Zasady diety proteinowej doktora Dukana

2

Zawartość

Zasady diety proteinowej doktora Dukana ... 3

Dlaczego dieta opiera się głównie na produktach białkowych? ... 3

Na czym polegają poszczególne etapy diety? ... 3

Czy stosując dietę proteinową trzeba liczyć kalorie? ... 4

Więcej o dozwolonych produktach ... 5

Produkty dozwolone w fazie ataku ... 5

Warzywa dozwolone w fazie naprzemiennej ... 5

Produkty, którymi wzbogacamy menu w fazie utrwalenia ... 5

Przepisy ... 6

Faza ataku ... 6

Pieczony łosoś ... 6

Jajka faszerowane łososiem ... 6

Kotlety mielone ... 7

Kotlety z jajek ... 7

Kurczak pieczony w soli ... 8

Kotlety rybne gotowane na parze ... 8

Szaszłyki drobiowe w jogurcie ... 9

Sałatka z tuńczyka ... 9

Jajka w łososiowych koszulkach... 10

Sałatka z paluszków krabowych ... 10

Faza naprzemienna ... 11

Papryka faszerowana ... 11

Zapiekanka z mięsa mielonego ... 11

Suflet z wątróbek ... 12

Naleśniki z wędzonym łososiem ... 12

Pierś z kurczaka w kurkach ... 13

Pizza z kurczakiem ... 13

Zupa pomidorowa z rukolą ... 14

Zupa brokułowa ... 14

Szparagi pieczone w szynce ... 15

Desery i inne słodkości ... 15

Deser lodowy z musli ... 15

Blok czekoladowy ... 16

Sernik wailiowo-pomarańczowy ... 16

Placuszki cynamonowe ... 17

Naleśniki kakaowe ... 17

Budyń waniliowy ... 18

Pieczywo ... 18

Chleb Dukana z suszonymi pomidorami ... 18

Bułeczki kukurydziane ... 19

3

Zasady diety proteinowej doktora Dukana

Świat opanowała Dukanowa obsesja. Zanim dołączysz do grona odchudzających się tą metodą, dowiedz się, na czym polega i upewnij, że jesteś w stanie racjonalnie urozmaicad swój jadłospis.

Dlaczego dieta opiera się głównie na produktach białkowych?

Energia potrzebna do strawienia białka jest większa niż energia, którą otrzymujemy z samego białka, dlatego organizm sięga po zasoby tkanki tłuszczowej. Dzięki takiej reakcji powoli pozbywamy się nadmiaru tłuszczu.

Na czym polegają poszczególne etapy diety?

Dieta podzielona jest na cztery etapy:

1. faza ataku

2. faza równomiernego rytmu utraty wagi 3. faza utrwalenia wagi

4. faza stabilizacji wagi

W fazie ataku nasze menu ograniczamy do chudego mięsa, ryb, nabiału, jaj, owoców morza. Pijemy wodę, herbatę, kawę i zioła. Fazę ataku stosujemy przez ok 5 dni.

W fazie równomiernego rytmu utraty wagi oprócz produktów z fazy pierwszej wprowadzamy surowe i gotowane warzywa. Podczas trwania tej fazy należy stosowad naprzemiennie okres protein z warzywami i okres protein bez warzyw, aż do osiągnięcia ustalonej wagi.

Bardzo ważna jest faza utrwalenia wagi. Czas trwania tej fazy zależy ile kilogramów utraciliśmy. Na każdy kilogram dajemy 10 dni. Jeżeli utraciliśmy 10 kilogramów, to faza utrwalenia wagi powinna trwad 100 dni. Do produktów z poprzednich faz dodajemy ser, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, udziec jagnięcy lub polędwicę wieprzową. Wykluczamy banany, winogrona i czereśnie.

4 Podczas trwania fazy "utrwalenie wagi" dwa razy w tygodniu przygotowujemy sobie ucztę. W te dni jemy na co mamy ochotę, oczywiście zachowujemy umiar co do ilości. A raz w tygodniu jemy tylko pokarmy z fazy ataku.

Faza ostatnia to stabilizacja wagi. Można powiedzied, że jest to faza, która powinna trwad zawsze i byd sposobem na życie. Zachowujemy wszystkie dobre nawyki żywieniowe z poprzednich faz, a jeden dzieo w tygodniu np. czwartek lub piątek robimy kuracje uderzeniową - tylko same produkty z fazy ataku. Ponadto codziennie jemy 3 łyżeczki otrąb owsianych.

Czy stosując dietę proteinową trzeba liczyd kalorie?

Zgodnie z głównym założeniem diety, to nie ograniczenie spożywanych produktów, a wprowadzenie do menu jak największej ilości białka, przyniesie efekty w postaci utraty wagi.

W trakcie diety z pewnością nie grozi Ci burczenie w brzuchu, a proponowane przez Pierre'a Dukana produkty są niedrogie i ogólnodostępne.

5

Więcej o dozwolonych produktach

Produkty dozwolone w fazie ataku

Chude mięsa wołowina, cielęcina, konina

Chudy nabiał jogurty (owocowe najwyżej raz dziennie), beztłuszczowe twarożki, serki homogenizowane

Chude wędliny np. indyk, polędwica (dopuszczalna zawartośd tłuszczu to 4%)

Drób kurczak, indyk (najlepiej grillowane)

Jaja wszelkiego rodzaju

Napoje minimum 1,5 l płynów dziennie - woda, kawa, herbata, soki (najlepiej świeżo wyciskane), napoje izotoniczne

Owoce morza krewetki, kraby, homary, ostrygi

Podroby wątróbki drobiowe, wątroba cielęca i wołowa, ozorki

sardynka, makrela, tuoczyk, łosoś, sola, dorsz, dorada, okoo, merlan, reja, pstrąg, miętus, ryby wędzone, ryby w sosie własnym

Przyprawy i dodatki chude mleko, słodzik, ocet, tymianek, zioła, czosnek, pietruszka, cebula, szczypiorek

Warzywa dozwolone w fazie naprzemiennej

Warzywa dozwolone pomidory, ogórki, szpinak, rzodkiewki, pory, szparagi, zielona fasolka, kapusta, grzyby, seler, koper, sałata, cykoria, bodwina, bakłażany, cukinia, papryka, marchew i buraki

Produkty zabronione ziemniaki, ryż, kukurydza, groch, zielony groszek, bób, soczewica, fasola, karczochy

Produkty, którymi wzbogacamy menu w fazie utrwalenia

pełnoziarnisty chleb nie więcej niż 2 kromki dziennie

ser kilka plasterków dziennie

makaron, ryż, ziemniaki jeden z trzech wymienionych produktów 2 razy w tygodniu pieczeo z polędwicy wieprzowej

owoce Tylko te o niskiej zawartości cukru (należy unikad bananów,

winogron i czereśni kieliszek czerwonego wina 2 razy w tygodniu

6

Przepisy

Faza ataku

Pieczony łosoś

Składniki:

 dzwonka łososia

 marynata: sos sojowy, musztarda, ocet balsamiczny, pieprz, imbir

Dzwonka (mogą byd płaty) łososia marynujemy kilka godzin w sosie z łyżki sosu sojowego, łyżeczki musztardy, odrobiny octu balsamicznego, szczypty pieprzu i tartego imbiru (może byd świeży). Pieczemy w dobrze rozgrzanym piekarniku (240 stopni) ustawionym na funkcję grill przez 5-6 minut. Podawad z cząstką cytryny.

Jajka faszerowane łososiem

 100 g wędzonego łososia

 4 jajka

 łyżka posiekanego koperku

 1-2 łyżki odtłuszczonego jogurtu greckiego

 1/2 łyżeczki musztardy

 po 1/2 łyżeczki ostrej papryki i curry

 pieprz

Wymieszad z rozgniecionymi żółtkami, koperkiem i przyprawami. Dodad jogurt, ponownie wymieszad. Farszem napełnid połówki jajek.

7 Kotlety mielone

Składniki (na 9 kotletów):

 1 jajko,

 pół kilograma mięsa mielonego,

 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego 0%,

 garśd posiekanego koperku,

 sól, pieprz i ulubione przyprawy (np. kumin).

Zwilżonymi dłoomi uformowad zgrabne kotleciki i usmażyd na patelni grillowej. Dopiec pod przykryciem w piekarniku w niezbyt wysokiej temperaturze.

Kotlety z jajek

 6 dużych jajek, ugotowanych na twardo i ostudzonych

 1 (niecała) szklana otrębów

 1 surowe jajko

 3 płaskie łyżki chudego twarogu

 2 łyżki natki pietruszki (do środka)

 sól, pieprz – do smaku

Jajka rozdrabniamy widelcem. Dodajemy do nich otręby, twaróg, natkę, sól, pieprz, wbijamy jajko i dokładnie mieszamy. Kotleciki formujemy wilgotną ręką, obtaczamy ewentualnie w otrębach i smażymy na patelni beztłuszczowej.

8 Kurczak pieczony w soli

Składniki:

 ok. 800 g soli

 ok. 2 kg kurczak

Sól przesypad do naczynia żaroodpornego, wstawid do piekarnika i rozgrzad go do temperatury 200 stopni. Kurczaka oczyścid i osuszyd. Wyjąd naczynie z piekarnika, umieścid w nim kurczaka i dokładnie obsypad gorącą solą.

Piec ok. 2 godzin w temperaturze 200 stopni. Po wyjęciu z piekarnika usunąd solną skorupę i przełożyd kurczaka na półmisek.

Kotlety rybne gotowane na parze

Składniki:

 200 g wędzonej makreli

 300 g rybnego mielonego

 jajko

 otręby pszenne

 3 łyżki posiekanej pietruszki

 łyżka mieszanki przypraw do ryb, sól, pieprz

Makrelę obrad i rozdrobnid widelcem, wymieszad z mięsem dorsza. Dodad jajko, pietruszkę, przyprawy i tyle otrąb, aby masa dała się formowad. Ulepid średniej wielkości kotlety, obtoczyd w cienkiej warstwie otrąb. Gotowad na parze przez ok. 20 minut.

9 Szaszłyki drobiowe w jogurcie

Składniki:

 kawałek piersi indyczej I 2 połówki piersi kurczaka

 400 g odtłuszczonego jogurtu

 kolendra, ząbek czosnku, łyżeczka kurkumy, sól, pieprz

 1/2 łyżeczka słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki kuminu

Mięso pokroid w równą kostkę i nabid na patyczki do szaszłyków. Jogurt wymieszad z przyprawami.

Polad przygotowane kawałki mięsa, tak by były obtoczone jogurtem z każdej strony, odstawid do lodówki na 3 godziny. Przełożyd szaszłyki do naczynia żaroodpornego i opiekad ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni lub grillowad na patelni.

Sałatka z tuoczyka

 1 puszka tuoczyka w sosie własnym,

 2-3 jajka na twardo,

 kilka korniszonów

 jogurt naturalny

 musztarda, pieprz do smaku, zioła według uznania

Tuoczyka dokładnie odcedzamy na sicie. Korniszony i jajka kroimy w plasterki. Łączymy jogurt, musztardę i przyprawy tworząc jednolity sos. Polewamy sałatkę.

10 Jajka w łososiowych koszulkach

Składniki (na każde jajko):

 plaster wędzonego łososia

 łyżeczka serka homogenizowanego

 1/4 łyżeczki chrzanu

 pietruszka lub szczypiorek

 sól, pieprz

Jajka ugotowad na twardo, obrad, odkroid czubek na wysokości ok. centymetra i delikatnie wyciągnąd żółtko. Żółtka połączyd z serkiem i chrzanem, doprawid pieprzem i solą, dokładnie wymieszad. Jajka owinąd plastrami łososia, zabezpieczyd wykałaczką, następnie nałożyd farsz i przystroid zieleniną.

Sałatka z paluszków krabowych

Składniki:

 Ok. 20 dag paluszków krabowych,

 opakowanie serka wiejskiego,

 2-3 jajka na twardo,

 pieprz i ulubione zioła do smaku,

 łyżka jogurtu naturalnego

Paluszki kroimy w kostkę. Następnie dodajemy serek wiejski i pokrojone jajka . Dodajemy przyprawy, zioła i łyżkę jogurtu, po czym mieszamy.