Air squat
Podciąganie na drążku
Aby CrossFit przyniósł najlepsze rezultaty, musi być odpowiednio wykonany i zaplano-wany. Nacisk trzeba więc położyć na technikę.
Odpowiednie ułożenie pięt, rozstawienie nóg, trzymanie łokci, napięcie konkretnych mięśni – wszystko ma znaczenie. Badania potwierdza-ją, że człowiek jest w stanie trenować napraw-dę intensywnie przez trzy dni z rzędu. Dlatego najlepiej planować ćwiczenia w systemie trzy dni treningu + dzień odpoczynku. Plany ćwi-czeń w konkretnych dniach treningowych muszą uwzględniać zmienność elementów cardio (bie-ganie, skakanie, wiosłowanie itp.),
gimnastycz-nych (podciąganie na drążku, pompki, skoki) i podnoszenia ciężarów (dwuboju olimpijskiego – podrzut i rwanie, np. martwe ciągi, wyciskanie, przysiady, rwania). Mogłoby się wydawać, że tak intensywny wysiłek prowadzi do częstych kon-tuzji – statystyki pokazują coś zupełnie innego.
A to wszystko dzięki dbałości o rozgrzewkę i odpowiednią technikę wykonywania po-szczególnych ćwiczeń. Teoretycznie nic nie stoi na przeszkodzie, by taki trening zrobić sa-memu w domu, garażu czy ogrodzie. Trzeba tylko pamiętać o świętej zasadzie – nieprawi-dłowy sposób wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Źle dobrane ćwiczenia,
nieodpowied-nie obciążenieodpowied-nie może w najlepszym wypad-ku sprawić, że żadne efekty się nie pojawią, a w najgorszym – doprowadzić do kontuzji.
W CrossFicie można wyróżnić dziewięć pod-stawowych ruchów, która da się podzielić na trzy grupy. W pierwszej podstawą są przysiady (air squat, czyli przysiad bez obciążenia, front squat – z obciążeniem z przodu, overhead squat – przy-siad ze sztangą nad głową). Druga to wyciskanie sztangi z różnym stopniem trudności (shoulder press, push press, push jerk), a trzecia opiera się na martwym ciągu (dead lift, sumo deadlift high pull – czyli martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi
SPORT I REKREACJA
REKLAMA
Front squat Overhead squat
do brody oraz medicine ball clean – zarzut piłką lekarską).
To podstawa, bo samych ćwiczeń w CrossFicie jest bardzo dużo. Na trening dnia (zwany WOD – workout of the day) mogą się złożyć chociaż-by: wskoki na skrzynię (box jumps), wyrzuty nóg w podporze połączone z wyskokiem w górę (bur-pees), podciąganie na drążku (pull-ups), wspi-nanie się po linie (rope climb), unoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku (knees to elbows – K2E), pompki (push ups), a dodatkowo
biega-nie, wiosłowabiega-nie, skoki na skakance czy popular-ne brzuszki.
Na koniec jeszcze jedna zasada, która po-winna być wyciągnięta przed nawias – nic nie powstaje z powietrza. Nawet najdoskonalszy trening nie przyniesie zamierzonych efektów, jeśli nie zadbamy o właściwą, zbilansowaną dietę. Ciśnie się na usta stare powiedzenie, które często można usłyszeć w klubach sportowych i siłowniach: Brzuch rzeźbimy w kuchni, a nie na siłowni.
Literatura
[1] The CrossFit training Guide – www.journal.crossfit.com.
[2] Todd Widman, A CrossFit Startup Guide: Part 1, The CrossFit Journal Articles – www.journal.crossfit.com.
[3] Todd Widman, A CrossFit Startup Guide: Part 2, The CrossFit Journal Articles – www.journal.crossfit.com.
[4] Greg Glassman, A Beginner’s Guide to CrossFit – www.
journal.crossfit.com.
[5] www.crossfit.com.
[6] www.bodyinfo.pl.
Dziękuję Piotrowi Merzowi
oraz Rafałowi Wojdatowi – CF 1 lvl Trainer – z Action Club w Warszawie za konsultację i pomoc w przygotowaniu materiału.
Pozycja początkowa i końcowa w ćwiczeniach: shoulder press, push press, push jerk
Podstawowe umiejętności fizyczne kształtowane przez CrossFit:
Wydolność oddechowa – czyli zdolność organizmu do dostarczania, przetwarzania i gromadzenia tlenu.
Wytrzymałość – czyli zdolność organizmu do dostarczania, przechowywania i wyko-rzystywania energii.
Siła – czyli możliwości pojedynczych mięśni i ich grup.
Moc – możliwości pojedynczych mięśni i ich grup do użycia maksymalnej siły w najkrótszym czasie.
Elastyczność – maksymalny zakresu ruchu w obrębie danego stawu.
Szybkość – zdolność do minimalizowania czasu potrzebnego na określony, powtarza-ny cykl ruchów.
Koordynacja – możliwość łączenia kilku odrębnych wzorców ruchowych w jeden.
Zwinność – skracanie czasu potrzebnego na przejście z jednego wzorca ruchowego do innego.
Równowaga – zachowywanie równowagi w różnych pozycjach ciała, kontrolowanie środka ciężkości ciała.
Celność – możliwość kontrolowania ruchów wykonywanych w danym kierunku i określonym natężeniu.
Sumo deadlift high pull Medicine ball clean
fot. Monika Krajewska (19)
HISTORIA I TRADYCJE
Proszę zdradzić sekret tak wspaniałej kondycji. Czyżby pana życie było usłane tylko różami?
Powiedziałbym, że wręcz przeciwnie. Wy-chowywałem się bez ojca. Zaginął w 1925 r., a więc wkrótce po moim urodzeniu. Kiedy miałem 14 lat, wybuchła wojna. We wrześniu 1939 r. do naszego miasta – Kowla na Wołyniu wkroczyli Rosjanie. Od początku byłem w konspiracji przeciwko okupantom sowiec-kim, a jednocześnie… pracowałem dla Rosjan przy transporcie drewna z lasu. To swoisty paradoks, ale nie jedyny. Po wybuchu woj-ny sowiecko-niemieckiej pracowałem z kolei u Niemców i nadal konspirowałem jako żoł-nierz Armii Krajowej. Potem, na hasło dowódz-twa AK, 15 stycznia 1944 r. uciekłem do lasu i walczyłem jako partyzant, żołnierz 27. Wołyń-skiej Dywizji Armii Krajowej. Wstąpiłem na ochotnika do Wojska Polskiego, ale…
nie na długo. Za to kiedy w 1946 r. założyłem mundur strażacki, to tak już zostało na kolejne prawie 40 lat, bo aż do 1 lutego 1985 r.
Czyli typowe z pana dziecko wojny?
Pewnie tak, tamte doświadczenia wojenne mnie kształtowały. Mój ojczym był legionistą, komendantem powiatowym „Strzelca”, preze-sem Związku Legionistów, a dla mnie dowódcą i wychowawcą. To on wciągnął mnie do
kon-W czerwcu 1941 r. wkroczyli z kolei Niemcy i…
Oni też potrzebowali kierowców. Ale musia-łem zrobić następny kurs, tym razem na niemiec-kie prawo jazdy. I znowu jeździłem ciężarówką, tyle że marki Krupp. Kiedyś jednak zawadziłem samochodem o bramę wjazdową i w dodatku popadłem w ostry konflikt z niemieckim kierow-nikiem hurtowni. Zjawiło się gestapo. Niewiele brakowało, a by mnie tam na miejscu rozstrzelali.
Uratował mnie Niemiec, który był szefem wszyst-kich kierowców. Zapewnił gestapowca, a był to znany wśród ludności morderca, że sam mnie srogo ukarze. Tymczasem skończyło się na tym, że wylądowałem karnie na traktorze gąsienico-wym. Jak partyzanci wysadzili gdzieś tory kole-jowe, to jechałem tam na platformie specjalnego pociągu i usuwałem z torów porozbijane wagony.
Tak więc ten Niemiec uratował mi życie.
To szoferowanie bardzo się więc przydało na wojnie.
To prawda, bo w 1944 r. trafiłem do polskie-go Samodzielnepolskie-go Pułku Samochodowepolskie-go.
Ale i potem, już po wojnie, kiedy zostałem in-struktorem jazdy. Oczywiście prawo jazdy mu-siałem znowu zmienić, tym razem na polskie.
Od 1948 r. przez rok pracowałem jako kierow-ca w Powiatowym Pogotowiu Straży Pożarnej w Białym Kamieniu. I pomyśleć, że wszyst-spiracji. Ale w tamtych latach nauczyłem się też
i tego, że nie można dokonywać prostych po-działów, na przykład na dobrych polskich party-zantów i wyłącznie złych Niemców czy Rosjan.
Życie bywa bardziej złożone. Mojego ojczy-ma przed wywiezieniem na Sybir, a być może do Katynia, uratowała Marusia, żona zastępcy dowódcy sowieckiego pułku do spraw politycz-nych, który po 17 września 1939 r. stacjonował w Kowlu. Otóż ona wraz z mężem kwatero-wali w naszym domu. Pewnego dnia Marusia, w tajemnicy przed mężem, zatwardziałym ko-munistą, uprzedziła ojczyma, że w nocy przyj-dzie po niego NKWD. Uciekł i uratował się przed aresztowaniem.
Jest takie powiedzenie, że jedna jaskółka nie czyni wiosny.
Jedna nie. Kiedy mając 15 lat, pracowałem jako ładowacz w lesie, każdego dnia musiałem załado-wać na radzieckiego ZIS-a około 6 ton pniaków.
A byłem drobnej budowy, miałem niespełna 150 cm wzrostu. Rosyjski kierowca ciężarówki, Mikołaj, widział to i zlitował się. Wyjednał u swo-jego dowódcy, że wyszkoli mnie na szofera. I tak się stało. Potem bywało często tak, że jak on so-bie popił wódki, a pił tęgo, to spał pod krzakiem, a ja siadałem za kierownicą. Dzięki niemu zda-łem egzamin i w listopadzie 1940 r. otrzymazda-łem radzieckie prawo jazdy.
fot. Lech Lewandowski