• Nie Znaleziono Wyników

REDUKCJA PLAN TRENINGOWY ZAPISZ SIĘ NA ZAJĘCIA UTRATA WAGI ATLETYCZNA SYLWETKA UTRZYMANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "REDUKCJA PLAN TRENINGOWY ZAPISZ SIĘ NA ZAJĘCIA UTRATA WAGI ATLETYCZNA SYLWETKA UTRZYMANIE MASY MIĘŚNIOWEJ"

Copied!
5
0
0

Pełen tekst

(1)

REDUKCJA

UTRATA WAGI

ATLETYCZNA SYLWETKA UTRZYMANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

TRENINGOWY PLAN

45’

45’

ZAPISZ

SIĘ NA ZAJĘCIA

(2)

ROZGRZEWKA

W celu uniknięcia kontuzji rozgrzej mięśnie przed treningiem.

1. Cardio

5 min na dowolnym urządzeniu cardio

3. Wymachy ramion

W przód i w tył x 20 – ręce na wysokości ramion

5. Wykroki w miejscu

Wykonaj 20 (10 w prawo i 10 w lewo) płytkich wykroków w miejscu trzymając ręce na biodrach

7. Wspięcia na palce

Wykonaj 20 wspięć na palce

2. Krążenia ramion (przód i tył)

Przód x 20, tył x 20

4. Krążenia bioder

W każdą stronę x 10 – ręce na biodrach

6. Wymachy nogą

Oprzyj ręce o ścianę i wykonaj 10 wymachów przód – tył, a następnie to samo w bok

8. Bieg w miejscu

Przez 30s rozgrzej się biegnąc w miejscu

(3)

Przerwa między seriami 1 minuta.

PLAN TRENINGOWY

Dla zwiększenia efektywności treningu zeskanuj QR kod i sprawdź jak możesz zrobić to jeszcze lepiej.

ZOBACZ FILM INSTRUKTAŻOWY

Ważne: plany treningowe są ogólne, każdy może dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.

Strefa Treningu Funkcjonalnego

po 12 powtórzeń na nogę / 3 serie

1. Wykroki w miejscu ze sztangielkami

F13

Strefy: Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down / Strefa Maszyn Oporowych

12 powtórzeń / 4 serie do klatki piersiowej (nachwyt)

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego

R5/F1

Strefy: Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down

12 powtórzeń / 4 serie w pozycji leżącej (wyciskanie francuskie)

6. Prostowanie przedramion ze sztangą

F9/F11

Strefa Wolnych Ciężarów

12 powtórzeń / 4 serie z wykorzystaniem sztangi prostej

5. Uginanie przedramion na modlitewniku

F7

Strefy: Wolnych Ciężarów / Warm-Up Cool-Down

10 powtórzeń / 3 serie

4. Unoszenie sztangielek przodem

F13

Strefa Treningu Funkcjonalnego

min. 6 powtórzeń / 4 serie

3. Pompki

Strefa Treningu Funkcjonalnego

15 powtórzeń / 3 serie

7. Spięcia brzucha na piłce

M4

Strefa Caridio

25 minut / 1 seria

8. Spacer na bieżni pod górę

C2

45’

45’

(4)

ROZCIĄGANIE

Każdą pozycję utrzymaj przez 30-60s oddychając głęboko i rytmicznie.

1. Łydka

Postaw stopę na stepie tak, aby pięta była poza nim i skieruj piętę ku ziemi

3. Przód uda

Oprzyj rękę o ścianę a drugą złap stopę i przyciągnij ją do pośladka

5. Klatka piersiowa

Na TRX (żółto-czarne taśmy) złap za uchwyty i stań w wykroku. Pochyl się mocno do przodu a ręce rozłóż na boki na wysokość barków.

Pogłęb wykrok dla mocniejszego efektu

7. Pośladki

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i załóż stopę na kolano drugiej nogi. Ugnij wyprostowaną nogę i przyciągnij ją do siebie.

2. Tył uda

Skrzyżuj nogi i wykonaj skłon.

Spróbuj dłońmi dotknąć ziemi.

4. Wewnętrzna część uda

Stań w szerokim rozkroku (80% maksymalnego) i zrób jak najgłębszy skłon do ziemi.

6. Brzuch

Połóż się w pozycji „foczki” – leżąc na brzuchu podnieś tułów jak najwyżej

8. Grzbiet

Klęknij na ziemi na czworaka i wykonuj powtarzalne ruchy unosząc i opuszczając grzbiet. Nie odrywaj rąk i nóg z ziemi.

(5)

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ:

Chcesz skorzystać z darmowej konsultacji z trenerem i dokonać analizy składu ciała?

www.dzienztrenerem.cityfit.pl

Szukasz pomysłu na zdrowe i zbilansowane posiłki?

www.diety.cityfit.pl

Potrzebujesz wzajemnej motywacji i pozytywnej energii?

www.grafikzajec.cityfit.pl

Chcesz skorzystać z wiedzy naszych doświadczonych

trenerów personalnych?

www.trenerzy.cityfit.pl

DZIEŃ Z TRENEREM

ZAJĘCIA GRUPOWE

PLANY DIETETYCZNE

TRENING PERSONALNY

Cytaty

Powiązane dokumenty

Należy bowiem wskazać, że jakkolwiek najwyższym nakazem etycznym lekarza jest dobro chorego, to niczym nieskrępowane w tym zakresie postępowanie prowadzi ostatecznie do

Jeśli bowiem można oska- rżyć sportowca, nieważne, jaką dyscyplinę uprawia, bez posiadania dodatnich wyni- ków badań antydopingowych przeprowa- dzonych podczas zawodów, tylko

Owego poranka, gdy niebo się wypogodziło, Mary obudziła się bardzo wcześnie.. Słońce wdzierało się do pokoju ukośnymi promieniami przez zamknięte story1 i napełniało go

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli"1. współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego

10 przysiadów , w leżeniu na brzuchu ręce wyprostowane w bok dotykamy prawą nogą lewą rękę lekko się przekręcając , na przemian 10 razy1. Otwórzcie link i proszę

Zachęta w postaci możliwości pomniejszenia podatku o koszt VAT zwią- zany z wydatkami poniesionymi na wytworzenie pro- duktu lub usługi jest na tyle silna, że podatnikom opłaca

Kiedy wszyscy mieli zamiar udać się na poszukiwania zza rozłożystego dębu rozległo się radosne pogwizdywanie, a po chwili oczom zebranych ukazał się radośnie

Wykonując to ćwiczenie, możesz ukierunkować pracę na różne obszary ud i pośladków w zależności od tego, czy bardziej będzie angażowana noga wykroczna czy zakroczna,