DARMOWY 3-DNIOWY JADŁOSPIS
1 8 0 0 K C A L
Daria Kulas - Dietetyk
Poniższy jadłospis jest przykładową, stworzoną przeze mnie propozycją. Jeśli potrzebujesz indywidualnego jadłospisu, który uwzględni Twój stan zdrowia, styl życia oraz preferencje, zajrzyj tutaj:
https://dk-dietetyk.pl/wspolpraca/ lub wyślij wiadomość na adres dariakulas.dietetyk@gmail.com
Zabrania się rozpowszechniania pliku i wykorzystywania go w celach innych niż użytek własny.
dk_dietetyk Daria Kulas - Dietetyk
ŚNIADANIE: Omlet z papryką i szczypiorkiem
DRUGIE ŚNIADANIE: Jogurt z owocami i otrębami OBIAD: Makaron z bakłażanem, pomidorami i fetą KOLACJA: Grahamka zapiekana z mozzarellą
ŚNIADANIE: Czekoladowy budyń jaglany z borówkami i orzechami
DRUGIE ŚNIADANIE: Koktajl malinowo-bananowy OBIAD: Pieczony pstrąg z ziemniakami i fasolką szparagową
KOLACJA: Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i warzywami
D Z I E Ń 1
D Z I E Ń 2
D Z I E Ń 3
ŚNIADANIE: Owsianka z brzoskwinią, borówkami i migdałami
DRUGIE ŚNIADANIE: Sałatka z mozzarellą i pomidorami OBIAD: Chili sin carne
KOLACJA: Kuskus z fetą i świeżymi warzywami
2
Składniki:
Borówka amerykańska - 2 garście (100g) Brzoskwinia - 1 sztuka (85g)
Migdały - 2 łyżki (30g)
Płatki owsiane górskie - 4 łyżki (40g) Jogurt Skyr naturalny - (150g)
Sposób przygotowania:
Płatki zalać 1/2 szklanki wody i gotować przez 10 minut. Owsiankę wymieszać z jogurtem, dodać owoce i migdały.
Składniki:
Musztarda - 1 łyżeczka (10g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pomidor - 1 sztuka (160g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Ser mozzarella, pełne mleko - 1/2 sztuki (60g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3ml) Mix sałat - 2 garście (50g)
Sposób przygotowania:
Sałatę przełożyć do miseczki, dodać pokrojoną w kostkę mozzarellę oraz pokrojone w ósemki pomidory.
Przygotować dressing: oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, musztardą, solą i pieprzem, polać sałatkę.
Środa
Śniadanie (527kcal)
II śniadanie (361kcal)
Obiad (566kcal)
Owsianka z brzoskwinią, borówkami i migdałami (527 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Owsianka z brzoskwinią, borówkami i migdałami - 1 porcja
Chleb żytni razowy (79kcal) 1 kromka (35g)
Sałatka z mozzarellą i pomidorami (282 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka z mozzarellą i pomidorami - 1 porcja
Chili sin carne (566 kcal) 1 porcja
Darmowy Jadłospis
Składniki:
Cebula czerwona - 1/4 sztuki (30g) Marchew - 1 sztuka (45g)
Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5ml) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g) Pietruszka, liście - 1/2 łyżeczki (3g) Papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1g) Kmin rzymski, suszony - 1/3 łyżeczki (1g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
Ryż brązowy - 1/3 szklanki (70g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g)
Kukurydza, konserwowa - 4 łyżki (60g) Passata pomidorowa - 1/2 porcji (200g) Papryka słodka, mielona - 1/5 łyżeczki (1g) Fasola czerwona konserwowa - 4 łyżki (80g)
Sposób przygotowania:
Ryż ugotować. Cebulę, marchew oraz paprykę pokroić w kostkę. Na dnie dużego garnka rozgrzać olej, dodać warzywa oraz wszystkie przyprawy, dokładnie
wymieszać i smażyć na małym ogniu przez 5-7 minut.
Po upływie tego czasu dodać odsączoną fasolę, kukurydzę, passatę pomidorową, doprawić solą i pieprzem. Całość dusić przez 20-30 minut bez przykrycia do zgęstnienia. Podawać z ryżem, posypać natką pietruszki.
Składniki:
Koper ogrodowy - 1 łyżeczka (4g) Ogórek - 1/3 sztuki (70g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (80g) Pietruszka, liście - 1 łyżeczka (6g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Rzodkiewka - 5 sztuk (75g) Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3ml) Ser feta - (40g)
Kasza kuskus - 1/3 woreczka (40g)
Sposób przygotowania:
Kaszę przygotować wg przepisu na opakowaniu.
Paprykę, rzodkiewkę i ogórka pokroić w drobną kostkę.
Warzywa połączyć z kaszą, dodać oliwę, sok z cytryny, posiekaną natkę, koperek, doprawić pieprzem i wymieszać. Sałatkę posypać pokruszoną fetą.
Wartość energetyczna: 1813 kcal
Tłuszcz: 63.08 g
Białko ogółem: 81.6 g
Węglowodany ogółem: 252.11 g
Jadłospis
Kolacja (359kcal)
Wartości odżywcze PRZEPIS: Chili sin carne - 1 porcja
Kuskus z fetą i świeżymi warzywami (359 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Kuskus z fetą i świeżymi warzywami - 1 porcja
Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 4
Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g) Szczypiorek - 1 łyżka (5g) Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (80g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g)
Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/5 szklanki (50ml) Mąka owsiana - 2 i 1/2 łyżki (30g)
Papryka słodka, mielona - 1/5 łyżeczki (1g)
Sposób przygotowania:
Jajka roztrzepać z mlekiem, dodać mąkę, sól, pieprz oraz mieloną paprykę, wymieszać. Paprykę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć paprykę, po chwili ,wylać masę jajeczną i smażyć pod ścięcia.
Omlet posypać szczypiorkiem.
Składniki:
Orzechy włoskie - 2 łyżki (20g) Brzoskwinia - 1 sztuka (85g)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 7 i 1/2 łyżki (150g) Maliny - 1 szklanka (120g)
Otręby owsiane - 2 łyżki (14g)
Sposób przygotowania:
Owoce połączyć z jogurtem, dodać otręby oraz orzechy.
Czwartek
Śniadanie (523kcal)
II śniadanie (352kcal)
Obiad (578kcal)
Chleb żytni razowy (159kcal) 2 kromki (70g)
Omlet z papryką i szczypiorkiem (364 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Omlet z papryką i szczypiorkiem - 1 porcja
Mąkę owsianą możesz zastąpić pszenną.
Jogurt z owocami i otrębami (352 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Jogurt z owocami i otrębami - 1 porcja
Makaron z bakłażanem, pomidorami i fetą (578 kcal) 1 porcja
Darmowy Jadłospis
Składniki:
Bakłażan - 1/2 sztuki (130g) Bazylia, świeża - 2/3 garści (2g) Czosnek - 1 ząbek (5g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pomidor - 1 sztuki (180g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Ser feta - (50g)
Makaron pełnoziarnisty - 1 szklanka (90g)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować. Bakłażana pokroić w talarki, posypać szczyptą soli i odstawić, dokładnie odsączyć, gdy puści wodę. Pomidory pokroić w kostkę, usunąć szypułki i nasiona. Czosnek posiekać i podsmażyć na oliwie, dodać bakłażana i smażyć razem przez kilka minut (można podlać kilkoma łyżkami wody). Do bakłażana i czosnku dodać pomidory, bazylię, szczyptę soli oraz pieprz, dusić pod przykryciem 10-15 minut. Do sosu dodać makaron, całość wymieszać i posypać pokruszoną fetą oraz liśćmi bazylii.
Składniki:
Papryka czerwona - 1/3 sztuki (80g)
Ser mozzarella, pełne mleko - 1/2 sztuki (60g) Bułka grahamka - 1 sztuka (70g)
Sposób przygotowania:
Bułkę przeciąć na pół, ułożyć na niej plastry mozzarelli oraz pokrojoną paprykę. Zapiekać w piekarniku do rozpuszczenia sera.
Wartość energetyczna: 1841 kcal
Tłuszcz: 68.92 g
Białko ogółem: 83.64 g
Węglowodany ogółem: 239.05 g
Jadłospis
Kolacja (388kcal)
Wartości odżywcze
PRZEPIS: Makaron z bakłażanem, pomidorami i fetą - 1 porcja
Grahamka zapiekana z mozzarellą (388 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Grahamka zapiekana z mozzarellą - 1 porcja
Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 6
Składniki:
Orzechy włoskie - 3 łyżki (30g)
Borówka amerykańska - 2 garście (100g) Kakao 16%, proszek - 1 łyżka (10g) Kasza jaglana - 3 łyżki (40g)
Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1 szklanki (250ml) Erytrytol - 2 łyżeczki (10g)
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną dokładnie przepłukać wrzątkiem, wsypać do rondelka, dodać mleko i gotować na małym ogniu przez 15 minut. Do kaszy dodać kakao i erytrytol, wymieszać i zblendować na gładką masę. Do budyniu dodać borówki oraz orzechy.
Składniki:
Len, nasiona - 1 łyżka (10g) Banan - 1 sztuka (120g)
Kefir, 2% tłuszczu - 1 szklanki (250ml) Maliny - 1 szklanka (120g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.
Składniki:
Koper ogrodowy - 1 łyżeczka (4g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g) Sok z cytryny - 3/4 łyżki (5ml) Ziemniaki - 3 i 1/3 sztuki (300g)
Fasolka szparagowa, surowa - 1 i 1/3 szklanki (200g) Pstrąg tęczowy, świeży (filet) - (150g)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki oraz fasolkę ugotować. Rybę przyprawić solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez 15-20 minut w 180 stopniach. Rybę podawać z fasolką i ziemniakami posypanymi koperkiem.
Piątek
Śniadanie (566kcal)
II śniadanie (341kcal)
Obiad (540kcal)
Czekoladowy budyń jaglany z borówkami i orzechami (566 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Czekoladowy budyń jaglany z borówkami i orzechami - 1 porcja
Dodatek erytrytolu możesz pominąć lub zastąpić go innym zamiennikiem cukru.
Koktajl malinowo-bananowy (341 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Koktajl malinowo-bananowy - 1 porcja
Pieczony pstrąg z ziemniakami i fasolką szparagową (540 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Pieczony pstrąg z ziemniakami i fasolką szparagową - 1 porcja
Darmowy Jadłospis
Składniki:
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1g) Oregano, suszone - 2/3 łyżeczki (2g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g)
Papryka słodka, mielona - 1/5 łyżeczki (1g) Fasola czerwona konserwowa - 3 łyżki (60g)
Sposób przygotowania:
Fasolę odsączyć i zblendować z pozostałymi składnikami (lub rozgnieść widelcem i wymieszać).
Pastą posmarować pieczywo.
Wartość energetyczna: 1783 kcal
Tłuszcz: 61.88 g
Białko ogółem: 82.18 g
Węglowodany ogółem: 243.1 g
Jadłospis
Kolacja (336kcal)
Wartości odżywcze
Pasta z czerwonej fasoli (156 kcal) 1 porcja
PRZEPIS: Pasta z czerwonej fasoli - 1 porcja
Chleb żytni razowy (159kcal) 2 kromki (70g)
Ogórek (10kcal) 1/3 sztuki (70g)
Rzodkiewka (11kcal) 4 sztuki (60g)
Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 8
Produkty zbożowe
Warzywa
Mleko i produkty mleczne
Bułka grahamka 70g (1 sztuka)
Chleb żytni razowy 175g (5 kromek)
Kasza jaglana 40g (3 łyżki)
Kasza kuskus 40g (1/3 woreczka)
Mąka owsiana 30g (2 i 1/2 łyżki)
Makaron pełnoziarnisty 90g (1 szklanka)
Otręby owsiane 14g (2 łyżki)
Płatki owsiane górskie 40g (4 łyżki)
Ryż brązowy 70g (1/3 szklanki)
Bakłażan 130g (1/2 sztuki)
Cebula czerwona 30g (1/4 sztuki)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Fasola czerwona konserwowa 140g (7 łyżek)
Fasolka szparagowa, surowa 200g (1 i 1/3 szklanki)
Koper ogrodowy 8g (2 łyżeczki)
Kukurydza, konserwowa 60g (4 łyżki)
Marchew 45g (1 sztuka)
Mix sałat 50g (2 garście)
Ogórek 140g (3/4 sztuki)
Papryka czerwona 360g (1 i 2/3 sztuki)
Passata pomidorowa 200g (1/2 porcji)
Pietruszka, liście 9g (1 i 1/2 łyżeczki)
Pomidor 340g (2 sztuki)
Rzodkiewka 135g (9 sztuk)
Szczypiorek 5g (1 łyżka)
Ziemniaki 300g (3 i 1/3 sztuki)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150g (7 i 1/2 łyżki)
Jogurt Skyr naturalny 150g
Darmowy Jadłospis
Lista zakupów: 2020-08-05 - 2020-08-07
Mięso i jaja
Oleje i tłuszcze
Cukier i słodycze
Ryby i owoce morza
Owoce, orzechy i nasiona
Napoje
Przyprawy
Kefir, 2% tłuszczu 250ml (1 szklanki)
Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu 300ml (1 i 1/3 szklanki)
Ser feta 90g
Ser mozzarella, pełne mleko 120g (1 sztuka)
Jaja kurze całe 100g (2 sztuki)
Olej rzepakowy 10ml (1 łyżka)
Oliwa z oliwek 25ml (2 i 1/2 łyżki)
Erytrytol 10g (2 łyżeczki)
Kakao 16%, proszek 10g (1 łyżka)
Pstrąg tęczowy, świeży (filet) 150g
Banan 120g (1 sztuka)
Borówka amerykańska 200g (4 garście)
Brzoskwinia 170g (2 sztuki)
Len, nasiona 10g (1 łyżka)
Maliny 240g (2 szklanki)
Migdały 30g (2 łyżki)
Orzechy włoskie 50g (5 łyżek)
Sok z cytryny 11ml (1 i 3/4 łyżki)
Bazylia, świeża 2g (2/3 garści)
Kmin rzymski, suszony 1g (1/3 łyżeczki)
Musztarda 10g (1 łyżeczka)
Wydrukowano z Programu dietetykpro.pl 10
