WSTĘPNE INFORMACJE
E-book ten nie jest przeznaczony do leczenia lub profilaktyki chorób, ani jako substy- tut leczenia, ani jako alternatywa dla lekarza. Zastosowanie wytycznych jest wybo- rem czytelnika i przyjmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
Prawa autorskie: Wojtek Kuligowski.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Oprawa graficzna: Bartek Stępniewski
Ten e-book, albo jakakolwiek jego część nie może być powielana lub zarejestrowana w jakiejkolwiek innej formie bez zezwolenia, z wyjątkiem krótkich cytatów zawar- tych w recenzjach lub omówieniach.
Więcej informacji: wojtek.kuligowski12@gmail.com Strona internetowa: www.wojtuchowyja.pl
WSTĘPNE INFORMACJE wojtuchowyja.pl
SPIS TREŚCI
Wstęp
...4
1 dzień jadłospisu
...11
2 dzień jadłospisu
...15
3 dzień jadłospisu
....19
4 dzień jadłospisu
...23
5 dzień jadłospisu
...27
6 dzień jadłospisu
...31
7 dzień jadłospisu
...34
Lista zakupów
...37
SPIS TREŚCI wojtuchowyja.pl
3
WSTĘP
Ten jadłospis ma pokazać Ci w jaki sposób powinno komponować się posiłki, dzięki niemu masz nauczyć się tej jakże trudnej umiejętności, dzięki której będziesz w stanie zbliżyć się do swojej upragnionej sylwetki. Znajdziesz tutaj 28 różnych pomysłów na posiłki z dokładnie wyliczoną kalorycznością i makroskładnikami.
Jadłospis już masz! Jest jeszcze jednak jedna rzecz, której potrzebujesz. Mianowicie - waga kuchenna. Tak od teraz to będzie Twój kompan w drodze po sylwetkę marzeń!
Uwierz mi nie masz się czego obawiać. Zauważysz, że jest on bardzo wyrozumiały.
To co musisz wiedzieć to fakt, iż WSZYSTKIE produkty ważymy przed obróbką termiczną, a warzywa i owoce - obrane, bez skórki czy pestki/pestek.
WSTĘP wojtuchowyja.pl
Wszystkie produkty - włącznie z makaronami, kaszami, ryżami - ważymy PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ. Owoce i warzywa ważymy obrane, bez skórki czy pestki/pestek, czyli same części jadalne.
Po pierwsze, w ciągu dnia możesz dowolnie zmieniać kolejność posiłków. Jeśli na śniadanie chcesz zjeść to co w rozpisce jest na kolacje to nie ma najmniejszego problemu. Jednak pamiętaj, że wtedy musisz zjeść posiłek ze śniadania na kolację, aby to miało ręce i nogi.
Po drugie, godziny posiłków dobierasz sobie indywidualnie. Każdy ma swoją “rutynę”
dnia. Najważniejsze jest to, aby godziny posiłków były dopasowane do Ciebie. Nie musisz też siedzieć z zegarkiem w ręku. Jeśli raz obiad zjesz o 13, a innego dnia o 15 to nic się nie stanie.
Po trzecie, jeśli z jakiegoś powodu nie masz ochoty na dany posiłek to możesz wymienić go na inny o podobnej kaloryczności.
WAŻNE
JAK KORZYSTAĆ Z ROZPISKI?
Po czwarte, jeżeli z jakiegoś powodu dany posiłek z rozpiski kompletnie nie wpasowuje się w Twoje walory smakowe to pamiętaj, że przy każdym posiłku masz podany dokładny rozkład kalorii oraz makroskładników. W takiej sytuacji możesz użyć kalkulatora kalorii (Fitatu, MyFitnesPal) i skomponować swój posiłek o podobnej kaloryczności.
Po piąte, nie, nie musisz zjadać tego co masz w rozpisce dzień, po dniu. Możesz dowolnie zamieniać dni między sobą.
Po szóste, jadłospis jest stworzony na 7 dni, ale prawda jest taka, że możesz korzystać z niego znacznie dłużej! Możesz korzystać z gotowych, stworzonych przeze mnie dni jedzenia, a jeśli masz ochotę to wybierać sobie po prostu te posiłki, które Tobie przypadły do gustu i tworzyć swoje dni jedzenia. Wystarczy, że pobierzesz sobie darmowy kalkulator kalorii (Fitatu, MyFitnesPal) i będziesz kontrolować kaloryczność zjadanych posiłków.
Po siódme, jeżeli dany dzień przypadł Ci do gustu bardziej niż inny to śmiało możesz go sobie zapętlać co 2-3 dni!
Do przyprawiania mięs czy innych potraw możesz korzystać z dowolnych przypraw, nie muszą to być te, które są podane w jadłospisie. Ważne, aby to nie były gotowe mieszanki, które często zawierają niemałą ilość kilokalorii.
WARTOŚĆ KALORII ORAZ MAKROSKŁADNIKÓW JEST PODANA OSOBNO DLA KAŻDEGO POSIŁKU:
500Kcal | B: 30g | W: 52,5g | T: 30g Kcal* - ilość kalorii
B* - ilość białka
W* - ilość węglowodanów T* - ilość tłuszczy
WSTĘP wojtuchowyja.pl
5
PRZYPRAWY
Jeśli dojdzie do sytuacji, w której jakiś produkt po prostu Ci nie smakuje albo nie masz go aktualnie w domu to spokojnie możesz skorzystać z poniższych list produktów zastępczych!
WSTĘP wojtuchowyja.pl
ZAMIENNIKI PRODUKTÓW
Zamiennik kasz, ryżu i makaronu
PRODUKT ZAMIENNIK
100g kaszy gryczanej Kaszy gryczana niepalona
100g kaszy kuskus 100g kaszy manny 100g kaszy jaglanej
100g kaszy bulgur
Możesz wymienić na kaszę jaglaną czy komosę ryżową, lub skorzystać z innych produktów z tej
tabeli, o ile będą pasować do danego posiłku.
100g ryżu Możesz skorzystać z dowolnego rodzaju ryżu ( białego, brązowego, basmati, itp.)
100g makaronu Wybierz makaron, który Ci pasuje. Może to być pszenny, gryczany, ryżowy, pełnoziarnisty, itp.
Zamiennik mąki i pieczywa
PRODUKT ZAMIENNIK
Mąka pszenna typ 500 Mąka pszenna typ 750 Mąka pszenna typ 2000 Mąka orkiszowa pełnoziarnista
Mąka kukurydziana
Wszystkie wymienione obok rodzaje mąki mają bardzo zbliżoną kaloryczność, dlatego możesz
wymienić ze spokojem je między sobą.
wszystkie powyższe produkty mają zbliżoną kaloryczność, w związku z czym możemy je dowolnie wymieniać
