JAK ODDYCHAĆ?
Warto zwrócić uwagę na sposób oddychania. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, mamy bardzo płytki oddech. Warto na-uczyć się go kontrolować i oddychać prawidłowo. Sposób, w jaki oddychamy, ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. Oddychanie jest pomostem między ciałem a umysłem i wpływa zarówno na jedno, jak i drugie.
Umiejętność prawidłowego i świadomego oddychania pozwala na:
▪ obniżanie poziomu własnych obaw i zachowanie spokoju;
▪ unikanie wpadania w panikę;
▪ lepsze radzenie sobie z emocjami, kontrolowanie własnych reakcji, zmniejszanie bólu;
▪ poprawę zdolności koncentracji;
▪ pokonywanie zmęczenia;
▪ dodawanie sobie energii;
▪ podnoszenie jakości snu;
▪ wzmacnianie i lepsze wykorzystywanie głosu.
Przeżywane przez nas emocje natychmiast odbijają się na sposobie oddychania. Gdy się denerwujemy, oddech przy-spiesza, robi się płytki, urywany. Często też zatrzymujemy go, napinamy brzuch. Z kolei sposób oddychania wpływa na nasze emocje. Gdy oddychamy nieprawidłowo, wzrasta nasz niepokój, odczuwamy zmęczenie, znużenie lub nie-przyjemne pobudzenie. Ten układ działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego.
Skoncentruj się na chwilę na swoim oddechu.
▪ Czy oddychasz spokojnie, tak jak powinieneś?
▪ Czy Twój oddech jest równomierny?
▪ Czy nie wzdychasz ciężko?
▪ Czy nie wstrzymujesz oddechu?
▪ Czy wciągasz powietrze przez nos, tak jak powinno się to robić?
▪ Czy Twój oddech jest głęboki czy płytki?
▪ Czy wydech jest dłuższy niż wdech?
Zwróć też uwagę, w jaki sposób siedzisz. Czy nie garbisz się, czy nie masz napiętych mięśni?
Warto kontrolować co jakiś czas sposób, w jaki oddychasz. Postaraj się pamiętać, żeby kilka razy w ciągu dnia zrobić sobie stopklatkę i zobaczyć, co dzieje się z Twoim oddechem. Żeby było Ci łatwiej, nastaw sobie w telefonie funkcję przypominania. Jeśli pracujesz dużo przy komputerze, wpisz sobie funkcję przypominania do kalendarza.
Wyćwiczenie tego odruchu pozwoli Ci na robienie takich stop-klatek w sytuacjach, w których zazwyczaj się stresujesz.
To ważne, żeby w tych momentach świadomie uspokoić oddech. Po pierwsze, uspokoisz wtedy emocje, po drugie, zadbasz o zdrowie.
ODDYCHANIE TOREM PRZEPONOWYM JEST NAJEFEKTYWNIEJSZYM SPOSOBEM ODDYCHANIA, ZAPEWNIAJĄCYM ORGANIZMOWI MAKSYMALNE WYKORZYSTANIE TLENU PRZY MINIMALNYM
WYSIŁKU Ćwiczenie:
1) Najpierw zlokalizuj swoją przeponę. Możesz siedzieć, stać lub leżeć. Połóż palce na brzuchu tuż poniżej mostka.
Powąchaj powietrze – pociągnij nosem. Ruch mięśni pod palcami to Twoja przepona.
2) Teraz połóż się płasko na plecach. Pod głowę podłuż poduszkę. Nie łącz nóg, rozsuń je. Możesz zamknąć oczy.
Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
3) Jedną rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej.
4) Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze tak głęboko, jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć.
5) Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść swobodnie bez napi-nania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, powinna teraz opaść.
6) Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj.
KIEDY BĘDZIESZ SIĘ STRESOWAĆ, SKONCENTRUJ SIĘ NA ODDECHU I USPOKÓJ GO.
POSTAWA
Naucz się też kontrolować swoją postawę. To, jak stoimy czy siedzimy, wpływa na to, jak oddychamy. Wpływa to rów-nież na sposób, w jaki mówimy. Jeśli w Twojej pracy ważny jest głos, zwróć szczególną uwagę na ułożenie głowy, szyi i pleców.
Najczęściej zdarza nam się:
▪ garbić plecy, kulić ramiona;
▪ podczas mówienia podnosić brodę do góry i odchylać głowę do tyłu, napinać dolny (lędźwiowy) odcinek kręgosłupa;
▪ usztywniać kolana, zaciskać zęby;
▪ jeśli nosimy okulary, zdarza się, że kiedy nam się zsuwają z nosa, podnosimy głowę.
AKTYWNOŚĆ RUCHOWA
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym i skutecznym narzędziem w walce ze stresem.
Pozytywne skutki regularnego ćwiczenia można mnożyć.
▪ zmniejszenie działania stresu, odprężenie;
▪ poprawa stanu zdrowia (utrzymanie zdrowia na dobrym poziomie) i odporności organizmu, poprawa kondycji fizycznej i sprawności;
▪ pozytywny wpływ na działanie umysłu i sprawność intelektualną; zwiększenie poziomu energii ▪ piękniejsze ciało
▪ poprawa nastroju, zadowolenie i wzrost samooceny
Jak ćwiczyć? Bardzo pozytywne skutki w walce ze stresem przynoszą:
▪ jazda na rowerze, pływanie;
▪ bieganie, aerobic;
▪ jazda na nartach, joga;
▪ tai chi.
Jednak wykonywane ćwiczenia mają nam sprawiać przyjemność, więc ważne jest, aby dobrać rodzaj aktywności, który będzie dla nas atrakcyjny. Nie jest to również bez znaczenia ze względu na potrzebę systematyczności. Jeśli nie lubimy czegoś robić, trudno będzie się zmobilizować do konsekwencji i systematyczności.
SEN
▪ Zapewnij sobie wygodne miejsce do spania. Przed snem postaraj się zrelaksować, wyciszyć. Uspokój oddech.
Nie zabieraj do łóżka tego, co wydarzyło się w ciągu dnia. Myśli i wspomnienia zostaw przed drzwiami sypialni.
▪ Ostatni posiłek zjedz na trzy, cztery godziny przed snem.
▪ Jeśli ćwiczysz, rób to najpóźniej dwie godziny przed snem.
▪ Nie kradnij sobie czasu przeznaczonego na sen, bo jest Ci potrzebny do życia.
▪ Po przebudzeniu przeciągaj się, mrucz i ziewaj. Weź przykład z kota i sprawdź, jakie to przyjemne.
DROBNE PRZYJEMNOŚCI
W szaleństwie codziennych obowiązków warto zadbać o to, by spędzać czas na świeżym powietrzu i cieszyć się kon-taktem z naturą.
Słuchanie muzyki to gwarantowany sposób na relaks i ucieczkę od napięcia. Warto mieć w swoim zbiorze muzykę relaksacyjną.
Kolejnym sposobem na odstresowanie się jest umiejętność koncentrowania się na rzeczach małych i cieszenia się nimi. Staraj się robić sobie w ciągu dnia stop-klatki i zachwycać się kolorem nieba i kształtem chmur, zapachem trawy, świergotem wirujących w powietrzu jaskółek, aromatyczną kawą…
Oprócz kardynalnych zasad takich jak potrzeba dbania o sen, ruch, prawidłowe odżywianie się, prawidłowy oddech, efektywne organizowanie czasu oraz przestrzeganie siedmiu przykazań zebranych przez Henry’ego Drehera, każdy z nas ma zestaw sposobów na to, by dbać o jakość swojego życia.
POSTARAJ SIĘ WSŁUCHAĆ W SWÓJ ORGANIZM, KTÓRY PODPOWIE CI, CO JEST DLA NIEGO PRZYJEMNE I KONSTRUKTYWNE. POSZUKAJ!