ARTYKUŁY
Migdały - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki
Przeczytaj pełną wersję artykułu:
https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,migdaly-kalorie- wartosci-odzywcze-i-ciekawostki.html
Migdały to jedne z najpopularniejszych bakalii. Te pyszne orzechy są łatwo dostępne (kupić można je nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale praktycznie we wszystkich sklepach i marketach. Migdały mają duże wartości odżywcze, liczne właściwości prozdrowotne i szerokie zastosowanie w kuchni.
Nic więc dziwnego, że uznaje się je za przekąskę niemal idealną. Dlaczego niemal?
Główne dlatego, iż ich cena jest stosunkowo wysoka (200 gramowa paczka kosztuje około 8-10 złotych, a w przypadku migdałów ekologicznych nawet kilkanaście), oraz dlatego, że dostarczają, jak inne orzechy, dużej ilości kalorii. Całe szczęście, by korzystać z ich wartości odżywczych i, tym samym, dobroczynnego wpływu na organizm i samopoczucie, nie trzeba zajadać się nimi garściami.
Image not readable or empty /img/k.gif
Migdałowiec pospolity
Lubiane przez wszystkich migdały to nasiona pochodzącego z Azji Środkowej i Azji Mniejszej drzewa zwanego migdałowcem pospolitym. Dziś występuje również w Azji Zachodniej, Afryce Północnej, Ameryce, a nawet w Europie - we Francji i Włoszech, w Hiszpanii, Portugalii, Macedonii i Szwajcarii. Migdałowiec pospolity osiąga wysokość do 10 metrów. Ma białe lub różowe kwiaty, a jego owoce, gdy są młode, są jadalne. Mają zielony kolor i włóknistą strukturę. Znajdujące się w nich pestki to właśnie migdały.
Migdały - właściwości odżywcze i lecznicze
100 gramów migdałów dostarcza prawie 50 gramów tłuszczu (co stanowi dzienne zapotrzebowane na ów składnik pokarmowy) oraz około 579 kalorii (kcal). Są to wartości bardzo duże, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, iż 100 gramów to trzy niepełne garstki tych orzechów. Bardzo łatwo jest więc zjeść ich znacznie więcej.
Niemniej, zjedzona 100 gramowa porcja migdałów nie wyrządzi nam krzywdy ani nie przyczyni się do wzrostu wagi, jeśli odpowiednio skomponujemy resztę naszego menu.
Migdały są dobrym źródłem witamin z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12, gdyż tej dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego), a w szczególności witaminy B2 - 100 gramów migdałów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję. Migdały mają więc pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają wzrost (u dzieci), regulują procesy metaboliczne zachodzące w komórkach ciała, przeciwdziałają niedokrwistości (zawierają również duże ilości żelaza) oraz redukują objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (u kobiet). Migdały są też dobrym źródłem witaminy B9 (kwasu foliowego). Dlatego właśnie powinny być włączone do diety kobiet spodziewających się dziecka - witamina B9 zapobiega wadom płodu.
Migdały to również bardzo bogate źródło witaminy E - witaminy o silnym działaniu antyoksydacyjnym, zapobiegającym powstawaniu wolnych rodników. Dzięki temu chronią przed miażdżycą, zawałem serca, nowotworami, udarem mózgu, obniżeniem odporności i przedwczesnym starzeniem się.
Jeśli chodzi o składniki mineralne - migdały są prawdziwą kopalnią miedzi oraz manganu. Dzięki temu wspomagają koncentrację, zwiększają odporność organizmu, działają przeciwbakteryjnie, chronią przed wolnymi rodnikami, niedokrwistością, niedotlenieniem i chorobami serca, opóźniają proces starzenia się skóry i zapobiegają zwyrodnieniom stawów i kości (te dodatkowo wzmacniają dzięki zawartości wapnia). Co więcej, migdały, jako bardzo dobre źródło magnezu, okazują się być pomocne w walce ze stresem, bezsennością i skurczami mięśni. Dzięki zawartości potasu regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i zapobiegają nadmiernemu gromadzeniu się wody w tkankach. Dzięki zawartości cynku redukują problemy związane z trądzikiem , regulując wydzielanie przez skórę sebum, a jako stosunkowo dobre źródło selenu wykazują działanie przeciwzapalne i zapobiegają chorobom tarczycy.
Jak widać, migdały to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Nie warto więc zrażać się tym, iż są produktem wysokoenergetycznym - są bowiem również wysoce odżywcze. Co warto wiedzieć - szeroko dostępne w sklepach i marketach migdały są w celu konserwacji poddawane suszeniu - przez to posiadają dość długi termin przydatności do spożycia - bez objaw psucia i pleśnienia. Największą wartość
biologiczną mają jednak migdały, które nie poddane są takiemu procesowi - przez to posiadają w swoim składzie cenne fitozwiązki, które podnoszą wartość odżywczą migdałów i mogą mieć działanie antynowotworowe. Trudno jest jednak kupić takie migdały - jeśli uda się kupić takie migdały to ich jakość można sprawdzić poddając je tak jak rzeżuchę kiełkowaniu - jeśli wykiełkują, to znaczy, że są "żywe" i posiadają w swoim składzie fitozwiązki. Oczywiście jak wszystkie orzechy - migdały są bogatym źródłem błonnika pokarmowego i fitosteroli.
Kalorie i wartości odżywcze migdałów
Składnik Zawartość w 100 [g]
Kalorie (wartość energetyczna) 579 kcal / 2423 kJ
Białko 21,15 g
Tłuszcz ogółem 49,93 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 3,802 g Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 31,551 g Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 12,329 g Kwasy tłuszczowe omega-3 0,006 g Kwasy tłuszczowe omega-6 12,320 g
Węglowodany 21,55 g
Błonnik pokarmowy 12,5 g
Witamina A 2 I.U.
Witamina D 0 I.U.
Witamina E 25,63 mg
Witamina K1 0 µg
Witamina C 0 mg
Witamina B1 0,205 mg
Witamina B2 1,138 mg
Witamina B3 (PP) 3,618 mg
Witamina B6 0,137 mg
Witamina B9 (kwas foliowy) 44 µg
Witamina B12 0 µg
Witamina B5 (kwas pantotenowy) 0,471 mg
Wapń 269 mg
Składnik Zawartość w 100 [g]
Żelazo 3,71 mg
Magnez 270 mg
Fosfor 481 mg
Potas 733 mg
Sód 1 mg
Cynk 3,12 mg
Miedź 1,03 mg
Mangan 2,18 mg
Selen 4,1 µg
Fluor ~
Cholesterol 0 mg
Fitosterole 136 mg
Migdały w kuchni
Migdały mają bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Można np. jadać je jako samodzielną przekąskę, lecz zarówno w formie nieprzetworzonej, jak i np. po usmażeniu (często z solą oraz innymi przyprawami) czy uprażeniu. Migdały są również karmelizowane lub smażone w miodzie, a także obtaczane czekoladą - mleczną, gorzką, białą... Możemy kupić je, w takiej formie, w sklepach, ale także sami przygotować tego typu luksusową przekąskę we własnym domu. Jest to rozwiązanie dużo bardziej ekonomiczne.
Migdały dodaje się do deserów, sałatek, owsianek, musli, wypieków... Możliwości są nieograniczone. Migdałowe płatki stanowią natomiast efektowną dekorację różnego rodzaju dań. Można również dodawać je do panierek.
Z migdałów można również przygotowywać wegańskie mleko oraz sery. W tym celu należy przygotować porcję orzechów, zalać je wodą (trzykrotna objętość porcji orzechów), odczekać około 8-10 godzin, zmiksować je i dobrze odcedzić. W ten sposób otrzymujemy pyszne i zdrowe mleko roślinne (mleko migdałowe) oraz masę orzechową, z której przygotować możemy wspomniane sery (np. dodając do niej oliwę oraz wybrane przyprawy) czy słodkie pasty (dodają do niej np. kakao, cukier, miód lub słodzik, oliwę, daktyle itd. i dokładnie miksując). Migdałowa mąka (czyli dokładnie zmiksowane na proszek suche migdały) jest natomiast wykorzystywana głównie przez
osoby będące na diecie bezglutenowej lub niskowęglowodanowej. Mielone orzechy stanowią również główny składnik marcepanu.
O czym warto pamiętać?
Migdały są produktem tłustym i zawierającym jednocześnie sporo błonnika. Tym samym mogą zarówno redukować zaparcia, jak i je nasilić (w zależności od indywidualnych predyspozycji). Są również raczej ciężkostrawne, szczególnie zjedzone w zbyt dużej ilości, i mogą spowodować wzdęcia oraz biegunki i bóle brzucha. Jeśli mamy skłonności do tego typu zaburzeń pracy układu pokarmowego, powinniśmy jadać migdały wcześniej namoczone (kilka godzin w przegotowanej lub mineralnej wodzie). Są wówczas równie smaczne, ale bardziej lekkostrawne. Warto wiedzieć, iż to właśnie namoczone, a nie surowe migdały możemy kroić oraz łatwo obierać z cieniutkiej brązowej "skórki" czy "łupinki".
Ciekawostki o migdałach
→ Migdałowce pospolite zaczęto uprawiać 3000 lat p.n.e.
→ Olej z migdałów znajduje szerokie zastosowanie w kosmetyce
→ Migdałowcowi poświęcił jeden ze swych obrazów van Gogh
→ Migdałowce, zgodnie z tradycją chrześcijańską, symbolizują dziewictwo Matki Boskiej, a Biblii drzewa te wspomniane są 9 razy
→ Migdały zawierają dużo kwasu oleinowego (nienasycony kwas tłuszczowy). Jest on powszechnie spotykany w oliwie z oliwek i w dużym stopniu zmniejsza poziom cholesterolu w organizmie. Studia przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto wykazały, że u osób, które spożywały przynajmniej 30 g migdałów dziennie zauważono znaczne obniżenie niekorzystnego cholesterolu
→ Badania naukowe sugerują, że migdały mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ponieważ przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę
→ Migdały najlepiej przechowywać w szklanych naczyniach i umieścić je w ciemnej i suchej szafce
→ Najwięksi producenci migdałów na świecie to Stany Zjednoczone, Hiszpania, Iran, Włochy, Maroko i Syria
→ Migdał w języku angielskim to almond, w języku francuskim - amande, w języku niemieckim - mandel i w języku hiszpańskim - almendra
