Tydzień 5
KURS INTUICYJNEGO
ODCHUDZANIA
Jelita – Twój drugi mózg
J e l i t a – w r o t a d o T w o j e g o w n ę t r z a
J e l i t a – T w ó j
d r u g i m ó z g ?
T w o j e j e l i t a t o w s z e c h ś w i a t d l a T w o i c h b a k t e r i i .
D b a s z o i c h d o b r o s t a n ?
J e l i t a – T w ó j d r u g i m ó z g
w jelitach jest 100 mln neuronów
nerw błędny – przepływ sygnałów z jelit do mózgu i z powrotem (10% impulsów z mózgu do jelit, 90% z jelit do mózgu)
95% serotoniny (hormonu szczęścia) powstaje w jelitach
w jelitach (błona śluzowa) znajduje się 80% komórek układu odpornościowego
stres powoduje pobudzanie nerwów, które hamują trawienie depresja, obniżone samopoczucie – często przyczyną jest dysbioza jelitowa (nierównowaga, przewaga „złych” bakterii) Jeśli myszy pozbawimy prawidłowej mikroflory jelitowej,
pojawiają się u nich zaburzenia nastroju lub napady lękowe.
A gdy przeniesiemy bakterie z jelit chorych zwierząt do
zdrowych, wraz z nimi pojawiają się także zmiany w zachowaniu.
W p ł y w m i k r o b i o t y
j e l i t o w e j n a m ó z g ,
f u n k c j e p o z n a w c z e
i e m o c j e
W p ł y w
m i k r o b i o m u
j e l i t o w e g o
n a m ó z g i
p s y c h i k ę
„W jelitach człowieka znajduje się około dwóch kilogramów mikroorganizmów, nazywanych mikrobiotą.
Wśród nich znajdują się bakterie komensalne, których rolą jest dostarczanie organizmowi energii, produkcja metabolitów, czy też unieszkodliwianie bakterii patogennych.
Niektóre bakterie komensalne są w stanie wytwarzać substancje neuroaktywne, wpływające na funkcjonowanie mózgu.
Komunikacja mikrobioty z ośrodkowym układem nerwowym zachodzi przede wszystkim za pośrednictwem:
nerwu błędnego,
osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, systemu immunologicznego
czy produkowanych przez mikrobiotę metabolitów.”
W p ł y w m i k r o b i o m u j e l i t o w e g o n a m ó z g i p s y c h i k ę
„Szczególnie w ostatnich latach zaobserwowano szereg zależności między substancjami produkowanymi przez bakterie składające się na mikrobiom, a funkcjonowaniem mózgu.
Zauważono także, iż mikrobiota jelitowa może brać udział w procesach neurorozwojowych oraz neurodegeneracyjnych.
Co więcej, z badań tych wyłania się związek między działaniem mikrobiomu a funkcjonowaniem psychicznym, co odzwierciedla się w sposób szczególny w zaburzeniach depresyjnych i lękowych.
Zaobserwowano także zależność między funkcjonowaniem układu trawiennego, a kondycją psychiczną - stresogenne czynniki czy nieodpowiednia dieta
przyczynić się mogą do zmiany składu mikrobioty jelitowej, co w konsekwencji może wpłynąć na funkcjonowanie mózgu i umysłu.”
W p ł y w m i k r o b i o m u j e l i t o w e g o n a m ó z g i p s y c h i k ę
„Osłabiona kondycja psychiczna, spowodowana np. długotrwałym stresem,
obniżonym nastrojem czy przewlekle odczuwanym lękiem, może przyczynić się do zmiany składu mikrobioty i w konsekwencji wpływać na działanie układu
trawiennego
myszy pozbawione dostępu do jedzenia miały w jelitach więcej bakterii
Escherichia coli, a mniej Lactobacillus w porównaniu do myszy, które nie były głodzone
umieszczenie myszy w klatce z agresywnym gryzoniem tego samego gatunku, także powodowało zmianę składu mikrobioty, lecz w innych populacjach
mikroorganizmów. Myszy wystawione na stresogenny czynnik miały więcej bakterii Clostridium i Roseburia, a mniej Bacteroides i Parabacteroides w przeciwieństwie do myszy z grupy kontrolnej”
S t r e s , a s k ł a d m i k r o b i o t y
„Badania na zwierzętach pokazały także, że zakażenie bakteriami
Campylobacter pylori wpływało na rozwój nadmiernych zachowań lękowych, co związane było z aktywacją nerwu błędnego
W celu potwierdzenia, czy komunikacja zachodząca przez nerw błędny jest jedną z kluczowych dróg osi jelitowo-mózgowej, na grupie gryzoni
przeprowadzono zabieg wagotomii, czyli przecięcia nerwu błędnego. Zabieg ten spowodował pojawienie się zachowań lękowych i zmniejszoną neurogenezę w
zakręcie zębatym hipokampa”
S k ł a d m i k r o b i o t y , a z a c h o w a n i a l ę k o w e
„W badaniu Bercik i współaut. (2011) uwzględniono dwa typy myszy laboratoryjnych, sterylne i SPF (ang. specific pathogen free), czyli zwierzęta z kontrolowanymi
populacjami bakterii w jelitach, wolne od konkretnych patogenów.
Obie grupy zwierząt istotnie różniły się zachowaniem. Myszy SPF wykazywały więcej zachowań eksploracyjnych i charakteryzowały się niższym nasileniem lęku w porównaniu do myszy kontrolnych.
Następnie, jelita zwierząt sterylnych skolonizowano mikrobiotą jelitową pobraną od myszy SPF. Po zabiegu zachowanie myszy sterylnych zmieniło się na podobne do
zachowania myszy SPF. Poziom lęku i zachowanie zwierząt zależały od tego, jakie mikroorganizmy bytowały w ich jelitach.
Mikrobiota jelitowa wpływa zatem na rozwój i regulację mechanizmów odpowiedzialnych za reakcję organizmu na stres (Sudo 2014).
W innym doświadczeniu, myszom sterylnym przeszczepiono mikrobiotę od myszy
otyłych, co w przyczyniło się do zmiany ich zachowania: zaczęły jeść więcej i wybierały bardziej kaloryczne produkty”
S k ł a d m i k r o b i o t y , a z a c h o w a n i a l ę k o w e
i w y b o r y ż y w i e n i o w e
„Szereg doświadczeń wykazał również związek mikrobioty jelitowej z procesami afektywnymi i depresją oraz z zaburzeniami ze spektrum autyzmu (ASD).
Jednym z nich było badanie przeprowadzone przez Kelly’ego i współaut. (2016), w którym wykorzystano metodę przeszczepu mikrobioty jelitowej (ang. fecal microbiota transfer, FMT) od pacjentów ze zdiagnozowaną depresją do zwierząt sterylnych. U zwierząt poddanych temu zabiegowi zaobserwowano zachowania lękowe i
anhedonię.”
D e p r e s j a , a s k ł a d m i k r o b i o t y
„Metaanaliza (19 badań) „Probiotyki skutecznie zmniejszały objawy depresyjne w grupie osób z depresją, jednak, co ciekawe, u osób z innymi chorobami, uzyskujących podobne wyniki w samoopisowych testach mierzących natężenie objawów depresji, pozytywnego efektu nie zaobserwowano.
Nie zaobserwowano także statystycznie istotnego efektu wpływu probiotyków na nastrój w grupie osób zdrowych”
P r o b i o t y k i u o s ó b z d e p r e s j ą
„Mikrobiota jelitowa zdaje się odgrywać ważną rolę również w patofizjologii chorób neurodegeneracyjnych, tj. chorobie Parkinsona (PD)
Przykładem jest badanie, w którym sterylnym myszom przeszczepiono mikrobiotę osób z PD. U tych zwierząt pojawiły się objawy zaburzeń ruchowych, charakterystycznych dla PD
Objawy gastryczne należą do bardzo częstych objawów współwystępujących z rozwijającą się chorobą Parkinsona, na wiele lat przed pojawieniem się objawów
ruchowych (Marizzoni i współaut. 2017) i obserwowane są u prawie wszystkich chorych (Suni Shen2018); na zaparcia cierpi prawie 80% osób z PD
W ostatnim czasie pojawiło się wiele doniesień wskazujących na to, że mikrobiota osób z PD różni się od mikrobioty zdrowej populacji.”
C h o r o b y n e u r o d e g e n e r a c y j n e , a s k ł a d m i k r o b i o t y
„W 2019 r. Valles-Colomer i współaut. wykorzystali metodę sekwencjonowania
genetycznego 16S rRNA do analizy próbek kału pochodzących od 1070 osób, celem opisania zawartości i zróżnicowania ich mikrobioty jelitowej.
Badacze chcieli sprawdzić, czy występowanie określonych szczepów bakterii koreluje ze wskaźnikami depresji i jakości życia.
Okazało się, że populacje bakterii Dialister i Coprococcus spp. były mniej liczne u osób, których wyniki wskazywały na depresję, natomiast obecność Faecalibacterium i
Coprococcus wytwarzających SCFA, konsekwentnie wiązała się z wyższymi wskaźnikami na skali jakości życia.
Dalsze analizy wykazały, że jakość życia koreluje pozytywnie również z
produkowanymi przez mikroorganizmy jelitowe metabolitami dopaminy (kwasem 3,4-dihydroksyfenylooctowym).
Wyniki te potwierdzają, że mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w kształtowaniu procesów afektywnych.”
J a k o ś ć ż y c i a , a s k ł a d m i k r o b i o t y
„W literaturze coraz częściej pojawiają się doniesienia na temat związku mikrobioty
jelitowej z funkcjonowaniem poznawczym: uczeniem się, uwagą czy pamięcią, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.
Badanie neuroobrazowe z użyciem fMRI na grupie kobiet wykazało, że podawanie przez 4 tygodnie sfermentowanego produktu mlecznego z probiotykami (…) może wpływać na aktywność mózgu w obszarach związanych z przetwarzaniem emocji (…) (…) istnieją również wyniki, które nie potwierdzają dobroczynnego wpływu stosowania probiotyków.
Powyższe doniesienia mogą wskazywać na potrzebę większej liczby badań na grupach osób zdrowych.
Badania na gryzoniach wykazują, że efekt wpływu mikrobioty może być modulowany takimi czynnikami jak: stan mikrobioty przed podaniem probiotyków, dietą, poziomem aktywności fizycznej, wykonywanym zadaniem sprawdzającym funkcje poznawcze i podawanym probiotykiem, które należy również brać pod uwagę.”
P r o c e s y p o z n a w c z e , a s k ł a d m i k r o b i o t y
„Jednym z najważniejszych czynników determinujących skład i różnorodność mikrobioty jelitowej jest dieta
Badanie to pokazało, że już dwutygodniowa ekspozycja myszy na wysokotłuszczową i wysokocukrową dietę (ang. high fat/sugar diet, HFSD) wywołuje zmiany w ich
mikrobiocie jelitowej. U zwierząt będących na diecie wysokocukrowej zanotowano
zwiększony udział bakterii Clostridiales a zmniejszony Bacteroidales, w stosunku zarówno do grupy kontrolnej, jak i będącej na diecie wysokotłuszczowej.
Wywołany dietą wzrost udziału bakterii ze szczepu Clostridiales i spadek Bacteroidales w mikrobiomie był jednocześnie związany z pogorszeniem elastyczności poznawczej i gorszym wykonywaniem zadania labiryntu wodnego Morrisa. Najgorsze wyniki w tym zadaniu uzyskały myszy z grupy wysokocukrowej.
Wydaje się jednak, że negatywne skutki szkodliwego sposobu odżywiania można odwrócić przez zastosowanie odpowiedniej diety.
Poza spadkiem wagi u uczestników badania i poprawą dolegliwości takich jak nudności, zaparcia czy bóle żołądka, badaczki zanotowały też redukcję negatywnych
symptomów dotyczących pamięci, koncentracji i nastroju.”
W p ł y w d i e t y n a m i k r o b i o t ę j e l i t o w ą
P o c z y m r o z p o z n a ć s t a n n a s z e j m i k r o b i o t y ?
Siedem typów stolca według bristolskiej skali uformowania stolca:
Typ 1: Oddzielne zbite grudki podobne do orzechów, trudne do wydalenia
Typ 2: Stolec o wydłużonym kształcie, grudkowaty Typ 3: Stolec wydłużony, z pęknięciami na
powierzchni
Typ 4: Smukłe, wężowate kawałki stolca, gładkie i miękkie
Typ 5: Miękkie drobiny z wyraźnymi krawędziami (łatwo wydalane)
Typ 6: Stolec papkowaty, kłaczaste kawałki z postrzępionymi krawędziami
Typ 7: Wodnisty, bez stałych elementów (ciecz)
J a k i e o b j a w y m o g ą w s k a z y w a ć n a z ł y s t a n n a s z e j m i k r o b i o t y ?
Bóle brzucha Zaparcia Biegunki Wzdęcia
Gazy (szczególnie nieprzyjemny zapach) Problemy skórne (trądzik, wypryski)
C z ę s t e p r o b l e m y j e l i t o w e
Zespół jelita drażliwego (IBS)
Zespół rozrostu bakteryjnego
jelita cienkiego (SIBO)
C z ę s t e p r o b l e m y j e l i t o w e
Zespół cieknącego jelita / Zespół rozszczelnionych jelit
J a k d b a ć o m i k r o b i o t ę i j e l i t a ?
Unikaj antybiotyków i leków NLZP (niesteroidowe leki przeciwzapalne)
Nakarm „dobre bakterie” - jedz prebiotyki, czyli węglowodany, które nie trawią się w przewodzie pokarmowym. Prebiotyki to oligosacharydy (np.
fruktooligosacharydy, laktuloza) i polisacharydy (np. inulina, skrobia oporna, celuloza czy pektyny). Prebiotyki znajdziesz w warzywach, owocach, ziarnach zbóż.
Jedz produkty fermentowane – kiszona kapusta, ogórki, inne kiszonki, jogurty, kefiry, etc.
Jedz błonnik (nie ulega strawieniu, ale usprawnia wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych)
Dbaj o nawodnienie i ruch
J e s t e ś t y m c o j e s z ? N I E !
J e s t e ś t y m , c o p r z y s w a j a s z !
Insulinooporność
P r z e c i ę t n e s p o ż y c i e c u k r u n a 1 m i e s z k a ń c a
2 0 0 8 – ł ą c z n i e - 3 8 , 4 k g
2 0 1 7 – ł ą c z n i e - 4 4 , 5 k g ( 6 , 1 k g w i ę c e j )
2 5 - 3 0 % o s ó b n i e m a ś w i a d o m o ś c i , ż e c h o r u j e
n a c u k r z y c ę
Zdrowy poziom glukozy
Poziom glukozy we krwi
Poziom glukozy po poprzednim
posiłku
Jesz 30-60 1-2 h
reakcja # 1 - poziom glukozy po zjedzeniu
słodyczy, cukru
reakcja # 2 - poziom glukozy po zjedzeniu węglowodanów prostych
(białe pieczywo, biała mąka, ryż)
reakcja # 3 - poziom glukozy po zjedzeniu węglowodanów złożonych
(warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty). Dodatkowo wzrost glukozy
obniża tłuszcz i białko
3-4 h czas
Hipoglikemia reaktywna (spadek glukozy po posiłku
poniżej „zdrowego”
poziomu)
J a k z a c z y n a s i ę c u k r z y c a t y p u 2
Nadmiar
węglowodanów /
stan zapalny insulinooporność Cukrzyca typu 2
Węglowodany (cukry) =>
glukoza => insulina
Komórki słabo reagują na insulinę, potrzeba coraz więcej insuliny ale glukoza
jeszcze w normie
Coraz więcej insuliny potrzeba, aby upchnąć glukozę, wysoki
poziom glukozy
Glukoza na czczo w normie Na czczo glukoza w normie
Insulina na czczo podwyższona Glukoza na czczo podwyższona
IGT (Impaired Glucose Tolerance) to nieprawidłowa tolerancja glukozy. Mówimy o niej
wówczas, gdy w dwie godziny po teście doustnego obciążenia
glukozą, glikemia jest w granicach 140-199 mg/dl.
D i a g n o s t y k a i n s u l i n o o p o r n o ś c i ( I O )
Badaj glukozę i insulinę na czczo
Insulina na czczo powinna być niższa od 10 (norma laboratoryjna to 24)
Policz HOMA IR (kalkulatory w internecie)
Skonsultuj się z endokrynologiem – jeśli masz objawy, możesz
sprawdzić metabolizm węglowodanów za pomocą krzywej
glukozowo-insulinowej (skierowanie od lekarza)
Z a p o b i e g a n i e I O – d l a c z e g o t o w a ż n e ?
W przypadku IO karmimy mózg, a głodzimy ciało – to określenie z książki Dr Steven’a Masley’a). Kontrola poziomu insuliny i glukozy poprawia zdolności intelektualne,
zapobiega spadkom energii.
IO to zwiększone ryzyko Cukrzycy typu 2 i jej powikłań
Coraz więcej badań łączy IO z chorobami sercowo-naczyniowymi i nowotworami Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
Choroba Alzheimera nazywana jest Cukrzycą typu 3, gdyż naukowcy badają powiązanie tej choroby z zaburzeniami gospodarki cukrowej.
IO jest w dużej mierze odwracalna, dlatego im wcześniej sobie to uświadomisz, tym
większa szansa uniknąć znacznie poważniejszych problemów w przyszłości
Z a p o b i e g a n i e I O
Dieta oparta o niski i średni ładunek glikemiczny posiłków (czyli to, czego uczymy się na kursie)
Posiłki, nie przekąski
Dopasowanie liczby posiłków do wyników „krzywej” (jeśli mamy spadki poziomu cukru, to na początek lepiej więcej małych, zbilansowanych posiłków, np. 5)
W przypadku dużej insulinooporności czasami potrzebne są leki (np. przez początkowy okres)
Wrażliwość tkanek na insulinę poprawia schudnięcie i aktywność fizyczna
F u n d a c j a I n s u l i n o o p o r n o ś ć
P r z y s t a n e k I O – m a s z s z a n s ę w y s i ą ś ć z t e g o p o c i ą g u !
Insulinooporność to znak ostrzegawczy, przystanek przed stacją docelową: Cukrzyca typu 2
Możesz wysiąść na tym przystanku z pociągu pędzącego do cukrzycy ☺
Przystanek IO to sygnał:
Zmień dietę
Wprowadź aktywność fizyczną (regularną)
Zadbaj o relaks, sen,
Co oprócz diety?
Z ł o t a P i ą t k a
J a k o ś ć i d ł u g o ś ć s n u
J a k o ś ć i d ł u g o ś ć s n u
Wpływa na poziom otyłości
Ciśnienie krwi jest skorelowane z długością snu (za dużo też
niezdrowo)
Ś p i j d o b r z e – o r g a n i z m b ę d z i e s i ę r e g e n e r o w a ł
Co to znaczy dobry sen?
7-8 godzin, od 22:00 – 23:00
Melatonina – hormon snu, wydzielanie regulowane przez przez szyszynkę
zlokalizowaną w mózgu. Jej produkcja spada po 45 rż (zwapnienie szyszynki)
Układ nerwowy przekazuje do szyszynki
informacje na temat oświetlenia, na podstawie której regulowana jest ilość produkowanej melatoniny.
Najwieksze stężęnie melaotiny w nocy, między 24:00 a 3:00
Melatonina jest antyoksydantem (uniemożliwia wolnym rodnikom uszkadzanie białek, lipidów czy kwasów nukleinowych naszego organizmu)
Jak poprawić jakość snu?
Regularne pory (cykl dobowy) Książka zamiast TV/smartfona (ewentualnie e.flux, ebook)
Bez stresu przed snem, patrz w czerwone słońce / lampka
Warunki: materac, zasłony, świeże powietrze, zatyczki, świece,
Z ł o t a P i ą t k a
P R Z Y R O D A
W p ł y w p r z y r o d y n a n a s z e z d r o w i e i s a m o p o c z u c i e
Badanie z 2018 r. badano efekty 15-minutowego spaceru po lesie
po mieście Badane parametry:
ciśnienie krwi
zmiany czynności mózgu (pomiar EEG) zmiany samopoczucia psychicznego Wnioski - spacer w lesie:
spadek ciśnienie krwi u uczestników poprawa nastroju
zmniejszenie poziomu lęku
zaobserwowano zwiększenie średniej mocy fal alfa zaraz po rozpoczęciu spaceru (Fale alfa są czynnością EEG typową dla stanu zrelaksowanego czuwania)
Wnioski - spacer po mieście
Spacer po mieście powodował spadek średniej mocy fal alfa.
P r z y r o d a i s ł o ń c e
Słońce jest niezbędne – jest regulatorem gospodarki hormonalnej i redukuje stany zapalne
Witamina D3 ☺
Zieleń - redukcja stresu (kortyzol)
Najlepiej bez okularów przeciwsłonecznych i filtrów, w lesie, w półcieniu
Boso ☺ (uziemianie)
Uważnie – wsłuchaj się w otoczenie, patrz i podziwiaj
Z ł o t a P i ą t k a
R U C H
R u c h - w y t y c z n e Ś w i a t o w e j O r g a n i z a c j i Z d r o w i a ( W H O )
WHO w ramach zdrowego stylu życia zaleca w tygodniu:
150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności
albo zamiennie 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności.
WHO traktuje siedzący tryb życia jako jeden z pięciu
najważniejszych czynników ryzyka rozwoju niezakaźnych
chorób przewlekłych (tzw. chorób cywilizacyjnych, w tym
m.in. chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i
nowotworów).
S p o n t a n i c z n a a k t y w n o ś ć f i z y c z n a n i e z w i ą z a n a z t r e n i n g i e m
N E A T ( N o n - e x c e r c i s e a c t i v i t y t h e r m o g e n e s i s )
Z ł o t a P i ą t k a
R E L A K S
R e l a k s – u m i e j ę t n o ś ć r a d z e n i a s o b i e z n a p i ę c i e m i s t r e s e m
Metody DORAŹNE (działa na objaw)
Spacer Muzyka Kąpiel Książka
Aktywność fizyczna
Rozmowa z bliską osobą Pisanie pamiętnika, listu
Mówienie (nawet tylko do siebie) Zajęcia, które sprawia Ci radość
Metody DOCELOWE (działa na przyczynę)
Znajdź przyczynę (gdzie występuje, kto go powoduje)
Obserwuj emocje (czego się boisz, jakie myśli przychodzą)
Trening uważności (mindfulness) Uprawiaj jogę, medytuj
Dbaj o odpoczynek, dietę (będziesz bardziej odporny na stres)
Odpuść perfekcjonizm, zadbaj o work- life balance
Skorzystaj ze wsparcia specjalisty Unikaj toksycznych ludzi
