ABC ZDROWEGO ŻYCIA- CZYLI JAK WSPOMÓC NASZE ZDROWIE
SKŁADOWE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA:
- AKTYWNOŚĆ
- ZDROWE ODŻYWIANIE - DOBRE NAWADNIANIE
- ODPOWIEDNIA REGENERACJA/ SEN - NIESTOSOWANIE UŻYWEK
WSKAŹNIK MASY CIAŁA BMI :
Tabela źródło: https://sylviadietetyka.home.blog/2018/08/28/otylosc-najgrozniejsza-choroba-pr zewlekla/
*raczej u dzieci nie stosuje się tego wskaźnika!
ILE KROKÓW DZIENNIE POWINNIŚMY
ROBIĆ?
ZALECENIA WHO- 10 000 KROKÓW DZIENNIE.
Źródło: https://dompelenpomyslow.pl/krokow-dziennie-trzeba-zrobic-aby-schudnac-spacery-a-odchudzanie/
SKŁADNIKI ODŻYWCZE:
Budulcowe:
- Białka
Energetyczne:
- Węglowodany - Tłuszcze
Regulujące:
- Witaminy i składniki mineralne
ŹRÓDŁA MAKROSKŁADNIKÓW:
DOBRE ŹRÓDŁA BIAŁKA:
Mięso
ryby (makrela, łosoś, tuńczyk, śledź).
Jaja
Nasiona roślin strączkowych
Produkty mleczne
ŹRÓDŁA DOBRYCH WĘGLOWODANÓW:
Kasze np. jęczmienna, gryczana, jaglana.
Ryż np. brązowy, dziki, jaśminowy.
Nieprzetworzone płatki np. owsiane, kukurydziane, jaglane.
Pieczywa pełnoziarniste
Owoce, warzywa
ŹRÓDŁA DOBRYCH TŁUSZCZY:
Orzechy
Ryby
Awokado
Nasiona i pestki
Oliwa z oliwek
Oleje roślinne
Jaja
RANKING NAJZDROWSZYCH KASZ:
Amarantus
Quinoa
Kuskus razowa
Gryczana
Jaglana
Bulgur
Jęczmienna
Kuskus
Manna
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USDA (United States Department of Agriculture). Źródło: https://salaterka.pl/ktora-kasza-jest-najzdrowsza/
PRODUKTY ZBOŻOWE MLEKO I JEGO
PRZETWORY/
NABIAŁ
MIĘSO DO 0,5KG/TYDZ./
Zamienniki :RYBY , nasiona roślin strączkowych, jaja
TŁUSZCZE ROŚLINNE w niewielkiej ilości
Warzywa i owoce
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA I STYLU ŻYCIA DZIECI I MŁODZIEŻY OPRACOWANE PRZEZ INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA
ZASADY:
Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody.
Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
JUNK FOOD
Żywność:
tania,
łatwa w produkcji,
zawierająca tzw. puste kalorie!
Produkt i wartość energetyczna:
Źródło: http://stylzdrowia.pl/spalamy-tlustoczwartkowe-kalorie/
Żródło : https://motywatordietetyczny.pl/2019/05/czy-moge-jesc-batony-dlaczego-sa- one-takie-smaczne-wlasciwosci-skutki-uboczne/
Źródło https://www.slideshare.net/awoloszyn/czy-wiesz-ile-jesz
1. Śniadanie np. 7:00
2. II śniadanie 10:00
3. Obiad 13:00
4. Podwieczorek 16:00
5. Kolacja 19:00
Regularne posiłki u dzieci mają ogromne znacznie- zaplanuj je:
PROPOZYCJE ŚNIADAŃ
1. Owsianka 2. Jajecznica
3. Omlet zapiekany z bananem,
4. Jaglanka np. z musem z brzoskwini
5. Kanapki na pieczywie pełnoziarnistym
II ŚNIADANIE:
Drugie śniadania mogą być w podobnej formie jak pierwsze.
Najważniejsza jest różnorodność spożywanych produktów w ciągu tygodnia.
DRUGIE ŚNIADANIE- WAŻNA RZECZ!
Dostarcza
organizmowi energii potrzebnej do nauki.
Wpływa na siły i
wydolność fizyczną podczas lekcji
wychowania fizycznego.
Brak śniadania może przyczynić się do
problemów z koncentracją.
Z CZEGO POWINIEN SKŁADAĆ SIĘ
OBIAD:
PROPOZYCJE KOLACJI:
1. Kanapki z pastą z awokado i pomidorem.
2. Sałatka na słodko.
3. Owsianka z borówkami.
Źródło grafiki: htps://natemat.pl/zdrowie/118187,mierz-jedzenie-swoja-miara
Ułatwiony schemat tego co i ile jeść- za pomocą miary jaką jest dłoń.
JAK OGRANICZYĆ DZIECKU SŁODYCZE?
Wprowadzaj nowe, zdrowe nawyki
STOPNIOWO!
Najważniejsze, by nowy sposób jedzenia był w odczuciu dla dziecka przyjemny (czyli np.
wprowadzamy do
posiłków produkty słodkie tj. domowe gofry z
owocami).
Można spróbować robić zdrowsze wersje
słodyczy, np. owsiane ciasteczka/ domowe wypieki.
Dziękuje za uwagę
Źródła grafik: canva
