WIELKA LISTA ZAMIENNIKÓW Twój niezbędnik do diet

(1)

1

WIELKA LISTA ZAMIENNIKÓW

Twój niezbędnik do diet

(2)

2 Cześć!

Nazywam się Małgosia Gajewczyk, jestem dietetykiem z wyższym wykształceniem i z ponad 18. letnim doświadczeniem. Jeśli trafił do Ciebie ten materiał, to znaczy że jesteś moją pacjentką/pacjentem lub zakupiłaś/ zakupiłeś gotowe jadłospisy w moim sklepie lub zapisałaś/

zapisałeś się na newsletter. W każdym razie jestem Ci bardzo wdzięczna za zaufanie i dziękuję

za to, że możemy współpracować!

(3)

3

Chciałam przedstawić Ci moje nowe narzędzie: Wielką

Listę Zamienników, która jeszcze

bardziej ułatwi Ci zmianę nawyków żywieniowych.

Masz przed sobą listę produktów spożywczych, która przyda Ci się aby dostosować przepisy np. z moich diet lub gotowych jadłospisów, do Twoich indywidualnych potrzeb.

Wystarczy że znajdziesz w zielonych tabelach produkt, który masz w przepisie i sprawdzisz na jaki produkt i jaką ilość możesz go zamienić.

Np. 1 łyżkę tapioki możesz zamienić na niecałe 2 łyżki kaszy jaglanej.

Dodatkowo w tabelkach czerwonych masz rozpisane produkty które możesz zamieniać jeden do jednego, bez liczenia.

Czy może być jeszcze łatwiej?

Więc do dzieła! wydrukuj sobie tą listę, korzystaj z niej! Ciesz się wolnością w komponowaniu posiłków. Równocześnie zachowując odpowiednią kaloryczność.

Powodzenia, trzymam za Ciebie kciuki!

Małgorzata Gajewczyk

Do zobaczenia w sieci:

@pani.dietetyk

@akademiazz

www.akademiazz.com.pl

(4)

4

LISTA PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkt Miara domowa Gramatura Kcal

Kasza gryczana 1 łyżka 13 g 45 kcal

Kasza jaglana 1 łyżka 13 g 45 kcal

Kasza kuskus 1 łyżka 12 g 45 kcal

Kasza bulgur 1 łyżka 13 g 45 kcal

Kasza manna 1 łyżka 12 g 42 kcal

Kasza jęczmienna pęczak 1 łyżka 15 g 51 kcal

Kasza jęczmienna perłowa 1 łyżka 15 g 50 kcal

Komosa ryżowa 1 łyżka 14 g 50 kcal

Ryż brązowy 1 łyżka 15 g 50 kcal

Ryż biały 1 łyżka 15 g 52 kcal

Kasza kukurydziana 1 łyżka 15 g 56 kcal

Kasza owsiana 1 łyżka 15 g 56 kcal

Tapioka 1 łyżka 20 g 73 kcal

Makaron gryczany 1 szklanka 140 g 214 kcal

Makaron ryżowy 1 szklanka 170 g 190 kcal

Makaron z soczewicy 1 szklanka 70 g 240 kcal

Makaron pełnoziarnisty 1 szklanka 90 g 311 kcal

Makaron z groszku 1 szklanka 90 g 301 kcal

Makaron kukurydziany 1 szklanka 80 g 284 kcal

Makaron bezjajeczny 1 szklanka 100 g 364 kcal

Makaron dwujajeczny 1 szklanka 100 g 373 kcal

Makaron czterojajeczny 1 szklanka 100 g 391 kcal

Płatki gryczane 1 łyżka 8 g 25 kcal

Płatki kukurydziane 1 łyżka 3 g 11 kcal

Płatki śniadaniowe (Nesquick) 1 łyżka 7 g 26 kcal

Płatki śniadaniowe (Cheerios) 1 łyżka 4 g 15 kcal

Płatki owsiane 1 łyżka 10 g 38 kcal

Płatki jaglane 1 łyżka 10 g 36 kcal

Płatki żytnie 1 łyżka 10 g 36 kcal

Płatki ryżowe 1 łyżka 12 g 41 kcal

Płatki śniadaniowe (Cini Minis) 1 łyżka 7 g 30 kcal

Płatki śniadaniowe (Fitness yoghurt) 1 łyżka 7 g 28 kcal

Musli tropikalne 1 łyżka 10 g 40 kcal

Musli orzechowe 1 łyżka 10 g 43 kcal

Musli owocowe 1 łyżka 10 g 34 kcal

Granola owocowa 1 łyżka 10 g 43 kcal

Granola orzechowa 1 łyżka 7 g 33 kcal

Granola czekoladowa 1 łyżka 10 g 45 kcal

Otręby pszenne 1 łyżka 8 g 22 kcal

Otręby żytnie 1 łyżka 6 g 17 kcal

Otręby owsiane 1 łyżka 6 g 15 kcal

Chleb pszenny 1 kromka 30 g 80 kcal

Chleb żytni 1 kromka 35 g 70 kcal

Chleb pełnoziarnisty 1 kromka 35 g 93 kcal

(5)

5

Chleb orkiszowy 1 kromka 35 g 74 kcal

Graham 1 kromka 35 g 82 kcal

Pumpernikiel 1 kromka 40 g 100 kcal

Pieczywo tostowe 1 kromka 30 g 90 kcal

Pieczywo chrupkie pszenne 1 sztuka 7 g 26 kcal

Pieczywo chrupkie żytnie 1 sztuka 7 g 23 kcal

Wafle ryżowe 1 sztuka 8 g 30 kcal

Wafle kukurydziane 1 sztuka 10 g 38 kcal

Maca 1 kromka 10 g 42 kcal

Bułka pszenna zwykła 1 sztuka 65 g 194 kcal

Bułka żytnia 1 sztuka 70 g 194 kcal

Bułka wieloziarnista 1 sztuka 55 g 158 kcal

Bułka grahamka 1 sztuka 80 g 212 kcal

Bułki maślane 1 sztuka 80 g 265 kcal

Drożdżówka z serem 1 sztuka 100 g 257 kcal

Bułka owsiana 1 sztuka 110 g 341 kcal

Drożdżówka z makiem 1 sztuka 100 g 325 kcal

Drożdżówka z bydyniem 1 sztuka 100 g 334 kcal

ZAMIENIIKI PRODUKTY ZBOŻOWE

Rodzaje produktów zbożowych

Produkty – wymienniki kaloryczności Kasze/ryże

(w przeliczeniu na 1 łyżkę)

Kasza gryczana  Kasza jaglana  Kasza kuskus  Kasza bulgur  Kasza manna Kasza jęczmienna pęczak  Kasza jęczmienna perłowa  Komosa ryżowa  Ryż brązowy  Ryż biały

Kasza owsiana  Kasza kukurydziana  Tapioka (niepełna łyżka) Makarony

(w przeliczeniu na 1 szklankę)

Makaron gryczany  Makaron ryżowy  Makaron z soczewicy

Makaron pełnoziarnisty  Makaron z groszku  Makaron kukurydziany Makaron bezjajeczny  Makaron dwujajeczny  Makaron czterojajeczny Płatki

(w przeliczeniu na 1 łyżkę)

Płatki gryczane  Płatki kukurydziane  Płatki śniadaniowe (Nesquick, Cheerios) Płatki owsiane  Płatki jaglane  Płatki żytnie  Płatki ryżowe  Płatki śniadaniowe (Cini Minis, Fitness jogurt)

Musli/granola/otręby (w przeliczeniu na 1 łyżkę)

Musli tropikalne  Musli orzechowe  Musli owocowe  Granola owocowa  Granola orzechowa  Granola czekoladowa

Otręby pszenne  Otręby żytnie  Otręby owsiane Pieczywo

(w przeliczeniu na 1 kromkę/1 sztukę)

Chleb żytni  Chleb pełnoziarnisty  Chleb orkiszowy  Chleb pszenny  Graham

 Pumpernikiel  Pieczywo tostowe

Pieczywo chrupkie pszenne  Pieczywo chrupkie żytnie  Wafle ryżowe  Wafle kukurydziane  Maca

Bułka pszenna zwykła  Bułka żytnia  Bułka wieloziarnista  Bułka grahamka Bułka maślana  Drożdzówka z serem

Bułka owsiana  Drożdzówka z makiem  Drożdzówka z budyniem

(6)

6 WARZYWA

Bakłażan 1 sztuka 240 g 62 kcal

Bób 1 garść 70 g 53 kcal

Brokuł 1 sztuka 500 g 155 kcal

Brukiew 1 sztuka 700 g 260 kcal

Brukselka 1 sztuka 15 g 7 kcal

Burak 1 sztuka 105 g 45 kcal

Cebula 1 sztuka 100 g 33 kcal

Ciecierzyca 1 łyżka 15 g 55 kcal

Cukinia 1 sztuka 240 g 40 kcal

Fasola biała 1 łyżka 20 g 63 kcal

Fasola czerwona 1 łyżka 20 g 20 kcal

Fasolka szparagowa 1 szklanka 130 g 35 kcal

Groszek 1 łyżka 15 g 13 kcal

Jarmuż 1 garść 20 g 7 kcal

Kabaczek 1 sztuka 600 g 114 kcal

Kalafior 1 sztuka 800 g 216 kcal

Kalarepa 1 sztuka 170 g 55 kcal

Kapary 1 łyżka 30 g 2 kcal

Kapusta biała 1 liść 50 g 17 kcal

Kapusta czerwona 1 liść 50 g 19 kcal

Kapusta pekińska 1 liść 50 g 8 kcal

Kukurydza (konserwowa) 1 łyżka 15 g 16 kcal

Marchew 1 sztuka 45 g 15 kcal

Ogórek zielony (długi) 1 sztuka 170 g 24 kcal

Oliwki 1 sztuka 3 g 4 kcal

Papryka 1 sztuka 240 g 77 kcal

Pietruszka - korzeń 1 sztuka 80 g 40 kcal

Pietruszka - nać 1 łyżeczka 6 g 3 kcal

Pomidor 1 sztuka 130 g 25 kcal

Por 1 sztuka 140 g 40 kcal

Rzepa 1 sztuka 170 g 56 kcal

Rzodkiew biała 1 sztuka 220 g 31 kcal

Rzodkiewka 1 sztuka 15 g 3 kcal

Sałata masłowa 1 liść 5 g 1 kcal

Seler - korzeń 1 sztuka 320 g 96 kcal

Seler naciowy 1 sztuka 400 g 68 kcal

Soczewica 1 łyżka 13 g 44 kcal

Soja 1 łyżka 15 g 64 kcal

Szpinak 1 garść 25 g 6 kcal

Rukola 1 garść 20 g 6 kcal

Pieczarka 1 sztuka 20 g 5 kcal

Dynia 1 sztuka 840 g 277 kcal

Ziemniak 1 sztuka 80 g 70 kcal

(7)

7

Rodzaje warzyw Produkty – wymienniki kaloryczności Warzywa liściaste

(w przeliczeniu na liście)

Kapusta czerwona (1 liść)  Kapusta biała (1 liść)  Szpinak

(2 garści)  Rukola (2 garści)  Sałata masłowa (12 liści)  Kapusta pekińska (2 liście)  Jarmuż (2 garści)

Warzywa strączkowe

(w przeliczeniu na garść/łyżkę)

Bób (1 garść)  Ciecierzyca (1 łyżka)  Soczewica (1 garść)  Soja (1 łyżka)  Fasola biała (1 łyżka)  Fasola czerwona (2 łyżki)  Groszek (4 łyżki)  Kukurydza konserwowa (3,5 łyżki)

Pozostałe warzywa (w przeliczeniu na sztuki)

Ziemniak (2 szt.)  Dynia (0,5 szt.)  Seler (1,5 szt.)  Rzepa

(2 szt.)  Kalarepa (2 szt.)  Brukiew (0,5 szt.)  Bakłażan (2szt.)  Brokuł (1 szt.)  Kalafior (0,5 szt.)  Kabaczek (1 szt.)

Cukinia (1 szt.)  Papryka (0,5 szt)  Por (1 szt.)  Seler naciowy (0,5szt.)  Pietruszka (1 szt.)  Pomidor (1,5 szt.) Cebula (1 szt.)  Ogórek (1,5 szt.)  Pieczarka (8 szt.)  Rzodkiewka (12 szt.)  Rzodkiew biała (1 szt.)  Marchewka (2,5 szt.)  Oliwki (10 szt.)  Burak (1 szt.)  Brukselka (8 szt.)

OWOCE

Agrest 1 garść 50 g 23 kcal

Ananas 1 plaster 30 g 17 kcal

Arbuz 1 plaster 350 g 126 kcal

Aronia 1 garść 45 g 21 kcal

Awokado 1 sztuka 140 g 237 kcal

Banan 1 sztuka 120 g 116 kcal

Borówka 1 garść 50 g 29 kcal

Brzoskwinia 1 sztuka 80 g 40 kcal

Cytryna 1 sztuka 80 g 32 kcal

Czereśnia 1 garść 70 g 44 kcal

Figa 1 sztuka 70 g 52 kcal

Granat 1 sztuka 100 g 83 kcal

Grejpfrut 1 sztuka 260 g 260 kcal

Guszka 1 sztuka 130 g 75 kcal

Jabłko 1 sztuka 170 g 85 kcal

Jagoda 1 garść 55 g 31 kcal

Kaki 1 sztuka 250 g 175 kcal

Kiwi 1 sztuka 75 g 45 kcal

Kokos 1 sztuka 415 g 1486 kcal

Liczi 1 garść 60 g 40 kcal

Limonka 1 sztuka 100 g 30 kcal

Malina 1 garść 70 g 30 kcal

Mandarynka 1 sztuka 65 g 30 kcal

Mango 1 sztuka 280 g 193 kcal

Marakuja 1 sztuka 30 g 29 kcal

Melon żółty 1 sztuka 720 g 259 kcal

Morela 1 sztuka 45 g 23 kcal

Nektaryna 1 sztuka 115 g 58 kcal

Papaja 1 sztuka 300 g 132 kcal

(8)

8

Pitaja 1 sztuka 150 g 75 kcal

Pomarańcza 1 sztuka 240 g 113 kcal

Pomelo 1 sztuka 600 g 228 kcal

Porzeczka czerwona 1 garść 45 g 21 kcal

Porzeczka czarna 1 garść 40 g 14 kcal

Rabarbar 1 łodyga 110 g 17 kcal

Śliwka 1 sztuka 55 g 27 kcal

Truskawka 1 garść 70 g 23 kcal

Winogrono zielone 1 garść 70 g 50 kcal

Winogrono czerwone 1 garść 70 g 50 kcal

Wiśnia 1 garść 70 g 34 kcal

Żurawina suszona 1 garść 40 g 133 kcal

Rodzaje owoców Produkty – wymienniki kaloryczności Owoce ogółem

(w przeliczeniu na garść/sztukę)

Pomarańcza (1 szt.)  Grejpfrut (0,5 szt.)  Pomelo (0,5 szt.)  Mandarynka (4 szt.)  Limonka (4 szt.)  Cytryna (4 szt.)  Agrest (5 garści)  Aronia (5 garści)  Borówka (4 garści)  Jagoda (3,5 garści)

 Malina (3,5 garści)  Truskawka (5 garści)  Porzeczka czerwona (5 garści)  Porzeczka czarna (6 garści)  Wiśnia (3 garści)  Śliwka (4 szt.)  Morela (5 sztuk)  Nektaryna (2 szt.)  Jabłko (1,5 szt.)  Gruszka (1,5 szt.)  Czereśnia ( 2,5 garści)  Brzoskwinia (2,5 szt.)  Awokado (0,5 szt.)  Rabarbar (7 łodyg)  Arbuz (1 plaster)  Melon (0,5 szt.)  Ananas (7 plastrów)  Banan (1 szt.)  Figa (2 szt.)  Granat (1,5 szt.)  Kokos (1/12 szt.)  Kaki (0,7 szt.)  Liczi (3 garści)

 Marakuja (4 szt.)  Mango (0,6 szt.)  Pitaja (1,5 szt.) Papaja (1 szt.)  Kiwi (2,5 szt.)  Winogrono czerwone (2,5 garści)  Winogrono zielone (2,5 garści)  Żurawina suszona (1 garść)

NABIAŁ

Brie 1 plaster 20 g 70 kcal

Burrata 1 plaster 15 g 24 kcal

Camembert 1 plaster 20 g 72 kcal

Halloumi 1 plaster 40 g 125 kcal

Jaja 1 sztuka 60 g 75 kcal

Jogurt naturalny 1 łyżka 25 g 15 kcal

Jogurt smakowy

(np. truskawkowy) 1 łyżka 20 g 22 kcal

Jogurt typu greckiego 1 łyżka 20 g 23 kcal

Kefir 1 szklanka 250 g 85 kcal

Mascarpone 1 łyżka 24 g 95 kcal

Maślanka 1 szklanka 240 g 108 kcal

Mleko 0,5% 1 szklanka 230 g 90 kcal

Mozzarella 1 plaster 15 g 25 kcal

(9)

9

Parmezan (tarty) 1 łyżka 8 g 36 kcal

Ricotta 1 łyżka 20 g 26 kcal

Ser feta półtłusty 1 plaster 20 g 44 kcal

Ser smażony 1 łyżka 25 g 42 kcal

Ser topiony (trójkącik) 1 sztuka 25 g 60 kcal

Ser twarogowy chudy 1 plaster 30 g 34 kcal

Ser twarogowy półtłusty 1 plaster 30 g 40 kcal

Ser twarogowy tłusty 1 plaster 35 g 52 kcal

Ser żółty cheddar 1 plaster 20 g 67 kcal

Ser żółty gouda 1 plaster 25 g 80 kcal

Ser żółty Tylżycki 1 plaster 20 g 71 kcal

Serek kanapkowy naturalny 1 łyżka 20 g 32 kcal

Serek wiejski 1 łyżka 20g 19 kcal

Skyr naturalny 1 łyżka 25 g 16 kcal

Skyr waniliowy 1 łyżka 25 g 13 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Sery

(w przeliczeniu na plaster, łyżkę)

Brie(1 plaster)  Ser feta półtłusty(0,5 plastra)  Ser żółty cheddar(1 plaster)  Ser twarogowy tłusty(1,5 plastra)  Ser twarogowy półtłusty(2 plastry)  Ser twarogowy chudy (2 plastry)  Ser gouda(1 plaster)  Ser żółty Tylżycki(1 plaster)  Buratta(3 plastry)  Mozzarella(3 plastry)  Camembert (1 plaster)  Holloumi(0,5 plastra)  Mascarpone(0,8łyżki)  Parmezan(2 łyżki)  Ricotta(3 łyżki)  Ser smażony(2łyżki)  Ser topiony(1 sztuka)  Serek kanapkowy naturalny(2 łyżki)  Serek wiejski(4 łyżki)

Napoje mleczne, jogurty i mleko

(w przeliczeniu na szklankę)

Mleko 3,2%(1 szklanka)  Mleko 2,0% (1,2 szklanki)  Mleko 1,5%(1,5 szklanki)  Mleko 0,5%(1,5 szklanki)  Jogurt naturalny(9 łyżek) 

Jogurt smakowy(6 łyżek)  Jogurt grecki

(6 łyżek)  Kefir(1,5 szklanki)  Maślanka(1,2 szklanki)  Skyr naturalny(9 łyżek)  Skyr waniliowy(10 łyżek)

MIĘSO

Antrykot wołowy 1 kawałek 100 g 153 kcal

Comber z królika 1 kawałek 100 g 156 kcal

Górka cielęca 1 kawałek 100 g 130 kcal

Karkówka wieprzowa 1 kawałek 100 g 205 kcal

Karkówka cielęca 1 kawałek 100 g 107 kcal

Karkówka wołowa 1 kawałek 100 g 128 kcal

Łopatka cielęca 1 kawałek 100 g 129 kcal

Łopatka wieprzowa 1 kawałek 100 g 160 kcal

Pierś z indyka 1 kawałek 100 g 84 kcal

Pierś z kurczaka 1 kawałek 100 g 98 kcal

Polędwica wieprzowa 1 kawałek 100 g 109 kcal

Polędwica wołowa 1 kawałek 100 g 112 kcal

Polędwiczka z indyka 1 kawałek 100 g 84 kcal

(10)

10

Polędwiczka z kurczaka 1 kawałek 100 g 99 kcal

Pręga 1 kawałek 100 g 110 kcal

Rostbef 1 kawałek 100 g 152 kcal

Schab wieprzowy 1 kawałek 100 g 129 kcal

Skrzydło z indyka 1 sztuka 580g 725 kcal

Skrzydło z kurczaka 1 sztuka 60g 112 kcal

Szponder 1 kawałek 100 g 219 kcal

Szynka wieprzowa 1 kawałek 100 g 180 kcal

Udziec z indyka 1 kawałek 100 g 131 kcal

Udko z kurczaka 1 sztuka 105 g 166 kcal

Udziec barani 1 kawałek 100 g 261 kcal

Udziec cielęcy 1 kawałek 100 g 108 kcal

Udziec wołowy 1 kawałek 100 g 102 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Mięso ogółem

(w przeliczeniu na kawałek/sztukę)

Pierś z kurczaka (1 kawałek)  Pierś z indyka (1 kawałek)  Polędwica z kurczaka (1 kawałek)  Polędwica z indyka (1 kawałek)  Polędwica wołowa (1 kawałek)  Polędwica wieprzowa (1 kawałek)  Pręga (1 kawałek)  Schab wieprzowy (0,8 kawałka)  Szynka wieprzowa (0,5 kawałka)  Antrykot wołowy (0,6 kawałka)  Górka cielęca (0,8 kawałka)  Comber z królika (0,6 kawałka) 

Karkówka wieprzowa

(0,5 kawałka)  Karkówka cielęca (1 kawałek)  Karkówka wołowa (0,8 kawałka)  Łopatka cielęca (0,8 kawałka)  Łopatka wieprzowa (0,6 kawałka)  Rostbef (0,6 kawałka)  Szponder (0,4 kawałka)  Skrzydło z kurczaka (1sztuka)  Skrzydło z indyka (0,1 sztuki)  Udko z kurczaka (0,5 sztuki)  Udziec z indyka (0,7 kawałka)  Udziec barani (0,5 kawałka)  Udziec cielęcy (1 kawałek)  Udziec wołowy (1 kawałek)

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz 1 kawałek 100 g 78 kcal

Flądra 1 kawałek 100 g 83 kcal

Halibut 1 kawałek 100 g 211 kcal

Homar 1 kawałek 100 g 143 kcal

Kalmary 1 porcja 100 g 92 kcal

Karp 1 kawałek 100 g 110 kcal

Krewetki 1 sztuka 20 g 20 kcal

Łosoś 1 kawałek 100 g 201 kcal

Makrela 1 kawałek 100 g 181 kcal

Małże 1 porcja 100 g 125 kcal

Mintaj 1 kawałek 100 g 73 kcal

Miruna 1 kawałek 100 g 78 kcal

Morszczuk 1 kawałek 100 g 89 kcal

Ostrygi 1 sztuka 30 g 24 kcal

Ośmiornice 1 porcja 100 g 82 kcal

(11)

11

Pstrąg 1 kawałek 100 g 160 kcal

Sandacz 1 kawałek 100 g 91 kcal

Sardynki w oleju 1 porcja 100 g 210 kcal

Sola 1 kawałek 100 g 87 kcal

Szczupak 1 kawałek 100 g 88 kcal

Szprot w pomidorach 1 porcja 100 g 108 kcal

Śledź 1 kawałek 100 g 216 kcal

Tuńczyk 1 kawałek 100 g 109 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Ryby i owoce morza

(w przeliczeniu na kawałki/porcje)

Mintaj (1 kawałek)  Miruna (1 kawałek)  Morszczuk (1 kawałek)  Sandacz (0,8 kawałka)  Sola(1 kawałek)  Szczupak(1 kawałek)  Tuńczyk (0,6 kawałka)  Dorsz (1 kawałek)  Flądra (1 kawałek)  Halibut (0,3 kawałka)  Karp (0,6

kawałka)  Łosoś(0,3 kawałka)  Makrela

(0,5 kawałka)  Pstrąg (0,5 kawałka)  Śledź (0,3 kawałka)  Szprot w pomidorach (0,6 porcji)  Sardynki w oleju (0,3 porcji)  Ośmiornice (1

porcja)  Ostrygi (3 sztuki)  Kalmary

(0,8 porcji)  Homar (0,5 kawałka)  Krewetki (3,5 sztuki)  Małże (0,5 porcji)

PESTKI, NASIONA, ORZECHY

Migdały 1 łyżka 15 g 91 kcal

Nasiona chia 1 łyżka 10 g 49 kcal

Orzech arachidowy 1 łyżka 15 g 87 kcal

Orzech brazylijski 1 garść 50 g 330 kcal

Orzech laskowy 1 łyżka 15 g 100 kcal

Orzech makadamia 1 garść 40 g 301 kcal

Orzech nerkowca 1 łyżka 15 g 83 kcal

Orzech pecan 1 garść 30 g 207 kcal

Orzech włoski 1 garść 30 g 196 kcal

Orzech ziemny 1 łyżka 15 g 98 kcal

Orzeszki piniowe 1 łyżka 10 g 71 kcal

Pestki dyni 1 łyżka 10 g 57 kcal

Pestki słonecznika 1 łyżka 10 g 56 kcal

Pistacje 1 łyżka 15 g 84 kcal

Sezam 1 łyżka 10 g 57 kcal

Siemię lniane 1 łyżka 10 g 27 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Orzechy/nasiona/pestki

(w przeliczeniu na łyżkę/garść)

Orzech włoski (1 garść)  Orzech brazylijski (0,6 garści) Orzech pecan (1 garść)  Orzech makadamia (0,7 garści)  Orzech laskowy (2 łyżki)

 Migdały (2 łyżki)  Orzech ziemny (2 łyżki)  Orzech nerkowca (2,5 łyżki)  Pistacje (2,5 łyżki)  Orzeszki piniowe (2,5 łyżki)  Orzech arachidowy (2,5 łyżki) Sezam (4 łyżki)  Pestki słonecznika (3,5 łyżki)

 Pestki dyni (3,5 łyżki)  Nasiona chia (4 łyżki)  Siemię lniane (8 łyżek)

(12)

12 TŁUSZCZE

Margaryna twarda 1 łyżka 10 g 68 kcal

Margaryna miękka 1 łyżka 10 g 36 kcal

Masło 1 łyżka 10 g 75 kcal

Olej kokosowy 1 łyżka 20 g 180 kcal

Olej lniany 1 łyżka 10 g 83 kcal

Olej rzepakowy 1 łyżka 10 g 90 kcal

Olej słonecznikowy 1 łyżka 10 g 90 kcal

Olej sojowy 1 łyżka 10 g 88 kcal

Olej z czarnuszki 1 łyżka 10 g 90 kcal

Olej z wiesiołka 1 łyżka 10 g 90 kcal

Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 g 88 kcal

Pesto 1 łyżka 25 g 91 kcal

Smalec 1 łyżka 12 g 106 kcal

Śmietana 12% 1 łyżka 18 g 24 kcal

Śmietana 18% 1 łyżka 25 g 47 kcal

Śmietana 30% 1 łyżka 25g 73 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Produkty tłuszczowe ogółem

(w przeliczeniu na łyżki)

Smalec (1 łyżka)  Pesto (1 łyżka)  Olej rzepakowy (1 łyżka)  Olej słonecznikowy (1 łyżka)  Olej kokosowy (0,5 łyżki)  Olej sojowy (1 łyżka)  Olej z czarnuszki (1 łyżka)  Olej z wiesiołka (1 łyżka)  Oliwa z oliwek (1 łyżka)  Olej lniany (1 łyżka)  Masło (1,2 łyżki)  Margaryna twarda (1,5 łyżki)  Margaryna miękka (2,5 łyżki)  Śmietana 30% (1,2 łyżki)  Śmietana 18% (2 łyżki)  Śmietana 12% (4 łyżki)

DODATKI

Chrzan 1 łyżka 20 g 22 kcal

Ketchup 1 łyżka 15 g 15 kcal

Majonez 1 łyżka 25 g 170 kcal

Musztarda 1 łyżka 20 g 19 kcal

Sos czosnkowy 1 łyżka 20 g 45 kcal

Hummus 1 łyżka 25 g 66 kcal

Sos sojowy 1 łyżka 10 g 6 kcal

Sos tabasco 1 łyżka 10 g 1 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Dodatki ogółem

(w przeliczeniu na łyżki)

Hummus (1 łyżka)  Sos czosnkowy (1,5 łyżki)  Chrzan (3 łyżki)  Musztarda (3 łyżki)  Ketchup (4 łyżki)  Majonez (0,5 łyżki)

 Sos sojowy (10 łyżek)  Sos tabasco (65 łyżek)

(13)

13 SŁODYCZE

BelVita orginal 1 sztuka 17 g 78 kcal

Ciastka delicje 1 sztuka 17 g 64 kcal

Ciastka familijne (wafelki) 1 sztuka 39 g 212 kcal

Ciastka jaglane (Franc&Oli) 1 sztuka 6 g 32 kcal

Cukierki krówki 1 sztuka 15 g 60 kcal

Cukierki michałki 1 sztuka 15 g 81 kcal

Czekolada biała 1 kostka 6 g 32 kcal

Czekolada gorzka 1 kostka 6 g 36 kcal

Czekolada mleczna 1 kostka 6 g 32 kcal

Kinder bueno 1 sztuka 47 g 270 kcal

KitKat 1 sztuka 47 g 245 kcal

Knopers 1 sztuka 10 g 55 kcal

Mars 1 sztuka 47 g 212 kcal

Prince Polo 1 sztuka 39 g 208 kcal

Snickers 1 sztuka 47 g 228 kcal

Twix 1 sztuka 47 g 236 kcal

Rodzaj produktu Produkty – wymienniki kaloryczności Słodycze ogółem

(w przeliczeniu na sztuki/kostki)

Twix (1 szt.)  Snicers (1 szt.)  Prince polo (1 szt.)  KitKat (1 szt.)  Kinder bueno (0,8 szt.)  Ciastka familijne (1 szt.)  BelVita (3 szt.)  Delicje (4 szt.)  Ciastka jaglane (7 szt.)  Mars (1 szt.)  Knopers (4 szt.)  Czekolada mleczna (7 kostek)  Czekolada gorzka (7 kostek)  Czekolada biała (7 kostek)  Cukierki krówki (4 szt.)  Cukierki michałki (3 szt.)