Ćwiczenia w domu w dobie koronawirusa. Ten zestaw to proste ćwiczenia i rewelacyjne efekty

WYCHOWANIE FIZYCZNE 20. 04. – 24. 04. 2020

Klasy: I AP, I AG, II A, II CD, III A, III B, III CK (i inne)

Poniżej kilka alternatyw ćwiczeń w warunkach domowych , a na końcu test.

Ćwiczenia w domu w dobie koronawirusa.

Ten zestaw to proste ćwiczenia i rewelacyjne efekty

Ćwiczenia w domu to dobra alternatywa w chwili, gdy przez epidemię koronawirusa pozamykane są siłownie i kluby fitness. Zestaw prostych ćwiczeń pomoże zadbać o odporność i zachować dobry nastrój. Umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie zmniejszają ryzyko zachorowania, gdyż zwiększają Twoją odporność. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe. Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała. Oto zestaw fachowych porad przygotowanych przez Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej:

Ćwiczenia w domu. Domowy trening w czasach koronawirusa

Umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie zmniejszają ryzyko zachorowania, gdyż zwiększają Twoją odporność. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe.

Siłą rzeczy ruszamy się mniej niż zwykle, gdy większość czasu spędzamy w domu.

Zamknięte fitness kluby i siłownie to nie powód, by siedzieć na kanapie przed telewizorem.

Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała.

Ćwiczenia w domu: o czym pamiętać?

 Wykonuj treningi/ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut, maksymalnie trzy razy w tygodniu.

 W czasie kwarantanny staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję.

 Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. Ma to pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Czego unikać w czasie kwarantanny?

 Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.

 Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.

 Nie wykonuj zbyt intensywnych treningów.

 Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – nie biegaj, nie korzystaj z siłowni plenerowych.

Przykładowe ćwiczenia I. Marsz w miejscu

Marsz w miejscu to ciekawy sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążenia stawów. Zalecamy zrobienie tego ćwiczenia jako pierwszego, ponieważ rozgrzewa ono mięśnie (rozgrzewka) i przygotowuje je do kolejnych zadań.

II. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, podnosi temperaturę ciała i korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Warto włączyć je w program rozgrzewki lub trening interwałowy.

1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.

2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.

3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.

4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.

5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę.

III. Sprint/bieg z unoszeniem kolan i rąk

Jest to intensywne ćwiczenie angażujące brzuch i wzmacniające mięśnie nóg. Podnosi tętno i poprawia dynamikę, koordynację i elastyczność. Możesz wykonać je na rozgrzewkę lub jako element treningu interwałowego.

1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.

2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.

3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.

4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.

5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

IV. Przysiady

Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg i pośladków.

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.

2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.

4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

V. Spinanie mięśni brzucha

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje prawie cały brzuch, a do tego jest całkiem proste i można je wykonać praktycznie wszędzie.

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.

2. Umieść obie ręce za uszami.

3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.

4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

reklama

VI. Wynoszenie bioder do góry 1. Połóż się na plecach,

2. Zegnij nogi, ramiona po bokach, stopy na podłodze.

3. Podnieś miednicę, napnij pośladki, wypchnij miednicę w górę, nie obciążając szyi ciężarem ciała.

4. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć bez dotykania ziemi.

Warto po każdym treningu poświęcić 10-15 minut na rozciąganie oraz regenerację i wykonywać takie ćwiczenia (po 30-60 sekund każde) jak:

 koci grzbiet

 przyciąganie głowy do barku

 rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym

 skłony do wyprostowanych nóg

 przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach

 skłony do wyprostowanych nóg

Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Oprócz właściwego wykonywania rozgrzewki, ćwiczeń oraz rozciągania należy zwrócić uwagę na inne kluczowe aspekty. Jeśli chcesz cieszyć się zamierzonym efektem, to musisz zadbać o 7-8 godzin snu, a także właściwe i zdrowe odżywianie. Tylko wszystkie wymienione składowe poprowadzą Cię do sukcesu.

_________________________________________________________________

Temat: Tabata.

Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8- krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Metodę takiego 4-minutowego treningu opracował w 1996 r. Japończyk, dr Izumi Tabata.

Tabata to interwał wysiłkowy trwający 20 sekund i następujący po nim 10 sekundowy interwał regeneracyjny. Jak każdy tego typu środek treningowy, ma część wysiłku bardzo intensywnego i niedostateczny czas odpoczynku. Kolejne powtórzenie interwału

wysiłkowego kumuluje w sobie zmęczenie wysiłku w okresie poprzedzającym.

Można spotkać różne sposoby wykonania wysiłku intensywnego. Nie chodzi tu tylko o dobór ćwiczenia, ale metodę obciążania organizmu. Celem jest maksymalny wysiłek, największa intensywność. Można ją wywołać umiejętnie dobranymi ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Ilość powtórzeń w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund.

Inną metodą jest dodatkowe obciążenie organizmu tak, aby wykonać nie więcej niż 8 powtórzeń. Należy zacząć od ciężaru mającego znaczenie obciążenia, a więc od minimum 20% CM (ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie np. podnieść). Jeśli w ciągu 20 sek.

ostatniej serii udaje nam się wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia z obciążeniem, powinniśmy zwiększyć ciężar w następnym treningu.

Czas na trening:

https://www.youtube.com/watch?v=UVYn8FmMbP

******************************************************************

TEST OGÓLNY - przepisy z zakresu gier sportowych

GRY. Z jakich odległości są wykonywane rzuty karne ? Która odpowiedź jest zła.

 piłka ręczna - 7m

 piłka koszykowa - 5,80m

 unihokej - 10 m

 piłka nożna - 11m

PIŁKA SIATKOWA Ile odbić mogą wykonać zawodnicy jednej drużyny między sobą przed przekazaniem piłki na drugą stronę boiska ?

 nie wiem

 2 odbicia

 4 odbicia

 3 odbicia

(PIŁKA SIATKOWA). Do ilu punktów gra się decydujący piąty set tzw. tie-break ?

 do 15 pkt

 do 25 pkt

 do 10 pkt

GIMNASTYKA. Która konkurencja nie należy do pojęć gimnastycznych ?

 skok wzwyż

 skok kuczny przez skrzynię

 ćwiczenia na równoważni

 skok rozkroczny przez kozła

 mostek

 stanie na rękach

 stanie na głowie

 przewroty w przód i w tył

 wymyk na drążku

GRY DRUŻYNOWE. Która dyscyplina nie jest grą zespołową ?

 piłka ręczna

 piłka nożna

 piłka siatkowa

 piłka palantowa

 halowa piłka nożna

 piłka wodna

 piłka koszykowa

(PIŁKA SIATKOWA). Do ilu punktów gra się poszczególne sety - w piłce siatkowej ?

 20 pkt

 15 pkt

 25 pkt

(GRY DRUŻYNOWE). Boiska do gier zespołowych - mają kształt :

 kwadratu

 rombu

 prostokąta

(PIŁKA KOSZYKOWA) O czym mówi błąd 3 sekund ?

 zawodnik, którego drużyna jest w posiadaniu piłki, nie może dłużej niż 3 sek przebywać w polu 3sek przeciwnika

 rzut do kosza powinien być wykonany w ciągu 3 sek

 jeżeli zawodnik trzymający piłkę przez 3 sek, nie rzuca, nie kozłuje popełnia błąd 3 sek

(PIŁKA KOSZYKOWA) Z ilu kwart składa się mecz piłki koszykowej ?

 2 kwarty

 4 kwarty

 3 kwarty

(PIŁKA KOSZYKOWA). Po ilu przewinieniach zawodnik musi opuścić pole gry ( boisko) w piłce koszykowej ?

 4

 5

 6

(GRY DRUŻYNOWE). W której grze zespołowej, liczba zawodników w wyjściowym składzie, przekracza 6 osób ?

 piłka ręczna

 piłka koszykowa

 piłka siatkowa

 unihokej

Która gra nie jest grą zespołową ?

 piłka nożna

 piłka ręczna

 piłka koszykowa

 unihokej

 tenis stołowy

(TENIS STOŁOWY).Do ilu punktów gra się w każdym secie w tenisie stołowym ?

 25 pkt

 15 pkt

 21 pkt

 11 pkt

GRY. Poniżej mamy gry zespołowe i liczbę zawodników. Która odpowiedź jest błędna ?

 piłka nożna - 11

 unihokej - 8

 piłka ręczna - 7

 piłka koszykowa - 5

 piłka siatkowa - 6

BIEGI LEKKAOATLETYCZNE. Który dystans tutaj nie pasuje ?

 800m

 400m

 60m

 200m

 500m

 100m

TENIS STOŁOWY. Ile osób liczy drużyna deblowa ?

 4

 3

 2

SZTAFETY w lekkoatletyce. Której sztafety nie istnieje i się nie rozgrywa ?

 4x400m

 sztafeta mieszana 4x400m

 4x100m

 sztafeta szwedzka 4x200m

KONKURENCJE TECHNICZNE - lekkoatletyczne. Która konkurencja tu nie pasuje ?

 skok kuczny

 skok wzwyż

 dysk

 skok w dal

 kula

 młot

 trójskok

DYSCYPLINY i ZAWODNICY. Jedno nazwisko nie pasuje do dyscyplinie. Które ? W. Azarenka,Radwańska. siostry Wiiliams, Włodarczyk Anita ( TENIS ZIEMNY )

 Jacek i Tomasz Gollob, Crump, Hampel ( ŻUŻEL )

 Skowrońska, Glinka, Wołosz, Smarzek ( PIŁKA SIATKOWA )

 Tyson, Kulej, Gołota, Adamek ( BOKS )

 Majewski, Małachowski, Justyna Święty, Paweł Fajdek ( LEKKOATLETYKA )

 Ignaczak, Leon, Kubiak, Kurek ( PIŁKA SIATKOWA )

(PIŁKA KOSZYKOWA). Ile kroków może wykonać zawodnik z piłką - podczas gry w piłkę koszykową ?

 3 kroki

 1 krok

 2 kroki

KONKURENCJE ZIMOWE. Która dyscyplina nie jest rozgrywana i tutaj nie pasuje ?

 łyżwiarstwo figurowe

 snowboard

 hokej na lodzie

 skoki narciarskie

 saneczkarstwo

 polo

 łyżwiarstwo szybkie

 short-track

(PIŁLKA RĘCZNA). Ile kroków może wykonać zawodnik z piłką, podczas gry w piłkę ręczną ?

 1 krok

 2 kroki

 3 kroki

…… kto na emaila wyśle mi zrobiony teścik dostanie ocenę. Pozdrawiam S. Nowak