DZIECI GOTUJĄ ZDROWE ODŻYWIANIE
PORADY LEKARZA RODZINNEGO
zdrowy tryb życia zalecenia żywieniowe dzieci w kuchni
przepisy kulinarne
Wydawnictwo Literat ul. Łazienna 28 87-100 Toruń
tel.: 663933066, 885855159 e-mail: wyd.literat@lit.com.pl www.ksiegarnia-najtaniej.pl
Opracowanie, zdjęcia i skład:
Monika von Basse Korekta merytoryczna:
lek. Jolanta Piekarczyk
Copyright © by Literat, Toruń ISBN 978-83-8114-739-2
SPIS TREŚCI
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży.. 1
Aktywność fizyczna ... 2
Zalecenia żywieniowe dla dzieci w wieku szkolnym (7-14 lat) ... 3
Zasady zdrowego żywienia... 3
Przykładowy jadłospis ... 4
Dzieci w kuchni ... 6
Bezpieczeństwo ... 6
Czystość ... 7
Narzędzia ... 7
Przepisy ŚNIADANIE Jajko oraz kanapka z polędwicą wołową, sałatą i pomidorem ... 8
Płatki owsiane z mlekiem, bananem, cynamonem oraz chleb z polędwicą wołową i rzodkiewką ... 10
DRUGIE ŚNIADANIE Kanapka z salami i papryką, marchewka, owoc sezonowy ... 12
Bułka z serem żółtym i ogórkiem, jabłko ... 14
OBIAD Kotlet z kurczaka, chipsy z ziemniaka i fasolka szparagowa ... 16
Łosoś z ryżem oraz marchewka z groszkiem ... 18
PODWIECZOREK Słupki warzywne z dipem serowym ... 20
Koktajl owocowy ... 22
KOLACJA Koreczki ... 24
Naleśniki z twarogiem i jagodami ... 26
DESER Ciasto marchewkowe ... 28 Babeczki z kremem ... 30
1
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DZIECI I MŁODZIEŻY
WARZYWA I OWOCE
MIĘSO, RYBY, JAJA, ROŚLINY STRĄCZKOWE
PRODUKTY MLECZNE
CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I DOSTARCZANIE ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI WODY
ORZECHY, DOBRE TŁUSZCZE
I OLEJE
PRODUKTY
PEŁNOZIARNISTE
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Lekcje WF dwa lub nawet trzy razy w tygodniu nie pokrywają zapotrze- bowania organizmu na aktywność fizyczną. Dzieci w wieku szkolnym powinny dużo się ruszać, również po wyjściu ze szkoły.
Nie muszą być to regularne, płatne zajęcia pozalekcyjne. Pamiętajmy, że dziecko jest aktywne, również grając z kolegami i koleżankami w piłkę na podwórku, jeżdżąc na rowerze, hu- lajnodze lub na rolkach, spacerując z psem, pływając w morzu czy jezio- rze podczas wakacji, czy chociażby wchodząc po schodach do mieszka- nia zamiast jechać windą. Starajmy się w weekendy urządzać z dziećmi wycieczki piesze lub rowerowe albo spacery.
Ruch na świeżym powietrzu
rozwija wydolność krążeniowo-oddechową, czyli poprawia kondycję
zmniejsza ryzyko infekcji, czyli wzmacnia odporność
umożliwia prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego, czyli zmniejsza ryzy- ko skrzywień kręgosłupa lub płaskostopia
pomaga utrzymać prawidłową masę ciała lub zwalczyć nadwagę
zwiększa sprawność umysłową
3
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM (7-14 LAT)
W tym okresie życia mamy do czy- nienia z intensywnym wzrostem oraz początkiem dojrzewania. Do pełnego rozwoju fizycznego i psychicznego nie- zbędne jest prawidłowe odżywianie.
Błędy w żywieniu powodują nie tylko zakłócenia działania układu odporno- ściowego i pogorszenie stanu zdrowia, lecz również nadwrażliwość na bodźce zewnętrzne, zmniejszenie koncentracji oraz spowolnienie myślenia i wiązania faktów, a co za tym idzie – pogorszenie wyników w nauce.
Nawyki żywieniowe kształtują się do 10 roku życia, później mogą być co prawda zmieniane, jednak nie jest to ła- twe. Dzieci szkolne są szczególnie nara- żone na nadwagę i otyłość, z którą bar- dzo trudno jest walczyć w późniejszym wieku.
Już teraz warto nauczyć dziecko odżywiać się w sposób, który zmniejsza ryzy- ko zachorowania na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, hiperglikemię, cukrzycę typu 2, a nawet choroby nowotworowe.
Dzieci w wieku szkolnym mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń (produk- ty mleczne) oraz żelazo (warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz chude mięso czerwone spożywane z warzywami zawierającymi witami- nę C – w ten sposób żelazo jest najlepiej przyswajalne). Ważne jest w tym czasie również dostarczenie witaminy A (marchew, morele, jaja, papryka, dynia) oraz witaminy C (papryka, kapusta kiszona, brukselka, cytryny, pomarańcze, morele, czarna porzeczka).
Zasady zdrowego żywienia
1 spożywanie 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach
2 spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców (z przewagą warzyw)
3 ostatni posiłek powinien być spożywany około 2-3 godziny przed snem
4 wypijanie odpowiedniej ilości wody (50-100 ml na 1 kg masy ciała)
5 zdrowe przekąski: jogurt naturalny, jabłko, marchewka, suszone owoce (np. morele), orzechy
6 eliminacja tłuszczów zwierzęcych i kwasów nienasyconych – tłuste mięsa i wędliny
7 eliminacja cukrów prostych (np. sacharoza) – słodycze, soki, napoje gazowane oraz ograniczenie soli (chipsy, krakersy, paluszki)
8 ograniczenie ilości masła, przede wszystkim do przyrządzania potraw
9 eliminacja żywności typu fast food
10 spożywanie odpowiedniej ilości błonnika – produkty zbożowe i wa- rzywa strączkowe
11 urozmaicenie diety
12 spożywanie produktów świeżych, sezonowych
13 dieta zbilansowana dostarczająca około 1800 kcal dziennie (przy większej aktywności fizycznej – więcej kalorii)
14 zalecane metody obróbki termicznej: gotowanie, gotowanie na pa- rze, pieczenie (np. w folii), odradza się smażenie, przede wszystkim w głębokim tłuszczu
Przykładowy jadłospis
NAZWA WŁAŚCIWOŚCI
ŚNIADANIE
Dostarcza energii do pracy i nauki, wpływa na koncentrację, pamięć oraz dobre samopoczu- cie. Powinno zawierać produkt mleczny (mleko, jogurt, ser), produkt pełnoziarnisty (pieczywo, płatki) oraz warzywa.
DRUGIE
ŚNIADANIE
Również dostarcza energii i siły, powinno zawie- rać pieczywo pełnoziarniste z chudym serem lub wędliną (najlepiej drobiową), warzywa i owoce.
Nie ma tu miejsca na batony, ciastka oraz słodkie drożdżówki.
5
OBIAD
W jego skład powinny wchodzić: porcja produk- tów zbożowych (ryż, kasza, makaron), warzy- wa (najlepiej świeże, jako surówka) oraz mięso (drób, wołowina, cielęcina), ryba albo produkt białkowy (np. jaja lub warzywa strączkowe).
PODWIECZOREK Na przykład desery owocowe lub koktajle.
KOLACJA
Powinna być lżejsza i mniej obfita niż obiad.
Może być podana jako danie ciepłe (zupa, pieczo- ne warzywa) lub jako zimne przekąski warzywne czy kanapki.
PRZYKŁAD 1 PRZYKŁAD 2
ŚNIADANIE
jajko na miękko lub na twardo
bułka żytnia lub chleb z wędliną, sałatą i pomidorem
płatki owsiane (50 g) z mle- kiem i bananem
chleb z wędliną i rzodkiewką lub ogórkiem
DRUGIE ŚNIADANIE
kanapka z serem
marchewka, papryka, jabłko kanapka z serem lub wędliną
marchewka, owoc sezonowy OBIAD
kotlet z kurczaka, chipsy z ziem-
niaka, fasolka szparagowa łosoś, ryż, marchewka, groszek PODWIECZOREK
słupki warzywne z dipem
serowym koktajl owocowy
