Systematyczna nauka samodyscypliny oparta jest na formułowaniu i realizo-waniu postanowień oraz oznaczaniu osiągniętych postępów (monitoring). Te dwa elementy stanowią podstawowy system operacyjny stosowany konsekwent-nie każdego dnia i można go nazwać manufakturą codzienności. Nazwa po-chodzi od tytułu książki, która z tematem przedstawianych tu rozważań jest powiązania luźno i w literackiej formie dotyczy refleksji i uwag związanych z codziennym życiem. Wybrana przez autorkę nazwa idealnie pasuje do ob-szaru, na którym pojawia się samodyscyplina każdego z nas (Matusiak, 2018).
Postanowienia
Postanowienia są fundamentem rozwoju osobistego. To, co jest planowane do zrobienia, co zamierza wprowadzić się w życie czy zrealizować jest narzę-dziem naszych celów, marzeń. Tak, jak było to mówione wcześ niej, muszą one spełniać pewne kryteria, aby być użyteczne. Powinny być konkretne, nie-zbyt trudne na początku w realizacji, trochę banalne, powtarzalne w czasie, z ustalonym czasem trwania, łatwo poddające się ocenie zerojedynkowej, żeby dostać informację zwrotną o stanie ich realizacji, dobrze okreś lone – w jakim stopniu są ważne i istotne dla rozwoju danej osoby.
W ramach teorii odpowiednio ustalonych celów (theory of goal setting) zau-ważono ich decydujące znaczenie dla uzyskiwanych wyników. W jednym z naj-większych badań przeglądowych, obejmujących okres 35 lat, dotyczących 40 tys. uczestników i analiz 100 zadań i czynności, wyłoniono 2 kluczowe cechy (goal
core) odpowiednio sformułowanych celów. Były to: konkretność i trudność
rea-lizacji celu. To te właściwości praktycznie najbardziej wpływały na osiągane efekty i produktywność oraz poziom satysfakcji z osiągniętych wyników.
W ramach konkretyzacji celów można projektować wybrane działania w perspektywie długookresowej i krótkookresowej. Dla treningu samodyscy-pliny obie mają znaczenie, natomiast na początku nauki skupiamy się na celach krótkookresowych, wręcz codziennych i to one będą nazywane
postanowie-niami. Ich treść będzie dotyczyła aktywności obejmujących jedzenie, ćwiczenia
fizyczne, pracę, edukację, myśli, emocje, relacje z innymi itp. Te krótkotrwałe postanowienia są jednak rozłożone w odpowiednio długim czasie i dzięki temu tworzą silną podstawę dla efektywności długofalowej.
Lista obszarów, które można objąć postanowieniami, jest praktycznie nieskończona.
Dla ułatwienia poruszania się w tym obszarze podaję możliwości, które zawiera tabela 1.
Tabela 1. Obszary zastosowania postanowień
Zdrowie Fitness
t zjedz dobry posiłek
t napij się wody
t zjedz owoc t weź lek t umyj zęby t weź witaminy t zrób sobie przerwę
t ogranicz ilość kofeiny
t sprawdź postawę ciała
t idź na siłownię t uprawiaj sport t idź na spacer
t wybierz się na przejażdżkę
t idź popływać t rozciągnij się t poćwicz brzuszki t zdrzemnij się t poćwicz jogę Dom Mój rozwój t posprzątaj dom t podlej kwiaty t opłać rachunki t śledź budżet t pościel łóżko t zrób pranie t poodkurzaj t ugotuj obiad t wyjdź z psem t pomedytuj t poczytaj t zrób coś nowego t pograj na instrumencie
t porysuj lub pomaluj
t poćwicz nową umiejętność
t zobacz film
t zanotuj coś w notatniku
t zadbaj o siebie Społeczność Wydajność t spędź czas z rodziną
t więcej słuchaj – mniej mów
t umów się z przyjacielem
t wyjdź z domu
t zadzwoń do taty lub mamy
t powiedz komplement
t porozmawiaj z nieznajomą osobą
t zaplanuj wolontariat t wyczyść pocztę t uporządkuj życie
t skup się na nauce
t zaśnij przed 23.00
t obudź się na czas
t przygotuj listę rzeczy do zrobienia
t poćwicz koncentrację
t nie odkładaj tego punktu dnia
Źródło: opracowanie własne na podstawie programu aplikacji Productive – Habit Tracker.
Na uwagę zasługuje pomysłowość zaproponowanych aktywności, ich roz-kazująca forma i czasem zbytnia ogólność, np. zadbaj o siebie, zrób coś nowego, uporządkuj życie.
Konkretyzacja dotyczy określenia szczegółowych zachowań. Sformułowa-nie: „za kilka lat będę kimś” różni się od: „każdego dnia biegam 10 minut przed śniadaniem”. W tym drugim przypadku można otrzymać wyraźną odpowiedź na pytanie: „co konkretnie robię?”. Dobrze jest, jak postanowienia mają okreś loną porę realizacji oraz formułowane są w pierwszej osobie liczby pojedynczej i w czasie teraźniejszym, np.:
t Od poniedziałku do piątku najpóźniej o 22.30 jestem w łóżku gotowy do spania.
t W poniedziałki, środy i piątki biegam przynajmniej 10 minut przed obiadem.
t Codziennie do godz. 16.00 robię 20 „brzuszków”.
W udanym formułowaniu postanowień może pomóc lista pytań zamiesz-czona w ramce 1.
Ramka 1. Lista pytań konkretyzujących postanowienia
y Z jakich elementarnych czynności składa się postanowienie? Opisz. y Gdzie, w jakim miejscu będziesz realizować postanowienie? y Kiedy i o jakiej porze?
y Ile czasu zajmie ci jego realizacja?
y Co będzie aktywatorem uruchamiającym realizację postanowienia? y Po czym poznam pełną (100%) realizację postanowienia?
(zwróć uwagę na obszary niepewności, wymagające uściślenia) Źródło: opracowanie własne.
Powyższe postanowienia określają tzw. cele przyciągania, ukierunko-wane pozytywnie, a więc te, które można zrobić, osiągnąć i wykonać. Istnieje jednak druga grupa postanowień, która obejmuje cele, dzięki którym ogranicza się jakieś zachowania, nawyki czy przyzwyczajenia. Tak zwane cele
unika-nia, negatywne zawierają w sobie postępowanie eliminujące lub znacznie
ograniczające określone sposoby zaspokajania swoich potrzeb: opanowanie nadmiernego objadania się, spędzania dużej ilości czasu w mediach społecz-nościowych, palenie, zakupoholizm, pracoholizm, reakcje agresywne itp. Dla wzmacniania samodyscypliny mają one równie duże znaczenie, co poprzednie. Jak je formułować?
Po pierwsze, można nie obawiać się używania słowa „nie”, dlatego że ma ono praktyczne znaczenie przy wykluczaniu działań uznanych za mało przy-datne. Wyraźnie wyodrębnia ono dziedzinę lub obszary, które zostaną zaha-mowane w realizacji, które są dla ograniczające w osobistym rozwoju. To jest też przejaw silnej woli – odmowa i wyznaczone nieprzekraczalne granice. R.F. Baumeister przytacza zabawny przykład Stanleya, chłopca, którego ulubio-nym tematem była moralna wstrzemięźliwość. Obiecał on sobie, że nie bę dzie domagał się więcej jedzenia i co trzeci posiłek dzielił między trzech swoich
sąsiadów. Połowę budyniu i łoju oddawał chłopakowi, którego dotknęła chci-wość, a jeśli kiedykolwiek wchodził on w posiadanie czegoś, co budziło czyjąś zazdrość, natychmiast z tego rezygnował (Baumgeister, 2013, s. 178).
Po drugie, mimo że posiadana uwaga skupiona jest na negatywach, jest jednak możliwość jej przekierowania lub połączenia z korzyścią, której w efek-cie służy. Sformułowanie takiego postanowienia mogłoby być zaproponowane w następujący sposób:
t Przejmuję nad sobą kontrolę, gdy nie pozwalam sobie na odkładanie swoich postanowień dotyczących nauki lub pracy.
t Od poniedziałku do piątku zwiększam swoją zdolność koncentracji, nie zajmując się sprawami, które odciągają mnie od tego postanowienia, nie dłużej niż na 15 sekund.
t Opanowuję siebie tak, że nie podjadam nic między posiłkami.
t Rozwijam swoją silną wolę wtedy, gdy nie bagatelizuję negatywnych uwag wobec siebie.
t Staję bardziej stanowczy, gdy nie siedzę przed telewizorem dłużej niż zaplanowałem wcześniej.
t Podczas pracy lub nauki nie oglądam w internecie rzeczy niezwiązanych z tym, co mam robić, dłużej niż przez 10 sekund.
A więc i w tym istotnym obszarze samodyscypliny istnieje możliwość for-mułowania swoich postanowień zgodnie z przyjętymi zasadami skuteczności.