P Ł Y W A Ć
w 15 m inut
J A N K R Y C H
instruktor Pływania V Z V
| \ J I E tw ie rd z ę tego d o s ło w n ie , że w c ią g u 15 ra i- m iaet m ożna n a u czyć się p ły w a ć , m ożn a n a to - ol-oł ? ° 15 m in u ta c h n a u k i p rz e p ły n ą ć dysta ns uKuto 15 m n a g jęb 0i j im m ie js c u , gdzie uczeń nie dosięga g ru n tu .
e m ' d y c z ło w ie k p rz e c ię tn ie z d o ln y może to osią- tv ik C‘ N a u czyć s ii5 p ły w a ć n ie je s t tru d n o , trzeba dza ° Zrozui? i - szereg ć w icze ń , k tó r e w su m ie da -
^ m ożność sw obo dne go p o ru s z a n ia się w w o dzie , la ła tw ie js z e g o z ro z u m ie n ia , d z ie lę całość n a u k i P ły w a n ia na t r z y części:
część — d la osób p rz e c ię tn ie z d o ln y c h . m ó w iCZąSĆ- ~ d la m a ło z d o ln y c h . k tó r e zaw sze w łożeą U ’da się n i'gdy n ie nauczę p ły w a ć , ja n ie w oda d u s ^ d ° w o d y ’ bo k r a k m i tc h u , ko m n ie
N a i w ^ ^ - — n a u k a s ty lu , k tó r e j n ie o m a w ia m . rz v lu d n o ś c i s p ra w ia ją c i u c z n io w ie , k t ó -m ei o n * s o b i e , że n ie są z d o ln i. Podczas człow - t 63. p ra c y in s tr u k to r s k ie j ni® s p o tk a łe m na„ a> k t ó r y b y n ie m ó g ł się n a u c z y ć p ły w a ć , a
K , y ł®m P ły w a ć o k o ło 20 000 osób.
W ania1 - Uczą si<? ła tw ie j n iż m ężczyźn i. Do p ły to ca ł n i e • t r z e k a w c a le s iły . K o o rd y n a c ja ru c h ó w
M o im ta je m .n ic a u tr z y m a n ia się n a w o dzie , urzerl . , - zda n\em n a jła w ie j id z ie n a u k a p ły w a n ia
^Duż111 - m ’ siedzEl cy m całe d n i za b iu rk ie m . ńęde > z n aczy a u tosug estia . P o w ie d z ie ć sobie; ja
N a ii y w a ł> to ju ż p o ło w a n a u k i p ły w a n ia , cia M ^ SZy w ie k do n a u k i p ły w a n ia to 12 r o k ż y -
i le k c ja 3 Uczy^ d z ' eci ju ż od la t trzech.
w ie k ^ k a s tr z a Ik i- W e jść do w o d y na głębokość nie o b m v ż ^ n ' z P o w y ż e j pasa, p rz e jś ć p a rę k ro k ó w , na o WodEł tw a rz , szyję, ra m io n a , z a n u rz y ć g ło w ę czas o k o ło 10 seku nd , p o n o w n ie z a n u rz y ć g ło - oh v i a p o te m p o ło ż y ć się na w o d z ie — g ło w a po - y ona k u d o ło w i, ra m io n a z le k k a w y p ro s to w a n e
I R u c h y n ó *
2. P rz y g o to w a n ie do s trz a łk i
3 S trz a łk o
nad głową, dłonie na płask złączone, mięśnie ca
łego ciała rozluźnione — to ćwiczenie nazywamy Q t* Y* *7 ił ł K"
Wiele osób nauczywszy się strzałki nie umie pow
stać, przewraca się, nie może u trz y m a j równowa
gi. Chcąc powstać należy wolno opuście nogi na dno, stojąc na dnie — prostując się podnieść
głowę do góry. , , ,
Nauka oddechu. Chcąc wykonać wydech w wo
dzie trzeba najpierw zrobić głęboki wdech, po czym wolno zanurzyć głowę do wody, wypuście powie- trze w wodzie, powtórzyć to parę razy licząc 2 se- kundy wdech, 3 sekundy — wydech. Zwrócic uw a
gę, żeby mięśnie szyi były rozluźnione. Wydech w wodzie wykonujem y ustami i nosem, natomiast
wdech tylko ustami. . . ,
Szybowanie strzałki. Stanąć przy ścianie basenu, ramiona położyć na wodzie. Odrywając nogi od dna w momencie tracenia równowagi odepchnąć się jedną nogą, względnie dwiema. Czas szybowa
nia nie powinien przekroczyć 5 sekund, po czym powstać. Powtórzyć to samo odpychając się od dna basenu. Podczas szybowania można wykonać w y dech w wodzie. Leżąc w wodzie bezwładnie, mięs
nie należy rozluźnić.
Ruchy nóg. I ćwiczenie: usiąść na krawędzi ba
senu, nogi zanurzyć głęboko w wodzie poruszając w przód i w tył, wykonywać ruchy bez przerwy.
I I ćwiczenie: ramiona ugiąć w łokciu, oprzeć o brzeg basenu lub na p łytkim miejscu na dnie, po
ruszając na przemian w górę i w dół, naciskając
n im i w o dę . Jednocześnie r u c h y w y k o n u je m y całą nogą, le k k o u g in a ją c ją w k o la n ie .
S trza łk a i ru ch y nóg. S z y b u ją c s trz a łk ą d o łą czyć r u c h y nóg. Ć w ic z e n ie to n ie p o w in n o b y ć d łu ż e j w y k o n y w a n e , n iż o k o ło 5 sekund.
R u c h y ramion. S to ją c n a m ie js c u z ro b ić p rz y s ia d ta k , ż e b y w o d a b y ła do w y s o k o ś c i b ro d y , n ie w y j m u ją c r a m io n z w o d y po rusza ć n a p rz e m ia n - za
taczać m a łe k ó łk a prze cho dząc s to p n io w o do w ię k szych, n ie n a c is k a ją c d ło ń m i w o d y . T o sam o ć w i
czyć chodząc.
Szybowanie i ru ch y ram ion. T e same r u c h y r a m io n do łą c z y ć do s z y b o w a n ia z g ło w ą za n u rzo n ą W w o d zie .
Uzgodnienie — koordynacja ruchów nóg i r a mion. U n ie z a le ż n ić r u c h y r a m io n od ru c h ó w nóg, to znaczy ra m io n a m i n a le ż y rusza ć w o ln ie j, n o g a m i tro c h ę s zyb cie j. P ie rw s z e ć w ic z e n ie w y k o n a ć z g ło w ą z a n u rz o n ą w w o d z ie podczas s z y b o w a n ia , d ru g ie ć w ic z e n ie — p ły w a ć z g ło w ą n a ^ p o w ie rz c h n i, n ie z w ra c a ć u w a g i n a d o k ła d n o ś ć ru c h ó w . W m ia rę n a b y w a n ia cora z w ię k s z e j w p r a w y b łę d y będą z n ik a ć .
S k o k i do w o d y , a ra c z e j z s u w a n ie się do w o d y n ie z w ię k s z e j w y s o k o ś c i, n iż k ilk a c e n ty m e tró w . R a m io n a w y c ią g n ię te n a d g ło w ą , d ło n ie s k ie ro w a ne k u górze — n a d a ją k ie r u n e k n ie z b y t g łę b o k ie go z a n u rz e n ia , co je s t b a rd z o w a ż n e p r z y p ie r w s z y c h s k o k a c h n a p ły t k im m ie js c u , g ło w a p o c h y lo n a k u d o ło w i, k o la n a u g ię te , z n is k ie g o p r z y siadu.
Po z s u n ię c iu się do w o d y zawsze w y tr z y m a ć m o m e n t s trz a łk i. Czas le ż e n ia n a w o d z ie bez r u c h u p o w in ie n tr w a ć o k o ło 3 seku nd , po c z y m p o dn ie ść g ło w ę do g ó ry , ru s z a ją c ra m io n a m i i n o g a m i, p ły n ą ć .
P ły w a n ie na głębokim m ie js c u . Ć w ic z e ń n a g łę b o k im m ie js c u n ie p o w in n iś m y w y k o n y w a ć sam i, lecz t y lk o z osobą a s e k u ru ją c ą , k tó r a będzie p o s ia d a ła w r ę k u d rą ż e k o d łu g o ś c i o k o ło 3 m .
P ie rw s z e ć w ic z e n ie w ro g u ba senu lu b ta m , gd zie brze g tw o r z y t r ó jk ą t , ta k ż e b y o d le gło ść nie b y ła w ię k s z a n iż 4 m . W y k o n a ć s trz a łk ę n a uko s od b rz e g u do b rze gu , p o w tó rz y ć s trz a łk ę k ilk a ra z y w y tr z y m u ją c czas le ż e n ia n a w o d z ie cora z d łu ż szy, t j. o k o ło 6 seku nd , ja k ró w n ie ż z w ię k s z a ją c odległość. N a s tę p n ie p ły w a ć z g ło w ą n a d w o d ą p a m ię ta ją c , że w m o m e n c ie z s u n ię c ia się do w o d y n a le ż y w y tr z y m a ć c h w ilę bez ru c h u , po czy m p o d nieść g ło w ę do g ó ry , p ły n ą ć ru s z a ją c r ę k a m i i n o g a m i.
W ie le osób, k tó r e skaczą p ie rw s z y ra z do w o d y u d e rz a się z b y t boleśnie, n ie p a m ię ta ją c , że w m o m e n c ie tra c e n ia ró w n o w a g i n a le ż y g ło w ę p o c h y lić k u d o ło w i a n ie po d n o sić do g ó ry .
P rzechodzę do sedna m ego ty tu łu ,^ to je s t do o b lic z e n ia , czy n a p rz e ro b ie n ie ty c h ć w ic z e ń s ta r
czy 15 m in u t.
A w ię c ;
1) w e jś c ie do w o d y , o b m y c ie tw a rz y , szyi, ra m io n , z a n u rz e n ie g ło w y na
10 seku nd , w y k o n a n ie s tr z a łk i . . 4 m in u ty 2) n a u k a od de chu ... 1 m in u ta 3) r u c h y n ó g ... 2 m in u ty 4) r u c h y r a m io n . . . • ■ • ■ 2 „ 5) u z g o d n ie n ie ru c h ó w r a m io n i n o g 3 „ 6) p ły w a n ie z g ło w ą n a d w o d ą . . 2 „ 7) s k o k do w o d y ... 1 m in u ta
ra z e m 15 m in u t.
I I lek cja.
P
O W T Ó R Z E N IE ć w ic z e ń z le k c ji I-s z e j, z w y ją tk ie m s k o k ó w do w o d y . S k o k i b ę d z ie m y p rz e r a b ia li zawsze 5 m in u t p rz e d z ako ńcze nie m le k c ji.Ćw iczenia ro zluźniające mięśnie. Jed ną z g łó w n y c h p o d s ta w p ły w a n ia je s t m ię k k o ś ć ru c h ó w o ra z u m ie ję tn o ś ć r o z lu ź n ie n ia m ię ś n i. O soby ro z p o c z y n a ją c e n a u k ę p ły w a n ia m im o w o li u s z ty w n ia ją m ię
śnie i r u c h y ic h w w o d z ie są tw a rd e . A b y r o z lu źnić m ię ś n ie s to s u je m y n a s tę p u ją c e ć w ic z e n ie , za
n u rz a ją c się c a łk o w ic ie p o d w o d ę i w y p u s z c z a ją c p o w ie trz e p o ru s z a m y się z w o ln io n y m i r u c h a m i ro z lu ź n ia ją c m ię ś n ie . Czas w d e c h u — 2 s e k u n d y , czas w y d e c h u * w w o d z ie — 4 se k u n d y . Ć w ic z e n ie to p o w ta rz a m y często n a le k c ji, po k a ż d y m in n y m ć w ic z e n iu .
Zapoznanie się z wyporem wody. W p o s ta w ie s to ją c e j p o c h y la ją c się w p rz ó d s ta ra ć się d o tk n ą ć rę k a m i dn a. O każe się, że w o d a n ie p o z w o li n a to i w y p y c h a ć będzie c ia ło w górę.
I I ć w ic z e n ie — z ro b ić g łę b o k i p rz y s ia d na dnie, s k ło n ić g ło w ę w dó ł, o b ją ć ra m io n a m i p o d k u rc z o ne n o g i i czekać d o p ó k i w o d a n ie w y p c h n ie c ia ła W górę.
Pływanie na wznak. Le żą c na g rz b ie c ie »ez r u chu, ręce oprzeć o k ra w ę d ź basenu, k o la n a p o d k u rc z y ć ta k , żeb y z n a jd o w a ły się tu ż p o d p o w ie rz c h n ią w o d y , g ło w a p o c h y lo n a do ty łu , uszy z n a jd u ję się p o n a d w o d ą . W o ln o p ro s tu ją c się, ra m io n a u ło ż y ć z b o k u c ia ła , s w o b o d n ie leżeć n a w o dzie , nie ru s z a ją c się. Chcąc p o w s ta ć — w o ln o opuścić n o g i na dno, p o c h y la ją c g ło w ę k u p rz o d o w i, s to ją c P ew nie n a d n ie d o p ie ro się w y p ro s to w a ć .
Pływanie na wznak z ruchem ramion. R uszając ra m io n a m i ru c h e m f a lis ty m p r z y sam y c h udach, P ływ ać, u tr z y m u ją c się n a w o d z ie ja k n a jd łu ż e j.
I I ć w ic z e n ie __ o b y d w a ra m io n a w y k o n y w u ją te same ru c h y , to je s t p o d k u rc z e n ie , w y p ro s to w a n ie , łą czenie do b o k ó w .
Ruchy nóg w pływaniu na grzbiecie. O przeć się P le cam i o ś c ia n k ę basenu, tr z y m a ją c się d ło ń m i k ra w ę d z i n a w y s o k o ś c i r a m io n — n o g a m i w y k o n y w ać r u c h y c ią g łe i ry tm ic z n e . W y k o n y w a ć ru c h y całą nogą ro z lu ź n io n ą u g in a ją c ją nieco w k o la n ie .
Koordynacja ruchów nóg i ramion. R uszają c r a m io n a m i d o łą c z y ć r u c h y nóg. R u c h y ra m io n , ja k i r u c h y nóg m uszą b y ć ła g o d n e i w o ln e . W m ia rę dłuższego p ły w a n ia d o p ie ro p o te m przyśpieszone.
Przekręcanie się w wodzie. W c h w ili s z y b o w a n ia s trz a łk ą n a p ie rs ia c h — opuścić je d n o ra m ię w dół, P rz e k rę c ić się w ty m k ie r u n k u , p a m ię ta ją c o n ie - p o dn osze niu g ło w y do g ó ry .
I I — część nauki pływania — dia mało zdolnych uczniów.
J U Ż po p ie rw s z y c h ru c h a c h o k a z u je się, że uczeń m a c h o r o b liw y lę k p rz e d w o dą .
. W ty m w y p a d k u n ig d y n ie n a le ż y k r z y k ie m
^ stra sze n ie m zm uszać do w y k o n y w a n ia ćw iczeń, uczący n ie p o w in ie n spychać u c z n ia do w o d y , nie P o w in ie n zan urza ć go, to d a je w rę c z o d w ro tn y s k u - e • Ć w ic z e n ia n a le ż y ro z ło ż y ć na dłu ż s z y okres c. asu, na s to p n io w e p o w o ln e na ucza nie . Ć w ic z y ć
■nożna n a k o rk a c h , n a w ędce, to je s t na d rą ż k u z A ? k ą i pasem . N a u k a n a p rz y rz ą d a c h n ie je s t zła.
Jedynie te n m in u s , że u c z y m y t y lk o je dn ego te Zn\a’ n a to m ia s t m e to d a z b io ro w e g o n a u c z a n ia m a i paletę, że u c z y m y o d ra z u 5-c iu , 10- c iu , a n a w e t I . u c z n ió w . Z d o ln o ś c i do n a ś la d o w n ic tw a są u . , Zl h a rd z o ro z w in ię te , co zna cznie u ła tw ia n a -
j ; u h z i° m m n ie j z d o ln y m .
J e ś li uczeń jeszcze n ie w y k o n a ł s tr z a łk i n a d r u - f k .k c ji, to ją w y k o n a na 5 -e j łu b 10 -te j le k c ji u o p ó ź n ie j. N ig d y n ie n a le ż y zniechęcać się, ć w i- 2yc dużo o d de chó w , w y k o n y w a ć ć w ic z e n ia zapo- z n ®I^ce z w y p o re m w o d y i ć w ic z e n ia ro z lu ź n ia ją c e .
i cięższym ć w ic z e n ie m d la p o c z ą tk u ją c y c h je s t 'v ^V.o n a n ie s tr z a łk i. U c z u c ie s tra c h u u lu d z i c h o - o b liw ie u p rz e d z o n y c h do w o d y , je s t ta k w ie lk ie , . pa m o z a n u rz e n ie g ło w y w y w o łu je skurcze m ię ś -
* w s trz ą s y całego c ia ła . A le n a to też m ożn a za- ra d z ić
Po d o k ła d n y m o b m y c iu szyi, ra m io n , i g ło w y , od
sunąć się od ś c ia n k i basenu o 1 m ., tra c ą c r ó w n o - a§ę o p ie ra ć ręce o k ra w ę d ź basenu z r ó w n o
czesnym z a n u rz e n ie m g ło w y . W m ia rę o p a n o w a n ia te c h n ik i s tr z a łk i od suw ać się p a rę c e n ty m e tró w d a
le j od ś c ia n k i. , , , ,
I I ć w ic z e n ie — oprzeć ręce o k ra w ę d ź basenu, z a n u rz y ć głow ę , p o ło ż y ć się n a w o d zie , to samo ć w ic z e n ie w y k o n a ć z deską o d łu g . 1 m e tr, szero
k o ś c i 35 cm . Podczas le k c ji k ilk a ra z y w y c h o d z ić na b rze g basenu i ć w ic z y ć r u c h y ra m io n , lu b p rz e ra b ia ć ć w ic z e n ia ro z lu ź n ia ją c e m ię śn ie .
C e lem u ro z m a ic e n ia n a u k i n a le ż y często z m ie n ia ć ć w ic z e n ia p rze cho dząc od n a jb a rd z ie j p ro s ty c h i ła tw y c h do tru d n ie js z y c h , p o te m z n o w u w ra c a ć do n a u k i s tr z a łk i. Z c h w ilą o p a n o w a n ia s tr z a łk i na stępn e ć w ic z e n ia n ie są tr u d n e do na ucze nia .
W s k a z ó w k i h ig ie n ic z n e p ły w a n ia .
1) N ie p ły w a ć z p e łn y m ż o łą d k ie m . Po o b fi
ts z y m p o s iłk u przeczekać 1 / s do 2 godzin, 2) W basenach le tn ic h , ja k i z im o w y c h , prze d
w e jś c ie m i po w y jś c iu z w o d y w y m y ć d o k ła d n ie c ia ło p o d n a try s k ie m ,
3) Czas p rz e b y w a n ia w w o d z ie d la p o c z ą tk u ją
c y c h 10 — 20 m in u t. . . ,
P o p rz e ro b ie n iu ć w ic z e ń o s w a ja ją c y c h z w o d ą i szeregu ć w ic z e ń u tr z y m y w a n ia ró w n o w a g i na w o dzie, p rz e c h o d z im y do w ła ś c iw e j n a u k i p ły w a n ia , to je s t do o k re ś lo n e g o s ty lu . # . . ,
W czasie p ro w a d z e n ia ć w ic z e ń o s w a ja ją c y c h , ta k z w a n y c h p r y m ity w n y c h , p rz e k o n a m y się, k to n a d a je się do n a u k i s ty lu kla syczne go, a k to do c ra w la .
1. R u c h y ra m io n
2. S k o k
3. R u c h y nóg