Świadome odżywianie
w praktyce
KURS ONLINE
ZESZYT ĆWICZEŃ
MODUŁ 2
1. Jak pisało Ci się Notatnik przez te kilka dni?
Co było trudne?
Co było łatwe?
Jeśli coś było trudne, to co możesz zmienić/poprawić, żeby było łatwiej?
2. Co widzisz w Notatniku?
Co odkryłaś nowego?
Co zaskoczyło Cię pozytywnie?
Co uważasz, że mogłabyś zrobić inaczej?
3. Jak czujesz swoją sytość, najedzenie?
Po czym poznajesz, że jesteś głodna?
4. W jakich okolicznościach jesz najczęściej?
W jakich okolicznościach/otoczeniu chciałabyś jeść częściej?
Jaki jeden krok możesz zrobić, by zbliżyć się do tego?
5. Jakie widzisz zależności pomiędzy tym, co wybierasz zjeść a tym, jak się czujesz/jaki masz nastrój?
6. Jak wpływa na Twoje samopoczucie to, co jesz?
Czy są jakieś produkty, po których szczególnie odczuwasz dyskomfort (senność, mniej energii, biegunka, wzdęcia)?
7. Z których świadomych wyborów jesteś zadowolona w tym tygodniu?
8. W których momentach, które widzisz teraz z pozycji obserwatora, mogłabyś zareagować inaczej?
PRACA Z NOTATNIKIEM
Warzywa (większa połowa talerza) i owoce (1/5 talerza) – różnorodnie, kolorowo i świeżo.
Węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste) (1/4 talerza) – kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa, ryż, owies, żyto (chleb) – zboża, pełnoziarniste; ziemniaki.
Białko roślinne lub zwierzęce (1/4 talerza) – warzywa strączkowe tj.
fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja (tofu); ryby, jajka, chude mięso drobiowe, wołowe.
Zdrowe tłuszcze – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, oliwa z pestek dyni, awokado, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy, siemię lniane.
Składowe talerza:
Oficjalny talerz zdrowia opracowany przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Harvarda.
PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW
Dzięki takiemu posiłkowi dostarczasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze swojemu organizmowi. Przez co może pełnić one wszystkie swoje funkcje prawidłowo.
Białka i węglowodany pod względem chemicznym, mają na siebie synergiczny wpływ, ale nie musisz znać się na chemii żywienia, by zdrowo się odżywiać.
Te ogólne ramy, które są tutaj przedstawione, to wystarczająca wiedza, która pozwoli Ci bilansować posiłki. Zapewniam Cię, że po kilku dniach odczujesz różnicę.
Przestaniesz podjadać, mniej będziesz sięgać po słodycze, uspokoi się Twój apetyt i zaczniesz być bardziej wrażliwa na sygnały płynące z ciała.
Jak wyglądają zazwyczaj Twoje posiłki? Opisz kilka ostatnich i zobacz pewne prawidłowości, wspólne cechy.
Z których elementów jesteś zadowolona, a w których mogłabyś coś zmienić, wprowadzając nową wiedzę?
Jaki jeden element w tych posiłkach możesz zmienić już teraz? Co zamienić, dodać, odjąć?
Niekoniecznie chodzi o to, by zawsze w każdym posiłku znalazły się te wszystkie elementy. To pewnego rodzaju punkt odniesienia. Wzorzec, do którego warto dążyć. Ważne, by mieć takie wewnętrzne poczucie, że robię najlepiej, jak umiem na ten moment.
Co daje pełnowartościowy posiłek?
1.
2.
3.
4.
Odpowiedz na poniższe pytania:
Zboża i kasze
(węglowodany złożone) Kasza gryczana GF
Kasza jaglana GF Komosa ryżowa GF Kasza orkiszowa Kasza jęczmienna Kasza bulgur Ryż basmati GF Ryż brązowy GF Amarantus GF Makaron ryżowy GF Makaron gryczany GF Płatki owsiane
Płatki jaglane GF Płatki gryczane GF Płatki orkiszowe Płatki ryżowe GF Chleb pełnoziarnisty (razowy) żytni, gryczany, pszenny, orkiszowy Orzechy, nasiona (zdrowe tłuszcze) Włoskie
Laskowe Nerkowce Makadamia Brazylijskie Piniowe
Pestki słonecznika Pestki dyni
Migdały Pistacje Nasiona chia Siemię lniane
Owoce (węglowodany proste)
Jabłko Gruszka Śliwka Wiśnia Czereśnia Agrest Porzeczka Jagoda Borówka Maliny Poziomki Jeżyny Truskawki Banan Kiwi
Pomarańcza Pomelo Grejpfrut Winogrono Melon Arbuz Khaki Ananas Awokado
Owoce suszone
(węglowodany proste) Rodzynki
Daktyle Śliwki Morele Żurawina Figi
Wiórki kokosowe Pozostałe
Przecier pomidorowy Kakao
Mleczko kokosowe Jogurt kokosowy/sojowy
Mięso (białko odzwierzęce) Drób indyczy
Drób kurzy Wołowina Jajka
Ryby morskie (z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC)
Tuńczyk
Makrela wędzona Śledź
Warzywa strączkowe (białko roślinne) Soczewica
Ciecierzyca
Fasola biała i czerwona Fasola adzuki
Groch Soja/tofu Bób
Orzechy ziemne Tłuszcze (zdrowe) Oliwa z oliwek Masło klarowane Tłuszcz kokosowy Awokado
Olej rzepakowy Olej lniany
Olej słonecznikowy Masła orzechowe Nabiał
Jogurt naturalny Kefir/maślanka Twaróg
Ser żółty
LISTA ZAKUPÓW
Warzywa kapustne brukselka
brokuł jarmuż kalafior kalarepa kapusta biała kapusta czerwona kapusta pekińska kapusta włoska Warzywa cebulowe cebula
czosnek por
szczypiorek
Warzywa liściowe sałata pekińska sałata masłowa sałata rzymska burak
cykoria
pietruszka naciowa roszponka
seler naciowy szpinak rukola
Warzywa korzeniowe batat
burak ćwikłowy marchew pasternak
pietruszka korzeniowa seler korzeniowy topinambur skorzonera
Warzywa dyniowate dynia hokkaido
dynia makaronowa kabaczek
cukinia melon ogórek arbuz
Warzywa rzepowate brukiew
rzepa rzodkiewka
Warzywa psiankowate bakłażan
papryka pomidor ziemniak
Warzywa wieloletnie chrzan
rabarbar szczaw szparag
Warzywa różne kapary
karczoch kukurydza oliwka Grzyby boczniak pieczarka borowikowate shitake
trufle
Napary ziołowe Pokrzywa
Czystek Melisa Koper włoski Szałwia Rumianek Mięta Mniszek Przyprawy Bazylia Kolendra Tymianek Liść laurowy Ziele angielskie Jałowiec
Majeranek Pieprz czarny Pieprz cayenne Papryka słodka Papryka ostra Papryka wędzona Kurkuma
Kminek
Kumin (kmin rzymski) Kozieradka
Czosnek Imbir Cynamon Kardamon Anyż Goździki
Gałka muszkatołowa Cząber
Lubczyk Sól
Ksylitol/Erytrol Syrop klonowy Miód
1. Nie musisz znać wszystkich trudnych nazw związków chemicznych i substancji, aby umieć odróżnić produkty gorsze i lepsze, aby w ogóle chcieć to robić.
2. Im dłuższy skład etykiety - tym gorzej. Odłóż produkt z powrotem na półkę. Najlepiej jeśli produkt ma maksymalnie 5-6 składników.
3. Składniki wymienione w składzie są ułożone w kolejności malejącej, czyli tych pierwszych jest najwięcej a tych na końcu - najmniej w produkcie.
4. Jeśli na pierwszym, drugim lub nawet trzecim miejscu widzisz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, glukozę, maltodekstryny, karmel, melasę czy fruktozę - odkładasz produkt na półkę.
5. Jeśli w składzie produktu znajduje się olej palmowy, tłuszcz utwardzony, tłuszcz częściowo utwardzony, tłuszcz roślinny utwardzony, olej roślinny utwardzony, olej roślinny, tłuszcz uwodorniony, - również odłóż na półkę.
Początkowo możesz odczuwać stratę, że nic nie możesz wybrać. Okazuje się, że bardzo duża liczba produktów nie nadaje się do codziennego spożycia. To normalne zachowanie i emocje. Nagle odkrywasz ciemne oblicze przemysłu spożywczego.
Ale zapewniam Cię, że z czasem poczujesz satysfakcję z własnych wyborów i różnicę w zawartości portfela. Z powodzeniem wiele produktów można zastąpić zdrowszymi a nawet całkowicie zrezygnować i okazuje się, że można dalej żyć i nawet jest fajnie :)
Co ważne, nie chodzi teraz o to, by przesiedzieć pół dnia w sklepie. Produkty, które posiadają etykietę to produkty, które są paczkowane, a więc w jakiś sposób przetworzone, spreparowane. Dlatego warto, aby stanowiły dodatek do Twojego menu.
Pamiętaj, by podstawę Twojego jadłospisu stanowiły warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, jak kasze i zboża oraz woda.
Przy wyborze kieruj się zasadą, by produkty pochodziły jak najbliżej natury.
Przykład:
(natura 100%) owoc pomarańczy - sok świeżo wyciskany - sok pomarańczowy w kartonie - fanta / galaretka pomarańczowa w czekoladzie (przetworzenie 100%)
CZYTANIE ETYKIET PRODUKTÓW
Mąka pszenna (tzw. tortowa) - pszenna pełnoziarnista (typ 1850), orkiszowa, owsiana, jaglana, gryczana, ryżowa
Chleb pszenny / tostowy – chleb pełnoziarnisty żytni, orkiszowy, gryczany, na zakwasie Bułka pszenna/kajzerka – bułka graham, pełnoziarnista
Płatki śniadaniowe smakowe, gotowe muesli – płatki owsiane, jaglane, gryczane, ryżowe z orzechami i owocami
Cukier biały – miód, syrop klonowy, syrop z agawy, daktyle, stewia, ksylitol Śmietana – mleczko kokosowe, jogurt naturalny
Jogurty owocowe, desery jogurtowe – jogurt naturalny ze świeżymi owocami, jogurt kokosowy, jogurt sojowy
Serki topione i do smarowania – twaróg Wędliny paczkowane – mięso pieczone
Pasztety mięsne – pasztet ze strączków, pasta z fasoli, humus (kupne też są ok, ale czytaj etykiety)
Margaryna – masło, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej lniany, awokado
Jajka trójki/dwójki – jedynki lub zerówki
Mięso – mięso od rolnika, tofu naturalne, tofu wędzone, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
Mleko krowie i mleko bez laktozy – mleko kozie, napój owsiany, napój ryżowy
LISTA ZDROWYCH ZAMIENNIKÓW
Makaron i ziemniaki – ryż basmati, ryż brązowy, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, komosa ryżowa, kasza jęczmienna (pęczak), makaron z soczewicy czerwonej, makaron gryczany, makaron orkiszowy, makaron pszenny pełnoziarnisty.
Kasza manna pszenna - kasza manna orkiszowa pełnoziarnista
Bułka tarta – płatki owsiane, płatki jaglane, sezam, otręby, mąka grochowa Soki w kartonach – sok jabłkowy organiczny mętny, soki świeżo wyciskane Napoje gazowane – woda gazowana z cytryną, mrożonymi owocami, miętą
Napoje energetyzujące – herbata czerwona, herbata zielona, woda z imbirem, kawa
Gotowe sosy do spaghetti – krojone pomidory w puszce, passata pomidorowa, cebula, czosnek + przyprawy
Budyń z paczki – budyń jaglany (bananowy, kokosowy lub czekoladowy z kakao) Kakao instant – kakao 100%, karob
Chipsy/frytki – chipsy z jarmużu, frytki z batata, ziemniaków, marchewki, pietruszki Słodycze – czekolada gorzka powyżej 70%, owoce, owoce suszone, orzechy
Maggi/Kucharek/Vegeta –– sos sojowy, kozieradka, cząber, lubczyk, suszone grzyby
Jak sprawdzić czy moje przekonania są zdrowe (wspierające)?
Zapisz pojawiające się w głowie przekonania (myśli), które według Ciebie mają na Ciebie najsilniejszy wpływ i zadaj sobie poniższe pytania, odpowiadając tak lub nie.
1. Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
2. Czy to przekonanie pomaga mi chronić swoje życie lub zdrowie?
3. Czy to przekonanie pozwala mi osiągnąć bliższe i dalsze cele?
4. Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązywać lub unikać powstawanie najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi?
5. Czy to przekonanie pozwala mi się czuć tak jak chcę/chciałabym się czuć?
Jeżeli, na co najmniej trzy z tych pytań odpowiedzią jest „tak” to oznacza, że to przekonanie jest zdrowe.
Jeżeli na co najmniej trzy pytania odpowiedź jest „nie”, to oznacza, że przekonanie jest niezdrowe.
A teraz odpowiedz sobie na pytanie:
Czy zawsze wierzyłaś, że....? (w miejsce kropek wpisz swoją myśl) Jakie doświadczenia spowodowały, że zaczęłaś w to wierzyć?
Jakie doświadczenia mogą pokazać, że tak nie jest?
W co wolałabyś wierzyć zamiast tego?
I odwróć tę myśl, tak by brzmiała bardziej prawdziwie, aktualnie. Jaką myśl wybierasz myśleć?
