INFORMACJE WSTĘPNE
INFORMACJE WSTĘPNE
E-book ten nie jest przeznaczony do leczenia lub profilaktyki chorób, ani jako substytut leczenia, ani jako alternatywa dla lekarza. Zastosowanie wytycznych jest wyborem czytelnika i przyjmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
Prawa autorskie
© Piotr Tomaszewski. Wszystkie prawa zastrzeżone.
We współpracy z: Krzysztof Kościelniak
Ten e-book, albo jakakolwiek jego część nie może być powielana lub zarejestrowana w jakiejkolwiek innej formie bez zezwolenia, z wyjątkiem krótkich cytatów zawar- tych w recenzjach lub omówieniach. Więcej informacji:
piotr.tomaszewski.93@gmail.com
Projekt ebooka wykonał: Bartek Stępniewski
ebooki.szmexy.pl 2
SPIS TREŚCI
SPIS TREŚCI
Wstęp...4
Anatomia klatki piersiowej...5
Najczęstsze błędy...8
Bloki...15
Jak dobrać ciężar...17
Plan treningowy...19
Lista ćwiczeń i zamienników...44
RPE...49
Rozgrzewka...52
Progresja...55
Przykładowe dni treningowe...58
Cardio...61
Trening brzucha...64
Porady dotyczące diety...67
Suplementacja...71
Najczęstsze pytania i odpowiedzi...79
3 ebooki.szmexy.pl
WSTĘP
WSTĘP
Cześć! W tym ebooku dowiesz się jak rozwinąć partię mięśniową, na której zależy najbardziej większości facetów - klatę.
Klatka obok bicepsów, to dla większości wyznacznik zarówno generalnej muskulatu- ry, ale też wynik na wyciskaniu to najczęstsza rzecz, o którą spytają Cię inni na
siłowni.
Dlatego też wraz z Krzysztofem Kościelniakiem przygotowaliśmy dla Was OPTY- MALNY plan treningowy, który pozwoli Wam rozbudować mięśnie klatki piersiowej, tak żeby budziła podziw. Do każdego ćwiczenia znajdziesz również film instruktażo- wy, aby trening był skuteczny i bezpieczny.
Prócz planu treningowego, znajdziesz tutaj też podstawy anatomii klatki piersiowej, najczęstsze błędy w treningu klaty. Dowiesz się jak dobrać ciężar, ile serii wykonywać i z jaką intensywnością trenować. Znajdziesz tutaj też informacje dotyczące najlep- szych, działających suplementów, a także jak ustalić makroskładniki i ilość kalorii w celu budowania masy mięśniowej. Po przeczytaniu tego ebooka, będziesz wiedział jak optymalnie się rozgrzać, jak wpleśc do planu trening brzucha i jakie ćwiczenia na niego wykonywać. Na końcu znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Nie ma co dłużej zwlekać, ZACZNIJMY!
4 ebooki.szmexy.pl
I. ANATOMIA
KLATKI PIERSIOWEJ
ANATOMIA KLATKI PIERSIOWEJ
ANATOMIA KLATKI PIERSIOWEJ
Podstawowa wiedza na temat anatomii danego mięśnia jest bardzo istotna z dwóch powodów:
1. Wiemy jakie ruchy wykonuje dany mięsień, a przez to wiemy jakie ćwiczenia będą skuteczne.
2. Wiemy jak wygląda mięsień, a przez to nie będziemy wykonywać “głupich” ćwi- czeń.
Klatka piersiowa składa się z: mięśnia piersiowego większego (na tym nam najbar- dziej zależy), mięśnia piersiowego mniejszego oraz mięśnia zębatego przedniego.
skuteczne.
Jak widzisz na załączonym obrazku, mięsień piersiowy większy ma swoje przyczepy od obojczyka do mostka. Z tego też względu NIE DA SIĘ pracować nad czymś takim jak “środek klatki” bo nie ma takiego mięśnia. Robiąc jakiekolwiek ćwiczenie na mię- śnie piersiowe, wpływasz na rozwój całego mięśnia.
Dodatkowo to co widać na poniższym obrazku, to w jaki sposób idą włókna mięśnio- we. Jak widzisz, zarówno środek jak i dół klatki niewiele się różnią. Dlatego też nie widzę potrzeby wykonywania ćwiczeń na klatkę z głową w dół, żeby zanagażować
“dół klatki”. Biorąc pod uwagę robienia mostka w trakcie wyciskania sztangi czy hantli na ławce płaskiej, to już ten dół będzie wystarczająco zaangażowany.
ebooki.szmexy.pl 6
ANATOMIA KLATKI PIERSIOWEJ
To co jednak widać, to znaczną różnicę w kierunku włókien mięśniowych “góry klaty”.
Oczywiście, będzie ona pracowała przy wszelkich wyciskaniach, ale żeby ją dobrze rozbudować i zaangażować, należy robić ćwiczenia z “głową w górze”. Będą to takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi czy hantli na ławce ze skosem dodatnim, czy roz- piętki na bramie z dołu do góry.
Ostatnią rzeczą, którą musisz wiedzieć na temat klatki piersiowej jest to, jakie pełni ona funkcje:
- przesuwa łopatkę do przodu
- opuszcza i przyciąga ramię (wszelkie ruchy wyciskania) - przywodzi ramię do wewnątrz (ważne podczas rozpiętek) - obraca łopatkę (dlatego też ważna jest depresja i rotacja)
Dlatego też w planie zawarte są ćwiczenia, które wykorzystują każdy z tych ruchów.
7 ebooki.szmexy.pl
II. NAJCZĘSTSZE
BŁĘDY
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Wiele osób ma problem z rozwinięciem mięśni piersiowych przez kilka błędów, które popełniają i które Ci teraz przedstawię.
1. Za duża objętość treningowa.
Objętość treningowa to w uproszczeniu ilość serii wykonywanych na daną partię mięśniową (3 ćwiczenia po 4 serie daje łącznie 12 serii).
Po 6 latach pracy z ludźmi i po tym co widzę na siłowniach mogę powiedzieć, że jest to jeden z największych błędów jakie można popełnić. Ktoś trenuje kilka miesięcy, chce za wszelką cenę rozwinąć klatkę piersiową, więc podążając zasadą - więcej znaczy lepiej - wykonują za dużo serii.
Za duża objętość z kolei powoduje przeładowanie danej partii mięśniowej, przez co nie jesteśmy w stanie poprawiać wyników siłowych, ale także mięśnie nie nadążają z regeneracją.
Wiele razy dostawałem wiadomości, że ktoś wykonuje jakiś plan i WSZYSTKO idzie, tylko nie klatka piersiowa. Okazywało się, że w planie treningowym mieli dwa razy więcej serii na klatkę niż wszystko inne. Przez to, że byli tak zafiksowani na jej punk- cie, strzelali sobie w kolano.
Objętość możemy podzielić na 4 kategorie:
MV - maintenance volume - czyli objętość potrzebna do UTRZYMANIA. Jest to zazwyczaj około 8 serii u osób ZAAWANSOWANYCH. Tak właśnie, dobrze czytasz.
Zaawansowany “lifter” będzie potrzebował tylko dwóch ćwiczeń po 4 serie w skali tygodnia, żeby nie odnotować spadków. U osób średnio-zaawansowanych będzie to nawet dwukrotnie mniej. Sam w swojej karierze miałem okresy bardzo niskiej objęto- ści, gdzie w skali tygodnia robiłem 4-6 serii na klatkę i to w zupełności wystarczyło.
9 ebooki.szmexy.pl
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
MEV - minimum effective volume - jest to minimalna objętość treningowa, przy której będziemy mogli już mieć widoczne efekty. Jest to zazwyczaj około 10 serii u osób ZAAWANSOWANYCH.
MAV - maximum adaptive volume - jest to maksymalna objętość, do której dana osoba będzie mogła się zaadaptować. Dla klatki piersiowej wynosi ona od 12 do 20 serii. Dolna granica będzie dla osób początkujących, górna dla zaawansowanych. Nie raz widziałem początkujących, którzy robili po 20-30 serii w skali tygodnia na klatkę piersiową. Sam tak robiłem co było ogromnym błędem. W tym planie treningowym dlatego zaczniemy od 12 serii, czyli dolnej granicy, a skończymy na 20 seriach. Jest to wg. mnie złoty środek dla większości.
MRV - maximum recoverable volume - jest to maksymalna objętość, jaką jest w
stanie znieść organizm przez krótki czas, wynosi ok. 20-22 serii. U osób zaawansowa- nych dochodzenie do takiej objętości pod koniec bloku tuż przed deloadem, może pomóc dzięki procesowi tzw. “superkompensacji”.
2. Za mała częstotliwość.
Kolejnym błędem jest trenowanie klatki piersiowej raz w tygodniu. Według badań, najbardziej optymalna ilość serii na partię na jednej jednostce treningowej to ok.
8-10 serii. Wszystko powyżej tego jest mało skuteczne. Mięsień jest zmęczony, stawy są zmęczone, ścięgna są zmęczone i psychika też, dlatego też serie będą mało efek- tywne i mogą pojawić się problemy z regeneracją. I tutaj łatwo można zauważyć, że skoro MAV wynosi 12-20 serii, a na jednej jednostce treningowej można zrobić max 8-10 serii, to trzeba trenować… właśnie tak - 2 razy w tygodniu. Spójrz na to tak - jeżeli uczysz się czegokolwiek - skuteczniej jest robić coś częściej, a krócej, czy dłużej i rzadziej?
10 ebooki.szmexy.pl
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
3. Brak podstaw.
Wielu trenujących szuka specjalnych metod treningowych i ćwiczeń, na zaangażowa- nie środka góry klatki piersiowej itd. gdzie koniec końców, nie da się tego zrobić (pod- rozdział o anatomii). Zapominają o podstawach, czyli wyciskaniach sztangi czy hantli.
Prawda jest taka, że większość osób jest w stanie rozbudować mięśnie klatki piersio- wej robiąc same wyciskania. Pamiętaj, że ćwiczenia izolowane to DODATEK do tre- ningu i narzędzie do podbicia objętości na daną partię. Przykładowo robienie 20 serii samych wyciskań w tygodniu mogłoby bardzo mocno obciążyć nasze stawy barkowe, a w dodatku angażowalibyśmy do tego również triceps i barki, zamiast samej klatki.
Dlatego moim zdaniem dobrze to podzielić pół na pół - tak jak jest w tym planie tre- ningowym. Przykładowo w ostatnim tygodniu drugiego bloku mamy 11 serii wyci- skań i 8 serii izolacji.
4. Brak progresu siłowego.
Brak progresu siłowego.
Kolejnym dużym błędem jest brak notowania progresu siłowego, a przez to brak najważniejszego dla rozwoju masy mięśniowej - progresywnego przeciążenia. Żeby mięsień rósł, to trzeba go cały czas cyklicznie coraz mocniej przeciążać - powoli, ale jednak. Oczywiście, są inne sposoby niż dokładanie ciężaru, ale jest to najlepszy sposób, zwłaszcza u osób początkujących i średnio-zaawansowanych. Zauważ, więk- szość osób z rozbudowaną klatką piersiową ma też imponujący wynik na wyciskaniu.
To właśnie ten wynik przyczynił się do rozmiaru, a nie na odwrót. Sam zauważyłem, że skutkiem ubocznym poprawiania wyników siłowych, był rozwój klatki piersiowej.
JEDNAKŻE. Tutaj trzeba znaleźć złoty środek. Gdyby tylko wynik na ławce i siła były istotne w budowie masy mięśniowej, to największe klaty mieliby trójboiści, a nie kulturyści - tak się jednak nie dzieje. Trening typowo pod siłę wiąże się z mniejszym tonażem treningowym, czyli ilością “przerzuconego” ciężaru na treningu.
Przykładowo:
3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 100kg daje tonaż rzędu 1500kg 3 serie po 12 powtórzeń z ciężarem 80kg daje tonaż rzędu 2880kg
11 ebooki.szmexy.pl
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Prawie 2 razy więcej, przy tej samej ilości serii!
Można byłoby to uprościć stwierdzeniem, że jeżeli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, to powinieneś skupić się na poprawianiu wyników siłowych, w zakresie od 8 do 12 powtórzeń.
Dlatego też w planie treningowym mamy tylko 1 ćwiczenie w stosunkowo niskim zakresie (4-6 i 5-7 powtórzeń), a reszta jest w zakresie 8-12 powtórzeń.
5. Ciągły priorytet na klate.
Kolejnym bardzo często spotykanym błędem, który ludzie popełniają to ciągłe sku- pianie się na klatce piersiowej. Sam byłem tą osobą. Śmiałem się, że przez 7 lat miałem priorytet na klatę i pół żartem pół serio - tak było. Przez większośc roku starałem się poprawić klatkę piersiową, która była u mnie piętą achillesa, a przez to też była przeładowywana. Skutkowało to brakiem progressu siłowego, kontuzjami i przede wszystkim - brakiem poprawy w wyglądzie. Można powiedzieć, że przełama- łem te stagnację “przypadkiem”, bo miałem okres, w którym po prostu mniej i rzadziej trenowałem, a przez to też tkanka się uwrażliwiła na trening. Nagle w ciągu 2 miesię- cy byłem w stanie dołożyć 10kg do swojej życiówki bez większego problemu i wizual- nie ją poprawić, mimo 7 lat stażu. Dlatego też po wykonaniu tego planu, polecam na przynajmniej 4-6 tygodni zmniejszyć objętość treningu klatki piersiowej do 6-8 serii w skali tygodnia, a skupić się w tym czasie albo na innej partii, albo wejść na utrzyma- nie.
6. Bujanie w obłokach.
Jest pewna rzecz, z którą trzeba się pogodzić, bo nie mamy na nią kompletnie wpływu - genetyka. Żaden trening, dieta, suplement ani nawet środek dopingujący nie zmieni naszego DNA i budowy ciała.
12 ebooki.szmexy.pl
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Zazwyczaj jest tak, że ktoś ma albo mocne barki, albo mocną klatkę piersiową.
Zauważyłem, że osoby z szeroką obręczą barkową mają problem z rozbudowaniem klatki piersiowej. Miałoby to sens, dlatego, że im szersza obręcz barkowa, tym dłuż- szy jest mięsień, a im dłuższy jest mięsień, tym ciężej o jego znaczny rozwój. NIE- MNIEJ jednak, to nie znaczy, że nie da się zbudować fajnej klatki piersiowej. Chodzi mi o to, że ktoś ze “słabym genem” do klatki, raczej nie będzie miał nagle cyców jak Arnold Schwarzenegger i nie będzie to jego najlepsza partia mięśniowa. Jeżeli nie masz genetycznych predyspozycji do klatki piersiowej, to mam dobrą wiadomość - prawdopodobnie będziesz miał do mięśni naramiennych.
7. Brak cierpliwości.
To jest oczywiście problem wszystkich ludzi - każdy chciałby mieć wszystko, najlepiej na wczoraj. Niestety, proces budowania masy mięśniowej jest skomplikowany i długi.
Potrzeba około 3 lat regularnego stażu treningowego, systematycznych treningów, w oparciu o dobrze dobraną dietę, żeby osiągnąć ok. 70-80% genetycznego potencjału.
Czy jest to dużo? Zależy jak na to spojrzeć. Nie mniej, w 10 tygodni nie sprawisz, że Twoja klata ze słabej stanie się duża i silna. Potrzeba do tego kilku podejść, żeby zauważyć znaczną różnicę. Ale hej! Planowałeś skończyć z treningami za 2 lata, że Ci się spieszy? Czas i tak minie.
8. Brak poprawnej techniki.
Ostatnim punktem jest brak poprawnej techniki, zwłaszcza chodzi tutaj o wyciskanie, bo z nim są największe problemy.
Plusem na pewno jest fakt, że większośc ćwiczeń na klatkę piersiową wygląda tak samo pod względem technicznym i jeżeli w każdym ćwiczeniu skupisz się na poniż- szych punktach, prawdopodobnie wszystko zrobisz jak należy.
13 ebooki.szmexy.pl
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
2. Następnie chwytamy sztangę trochę szerzej niż szerokość barków. Łapiemy ją pełnym chwytem, czyli kciuk nachodzi na palce. Nadgarstek powinien być ustawiony prostopadle do sztangi, w stronę sufitu i powinien być przedłużeniem przedramienia.
3. Kolejnym ważnym elementem poprawnej techniki jest depresja oraz retrakcja łopatek, który stabilizuje naszą pozycje i zabezpieczy nasz staw barkowy, a do tego stworzy tzw. „mostek”. Żeby to zrobić, należy ściągnąć łopatki w tył, a następnie w dół, tak jakbyśmy chcieli schować ręce do kieszeni.
4. Nogi będą zgięte w kolanach pod kątem około 90 stopni, stopy całe leżą na ziemi blisko ławki, równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną.
Pośladki przylegają do ławki, ale najważniejsze do tego jest poprawne ustawienie stóp
Wyciągamy sztangę ruchem ściągającym, a nie wypychającym
Upewnij się, że Twoje łopatki są ściągnięte i pozycja jest utrzymana, jeżeli nie, to możesz ją poprawić.
Następnie opuszczamy sztangę, przyciągając ją do dolnej części klatki piersio-
wej/mostka, tak jakbyśmy robili odwrotne wiosłowanie sztangą. Łokcie powinniśmy prowadzić pod kątem ok. 40-70 stopni w stosunku do ciała.
Po opuszczeniu sztangi, przedramię powinno być prostopadłe do ziemi bądź zwróco- ne w kierunku stojaków.
Następnie wypychamy sztangę w kierunku stojaków.
Po skończonej serii odkładamy sztangę na stojaki.
Metody oddychania podczas wyciskania są dwie:
1. Standardowa – zalecana dla większości amatorów, czyli łapanie wdechu w fazie ekscentrycznej, czyli podczas opuszczania, a wydychanie podczas fazy ekscentrycz- nej, czyli podczas wyciskania.
2. Manewr Valsalvy, który polega po krótce próba wykonania wydechu przy „za- mkniętej krtani”, co powoduje usztywnienie korpusu, powstanie tłoczni brzusznej, a to z kolei powoduje wygenerowanie większej siły.
14 ebooki.szmexy.pl
III. BLOKI
BLOKI
BLOKI
Wiele osób ma problem z rozwinięciem mięśni piersiowych przez kilka błędów, które popełniają i które Ci teraz przedstawię.
Plan treningowy podzielony jest na 2 bloki po 5 tygodni, po których następuje tydzień deload-u.
Deload – jest to okres, w którym mamy się aktywnie zregenerować. Jak powinien wyglądać optymalnie okres „odpoczynku” – zmniejszasz ciężary, których używałeś o ok. 10-15% względem ostatniego tygodnia treningowego (czyli np. ze 100kg reduku- jesz do 85-90kg). Do tego ucinasz po 1 serii każdego ćwiczenia, czyli tam, gdzie
miałeś w ostatnim tygodniu 4 serie, robisz 3 serie, a tam gdzie były 3, robisz 2. Okres ten wg. badań bardzo pozytywnie wpływa na regeneracje i nie spowalnia progresu czy efektów treningu. Po zakończeniu deloadu wracasz do ciężarów, którymi opero- wałeś wcześniej. W planie treningowym (w tabelce) deload został uwzględniony i jest po 1 serii mniej w każdym ćwiczeniu.
Polecam wykonać taki deload przed rozpoczęciem tego planu, jeżeli go nie robiłeś przez ostatnie kilka tygodni.
Czemu są dwa bloki, a nie jeden? Z dwóch ważnych powodów:
1. Dochodzi do zmiany pewnych ćwiczeń, tak żeby inaczej zaangażować mięśnie i też żeby plan był ciekawszy. Wiem, że wykonywanie tego samego planu przez 10-12 tygodni może być nużące. Z kolei zmiana ćwiczeń co tydzień mija się z celem, bo nie jesteśmy w stanie kontrolować postępów.
2. Chodzi tutaj o zmianę objętości. Zaczynamy od niższej, zwiększając ją przez 5 tygodni, następnie jest deload i znowu zmniejszenie objętości. To pozwoli na uniknię- cie przetrenowania, ale też pozytywnie wpłynie na rozwój klatki piersiowej.
16 ebooki.szmexy.pl
