Jak możemy sami zdiagnozować, czy dziecko cierpi na zaburzenia

koncentracji uwagi?

Obserwuj:

・ czy dziecko ciągle się wierci,

・ nawet na chwilę nie potraﬁ się bawić jedną zabawką, tylko od razu wyciąga kolejną,

・ wszystko gubi i nie pamięta tego co się do niego mówi,

・ każda drobnostka je rozprasza,

・ sprawia wrażenie, że nie słyszy tego co się do niego mówi,

・ zaczyna, ale… nie kończy,

・ łatwo się poddaje

・ jest zapominalskie

Jeśli powyższe objawy zaobserwowałaś/eś u swoich uczniów spróbuj wdrożyć techniki oddechowe rekomendowane przez Polską Szkołę Oddechu.

Spróbuj również obserwować siebie i swój poziom koncentracji…Jeśli zauważasz deﬁcyty w tym obszarze - wypróbuj proponowane przez nas ćwiczenia oddechowe. Bądź cierpliwy i pamiętaj, że pożądane efekty przyniesie tylko regularna praktyka.

54 Maciej Wielobób, Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysłu. 2011 Wydawnictwo:Pracownia Jogi Macieja Wieloboba, Kraków

Uważność

Jak mieć pewność, że dobrze oddychasz?

Zacznij od przyjrzenia się sobie, oraz swojemu oddechowi. Znajdź kilka minut w ciągu dnia na pobycie tylko ze sobą. Nasze ciało wysyła sygnały mówiące nam w jakim stanie jesteśmy. Nasz oddech powie nam jak reagujemy na daną sytuację.

Pamiętaj, aby wyłączyć komputer i odłożyć telefon minimum

godzinę przed pójściem spać.

Ekspozycja na sztuczne, niebieskie światło ekranów sprawia, że nasz organizm nie myśli o spaniu tylko o aktywności. Zasoby naszej uwagi są skończone. Szanuj swój organizm, nie przeciążaj się percepcyjnie, znajdź czas na spacer, najlepiej w naturze.

Staraj się w ciągu dnia zwracać uwagę na oddech w różnych sytuacjach. Tych relaksujących, ale także tych stresowych.

Dostrzegasz różnicę w swoim oddychaniu?

Rada Rada

13/ Podsumowanie

Kiedy oddychamy świadomie⁵⁵, umacniamy świadomość, intencję i uwagę. Kiedy

praktyka świadomego oddychania była włączona do zajęć lekcyjnych (dotychczas w blisko 30 krajach świata), nauczyciele, studenci i naukowcy⁵⁶ opisywali

zadziwiająco dużo korzyści z niej wynikających. Świadomy oddech:

・ Oczyszcza i koncentruje umysł

・ Poprawia samokontrolę i samokontrolę

・ Zmniejsza zapotrzebowanie na leki na ADHD

・ Podnosi samoocenę

・ Pomaga wzmocnić spójność klasy

・ Zmniejsza mobbing

・ Zmniejsza stres, zmartwienia i niepokój

・ Podnosi wyniki np. w czytaniu

・ Zmniejsza objawy psychospołeczne związane z wypaleniem zawodowym oraz uczniowskim

・ Pomaga zmniejszyć objawy zespołu stresu pourazowego "PTSD".

・ Wzmacnia układ odpornościowy

・ Normalizuje pracę i rytm serca

・ Obniża ciśnienie krwi

・ Zmniejsza ból

・ Podnosi poziom endorﬁn

Praktykując w klasie, aby pomóc w

wytworzeniu świadomości oddechu, Ty jako nauczyciel możesz poruszać dłonią

synchronicznie z oddechem ucznia, powtarzając słowa: to twój wdech, to twój wydech.

Pomocne okazać się może także

poproszenie ucznia, by w trakcie obserwacji oddechu, rysował go na kartce. Uczeń podążając za swoim oddechem rysuje na kartce swoje wdechy i wydechy.

By być w stanie to zrobić, musi się skupić na oddechu i za nim podążać. Zazwyczaj większość osób jest w stanie śledzić swój oddech i się na nim koncentrować.

Jednak osoby, które mają dużo niepokoju lub bardzo aktywny umysł, mogą mieć trudność z tym zadaniem. Osoby

nadmiernie analityczne także mogą mieć czasem trudność ze skupieniem uwagi na oddechu.

Uczniowie żyją w miastach, w których środowisko szkolne jest oddalone od natury.

55 Broderick, Patricia C., Metz, Stacie, (2009). Learning to BREATHE: A Pilot Trial of a Mindfulness Curriculum for Adolescents. https://pdfs.semanticscholar.org/ e7a9/15df6365c5f5bd76bf5aaab6d93fe1bbda81.pdf

56 Larson, Heidi A.; Yoder, Angela M.; Brucker, Shannon; Lee, Jiwon; Washburn, Fred; Perdieu, Danessa; Polydore, Catherine L.; and Rose, Jennifer R., "Effects of Relaxation and Deep-Breathing on High School Students: ACT Prep" (2011). Faculty Research & Creative Activity. 39 62

Podobnie jak wielu z nas, dzisiejsi

uczniowie są otoczeni przez rozpraszacze.

Przeciążenia technologią cyfrową (media społecznościowe, gry wideo, wysyłanie wiadomości, tik tok, itp.) są ogromne.

Istnieją ukryte czynniki stresu, które wynikają z przeciążenia tą technologią, co powoduje poważne konsekwencje u naszych dzieci.

Dzieci są wrażliwe. Bez względu na to, czy rozwinęły umiejętności komunikowania się, czują presję globalnych problemów wokół siebie. Dzieci martwią się też o problemy środowiskowe, takie jak globalne ocieplenie lub zanieczyszczenie, terroryzm, przemoc na ulicy.

Poziom stresu u uczniów jest coraz wyższy każdego dnia. Czynniki te mogą upośledzać równowagę emocjonalną ucznia i prowadzić do deﬁcytów uwagi i innych zaburzeń.

Im wcześniej zaczniesz z dziećmi świadomy oddech, tym mocniej wesprzesz ich samodzielność.

12/

Dla tej grupy wiekowej (uczniowie klas 4-8 szkół podstawowych), praktyka

świadomego oddychania jest idealna do rozładowania stresu, wspierania wewnętrznego samostanowienia

i rozwijania kontroli impulsów. Młodzież żyje w burzliwym świecie wewnętrznych i zewnętrznych przemian.

Ich ciała, umysły i relacje społeczne ulegają drastycznym zmianom. Zaczynają uważnie obserwować świat i samych siebie,

zastanawiając się, kim są i jak się w nim odnajdują.

Może to wywoływać niepewność i niepokój, jak również wzmocnienie i wgląd w siebie.

Uczniowie w tym wieku potraﬁą utrzymać uwagę znacznie lepiej niż w młodszym wieku i są w stanie dzielić się swoimi doświadczeniami z oddechem. Kiedy zaprosimy uczniów do praktyki świadomego oddychania, mogą oni być w stanie oddychać w ciszy do 5 minut i skupić się na dodatkowych 5 minutach samodzielnie, w sumie 10 minut dziennie.

Bardzo przydatne mogą być przerwy w świadomym oddychaniu połączone z ruchem.

Brak pewności siebie i samokrytyka mogą być bardzo silne u dzieci w klasach

4-8 szkół podstawowych. Dzięki praktykom świadomego oddychania uczymy,

jak zwiększyć poczucie własnej wartości i zredukować stres, zmartwienia i niepokój.

Zastraszanie może stać się poważnym problemem w tej grupie wiekowej.

Świadome oddychanie w klasie pomaga uczniom radzić sobie z ich silnymi emocjami i daje im mocne narzędzie do samoregulacji i równowagi.

Nasz oddech jest naturalnym i wbudowanym narzędziem

do doświadczania życia i otaczającego nas świata. Oddychamy od momentu narodzin. Każdy może oddychać i każdy może skorzystać na zbadaniu i zrozumieniu, jak oddech wpływa na jego ciało, uczucia i myśli.

Ważne jest, aby wiedzieć, czy Twoi uczniowie mają jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia. Przed wprowadzeniem podstawowych praktyk do klasy, prosimy zidentyﬁkować uczniów z astmą (lub

innymi problemami z oddychaniem),

epilepsją, lękami lub istniejącymi wcześniej chorobami serca. Te warunki nie powinny powstrzymać nikogo przed praktyką świadomego oddychania, ale ważne jest, aby mieć świadomość, że ci uczniowie mogą być bardziej wrażliwi na tę pracę.

Prawdopodobnie zyskają oni również najwięcej z umiejętności, których nauczą się podczas tej praktyki.

Jeśli w klasie znajduje się uczeń z

którymkolwiek z tych schorzeń, zalecamy, by na początku wprowadzać podstawowe praktyki w krótkich odcinkach, a następnie powoli zwiększać czas i liczbę powtórzeń, w miarę tolerancji. Należy wykorzystać tych uczniów jako wskazówkę, jak dużo ćwiczeń należy wykonać. Zalecamy również, by wszystkie ćwiczenia wykonywane były w pozycji siedzącej, dopóki nie będzie pewności, że wszyscy uczestnicy zajęć poradzą sobie z ćwiczeniem w pozycji stojącej.

Uwaga!

Ważne jest, aby umożliwić dodatkowe opcje dla uczniów z astmą lub lękami. Osoba z astmą lub lękiem może mieć

w niektórych momentach wrażenie, że ma "za dużo powietrza" w drogach oddechowych. Niektóre z technik Polskiej Szkoły Oddechu wykorzystują głębokie oddychanie, które w pewnych momentach dla osoby cierpiącej na astmę/lęki może sprawiać wrażenie "łykania" zbyt dużej ilości powietrza. Gdy osoba czuje się niekomfortowo, może zmniejszyć ilość wdychanego powietrza, używając tylko oddechu nosowego. Kiedy uczeń poczuje się bardziej komfortowo, powinien być zapraszany do wolniejszego oddychania w innych ćwiczeniach oddechowych, aby znaleźć swój własny, naturalny rytm...

Przepona kształtem przypomina spadochron. Ułożona poprzecznie w stosunku do osi ciała, posiada liczne przyczepy i sąsiedztwo wielu tkanek, dlatego z nimi koreluje.

Kiedy po raz pierwszy wprowadzamy uczniów w ćwiczenia oddechowe, lepiej wybrać moment, kiedy są bardzo spokojni. Są wtedy ciekawi, otwarci na coś nowego i łatwiej im skierować uwagę na siebie.

Szansa, że ich wprowadzenie do świadomego oddychania zostanie zakłócone, jest praktycznie

wyeliminowana.

Zaleca się, aby nauczyciel oddychał razem z uczniami, aby nabrać wprawy i poczuć się zsynchronizowanym z uczniami.

W miarę jak klasa będzie się oswajać z praktyką, można eksperymentować z udzielaniem coraz mniejszej ilości instrukcji, pozostawiając uczniom czas na samodzielne poszukiwania.

I na sam koniec jeszcze raz podstawowa rada dla Ciebie:

Zacznij praktykę od siebie.

Mogą być dni, które są stresujące lub chwile z dziećmi i uczniami, które stanowią wyzwanie.

Posiadanie narzędzia w postaci osobistej praktyki świadomego oddychania może tylko wzmocnić Twoje profesjonalne możliwości i kontakt z dziećmi.

Zachęcamy Cię do "zaciekawienia się" tym, co zauważysz w sobie, gdy wprowadzisz te praktyki oddechowe do swojej klasy, a także do swojego życia osobistego.

Rady

48 Tsotsos JK. Attention: The Messy Reality. Yale J Biol Med. 2019 Mar 25;92(1):127-137. PMID: 30923480; PMCID: PMC6430176.

49 Jena, L. K. and Basu, E. (2018) ‘Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World’, Vikalpa, 43(1), pp. 58–60. doi: 10.1177/0256090917753047.

50 Cal Newport, Praca Głęboka, Warszawa 2018.

51 Gold J, Ciorciari J. A Review on the Role of the Neuroscience of Flow States in the Modern World. Behav Sci (Basel). 2020 Sep 9;10(9):137. doi: 10.3390/bs10090137. PMID: 32916878; PMCID: PMC7551835.

52 Mihály Csíkszentmihályi, Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia, Santorski 2005.

53 Keith Sawyer, Group Genius - The Creative Power of Collaboration Basic Books, 2007.

Wokół praktyki świadomego oddychania możemy tworzyć sieć innych pozytywnych i inspirujących zachowań np. wyznaczanie intencji na dzień. Nauczycielom zalecamy, aby rozpoczynali dzień szkolny od intencji.

Zanim wejdziecie do szkoły, zakotwiczcie się na ten dzień.

Zamknij oczy lub skup wzrok na jednym punkcie przed sobą i weź oczyszczający oddech. Zapytaj siebie "Jaka jest moja intencja na dzisiejszy dzień w szkole?". Następnie pozostań parę minut ze swoim oddechem. Po swojej praktyce oddechowej zadaj sobie to samo pytanie ponownie. Znajdź swoją najlepszą intencję tego dnia. Możesz ją wykorzystać jako kotwicę w chwilach frustracji lub wyczerpania i przypomnieć sobie o swojej intencji na dany dzień.

Oświadczenie o wyłączeniu odpowiedzialności:

Informacje zawarte w tej innowacji. mają na celu dostarczenie przydatnych informacji do nauczania świadomego oddychania w klasach 4-8 polskiej szkoły podstawowej.

Program ten nie jest przeznaczony do diagnozowania, ani leczenia jakichkolwiek chorób i przypadłości medycznych.

W przypadku pytań prosimy o kontakt z autorami innowacji, Adamem Lewartowskim oraz Igorem Jankowskim.

https://www.polskaszkolaoddechu.pl

W dokumencie POLSKA SZKOŁA ODDECHU. Świadomy oddech, a stres. (Stron 60-67)