ZDROWE ODŻYWIANIE. opracowała: Weronika Sobiesiak gr IX pod opieką p. Anny Cieślik

(1)

ZDROWE ODŻYWIANIE

opracowała: Weronika Sobiesiak gr IX pod opieką p. Anny Cieślik

(2)

Prawidłowe żywienie

• Polega na dostarczeniu do organizmu

odpowiednich ilości energii oraz składników odżywczych we właściwych proporcjach i odpowiednich odstępach czasowych

• Posiłki powinny być urozmaicone i niezbyt

obfite o wysokiej wartości odżywczej oraz

podawane w regularnych porach

(3)

Przykładowe produkty które powinniśmy

ograniczyć w spożyciu

(4)

Podział posiłków

I Śniadanie

• To pierwszy i najważniejszy posiłek spożywany po śnie i przed rozpoczęciem codziennych aktywności. Powinien być pełnowartościowy aby dostarczył organizmowi odpowiedniej

ilości energii.

• Pierwsze śniadanie powinno zawierać produkty np.: takie jak

- mleko i jego przetwory - pieczywo najlepiej pełnoziarniste z dodatkiem masła lub

margaryny

- oraz produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego ( różnego rodzaju sery, jaja, wędliny ) i roślinnego

(humus, warzywa i owoce).

II Śniadanie

• Jest to mały ,nieobfity posiłek pełnowartościowy pod względem odżywczym. Który stanowi

uzupełnienie pierwszego śniadania .

(5)

Obiad

To główny posiłek w ciągu dnia, dostarcza największą ilość energii oraz składników odżywczych do organizmu człowieka. Składa się z

zupy i drugiego dania które zbudowane jest z produktu bogatego

w białko zwierzęce( ryby, mięso drobiowe i czerwone ),

produktu objętościowego (kasze, ryż, ziemniaki ) oraz dodatków warzywnych

Podwieczorek

Jest to mały i lekki węglowodanowy posiłek.

Kolacja

Spożywana jest 2-3 godziny przed snem, powinna być pożywna, lekko strawna i

niezbyt obfita.

(6)

Rozkład posiłków w ciągu dnia

3 posiłki 4 posiłki 5 posiłków

I śniadanie

(30-35% dziennego zapotrzebowania) I śniadanie

(25-30% dziennego zapotrzebowania) I śniadanie

(25-30% dziennego zapotrzebowania)

II śniadanie

Obiad

(35-40% dziennego zapotrzebowania) Obiad

Podwieczorek

Kolacja

(25-30% dziennego zapotrzebowania) Kolacja

(7)

Piramida zdrowego żywienia

(8)

10 ZASAD ZDROWEGO

ŻYWIENIA

Spożywanie produktów z różnych

grup piramidy

Aktywność fizyczna

Głównym źródłem energii powinny być produkty z podstawy

piramidy żywienia

Należy spożywać 3-4 porcje mleka lub jego

przetworów

Jedz codziennie 2 porcje z grupy mięso,

ryby, jaja Każdy posiłek

powinien zawierać warzywa i owoce Ogranicz spożycie

tłuszczów ,szczególnie zwierzęcych oraz smażonych potraw Ogranicz spożycie

cukrów i słodyczy Ogranicz spożycie słonych produktów, fast foodów i przekąsek

( chrupki, chipsy)

Pij codziennie dużą ilość wody

(9)

Wiesz co jesz ?

•W zakupionej żywności w sklepie możemy na etykiecie zauważyć znaki takie jak np.:E420 są

to dodatki do żywności.

•Mają one na celu przynieść korzyść dla konsumenta tzn.: zachować ich wartość

odżywczą oraz wpłynąć na polepszenie smaku

•Najbardziej znane dodatki to: substancje słodzące , konserwujące i barwniki.

E210 (kwas

benzoesowy- substancja konserwująca ) E420

(sorbitol - substancja

słodząca)

E100 (kurkumina

–barwnik)

(10)

Czy wszystkie „E‘‘ są zdrowe dla człowieka?

Żywność

E100-199 Barwniki

E200-299 Konserwanty

E300-399 Przeciwutleniacze

E400-499 Środki zagęszczające E500-599

Substancje przeciw zbrylające E600-699

Wzmacniacze smaku E900-1299

Substancje słodzące

E1300-1451 Skrobie modyfikowane

Szkodliwe dodatki do żywności to m.in. :

E102- tartazyna

(u astmatyków może powodować reakcje alergiczne, bezsenność, depresję, nadpobudliwość i dekoncentrację)

E210(211,212,13)-kwas benzoesowy

(reakcje alergiczne, wysypki, podrażnia śluzówkę żołądka i jelit, podejrzewany o działanie rakotwórcze)

E320-BHA

(zwiększają poziom cholesterolu we krwi.)

E450-difosforany

(może zmniejszać przyswajalność żelaza, magnezu i wapnia, pogłębia osteoporozę, pogarsza metabolizm)

E621-glutaminian sodu

(może powodować problemy astmatyczne, bóle głowy, przyspieszone bicie serca, pogorszenie wzroku, nudności, bezsenność, osłabienie,

otyłość.)

E951-aspartam

(może powodować białaczkę, choroby układu nerwowego, raka płuc, raka piersi. Niewskazany dla osób w wrażliwym przewodem

pokarmowym.)

(11)

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta dla młodzieży?

• Należy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny) oraz pij około 2 litry wody

• Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych

• Bardzo ważne jest spożywanie produktów z różnych grup (produkty mleczne, zbożowe,

mięso, itd.) a przede wszystkim warzyw i owoców

• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Zastępuj je olejami roślinnymi.

• Ograniczenie fast foodów, tłustych produktów o dużej zawartości soli oraz słodyczy

• W zależności od naszej aktywności powinniśmy

spożywać odpowiednią ilość kalorii Mała aktywność

Dziewczęta 15-18 lat 2100-2400 kcal Chłopcy 15-18 lat

2600-3300 kcal

Średnia aktywność

Dziewczęta 15-18 lat 2500-2800 kcal Chłopcy 15-18 lat

3400-3900 kcal

Duża aktywność

Dziewczęta 15-18 lat 2850- kcal Chłopcy 15-18 lat

4000 kcal

(12)

Do czego może doprowadzić nieprawidłowe

odżywianie ?

Otyłość i nadwaga, Bulimia , Anoreksja

Miażdżyca

Zmiany skórne

Próchnica

Cukrzyca typu II

Osteoporoza, Krzywica, Osteomalacja Zaburzenia układu

krążenia i nerwowego Niedokrwistość

Spadek odporności, Ból głowy , Zmęczenie, Tarczyca

Niewydolność serca

Kurza ślepota

(13)

Czy wiesz co to jest weganizm a wegetarianizm?

Weganizm

Polega na niespożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Źródłem energii natomiast są warzywa, owoce, zboża, inne produkty naturalne

(glony). Dieta ta zawiera dużą ilość błonnika

Wegetarianzm

Dzieli się na poszczególne grupy:

• LAKTOWEGETARIANIZM

(z diety wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego za wyjątkiem mleka i jego przetworów)

• LAKTOOWOWEGETARIANIZM

(w diecie pozbawionej produktów zwierzęcych dopuszcza się mleko i jego przetwory oraz jaja)

• LAKTOOWOPESKOWEGETARIANIZM

(w diecie dopuszcza się produkty zwierzęce takie jak ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory)

• SEMIWEGETARIANIZM

(dieta składa się z produktów pochodzenia roślinnego, nabiału, jaj, mięsa drobiowego i ryb)

• WITARIANIZM (wyklucza potrawy gotowane, zaleca spożycie surowych owoców

i warzyw)

• FRUTARIANIZM

(spożywanie jedynie owoców jednego rodzaju podczas jednego posiłku)

(14)

Zalety i wady diet wegetariańskich

Zalety

-mała ilość kalorii -mała zawartość cholesterolu

-wysoka zawartość błonnika -zwiększa podaż na witaminę C

i niska podaż sodu -mała zawartość toksyn w

organiźmie

Wady

-mała ilość składników mineralnych

-deficyt lub brak niektórych witamin

-niska podaż białka -niska wartość energetyczna