jakie ilości pożywienia spożywa dorosła osoba, uwarunkowane jest przede wszystkim rodzajem pracy i aktywnością fi zyczną. Dokonuje się podziału na osoby wykonujące lekką, umiarkowaną, średnią i ciężką pra- cę. W pierwszej grupie osób znajdują się osoby prowadzące siedzący tryb życia i zdecydowanie mało aktywne fi zycznie. Powinny one spoży- wać posiłki o mniejszej wartości energetycznej. W swojej diecie powin- ny uwzględnić chude mięso i wędliny, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Istotne jest, by spożywały duże ilości warzyw i owoców oraz produkty bogate w błonnik (np. pełnoziarniste pieczywo). Ograniczyć za to należy produkty bogate w skrobię oraz nasiona roślin strączkowych, jak również tłuszcz, szczególnie ten pochodzenia zwierzęcego, słodycze i nadmierne spożywanie soli.

Osoby wykonujące cięższą pracę i aktywne fi zycznie muszą sto- sować dietę o zwiększonej wartości energetycznej. Zaleca się, aby spo- żywały produkty wysokoenergetyczne. Mogą zatem spożywać potrawy mączne, makarony, mięso i wędliny oraz ryby o dużej zawartości tłuszczu.

U takich osób zapotrzebowanie energetyczne powinny stanowić:

• 55% węglowodany,

• 30% tłuszcze,

• 15% białka.

Podczas więk- szego spożycia wę- glowodanów należy dostarczać organizmo- wi witamin z grupy B, gdyż wspomagają one spalanie węglowodanów w organizmie człowieka.

Białko, składniki mineral- ne i witaminy są ważne dla odbudowy tkanek. Posiłki bogate w białko powinny być spożywane po

treningach, ćwiczeniach lub na kolację oraz śniadanie. Witaminy anty- oksydacyjne, β – karoten oraz fl awonoidy hamują procesy starzenia się organizmu oraz zapobiegają chorobom nowotworowym.

Jak w poprzednich grupach wiekowych, również u osób dorosłych zaleca się spożywanie 4 – 5 posiłków dziennie. U osób dorosłych ważne jest, by został zachowany zerowy bilans energetyczny.

Żywienie osób starszych

Osoby starsze można podzielić na grupy wg wieku kalendarzowe- go, który określa liczbę przeżytych lat:

• 60 – 70 lat, oznacza wiek podeszły,

• 75 – 90 lat, określa osoby w starszym wieku,

• > 90 lat to wiek sędziwy.

Osoby starsze ze względu na często trudną sytuację materialną stosują ubogą dietę, co prowadzi do niedoborów pokarmowych. Żywie- nie tej grupy wiekowej powinno być tak dobrane, by opóźniało procesy starzenia się organizmu i zmniejszało prawdopodobieństwo zachorowania na choroby zależne od żywienia.

W wieku starszym przemiana materii ulega spowolnieniu. Zmniejsza się także aktywność fi zyczna tych osób. Osoby starsze zwykle nie pracują zawodowo, tryb ich życia nie jest już tak intensywny, jak dotychczas. Osoby te coraz rzadziej uprawiają sport czy rekreację. W związku z tym koniecz- ne jest obniżenie kaloryczności spożywanych przez nich posiłków. Wartość energetyczna całodziennego pożywienia dla mężczyzn wynosi 1 600 – 2 300 kcal/dzień, natomiast kobiet 1 500 – 2 200 kcal/dzień i jest uzależniona od aktywności fi zycznej. Osoby starsze powinny spożywać posiłki lekkostrawne, gotowane, duszone z małą ilością tłuszczu lub pieczone w piekarniku. Zaleca się, by dieta była bogata w białko (szczególnie pochodzenia zwierzęcego), gdyż zapobiega ono zanikowi mięśni i przeciwdziała przedwczesnemu sta- rzeniu się organizmu. Optymalne, dzienne spożycie białka powinno wynosić nie mniej niż 1g/kg m.c., co stanowi około 12 – 15% energii. 55 – 60% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Najlepszym ich źródłem są produkty zbożowe i warzywa. W diecie osób starszych nie może zabraknąć również odpowiedniej ilości wapnia. Jego niedobór może prowadzić do osteoporozy, czyli odwapnienia kości. By temu zjawisku zapobiec należy konsumować dużo mleka oraz jego przetworów.

Każdy posiłek powinien zawierać owoce i warzywa – najlepiej su- rowe, gdyż to one zawierają najwięcej przeciwutleniaczy, które przyczy- niają się do opóźnienia procesów starzenia się organizmu. Często u osób starszych występuje niedobór wody w organizmie, dlatego bardzo ważne jest, by pamiętać o jej regularnym piciu – minimum 1,5 l dziennie, najle- piej woda lub soki warzywne oraz napoje mleczne.

Ważne jest, by zwłaszcza osoby starsze spożywały posiłki o ma- łej objętości, ale dość często – 4 – 5 razy dziennie. Natomiast ostatni posiłek należy spożyć na 2 – 3 godziny przed snem. Warto unikać po- traw ciężkostrawnych, tłustych oraz wzdymających, gdyż nie wpływa to korzystnie na zdrowie. Należy ograniczyć również alkohol, cukier i słodycze oraz mocną kawę, czy herbatę.

Reasumując w żywieniu ludzi starszych należy uwzględniać:

• produkty o wysokiej gęstości odżywczej (wysoka zawartość skład- ników odżywczych przy małej ilości energetycznej),

• dobór produktów wysokiej jakości, miękkich lub rozdrobnionych,

• dobór produktów i technologii lekkostrawnych,

• należy gotować przy jak najniższych temperaturach, gdy tylko to możliwe krótko, z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

Świadome odżywianie to prawidłowe odżywianie. Pośpiech przy spożywaniu posiłków jest niewskazany. Dlatego pokarmy powinny być spożywane powoli, a każdy kęs dokładnie przeżuwany. Wówczas pozwoli to na ograniczenie ilości spożywanego posiłku, a tym samym utrzymanie odpowiedniej wagi. Odpowiednia waga pozwala na lepsze samopoczucie, a ruch zwłaszcza na świeżym powietrzu dodaje mnóstwo energii. Dodat- kowo prawidłowe żywienie osób starszych ma bardzo duży wpływ na zahamowanie procesów starzenia.

Przystępując do ułożenia prawidłowego jadłospisu należy wziąć pod uwagę następujące kryteria:

• wiek,

• płeć,

• stan zdrowia,

• masę ciała,

• aktywność fi zyczną.

Jadłospis musi zostać tak skonstruowany, aby spożywane posił- ki zapewniały odpowiednią ilość energii oraz niezbędne dla organizmu składniki. Najlepszym rozwiązaniem jest stworzenie jadłospisu przynaj- mniej na tydzień. Takie działanie ułatwi jego przygotowanie i sprawi, że dieta będzie odpowiednio zbilansowana i dostosowana do aktywności w poszczególnych dniach.

Rozkład posiłków w ciągu dnia, przykładowe godziny i % dobo- wego zapotrzebowania na energię:

• godz. 6 – 7 I śniadanie, 25 – 30% dobowego zapotrzebowania na energię,

• godz. 9 – 10 II śniadanie, 5 – 10% dobowego zapotrzebowania na energię,

• godz. 12 – 13 obiad, 30 – 35% dobowego zapotrzebowania na energię,

• godz. 15 – 16 przekąska popołudniowa (podwieczorek), 5 – 10%

dobowego zapotrzebowania na energię,

• godz. 18 – 19 kolacja, 20 – 25% dobowego zapotrzebowania na energię.

Ważne jest, aby ilość spożywanych posiłków oraz czas, w którym mają być spożywane, zaplanować tak, by przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 3 – 4 godziny. Istotne jest zatem regularne i urozmaicone spożywanie posiłków. Umożliwia to dostarczenie w pełni organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Prawidłowy jadłospis powinien zawierać produkty z każdej grupy znajdującej się w piramidzie żywienia. Niezwykle istotne jest wykorzy- stanie produktów sezonowych – owoce, warzywa, które w tym czasie

są najbardziej smaczne i zawiera- ją najwięcej witamin. Ponadto

przygotowując posiłki nale- ży zwrócić uwagę na to, iż

powinny to być potrawy gotowane, pieczone w folii, aniżeli sma-

żone. Częściej należy spożywać surówki warzywne, niż warzy- wa poddane obróbce termicznej.

Przykłady wielkości 1 porcji oraz źródło składników odżywczych (Pucek M., Kurs e-learningowy CDR Brwinów, „Zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób z różnych grup wiekowych”; 2017)

1. Główne źródło energii, błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych (magnezu, cynku):

• 1 kromka chleba – około 1½ cm (najlepiej razowy lub graham),

• ½ szklanki płatków śniadaniowych,

• ½ szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy gryczanej,

1⁄³ szklanki musli.

2. Bogate źródło potasu, magnezu i błonnika, a także witamin, m.in.

ß-karotenu, witaminy C i kwasu foliowego:

• 1 szklanka warzyw liściastych,

• ½ szklanki warzyw gotowanych,

• ¾ szklanki soku warzywnego.

3. Ważne źródło witamin, m.in. witaminy C oraz potasu, a także błonnika i fl awonoidów:

• 1 jabłko,

• 1 banan,

• 1 pomarańcza,

• 8 dużych truskawek,

• 4 – 5 śliwek węgierek,

• 1 niepełna szklanka soku owocowego 100%,

• ¼ szklanki owoców suszonych.

●

4. Bogate źródło wapnia, witaminy B2, A, D oraz białka:

• 1 pełna szklanka mleka,

• 1 szklanka jogurtu, kefi ru,

• 2 szklanki twarożku białego,

• 2 plasterki (40 g) żółtego sera.

5. Bogate źródło białka, żelaza, cynku, witamin z grupy B (B12, B6, PP). Ryby morskie bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być spożywane co najmniej 2 razy/tydzień:

• 1 jajko,

• 1 porcja mięsa (ok. 60 – 90 g),

• 1 kawałek piersi z kurczaka (ok. 60 – 90 g),

• 1 kawałek chudej wołowiny (ok. 60 – 90 g),

• 1 porcja fi letu z ryby (ok. 90 g),

• około 6 plasterków polędwicy,

• ½ szklanki gotowanej fasoli.

6. Ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tłusz- cze roślinne) korzystne dla zdrowia:

• olej rzepakowy, oliwa z oliwek – 3 łyżeczki lub 1 stołowa łyżka,

• margaryna – 3 łyżeczki lub 1 stołowa łyżka.

Tłuszcze zwierzęce (smalec, masło) powinny być ograniczane.

7. Słodycze:

• ciastko (50 g),

• 1 gałka lodów,

• dżem (60 g).

Słodyczy powinno się unikać.

Przykładowe jadłospisy opracowane na podstawie litera- tury zamieszczonej na końcu broszury

Przykładowy jadłospis dla 2 letniego dziecka

I. Śniadanie: jajko gotowane na miękko/twardo, mała żytnia kaj- zerka z masłem i papryką, szklanka kakao na mleku 2%.

II. Śniadanie: jogurt naturalny z morelą/truskawkami.

Obiad: zupa ogórkowa z ryżem, kotlet mielony z indyka, 2 małe ziemniaki, marchewka na maśle.

Podwieczorek: 2 racuchy z jabłkiem, szklanka kefi ru lub mleka.

Kolacja: kromka chleba graham z masłem, szynką drobiową, po- midorem, szczypiorkiem, herbatka owocowa.

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 4–6 lat

I. Śniadanie: mały talerz (250 g) płatków owsianych na mleku 2%,

½ (25 g) bułki kajzerki, ½ łyżki (7,5 g) miodu, szklanka (200 g) herbatki owocowej posłodzonej ½ łyżeczki (2,5 g) cukru, ½ średniej (115 g) po- marańczy lub podobna ilość owoców sezonowych.

II. Śniadanie: ½ (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła, 2 plasterki (20 g) polędwicy z indyka, surówka z 2 małych pomidorów i ½ cebuli (125 g), szklanka (200 g) herbaty posłodzonej

½ łyżeczki (2½ g) cukru.

Obiad: mały talerz (250 g) zupy ogórkowej z ziemniakami, za- prawionej śmietanką 12%, 3 łyżki (85 g) ryżu gotowanego, plaster (30 g) pieczeni wieprzowej z 1½ łyżki (30 g) sosu, 3 łyżki (60 g) surówki z bia- łej kapusty i marchewki doprawionej olejem słonecznikowym, szklanka (200 g) nektaru z czarnej porzeczki.

Podwieczorek: ½ dużego opakowania (200 g) maślanki 0,5%, 1 średnia (150 g) gruszka.

Kolacja: ½ (25 g) bułki kajzerki posmarowanej 1 łyżeczką (5 g) masła, ½ salaterki (100 g) ryby w galarecie, 3 łyżki (75 g) sałatki jarzy- nowej doprawionej sosem jogurtowo-majonezowym, szklanka (200 g) herbatki ziołowej, posłodzonej ½ łyżeczki (2,5 g) cukru.

Przykładowy jadłospis dla chłopców w wieku 13–15 lat

I. Śniadanie: 2½ średniej kromki (87,5 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2½ łyżeczkami (12,5 g) margaryny lub masła, 2 plasterki (40 g) sera żółtego, 5 łyżek (85 g) surówki z rzodkiewek, doprawionej jogurtem naturalnym 2%, 1 łyżka (15 g) miodu, kubek (250 g) kakao z mleka 2%, posłodzonego ½ łyżeczki (2,5 g) cukru.

II. Śniadanie: 2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego po- smarowane 2 łyżeczkami (10 g) margary-

ny lub masła, 2 plasterki (40 g) chu- dej szynki, 2 liście (16 g) sałaty, 1 (50 g) ogórek kwaszony, szklanka (200 g) herbaty, bez cukru, 1 duża (250 g) gruszka.

Obiad: średni talerz (400 g) zupy jarzynowej z ziem- niakami, zaprawionej jogurtem naturalnym 2%, 6 łyżek (170 g) ryżu gotowanego, 2 ka- wałki (170 g) ryby pieczo- nej z 3 łyżkami (60 g) sosu koperkowego, 6 łyżek (125 g)

surówki z marchewki, doprawionej olejem słonecznikowym, szklanka (200 g) kompotu z jabłek.

Podwieczorek: koktajl ze szklanki (250 g) kefi ru 2% i ½ szklanki (75 g) świeżych lub mrożonych malin lub czarnych jagód, posłodzony

½ łyżeczki (2,5 g) cukru, nieduży kawałek (25 g) ciasta drożdżowego.

Kolacja: 3 średnie kromki (105 g) chleba pszenno-żytniego po- smarowane 3 łyżeczkami (15 g) margaryny lub masła, 6 plasterków (75 g) pieczonej piersi z indyka, 3 liście (24 g) sałaty, 1 średni (130 g) pomidor, szklanka (200 g) herbatki owocowej bez cukru.

Przykładowy jadłospis dla dziewczynek w wieku 13–15 lat

I. Śniadanie: 2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno - żytnie- go, posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła, sałatka z ¼ (50 g) papryki, 2 łodyżek (40 g) selera naciowego, 2 łyżek (30 g) kukurydzy konserwowej i ½ puszki (90 g) tuńczyka w sosie własnym, doprawiona sosem jogurtowo - majonezowym, kubek (250 g) kawy zbożowej z mlekiem 2%, posłodzonej ½ łyżeczki (2,5 g) cukru.

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczka- mi (10 g) masła lub mar- garyny, 2 plasterki (40 g) chudej szynki, 2 liście (16 g) sałaty, ½ (50 g) świeżego ogórka, szklan- ka (200 g) herbaty bez cu- kru, 1 średnia (150 g) nek- tarynka lub brzoskwinia.

II. Śniadanie:

Obiad: średni talerz (400 g) krupniku z kaszy jęczmiennej, 3 średnie (225 g) ziemniaki posypane natką pietruszki, średni (100 g) kotlet mielony z kurczaka, 4 łyżki (130 g) szpinaku, szklanka (200 g) soku pomarańczowego.

Podwieczorek: koktajl z jednej szklanki (250 g) maślanki 0,5%

i ½ szklanki (75 g) świeżych lub mrożonych malin lub czarnych jagód, posłodzony ½ łyżeczki (2,5 g) cukru, nieduży kawałek (25 g) babki biszkoptowej.

Kolacja: 5 łyżek (150 g) risotto z warzywami, 4 łyżki (70 g) surówki z pora z ½ łyżki (5 g) rodzynek, doprawionej jogurtem natu- ralnym 2%, szklanka (200 g) herbatki owocowej, bez cukru.

Przykładowy jadłospis dla osób dorosłych

I. Śniadanie: pieczywo razowe (40 g), chudy twaróg (100 g), po- midor (100 g), kefi r (125 ml), woda lub herbata (250 ml).

II. Śniadanie: jabłko (120 g) woda lub herbata (250 ml).

Obiad: pierś indycza (100 g) z bukietem warzyw (200 g), kasza gryczana (100 g), woda lub herbata (250 g).

Podwieczorek: jogurt naturalny (125 ml), maliny (100 g), otręby pszenne (40 g), woda lub herbata (250 ml).

Kolacja: pieczywo razowe (60 g), plasterki chudej wędliny (40 g), liście sałaty (10 g), papryka (100 g), woda lub herbata (250 ml).

Jadłospis dla osób starszych z niedoborem wagi

I. Śniadanie: zupa mleczna z kaszą (200 ml), pieczywo różne (chleb razowy pszenny, bułka ok. 40 g), masło lub margaryna (10 g), kawa zbożowa (250 ml), w sezonie - jarzyny i owoce (200 g).

II. Śniadanie: budyń (150 ml) i herbatniki (14 g), w lecie – owoce z biszkoptami (200 g)

Obiad: zupa jarzynowa przetarta (200 g) lub w lecie – owocowa (200 g), kotlecik z mielonej ryby lub mielonego mięsa (150 g), ziemnia- ki rozdrobnione (100 g), sałatki jarzynowe lub surówki (150 g), kompot z owoców lub napój z przegotowanej wody i nektaru owocowego (250 ml).

Podwieczorek: kanapka (60 g) z jajkiem (30 g) lub budyniem mię- sno - jarzynowym (100 g).

Kolacja: ziemniaki (100 g) z kwaśnym mlekiem (250 ml), pieczy- wo (60 g) z twarogiem (50 g).

Jadłospis dla osób starszych z nadwagą

I. Śniadanie: pieczywo razowe (40 g), przeciery owocowe (150 g), galaretki niskocukrowe (100 g), herbata (250 ml), owoce (60 g).

II. Śniadanie: szklanka mleka (250 ml).

Obiad: zupa jarzynowa lub zupa owocowa czysta (200 g), mię- so gotowane lub w potrawce (100 g), kasza (40 g) lub jarzyny z wody (150 g), drobno siekana kapusta kiszona (100 g) lub surówka z marchwi z jabłkiem (100 g).

Kolacja: twaróg (100 g), mleko (250 ml), ciemne pieczywo (40 g) lub ryba w galarecie (100 g) i herbata (250 ml).

Żródła:

Czerwińska D., Podstawy żywienia człowieka, REA, Warszawa 2010;

Czerwińska D., Zasady żywienia, technik żywienia i usług gastronomicznych kwalifi ka- cja T.15.1, Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne Sp. z o.o., Warszawa 2014;

Pieczyńska J., Poradnik do programu jednostki modułowej 341[04].Z4.01, Sporządzanie jadłospisów zawartego w modułowym programie nauczania dla zawodu technik hotelar- stwa, Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy, Radom 2006;

Pucek M., Kurs e-learningowy CDR Brwinów, „Zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób z różnych grup wiekowych”; 2017

Redaktor: Jarosz M., Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008;

Skalski C., Poradnik metodyczny dla nauczycieli uczących w zawodzie kucharz 512[02]

i technik żywienia i gospodarstwa domowego 321[10], REA, Warszawa 2010;

Wybrane normy żywienia dla populacji polskiej według instytutu żywności i żywienia, nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012, Warszawa;

http://www.mz.gov.pl;

http://www.ncez.pl;

http://www.izz.waw.pl;

http://www.zarzyccy.pl/p_piramida-potrzeb-maslowa.html ;

Oœrodek oferuje us³ugi doradztwa rolniczego, obejmuj¹ce dzia³ania w zakresie rolnictwa, rozwoju wsi, rynków rolnych oraz wiejskiego gospodarstwa domowego, maj¹ce na celu poprawê poziomu dochodów rolniczych oraz podnoszenie konkurencyjnoœci rynkowej gospodarstw rolnych, wspieranie zrównowa¿onego rozwoju obszarów wiejskich, a tak¿e podnoszenie poziomu kwalifikacji zawodowych rolników i innych mieszkañców obszarów wiejskich. Ka¿dego roku WODR organizuje imprezy masowe dla rolników i mieszkañców wsi.

Prowadzimy doradztwo i szkolenia w zakresie:

§nowoczesnych metod agrotechnicznych, hodowli oraz przetwórstwa

§rachunkowoœci w gospodarstwach rolnych

§rolnictwa ekologicznego

§rozwoju przedsiêbiorczoœci

§wiejskiego gospodarstwa domowego

§zarz¹dzania gospodarstwem rolnym

§podnoszenia kwalifikacji zawodowych rolników, w tym równie¿ szkoleñ dla osób wykonuj¹cych zabiegi przy u¿yciu œrodków ochrony roœlin

§warunków pozyskiwania oraz wype³niania wniosków o pomoc finansow¹ ze œrodków UE

Oferujemy us³ugi w zakresie:

§przygotowania dokumentacji do realizacji inwestycji z udzia³em kredytów preferencyjnych i innych

§sporz¹dzania planów nawozowych oraz rolnoœrodowiskowych

§ma³ej poligrafii

§promocji firm dzia³aj¹cych w obszarze rolnictwa

§wynajmu obiektów noclegowych w Marszewie, Sielinku Go³aszynie na ró¿ne konferencje, szkolenia, imprezy rodzinne i inne

§wynajmu terenów i pomieszczeñ na organizacjê imprez i innych przedsiêwziêæ

§zamieszczania w miesiêczniku Poradnik Gospodarski reklam, og³oszeñ, artyku³ów sponsorowanych oraz wk³adkowania

WIELKOPOLSKI

OŒRODEK DORADZTWA ROLNICZEGO W POZNANIU

Wielkopolski Oœrodek Doradztwa Rolniczego w Poznaniu

gospodarski

.OLQLNDFKRUyEURĤOLQ LQVW\WXWXRFKURQ\URĤOLQ3,%

str. 14

Uprawa i wykorzystanie warzyw dyniowatych

str.33

&]HJRG]LĞQLH]URELV]MXWURQLHGRJRQLV]$V]NRGDMHĪHOLG]LHĔMHGHQXURQLV]

’Ž›™’ŽÚȱŘŖŗŝ

Zakładanie winnicy str.24

Poradnik &(1$=àZW\P9$7

PL ISSN 0137-6780 INDEX 369608

8.$=8-(6,ĉ2'52.8