Temat lekcji :

(1)

Temat lekcji : Kształtowanie wydolności fizycznej w trakcie marszobiegu terenowego.

Dla kl. I kms gr. I 26.05.2020r.

Czym są marszobiegi?

To jednostka treningowa, która polega na marszu przeplatanym biegiem lub jak wolicie biegu przeplatanego marszem. W zależności od stopnia zaawansowania, odcinek pokonany biegiem w pierwszej fazie treningów będzie krótszy od tego pokonanego dynamicznym marszem.

Zalety marszobiegów

 znacznie przyjemniejszy początek w budowaniu formy i wyznaczaniu kolejnych celów, na treningu nie ma sensu bić swoich rekordów i biegać ile sił w nogach,

 stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych (wydłużanie fazy biegu, kosztem marszu), stopniowe przejście do biegu ciągłego,

 marszobiegi można zawsze dostosować do aktualnego poziomu wytrenowania, tempo biegu uzależnione jest od samopoczucia, a podczas marszu zbieramy siły do pokonania kolejnego odcinka trasy na większej intensywności,

 znaczniej łatwiej jest pracować nad oddechem, umiejętność oddychania podczas biegu jest niezwykle ważna i początkowo wydaje się trudna do skoordynowania. Z pewnością znacie osobę, która twierdzi, że „ Bieganie nie jest dla mnie, ja nie potrafię oddychać podczas biegu..”,

 zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, przeciążenia organizmu, problemów żołądkowych i zniechęcenia. Częstym mankamentem osoby początkującej są np. bóle kolan, wynikające ze zbyt słabych mięśni, które odpowiadają za jego stabilizację.

(2)

Rozgrzewka :

- Trucht 3 min

 Marsz z wysokim unoszeniem kolan.

 Skip A – trucht z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej.

 Skip B – trucht z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej i wyprostem nogi w górze.

 Skip C – trucht z uderzaniem piętami o pośladki.

 Krok żołnierski – ręka wyciągnięta do przodu i marsz z unoszeniem nogi

i dotykaniem palcami stopy do przeciwległej ręki (na przemian raz prawa, raz lewa noga)

 Wieloskoki – bieg w długich naprzemiennych podskokach z obszerną pracą rąk

 Hop A – wysokie skoki obunóż z podwinięciem pośladków i zbliżeniem kolan do klatki piersiowej

 Hop C – wysokie skoki obunóż z uderzaniem piętami o pośladki

(3)

 Wykroki w przód - wykrok jedną nogą do przodu, ugięcie nogi (kolano

nie wychodzi przed palce stóp) i powrót do pozycji wyjściowej; powtarzać naprzemiennie na obie nogi.

Część główna:

Trucht 2 min Marsz 1 min

Marszobieg wykonujemy przez 15 minut

Pamiętajcie, aby tempo biegu i marszu dostosować do swoich możliwości!

Część końcowa:

 Marsz połączony z ćwiczeniami rozluźniającymi ( spięte ręce unosimy wysoko nad głowę z równoczesnym wspięciem na palcach u stóp i wykonujemy głęboki oddech,

 Marsz – opad tułowia w przód, dłonie luźno opuszczone dotykają podłoża – wdech i wydech powietrza

 Ćwiczenia rozciągające