Dietetyk Kinga Skoracka
Proszę pamiętać o piciu wody - ok. 1-2 litry dziennie.
Jadłospis opiera się na założeniach diety przeciwzapalnej. Eliminuje nadmiar tłuszczów zwierzęcych o charakterze prozapalnym, a obfituje w błonnik, warzywa, zdrowe tłuszcze nienasycone i pełnowartościowe białko.
Wymienniki w diecie:
- kasze, ryż i komosę ryżowa można między sobą wymieniać,
- owoce jagodowe można stosować zamiennie, można korzystać z owoców mrożonych, - warzywa można stosować zamiennie,
- warto gotować kaszę w większej ilości i wykorzystać do kilku posiłków, np. w sałatkach - poza oszczędnością czasu, dodatkowym plusem jest proces retrogradacji skrobi, który zachodzi podczas jej chłodzenia, co znacznie obniża indeks glikemiczny produktów skrobiowych,
- kaszę warto gotować na sypko, nie w woreczkach, - mąki można wymieniać wedle upodobania.
W razie pytań proszę śmiało do mnie pisać!
Jeżeli powinnaś stosować ścisłą dietę z niskim indeksem glikemicznym (insulinooporność, PCOS) mam dla Ciebie kilka wskazówek:
- stosuj mąki o przemiale 1850 lub 2000 - nie dotyczy to mąk takich jak owsiana, gryczana,
- gotuj kasze, ziemniaki i inne produkty skrobiowe warto zostawić na noc w lodówce, dzięki czemu indeks glikemiczny posiłku będzie niższy,
- unikaj nadmiaru kaszy jaglanej - ma średni indeks glikemiczny, dlatego należy spożywać ją w umiarkowanych ilościach - w poniedziałkowym śniadaniu kaszę jaglaną możesz zamienić na płatki owsiane lub inną kaszę, np. bulgur.
- płatki owsiane (śniadanie w czwartek) zalej gorącym mlekiem i odstaw na kilka minut, nie gotuj - zjedz z świeżymi owocami tak jak w przepisie.
- staraj się wybierać banany niedojrzałe, mają więcej skrobi opornej i niższy IG.
Uwaga! Jadłospis nie eliminuje produktów mlecznych i będących źródłem glutenu. Jeżeli odczuwasz dolegliwości jak wzdęcia, bóle brzucha, przelewania, może być konieczna zindywidualizowana dieta eliminująca.
Pamiętaj, że to jadłospis ogólny, który nie uwzględnia innych chorób, dolegliwości czy Twojego trybu życia. Jeżeli nie wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta, śmiało możesz się do mnie odezwać.
Składniki:
Kasza jaglana - 4 i 2/3 łyżki (60g) Maliny - 1/2 szklanki (60g) Mango - 1/2 sztuki (125g)
Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10g) Migdały - 14 sztuk (14g)
Mleko migdałowe, niesłodzone - (250g) Nasiona lnu - (5g)
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną opłucz na sitku wrzątkiem, po czym zalej mlekiem. Gotuj do miękkości. W między czasie mango obierz i pokrój na kawałki.Jaglankę podaj z mango, siemieniem i kawałkami migdałów.
Składniki:
Dynia, pestki, łuskane - 2/3 łyżki (7g) Groszek zielony - 4 łyżki (60g) Kiełki grochu - 2 i 1/3 łyżki (24g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Ser favita sałatkowo-kanapkowy półtłusty SM Mlekowita - 2 plastry (40g)
Sok z cytryny - 2 łyżki (12ml) Komosa ryżowa - 2 łyżki (30g)
Sposób przygotowania:
Jeśli używasz mrożonego groszku, ugotuj go al dente.
Ser pokrój w kostkę.
W miseczce wymieszaj groszek, ser, komosę, skrop sokiem z cytryny i oliwą, dopraw solą i pieprzem. Na górę wyłóż kiełki, wszystko posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.
Poniedziałek
Śniadanie (E: 528kcal, B o.: 14.2g, T: 18.89g, W o.: 81.62g)
II śniadanie / przekąska (E: 349kcal, B o.: 17.74g, T: 15.06g, W o.: 39.07g)
Obiad (E: 545kcal, B o.: 24.92g, T: 16.73g, W o.: 78.37g)
Jaglanka z mango, migdałami i tahini (E: 528kcal, B o.: 14.2g, T: 18.89g, W o.: 81.62g) 1 porcja PRZEPIS: Jaglanka z mango, migdałami i tahini - 1 porcja
Wiosenna sałatka z zielonym groszkiem (E: 349kcal, B o.: 17.74g, T: 15.06g, W o.: 39.07g) 1 porcja PRZEPIS: Wiosenna sałatka z zielonym groszkiem - 1 porcja
Dobra rada! Komosę będziesz potrzebować też na kolację. Ugotuj więcej.
Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami (E: 545kcal, B o.: 24.92g, T:
16.73g, W o.: 78.37g) 1 porcja
Składniki:
Dynia, pestki, łuskane - 1 i 1/3 łyżki (14g) Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella - 1 szklanka (70g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (60g) Pomidor - 1 sztuka (170g)
Pomidory suszone na słońcu - 2 plastry (14g) Szpinak - 2 garście (50g)
Ciecierzyca gotowana bez soli - 5 łyżek (100g)
Sposób przygotowania:
Umyj i pokrój warzywa - cebulkę i pomidory w kostkę, a paprykę i odsączone z oleju suszone pomidory w paski.
Makaron ugotuj al dente. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć pokrojoną cebulkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i paprykę. Podsmażaj przez 3-4 minuty, uważaj, by nie przypalić czosnku! Dodaj szpinak, oregano, pomidory świeże i suszone oraz ciecierzycę. Wszystko duś pod przykryciem przez ok. 8 minut, co jakiś czas mieszając. Na koniec danie przypraw solą i pieprzem.
Wymieszaj sos z makaronem i wyłóż na talerz.
Składniki:
Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1/2 sztuki (50g) Mango - 1/4 sztuki (80g)
Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12g) Musztarda - 1 łyżeczka (10g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Rukola - 1 garść (20g)
Szpinak - 1/2 garści (12g) Sok z cytryny - 1 łyżka (6ml) Komosa ryżowa - 2 łyżki (30g)
Sposób przygotowania:
Pierś z indyka natrzyj solą, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek, piecz przez ok. 25 minut w temperaturze 200°C.
Upieczonego indyka pokrój w paski.
Mango pokrój w kostkę, cebulę w cienkie piórka. Rukole i szpinak przełóż do miski. Dodaj komosę, mango, indyka i cebulę. Sałatkę polej sosem.
Przygotowanie sosu: Wymieszaj oliwę, sok z cytryny, musztardę i miód. Dopraw solą i pieprzem.
Kolacja (E: 378kcal, B o.: 16.41g, T: 13.38g, W o.: 49.48g)
PRZEPIS: Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami - 1 porcja
Przygotuj danie z podwójnej porcji. Zjedz jedną porcję.
Możesz wykorzystać ciecierzycę surową i sama ją ugotować lub też ciecierzycą gotowaną ze słoika.
Zielona micha z pieczonym indykiem i mango (E: 378kcal, B o.: 16.41g, T: 13.38g, W o.:
49.48g) 1 porcja
PRZEPIS: Zielona micha z pieczonym indykiem i mango - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1800 kcal
Białko ogółem: 73.27 g
Węglowodany ogółem: 248.54 g
Błonnik pokarmowy: 41.78 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 29.9 g
n-6 ogółem: 13.07
Sód: 827.4 mg
Wapń: 1041.94 mg
Magnez: 631.38 mg
Cynk: 12.8 mg
Mangan: 5.81 mg
Witamina A: 1860.14 μg
Witamina E: 36.84 mg
Ryboflawina: 1.5 mg
Witamina B6: 2.54 mg
Witamina B12: 0.79 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 6.3
Woda: 1041.85 g
Tłuszcz: 64.06 g
Cholesterol: 60.1 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 12.41 g
n-3 ogółem: 2.08
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 17.55 g
Potas: 3821.78 mg
Fosfor: 1614.07 mg
Żelazo: 22.08 mg
Miedź: 3.03 mg
Jod: 21.26 μg
Witamina D: 2.7 μg
Tiamina: 1.74 mg
Niacyna: 14.68 mg
Foliany: 723.44 μg
Witamina C: 284.6 mg
Wartości odżywcze
Dobra rada! Pieczonego indyka wykorzystasz też na jutrzejsze śniadanie. Upiecz więcej.
Składniki:
Orzechy włoskie - 3 sztuki (12g) Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g) Czosnek - 1/3 ząbka (2g)
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1/2 sztuki (50g) Kiełki grochu - 3/4 łyżki (8g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Pietruszka, liście - 20 łyżek (120g) Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100g) Sok z cytryny - 1 i 1/4 łyżki (7ml)
Sposób przygotowania:
Liście pietruszki zmiksuj podprażonymi na patelni orzechami, czosnkiem i sokiem z cytryny. Dodaj oliwę i jeszcze raz wszystko zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem.
Na pieczywo wyłóż pesto, kiełki, pieczonego indyka i połówki pomidorków.
Składniki:
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 8 łyżek (200g) Maliny - 1/3 szklanki (40g)
Mango - 1/4 sztuki (80g) Migdały - 14 sztuk (14g) Płatki owsiane - 2 łyżki (20g) Mięta - (15g)
Sposób przygotowania:
Płatki i posiekane migdały upraż na patelni. Mango zmiksuj na mus.
Do słoiczka wyłóż jogurt, mus, uprażone płatki i migdały oraz świeże maliny lub inne owoce jagodowe.
Zjedz z listkami mięty.
Wtorek
Śniadanie (E: 541kcal, B o.: 23.86g, T: 19.83g, W o.: 73.84g)
II śniadanie / przekąska (E: 359kcal, B o.: 15.19g, T: 13.19g, W o.: 48.79g)
Obiad (E: 545kcal, B o.: 24.92g, T: 16.73g, W o.: 78.37g)
Kanapki z pieczonym indykiem na zielonym pesto (E: 541kcal, B o.: 23.86g, T: 19.83g, W
o.: 73.84g) 1 porcja
PRZEPIS: Kanapki z pieczonym indykiem na zielonym pesto - 1 porcja
Owocowa rozkosz ze słoika (E: 359kcal, B o.: 15.19g, T: 13.19g, W o.: 48.79g) 1 porcja PRZEPIS: Owocowa rozkosz ze słoika - 1 porcja
Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami (E: 545kcal, B o.: 24.92g, T:
16.73g, W o.: 78.37g) 1 porcja
Składniki:
Dynia, pestki, łuskane - 1 i 1/3 łyżki (14g) Cebula - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella - 1 szklanka (70g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (60g) Pomidor - 1 sztuka (170g)
Pomidory suszone na słońcu - 2 plastry (14g) Szpinak - 2 garście (50g)
Ciecierzyca gotowana bez soli - 5 łyżek (100g)
Sposób przygotowania:
Umyj i pokrój warzywa - cebulkę i pomidory w kostkę, a paprykę i odsączone z oleju suszone pomidory w paski.
Makaron ugotuj al dente. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć pokrojoną cebulkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i paprykę. Podsmażaj przez 3-4 minuty, uważaj, by nie przypalić czosnku! Dodaj szpinak, oregano, pomidory świeże i suszone oraz ciecierzycę. Wszystko duś pod przykryciem przez ok. 8 minut, co jakiś czas mieszając. Na koniec danie przypraw solą i pieprzem.
Wymieszaj sos z makaronem i wyłóż na talerz.
Składniki:
Orzechy włoskie - 1 sztuka (4g)
Buraki, gotowane w wodzie - 1 sztuka (120g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Rukola - 1 garść (20g)
Ser favita sałatkowo-kanapkowy półtłusty SM Mlekowita - 1 plaster (20g)
Woda - 1/6 szklanki (40ml) Mąka owsiana - 4 łyżki (48g)
Sposób przygotowania:
Mąkę, ciepłą wodę i 1 łyżeczkę oliwy zagnieć w ciasto z dodatkiem ziół prowansalskich. Podziel ciasto na 2 części i każdą rozwałkuj na okrągły placek. Smaż placki na suchej patelni po ok. 2 minuty z każdej strony.
Tortille posmaruj fetą, ułóż plasterki buraków, rukolę i prażone na suchej patelni kawałki orzechów.
Kolacja (E: 350kcal, B o.: 12.92g, T: 14.41g, W o.: 43.79g)
PRZEPIS: Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami - 1 porcja
Dziś nie gotujesz -Twój obiad jest już gotowy!
Mini tortille z burakiem i fetą (E: 350kcal, B o.: 12.92g, T: 14.41g, W o.: 43.79g) 1 porcja PRZEPIS: Mini tortille z burakiem i fetą - 1 porcja
Przygotuj tortille z podwójnej porcji.
Jeśli sama gotujesz buraki - ugotuj więcej, bo wykorzystasz je do jutrzejszej sałatki. Pamiętaj, że możesz też kupić już ugotowane buraki.
Wartość energetyczna: 1795 kcal
Białko ogółem: 76.89 g
Węglowodany ogółem: 244.79 g
Błonnik pokarmowy: 48.06 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 27.6 g
n-6 ogółem: 16.74
Sód: 1024.74 mg
Wapń: 1052.05 mg
Magnez: 614.95 mg
Cynk: 13.93 mg
Mangan: 9.8 mg
Witamina A: 2467.65 μg
Witamina E: 22.76 mg
Ryboflawina: 1.75 mg
Witamina B6: 2.3 mg
Witamina B12: 1.57 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 8.3
Woda: 1109.15 g
Tłuszcz: 64.16 g
Cholesterol: 58.3 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 12.55 g
n-3 ogółem: 2.02
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 19.14 g
Potas: 4748.58 mg
Fosfor: 1724.82 mg
Żelazo: 26.76 mg
Miedź: 3 mg
Jod: 31.51 μg
Witamina D: 0.16 μg
Tiamina: 1.43 mg
Niacyna: 14.1 mg
Foliany: 816.52 μg
Witamina C: 454.87 mg
Wartości odżywcze
Składniki:
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200g) Pomidory suszone na słońcu - 2 plastry (14g) Rukola - 1 garść (20g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6ml) Woda - 1/6 szklanki (40ml)
Ciecierzyca gotowana bez soli - 4 łyżki (80g) Mąka owsiana - 4 łyżki (48g)
Sposób przygotowania:
Tortille zjedz z hummusem, pomidorkami i rukolą.
Przygotowanie hummusu:
Ciecierzycę przełóż do miski blendera z czosnkiem, suszonymi pomidorami, tahini, sokiem z cytryny.
Zmiksuj, po czym dodaj 2-3 łyżki lodowatej wody i miksuj do momentu aż hummus będzie puszysty.
Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie kminem rzymskim.
Składniki:
Len, nasiona - 1 łyżka (10g) Banan - 1/2 sztuki (60g) Mango - 1/4 sztuki (80g) Płatki owsiane - 4 łyżki (40g) Szpinak - 2 garście (50g) Sok z cytryny - 2 łyżki (12ml)
Mleko migdałowe, niesłodzone - (250g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl.
Środa
Śniadanie (E: 513kcal, B o.: 18.76g, T: 16.8g, W o.: 74.41g)
II śniadanie / przekąska (E: 362kcal, B o.: 10.56g, T: 9.01g, W o.: 64.37g)
Obiad (E: 549kcal, B o.: 34.23g, T: 16.4g, W o.: 69.02g)
Mini tortille z hummusem i pomidorkami (E: 513kcal, B o.: 18.76g, T: 16.8g, W o.: 74.41g) 1 porcja PRZEPIS: Mini tortille z hummusem i pomidorkami - 1 porcja
Tortille powinny być już gotowe.
Hummus warto przygotować dzień wcześniej. Jedną porcję wykorzystasz też jutro, dlatego zrób podwójną porcję.
Zielona bomba witaminowa (E: 362kcal, B o.: 10.56g, T: 9.01g, W o.: 64.37g) 1 porcja PRZEPIS: Zielona bomba witaminowa - 1 porcja
Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem (E: 549kcal, B o.: 34.23g, T: 16.4g, W o.:
69.02g) 1 porcja
Składniki:
Dynia, pestki, łuskane - 1/2 łyżki (5g) Groszek zielony - 5 łyżek (75g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa - 1/2 sztuki (100g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Pietruszka, liście - 2 i 2/3 łyżki (16g) Ryż basmati "Kupiec" - 4 łyżki (60g) Szparagi - 4 sztuki (120g)
Szpinak - 1 garść (25g) Sok cytrynowy - 5 łyżek (30ml)
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj z dodatkiem soli.
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj z dwiema łyżkami soku cytrynowego.
Na patelni rozgrzej połowę oliwy. Podsmaż kurczaka.
W międzyczasie szparagi pokrój na kilkucentymetrowe kawałki. Pietruszkę posiekaj. Gdy kurczak się zrumieni, dorzuć szparagi i groszek.
Ugotowany ryż wymieszaj z resztą oliwy i sokiem z cytryny. Dodaj ryż, szpinak, pestki dyni i posiekaną pietruszkę na patelnię. Wszystko wymieszaj, w razie potrzeby dolewając odrobinę wody. Przed podaniem posyp danie świeżo mielonym pieprzem.
Składniki:
Orzechy włoskie - 2 sztuki (8g)
Buraki, gotowane w wodzie - 1 sztuka (120g) Czosnek - 1 ząbek (5g)
Kasza jaglana - 2 i 1/3 łyżki (30g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pietruszka, liście - 5 łyżek (30g) Rukola - 1 garść (20g)
Ser favita sałatkowo-kanapkowy półtłusty SM Mlekowita - 2 plastry (40g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6ml)
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj. Buraki i fetę pokrój w kostkę.
Dressing:
Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą i posiekaną drobno pietruszką.
Na talerzu ułóż sałatę, kaszę, buraki i fetę. Wszystko polej dressingiem i posyp uprażonymi na suchej patelni orzechami.
Kolacja (E: 345kcal, B o.: 14.14g, T: 15.86g, W o.: 39.72g)
PRZEPIS: Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem - 1 porcja
Przygotuj obiad z podwójnej porcji. Zjedz jedną.
Sałatka z fetą i burakiem (E: 345kcal, B o.: 14.14g, T: 15.86g, W o.: 39.72g) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka z fetą i burakiem - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1769 kcal
Białko ogółem: 77.69 g
Węglowodany ogółem: 247.52 g
Błonnik pokarmowy: 36.86 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 24.9 g
n-6 ogółem: 11.1
Sód: 950.62 mg
Wapń: 1130.84 mg
Magnez: 522.32 mg
Cynk: 13.25 mg
Mangan: 8.05 mg
Witamina A: 1728.05 μg
Witamina E: 30.3 mg
Ryboflawina: 1.37 mg
Witamina B6: 2.55 mg
Witamina B12: 0.63 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 3.9
Woda: 1184.94 g
Tłuszcz: 58.07 g
Cholesterol: 99.6 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 11.92 g
n-3 ogółem: 2.84
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 16.94 g
Potas: 4195.04 mg
Fosfor: 1561.21 mg
Żelazo: 22.82 mg
Miedź: 2.67 mg
Jod: 31.96 μg
Witamina D: 2.7 μg
Tiamina: 1.83 mg
Niacyna: 20.04 mg
Foliany: 782.75 μg
Witamina C: 296.57 mg
Wartości odżywcze
Składniki:
Banan - 1/2 sztuki (60g) Maliny - 1/2 szklanki (60g) Migdały - 15 sztuk (15g) Płatki owsiane - 6 łyżek (60g) Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g) Mleko migdałowe, niesłodzone - (250g)
Czekolada gorzka 70-85% kakao - 1 kostka (10g)
Sposób przygotowania:
Płatki wymieszaj z posiekanymi migdałami, kawałkami banana, cynamonem i mlekiem. Gotuj do miękkości. Na spód miseczki połóż kostkę czekolady, na to wyłóż owsiankę. Zjedz z malinami lub innymi owocami jagodowymi.
Składniki:
Kefir 1,5% tłuszczu OSM - 3/4 szklanki (200ml) Maliny - 1/2 szklanki (60g)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj.
Składniki:
Marchew - 1 sztuka (45g)
Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10g) Ogórek - 1/2 sztuki (90g)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (125g) Woda - 1/8 szklanki (10ml)
Ciecierzyca gotowana bez soli - 4 łyżki (80g)
Sposób przygotowania:
Warzywa umyj, obierz i pokrój w słupki. Zjedz z hummusem.
Czwartek
Śniadanie (E: 504kcal, B o.: 13.38g, T: 19.16g, W o.: 75.44g)
II śniadanie / przekąska (E: 368kcal, B o.: 18.76g, T: 10.86g, W o.: 55.54g)
Owsianka z niespodzianką w środku (E: 504kcal, B o.: 13.38g, T: 19.16g, W o.: 75.44g) 1 porcja PRZEPIS: Owsianka z niespodzianką w środku - 1 porcja
Domowy kefir malinowy (E: 112kcal, B o.: 7.18g, T: 3.18g, W o.: 16.2g) 1 porcja PRZEPIS: Domowy kefir malinowy - 1 porcja
Warzywa z hummusem (E: 256kcal, B o.: 11.58g, T: 7.68g, W o.: 39.34g) 1 porcja
PRZEPIS: Warzywa z hummusem - 1 porcja
Składniki:
Dynia, pestki, łuskane - 1/2 łyżki (5g) Groszek zielony - 5 łyżek (75g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa - 1/2 sztuki (100g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Pietruszka, liście - 2 i 2/3 łyżki (16g) Ryż basmati "Kupiec" - 4 łyżki (60g) Szparagi - 4 sztuki (120g)
Szpinak - 1 garść (25g) Sok cytrynowy - 5 łyżek (30ml)
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj z dodatkiem soli.
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj z dwiema łyżkami soku cytrynowego.
Na patelni rozgrzej połowę oliwy. Podsmaż kurczaka.
W międzyczasie szparagi pokrój na kilkucentymetrowe kawałki. Pietruszkę posiekaj. Gdy kurczak się zrumieni, dorzuć szparagi i groszek.
Ugotowany ryż wymieszaj z resztą oliwy i sokiem z cytryny. Dodaj ryż, szpinak, pestki dyni i posiekaną pietruszkę na patelnię. Wszystko wymieszaj, w razie potrzeby dolewając odrobinę wody. Przed podaniem posyp danie świeżo mielonym pieprzem.
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200g) Szparagi - 6 sztuk (180g)
Czarnuszka - 1/3 łyżeczki (2g)
Sposób przygotowania:
Szparagi ugotuj al dente w osolonej wodzie. W garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli. Jajko wbij do szklanki.
Gdy woda będzie się gotować, łyżką zrób w garnku wir i wlej jajko. Gotuj ok. 2 minuty, uważając by jajko nie ścięło się zbyt bardzo.
Na talerzu wyłóż szparagi i jajko. Zjedz z połówkami pomidorków koktajlowych i grillowanym pieczywem.
Kolacja (E: 354kcal, B o.: 14.06g, T: 12.08g, W o.: 51.71g)
Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem (E: 549kcal, B o.: 34.23g, T: 16.4g, W o.:
69.02g) 1 porcja
PRZEPIS: Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem - 1 porcja
Dziś nie gotujesz - Twój obiad powinien być gotowy!
Jajko w koszulce na szparagach (E: 354kcal, B o.: 14.06g, T: 12.08g, W o.: 51.71g) 1 porcja
PRZEPIS: Jajko w koszulce na szparagach - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1775 kcal
Białko ogółem: 80.43 g
Węglowodany ogółem: 251.71 g
Błonnik pokarmowy: 48.14 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 26.22 g
n-6 ogółem: 9.11
Sód: 855.24 mg
Wapń: 934.72 mg
Magnez: 498.04 mg
Cynk: 14.1 mg
Mangan: 8.63 mg
Witamina A: 2478.97 μg
Witamina E: 39.04 mg
Ryboflawina: 1.89 mg
Witamina B6: 2.85 mg
Witamina B12: 1.02 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 12.1
Woda: 1427.6 g
Tłuszcz: 58.5 g
Cholesterol: 244.3 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 10.59 g
n-3 ogółem: 0.75
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 12.53 g
Potas: 4468.27 mg
Fosfor: 1531.87 mg
Żelazo: 19.74 mg
Miedź: 2.74 mg
Jod: 51.94 μg
Witamina D: 3.35 μg
Tiamina: 1.63 mg
Niacyna: 21.83 mg
Foliany: 995.62 μg
Witamina C: 443.8 mg
Wartości odżywcze
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g) Czosnek - 2/3 ząbka (3g)
Groszek zielony - 3 łyżki (45g)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 łyżka (25g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Roszponka Lidl - 4 garście (100g) Rzodkiewka - 6 sztuk (90g)
Twaróg chudy Polmlek - 1 i 1/2 plastra (45g)
Sposób przygotowania:
Ugotowane jajko rozduś widelcem, dodaj twaróg, jogurt, oliwę i wszystko połącz z jogurtem, groszkiem i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem.
Zjedz z rzodkiewkami i roszponką.
Składniki:
Orzechy włoskie - 2 sztuki (8g) Miód pszczeli - 2/3 łyżki (15g) Płatki owsiane - 4 łyżki (40g)
Ser twarogowy chudy - 1 i 2/3 plastra (50g) Truskawki - 1 szklanka (140g)
Sposób przygotowania:
Płatki wymieszaj na patelni z miodem, startym jabłkiem i orzechami. Podgrzewaj przez ok. 5-10 minut na niewielkim ogniu, do momentu aż zrobią się chrupkie.
Truskawki pokrój na mniejsze kawałki, przełóż do miseczki. Na owoce wyłóż jogurt i fit kruszonkę.
Piątek
Śniadanie (E: 532kcal, B o.: 28.55g, T: 18.11g, W o.: 71.8g)
II śniadanie / przekąska (E: 346kcal, B o.: 16.97g, T: 8.51g, W o.: 53.48g)
Obiad (E: 563kcal, B o.: 27.66g, T: 23.71g, W o.: 64.18g)
Kanapki z zieloną pastą i rzodkiewkami (E: 532kcal, B o.: 28.55g, T: 18.11g, W o.: 71.8g) 1 porcja PRZEPIS: Kanapki z zieloną pastą i rzodkiewkami - 1 porcja
Owoce pod fit kruszonką (E: 346kcal, B o.: 16.97g, T: 8.51g, W o.: 53.48g) 1 porcja PRZEPIS: Owoce pod fit kruszonką - 1 porcja
Kasza jaglana z cukinią i suszonymi pomidorami (E: 563kcal, B o.: 27.66g, T: 23.71g, W o.:
64.18g) 1 porcja
Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g)
Dynia, pestki, łuskane - 1 i 1/3 łyżki (14g) Cukinia - 1/2 sztuki (125g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Kasza jaglana - 4 i 2/3 łyżki (60g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Pomidory suszone na słońcu - 3 plastry (21g) Szpinak - 1 garść (25g)
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugotuj, dopraw solą i ziołami prowansalskimi. W międzyczasie cukinię pokrój w talarki i podsmaż na łyżeczce. Po chwili dodaj suszone pomidory i smaż jeszcze chwilę, aż cukinia się
zrumieni. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i pestki dyni. Wyłóż na kaszę. Następnie na patelnie wbij jajka i smaż pod przykryciem na niewielkim ogniu.
Składniki:
Awokado - 1/4 sztuki (35g) Cebula czerwona - 1/4 sztuki (30g) Ogórek - 1/3 sztuki (60g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pietruszka, liście - 5 łyżek (30g) Pomidor - 1 sztuka (170g) Sok z cytryny - 2 łyżki (12ml) Komosa ryżowa - 3 łyżki (45g)
Sposób przygotowania:
Komosę ugotuj.
Awokado, pomidora i ogórka pokrój w kostkę.
Pietruszkę i cebulę drobno posiekaj.
Wszystkie składniki wymieszaj, skrop sokiem z cytryny i oliwą, dopraw solą i pieprzem.
Kolacja (E: 337kcal, B o.: 10.73g, T: 13.72g, W o.: 45.38g)
PRZEPIS: Kasza jaglana z cukinią i suszonymi pomidorami - 1 porcja
Orzeźwiająca sałatka z awokado, ogórkiem i pomidorem (E: 337kcal, B o.: 10.73g, T:
13.72g, W o.: 45.38g) 1 porcja
PRZEPIS: Orzeźwiająca sałatka z awokado, ogórkiem i pomidorem - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1778 kcal
Białko ogółem: 83.91 g
Węglowodany ogółem: 234.84 g
Błonnik pokarmowy: 34.34 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 30.49 g
n-6 ogółem: 13.78
Sód: 843.75 mg
Wapń: 528.46 mg
Magnez: 555.35 mg
Cynk: 15.62 mg
Mangan: 8.7 mg
Witamina A: 1159.44 μg
Witamina E: 14.76 mg
Ryboflawina: 2.3 mg
Witamina B6: 2.18 mg
Witamina B12: 3.39 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 8.9
Woda: 973.43 g
Tłuszcz: 64.05 g
Cholesterol: 543.9 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 12.28 g
n-3 ogółem: 1.54
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 15.59 g
Potas: 4031.47 mg
Fosfor: 1830.09 mg
Żelazo: 23.78 mg
Miedź: 2.8 mg
Jod: 50.88 μg
Witamina D: 2.6 μg
Tiamina: 1.77 mg
Niacyna: 11.43 mg
Foliany: 642.62 μg
Witamina C: 269.69 mg
Wartości odżywcze
Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g) Cebula - 1/4 sztuki (25g) Kasza jaglana - 5 łyżek (65g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g) Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200g) Pomidory suszone na słońcu - 2 plastry (14g) Rukola - 1 i 1/4 garści (25g)
Szpinak - 1 garść (25g)
Mleko migdałowe, niesłodzone - (20g)
Sposób przygotowania:
Jajka rozbełtaj z mlekiem, dopraw solą i pieprzem.
Dodaj szpinak, paprykę, cebulkę i pokrojoną szynkę.
Smaż pod przykryciem na minimalnym ogniu do momentu, gdy góra omleta się zetnie. Zjedz z sałatką z rukoli lub innej ulubionej sałaty, pomidorków i
suszonych pomidorów z kaszą.
Składniki:
Orzechy włoskie - 2 sztuki (8g) Len, nasiona - 1 łyżka (10g) Banan - 1 sztuka (120g)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (50g) Maliny - 1 szklanka (120g)
Płatki owsiane - 2 łyżki (20g)
Sposób przygotowania:
Pokrojonego w plasterki banana i resztę owoców dzień wcześniej włóż do zamrażarki.
Wszystkie składniki zmiksuj. Możesz użyć dowolnych owoców jagodowych!
Sobota
Śniadanie (E: 538kcal, B o.: 24.34g, T: 18.03g, W o.: 73g)
II śniadanie / przekąska (E: 374kcal, B o.: 11.02g, T: 11.08g, W o.: 64.5g)
Obiad (E: 544kcal, B o.: 31.48g, T: 22.43g, W o.: 57.59g)
Omlet z warzywami (E: 538kcal, B o.: 24.34g, T: 18.03g, W o.: 73g) 1 porcja PRZEPIS: Omlet z warzywami - 1 porcja
Różowe smoothie bowl (E: 374kcal, B o.: 11.02g, T: 11.08g, W o.: 64.5g) 1 porcja PRZEPIS: Różowe smoothie bowl - 1 porcja
Szpinakowe naleśniki z twarożkiem (E: 544kcal, B o.: 31.48g, T: 22.43g, W o.: 57.59g) 1 porcja
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Cebula - 1/3 sztuki (45g) Cukinia - 1/2 sztuki (125g)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (50g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Pomidory suszone na słońcu - 3 plastry (21g) Ser twarogowy chudy - 1 i 2/3 plastra (50g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g)
Szpinak - 1 garść (25g)
Woda gazowana, aquafina - 1/3 szklanki (100ml) Mleko migdałowe, niesłodzone - (100g)
Mąka owsiana - 4 łyżki (48g)
Sposób przygotowania:
Do miski wbij jajko i wlej mleko. Dodaj mąkę, połowę oliwy i szpinak. Zmiksuj składniki na gładką masę.
Pierwszego naleśnika smaż na delikatnie natłuszczonej patelni, kolejne na suchej patelni.
Na pozostałej oliwie podsmaż pokrojoną w talarki cukinię, suszone pomidory, cebulkę i czosnek.
W osobnej miseczce twaróg wymieszaj z jogurtem, solą, pieprzem i warzywami.
Składniki:
Awokado - 1/2 sztuki (70g) Czosnek - 1 ząbek (5g)
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100g) Rukola - 1 garść (20g)
Sok z cytryny - 2 łyżki (12ml) Batat - 1 sztuka (230g)
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
Batat umyj i obierz. Jeśli dokładnie wyszorujesz skórkę, możesz jej nie obierać.
Pokrój na kształt frytek. Dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blaszkę i piecz ok.
15-20 minut.
W międzyczasie awokado rozgnieć widelcem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sól, pieprz i sok z cytryny.
Podaj z sałatką z pomidorków koktajlowych.
Kolacja (E: 349kcal, B o.: 5.9g, T: 10.99g, W o.: 58.38g)
PRZEPIS: Szpinakowe naleśniki z twarożkiem - 1 porcja
Frytki z batata z guacamole (E: 349kcal, B o.: 5.9g, T: 10.99g, W o.: 58.38g) 1 porcja
PRZEPIS: Frytki z batata z guacamole - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1805 kcal
Białko ogółem: 72.74 g
Węglowodany ogółem: 253.47 g
Błonnik pokarmowy: 40.75 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 30.4 g
n-6 ogółem: 10.32
Sód: 1017.87 mg
Wapń: 870.15 mg
Magnez: 559.53 mg
Cynk: 13.45 mg
Mangan: 7.35 mg
Witamina A: 3337.98 μg
Witamina E: 21.7 mg
Ryboflawina: 2.53 mg
Witamina B6: 3.44 mg
Witamina B12: 3.35 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 3.5
Woda: 1415.63 g
Tłuszcz: 62.53 g
Cholesterol: 549 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 12.29 g
n-3 ogółem: 2.99
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 13.99 g
Potas: 5799.83 mg
Fosfor: 1609.38 mg
Żelazo: 22.75 mg
Miedź: 2.87 mg
Jod: 68.37 μg
Witamina D: 3.81 μg
Tiamina: 1.82 mg
Niacyna: 15.32 mg
Foliany: 561.17 μg
Witamina C: 340.4 mg
Wartości odżywcze
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Banan - 1/2 sztuki (60g)
Czarne jagody - 1/2 szklanki (60g)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 8 łyżek (200g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5ml)
Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1g) Soda oczyszczona - 1/2 łyżeczki (2g)
Mąka owsiana pełnoziarnista, bezglutenowa - 5 łyżek (60g)
Sposób przygotowania:
Jajko, mąkę, banan, jogurt, olej i sodę zmiksuj. Na rozgrzaną patelnię nakładaj po jednej łyżce ciasta.
Smaż na suchej patelni. Zjedz z jagodami i orzechami.
Składniki:
Awokado - 1/4 sztuki (35g) Cebula czerwona - 1/4 sztuki (25g) Szczypiorek - 3 łyżki (15g)
Mięta pieprzowa, świeża - 4 łyżeczki (20g) Ogórek - 1/2 sztuki (90g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pietruszka, liście - 5 łyżek (30g) Pomidor - 1 sztuki (180g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g) Sok z cytryny - 1 łyżka (6ml) Komosa ryżowa - 3 łyżki (46g)
Sposób przygotowania:
Posiekaj pietruszkę i miętę. Ogórek i awokado pokrój w drobną kostkę. Kaszę wsyp do miseczki i dodaj pozostałe składniki, wymieszaj. Przypraw do smaku solą i pieprzem.
Niedziela
Śniadanie (E: 548kcal, B o.: 24.37g, T: 19.2g, W o.: 74.53g)
II śniadanie / przekąska (E: 366kcal, B o.: 12.57g, T: 14.14g, W o.: 50.92g)
Obiad (E: 528kcal, B o.: 28.68g, T: 19.25g, W o.: 61.74g)
Placuszki owsiane z jagodami (E: 548kcal, B o.: 24.37g, T: 19.2g, W o.: 74.53g) 1 porcja PRZEPIS: Placuszki owsiane z jagodami - 1 porcja
Tabbouleh czyli klasyczna sałatka libańska (E: 366kcal, B o.: 12.57g, T: 14.14g, W o.:
50.92g) 1 porcja
PRZEPIS: Tabbouleh czyli klasyczna sałatka libańska - 1 porcja
Możesz wykorzystać zamiast komosy np. kaszę bulgur lub kaszę jaglaną.
Składniki:
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Łosoś, świeży - 1/2 sztuki (100g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200g) Szparagi - 6 sztuk (180g)
Ziemniaki, wczesne - 3 sztuki (280g)
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
Ziemniaki wyszoruj, pokrój na niewielkie łódeczki.
Uważaj, aby kawałki nie były zbyt duże. Wymieszaj z łyżką oliwy, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
Wstaw do piekarnika.
Indyka oprócz solą i świeżo zmielonym pieprzem. Ułóż na blaszce.
Wstaw do piekarnika po 20 minutach od wstawienia ziemniaków i piecz przez kolejne 10 minut.
W międzyczasie szparagi umyj, odłam twarde końce.
Pomidorki dopraw solą, pieprzem i wymieszaj z przetartym przez praskę czosnkiem i resztą oliwy.
Szparagi ułóż na kurczaku. Posyp przekrojonymi na pół pomidorkami. Zapiekaj jeszcze przez 10 minut.
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Czosnek - 1 ząbek (5g)
Groszek zielony - 5 łyżek (75g) Kasza jaglana - 3 łyżki (40g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5ml) Pietruszka, liście - 2 łyżki (12g) Pieprz czarny - 1 szczypta (1g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1g) Szpinak - 2 garście (50g)
Sposób przygotowania:
Kaszę przepłucz wrzątkiem. Ugotuj do miękkości. Na patelni rozgrzej olej. Pora pokrój w plasterki, paprykę i cukinię w drobną kostkę. Wrzuć warzywa na patelnię i podsmażaj na średnim ogniu, aż warzywa będą miękkie. Dodaj groszek, dopraw do smaku solą i pieprzem, czosnkiem i wymieszaj. Dołóż na patelnię szpinak i duś wszystko razem, a następnie dodaj kaszę.
Zrób w masie zagłębienia i wbij w nie jajka, po czym zmniejsz ogień, przykryj patelnię pokrywką i duś na niewielkim ogniu, aż jaja się zetną. Przed podaniem posyp świeżą pietruszką lub szczypiorkiem.
Kolacja (E: 347kcal, B o.: 17.73g, T: 11.62g, W o.: 46.54g)
Łosoś pieczony ze szparagami i pomidorkami (E: 528kcal, B o.: 28.68g, T: 19.25g, W o.:
61.74g) 1 porcja
PRZEPIS: Łosoś pieczony ze szparagami i pomidorkami - 1 porcja
Zielona szakszuka z groszkiem (E: 347kcal, B o.: 17.73g, T: 11.62g, W o.: 46.54g) 1 porcja
PRZEPIS: Zielona szakszuka z groszkiem - 1 porcja
Wartość energetyczna: 1789 kcal
Białko ogółem: 83.35 g
Węglowodany ogółem: 233.73 g
Błonnik pokarmowy: 36.67 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
ogółem: 29.75 g
n-6 ogółem: 7.37
Sód: 1758.52 mg
Wapń: 778.19 mg
Magnez: 567.94 mg
Cynk: 14.78 mg
Mangan: 5.23 mg
Witamina A: 1884.81 μg
Witamina E: 20.86 mg
Ryboflawina: 2.5 mg
Witamina B6: 3.97 mg
Witamina B12: 7.6 μg
Stosunek n-3:n-6: 1 : 1.3
Woda: 1491.24 g
Tłuszcz: 64.21 g
Cholesterol: 446 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone ogółem: 13.3 g
n-3 ogółem: 5.72
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 13.49 g
Potas: 5554.71 mg
Fosfor: 1581.75 mg
Żelazo: 23.14 mg
Miedź: 2.34 mg
Jod: 150.04 μg
Witamina D: 14.76 μg
Tiamina: 2.15 mg
Niacyna: 24.29 mg
Foliany: 918.08 μg
Witamina C: 358.41 mg
Wartości odżywcze
Produkty zbożowe
Warzywa
Chleb żytni razowy 280g (8 kromek)
Kasza jaglana 255g (19 i 2/3 łyżki)
Komosa ryżowa 151g (10 łyżek)
Mąka owsiana 144g (12 łyżek)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella 140g (1 i 3/4 szklanki)
Płatki owsiane 180g (18 łyżek)
Ryż basmati "Kupiec" 120g (8 łyżek)
Batat 230g (1 sztuka)
Buraki, gotowane w wodzie 240g (2 sztuki)
Cebula 220g (2 sztuki)
Cebula czerwona 55g (1/2 sztuki)
Ciecierzyca gotowana bez soli 360g (18 łyżek)
Cukinia 250g (1 sztuka)
Czosnek 45g (9 ząbków)
Groszek zielony 330g (22 łyżki)
Kiełki grochu 32g (3 i 1/4 łyżki)
Marchew 45g (1 sztuka)
Ogórek 240g (1 i 1/3 sztuki)
Papryka czerwona 345g (1 i 1/2 sztuki)
Pietruszka, liście 254g (42 i 1/3 łyżki)
Pomidor 690g (4 sztuk)
Pomidor koktajlowy 1000g (50 sztuk)
Pomidory suszone na słońcu 98g (14 plastrów)
Roszponka Lidl 100g (4 garście)
Rukola 125g (6 i 1/4 garści)
Rzodkiewka 90g (6 sztuk)
Mleko i produkty mleczne
Mięso i jaja
Oleje i tłuszcze
Cukier i słodycze
Ryby i owoce morza
Owoce, orzechy i nasiona
Ziemniaki, wczesne 280g (3 sztuki)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 525g (21 łyżki)
Kefir 1,5% tłuszczu OSM 200ml (3/4 szklanki)
Ser favita sałatkowo-kanapkowy półtłusty SM Mlekowita 100g (5 plastrów)
Ser twarogowy chudy 100g (3 i 1/3 plastra)
Twaróg chudy Polmlek 45g (1 i 1/2 plastra)
Jaja kurze całe 450g (8 i 3/4 sztuki)
Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa 200g (1 sztuka)
Mięso z piersi indyka, bez skóry 100g (1 sztuka)
Masło sezamowe, tahini 30g (1 i 1/2 łyżki)
Olej rzepakowy 10ml (2 łyżeczki)
Oliwa z oliwek 120ml (12 łyżek)
Czekolada gorzka 70-85% kakao 10g (1 kostka)
Miód pszczeli 27g (1 łyżki)
Łosoś, świeży 100g (1/2 sztuki)
Awokado 140g (1 sztuka)
Banan 300g (2 i 1/2 sztuki)
Czarne jagody 60g (1/2 szklanki)
Dynia, pestki, łuskane 59g (5 i 3/4 łyżki)
Len, nasiona 20g (2 łyżki)
Napoje
Przyprawy
Produkty wegetariańskie
Mango 365g (1 i 1/3 sztuki)
Migdały 43g (43 sztuki)
Nasiona lnu 5g
Orzechy włoskie 40g (10 sztuk)
Truskawki 140g (1 szklanka)
Sok cytrynowy 60ml (10 łyżek)
Sok z cytryny 79ml (13 i 1/4 łyżki)
Woda 90ml (1/3 szklanki)
Woda gazowana, aquafina 100ml (1/3 szklanki)
Cynamon, mielony 3g (3/4 łyżeczki)
Czarnuszka 2g (1/3 łyżeczki)
Mięta 15g
Mięta pieprzowa, świeża 20g (4 łyżeczki)
Musztarda 10g (1 łyżeczka)
Pieprz czarny 2g (2 szczypty)
Soda oczyszczona 2g (1/2 łyżeczki)
Sól biała 3g (1/2 łyżeczki)
Mąka owsiana pełnoziarnista, bezglutenowa 60g (5 łyżek)
Mleko migdałowe, niesłodzone 870g
Wiosenna sałatka z
zielonym groszkiem Owocowa rozkosz ze
słoika Zielona bomba witaminowa Domowy kefir malinowy
Warzywa z hummusem Owoce pod fit kruszonką Różowe smoothie bowl Tabbouleh czyli klasyczna sałatka libańska
Obiad Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Obiad Kolorowy makaron z ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Obiad Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem
Obiad Cytrynowy ryż z kurczakiem i zielonym groszkiem
Obiad Kasza jaglana z cukinią i suszonymi pomidorami
Obiad Szpinakowe naleśniki z twarożkiem
Obiad Łosoś pieczony ze szparagami i pomidorkami
Kolacja
Zielona micha z pieczonym indykiem i mango
Kolacja Mini tortille z burakiem i fetą
Kolacja Sałatka z fetą i burakiem
Kolacja Jajko w koszulce na szparagach
Kolacja Orzeźwiająca sałatka z awokado, ogórkiem i pomidorem
Kolacja
Frytki z batata z guacamole
Kolacja Zielona szakszuka z groszkiem
