Zrozumieć i opanować stres
mgr Mateusz Kulawiński, PPP-P Koniecpol
Spis zagadnień
Definicja stresu i jego rodzaje
Czynniki powodujące stres (stresory)
Objawy i reakcje
Stres a nauka
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Subiektywizm spostrzegania a stres
Quidquid recipitur ad modum recipientis recipitur
Niepowodzenie czy informacja zwrotna?
Szklanka do połowy pełna czy pusta?
Świat czy reprezentacja świata?
Zdarzenie samo w sobie, a interpretacja zdarzenia?
Subiektywizm spostrzegania a stres
Subiektywizm spostrzegania a stres
Jeden i ten sam sprawdzian (mający tę samą liczbę zadań o tej samej treści i formie) rozwiązywany o tej
samej godzinie w tej samej sali przez różne osoby.
Stresuje tych co się nie przygotowali…
…i nie wzrusza tych których wiedza pozwala
przejść go w sposób czysto formalny i
zadaniowy
Subiektywizm spostrzegania a stres
…czy stres związany ze wspomnieniem hospitalizacji w wyniku poparzenia?
Fajerwerki – piękne widowisko
cieszące ogromem barw
Subiektywizm spostrzegania a stres
…czy stres związany z doświadczaniem ofidofobii?
Wąż – główna ozdoba
domowego terrarium i oczko w
głowie właściciela
Subiektywizm spostrzegania a stres
Dwudziestokilogramowy odważnik…
Jeden i ten sam…
- będzie najpewniej zupełnie lekki dla wysportowanego atlety
i co najmniej ciężki dla dwunastoletniego młodzieńca.
Subiektywizm spostrzegania a stres
Subiektywizm spostrzegania a stres
Subiektywizm spostrzegania a stres
Ten sam sztucer może być czym innym dla myśliwego, a czym innym, dla dziecka niewiedzącego
nic o polowaniu.
Jeszcze inaczej zapatrywać się będzie na niego inżynier – konstruktor albo kolekcjoner –
pasjonat militariów.
Osoba która przeżyła wojnę, lub została postrzelona na służbie może
odczuwać stres na sam widok
broni. (PTSD)
Stres to naturalna reakcja organizmu na codzienne wyzwania i życiowe zmiany
Stres to stan wzmożonego napięcia nerwowego, będący reakcją na działanie negatywnych
bodźców zewnętrznych i/lub wewnętrznych Stres – to dynamiczna relacja adaptacyjna
pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami
sytuacji charakteryzująca się brakiem równowagi
psychicznej i fizycznej
RODZAJE STRESU
STRES
PSYCHICZNY
- wzrost napięcia emocjonalnego wywołany przez silny bodziec wewnętrzny lub
zewnętrzny
STRES
FIZJOLOGICZNY
- zmiany zachodzące na
poziomie organizmu
DYSTRES
występuje gdy strumień bodźców przekracza granicę naszej indywidualnej
odporności psychicznej.
Jest to stres zbyt ciężki lub trwa zbyt
długo.
EUSTRES
występuje gdy bodźce podnoszą jedynie
stopień naszej
aktywności życiowej, wzmacniają reakcję i
umożliwiają
skuteczne działanie.
Stres ten nie przekracza granicy bezpieczeństwa dla zachowania zdrowia.
RODZAJE STRESU
CZYNNKI STRESOGENNE MOGĄ BYĆ:
ZEWNĘTRZNE
presja otoczenia, nadmiar obowiązków, problemy w szkole, lub w rodzinie
WEWNĘTRZNE (tkwiące w nas)
nierealistyczne oczekiwania, brak poczucia sprawowania kontroli, przesądy, kompleksy, nieodpowiednie nawyki
JAK REAGUJEMY NA STRES:
Reakcje fizjologiczne
Reakcje psychologiczne
Zmiany w zachowaniu
Zmiany w myśleniu
REAKCJE FIZJOLOGICZNE
Zaburzenia rytmu serca
Wzrost ciśnienia krwi
Bóle głowy
Bóle brzucha, niestrawność
Suchość w ustach
Pocenie się
Napięcie mięśni
REAKCJE PSYCHOLOGICZNE
Lęk
Smutek
Złość
Frustracja
ZMIANY W ZACHOWANIU
Objadanie się
Palenie papierosów
Picie alkoholu
Obgryzanie paznokci
Zaburzenia snu
Łatwe wpadanie w gniew
Unikanie kontaktów z
ludźmi
ZMIANY W MYŚLENIU
Trudności z
koncentracją uwagi
Trudności w
zapamiętywaniu
Negatywne myślenie
ŹRÓDŁA STRESU
Wewnętrznie generowany stres
Stres środowiskowy
Stres żywieniowy-chemiczny
Stres związany z praca i stylem życia
Znużenie i przepracowanie
Brak pieniędzy
Choroby przewlekłe
Utrata bliskich
Skala Stresu Thomasa Holmesa i Richarda Rahe
1. Śmierć współmałżonka (100)
2. Rozwód (73)
3. Separacja małżeńska (65)
4. Pobyt w więzieniu (63)
5. Śmierć bliskiego członka rodziny (63)
6. Zranienie ciała lub choroba (53)
7. Zawarcie małżeństwa (50)
8. Zwolnienie z pracy (47)
9. Pogodzenie się ze skłóconym współmałżonkiem (45)
10. Przejście na rentę lub emeryturę (45)
Skala Stresu Thomasa Holmesa i Richarda Rahe
11. Choroba w rodzinie (44)
12. Ciąża (40)
13. Kłopoty w pożyciu seksualnym (39)
14. Powiększenie się rodziny (39)
15. Rozpoczynanie nowej pracy zawodowej (39)
16. Zmiany w dochodach finansowych (38)
17. Śmierć bliskiego przyjaciela (37)
18. Zmiana zawodu (36)
19. Wzrost konfliktów małżeńskich (35)
20. Hipoteka ponad 10000 dolarów (31)
Skala Stresu Thomasa Holmesa i Richarda Rahe
21. Wiadomość o konieczności zwrotu większego długu lub pożyczki (30)
22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym (29)
23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego (29)
24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka (29)
25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania (28)
26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka (26)
27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej (26)
28. Zmiany standardu, poziomu życia (25)
29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń (24)
30. Starcia z szefem (23)
Skala Stresu Thomasa Holmesa i Richarda Rahe
31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia (20)
32. Zmiana mieszkania (20)
33. Zmiana szkoły (20)
34. Zmiany w spędzaniu wolnego czasu (19)
35. Zmiany w praktykach religijnych (19)
36. Zmiany w nawykach życia towarzyskiego (18)
37. Hipoteka lub zaciągnięcie długu poniżej 10000 dolarów (17)
38. Zmiana nawyków snu (16)
39. Zmiany częstości spotkań rodzinnych (15)
40. Zmiany nawyków żywieniowych (15)
41. Urlop (13)
42. Święta Bożego Narodzenia (12)
43. Małe naruszenie przepisów prawnych (11)
STRES ŻYCIOWY
Jeżeli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie grożącym Ci położeniu,
organizm uruchamia mechanizmy obronne pomagające Ci reagować
na to co się dzieje.
Wzrost poziomu adrenaliny we krwi
Uwolnienie zapasów glukozy(źródło energii dla mózgu i mięśni)
Uwolnienie wolnych kwasów
tłuszczowych(źródło energii dla mięśni)
Zmniejszenie
wrażliwości na bodźce zewnętrzne np.
temperaturę
STRES GENEROWANY WEWNĘTRZNIE
Nacisk jaki Ty sam wywierasz na siebie będący wyrazem cech
Twojej osobowości (np.perfekcjonizm)
Zaniepokojenie wydarzeniami poza Twoją kontrolą
Problemy w związkach spowodowanych Twoim zachowaniem
Pośpiech
Swoiste ,,uzależnienie” i przyjemność ze stresu (adrenalina)
Niepokój
STRES ŚRODOWISKOWY
Natłok i naruszenie osobistej przestrzeni
Niewystarczająca przestrzeń do pracy i życia
Hałas
Trudne warunki mieszkalne
Brak organizacji i
uporządkowania otoczenia
STRES ŻYWIENIOWY
Jedzenie które spożywasz może przyczyniać się do
stresu jakiego doświadczasz
- Kofeina
- Cukier (słodycze) - Nadmiar soli
- Palenie papierosów
STRES ZWIĄZANY ZE SZKOŁĄ I STYLEM ŻYCIA
Zbyt dużo lub zbyt mało pracy
Nacisk ze strony nieprzekraczalnych terminów
Odpowiedzialność
Frustracja i nuda aktualnego zajęcia
Zakłócenia planów
Konieczności pokonywania niepotrzebnych przeszkód
ZNUŻENIE I PRZEMĘCZENIE
Stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujesz osiągnąć zbyt wiele
w zbyt krótkim czasie lub gdy nie wykorzystujesz
efektywnie technik
zarządzania czasem.
OPTYMALIZACJA STRESU
Diagram powyżej pokazuje związek pomiędzy
stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach,
które narzucają krótko-terminowy stres
STRES DŁUGOTERMINOWY
Graf pokazuje stadia, które może przejść organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie
nadmiernego stresu
ZARZĄDZANIE STRESEM
Pochodzenie stresu
Ważne wydarzenie Długotrwałe zmęczenie Adrenalina
-Pozytywne myślenie
-Techniki bazujące na ...wyobraźni
Zmiana sposobu i organizacji życia
Relaks i efektywne rozluźnienie ciała
Wybranie odpowiedniej metody walki ze stresem następuje po analizie czynnika stanowiącego źródło stresu
STRES WŚRÓD LICEALISTÓW
Wykres 2. Przyczyny stresu w opinii młodzieży studenckiej 82,3%
34,2% 32,9%
14,0%
6,0%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90% egzaminy i zaliczenia
dużo nauki brak czasu
kłopoty i zła sytuacja rodzinna
inne
STRES WŚRÓD LICEALISTÓW
Wykres 3. Sposoby radzenia sobie ze stresem
15,6%
41,4%
8,6%
3,3%
53,1%
4,7% 7,2%
13,0%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60% relaks, sen odpoczynek
postawa obojętna rozmowa z bliską osobą papierosy
alkohol
środki uspokajające nie mam sposobu inne
BADANIA WŚRÓD POLAKÓW
Jak dowodzą badania i doświadczenia aktywne strategie zadaniowe są skuteczniejsze niż bierne strategie emocjonalne
ODPOCZYNEK I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Wykres 1. Czas przeznaczany na odpoczynek nocny
29,6%
63,6%
6,0%
0,0%
10,0%
20,0%
30,0%
40,0%
50,0%
60,0%
70,0% do 6 godzin
6 - 8 godzin powyżej
STRES ZWIĄZANY Z MAJĄCYM NADEJŚĆ WYDARZENIEM
ISTNIEJĄ 3 METODY PRZYGOTOWANIA SIĘ DO SYTUACJI STRESOWEJ:
POWTARZANIE
PLANOWANIE
UNIKANIE
TECHNIKI REDUKCJI STRESU
METODY ŚRODOWISKOWE
TECHNIKI FIZJOLOGICZNE
TECHNIKI UMYSŁOWE
ASERTYWNOŚĆ
IGNOROWANIE LUB IZOLACJA
UNIKANIE PRZECIĄŻENIA PRACĄ
METODY ŚRODOWISKOWE (zredukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu)
Obniżanie rangi zdarzenia
Obniżanie stopnia niepewności
Słuchanie uspokajającej i relaksującej muzyki
TECHNIKI FIZJOLOGICZNE (odpowiednie,gdy czujemy nagły wzrost adrenaliny)
Ćwiczenia fizyczne
Relaksacja mięśniowa
Kontrolowanie oddechu
Biofeedback
TECHNIKI UMYSŁOWE (gdy czynniki psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom stresu)
Relaksacja wyobrażeniowa
Świadomość,racjonalne
myślenie,pozytywne myślenie
Przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć
Autosugestja(autohipnoza)
Konstruktywna rozmowa ze sobą
UNKIANIE PRZECIĄŻENIA ZADANIAMI
Planowanie i ‘time management’
Wycofanie się z sytuacji przeciążenia
WYBÓR METODY ZWALCZANIA STRESU:
Jeśli wywołują go czynniki zewnętrzne -efektywne będą techniki wyobrażeniowe i pozytywne myślenie
Jeśli stres odczuwamy jako silny przypływ adrenaliny w ciele-ważny będzie relaks i obniżenie adrenaliny
zadaj sobie pytanie: Skąd pochodzi Twój stres?
POPULARNE METODY RADZENIA SOBIE Z TRUDNYMI SYTUACJAMI
Czas dla siebie i swoich przyjemości
Rozmowa z bliskimi
Relaks i odpoczynek
Sport
Zdrowe odżywianie
Poczucie humoru
Odpowiednia gospodarka czasem
Realistyczne cele
Pogodzenie się z porażką
Koncentracja na tym na co mamy wpływ
UTRZYMUJ KONTAKT Z NATURĄ
Szumiący las i śpiew
ptaków może dostarczyć Ci energii, której nie
mają w sobie betonowe
osiedla.
MIEJ CZAS WŁAŚNIE DLA SIEBIE - zrób sobie
przyjemność, coś co najbardziej lubisz. Wyłącz telefon,usiądź
wygodnie w fotelu lub idź na spacer.
POROZMAWIAJ Z KIMŚ KTO MOŻE CIĘ WYSŁUCHAĆ
Nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani
okazywać słabości.
Wyraź myśli i emocje
Przekonaj się co druga
strona myśli o twoim
kłopocie
STOSUJ TECHNIKI RELAKSACYJNE
Może to być
joga,medytacja czy proste kontrolowanie oddechu.Sprawią,że
poczujesz się wyciszony i
spokojny.
UPRAWIAJ SPORT
Ćwiczenia fizyczne są
najlepszym sposobem na
okiełznanie stresu niż
zamarwianie się tym co
może się wydarzyć .
ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJ
Istnieje związek
pomiędzy fizyczną i psychiczną stroną
człowieka.Przecież tylko
‘w zdrowym ciele
zdrowy duch’ !
ROZWIJAJ W SOBIE POCZUCIE HUMORU
Stare przysłowie
mówi, że śmiech to zdrowie. Badania naukowe to
potwierdzają.
NAUCZ SIĘ LEPIEJ GOSPODAROWAĆ CZASEM
Sporządzaj plan dnia a nawet tygodnia oraz spis spraw, które masz pilnie załatwić. Zorganizuj
dobrze miejsce pracy.
STAWIAJ SOBIE REALISTYCZNE CELE
Ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.
Sporządź plan działań,
ale nie bądź dla siebie
zbyt wymagający.
NIE STARAJ SIĘ BYĆ PERFEKCJONISTĄ
Każdy popełnia błędy.Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla
siebie tolerancyjny .
NIE ZAMARTWIAJ SIĘ RZECZAMI NA KTÓRE NIE MASZ WPŁYWU
Nie wpłyniesz na pogodę na upływ czasu, albo na to o czym myśli twój
sąsiad. Skoncentruj się na tym nad czym
rzeczywiście masz
kontrolę.
Literatura
Selye H.(1978) Stres okiełznany. PIW
Heszen I. (2013) Psychologia stresu, Warszawa, PWN
Watts Ch. (2015) Życie bez stresu. Przywróć swojemu ciału
równowagę, by cieszyć się pełnią zdrowia i szczęścia, Wydawnictwo Vital
Clayton M. (2012) Zarządzanie stresem czyli jak sobie radzić w trudnych sytuacjach, Wydawnictwo Edgard
Wheeles C.M. (2011) 10 prostych sposobów radzenia sobie ze stresem.
Gdańsk, GWP,
Kołodziej R. (2011) No Stress, Wydawnictwo Złote Myśli
Strelau J. (2004) Osobowość a ekstremalny stres, Gdańsk, GWP
Strelau J.(2007) Psychologia. Podręcznik Akademicki, Gdańsk GWP
Zimbardo P.G, Gerrig R.J. (2012) Psychologia i życie, Warszawa PWN
Brockert S.: Pokonać stres, Warszawa 2003, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
