1
2
Prawa autorskie:
MOVEMENT SOLUTION Wszelkie prawa zastrzeżone
Kopiowanie, przetwarzanie i rozpowszechnianie w jakimkolwiek celu oraz w jakiejkolwiek postaci bez pisemnej zgody autora i wydawcy jest zabronione.
Autor oraz MOVEMENT SOLUTION dołożyło wszelkich starań, by zawarte w tej książce treści były rzetelne, poparte dowodami naukowymi oraz kompletne.
Autor oraz MOVEMENT SOLUTION nie bierze jednak odpowiedzialności za ich wykorzystanie, w tym za skutki działań wynikające z wykorzystania informacji zawartych w tej książce.
Niniejsza publikacja nie jest przeznaczona do leczenia i nie zastępuje porad medycznych.
Tytuł: KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI Autor: Monika Sych
Wydawca: MOVEMENT SOLUTION
3
O AUTORZE
TRENER MEDYCZNY EQF5 TRENER PERSONALNY EQF4 GYM INSTRUCTOR EQF3 DIETETYK
Kwalifikowana trenerka personalna oraz medyczna z uprawnieniami międzynarodowymi oraz instruktorka fitness. Certyfikowany specjalista DS.
żywienia. Ze sportem związana przeszło 10lat. Jest osobą wnikliwą i bardzo skuteczną, dowodem są klienci, których prowadzi od amatorów po sportowców zawodowych z osiągnięciami na arenie międzynarodowej.
W swojej pracy stawia na indywidualne potrzeby klienta, kompleksowe podejście, systematyczna prace oraz wspólne osiągniecie celu. Stale podnosi swoje kompetencję i poszerza wiedzę na wielu szkoleniach z zakresu m.in.
przygotowania motorycznego, metodyki treningu, dietetyki i suplementacji.
Jako trener medyczny i specjalista DS. żywienia pomoże Tobie zmienić tryb życia, osiągnąć cele sylwetkowe a przede wszystkim prozdrowotne. Przez specjalistyczny wywiad oceni dysfunkcję aparatu ruchu by wprowadzić plan reedukacyjny do wyleczenia kontuzji.
W swoim warsztacie pracy łączy funkcjonalność z dietetyką dzięki czemu osiąga
z klientami zamierzone cele. Prywatnie miłośniczka biegów przeszkodowych,
crossfitu i duuuuużych ciężarów.
4
WSTĘP
W szelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione i powoduje naruszenie praw autorskich. Autor dołożył wszelkich starań, by zawarte w tym poradniku informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze jednak odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z ich korzystania.
Jeśli masz jakieś pytania, chciałbyś dowiedzieć się więcej skontaktuj się
ze mną: info.movementsolution@gmail.com Poradnik możesz kupić
poprzez stronę www.movementsolution.pl
5
Jak jeszcze mogę Ci pomóc?
Jak wiesz, jestem trenerem przygotowania motorycznego i fizjoterapeutą, który bardzo dużą wagę przywiązuje, do jakości treningu, jakości wykonania ćwiczeń - to one właśnie budują naszą sylwetkę poprzez danie odpowiedniego bodźca do rozwoju mięśni. Jak to zawsze mówię dobry trener powie Ci co masz zrobić najlepszy wytłumaczy dlaczego!!
Jeśli chcesz bym ocenił wszystkie możliwości ruchowych, jakie masz, biorę pod uwagę, iż niektóre z ćwiczeń mogą sprawić ci trudność.
W takiej sytuacji dodatkowo służę pomocą i wskazówkami w wykonaniu takowych
- Nagraj filmik jak wykonujesz dane ćwiczenie i wyślij mi je na Instagramie w wiadomości prywatnej lub wrzuć na swój profil (instastories) i oznacz mnie @malinowski__kamil,
@movement_solution.
Najszybciej jak to jest możliwe ustosunkuje się do tego i dam swoje
uwagi, co do wykonania danego ćwiczenia – ten rodzaj komunikacji
na pewno pozwoli mi na wychwycenie Twoich błędów, a Tobie na
polepszenie, jakości pracy na treningu i tym samym osiągnięcie
lepszego efektu.
6
Spis treści
WSTĘP ... 4 KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI ... 7
1. ISTOTA TRENINGY MIĘŚNI
POŚLADKOWYCH ... 7 DLACZEGO STATYSTYCZNIE TRENUJEMY POŚLADKI? ... 8 2. TRENING SIŁOWY A SYLWETKOWY... 9 HIPERTROFIA ... 10 KRZYWA SIŁY ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
GUMY- ZALETY .... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SPECYFICZNE ZALETY GUM ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ŁAŃCUCHY ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SPECYFICZNE ZALETY ŁAŃCUCHÓW . Błąd!
Nie zdefiniowano zakładki.
3. POŚLADKI A ĆWICZENIA ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
4. PROGRAM TRENINGOWY UKIERUNKOWANY NA POŚLADKI- 3
JEDNOSTKI W TYGODNI ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
PROGRAM TRENINGOWY
UKIERUNKOWANY NA POŚLADKI- 4
JEDNOSTKI W TYGODNIU ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
PROGRAM TRENINGOWY
UKIERUNKOWANY NA POŚLADKI- 4
JEDNOSTKI W TYGODNIU. ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
DIETA ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
BŁĘDY KSZTAŁTOWANIA KOBIECEJ
SYLWETKI DIETETYCZNE: ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
BŁĘDY KSZTAŁTOWANIA MĘSKIEJ SYLWETKI DIETETYCZNE:... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ DEFICYT KALORYCZNY W KSZTA ŁTOWANIU
KOBIECEJ SYLWETKI? ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
#DOBRE TIPY JAKIE POWINNAŚ
WYKONAĆ: ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ILE BIAŁKA PRZY DEFICYCIE
KALORYCZNYM? .. Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
BIAŁKO BIAŁKOWI NIE RÓWNE. . Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA W PRODUKTACH ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ZA POTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE ... Błąd!
Nie zdefiniowano zakładki.
CYKL MENSTRUACYJNY A DIETA. ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
FAZA FOLIKULARNA ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
OWULACJA ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
Faza lutealna ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
JAK „ZEJŚĆ” Z REDUKCJI. ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
CO Z TĄ PRZERWĄ: ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
PODAM CI KILKA #DOBRYCH TIPÓW JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TYPOWY „REST”:
... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
DO ZAPAMIĘTANIA: ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
JAK PODBIĆ METABOLIZM BY STRACIĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ? PIĘĆ DOBRYCH TIPÓW: Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
7 KREATYNA Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY BIAŁKOWE ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
PROBIOTYKI I PREBIOTYKI ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ALC ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
KOFEINA .. Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
L-KARNITYNA ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY WPŁYWAJĄCE NA UKŁAD NERWOWY, KONCENTRACJĘ, A TAKŻE WZMACNIAJĄCE WITALNOŚĆ...Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY WSPIERAJĄCE REGENERACJĘ NOCNĄ ... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY WSPIERAJĄCE PRACĘ UKŁADU POKARMOWEGO .... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTACJA FUNKCJONALNA.Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
SUPLEMENTY POPRAWIAJĄCE PRACĘ WĄTROBY Błąd! Nie zdefiniowano zakładki.
ZAKOŃCZENIE ... 12
Bibliografia... 14
8
KSZTAŁTOWANIE
KOBIECEJ SYLWETKI
Jeśli mówimy o kobiecej sylwetce to warto wspomnieć o jednej kwestii- pośladki. W tym rozdziale postaram się podzielić z tobą praktycznymi wskazówkami dotyczącymi:
1. Istota treningu mięśni pośladkowych 2. Trening siłowy a sylwetkowy
3. Najlepsze ćwiczenia
4. Program treningowy ukierunkowany na pośladki
1. ISTOTA TRENINGY MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
Mięśnie pośladkowe są największą i najsilniejsza grupą mięśniową
w ludzkim ciele. Jednak by ciało funkcjonowało, pośladki muszą mieć
odpowiednią siłę! Dzięki temu dźwigniesz więcej, poprawi się twoja
postawa a z nią wygląd mięśni pośladkowych. Już po pierwszych kilku
zdaniach powinien pojawić się uśmiech na twarzy. Silne ciało pozwala
szybciej biegać, dalej i wyżej skakać, uderzać mocniej, przede
wszystkim amortyzować i hamować inne siły działające na organizm by
nie doszło do kontuzji. Oczywiście nie chce powiedzieć, że od dzisiaj
ignoruj inne partie ciała na treningu. Przypomnijmy, podciąganie na
drążku powoduje wzrost 18% wartości wyskoku. Czyli przyczynia się do
generowania szybkości, mocy, siły. Całe ciało jest ważne, jest
jednością! Tak jak wspomniałem w rozdziale z programowania
treningu siłowego. Chcesz się nauczyć podciągać na drążku to
9
tre nujesz częściej tak samo jest z pośladkami chcesz mieć ładne silne pośladki trenujesz częściej.
Istotą treningu nie jest izolowanie danego mięśnia, ponieważ się nie da. Rzeczywiście są ćwiczenia aktywujące mocniej dana grupę mięśniową jednak to nie znaczy, że inne w tym czasie nie pracują.
DLACZEGO STATYSTYCZNIE TRENUJEMY POŚLADKI?
63%
8%
11%
16%
WYGLĄD FUNKCJONALNOŚĆ SIŁA PREWENCJA KONTUZJI
PROCENT
CEL
PO CO TRENOWAĆ POŚLADKI?
10
2. TRENING SIŁOWY A SYLWETKOWY
Wygląd a jednocześnie praca jaką wykonują mięśnie pośladkowe zależy od ułożenia kości. Wszystko za tym idzie. Pierw położenie (postawa), później technika a na końcu dopiero element siłowy.
Zawsze się mówiło jak w kulturystyce, jeśli nie masz dobrego zaplecza genetycznego (kościec) trudno będzie nabudować odpowiednio masy mięśniowej. Jednak to nie znaczy, że nie można. Budowa miednicy i bioder znacząco wpływa na to jak będą wyglądały i jakie zaplecze siłowe będą miały mięśnie pośladkowe. Anatomia bioder jak i miednicy różni się znacząco u mężczyzn jak i u kobiet. Mięśnie prostujące staw biodrowy leżą z tyłu płaszczyzny czołowej:
• Pośladkowy wielki- najsilniejszy z całej grupy
• Pośladkowy średni
• Pośladkowy mały
• Dwugłowy uda
• Półścięgnisty
• Półbłoniasty
• Mięśnie wspomagające – przywodziciel wielki, krótkie rotatory zewnętrzne (gruszkowaty oraz mięśnie zasłaniacze)
Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najsilniejszym z całej
„rodziny” pośladka. On w głównej mierze nadaje kształt pośladkom.
Położeniem zakrywa część pośladkowego średniego a ten z kolei zakrywa pośladkowy mały. Jednak dobrze rozbudowując wszystkie mięśnie sprawisz, że kształt będzie bardziej krąglejszy i wypełnisz braki po bokach bioder (nieaktywność mięśnia pośladkowego średniego).
Mięsień pośladkowy wielki jest przedłużeniem powięzi piersiowo-
lędźwiowej. Mięsień jest najbardziej efektywny przy udzie zgiętym do
90 stopni. Gdy ustabilizujesz przyczep na kości udowej, zaangażujesz
11
go we wszystkich ruchach wymagających siły. Jedną z kluczowych ról jest również rotacja zewnętrzna kości udowej. Należy do grupy mięśni autoantagonistów czyli jednocześnie odpowiada za dwa przeciwstawne sobie ruchy. Przebieg włókien mięśni jest skierowany nad i pod osią płaszczyzny strzałkowej dzięki temu funkcja jest dwojaka. Odpowiada za odwiedzenie stawy biodrowego i przywiedzenie. Przez połączenie z pasmem biodrowo- piszczelowym mięsień stabilizuje głowę kości udowej i stabilizuje staw kolanowy.
Mniejsze mięśnie o równie istotnym znaczeniu dla stawu biodrowego i całego kompleksu (pośladkowy średni i mały) odpowiadają za odwodzenie i utrzymanie równowagi całego ciała. Przednie włókna odpowiadają za rotację wewnętrzną a tylne za zewnętrzną
Zarówno szpotawienie i koślawienie kolan ma negatywny wpływ na pracę tych dwóch mięśni.
• Szpotawienie zmienia przebieg włókien mięśni, za czym idzie osłabienie siły i ich funkcji.
• Koślawienie powoduje poziomy prawie poziomy przebieg mięśni co wpływa na wzrost momentu siły. Niestety jest nieprzydatny ze względu na bliskie położenie przyczepów ze względu na obniżenie szyjki kości udowej.
HIPERTROFIA - Sama hipertrofia nie jest cechą siły, ale masa beztłuszczowa wpłynie na jakość ekspresji.
Jakie czynniki wpływają na hipertrofię:
1. Napięcie mechaniczne
2. Stres metaboliczny
3. Uszkodzenie mięśni
12
13
ZAKOŃCZENIE
PROSTOTA JEST SZCZYTEM WYRAFINOWANIA.
- LEONADRO DAVINCI
Dziękujemy, że poświęciłeś swój czas na lekturę KSZTAŁTOWANIE KOBIECEJ SYLWETKI. Mamy nadzieję, iż ebook dostarczył Ci cennej wiedzy, która pomoże udoskonalać Twój warsztat trenerski, fizjoterapeutyczny, dietetyczny, treningowy. Ta wiedza zawiera aktualne informacje według stanu na listopad 2020. Metody jakie zaprezentowaliśmy wciąż się zmienia i rozwija. Im więcej się uczymy tym mniej wiemy. Monika i ja mamy co jakiś czas aktualizować informacje zawarte w ebook wiec obserwuj nas na bieżąco!
Jeśli sport jest dla Ciebie wszystkim, to głęboko wierzę, że znajdziesz sposób, aby wprowadzić w życie wszystkie elementy jakie zawarłem w planie przygotowania motorycznego by naprawić Twoje kontuzje.
Chcielibyśmy wyrazić wdzięczność wszystkim, którzy stosują opracowane przez nas metody poznane z tego ebooka lub szkoleń jaki prowadzimy. To dzięki wam zaszliśmy tak daleko jesteście również dla nas inspiracją.
Jeśli ebook Ci się spodobał i udało się wyciągnąć nawet mały
diamencik wiedz, proszę podziel się swoimi osiągnięciami jak i opinią
na www.movementsolution.pl i na FB (linki poniżej). Możesz również
nam pomóc w szerzeniu prezentowanej przez nas wiedzy, pisząc i
udostępniając u siebie na profilach społecznościowych. Dzięki twojej
opinii dowiemy się co zmienić, by dalej się rozwijać. W książce
znajdziesz zdjęcia odwołania do innych materiałów, produktów i usług
jakie oferujemy. Możesz się dowiedzieć o nich więcej pod poniższymi
linkami.
14
Doskonal swoje umiejętności, ale przede wszystkim pamiętaj poznaj swój organizm i wybierz metody, które najlepiej działają dla CIEBIE! Jeżeli ktoś by mnie zapytał co jest najważniejsze w sporcie, odpowiedziałbym: słuchanie swojego organizmu i szukanie swoich rozwiązań. Nie bój się dokonywać zmian w planie treningowym. Patrz na swoje cele i priorytety, nie na to co kolega/ koleżanka mówi na YT, FB, INSTA. Nie bój się łamać schematów, jeżeli wiesz, że może Ci to przynieść same korzyści.
Nie musisz od razu budować mega formy. To przychodzi nawet latami.
Małe kroki ale do przodu. Nie poddawaj się bądź wytrwały/a. To ile zajmie czasu dojście do szczytowej formy jest tylko pojęciem względnym.
Nie wiesz jak możesz ćwiczyć ? Nie bój się do nas napisać.
Ściskamy
` Monika Sych Kamil Malinowski
INFO.MOVEMENTSOLUTION@GMAIL.COM WWW.MOVEMENTSOLUTION.PL
HTTPS://WWW.INSTAGRAM.COM/MOVEMENT_SOLUTION/
HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/MOVEMENTSOLUTIONMS/
15
Bibliografia
• Sadoghi, P., von Keudell, A., & Vavken, P. (2012). Effectiveness of anterior cruciate ligament injury prevention training programs.The Journal of Bone & Joint Surgery, 94(9), 769-776.
• Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events. Strength and power in sport, 1, 381-395.
• Turner, A. N., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement.Strength & Conditioning Journal,32(4), 87-99.
• Verkhoshansky, Y. V., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky. de Villarreal, E. S. S., González- Badillo, J. J., & Izquierdo, M. (2008). Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency. The Journal of Strength & Conditioning Research,22(3), 715-725.
• de Villarreal, E. S. S., Kellis, E., Kraemer, W. J., & Izquierdo, M. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research,23(2), 495-506.
• de Villarreal, E., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 513-522.
• Wilson, J. M., & Flanagan, E. P. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research,22(5), 1705- 1715.
• Eckert ED, Gottesman II, Swigart SE, Casper RC. A 57-year followup investigation and review of the minnesota study on human starvation and its relevance to eating disorders. Arch Psychol.
2018;2(3):1–19.
• Zinchenko A, Henselmans M. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? Medical Research Archives, Vol.
4, Issue 8, December 2016
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.
• Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
• Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M i in. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19
• Busiello RA, Savarese S, Lombardi A. Mitochondrial uncoupling proteins and Energy metabolism. Front Physiol. 2015 Feb 10;6:36.
• Astrup A, Gøtzsche PC, van de Werken K i in. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22.
• Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME. Effects of short- and medium-term calorie restriction on muscle mitochondrial proton leak and reactive oxygen species production. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E852-61
• Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME. Long-term caloric restriction increases UCP3 content but decreases proton leak and reactive oxygen spe- cies production in rat skeletal muscle mitochondria. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Sep;289(3):E429-38.
• Vidal-Puig A, Rosenbaum M, Considine RC i in. Effects of obesity and stable weight reduction on UCP2 and UCP3 gene expression in humans. Obes Res. 1999 Mar;7(2):133-40.
16
• Esterbauer H, Oberkofler H, Dallinger G i in. Uncoupling protein-3 gene expression: re- duced skeletal muscle mRNA in obese humans during pronounced weight loss. Diabetologia. 1999 Mar;42(3):302-9.
• Ravussin E, Redman LM, Rochon J i in. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Hu- man Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Sep;70(9):1097-104
• Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):990-4.
• Zinchenko A, Henselmans M. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? Medical Research Archives, Vol.
4, Issue 8, December 2016
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
• Bouchard C, Tremblay A, Després JP i in. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82.
• Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R. Effects of experimental weight pertur- bation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.
2003 Jul;285(1):R183-92.
• Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI i in. Effect of 6-month calorie restriction on bio- markers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 Apr 5;295(13): 1539-48.
• Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight- loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr; 21(2):97-104.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bo- dybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:20
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bo- dybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:20
• Williams NI, Leidy HJ, Hill BR, Lieberman JL, Legro RS, De Souza MJ. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1;308(1):E29-39.
17
• Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight- loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr; 21(2):97-104.
• Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018 Feb 1;9(1):119-132.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand:
protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and me- ta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384
• Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170- 177.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bo- dybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:20
• Cianflone K, Xia Z, Chen LY. Critical review of acylation-stimulating protein physiology in humans and rodents. Biochim Biophys Acta. 2003 Jan 31;1609(2):127-43.
• Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H i in. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct; 1114:434-55.
• Volek J, Sharman M, Gómez A i in. Comparison of energy-restricted very low-carbohy- drate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13.
• Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P i in. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81
• Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG i in. Relatively high-protein or ‚low-carb’ ener- gy- restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.
• Hall KD, Bemis T, Brychta R. i in. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
• Hall KD, Chen KY, Guo J. i in. Energy expenditure and body composition chan- ges after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men .Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.
• Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
• Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001 Apr;85(4):475-82.
• Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jour- nal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14:18
• EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. The EFSA Journal (2004) 36, 1- 6
18
• Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10.
• Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB i in. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dosresponse meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr.
2018 Oct 18:1-9.
• Fulton JL, Dinas PC, Carrillo AE i in. Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Sep 25;10(10). pii:
E1373
• Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG i in. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81
• Kapoor MP, Sugita M, Fukuzawa Y, Okubo T i in. Physiological effects of epigalloca- techin-3- gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis. J Nutr Biochem. 2017 May;43:1-10.
• Fernandes RC, Araújo VA, Giglio BM i in. Acute Epigallocatechin 3 Gallate (EGCG) Sup- plementation Delays Gastric Emptying in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Pla- cebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2018 Aug 20;10(8)
• Garland T Jr, Schutz H, Chappell MA i in. The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity: human and rodent perspectives. J Exp Biol. 2011 Jan 15;214(Pt 2):206-29
• Kotz CM, Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT) in obesity. Minn Med.
2005 Sep;88(9):54-7.
• Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High- Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.
