ŚNIADANIA
Omlet z warzywami
4 jajka, 4 łyżki mleka 3,2%, 1 papryka, 1/2 cebuli, 32 suszone pomidory, 6-7 oliwek, 2 łyżki mąki (najlepiej razowej), łyżka natki, sól, pieprz, łyżka oliwy z oliwek.
Wykonanie: Paprykę pokroić w kostkę. Cebulę posiekać. Jajka rozmącić z mlekiem i mąką. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem, wymieszać.
Do jajek dodać warzywa, zamieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, na gorący tłuszcz wylać mieszankę jajek i warzyw. Smażyć przez około 3 minuty, do chwili kiedy brzegi omletu zaczną odstawać od patelni. Delikatnie prze-wrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 1-2 min, posypać natką. Podawać z ½ awokado i pomidorem z cebulką lub szczypiorkiem.
Energia- 935 kcal Białka- 43 g Tłuszcze- 60 g Węglowodany- 68 g
Pasta z łososiem
150g łososia wędzonego na zimno, 100g serka twarogowego typu Almet-te, 1 jajko na twardo, cebula dymka ze szczypiorkiem, 2-3 łyżki koperku, 1 łyżka tartego chrzanu, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz.
Wykonanie: Łososia rozdrobnić, wszystkie składniki wymieszać. Podawać z 3 kromkami chleba razowego żytniego, cienko posmarowanymi marga-ryną o niskiej zawartości tłuszczów trans.
Energia- 935 kcal Białka- 53 g Tłuszcze- 55 g Węglowodany- 68 g
49
ŚNIADANIA
Owsianka z owocami
8 łyżek płatków owsianych, 1 szkl. mleka 2%, 1 łyżka masła orzechowego (bez soli) 100%, banan, 1 szklanka drobnych owoców, np. borówek, malin, 1 łyżka żurawiny suszonej, 2 łyżki posiekanych dowolnych orzechów.
Energia- 1000 kcal Białka- 30,5 g Tłuszcze- 48 g Węglowodany- 120 g
Twarożek z warzywami
200g półtłustego twarogu, 1 małe (170g) opak. Jogurtu greckiego, 8-10 rzodkiewek, mały pomidor, garść dowolnych kiełków, 1-2 łyżki szczypior-ku, 3 łyżki podprażonych pestek słonecznika, 1 łyżka oleju lnianego, sól, pierz, bułka grahamka, 1 łyżeczka margaryny o niskiej zawartości tłuszczy trans.
Wykonanie: Ser pokruszyć widelcem, dodać pokrojone warzywa i jogurt, olej. Podprażyć pestki, wystudzić i dodać do serka. Doprawić całość do smaku i wymieszać. Podawać z pieczywem.
Energia- 980 kcal Białka- 56.5 g Tłuszcze- 49 g Węglowodany- 81 g
ŚNIADANIA
Grzanki z guacamole, jajkami, pomidorem i ogórkiem
3 kromki chleba razowego żytniego, 1 awokado, 2 jaja kurze, ½ pomido-ra, ¼ ogórka zielonego, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka natki pietruszki, pieprz i sól do smaku.
Wykonanie: Awokado rozgnieść widelcem, doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. 2 jajka ugotować w koszulce lub sadzone (na minimalnej ilości tłuszczu). Z chleba zrobić grzanki w tosterze lub na grillu elektrycz-nym. Na kromki wyłożyć po kolei: pomidora, ogórka, jajka.
Energia- 623 kcal Białka- 23 g Tłuszcze- 34 g Węglowodany- 49 g
Nie bez powodu śniadanie jest nazywane najważniejszym posiłkiem dnia.
Jest ono spożywane po najdłuższej przerwie bez jedzenia w ciągu doby.
Śniadanie zapewnia 25% dziennej energii na długie godziny w pracy. Je-dzenie śniadań zmniejsza ryzyko podatności na stres, poprawia nastrój i koncentrację, przyspiesza proces myślenia. A co najważniejsze regularne jedzenie śniadań zapobiega otyłości i innych chorobom cywilizacyjnym.
Badania prowadzone przez naukowców WIML w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016- 2020 wykazały, że żołnierze z nadmierną masą ciała istotnie częściej opuszczali śniadania.
51
OBIADY
Krem z dyni
300g dyni, 2 łyżki oleju rzepakowego, ½ ziemniaka, 1 łyzk kaszy jaglanej, kawałek pora, 1 łyżka pestek dyni.
Wykonanie: Dynię obrać, pokroić na kawałki i podsmażyć na 2 łyżkach oleju rzepakowego z dodatkiem pokrojonego pora. Przerzucić do garnka i dodać wodę. Przyprawić szczyp-tą soli, pieprzu, zielem angielskim. Gotować 15-20 minut, po czym zblendować i posypać pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni.
Makaron z łososiem i szpinakiem
150g makarony razowego (waga na sucho), 100g łososia surowego, 3 gar-ście szpinaku surowego, ½ małego opak. Jogurtu greckiego, 1 łyżka oliwy, 3 suszone pomidory, ząbek czosnku, sól, świeżo mielony pieprz.
Wykonanie: Makaron ugotować al. dente. Odciąć skórę z łososia, pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem. Na patelnię wlać oliwę i dodać czo-snek. Dodać łososia i delikatnie obsmażyć go z każdej strony. Wlać jogurt i dodać pokrojone suszone pomidory, doprawić solą i pieprzem. Makaron odcedzić i włożyć z powrotem do garnka, postawić na małym ogniu. Do-dać szpinak i wymieszać, następnie doDo-dać zawartość patelni i delikatnie wszystko przemieszać.
Energia- 1475 kcal Białka- 75g Tłuszcze- 61 g Węglowodany- 177 g
OBIADY
Krupnik z kaszą jęczmienną
około 2 szklanek wywaru na indyku, z włoszczyzną (marchewka, pietrusz-ka, seler), natka pietruszki, 3 łyżki kaszy jęczmiennej (mazurskiej), 2 ziem-niaki, sól, pieprz, liść laurowy, lubczyk, koperek.
Wykonanie: Ugotować bulion na mięsie i włoszczyźnie. Do wywaru dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki oraz
obraną i startą na tarce o dużych oczkach marchewkę i pietruszkę. Włożyć też cebulę w całości i gotować przez około 20 minut.
Na 5 minut przed końcem gotowania do-dać przyprawy. Po ugotowaniu dodo-dać po-siekany świeży koperek.
Leczo z cieciorką
½ małej cebuli, ½ cukinii lub 1 mała, po ½ papryki w różnych kolorach,
½ puszki pomidorów krojonych, ½ szklanki cieciorki ze słoika, 2 łyżki oliwy z oliwek, kilka liści świeżej bazylii, suszone zioła prowansalskie, 1 ząbek czosnku.
Wykonanie: Warzywa pokroić w grubą kostkę. Czosnek rozdrobnić na pra-sce. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek i zeszklić na niej pokrojoną cebulę i czosnek. Przełożyć je do garnka. Następnie rozgrzać na patelni ko-lejną porcję oliwy, podsmażyć pozostałe warzywa, tak samo włożyć je do garnka. Dodać pomidory, cieciorkę, świeżą bazylię i zioła prowansalskie.
Chwilę pogotować. Doprawić do smaku. Podawać z pieczywem - 1 graham-ka lub 2 kromki chleba razowego.
Energia- 1333 kcal Białka- 64 g Tłuszcze- 41 g Węglowodany- 190 g
53
OBIADY
Krem z pomidorów
1 łyżka oliwy z oliwek, ½ małej cebuli, ½ puszki pomidorów (mogą być świeże - 4-5 dużych sztuk), 1,5 szklanki wody, ¼ szklanki mleka, sól, pieprz, tymianek, świeża bazylia, ½ kulki mozzarelli (150g).
Wykonanie: Podgrzać oliwę z oliwek w garnku i podsmażyć lekko cebulę przez 2 minuty. Dodać pomidory, wodę
i dowolne zioła do przyprawienia. Go-tować około 15 minut. Całość zmikso-wać, dodać mleko i wstawić jeszcze na chwilkę na mały ogień. Ozdobić liśćmi bazylii. Podawać z mozzarellą.
Pstrąg z migdałami
pstrąg (1 mały pstrąg cały - około 250g), pieprz biały, sól, sok z cytryny, 2 łyżki płatków migdałowych, plasterki cytryny.
Wykonanie: Rybę natrzeć przyprawami, skropić sokiem z cytryny. Rybę ugotować na parze lub upiec (ok.15-20 min) - w piekarniku lub na grillu.
Płatki migdałowe uprażyć na patelni i posypać gotową rybę. Podawać z cy-tryną z dodatkiem surówki z marchewki i ryżem brązowym- 4 łyżki.
Surówka z marchewki i pestek - 2 małe lub 1 większa - starte marchewki, łyżka prażonych pestek słonecznika, szczypta soli, 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego.
Wykonanie: Startą marchewkę wymieszać z pestkami, solą i jogurtem na-turalnym.
Energia- 1341 kcal Białka- 102 g Tłuszcze- 57 g Węglowodany- 115 g
KOLACJE
Twarożek z masłem orzechowym i owocami
200g półtłustego twarogu, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka miodu, garść ma-lin, garść borówek, 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem.
Energia- 804 kcal Białka- 38 g Tłuszcze- 37,5 g Węglowodany- 90 g
Sałatka z mozzarellą i rukolą
10 kuleczek mozzarelli, 2 Pomidor, 2-3 garście rukoli, 10 oliwek czarnych, 1-2 łyżki oleju lnianego, pieprz, bazylia
Wykonanie: Pomidory pokrój w ósemki, wymieszaj z resztą składników.
Skropl olejem lnianym i dopraw do smaku.
Energia- 395 kcal Białka- 19 g Tłuszcze- 30 g Węglowodany- 12 g
Czekoladowy budyń jaglany
100 g kaszy jaglanej, 250 ml mleka 3,2%, 1 łyżeczka kakao w proszku nie-słodzonego lub karobu, 2 kostki gorzkiej czekolady, 5 daktyli, 1 szklanka owoców jagodowych, np. malin (mogąc być z mrożonki).
Wykonanie: Daktyle namoczyć - minimum 30 minut. Kaszę ugotować według przepisu do miękkości, a następnie, gdy jest jeszcze ciepła, włożyć ją do kie-licha blendera z kakao, czekoladą, daktylami oraz mlekiem. Blendować na gładką, aksamitną masę. Podawać z owocami.
Energia- 797 kcal Białka- 24,5 g Tłuszcze- 24 g Węglowodany- 126 g
55
KOLACJE
Pieczone warzywa z pesto
1 mała cukinia, 2 marchewki, 1 mały burak, 2 ziemniaki lub 1 batat, po ½ papryki w różnych kolorach, 3 łyżki zielonego pesto.
Wykonanie: Warzywa pokroić na cienkie plastry (ziemniaki, marchew i bu-raka można wcześniej zblanszować), rozłożyć na blaszce posmarowanej olejem, posypać przyprawami i upiec do miękkości wszystkich warzyw- około 30 minut w 180 stopniach (można też nie blanszować warzyw ko-rzeniowych i wrzucić je najpierw i dopiero w połowie pieczenia po około 15-20 minutach wrzucić cukinię i paprykę).
Energia- 815 kcal Białka- 22,5 g Tłuszcze- 29,7 g Węglowodany- 128 g
Krem brokułowy z serem kozim
½ brokułu, ½ marchewki, ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy, 1 szklanka buliony na włoszczyźnie, 75g sera koziego, grzanki 1 kromki chleba razowego, 2 łyżki podprażonych pestek słonecznika.
Wykonanie: Ustawić głęboki średni rondel na dużym ogniu. Włożyć ma-sło i czosnek, chwilę smażyć. Zetrzeć na tarce marchewkę i jeszcze chwilę dusić. Dodać brokuły i bulion, gotować aż brokuły będą miękkie, przez około 8 minut. Zupę zmiksować na krem. Wymieszać z sokiem z cytryny i doprawić solą oraz pieprzem. Przed podaniem dobrze podgrzać, nie za-gotowując. Przelać do miseczek, dodać na wierzch pokruszony ser, grzanki i pestki.
Energia- 793 kcal Białka- 39 g Tłuszcze- 54 g Węglowodany- 47 g
PRZEGRYZKI
Koktajl leśny
1 szklanka kefi ru/maślanki, 1 szklanka wybranych owoców, leśnych (malin/jagód/boró-wek/truskawek/jeżyn), 1 banan, 1 łyżeczka sezamu, 2 łyżki płatków owsianych.
Wykonanie: Składniki zblendować na gładki mus. Jeśli by uzyskać bardziej intensywny kolor - dodać więcej owoców.
Energia- 398 kcal Białka- 14 g Tłuszcze- 10,5 g Węglowodany- 66 g
Humus z warzywami
1 puszka ciecierzycy, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka pasty tahini, 1 łyżeczka oliwy, sól, pieprz, ewentualnie papryka.
Wykonanie: W naczyniu miksera lub blendera umieścić wszystkie składniki i zmiksować do gładkości. Przełożyć pastę do małej miski i nakryć. Przechowywać w lodówce do czasu spożycia - max 2-3 dni. Do podania warzywa pokrojone w słupki - 1 marchewka, 3 łodygi selera naciowego, po ½ papryki w różnych kolorach, ogórek.
Energia- 404 kcal Białka- 17 g Tłuszcze- 13 g Węglowodany- 63,5 g
Zielona bomba witaminowa
1 szklanka mleka krowiego 3,2%, 2 łodygi selera naciowego, garść natki pietruszki, 1 jabł-ko, 1 łyżeczka miodu, ½ dojrzałego awokado.
Wykonanie: W wyciskarce wolnoobrotowej wycisnąć sok z łodygi selera, jabłka i natki.
Dodaj pozostałe składniki i całość dokładnie zblendować.
Energia- 370 kcal Białka- 11 g Tłuszcze- 18,5 g Węglowodany- 44 g
08 PODSUMOWANIE
PODSUMOWANIE
Dbanie o zdrowie poprzez odpowiednie żywienie to proces, który, aby był skuteczny musi wiązać się ze zmianą stylu życia na zawsze! Chwilowe porywanie się na restrykcyjne diety nie sprawi, że funkcjonowanie nasze-go organizmu wróci na właściwe tory... Co więcej, zaniedbywanie siebie poprzez rezygnację z codziennej aktywności fi zycznej i zbilansowanego żywienia, w tempie natychmiastowym doprowadza do pogorszenia się stanu zdrowia. Specyfi ka pracy żołnierzy WP, wynikająca z obciążenia fi -zycznego związanego z procesem szkolenia, typem jednostki wojskowej oraz charakterem pełnionej służby wymaga uwzględnienia różnych po-trzeb energetycznych i żywieniowych. Dobry stan odżywienia jest jednym z fundamentalnych czynników pozwalających utrzymać wysoką wydol-ność fi zyczną i dobrą kondycję psychiczną żołnierza.
Odpowiednie odżywianie jest procesem złożonym i wymagającym. Moż-na to porówMoż-nać do budowania domu. Najważniejsze są fundamenty (czyli wiedza teoretyczna), a potem wszystko zależy od konstrukcji całego domu (przejście z teorii do praktyki). Czy będzie to willa, czy ruina - wszystko za-leży od ciebie! Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych jest dla Two-jego dobra. To inwestycja w długie życie! Naprawdę warto!
Z badań oceny poziomu wiedzy żywieniowej żołnierzy różnych jednostek wynika, że należy nadal szkolić żołnierzy i systematyzować podstawową wiedzę o prawidłowym żywieniu, w tym także żywieniową profi laktykę dietozależnych chorób
cywi-lizacyjnych. Należy przy tym uwzględnić specyfi kę i wy-magania danej służby woj-skowej oraz indywidualny stan zdrowia żołnierza.
59