Żywienie a odżywienie organizmu

(1)

Żywienie a odżywienie organizmu

Wykład 4

(2)

Żywienie w sporcie / aktywnościach fizycznych

• Kryteria ciężkości pracy

Praca Wydatek energii

Mężczyźni [kcal/min/65kg]

Kobiety

[kcal/min/55kg]

[kcal/min/65kg] [kcal/min/55kg]

Lekka 2,0-4,9 1,5-3,4

Umiarkowanie ciężka 5,0-7,4 3,5-5,4

Ciężka 7,5-9,9 5,5-7,4

Bardzo ciężka 10,0-12,4 7,5-9,4

Niezwykle ciężka 12,5- 9,5-

(3)

Klasyfikacja wysiłku

Praca Tętno [liczba/min]

Lekka Do 120

Ciężka 120-160

Bardzo ciężka >160

(4)

Wydatki energetyczne różnych czynności

Czynność Wydatek

energetyczny [kcal/

kg m.c./h]

Spokojne leżenie bez snu 1,10 Poranna gimnastyka 3,00

Sen 0,93 Zamiatanie 2,41

Ubieranie i rozbieranie się 1,69 Siedzenie 1,04

Swobodne stanie 1,50 Zmywanie naczyń i

prasowanie

2,06

(5)

Czynność Wydatek energetyczny

[kcal/

kg m.c./h]

Praca krawca 1,93 Praca tragarza (65kg na

ramionach)

6,52

Praca introligatora 2,45 Szybkie pisanie na

maszynie

2,00

Praca cieśli i ślusarza 3,43 Czytanie przy stole 1,27

Praca murarza 5,71 Czytanie na głos 1,50

Praca drwala 6,86 Pisanie przy stole 1,46

Praca szewca 2,61 Nauka teoretyczna 1,50

Praca kamieniarza 5,50

(6)

[kcal/

kg m.c./h]

Rozmawianie i śpiewanie 1,55 Gra na skrzypcach 1,96

Gra w bilard 2,90 Ćwiczenia wolne 4,14 – 14,20

Gra w ping-ponga 4,50 Ćwiczenia na koniu 6,18

Ćwiczenia na drążku i poręczach

8,00 Ćwiczenia na kółkach 5,52

Ćwiczenia na drążku 4,10

Taniec (fokstrot) 1,44

Taniec (walc) 5,10

(7)

[kcal/

kg m.c./h]

Wolny spacer 3km/h 2,70 Marsz po równinie

(6km/h)

4,45 Chodzenie po ulicy

(4,2km/h)

3,14 Marsz po równinie

(7km/h)

5,58 Chodzenie po pokoju (90

kroków/min)

(8km/h)

10,00

Chodzenie po ulicy (110 4,15 Marsz po równinie 4,08

Chodzenie po ulicy (110 kroków/min)

pokrytej śniegiem (4km/h)

4,08

Marsz pod górę (2km/h) 17,10 Marsz po równinie pokrytej śniegiem (6km/h)

4,85

Marsz pod górę (kąt nachylenia 15⁰, 2km/h)

6,42 Schodzenie ścieżką w dół (2km/h)

2,84 Marsz pod górę (kąt

nachylenia 15⁰, 7,2km/h)

14,52

(8)

[kcal/

kg m.c./h]

Sprint na dystansie 60m 39,00 Bieg 12km/h 10,78

Sprint na dystansie 100m 45,00 Bieg 15km/h 11,25

Bieg 200m/min 10,05 Wolny bieg (trucht) 6,00-15,00

Bieg 325m/min 37,50 Bieg z przeszkodami 13,50-19,00

Bieg 400m/min 85,00 Rzut oszczepem, dyskiem,

pchnięcie kulą

11,00

Bieg 8km/h 8,13

Bieg 9km/h 9,00

(9)

[kcal/

kg m.c./h]

Pływanie 10m/min 3,00 Wiosłowanie – siodełko

stałe 3km/h

3,62

Pływanie 20m/min 4,25 Wiosłowanie – siodełko

stałe 6km/h

9,30

Pływanie 50m/min 10,20 Wiosłowanie 50m/min 2,58

Pływanie 60m/min 21,00 Wiosłowanie 80m/min 5,22

Pływanie 70m/min 25,80 Wiosłowanie na kajaku

4,5km/h

2,35 Wiosłowanie – siodełko

ruchome 3km/h

2,75 Wiosłowanie na kajaku

7,5km/h

8,10 Wiosłowanie – siodełko

ruchome 6km/h

7,38

(10)

(11)

(12)

(13)

(14)

(15)

(16)

(17)

(18)

(19)

Zawodowi sportowcy

• Roczny plan treningowy

– Na początku cyklu i w okresie startowym –

treningowy wydatek energetyczny 20-30% CPM – W okresie treningu intensywnego – do 56% CPM – W okresie treningu intensywnego – do 56% CPM – Dopuszcza się bilans energetyczny zrównoważony

w dłuższym okresie czasu (8-10 dni)

• Różnica w bilansie – 10%

(20)

(21)

• Wysiłki małointensywne – trwające stosunkowo krótko – substratem energii są tłuszcze (50-60%) –

dzięki temu organizm oszczędza najważniejsze paliwo – węglowodany

• Przy dłuższym wysiłku – korzystamy z glikogenu –

praca nie będzie mogła być kontynuowana mimo

zapasu tłuszczu

(22)

• Pożywienie wysokowęglowodane – zwiększenie zużycia węglowodanów w komórce mięśniowej podczas wysiłku

• Pożywienie wysokotłuszczowe – zwiększenie zużycia tłuszczu w trakcie wysiłku

• Pożywienie wysokoeglowodanowe – zwiększenie

• Pożywienie wysokoeglowodanowe – zwiększenie wydolności fizycznej*

• Pożywienie wysokotłuszczowe – zmniejszenie wydolności fizycznej*

• * na zawodach / zawodowych sportowców

(23)

Składniki diety w przyroście masy ciała – masy mięśniowej

• Węglowodany

– Niezbędne zarówno w sportach szybkościowo-siłowych, jak i wytrzymałościowych

– To najlepsze, najtańsze, lekkostrawne, dobrze przyswajalne źródło energii, bo do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu /mogą być metabolizowane również w warunkach

tlenu /mogą być metabolizowane również w warunkach beztlenowych/

– Są sprzymierzeńcem wśród sportowców, jednak mogą przy nadmiernym spożyciu stać się również wrogiem (skrobia do 64% wszystkich węglowodanów)

– Ich spożycie winno być 4-5x większe niż białka i tłuszczu

• Sporty szybkościowo-siłowe (BTW – 1,0:0,8-0,9:4,0)

• Sporty wytrzymałościowe (BTW - 1,0:0,8-0,9:5,0)

(24)

• Białko

– Nadmierne spożycie białka prowadzi do częściowej zamiany białka na węglowodany (do 45-48%) oraz na kwasy

tłuszczowe (ok. 46%)

– Częściowa zamiana dotyczy nie tylko białka spożywanego, ale również pochodzącego z własnych mięśni – organizm zjada sam siebie.

– W diecie zrównoważonej, gdy spożywamy wystarczającą ilość – W diecie zrównoważonej, gdy spożywamy wystarczającą ilość

węglowodanów i tłuszczów, przy nadmiernej podaży białka, niezużyte aminokwasy zamieniane są na tłuszcz i odkładają się w tkance tłuszczowej

– Przejadanie się białkiem poważnie narusza wewnętrzną pulę

energii organizmu, dodatkowo obciążając wątrobę i nerki

(25)

• Zapotrzebowanie na białko u osób zdrowych

– Niebędących aktywnymi fizycznie – 1g/kg m.c./d

– U osób aktywnych fizycznie (u osób, które mogą określić siebie jako sportowców) – 1,4-1,9 g/kg m.c./d**

– Dla sportowców wysoko kwalifikowanych – 2g/kg m.c./d**

– W sportach szybkościowo-siłowych podczas intensywnego treningu lub w trakcie zawodów – u sportowców klasy

olimpijskiej – 2,5-2,8 g/kg m.c./d*

^,

**

olimpijskiej – 2,5-2,8 g/kg m.c./d*

^,

**

*w szczególnych przypadkach 3,0g/kg m.c./d

** wg Konsensusu w Lozannie

Dopuszczalny stosunek białka (zwierzęcego : roślinnego) w diecie 2:1

(26)

• Zapotrzebowanie na mikroelementy

– Fosfor – niećwiczący – N (1,2g/d); sportowcy – S (2-4,5 g/d) – Wapń – stosunek fosforu do wapnia 1:1 do 1:1,5 czyli 2g

fosforu : 2g wapnia do 2g fosforu : 3g wapnia – Magnez – N (400mg/d); S (+20% - 480mg/d) – Magnez – N (400mg/d); S (+20% - 480mg/d) – Sód – N (do 625mg/d); S (4800-6400 mg/d) – Potas – N (3,5g/d); S (9-13g/d)

– Żelazo – N (10-26mg/d); S /wyczynowi/ (40-48mg/d)

(27)

Sportowcy a alkohol

• Zabronione szczególnie przed zawodami

– Każda ilość alkoholu dociera do OUN – niszczy ciężko wypracowane stereotypy dynamiczne

• Zaburzenia kondycji ruchów

• Zanik automatyki i dynamiki pracy

– Niweczy umiejętność prawidłowego oceniania odległości

• Grupa zawodników wypija kieliszek wino przed zawodami – niweczy uczucie tremy

– Negatywne działanie pozostaje

(28)

Kawa, herbata

• Przed zawodami – ograniczamy

– Zawartość kofeiny w zbyt dużych ilościach we krwi uznawane jest za doping

• Doping – sztuczne tuszowanie zmęczenia, naturalnego objawu – sygnału, że trzeba odpocząć (zbyt duże nagromadzenie

szkodliwych produktów przemiany materii w organizmie)

(29)

Wapń

Mleko odtłuszczone, w proszku 1404

Ser, Parmezan 1380

Mak niebieski 1266

Mleko pełne, w proszku 1062

Ser, Trapistów tłusty 972

Ser, Trapistów pełnotłusty 943

Ser, Myśliwski tłusty 903

Ser, Edamski tłusty 867

Ser, Ementaler pełnotłusty 835

Ser, Salami pełnotłusty 817

Ser, Tylżycki pełnotłusty 815

Ser, Gouda tłusty 807

Ser, Myśliwski pełnotłusty 792

Wapń

Ser, Myśliwski pełnotłusty 792

Mozzarella nisko wilgotna 731

Ser, Cheddar pełnotłusty 703

Ser, Brie pełnotłusty 600

Ser, Tylżycki tłusty 583

Ser, Rokpol pełnotłusty 530

Ser typu "Feta" 500

Ser, Camembert pełnotłusty 386

Ser topiony, edamski 367

Sardynka w oleju 330

Czekolada biała 304

Maślanka, 0,5% tłuszczu, z wapniem 300

(30)

Czekolada mleczna, z orzechami laskowymi 300

Mleko zagęszczone, słodzone 295

Czekolada mleczna 294

Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem 293

Mąka sojowa pełnotłusta 269

Mleko zagęszczone, niesłodzone 258

Sardynka w pomidorach 250

Rolada z masą makową 244

Soja, nasiona suche 240

Migdały 239

Sernik bez ciasta 230

Strucla z makiem 228

Czekolada śmietankowa, z orzechami laskowymi 222

Figi, suszone 203

Len, nasiona 195

Mleko owcze 193

Pietruszka, liście 193

Orzechy laskowe 186

Proszek jajeczny 185

Irysy, krówki 181

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 170

Fasola biała, nasiona suche 163

Napój mleczny jogurtowy 158

Lody mleczno-owocowe 155

(31)

Żółtko jaja kurzego 147

Morele, suszone 139

Kakao 16%, proszek 138

Wafle w czekoladzie 138

Orzechy pistacjowe 135

Jogurt jagodowy, 1,5% tłuszczu 134

Jogurt truskawkowy, 1,5% tłuszczu 134

Jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu 134

Jogurt morelowy, 1,5% tłuszczu 133

Sok marchwiowy, z witaminą C i wapniem 133

Jogurt bananowy, 1,5% tłuszczu 132

Słonecznik, nasiona 131

Mleko kozie 130

Sok jabłkowy, z wapniem 129

Lody śmietankowe 125

Szpinak, gotowany, zasmażany 123

Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu 121

Sok grejpfrutowo-pomarańczowy, słodzony aspartamem, z wapniem 121

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 120

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 120

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu, z witaminami 120

Otręby pszenne 119

Mleko spożywcze, 3,5% tłuszczu 118

Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu 118

(32)

Żelazo

Wątroba wieprzowa 18,7

Len, nasiona 17,1

Wątróbka wieprzowa saute, smażona 17,1

Kiszka krwista 16,9

Dynia, pestki 15,0

Otręby pszenne 14,9

Płatki kukurydziane z miodem i orzechami, 12,7

Płatki kukurydziane z cukrem, z witaminami i żelazem 12,4

Płatki kukurydziane, z witaminami i żelazem 11,9

Kakao 16%, proszek 10,7

Wątróbka kurczaka 9,5

Wątroba wołowa 9,4

Mąka sojowa pełnotłusta 9,1

Zarodki pszenne 9,0

Soja, nasiona suche 8,9

Proszek jajeczny 8,3

Mak niebieski 8,1

Nerki wieprzowe 8,0

Wątroba cielęca 7,9

Salceson czarny 7,5

Kiszka kaszana jęczmienna 7,4

Żółtko jaja kurzego 7,2

Fasola biała, nasiona suche 6,9

Orzechy pistacjowe 6,7

(33)

Kaszanka z kurczaka 6,6

Kiszka pasztetowa 6,0

Sezam, nasiona 5,9

Soczewica czerwona, nasiona suche 5,8

Wątrobianka 5,7

Pasztet pieczony 5,0

Pietruszka, liście 5,0

Drożdże piekarskie, prasowane 5,0

Kasza jaglana 4,8

Groch, nasiona suche 4,7

Ozór wieprzowy 4,5

Słonecznik, nasiona 4,2

Pasztet z mięsa mieszanego, pieczony 4,2

Kotlet cielęcy panierowany, smażony 4,1

Chleb chrupki 4,0

Musli z rodzynkami i orzechami 3,9

Płatki owsiane 3,9

Mózg wieprzowy 3,8

Ziarno pszenicy 3,8

Bryzol wołowy z polędwicy, smażony 3,8

Czekolada nadziewana 3,7

Ozory w galarecie 3,6

Płatki jęczmienne 3,6

Morele, suszone 3,6

(34)

Wiórki kokosowe 3,6

Sztuka mięsa, gotowana 3,6

Konina, mięso bez kości 3,5

Konina, mięso z kością 3,5

Żołądek kurczaka 3,5

Mąka pszenna, typ 1850 3,5

Mąka żytnia, typ 2000 3,4

Ziarno żyta 3,4

Płatki pszenne 3,4

Orzechy laskowe 3,4

Paluszki z kminkiem 3,4

Pasztet z kurczaka pieczony 3,3

Figi, suszone 3,3

Chałwa z orzechami 3,3

Chałwa z bakaliami 3,3

Befsztyk bity wiejski, smażony 3,3

Orzechy arachidowe 3,2

Wołowina, polędwica 3,1

Musli z owocami suszonymi 3,1

Chałwa kakaowa 3,1

Szpinak, gotowany, zasmażany 3,1

Befsztyk tatarski 3,1

Mąka kukurydziana 3,0

Migdały 3,0

(35)

Potrawy wigilijne

Potrawa Mała porcja Średnia porcja

Barszcz z uszkami 160 160

Karp w galarecie 137 205

Ryba po grecku 152 228

Kutia 311 412

Groch z kapustą 221 255

Łazanki z kapustą 220 294

Kompot z suszonych owoców 135 135

Kapusta z grzybami 127 212

Krokiety z kapustą i grzybami 147 220

Piernik wigilijny 373 559

(36)

Potrawa Mała porcja Średnia porcja

Makowiec 261 436

Zupa grzybowa z makaronem 149 149

Żurek z ziemniakami 317 317

Suma 2710 3582

(37)

Przy małych porcjach

• BTW – 16:39:45

• 27% dziennego zapotrzebowania na sól

• 54% dziennego zapotrzebowania na potas

• 47% - wapń

• 139% - fosfor

• 85% - magnez

• 52% - żelazo

• 87% - cynk

• 118% - miedź

• 82% - witamina A

(38)