POLSKA SZKOŁA ODDECHU
Świadomy
oddech, a stres.
2022
W przypadku pytań prosimy o kontakt z autorami innowacji, Adamem Lewartowskim oraz Igorem Jankowskim.
https://www.polskaszkolaoddechu.pl
Dzień dobry
Wstęp
Oddech energetyzujący Oddech uspokajający Relaks
Optymalny wzorzec oddychania Oddychanie przeponowe
Oddech, a zdrowie
Oddech jako narzędzie sprawdzające Stres
Oddech, a sen Autodiagnoza Koncentracja Podsumowanie
03 06 08 10 16 19 26 34 41 47 49 54 61
Spis treści
01/ Wstęp 03
Drodzy nauczyciele i rodzice!
Dziękujemy, że poświęcacie nam czas czytając ten podręcznik. Robicie to
ponieważ chcecie pomóc sobie oraz swoim podopiecznym. Rozumiemy, że borykacie się z deficytami edukacyjnymi. Szczególnie w ostatnich latach odczuwacie działanie przewlekłego stresu, spadek odporności psychicznej, obniżoną koncentrację. Nasza innowacja adresuje te problemy i
proponuje rozwiązania, które skutecznie redukują stresy i konflikty w szkole.
Czy jesteście w stanie wygospodarować 5 minut dziennie by pomóc sobie, a następnie pomóc swoim uczniom?
Dobrze się zastanówcie…
Polska Szkoła Oddechu jest metodą nabycia umiejętności świadomego oddychania.
Wychodząc naprzeciw potrzebom odbiorców adresujemy deficyty nauczycielskie w polskiej szkole.
Przymiotnik “polska” odnosi się do języka i sposobu narracji, którym się posługuje, aby w optymalny sposób nawigować wśród
naszych narodowych traum, lęków,potrzeb, ambicji i specyficznego modelu
mentalnego. Metoda opiera się przede wszystkim na wiedzy naukowej oraz na analizie i implementacji praktyk wywodzących się z głównych tradycji mądrości naszej cywilizacji.
Czym zatem jest świadome oddychanie?
Mówiąc najprościej: jest to zwrócenie uwagi na oddech, a następnie świadome
ingerowanie w długość jego
poszczególnych części oraz dbanie o optymalny wzorzec oddychania.
Oczywiście istnieją dziesiątki rozmaitych praktyk, z których kilku - tych najbardziej przydatnych w szkole nauczycie się pracując z naszą innowacją, ale esencją i punktem startowym w tym temacie jest już sama obserwacja oddechu.
Systematyczna praktyka jest niezbędna, aby metoda przynosiła pożądane efekty.
Polska Szkoła Oddechu chce przekazać wiedzę i materiały nauczycielom,
by Ci najpierw rozpoczęli pracę nad sobą,
wprowadzili w swoim życiu nawyk, a potem przekazali wiedzę i odczucia swoim podopiecznym. Dlatego przygotowaliśmy dla was prosty kurs e-learningowy, który pozwoli Wam szybko zweryfikować i uzupełnić swoją wiedzę w temacie świadomego oddechu.
Mechanika metody zawartej w innowacji zakłada udział wszystkich interesariuszy systemu edukacji, od strony praktycznej czyli zarówno nauczycieli, uczniów, jak i rodziców. Aby wasi uczniowie, wasze dzieci chciały praktykować te sprawdzone
techniki samopomocy psychicznej to Wy musicie im pokazać, że to działa i że warto samodzielnie angażować się regularną praktykę.
Czytając ten podręcznik staraj się robić przerwy i oddychać świadomie.
Pomoże Ci to na własnej skórze poczuć, jak Twój oddech rezonuje w Twoim ciele, i jak to odnosi się do wiedzy i sugestii zawartych w treści podręcznika. Każdy czuje inaczej i dlatego pozwól sobie na
04
doświadczenia bez oceniania i pośpiechu.
Przymknij oczy i weź spokojny wdech, gdy poczujesz, że nadchodzi wydech po prostu go wypuść.
Aby rozpocząć własną, regularną praktykę, należy wybrać moment, gdy jesteśmy spokojni. Z naszego doświadczenia i przeprowadzonych rozmów ze świadomie oddychającymi nauczycielami i rodzicami wynika, że w ciągu dnia mamy zasadniczo dwa takie momenty.
Po pierwsze - rano: gdy wstajemy, przeciągamy się, pijemy szklankę letniej wody… możemy wtedy wzbogacić naszą poranną rutynę o proste ćwiczenie oddechowe. Sugerujemy tutaj wszelkiego rodzaju oddechowe praktyki pobudzające i energetyzujące, które z czasem będą miały tak silny efekt, że mogą nawet zastąpić poranną kawę. Dodatkowo przetestujesz na sobie ćwiczenie, które później możesz zaproponować uczniom w swojej klasie.
(Jeśli interesuje Cię Metoda Wima Hofa - napisz na kontakt@innyrytm.pl - posiadamy certyfikację metody i pomożemy Ci rozpocząć praktykę).
Po drugie - wieczorem: gdy szykujemy się do spania. Umyliśmy się, zgasiliśmy światło i leżymy pod kołdrą - czekając na sen.
05
Rano
Wieczorem
02/ Oddech energetyzujący
06
Oddech
energetyzujący na rano
Oddech Energetyzujący to ‘Pompowanie Roweru’- dobra zabawa i ćwiczenie dynamiczne. W ten sposób w kilka minut stymulujemy współczulny układ nerwowy i mobilizujemy ciało i umysł.
W tym ćwiczeniu szybki ruch dodaje uczniom optymizmu. Wykonuje się je na stojąco i z otwartymi oczami.
Warianty:
・ Możesz zmienić tempo i czas trwania ćwiczenia, jak i prawą i lewą stronę.
・ Podnoszenie ciężarów (wykonywane na tych samych zasadach):
・ Stań na lekko ugiętych kolanach i zegnij ręce tak, by wyimaginowana sztanga była na wysokości piersi. Wraz z wdechem wypchnij ją do góry nad głowę,
jednocześnie prostując kolana. Po czym z wydechem zegnij kolana i opuść sztangę do poziomu klatki piersiowej.
Ćwiczenie:
・ Weź do lewej ręki wyimaginowaną pompkę do roweru.
・ Ustaw ją w okolicach lewego kolana, możesz rękę oprzeć na udzie.
・ W tym ustawieniu zaczynasz pompować prawą ręką, robiąc wdech kiedy ciągniesz za uchwyt pompki, i wydech, kiedy go naciskasz.
・ Kiedy ciągniesz za uchwyt bardziej się prostujesz, kiedy dociskasz - pochylasz się bardziej do przodu i robisz mocny wydech.
・ Stajemy teraz w pozycji wyjściowej, z wyciągniętym uchwytem pompki.
・ Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy:
pompować, wdech wydech…
・ Kiedy poczujesz się naenergetyzowany - zatrzymaj się, wyprostuj, pozwól
ramionom opaść wzdłuż ciała i skup wzrok w jednym punkcie przed sobą, najlepiej nisko, na podłodze- oddychaj cicho i spróbuj poczuć co takiego dzieje się w twoim ciele.
・ Przy wszystkich ćwiczeniach na stojąco oczy powinny być otwarte.
・ Wdech i wydech mogą odbywać się przez usta, co potencjalnie daje jeszcze więcej energii.
Można też eksperymentować z połączeniem wdechu przez nos z wydechem przez usta wraz z krótkim dźwiękiem ‘HA!”.
Uczniowie mogą wypróbować obie metody i zadecydować, która im bardziej odpowiada, przed rozpoczęciem ćwiczenia.
・ Mimo że ćwiczenie to jest krótkie i łatwe, działa na układ nerwowy na wielu poziomach:
usprawnia koncentrację, zmniejsza napięcie, niepokój i złość - i często wzbudza wesołość.
Wskazówki
32
03/ Oddech uspokajający
08
Oddech usypiający na wieczór
Dlaczego by nie przyspieszyć nadejścia snu? Z dzieciństwa pamiętamy stary sposób na zaśnięcie - liczenie baranów.
Spróbujmy zatem w myślach liczyć…
oddechy; do czterech wdech i do ośmiu wydech. W ramach eksperymentu odwróćmy kierunek liczenia: wdech - cztery, trzy, dwa, jeden, wydech - osiem, siedem, sześć, pięć, cztery, trzy, dwa, jeden.
Jeśli praktyka będzie przynosić efekty - podzielmy się nią z uczniami podczas lekcji. Pamiętajmy, że w dzisiejszym świecie większość dorosłych oraz uczniów ma problemy ze snem.
Będziemy to powtarzać bez końca w tej publikacji: osobista praktyka jest niezbędnym krokiem, aby przekazywać te wspaniałe umiejętności i techniki swoim uczniom. Zatem nie zrażaj się, próbuj, a wyraźne efekty poczujesz już po kilkunastu dniach.
Ćwiczenie:
・ Weź do lewej ręki wyimaginowaną pompkę do roweru.
・ Połóż się wygodnie
・ Zamknij oczy
・ W myślach zacznij liczyć długość oddechu: do czterech wdech i do ośmiu wydech.
・ Odwróć kierunek liczenia: wdech - - cztery, trzy, dwa, jeden,
・ Wydech - osiem, siedem, sześć, pięć, cztery, trzy, dwa, jeden.
Bardzo ważnym aspektem jest próba opisu stanów, które świadomy oddech w nas wywołuje…i tu pamiętajmy, że każdy czuje inaczej, inaczej również opisuje swoje odczucia.
W związku z tym gdy już wprowadzimy praktyki oddechowe do swoich klas - próbujmy o nich rozmawiać, dzielić się spostrzeżeniami.
Dzięki temu wzbudzimy poczucie bezpieczeństwa i wzmocnimy poziom empatii wśród młodzieży.
Wskazówki
09
04/ Relaks 10
Bramą do świata świadomego oddychania jest stan relaksu. Relaks to najlepsze antidotum na stres.
Relaks, odpoczynek, wyciszenie to inaczej stan fizycznego i psychicznego odprężenia, emocjonalny stan niskiego napięcia.
W stanie relaksu zmienia się aktywność elektryczna mózgu – pojawia się rytm fal alfa. Od 8 do 12 Hz. Stan ten może wprowadzić nas w szczytową koncentrację i dlatego też jest wykorzystywany
w technikach szybkiego uczenia się.
Aby go osiągnąć odcinamy się od świata
zewnętrznego. Wyłączamy wszystkie przeszkadzacze, telefony, ekrany, szukamy cichego miejsca i siadamy z wyprostowanym kręgosłupem.
Oddech jest kluczem do stanu relaksu.
Stan relaksu charakteryzuje się
zmniejszeniem napięcia mięśniowego, tempa pracy serca i ciśnienia krwi, spowolnieniem oddechu.
Wdech pobudza układ nerwowy, a wydech go uspokaja. Biorąc wdechy i wydychając koncentrujemy się na oddechu, na jego rytmie, na temperaturze w nozdrzach.
13 William S. Burroughs, Nagi Lunch, Vis-a-Vis Etiuda 2012. 32
- WILLIAM S. BURROUGHS1
Twój umysł odpowie na większość pytań jeśli nauczysz się relaksować i czekać na odpowiedź.
Ćwiczenia
Przymknij oczy. Weź 3 głębokie wdechy. odetchnij. Westchnij na głos jeśli dasz radę. Uśmiechnij się.
Wszystko jest dobrze - żyjesz…
oddychaj spokojnie, stopniowo wydłużając wydechy.
Westchnienie służy jako
psychofizjologiczny reseter. Przywraca homeostazę zachwianą zarówno przez fizjologiczne i psychologiczne bodźce.
Pogłębienie oddechu podczas westchnienia zapobiega zapadnięciu się pęcherzyków płucnych, które odpowiadają za wymianę gazową.
Możemy powiedzieć, że już samo zwrócenie uwagi na oddech, jego pogłębienie i spowolnienie prowadzi do stanu relaksu…
...ale czasem nie potrafimy zrobić nawet tego... łatwo się rozkojarzamy, nasze myśli są pogrążone
w nieustającej gonitwie między tym co było - rozpamiętując, a tym co będzie - planując.
W stanie relaksu staramy się odpuścić te troski i spokojnie obserwować.
01/ Odpuść sobie - zrelaksuj się
Relaksacja to nie tylko spokój umysłu, to również nasz główny sprzymierzeniec w walce ze stresem dnia codziennego oraz ze stresem związanym z różnymi chorobami oraz z bólem.
Techniki relaksacyjne są w większości bezkosztowe, a ich nauka jest prosta i nie niesie z sobą ryzyka zdrowotnego.
Dodatkowo techniki te mogą być wykonywane praktycznie w każdym miejscu.
Korzyści ze stosowania technik relaksacyjnych
Praktykowanie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści, w tym:
・ Spowolnienie tętna
・ Obniżenie ciśnienia krwi
・ Spowolnienie tempa oddychania
・ Poprawę trawienia
・ Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi
・ Zmniejszenie aktywności hormonów
stresu
・ Zwiększenie przepływu krwi do głównych mięśni
・ Zmniejszenie napięcia mięśniowego i przewlekłego bólu
・ Poprawę koncentracji i nastroju
・ Poprawę jakości snu
・ Obniżenie zmęczenia
・ Zmniejszenie złości i frustracji
・ Zwiększenie pewności siebie w radzeniu sobie z problemami
Aby uzyskać jak największe korzyści, stosuj techniki relaksacyjne wraz z innymi metodami radzenia sobie ze stresem, takimi jak pozytywne myślenie, znajdowanie humoru, rozwiązywanie problemów, zarządzanie czasem, ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i docieranie do wspierającej rodziny i przyjaciół.
Rodzaje technik relaksacyjnych
Relaksacja autogeniczna. Autogeniczny oznacza coś, co pochodzi z twojego wnętrza.
Jeśli nie potrafisz skupić się na oddechu użyj metafory
szczeniaczka.
Wyobraź sobie, że Twoje myśli to mały, rozbrykany szczeniaczek.
Kochasz go! Jest słodki… ale czasem rozrabia i gdy demoluje Ci mieszkanie to chcesz, żeby bawił się tak radośnie, ale na twoich kolanach, więc jak ucieka to łapiesz go stanowczo, ale delikatnie i z miłością znowu kładziesz go sobie na kolanach.
Kolana to oddech. Łagodnie i powoli skieruj swoją uwagę na oddech, pomyśl dobrze o bliskich.
Rada
12
Pomoże Ci to skoncentrować się na różnicy między napięciem mięśni, a rozluźnieniem - możesz stać się bardziej świadomy / świadoma doznań fizycznych.
W jednym z wariantów metody progresywnego rozluźniania mięśni zaczynasz od napinania i rozluźniania mięśni palców stóp i stopniowego przesuwania się w górę do szyi i głowy.
Możesz również zacząć od głowy i szyi i schodzić do palców u nóg. Napnij mięśnie przez około pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz.
Wyobrażanie sobie. W tej technice relaksacyjnej możesz tworzyć mentalne obrazy, aby odbyć wizualną podróż do spokojnego, uspokajającego miejsca lub sytuacji.
Aby zrelaksować się za pomocą wizualizacji, spróbuj włączyć jak najwięcej zmysłów, w tym węch, wzrok, dźwięk i dotyk. Jeśli na przykład wyobrażasz sobie relaks nad oceanem, pomyśl o zapachu słonej wody, w szumie rozbijających się fal i cieple
słońca na swoim ciele. Możesz zamknąć oczy, usiąść w cichym miejscu, rozluźnić obcisłe ubranie i zanurzyć w spokojnym oddychaniu. Staraj się skoncentrować na teraźniejszości i myśleć pozytywnie.
Zrób teraz przerwę w czytaniu i spróbuj wykorzystać jedną z wyżej wymienionych technik. Zacznij od pogłębionego oddechu.
Inne techniki relaksacyjne mogą obejmować:
・ Masaż
・ Medytacja
・ Tai Chi
・ Joga
・ Biofeedback
・ Muzyka i arteterapia
・ Aromaterapia
・ Hydroterapia W tej technice relaksacyjnej używasz
zarówno wizualizacji, jak i świadomości ciała, aby zmniejszyć stres.
Powtarzasz w myślach słowa lub sugestie, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć napięcie mięśni. Na przykład możesz wyobrazić sobie spokojne
otoczenie, a następnie skupić się na
kontrolowanym, relaksującym oddychaniu, spowolnieniu tętna lub odczuwaniu
różnych doznań fizycznych, takich jak rozluźnianie każdej ręki lub nogi jedna po drugiej.
Ciekawym przykładem relaksacji
wewnętrznej jest też wprowadzenie strun głosowych w wibracje - np. mruczenie.
Dzięki czemu stymulujemy nerw błędny, który wpływa m.in. na rozluźnienie ciała.
Postępująca relaksacja mięśni2 wymaga dużo wprawy, ale jest też bardzo
skuteczna. W tej technice relaksacyjnej koncentrujesz się na powolnym
napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej.
13
2 Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation.
Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jul 2;2021:5924040. doi: 10.1155/2021/5924040. PMID: 34306146; PMCID: PMC8272667.
Tony Wrighton w swojej książce “Relax in A Minute”3. Pomysł na „plamkę/kropkę”
wziął się z oglądania światowej sławy sportowca, który wygrał największy turniej w swoim sporcie. Przez cztery dni zawodów rysował na swoim ubraniu małą czerwoną plamkę. W końcu podchwyciły to kamery telewizyjne, a historia czerwonej plamy zyskała duży rozgłos.
Po wielomiesięcznych zabawach z kolorowymi plamami odkryłem, że gdy osoba zmienia kolor plamki na niebieski lub zielony, umieszcza ją w określonym miejscu i postępuje zgodnie z bardzo konkretnymi instrukcjami, dzieje się coś niesamowicie relaksującego.
Kolory niebieski i zielony mogą działać na nas dziwnie uspokajająco.
Okazało się, że sportowiec współpracował z genialnym psychologiem sportu Karlem Morrisem, aby pomóc mu w utrzymaniu koncentracji. Doktor Morris odkrył, że umieszczając kolorową plamkę w miejscu, w którym mógł ją często widzieć, mógł sprawić, by sportowiec przypominał
sobie, co ma robić w pewnych kluczowych momentach. Za każdym razem, gdy patrzył na to miejsce, czuł się w pewien konkretny i charakterystyczny sposób.
Technika
Łączenie myśli i emocji z kolorami to coś, z czego korzystam od lat i okazało się, że jest to niezwykle skuteczne, działa, wykorzystując niesamowity sposób,
w jaki mózg łączy bodziec wizualny z myślą.
W terminologii NLP4 (Programowanie Neurolingwistyczne) nazywa się to
kotwiczeniem. Musisz jednak postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami, w przeciwnym razie to nie zadziała.
Najpierw wybierz kolor, którego chcesz użyć. Twoje opcje to:
Niebieski: kolor oceanu i nieba, ogólnie kojarzony ze spokojem i spokojem.
Zielony: kolor natury, uspokajający
i przyjemny dla oka. Szpitale często malują ściany na jasnozielony kolor, ponieważ odpręża to pacjentów.
Techniki relaksacyjne wymagają praktyki
Kiedy uczysz się technik relaksacyjnych, z czasem możesz stać się bardziej
świadomy napięcia mięśniowego i innych fizycznych odczuć stresu. Kiedy już wiesz, jak odczuwasz reakcję na stres, możesz podjąć świadomy wysiłek, aby ćwiczyć technikę relaksacyjną w momencie, gdy zaczniesz odczuwać objawy stresu.
Może to zapobiec wymykaniu się stresu spod kontroli.
Pamiętaj, że techniki relaksacyjne to umiejętności. Jak w przypadku każdej umiejętności, twoja zdolność do relaksu poprawia się wraz z praktyką. Bądź cierpliwy i czuły dla siebie. Nie pozwól, aby wysiłek związany z praktykowaniem technik relaksacyjnych stał się kolejnym stresorem. Jeśli jedna technika
relaksacyjna nie działa dla Ciebie, wypróbuj inną...
Ciekawy pomysł na zapamiętanie i szybkie dochodzenie do stanu relaksu prezentuje
14
3 Relax in a Minute: 10 Steps to Instant Calm, Tony Wrighton. Published by Virgin Books (2011) ISBN 10: 0753522551 ISBN 13: 9780753522554
4 Zaharia C, Reiner M, Schütz P. Evidence-based Neuro Linguistic Psychotherapy: a meta-analysis. Psychiatr Danub. 2015 Dec;27(4):355-63. PMID: 26609647.
02/
po prostu znajdź skrawek papieru w wybranym kolorze, aż będziesz mógłuzyskać odpowiednie naklejki.) Przyklej je gdzieś, zobaczysz go często, ale nie stale.
Po umieszczeniu kolorowej plamki pomyśl o konkretnym czasie, kiedy poczułeś się głęboko zrelaksowany. Może leżeć przy basenie na wakacjach, tuląc się
w wygodnym fotelu przed telewizorem – w dowolnym momencie, gdy czujesz się zrelaksowany. Pomyśl o tym czasie teraz, patrząc na plamkę/kropkę. Powiąż tak blisko, jak to tylko możliwe, z pamięcią;
usłysz to, co słyszałeś w danym momencie i spraw, by dźwięki były wyraźne i czyste, zobacz dokładnie to, co widziałeś w żywych kolorach, gdy patrzysz na swoją
plamkę/kropkę i pamiętasz, jak się czułeś zrelaksowany. (1 minuta)
Teraz zauważ, że czujesz się bardziej zrelaksowany, gdy tylko spojrzysz na plamkę/kropkę.
Chcesz dodać do swojego wspomnienia dodatkowe emocje? Wymyśl inne sposoby, w jakie chciałbyś się czuć (takie jak spokój, opanowanie lub szczęście). Postępuj
zgodnie z tym samym procesem zapamiętywania, za każdym razem obserwując swoje miejsce przez pełną minutę.
Mamy nadzieję, że udało Ci się trochę zrelaksować czytając ten rozdział. Teraz czas na dawkę wiedzy!
Przez lata próbowałem wielu innych
kolorów, ale ogólnie wydaje się, że najlepiej sprawdza się niebieski i zielony. Inne kolory mają inne skojarzenia. Na przykład kolor żółty może kojarzyć się z „przyspieszeniem metabolizmu” – co nie jest idealne,
gdy próbujesz osiągnąć stan relaksu.
A czerwony też nie jest idealny.
To najbardziej intensywny emocjonalnie kolor, kojarzący się m.in. z
niebezpieczeństwem.
Możesz zapytać, dlaczego psycholog sportowy pracował z czerwoną, a nie niebieską plamką. Otóż dr Morris zapytał sportowca, jaki kolor kojarzy mu się ze skupieniem i utrzymywaniem koncentracji.
Powiedział „czerwony”. Proste. Tak więc dr Morris kierował się starą maksymą NLP –
„rób to, co działa”. Ponieważ jedziemy na relaks, a nie skupienie, polecam niebieski i zielony jako świetny punkt wyjścia, ale jeśli chcesz, koniecznie wypróbuj różne kolory.
Zdobądź kolorowe naklejki punktowe w wybranym kolorze. (Jeśli nie masz pod ręką żadnych kolorowych naklejek,
15
3 Relax in a Minute: 10 Steps to Instant Calm, Tony Wrighton. Published by Virgin Books (2011) ISBN 10: 0753522551 ISBN 13: 9780753522554
05/ Optymalny wzorzec oddychania
16
03/
Proces oddychania
Ten niezbędny do życia proces odbywa się za sprawą działania podstawowych praw fizyki związanych z przepływem gazów i różnicą ciśnień.
By doszło do przepływu powietrza w płucach muszą działać mięśnie oddechowe, które zmieniając objętość klatki piersiowej - zmieniają również ciśnienie w ich wnętrzu.
Czym jest wdech?
W uproszczeniu to zassanie powietrza z otoczenia do płuc za sprawą skurczu przepony (jej obniżenia) oraz rozszerzenia mięśni międzyżebrowych. Klatka piersiowa się powiększa, a płuca rozciągają. Gdy oddech jest głębszy lub intensywniejszy - dołączają się inne grupy mięśni
oddechowych dodatkowych.
Czym jest wydech?
Wydech to opróżnienie płuc z powietrza następujące po wdechu. Wydech usuwa z organizmu nadmiaru CO2. Z wydechem wiąże się też uniesienie (rozluźnienie) przepony oraz powrót płuc i klatki piersiowej do wymiarów sprzed wdechu.
Optymalne oddychanie wpływa na szereg aspektów związanych z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.5
Przywrócenie fizjologicznego oddychania w przypadku złych nawyków oddechowych może pomóc w leczeniu wielu schorzeń.6
・ Prawidłowy oddech przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc,
・ Pozytywnie wpływa na poziom przepływu krwi w płucach oraz na napięcie powierzchniowe w pęcherzykach, czyli na kondycję płuc.
・ Zapewnia optymalne dotlenienie organizmu – nie tylko
oddychanie zewnętrzne, ale również wewnętrzne, czyli dostarczenie tlenu do tkanek i komórek.
・ Wpływa na biochemię organizmu, na pH krwi, a przez to na cały metabolizm.
・ Ma bezpośredni wpływ na jakość snu, a sen znacząco wpływa na stan odporności organizmu.
5 Badra L., Cooke W., Hoag J., Crossman A., Kuusela T., Tahvanainen K. (2001). Oddechowa modulacja ludzkich rytmów autonomicznych. American Journal of Physiology.
6 Eckberg, D.L.(2003). The human respiratory gate. Journal of Physiology. 548(2):339- 352. 17
Dlaczego należy oddychać przez nos?
・ Jest to jedyna prawidłowa, fizjologiczna droga oddychania w spoczynku;
・ naturalny filtr, który przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc;
・ nos oczyszcza wdychane powietrze z mikroorganizmów i zanieczyszczeń;
・ nawilża i ociepla wdychane powietrze;
・ uruchamia pełną pracę przepony;
・ zwiększa się pobór tlenu o 10-20%;
・ wydłuża się wydech, co zwiększa odpowiedź relaksacyjną ze strony organizmu.7
Oczyszczanie powietrza w nosie odbywa się dzięki kilku różnym mechanizmom:
Filtrowanie – dzięki budowie nosa wdychane powietrze ma duży kontakt ze śluzówką i jej mechanizmami obronnymi, które w dużej mierze neutralizują
zanieczyszczenia, mikroorganizmy i alergeny.
Tlenek azotu (NO) produkowany przez nos i zatoki przynosowe ma odkażające
działanie w stosunku do różnych wdychanych patogenów.
・ ma działanie antywirusowe i blokuje replikację wielu wirusów;
・ odgrywa istotną rolę przy produkcji czynnika powierzchniowego tj. substancji, która wpływa na stan tkanki płucnej i jej elastyczność;
・ poprawia wentylację płuc i perfuzję, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa pobór tlenu i dotlenienie organizmu;
・ przyspiesza gojenie się ran
Tkanka chłonna w tylnej części nosa, to kolejny strażnik naszej odporności i rodzaj filtra, tego co dociera do oskrzeli i płuc.
Oddychając przez usta niewspółmiernie bardziej narażamy się na wszelkie infekcje, zwiększamy liczbę drobnoustrojów
docierających do płuc i organizmu oraz skalę ewentualnego zakażenia. Pozbawiamy się odkażającego działania tlenku azotu oraz rezygnujemy z lepszego dotlenienia
organizmu. Osłabiamy naszą odporność poprzez wysuszanie i wychłodzenie śluzówek, zmianę pH w jamie ustnej, skurcz oskrzeli i zwiększone wydzielanie śluzu.
7 Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. (2014). Psychofizjologia Stosowana Biofeedback 39:171- 180 18
04/
06/ Oddychanie przeponowe 19
Oddychanie przeponowe
8Właściwa praca przepony i jej dobra kondycja mają wpływ na przepływ krwi w płucach, szczególnie w dolnych płatach oraz na większy pobór tlenu, ok. 10-20%.
Prawidłowa praca przepony to również mnóstwo innych benefitów zdrowotnych, m.in. takich jak; właściwy ton pracy nerwu błędnego, skuteczne pobudzanie układu przywspółczulnego, lepsze funkcjonowanie przewodu pokarmowego i narządówjamy brzusznej, lepsza kondycja fizyczna i lepsza postawa.
Przepona kształtem przypomina spadochron. Ułożona poprzecznie w stosunku do osi ciała, posiada liczne przyczepy i sąsiedztwo wielu tkanek, dlatego z nimi koreluje.
Odbiera przeciążenia innych struktur i przekazuje także swoje napięcia.
W kręgach szyjnych (C3-C5) znajduje się nerw przepony, który przechodzi bokiem szyi w dół ciała. Działa niezależnie
od naszej woli. Czyli ból kręgosłupa może być czasem wyrazem
“problemów” przepony.
Przepona jest głównym mięśniem
oddechowym. Przypomina ona kształtem kopułę, która oddziela naszą klatkę piersiową od brzucha. Oddychanie przy użyciu przepony nazywane jest
oddychaniem torem brzuszny, czyli takim sposobem oddychania, który:
・ zapewnia najefektywniejszą wymianę gazową doprowadzając powietrze do dolnych płatów płuc,
・ uruchamia parasympatyczną gałąź autonomicznego układu nerwowego, przez co rozluźnia ciało i umysł,
・ poprzez ruchy przepony masuje organy wewnętrzne w brzuchu i pobudza układ limfatyczny.
Najlepszym sposobem nauczenia się oddychania przeponowego jest leżenie na plecach ze zgiętymi nogami i świadome kierowanie strumienia powietrza do brzucha przy wdechu.
Możemy też położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i obserwować, która dłoń podnosi się pierwsza (przy oddychaniu przeponowym powinna być to dłoń położona na brzuchu).
Rada
8 Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530. 20
Centrum dowodzenia
Postrzegana jest często jako centrum dowodzenia, gdzie z przodu znajdują się mięśnie brzucha, z boku żebra, a na dole mięśnie dna miednicy. Sąsiaduje i wpływa na funkcjonowanie wielu narządów.
Jej sprawne wykorzystanie będzie niczym masaż dla narządów wewnętrznych.
Jej nieprawidłowa praca będzie się
objawiać bólem pleców, karku i niepokojem.
Pogorszy jakość emisji głosu. Wpłynie negatywnie na postawę ciała. Jest to mięsień, który ma ogromne znaczenie na autostradzie stresu. Silne i negatywne emocje będą wpływać na jej napięcie, co w konsekwencji przełoży się na funkcjonowanie innych narządów.
Określana jest słowami “parasol nad splotem słonecznym”. Marzena Barszcz w “Psychoterapia przez ciało”9 mówi, że zablokowanie przepony powoduje uczucie ściśnięcia, złamania, przecięcia w pół. Kark, szyja, podstawa czaszki, barki -
9 Marzena Barszcz, Psychoterapia przez ciało Remedios 2018, ISBN: 9788395270000 21
- to miejsca gdzie kumulują się emocje.
Odkłada się w nich lęk i przerażenie w najwcześniejszych miesiącach życia.
Zatem ten stan będzie przekładał się n a przeponę. Zawieszenia z górnej części ciała będą wędrować po nerwie przeponowym do przepony, komunikując jej: ściśnij się.
Przeciążenie
Przepona, która jest przeciążona, jak każdy mięsień, będzie się obkurczać. Tracić siłę skurczu i rozkurczu. Płytki oddech będzie chronił przed atakiem intensywnych emocji. To zjawisko ograniczy jej pracę.
Osoba doświadczająca takiego stanu może odnieść wrażenie “zasznurowania”, odcięcia góry części ciała od dolnej, osłabienie środkowej części pleców, potrzeby zginania pleców, garbienia się.
Prawidłowe oddychanie, przeponowe, będzie stymulować nerw błędny i tym samym powodować naturalną relaksację.
Efektem kontroli oddechu będzie przełączenie się z trybu współczulnego,
walki i ucieczki, na przywspółczulny, który sprzyja odpoczynkowi, trawieniu i
umożliwia zsynchronizowanie procesów fizycznych i umysłowych.
Pogłębienie oddychania wpłynie na receptory znajdujące się na przeponie, które “prześlą” informację do mózgu: masz prawo się rozluźnić.
Opanowanie oddechu przeponowego jest istotne nie tylko ze względu na zdrowie.
W późniejszym etapie możemy wykorzystywać przeponę do oddechu dynamicznego, podczas wydawania głosu, co w zawodzie nauczyciela jest nie do przecenienia.
To właśnie w przeponie mieści się centrum nerwowe splotu słonecznego, a wewnętrzne mięśnie brzucha oplatają się wokół kości krzyżowej, (mniejszego, ale o większej mocy centrum nerwowego u podstawy kręgosłupa). Kość krzyżowa mieści w sobie i gromadzi nasze popędy i emocje. Łączymy, więc siłę słońca, splot słoneczny – sacrum i twórcze impulsy.10
10 Chase CR. The Geometry of Emotions: Using Chakra Acupuncture and 5-Phase Theory to Describe Personality Archetypes for Clinical Use. Med Acupunct. 2018 Aug 1;30(4):167-178. doi: 10.1089/acu.2018.1288. PMID: 30147818; PMCID: PMC6106753.
11 Shields JW. Lymph, lymph glands, and homeostasis. Lymphology. 1992 Dec;25(4):147-53. PMID: 1293429 22
Mięśnie oddechowe przyczepione do kości krzyżowej instynktownie transmitują impulsy twórcze z mózgu do głosu i ciała.
Układ limfatyczny, w przeciwieństwie do układu sercowo-naczyniowego, nie ma pompy. Węzły chłonne są zlokalizowane w częściach ludzkiego ciała, które ulegają naturalnemu ściśnięciu w wyniku ruchów poszczególnych części tegoż ciała. Ponad 60% węzłów chłonnych, które są połączone z żołądkiem, nerkami, wątrobą, trzustką, śledzioną, dużymi i małymi okrężnicami oraz innymi istotnymi organami znajdują się tuż pod przeponą. W związku z tym natura oczekuje, że będziemy używać przepony, aby usuwać odpady z tych ważnych narządów przez cały czas – - dosłownie przy każdym oddechu, 24/7.
Zatem problemem podczas oddychania klatką piersiową jest między innymi stagnacja w układzie limfatycznym i gromadzenie się odpadów w ważnych organach znajdujących się pod przeponą.
Sprawny układ limfatyczny pomaga bowiem również w usuwaniu toksyn
z komórek tłuszczowych, a wtedy pośrednio zapobiega powiększaniu się cellulitu.
Dr Shields w swoim badaniu “Limfa, gruczoły chłonne i homeostaza” doniósł, że oddychanie przeponowe stymuluje oczyszczającą pracę układu limfatycznego poprzez wytworzenie ujemnego ciśnienia, pociągając limfę przez układ limfatyczny.
Zwiększa to szybkość eliminacji toksyn z narządów trzewnych o około 15 razy.
Często mówi się również o oddychaniu 360 stopni. To ciekawa metafora i jeśli wyobrazimy sobie, że przy wdechu nasze ciało rozszerza się we wszystkich
kierunkach to uaktywniamy wtedy
dotychczas “uśpione” mięśnie oddechowe.
Aby praktykować ten rodzaj pracy
oddechowej możemy położyć obie dłonie na nerkach i intencjonalnie wdychać tam powietrze - by ręce się poruszały
na zewnątrz. Dla innych pomocne jest łapanie się “pod boki” i również wdychanie tam powietrza. Jeśli przyjrzymy się,
jak oddychają inne ssaki to zauważymy właśnie taki kierunek rozszerzania się ich ciał przy wdechu.
10 Chase CR. The Geometry of Emotions: Using Chakra Acupuncture and 5-Phase Theory to Describe Personality Archetypes for Clinical Use. Med Acupunct. 2018 Aug 1;30(4):167-178. doi: 10.1089/acu.2018.1288. PMID: 30147818; PMCID: PMC6106753.
11 Shields JW. Lymph, lymph glands, and homeostasis. Lymphology. 1992 Dec;25(4):147-53. PMID: 1293429 23
Niepokój Smutek
Lęk Złość
Aktywność
przepony
Cykl oddechowy odzwierciedla równowagę pomiędzy podziałem układu nerwowego na:
układ współczulny - odpowiedzialny za odpowiedź stresową organizmu do walki i ucieczki, oraz układ przywspółczulny odpowiedzialny za regenerację i relaks.
Oddychanie przeponą zmniejsza aktywność układu współczulnego, dzięki czemu
organizm może się lepiej regenerować i jest bardziej odprężony. Oddychanie torem piersiowym uruchamia reakcję walcz albo uciekaj, która podnosi poziom stresu i sprawia, że oddech jest płytki i szybki.
Oznacza to, że nie tylko stres wpływa na proces oddychania, ale również sposób w jaki oddychamy będzie wpływał na emocje i napięcia w ciele.
Wielofunkcyjność przepony
Przepona jest uważana za główny mięsień oddechowy, odpowiedzialny za 80% pracy związanej z prawidłowym, spokojnym oddychaniem. Podobnie jak inne struktury w ludzkim ciele, mięsień przepony pełni jednak więcej niż jedną funkcję. Poprzez modulację ciśnienia wewnątrzbrzusznego, przepona wpływa na utrzymanie
stabilności posturalnej, pomaga
w oddawaniu moczu, defekacji i porodzie.
Istotna jest także dla właściwego funkcjonowania serca oraz krążenia w układzie limfatycznym, odgrywa ważną rolę podczas wymiotowania, połykania i jako bariera antyrefluksowa.
12 Caroline Stone, David Boud, Paul Hager. International Journal of Osteopathic Medicine, Volume 14, Issue 4, 2011, Pages 129-140, ISSN 1746-0689
13 Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037
- CAROLINE STONE12
Przepona jest jedną z najbardziej niezwykłych
struktur w ciele człowieka, ponieważ jej działanie ma tak duży wpływ na jego funkcjonowanie,
że konsekwencje jej nieprawidłowej pracy mogą być widoczne w dowolnym miejscu organizmu.
Musimy sobie zdać sprawę, że w przypadku gdy jesteśmy poddawani długotrwałemu
działaniu stresu na nasz organizm - nasz oddech staje się urywany, niemiarowy i tym samym
naturalny rytm pracy przepony zostaje zakłócony.
Wpada ona w spazmy, co działa destrukcyjnie na niemal wszystkie systemy i organy w naszym
organizmie.
Z drugiej strony optymistyczne jest to, że pracując z przeponą i normalizując wzorzec oddechowy jesteśmy w stanie przywrócić homeostazę organizmu.
24
05/
32
- CAROLINE STONE12
Pamiętaj
Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny, by cieszyć się pełnią zdrowia oraz by pomóc sobie w leczeniu różnych dolegliwości. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna nie są w stanie
zrekompensować negatywnego wpływu niewłaściwego oddychania na zdrowie!
25
07/ Oddech, a zdrowie 26
Wpływ oddychania na zdrowie i chorobę
Oddychanie jest jedną z najważniejszych funkcji organizmu i odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu zdrowia. Dr Konstantyn Butejko, były kierownik Laboratorium Diagnostyki Funkcjonalnej na Syberyjskiej Sowieckiej Akademii Nauk zidentyfikował 150 chorób, których źródeł możemy szukać w oddychaniu.14 Dr Charles Strobel,
profesor psychiatrii na Akademii Medycznej w Connecticut zauważył, że dysfunkcyjne oddychanie może być przyczyną nawet do 70% chorób.15
Intrygujące jest to, że w świetle
przeprowadzonych przez nich badań - najefektywniejsze techniki oddechowe, poprawiające zdrowie i kontrolę na symptomami chorobowymi, opierają się na redukowaniu oddychania.
Oddychanie to fizjologiczne narzędzie świadomości,
autoregulacji
16i transformacji.
Zwracając uwagę na oddech - rozwijamy świadomość, pracując z technikami - możemy regulować swój stan psychiczny i fizjologiczny (np. w razie potrzeby uspokajać się lub pobudzać), a dzięki optymalnemu wzorcowi oddychania transformujemy nasze życie w stronę zdrowia i dobrostanu psychofizycznego.17
Wiedza, że bez tlenu szybko umieramy jest nam znana od początku naszej biologicznej egzystencji. Kluczowy jest tu jednak fakt, że to nie ilość tlenu, który wdychamy ma znaczenie, ale efektywność jego
wykorzystania przez komórki naszego ciała.
By to zrozumieć musimy docenić rolę
dwutlenku węgla i poziomu pH w licznych procesach utrzymujących homeostazę.
(włączając w to regulację poziomu natlenienia tkanek i przebieg
podstawowych procesów biochemicznych) Zrozumienie tych zjawisk daje nam
naukowe dowody na lecznicze (względem własnego ciała) właściwości procesów oddychania.
Jest to równocześnie jeden z najczęściej pomijanych aspektów codziennego życia.
Większość osób nie wie, że świadomy oddech może głęboko zmienić nasze życie na lepsze.18 To jest proste. Jak mycie zębów.
Wystarczy kilka minut praktyki dziennie by poczuć różnicę. A co najlepsze: to nic nie kosztuje.
14 Buteyko K.P., Buteyko Method; Experience of Application in Medical Practice. Patriot, Moscow, 1990.
15 Fried R., The Hyperventilation Syndrome, Research and Clinical Treatment, John Hopkins University Press, Baltimore and London, 1987.
16 Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
17 Bernardi L., Wdowczyk-Szulc J., Valenti C., Castoldi S., Passino C., Spadacini G. (2000). Effects of controlled breathing, mental activity and mental stress with or without verbalization on heart rate variability. Journal of American College of Cardiology. 35(6):1462-1469.
18 Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353.
27
06/
Zwróć uwagę na swój oddech.
Zauważ, jakie odczucia temu towarzyszą. Obserwuj ruchy i dźwięki oddechu, jak nadchodzi i działa sam z siebie.
Wdech i wydech.
Zwróć uwagę na swój rytm podczas normalnego oddychania. Jeśli masz kłopoty z koncentracją - zamknij oczy lub skup się na punkcie przed sobą.
Oddychaj normalnie przez kilka oddechów.
Teraz podwój długość swojego wydechu. Jeśli twój wdech trwał 4, pozwól, aby wydech się
zrelaksował, licząc do 8.
Jeśli było 3, wydłuż go do 6.
Zrób to przez kilka oddechów…
Teraz powoli wróć do normalnego tempa oddechu. Pozwól nadejść oddechowi i podążaj za nim.
Jeśli czujesz potrzebę możesz westchnąć lub ziewnąć. Nie ma w tym nic złego. To znak, że ciało się relaksuje.
Stan relaksu to najlepszy czas aby rozpoczynać praktyki świadomego oddychania.
Jak zatem oddychać, aby maksymalnie wykorzystać fizjologiczny potencjał naszego organizmu?
W skrócie - miarowo, przeponowo i jak najczęściej przez nos. Tak jak oddychaliśmy, zaraz po urodzeniu… bowiem już w wieku szkolnym, a często nawet przedszkolnym doświadczamy pierwszych zaburzeń wzorca oddechowego.
Dzieje się tak m.in. dlatego, że:
・ spędzamy długie godziny w pozycji siedzącej w nieergonomicznych ławkach i krzesłach.
・ obserwujemy szczupłe sylwetki w Internecie i chcąc wpasować się w kanon, świadomie bądź nie, wciągamy brzuch, by wyglądał na bardziej płaski i ładniejszy, tymczasem wyrządzamy swojemu ciału dzień po dniu dużą krzywdę.
28
Spróbuj
Zastosuj się do tych kilku prostych, ale ważnych zasad
・ Spowolnij oddech, zamiast oddychać szybko
・ Oddychaj przez nos, zamiast ustami.
・ Oddychaj cicho, a nie głośno
・ Oddychaj przeponą, a nie torem piersiowym
・ Oddychaj delikatnie, a nie ciężko i wyraźnie!
・ Oddychaj łagodnie, a nie nadmiernie
Wdech pobudza układ nerwowy, a wydech go uspokaja. Jak zaobserwował to już prawie 100 lat temu Wilhelm Reich - austriacki psychiatra, doktor nauk medycznych, psychoanalityk, pisarz i kontrowersyjny działacz polityczny - niepełny wydech jest objawem stałej mobilizacji organizmu i stresu, pełny wydech natomiast jest
przejawem odprężenia.19 Spowolnij oddech na tyle na ile możesz - stopniowo redukując tempo.
Porozmawiaj z dziećmi
na temat oddechu. Zaproś ich do obserwacji własnego oddechu oraz oddechu ich najbliższych, braci, sióstr i rodziców. Czy ktoś w domu chrapie? Może ktoś ma astmę? Jak oddech zmienia się w ciągu dnia i podczas różnych sytuacji, np. przed klasówką, albo stresującym wystąpieniem?
Rada
19 Original Publication as Die Funktion des Orgasmus:
Internationaler Psychoanalytischer Verlag – 1927
Re-published by Farrar, Straus and Giroux – 1980 29
Cechy dysfunkcyjnego oddychania
・ Oddychanie przez usta
・ Szybszy i płytki oddech
・ Ruchy górnej części klatki piersiowej
・ Częste wzdychanie / Częste ziewanie
・ Słyszalny oddech przez wypowiadaniem frazy
・ Widoczne ruchy oddechowe / Oddech paradoksalny
・ Częste zimne ręce i stopy (oddychanie płytkie)
Co jest przyczyną
dysfunkcyjnego oddychania?
・ Zmiany hormonalne
・ Przetworzona żywność
・ Przejadanie się
・ Brak ćwiczeń fizycznych
・ Nadmierne mówienie
・ Niepokój, stres, trauma
・ Przekonanie, że dobrze jest brać duże oddechy
・ Szczelne domy
・ Astma
・ Predyspozycje genetyczne
・ Nawyki rodzinne
Pamiętajmy, że możemy przejadać się powietrzem, tak samo, jak jedzeniem.
Nadmierne oddychanie może wejść w nawyk i to dobrze, że mówimy o tym jak o nawyku, bo jesteśmy w stanie go zmienić.
Najważniejsza jest obserwacja: zwracaj uwagę, w jaki sposób oddychasz, czy Twój oddech ma cechy dysfunkcyjnego?
Mniej znaczy więcej
Podczas jednego z badań20 udowodniono, że zmniejszenie częstotliwości oddychania i zwiększenie objętości oddechowej
poprawia wydajność oddechową.
Co to oznacza? Że nie liczy się jak szybko oddychasz, tylko jak efektywnie.
Powolny oddech w rytmie 6 oddechów na minutę jest najbardziej optymalny w kwestii poprawy wentylacji
pęcherzykowej wpływając na takie
parametry jak zwiększona saturacja tlenem krwi i zmniejszenie wysiłku związanego z oddychaniem.
Na skutek oddychania przez usta ciało traci 40% więcej wody. Warto zwrócić na to uwag, gdy w nocy budzimy się, by napić się wody i nawilżyć usta. Powodem takiego stanu rzeczy jest zły wzorzec oddychania.
Gdy śpisz i oddychasz nosem tworzy się wazopresyna komunikująca komórkom, by magazynować więcej wody. Człowiek oddychając przez usta prowadzi do zaburzeń produkcji wazopresyny, a nerki podejmują decyzję o uwalnianiu wody.
I tak wstajemy w nocy do toalety, a potem zwilżamy usta. Zwróć uwagę czy zwierzęta przesypiają całą noc bez budzenia się.
Hiperwentylacja
Jednym z najpoważniejszych zaburzeń oddychania jest hiperwentylacja.
Podręczniki medycyny zazwyczaj skupiają się na braku tlenu jako ważnym czynniku
20 Russo et al. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. Volume 13, No 4. December 2017 30
chorobotwórczym. Jak możemy przeczytać w wikipedii: Hiperwentylacja to
autonomiczna lub kontrolowana zwiększona wentylacja płuc.
Jej pierwsze znaczenie to stan, w trakcie którego zwiększona ilość powietrza wnika do pęcherzyków płucnych (pobudzona wentylacja pęcherzykowa), powodując zmniejszenie pCO2 (hipokapnia) i prowadząc do rozwoju zasadowicy (alkalozy) oddechowej. Hiperwentylacja to również nieprawidłowy, przyspieszony lub pogłębiony oddech. Jedną z chorób która bardzo mocno reaguje
na hiperwentylację jest astma21.
Skąd bierze się hiperwentylacja?
Powodów jest kilka. W ostatnich
kilkudziesięciu latach życie ludzi zmieniło się diametralnie. Odeszli od naturalnej żywności, pracy fizycznej, powolnego stylu życia. Pogoń za pieniądzem, nowe zawody wywołują wiele stresów, wymagają wielu godzin siedzenia przy komputerze.
Najważniejszymi czynnikami wywołującymi hiperwentylację są:
・ Przekonanie, że głębokie oddychanie jest zdrowe
・ Stres wywołany zarówno przez pozytywne jak i negatywne emocje
・ Przejadanie się
・ Brak regularnych ćwiczeń
・ Nadmiar snu
・ Przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach
・ Skażenie środowiska
Co się dzieje, gdy nadmiernie oddychamy?
By człowiek mógł optymalnie funkcjonować musi mieć odpowiedni poziom CO2 w
pęcherzykach płucnych. Poprzez
nadmierne oddychanie (zbyt częste, a przy tym niewydajne), tracimy dwutlenek węgla.
Gdy poziom CO2 znajduje się poniżej normy następuje w organizmie chemiczna reakcja (efekt Bohra22), której rezultatem jest
utrudnione przenikanie tlenu z krwi do tkanek z powodu zbyt silnych połączeń
hemoglobiny z tlenem23.
Dlatego też przy nadmiernym oddychaniu tkanki odczuwają silny głód tlenowy.
Organizm próbując bronić przed utratą CO2 bronić, włącza do akcji takie systemy obronne jak:
・ Skurcz pęcherzyków płucnych i dróg oddechowych
・ Zwiększone wydzielanie śluzu i flegmy
・ Obrzęk tkanki śluzowej i przewodów płucnych
・ Wzrost produkcji cholesterolu w wątrobie
Niedobór CO2 w organizmie człowieka wpływa na nadmierne pobudzenie układu nerwowego, przyczyniając się do odczuwania ciągłego napięcia, drażliwości, bezsenności, strachu, podejrzliwości podwyższonego stresu, napadów paniki, a w konsekwencji depresji i wielu innych chorób psychicznych. Niski poziom dwutlenku węgla może powodować skurcze serca, omdlenia z drgawkami, wzmagać astmę, chorobę wieńcową,
nadciśnienie tętnicze, padaczkę oraz szereg powikłań jak na przykład zawał serca, udar
21 Herxheimer, Hyperventilation Asthma, Lancet, 6386: 83-87 1946.
22 Benner A, Patel AK, Singh K, et al. Physiology, Bohr Effect. [Updated 2021 Aug 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526028/
23 Bradley D. Hyperventilation Syndrome, Tandem Press, New Zealand, 1992
31
mózgu. Przez to, że w dzisiejszych czasach większość z nas się hiperwentyluje, to tak duża część społeczeństwa cierpi z powodu wielu problemów zdrowotnych.
Być inteligentnym i wyglądać inteligentnie
W Japonii przeprowadzono badanie24, które wykazało, że szczury którym zatkano nozdrza, zmuszone do oddychania przez pysk, wykształciły mniej komórek
mózgowych i z przejściem labiryntu poradziły sobie 2 razy wolniej niż grupa kontrolna oddychająca przez nos.
Rozwijając swoje wyniki japońscy naukowcy zbadali populację ludzi i udowodnili, że oddychanie przez usta odpowiedzialne jest za niedobór tlenu w korze przedczołowej, obszarze mózgu powiązanym z ADHD. Oddychanie przez nos nie wywoływało takiego efektu.
Poza tym osoba oddychająca torem nosowym wygląda po prostu inteligentniej.
w trakcie ćwiczeń fizycznych. Dzieci, które źle śpią 10 razy częściej doświadczają
trudności w nauce. Ciągłe oddychanie przez usta w trakcie dzieciństwa może wpłynąć na nieprawidłowy wzrost twarzoczaszki oraz pogorszenie jakości snu.
Sprawdź: Porozmawiaj z dziećmi na temat świata zwierząt. Czy widzieli kiedyś kota, który chodzi z otwartym pyszczkiem?
Pobaw się w nazywanie poszczególnych części ciała i zapytaj o ich główne funkcje.
Zapytaj jak oddychają gdy jest bardzo zimno?
Oddychanie nosem poprawia krążenie, zwiększa poziom tlenu i dwutlenku węgla, spowalnia tętno, i poprawia ogólną objętość płuc. Wiele chorób dolnych dróg oddechowych wiąże się zarówno z zaburzeniami wzorców oddychania jak i poważną chorobą górnych dróg oddechowych.
Sprawdź: “Czy wiesz już jak oddychasz?
Przemyśl to proszę. To bardzo ważna kwestia dla Twojego oddechu. Oczywiście pomogę Ci z ogarnięciem tego tematu.”
32
Warto, by rodzice zrobili
zdjęcie dziecku, kiedy oddycha ono przez usta i kiedy oddycha przez nos. Opiekunowie mogą potem poprosić dziecko, by sprawdziło, na którym zdjęciu wygląda bardziej inteligentnie.
Rada
Zawodowi sportowcy, olimpijczycy, żołnierze i siły specjalne wykorzystują te
ćwiczenia oddechowe, by poprawić wyniki sportowe. Jeśli dziecko cały czas oddycha przez usta, będzie zbyt szybko odczuwać zmęczenie
24 Sano M, Sano S, Oka N, Yoshino K, Kato T. Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: a vector-based near-infrared spectroscopy study. Neuroreport.
2013 Dec 4;24(17):935-40. doi: 10.1097/WNR.0000000000000008. PMID: 24169579; PMCID: PMC4047298.
32
- CAROLINE STONE12
Ciekawa
Historia
33
George Catlin25 podczas swojej wyprawy po Ameryce Północnej odwiedził dziesiątki plemion indian zamieszkujących tereny Stanów Zjednoczonych.
Plemiona przypisywały swoje wyśmienite zdrowie lekarstwu, o którym dumnie mówili “wielki sekret życia”. Tym sekretem było oddychanie. Indianie wyjaśniali, że wdech wykonywany przez usta wysysa z ciała siłę, deformuje twarz, a także wywołuje stres i chorobę. A ten przez nos daje ciału siłę, czyni twarz piękną
i zapobiega schorzeniom.
Powietrze, które wchodzi bezpośrednio do płuc różni się od tego które wchodzi przez nozdrza - jak woda destylowana różni się od zwykłej cysterny lub stawu z żabami.
Zdrowe oddychanie przez nos zaczyna się u Indian już w momencie narodzin. Po
każdym karmieniu piersią matki zamykały palcami usta dzieci, domykały rozchylone buzie swoim dzieciom podczas snu. Dorośli indianie unikali nawet uśmiechania się z otwartymi ustami w obawy przed
wpuszczeniem do ciała szkodliwego powietrza.
Porozmawiaj z dziećmi na temat dawnych wierzeń, zapisków i mądrości przodków. To ciekawy sposób na zainteresowanie
tematem uczniów i pociech. Zwróć uwagę jak mądrości głoszone przed wiekami są potwierdzane w nowych badaniach naukowych.
25 The Breath of Life Or Mal-Respiration: And Its Effects Upon the Enjoyments & Life of Man – March 14, 2014
08/ Oddech, jako narzędzie sprawdzające
34
07/ Czy mamy narzędzia do mierzenia jakości naszego
oddechu?
Zaproponujemy Wam Test Pauzy Kontrolnej wywodzący się z metody Butejki26.
Pauza kontrolna jest testem oddechowym, który dostarcza informacji zwrotnych na temat twoich objawów i postępów w pracy z oddechem. Praktyka ta mierzy czas, w którym możesz swobodnie wstrzymać oddech po wydechu.
Do zmierzenia Pauzy Kontrolnej przyda się telefon, zegarek z sekundnikiem lub stoper.
・ Weź mały, cichy wdech i mały, cichy wydech.
・ Zatkaj nos palcami, aby zapobiec dostawaniu się powietrza do płuc.
・ Policz, ile sekund minie, aż poczujesz pierwsze oznaki braku powietrza. Możesz także czuć, że twoja przepona mimowolnie drga lub napiera w dół w tym samym czasie.
・ Uwolnij nos i zacznij przez niego oddychać.
Twój oddech po wstrzymaniu powietrza nie powinien być większy niż przed zrobieniem pomiaru. Powinieneś oddychać spokojnie i cicho. Jeśli twój oddech jest zakłócony, wstrzymywałeś go zbyt długo. Zrób 10-15 minut przerwy i spróbuj od nowa. Najlepiej Pauzę Kontrolną sprawdzać z rana.
Co oznacza w Pauzie Kontrolnej czas swobodnego wstrzymania oddechu?
W skrócie: im wyższa pauza kontrolna tym lepszą posiadamy kondycję oddechową, a im krótsza, tym wzorce oddechowe są
bardziej zaburzone. Długość pauzy kontrolnej określa objętość oddechową, która warunkuje nasilenie twoich objawów wywołanych nadmiernym oddychaniem.
Im większa objętość oddechowa, tym krótsza PK. Im dłuższa PK, tym bardziej dotlenione twoje ciało.
Jeśli PK wynosi mniej niż 10 sekund:
Objawy astmy i problemy związane ze snem są poważne. Duszności, świszczący oddech i kaszel są często obecne w ciągu dnia oraz w nocy. Możesz również doświadczać innych objawów, takich jak nieżyt nosa, bóle głowy, bezsenność, letarg i trudności w koncentracji. Względna objętość
Mały wdech Mały wydech Pierwsze objawy Normalny oddech
głodu powietrza Zatrzymanie oddechu
i liczenie sekund
26 Bruton A, Lewith GT. The Buteyko breathing technique for asthma: a review. Complement Ther Med. 2005 Mar;13(1):41-6. doi: 10.1016/j.ctim.2005.01.003. Epub 2005 Apr 18. PMID: 15907677. 35
14 Buteyko K.P., Buteyko Method; Experience of Application in Medical Practice. Patriot, Moscow, 1990.
15 Fried R., The Hyperventilation Syndrome, Research and Clinical Treatment, John Hopkins University Press, Baltimore and London, 1987.
16 Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
17 Bernardi L., Wdowczyk-Szulc J., Valenti C., Castoldi S., Passino C., Spadacini G. (2000). Effects of controlled breathing, mental activity and mental stress with or without verbalization on heart rate variability. Journal of American College of Cardiology. 35(6):1462-1469.
18 Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353.
Jeśli PK wynosi mniej niż 20 sekund:
Często obecne są objawy takie jak kaszel, świszczący oddech, duszności, astma wysiłkowa, przeziębienia, infekcje klatki piersiowej, chrapanie i zmęczenie.
Kiedy PK jest krótka, a objętość oddechowa duża, prawdopodobnie doświadczasz również takich objawów jak: zmęczenie i ból głowy oraz jesteś podatny na częstsze przeziębienia, infekcje klatki piersiowej i kaszel.
Jeśli PK jest pomiędzy 20 a 40 sekund:
Ogólnie twój oddech powinien być o wiele spokojniejszy, nie powinieneś doświadczać nocnych epizodów czy astmy wysiłkowej, a prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębienia czy infekcji klatki piersiowej będzie bardzo małe.
Jeśli PK wynosi ponad 40 sekund:
Brak jakichkolwiek objawów. Będziesz czuć się zdrowo i doświadczysz dużej ilości energii, przejrzystości myślenia
i swobodnego oddechu. By dokonać trwałej fizjologicznej zmiany konieczne jest
utrzymanie przez 6 miesięcy porannej PK wynoszącej 40 sekund. Zapamiętaj!
Im krótsza PK, tym większa objętość oddechowa i tym ostrzejsze objawy np:
astmy.
Niezbędne zasady, by robić postępy:
・ Poczujesz się lepiej, za każdym razem, gdy ich PK wzrośnie o 5 sekund.
・ Ćwiczenia fizyczne są niezbędne, by podnieść PK powyżej 20 sekund.
・ Najbardziej wiarygodna PK jest zaraz po przebudzeniu.
・ By zwiększać PK niezbędna jest codzienna praktyka oddechowa i przejście na stałe na oddychanie torem nosowym
Kroki (pomiar u dzieci)
To inny sposób testowania stanu zdrowia
i progresu na drodze praktyki świadomego oddechu również wywodzący się z techniki Butejko.
・ Niech dziecko zrobi łagodny wdech przez nos.
・ Potem łagodny wydech przez nos i zatka nas palcami, by wstrzymać oddech
・ Poproś dziecko, by przeszło tyle kroków ile może aż do odczucia względnie silnej potrzeby powietrza. Licz na głos każde 10 kroków i sprawdzaj, czy dziecko za każdym razem będzie w stanie pobić poprzedni wynik.
・ Kiedy dziecko zrobi wdech musi go zrobić przez nos i od razu uspokoić oddech Zaznacz maksymalną ilość kroków, które przejdzie dziecko na wstrzymanym oddechu.
36 Zrób wydech. Wstrzymaj oddech do odczucia
średniego do silnego braku powietrza
Kontroluj oddech
Pomiar u dzieci
Dziecko nie powinno robić ćwiczenia kroki, jeśli ma nadciśnienie płucne, epilepsję lub inną poważną chorobę. Wstrzymanie
oddechu może obniżyć poziom cukru. Dlatego jeśli dziecko ma cukrzycę typu I należy często monitorować jego poziom cukru we krwi.
Dziecko powinno też zjeść przekąskę przed ćwiczeniami. W przypadku dzieci mających ciężką astmę bardzo ważne jest to, by były one w stanie kontrolować swój oddech natychmiast po wykonaniu ćwiczenia.
Im krótsza PK, tym większa objętość oddechowa i tym ostrzejsze objawy np:
astmy.
Wiek dziecka Wynik kroków 5-7 lat 50-60 kroków 8-9 lat 60-70 kroków Powyżej 10 lat 80 kroków
Skanowanie ciała (body scanning)
Metoda ta polecana jest przez Centralny Instytut Ochrony Pracy - Państwowy Instytut Badawczy. To podstawową placówka naukowo-badawcza w Polsce, zajmującą się kompleksowo problematyką kształtowania warunków pracy zgodnie z psychofizycznymi możliwościami
człowieka. Twórca metody skanowania ciała28 Jon Kabat-Zinn, który w swojej Klinice Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts uważa, że jednym z grzechów
współczesnego człowieka jest jego ogromne zaabsorbowanie wyglądem własnego ciała przy jednoczesnym całkowitym braku świadomości ciała:
“Problemy związane z ciałem/organizmem i jego funkcjonowaniem są bardzo często
związane ze stresem, w tym także stresem w pracy. Badania potwierdzają, że stres w pracy jest związany z takimi schorzeniami, jak dolegliwości mięśniowo-szkieletowe, choroby układu krążenia, cukrzyca, syndrom metaboliczny stanowiący grupę czynników ryzyka, którymi są m.in. wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru i niezdrowego cholesterolu, otyłość brzuszna. Jednym z poważnych źródeł stresu jest nadmierne obciążenie pracą, w tym szczególnie długi czas pracy. Z
podsumowania badań na temat
negatywnego wpływu długiego czasu pracy na zdrowie wynika, że jest on związany z pogorszeniem się wskaźników
krążeniowych, w tym zawałem serca, a także wieloma innymi dolegliwościami wynikającymi ze zbyt długiego siedzenia, braku odpowiednio długiego czasu snu, odpoczynku i aktywności fizycznej, a także złej diety.”
37
- DR PRASHANT NAYAK28
Nos to cichy wojownik, strażnik naszego ciała, farmaceuta naszych umysłów i wiatrowskaz naszych emocji.
27 https://www.researchgate.net/publication/257795404_The_MBSR_body_scan_in_clinical_practice
28 Prashant Nayak, Five Minutes Paperback – December 7, 2020
Ćwiczenie polegające na skanowaniu, czyli przeglądzie ciała, ma na celu zwiększenie naszej świadomości w różnych partiach i obszarach. Może się także zdarzyć, że w wyniku skanowania ciała pojawią się niespodziewanie jakieś trudne emocje.
Nie bój się ich, obserwuj je, daj sobie przestrzeń na ich przeżycie.
Skanując ciało obserwuj odczucia, ale nie wartościuj ich, nie oceniaj. Bądź ciekawy, nie wydając werdyktu na temat samego siebie. Staraj się być bezstronny w kontakcie z sobą.
Scenariusz sesji body scanning jest cytatem z materiałów CIOP PIB:
1. Rozpocznij ćwiczenie od zajęcia
wygodnej, zrelaksowanej pozycji na leżąco, na plecach lub na siedząco - na krześle, z oczami zamkniętymi lub nie.
2. Zastanów się, jaki jest stan twojego umysłu, czy są jakieś uczucia na pierwszym planie. W takim przypadku powiedz sobie, że powinny one zająć miejsce drugorzędne, a wrócisz do nich po zakończeniu skanowania.
3. Zwróć uwagę na swój proces oddychania, staraj się o nim nie myśleć, ale raczej
„pobyć" ze swoim oddychaniem. Poszukaj miejsca, w którym najwyraźniej czujesz oddech.
4. Przenieś swoją uwagę z punktu
oddychania w dół, przez brzuch, miednicę i wzdłuż lewej nogi, aż twoja uwaga trafi do stopy, i jeszcze dalej - do palców stóp, a dokładniej - do dużego palca lewej stopy.
5. Niech twoja uwaga płynie przez wszystkie palce lewej stopy, aż trafi do małego palca, a następnie przez grzbiet stopy do lewej kostki
6. Poczuj mobilność i delikatność kostki i zwróć uwagę czy doświadczasz jakiś konkretnych uczuć w lewej stopie, na przykład zimna, drżenia, swędzenia lub niczego szczególnego?
7. Przenieś uwagę do miejsca, gdzie pięta lewej nogi styka się z podłogą i poczuj ciężar całej lewej stopy.
8. Pozwól, żeby twoja uwaga powędrowała wydłuż przedniej części nogi, skup się na:
goleni i rzepce kolanowej, i w końcu trafiła przez udo do lewej strony miednicy.
9. Sprawdź teraz swoje odczucia związane
z tym ćwiczeniem. Czy skanowanie idzie ci swobodnie, czy czujesz jakiś opór przed tym ćwiczeniem, czy czujesz się senny, czy pochłonęły cię jakieś myśli? Bez względu na to, co odkryjesz, zaakceptuj te uczucia i idź dalej.
10. Zlokalizuj punkt, gdzie najwyraźniej czujesz swój oddech i pobądź z nim przez kilka kolejnych oddechów.
11. W chwili, gdy poczujesz do tego
gotowość, zacznij powoli przesuwać uwagę w dół przez miednicę, tym razem do prawej stopy, aż do czubków palców prawej stopy.
12. Spróbuj poczuć te palce - razem, a następnie osobno. Pobądź chwilę z palcami, a następnie z podeszwą prawej stopy, ze ścięgnem Achillesa, łydką.
13. Przesuń uwagę w kierunku tylnej części kolana, a następnie uda, do miejsca, w którym udo styka się z krzesłem czy podłogą, aż dojdziesz ponownie do miednicy.
14. Poczuj swoje biodra, najpierw lewe, potem prawe. Sprawdź, czy coś w nich czujesz: napięcie, zmęczenie, a następnie poczuj swoje pośladki, odbyt, genitalia, zbadaj, przyjmując do wiadomości wszelkie
38
