Dieta. Dieta dla otyłych

(1)

Dieta Dieta dla otyłych

Dieta zaplanowana jest na 1 miesiąc.

Po pierwszym miesiącu zalecam stosować dietę 1600 kcal przez kolejny miesiąc, a potem powrócić do tego planu żywieniowego.

Powodzenia.

(2)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00 JAJA GOTOWANE NA MIĘKKO.

Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) Sałata rzymska - 20 g (0.57 x Liść) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 7 minut 1. Zagotuj wodę w garnku.

2. Kiedy zacznie się gotować dodaj jajka i gotuj od 2 do 4min.

3. Podaj z porcją warzyw polanych oliwą.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

PRZEKĄSKA: JABŁKO, JOGURT, PESTKI DYNI Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Jabłko - 225 g (1.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Jabłko umyj.

2. Do jogurtu dodaj pestki dyni, wymieszaj.

3. Zjedz całość jako przekąskę.

OBIAD 15:00

INDYK WOLNOWARZONY Z KASZĄ GRYCZANĄ ORAZ MARCHEWKĄ Z KOLENDRĄ I SOLĄ.

Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.85 x Łyżka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Sól himalajska - 0.5 g (0.5 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Indyka pokrój w kawałki, dopraw kurkumą i ułóż w wolnowarze lub w garnku z nieweilką ilością wody. Duś do miękkości.

2. Kaszę ugotuj al dente.

3. Marchewkę pokrój w talarki, przypraw solą i kolendrą. Podduś lekko w garnku, ale nie rozgotuj. Wciąż powinna zostać lekko twarda.

4. Podaj danie na talerzu z dodatkiem oliwy. Posyp kolendrą.

KOLACJA 19:00

SURÓWKA Z RUKOLĄ, FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI.

Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" - 75 g (1.5 x Porcja) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

1. Wszystkie składniki połącz ze sobą w misce.

2. Jeśli lubisz skrop sokiem z cytryny.

tydzień 1

(3)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00 PASTA Z MAKRELI.

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Makrela, wędzona - 100 g (0.8 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Makrelę rozdrobnij, dodaj do miseczki.

2. Polej oliwą, wymieszaj widelcem.

3. Dosyp szczypiorek, sól himalajską. Wymieszaj ponownie.

4. Podaj ze świeżymi warzywami.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM.

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja)

1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Skrop oliwą i posyp oregano.

OBIAD 15:00

POTRAWKA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI, WOŁOWINĄ ORAZ KASZĄ JAGLANĄ.

Wołowina, polędwica - 100 g (1 x Porcja) Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

Estragon (suszony) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Masło klarowane - 5 g (0.33 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka)

1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę.

2. Do gotujących warzyw wsyp pokrojoną w kostkę wołowinę.

3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka.

4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły.

5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone warzywa, dolewając w razie potrzeby trochę wody.

6. Gotuj, aż mięso i warzywa będą gotowe.

7. Przypraw do smaku solą himalajską, kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką.

8. Dodaj porcję ugotowanej kaszy jaglanej i na talerzu posyp koperkiem.

KOLACJA 19:00

TALARKI Z MARCHEWKI Z PARMEZANEM I PŁATKAMI GRYCZANYMI.

Płatki gryczane - 30 g (3 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 5 g (1.25 x Łyżeczka) Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, parmezan - 24 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Marchew pokrój w cienkie talarki.

2. Przypraw solą, bazylią i oliwą.

3. Ułóż na blaszce, piecz w 180st. przez 25min.

4. Na 5min przez wyjęciem z piekarnika posyp tartym parmezanem wymieszanym z płatkami gryczanymi. Zapiecz jeszcze przez chwilę.

(4)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

PASZTET JAGLANY Z CZERWONEJ SOCZEWICY. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 40 g (3.33 x Łyżka) Kasza jaglana - 60 g (4.62 x Łyżka)

Sól biała - 6 g (6 x Szczypta) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Len, nasiona - 20 g (4 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

1. Dodatkowo przygotuj szklankę wody i przyprawy: 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej,1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku, 1/4 łyżeczki tymianku, łyżeczkę majeranku.

2. Gotuj soczewicę, lekko osoloną ok 15 minut.

3. Ugotuj kaszę.

4. Pokrój w kostkę cebulę i pieczarki. Zetrzyj na tarce warzywa. Smaż na 1 łyżce oliwy.

5. Gotuj siemię lniane w 1 szklance wody przez ok 15 minut.

6. Na pozostałym oleju podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek.

7. Zmiksuj na gładką masę kaszę i soczewicę. Dodaj warzywa, czosnek i siemię lniane.

Dopraw przyprawami.

8. Wyłóż keksówkę papierem do pieczenia i przełóż surowy pasztet do formy.

9. Piecz 30 minut w rozgrzanym piekarniku w temp. 180 stopni.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL NA KEFIRZE Z MALINAMI.

Ksylitol - 5 g (0.71 x Łyżeczka) Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Zmiksuj blenderem wszystkie składniki na postać koktajlu.

OBIAD 15:00

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I MARCHEWKĄ Z GROSZKIEM.

Marchew z groszkiem, mrożona - 75 g (0.5 x Porcja) Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.85 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 x Porcja)

1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.

2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.

3. Podawaj z porcją gotowanej kaszy i warzyw.

KOLACJA 19:00

SURÓWKA Z POMIDORKÓW KOKTAJLOWYCH, NATKI PIETRUSZKI, SZCZYPIORKU I OLIWEK.

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 36 g (6 x Łyżeczka)

1. Wszystkie składniki pokrój i połącz na postać sałatki. Polej oliwą.

2. Podaj z kromką chleba gryczanego.

tydzień 1

(5)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

JAJA FASZEROWANE PASTĄ AWOKADO.

Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajka ugotuj i przekrój na połówki.

2. Wyjmij żółtka i rozgnieć widelcem razem z awokado, olejem lnianym, sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami.

3. Wymieszaj pastę ze szczypiorkiem.

4. Farsz włóż w białka.

PRZEKĄSKA: ŚLIWKI, JOGURT, ORZECHY WŁOSKIE.

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Śliwki - 160 g (2 x Garść) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Śliwki umyj.

2. Do jogurtu dodaj orzechy oraz cynamon wymieszaj.

OBIAD 15:00

LECZO Z KURCZAKIEM I KASZĄ GRYCZANĄ.

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.85 x Łyżka)

1. Podduś na patelni z odrobiną wody mięso pokrojone w kostkę.

2. Pokrój warzywa duś na patelni razem pomidorami.

3. Przypraw wg uznania.

4. Wyłóż na talerz ugotowaną wcześniej kaszę, ułóż leczo warzywno-mięsne i posyp posiekaną pietruszką.

5. Przed podaniem polej łyżką oliwy i posyp natką.

KOLACJA 19:00

PASZTET JAGLANY Z CZERWONEJ SOCZEWICY. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

(6)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

PASTA TWAROGOWA OLIWKOWO-PIETRUSZKOWA.

Twaróg lekki (0% tł.) - 125 g (0.5 x Opakowanie) Oliwki czarne - 60 g (4 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Przeciśnij czosnek przez praskę.

2. Zmiksuj wszystkie składniki razem z wyciśniętym sokiem z cytryny. Połącz z twarogiem.

3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL JOGURTOWY Z JEŻYNAMI.

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 150 g (7.5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jeżyny - 100 g (1.54 x Garść) Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)

OBIAD 15:00

DORSZ DUSZONY W PORACH Z BROKUŁEM I POMIDOROWĄ KASZĄ JAGLANĄ

Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka)

1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.

3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.

4. Brokuła ugotuj na parze.

5. Podaj rybę ugotowaną kaszą i brokułem, posypanymi pestkami dyni.

KOLACJA 19:00

SURÓWKA Z ROSZPONKĄ I AWOKADO ORAZ KREWETKAMI.

Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Krewetki - 100 g (1 x Porcja)

Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 140 g (7 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

3. Na wierzchu dodaj ugotowane krewetki. Dopraw ziołami prowansalskimi suszonymi.

tydzień 1

(7)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

JOGURT KOZI Z KASZĄ JAGLANĄ I ORZECHAMI.

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

jogurt kozi - 160 g (8 x Łyżka)

Kasza jaglana, gotowana - 30 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj wcześniej.

2. Przełóż kaszę do miseczki, polej jogurtem, dodaj orzechy i cynamon.

SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I ROSZPONKĄ.

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 30 g (1.5 x Garść) Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

1. Ser i paprykę pokrój w plastry i ułóż na roszponce.

OBIAD 15:00

POLĘDWICZKA ZAPIEKANA W CUKINII Z KOMOSĄ I PARMEZANEM.

Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) Polędwica wieprzowa (surowa) - 120 g (1.2 x Porcja) Ser, parmezan - 24 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Z cukinii wydrąż miąższ.

2. Komosę ugotuj.

3. Ułóż w łódeczkach z cukinii komosę, na wierzchu dodaj pokrojone w kawałki mięso.

Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180st. przez 20min.

4. Pod koniec pieczenia posyp tartym parmezanem.

KOLACJA 19:00 FRYTKI Z BURAKA.

Burak - 300 g (3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Buraka pokrój w paski na postać frytek.

2. Dopraw solą, octem balsamicznym oraz oliwą.

3. Piecz w 180st. przez 25min.

(8)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

JAJECZNICA Z BROKUŁEM I JARMUŻEM I AWOKADO.

Jarmuż - 40 g (2 x Garść) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj brokuła na parze.

2. Rozgrzej masło, wbij jajka, dodaj awokado i jarmuż.

3. Dopraw do smaku.

4. Podaj z ugotowanym brokułem.

PRZEKĄSKA: GRUSZKA, JOGURT, MIGDAŁY Migdały - 20 g (1.33 x Łyżka)

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Gruszkę umyj.

2. Do jogurtu dodaj migdały, wymieszaj.

OBIAD 15:00

ŁOSOŚ PIECZONY Z TALARKAMI Z PIETRUSZKI.

Rukola - 20 g (1 x Garść)

Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 100 g (2 x Sztuka) Łosoś, świeży - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Pietruszkę pokrój w talarki, przypraw ziołami prowansalskimi.

2. Łosoś umyj, ułóż na blasze. Obok ułóż talarki z pietruszki.

3. Zapiecz w 180st, przez około 25min.

5. Ułóż całość na garści rukoli i polej olejem.

KOLACJA 19:00

SURÓWKA Z ROSZPONKĄ, BURAKIEM I AWOKADO.

Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Buraki, gotowane w wodzie - 120 g (1 x Sztuka)

3. Podaj z grahamką.

tydzień 1

(9)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x Sztuka

Brokuły 200 g 0.4 x Sztuka

Burak 300 g 3 x Sztuka

Buraki, gotowane w wodzie 120 g 1 x Sztuka

Cebula 150 g 1.5 x Sztuka

Cukinia 550 g 1.83 x Sztuka

Cytryna 60 g 0.75 x Sztuka

Czosnek 15 g 3 x Ząbek

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 225 g 1.5 x Sztuka

Jarmuż 40 g 2 x Garść

Jeżyny 100 g 1.54 x Garść

Kiełki brokuła 8 g 1 x Łyżka

Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka

Maliny, mrożone 150 g 0.3 x Opakowanie

Marchew 360 g 8 x Sztuka

Marchew z groszkiem, mrożona 75 g 0.5 x Porcja

Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka

Oliwki czarne 150 g 10 x Łyżka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 160 g 8 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 150 g 3 x Sztuka

Pietruszka, liście 100 g 16.67 x Łyżeczka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 340 g 17 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x Porcja

Por 140 g 1 x Sztuka

Roszponka 70 g 3.5 x Garść

Rukola 40 g 2 x Garść

Rzodkiewka 90 g 6 x Sztuka

Sałata rzymska 20 g 0.57 x Liść

Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster

Seler naciowy 45 g 1 x Łodyga

Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g 3.33 x Łyżka

Suszone pomidory 14 g 2 x Sztuka

Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka

Szpinak 50 g 2 x Garść

Śliwki 160 g 2 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 9 g 2.25 x Łyżeczka

Cynamon 17 g 3.4 x Łyżeczka

Estragon (suszony) 3 g 1 x Łyżeczka

Kolendra (świeża) 5 g 5 x Listek

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 1 g 0.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 3 g 1 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 1 g 1 x Szczypta

Sól biała 8 g 8 x Szczypta

Sól himalajska 4.5 g 4.5 x Szczypta

Tymianek 1 g 0.25 x Łyżeczka

Zioła prowansalskie 2 g 0.67 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Jogurt naturalny (1,5% tł.) 480 g 24 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez

laktozy 150 g 7.5 x Łyżka

Kefir (1.5% tł.) 200 g 10 x Łyżka

Ser typu "Feta" 75 g 1.5 x Porcja

Ser, mozzarella 120 g 8 x Porcja

Ser, parmezan 48 g 6 x Łyżka

Twaróg lekki (0% tł.) 125 g 0.5 x Opakowanie

jogurt kozi 160 g 8 x Łyżka

ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 90 g 2 x Kromka Kasza gryczana niepalona (biała) 150 g 11.54 x Łyżka

Kasza jaglana 160 g 12.31 x Łyżka

Kasza jaglana, gotowana 30 g 1 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 50 g 3.57 x Łyżka

Płatki gryczane 30 g 3 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 30 g 3 x Łyżka

Len, nasiona 20 g 4 x Łyżeczka

Migdały 20 g 1.33 x Łyżka

Orzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x Łyżka

Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 g 1.2 x Porcja

Noga (udo) kurczaka 160 g 1 x Porcja

Polędwica wieprzowa (surowa) 120 g 1.2 x Porcja

Wołowina, polędwica 100 g 1 x Porcja

TŁUSZCZE

Masło klarowane 5 g 0.33 x Łyżka

Olej lniany 5 g 1 x Łyżeczka

Olej lniany tłoczony na zimno 5 g 0.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 145 g 14.5 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 100 g 1 x Porcja

Krewetki 100 g 1 x Porcja

Makrela, wędzona 100 g 0.8 x Sztuka

Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Porcja

INNE

Erytrol / Erytrytol 5 g 1 x Łyżeczka

Koncentrat pomidorowy, 30% 25 g 1 x Łyżka

Ksylitol 5 g 0.71 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 3 g 1 x Łyżeczka

NAPOJE

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

(10)

Lista zakupów

PIECZYWO

Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana LEGENDA

tydzień 1

(11)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

TWAROŻEK Z OLIWĄ I WARZYWAMI.

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oliwki czarne - 60 g (4 x Łyżka)

Twaróg lekki (0% tł.) - 125 g (0.5 x Opakowanie)

2. Połącz warzywa z twarogiem.

KOKTAJL NA MAŚLANCE Z BRZOSKWINIĄ.

Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Ksylitol - 5 g (0.71 x Łyżeczka)

OBIAD 15:00

INDYK Z MAKARONEM GRYCZANYM I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ.

Makaron gryczany - 50 g (0.71 x Szklanka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Fasola szparagowa - 100 g (1.11 x Garść)

1. Indyka, fasolkę przypraw ziołami prowansalskimi, ułóż w parowarze i ugotuj do miękkości.

2. Makaron ugotuj al dentre.

3. Przed podaniem polej oliwą.

KOLACJA 19:00

PIECZONE TALARKI JABŁKOWE Z SERKIEM.

Serek wiejski (naturalny) - 100 g (0.5 x Opakowanie) Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Olej kokosowy (płynny) - 15 g (1.5 x Łyżka) Jabłko - 300 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Jabłka pokrój w cienkie talarki.

2. Przypraw cynamonem i imbirem suszonym oraz płynnym olejem kokosowym.

4. Podaj z serkiem wiejskim.

(12)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00

PLACKI GRYCZANE Z MASŁEM ORZECHOWYM.

Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Płatki gryczane - 30 g (3 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

1. Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko oraz wodę gazowaną, wymieszaj.

2. Dodaj płatki owsiane, wymieszaj ponownie na jednolitą masę.

3. Łyżką formuj małe placki na rozgrzanej patelni.

4. Usmażone placuszki ułóż na talerzu. Dodaj na wierzchu masło orzechowe.

PRZEKĄSKA: GRUSZKA, JOGURT, PESTKI SŁONECZNIKA Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

2. Do jogurtu dodaj pestki, wymieszaj.

OBIAD 15:00

DROBIOWE PULPECIKI ZAPIEKANE Z RYŻEM.

Masło klarowane - 5 g (0.33 x Łyżka) Ryż basmati - 30 g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 120 g (1.2 x Porcja) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Ryż wsyp do naczynia żaroodpornego.

2. Zmiel mięso, cukinię zetrzyj na drobnych oczkach. Wymieszaj razem, dodaj płatki owsiane i dopraw.

3. Formuj nieduże pulpety i układaj na ryżu. Na górę wysyp pokrojoną w kostkę paprykę i kukurydzę.

4. Masło rozpuść, wymieszaj z pół litra wody, dodaj przyprawy i zalej zawartość naczynia.

5. Piecz w piekarniku około 30 minut.

KOLACJA 19:00

KANAPKI Z PASTĄ Z PIECZONEJ PAPRYKI.

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Kiełki lucerny - 16 g (2 x Łyżka)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

1. Paprykę upiecz w piekarniku, aż będzie miękka. Następnie zmiksuj z olejem i przyprawami na gładką pastę.

2. Kromki chleba posmaruj pastą i obłóż kiełkami.

tydzień 2

(13)

Środa

ŚNIADANIE 07:00 SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM.

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Masło klarowane - 5 g (0.33 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Szpinak opłucz i osusz.

2. Dodawaj pszpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie.

4. Dodaj masło, posól i przypraw pieprzem.

5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną (około 10-15 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.

6. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki. Posyp czarnuszką.

KAWAŁKI MOZZARELLI Z POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI.

Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ser i pomidor pokrój w kawałki.

OBIAD 15:00

DORSZ Z KASZĄ BULGUR I BRUKSELKĄ.

Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Kasza bulgur - 70 g (5.38 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Porcja) Brukselka - 170 g (10 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Rybę upiecz w naczyniu żaroodpornym.

2. Kaszę i brukselkę ugotuj.

3. Przed podaniem dopraw ziołami prowansalskimi i polej oliwą.

KOLACJA 19:00

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 140 g (7 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Krewetki - 100 g (1 x Porcja)

Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka)

(14)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

JOGURT KOZI Z PŁATKAMI OWSIANYMI, KIWI I ORZECHAMI.

Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) jogurt kozi - 120 g (6 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Do jogurtu dodaj płatki owsiane i wymieszaj.

2. Przełóż do miseczki dodaj orzechy i cynamon. Udekoruj kiwi

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL JOGURTOWY ZE ŚLIWKAMI.

Śliwki - 80 g (1 x Garść)

Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 150 g (7.5 x Łyżka)

OBIAD 15:00

"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ.

Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) Wołowina, polędwica - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach dodając ulubione przyprawy.

2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.

3. Rozgrzej patelnię i następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.

4. Na samym końcu dopraw do smaku.

5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.

6. Polej oliwą.

KOLACJA 19:00

PIECZONE PLACKI DYNIOWO-MARCHEWKOWE.

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

1. Wymieszaj startą cukinię i marchewkę. Dodaj jaja i płatki jaglane. Całość dokładnie wymieszaj.

2.. Wyłóż blachę z papierem do pieczenia i łyżką formuj placuszki.

4. Upiecz w temperaturze 180 st. C przez około 15 minut lub do momentu kiedy placki będą rumiane.

5. Podawaj polane łyżką oleju lnianego.

6. Przygotuj porcję z dynią na kolejny dzień.

tydzień 2

(15)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

PASZTET JAGLANY. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Tofu naturalne - 80 g (0.44 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Sos sojowy jasny - 15 g (1.5 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 30 g (0.5 x Plaster) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Soczewica czerwona (ugotowana) - 60 g (3 x Łyżka) Kasza jaglana, gotowana - 150 g (5 x Łyżka)

1. Dodatkowo przygotuj: 3 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, 2 goździki, 1 ziarno jałowca, 1 łyżeczka majeranku, 1/2 łyżeczki muszkatołowej, 1 łyżeczka pieprzu, 1/2 łyżeczki soli. Ilość przypraw jednak dobierz do smaku.

2. Zetrzyj na grubych oczkach marchew, pietruszkę, seler.

3. Pokrój w kostkę cebulę i podsmaż na 1 łyżce oleju z liśćmi laurowymi, zielem angielskim, goździkami i jałowcem. Po usmażeniu wyrzuć przyprawy.

4. Zmiksuj kaszę z soczewicą, tofu, olejem, sosem sojowym, cebulą, pozostałymi przyprawami.

5. Dodaj warzywa do masy i jeszcze raz zmiksuj do gładkiej masy.

6. Wysmaruj foremkę dodatkowym tłuszczem i posyp mąką.

7. Przełóż masę do foremki i piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni przez ok. 50 minut.

PRZEKĄSKA: GREJPFRUT, JOGURT, ORZECHY WŁOSKIE.

Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoc umyj i obierz.

OBIAD 15:00

MINTAJ ZAPIEKANY Z ŻURAWINĄ I AROMATYCZNY RYŻ.

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 7 g (7 x Listek) Ryż brązowy - 30 g (2 x Łyżka)

Brokuły, mrożone - 200 g (0.44 x Opakowanie) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Żurawina suszona - 6 g (0.5 x Łyżka) Mintaj, świeży - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Rybę wyłóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem, sokiem z cytryny, dopraw.

2. Do ryby dodaj pociętą obieraczką w cienkie paseczki marchewkę, żurawinę oraz brokuły.

3. Wszystko zapiec w 180 stopniach około 40 minut.

4. Ryż ugotuj.

5. Rozgrzej łyżeczkę masła na patelni, dodaj posiekane listki bazylii i ryż.

6. Dokładnie wymieszaj.

KOLACJA 19:00

Buraki, gotowane w wodzie - 120 g (1 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)

(16)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

OMLET Z MARCHEWKĄ TARTĄ, OLIWKAMI ZIELONYMI I CYKORIĄ.

Płatki gryczane - 30 g (3 x Łyżka) Mąka kokosowa - 15 g (1 x Łyżka)

Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Cykoria - 40 g (0.5 x Sztuka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Jaja rozbij, wymieszaj.

2. Zetrzyj marchew na tarce, dodaj do masy jajecznej z mąką kokosową oraz płatkami.

Wmieszaj.

3. Usmaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem.

4. Przed podaniem polej olejem lnianym i ulóż oliwki.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SAŁATKA Z FETĄ NA RUKOLI.

Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Ser typu "Feta" - 75 g (1.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Roszponka - 30 g (1.5 x Garść) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

1. Ser, ogórka i paprykę pokrój w plastry i ułóż na roszponce.

OBIAD 15:00

GRYCZANE NALEŚNIKI ZE SZPINAKIEM I ŁOSOSIEM.

Łosoś, wędzony - 100 g (3.33 x Porcja) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Szpinak, mrożony - 100 g (1 x Porcja) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Woda - 75 g (0.3 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut Ciasto naleśnikowe:

1. Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki wody mineralnej.

2. Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody dodaj do właściwej lejącej konsystencji.

3. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.

Farsz:

1. Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmaż delikatnie czosnek przeciśnięty przez praskę.

2. Dodaj na patelnię szpinak, posól i podduś do czasu aż się rozmrozi.

3. Dopraw do smaku ziołowymi przyprawami.

Naleśniki:

1. Placki posmaruj farszem szpinakowym, ułóż w środku łososia, dodaj posiekaną natkę pietruszki i zawiń w rulony.

KOLACJA 19:00

tydzień 2

(17)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

PASTA Z WĘDZONEGO PSTRĄGA.

Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka) Pstrąg tęczowy (filet, wędzony) - 80 g (1.33 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

4. Podaj z pokrojonym w paski ogórkiem.

PRZEKĄSKA: NEKTARYNKA, JOGURT, MIGDAŁY Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka) Migdały - 20 g (1.33 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Nektarynkę umyj.

2. Do jogurtu dodaj migdały, wymieszaj.

OBIAD 15:00

KURCZAK PO HAWAJSKU Z RYŻEM BRĄZOWYM.

Ananas - 80 g (1 x Plaster)

Passata pomidorowa (przecier) - 20 g (0.2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Ryż brązowy - 30 g (2 x Łyżka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Skrobia ziemniaczana - 12 g (0.48 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, cebulę w piórka, ananasa w kostkę.

2. Wszystko wyłóż na patelnię, dopraw pieprzem, solą i chilli. Gotuj pod przykryciem.

3. Skrobię rozprowadź w wodzie, dodaj łyżkę przecieru pomidorowego, szczyptę soli i wlej całość do sosu.

4. Ryż ugotuj i zjedz z sosem.

KOLACJA 19:00

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z BAZYLIĄ.

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.4 x Szklanka) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Groszek zielony - 150 g (10 x Łyżka) Mleczko kokosowe (21%) - 70 g (3.5 x Łyżka)

1. Warzywa ugotuj i przełóż gorące do blendra.

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól oraz liście świeżej bazyli..

3. Całość zblenduj.

(18)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

Ananas 80 g 1 x Plaster

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 60 g 0.5 x Sztuka

Bazylia (świeża) 10 g 10 x Listek

Brokuły, mrożone 200 g 0.44 x Opakowanie

Brukselka 170 g 10 x Sztuka

Brzoskwinia 85 g 1 x Sztuka

Buraki, gotowane w wodzie 120 g 1 x Sztuka

Cebula 100 g 1 x Sztuka

Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka

Cukinia 600 g 2 x Sztuka

Cykoria 40 g 0.5 x Sztuka

Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka

Czosnek 15 g 3 x Ząbek

Fasola szparagowa 100 g 1.11 x Garść

Grejpfrut 110 g 0.5 x Sztuka

Groszek zielony 150 g 10 x Łyżka

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Kiełki lucerny 16 g 2 x Łyżka

Kiwi 75 g 1 x Sztuka

Kukurydza, konserwowa 45 g 3 x Łyżka

Nektarynka 100 g 1 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 270 g 1.5 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 25 g 0.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka

Seler korzeniowy 30 g 0.5 x Plaster

Soczewica czerwona (ugotowana) 60 g 3 x Łyżka

Szpinak, mrożony 100 g 1 x Porcja

Śliwki 80 g 1 x Garść

Żurawina suszona 6 g 0.5 x Łyżka

ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 90 g 2 x Kromka

Kasza bulgur 70 g 5.38 x Łyżka

Kasza jaglana, gotowana 150 g 5 x Łyżka

Makaron gryczany 50 g 0.71 x Szklanka

Mąka gryczana 30 g 2 x Łyżka

Mąka kokosowa 15 g 1 x Łyżka

Płatki gryczane 60 g 6 x Łyżka

Płatki jaglane 30 g 3 x Łyżka

Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka

Ryż basmati 30 g 2 x Łyżka

Ryż brązowy 60 g 4 x Łyżka

Skrobia ziemniaczana 12 g 0.48 x Łyżka

NABIAŁ

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 480 g 24 x Łyżka Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez

laktozy 150 g 7.5 x Łyżka

Maślanka (1.5% tł.) 250 g 1 x Szklanka

Ser, mozzarella 60 g 4 x Porcja

Serek wiejski (naturalny) 100 g 0.5 x Opakowanie

Twaróg lekki (0% tł.) 125 g 0.5 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 20 g 4 x Łyżeczka

Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka

Imbir mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 3 g 3 x Szczypta

Oregano (suszone) 2 g 0.67 x Łyżeczka

Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta

Sól morska 1 g 1 x Szczypta

INNE

Erytrol / Erytrytol 5 g 1 x Łyżeczka

Mleczko kokosowe (21%) 70 g 3.5 x Łyżka

Passata pomidorowa (przecier) 20 g 0.2 x Porcja

Sos sojowy jasny 15 g 1.5 x Łyżka

Tofu naturalne 80 g 0.44 x Opakowanie

Wywar z warzyw (gotowy) 100 g 0.4 x Szklanka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Porcja

Krewetki 100 g 1 x Porcja

Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja

Pstrąg tęczowy (filet, wędzony) 80 g 1.33 x Sztuka

Łosoś, wędzony 100 g 3.33 x Porcja

ORZECHY I ZIARNA

Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka

Migdały 20 g 1.33 x Łyżka

Orzechy włoskie 25 g 1.67 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka TŁUSZCZE

Masło klarowane 10 g 0.67 x Łyżka

Olej kokosowy (płynny) 15 g 1.5 x Łyżka

Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka

Oliwa z oliwek 160 g 16 x Łyżka

tydzień 2

(19)

Lista zakupów

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 120 g 1.2 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

Wołowina, polędwica 150 g 1.5 x Porcja

NAPOJE

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

Woda 75 g 0.3 x Szklanka

PIECZYWO

Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka

(20)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

OMLET Z POMIDOREM, AWOKADO, OLIWKAMI I NATKĄ PIETRUSZKI.

Awokado - 30 g (0.21 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jaja rozbij i ubij na płynną postać.

2. Do płynnej masy jajecznej dodaj płatki jaglane, przyprawy.

3. Wylej masę na rozgrzaną lekko patelnię. Układaj pokrojonego w plastry pomidora i oliwki.

4. Zapiecz pod przykryciem z obu stron.

5. Przed podaniem polej oliwą i ułóż na omlecie plastry awokado.

PRZEKĄSKA: GREJPFRUT, JOGURT, ORZECHY WŁOSKIE.

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka) Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoc umyj i obierz.

OBIAD 15:00

"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ.

Wołowina, polędwica - 150 g (1.5 x Porcja) Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)

1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach dodając ulubione przyprawy.

2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.

3. Rozgrzej patelnię i następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.

4. Na samym końcu dopraw do smaku.

5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.

6. Polej oliwą.

KOLACJA 19:00

KANAPKI Z PIERSIĄ INDYKA.

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Chleb polej oliwą i ułóż szynkę.

2. Podawaj z porcja warzyw.

tydzień 3

(21)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00

SCHAB ŚNIADANIOWY + SURÓWKA Z: SZPINAK, SZCZYPIOR, PAPRYKA, OLIWA, AWOKADO.

Szpinak - 25 g (1 x Garść) Papryka żółta - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Wieprzowina, schab surowy bez kości - 150 g (1.5 x Porcja) Awokado - 20 g (0.14 x Sztuka)

CHIA PUDDING Z KIWI, PŁATKAMI MIGDAŁÓW.

Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Mleczko kokosowe (21%) - 70 g (3.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

1. Wymieszaj mleko z 50 ml wody i nasionami chia. Użyj do przepisu mleczka kokosowego w puszce.

2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin.

3. Pokrój kiwi i banana, wymieszaj z puddingiem. Przed podaniem psyp płatkami migdałów.

OBIAD 15:00

POTRAWKA Z KURCZAKA Z CUKINIĄ I MAKARONEM GRYCZANYM.

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Makaron gryczany - 50 g (0.71 x Szklanka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Curry - 4 g (4 x Szczypta)

Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

1. Pokrój w kostkę mięso, pieczarki i cukinię. zetrzyj marchew na grubych oczkach.

2. Podsmaż kurczaka bez tłuszczu i zdejmij z patelni.

3. Gdy cukinia będzie zgrillowana dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.

4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z BROKUŁA Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka) Kasza jaglana - 30 g (2.31 x Łyżka) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)

1. Ugotuj kaszę jaglaną na sypko i dodaj kurkumę.

2. Paprykę pokrój w kostkę i dodaj do kaszy, razem z gotowanym na parze brokułem i oliwą.

(22)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

JOGURT KOZI Z PŁATKAMI OWSIANYMI, JABŁKIEM I ORZECHAMI.

Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) jogurt kozi - 120 g (6 x Łyżka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

2. Przełóż do miseczki dodaj orzechy i cynamon. Udekoruj tartym jabłkiem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SAŁATKA Z FETĄ NA RUKOLI.

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 30 g (1.5 x Garść) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 75 g (1.5 x Porcja) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka)

1. Ser, ogórka i paprykę pokrój w plastry i ułóż na roszponce.

OBIAD 15:00

POTRAWKA Z KURCZAKA Z CUKINIĄ I MAKARONEM GRYCZANYM.

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka) Curry - 4 g (4 x Szczypta)

Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gryczany - 50 g (0.71 x Szklanka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja)

1. Pokrój w kostkę mięso, pieczarki i cukinię. zetrzyj marchew na grubych oczkach.

2. Podsmaż kurczaka bez tłuszczu i zdejmij z patelni.

3. Gdy cukinia będzie zgrillowana dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.

4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

KOLACJA 19:00 CHIPSY Z PIETRUSZKI.

Pietruszka, korzeń - 150 g (3 x Sztuka) Zioła prowansalskie - 5 g (1.67 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Wybierz szerokie korzenie pietruszki.

2. Pokrój warzywa w cienkie, okrągłe plastry.

3. Przypraw solą, oliwą, ziołami.

4. Ułóż na blaszce i piecz w 180st. przez 25min.

tydzień 3

(23)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

PASZTET DROBIOWY DOMOWY Z RUKOLĄ I KARCZOCHAMI.

KARCZOCHY W OLIWIE - 50 g (0.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Pasztet z kurczaka pieczony - 100 g (6.67 x Plasterek)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pasztet pokrój w plastry.

2. Obok ułóż surówkę z rukoli, oliwek, karczochów. Polej oliwą.

PRZEKĄSKA: GRUSZKA, JOGURT, PESTKI SŁONECZNIKA Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)

2. Do jogurtu dodaj pestki, wymieszaj.

OBIAD 15:00

SANDACZ W ZIOŁOWYM PIEPRZU Z KASZĄ I WARZYWAMI.

Dynia - 100 g (0.5 x Porcja)

Kasza gryczana niepalona (biała) - 30 g (2.31 x Łyżka) Sandacz, świeży - 150 g (1.5 x Porcja)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)

1. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym lub wolnowarze. Posyp pieprzem cytrynowym.

2. Selera i dynię obierz, pokrój w plastry i dołóż do ryby. Zapiecz w 180st. przez 30min.

4. Podaj z porcją kaszy gryczanej.

KOLACJA 19:00

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

(24)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

JAJECZNICA Z CUKINIĄ CURRY.

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Curry - 5 g (5 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Cukinię pokrój w plasterki i podsmaż.

2. Dodaj 1 łyżeczkę curry.

3. Wbij jajka i zamieszaj.

4. Dodaj świeżo zmielony pieprz.

5. Gdy jajko się zetnie wyłóż na talerz i podaj z pomidorkami polanymi łyżką oliwy i przyprawionym solą himalajską.

PRZEKĄSKA: SOK POMIDOROWY I ORZECHY.

Orzechy pistacjowe - 27 g (3 x Łyżka) Sok pomidorowy - 250 g (1 x Szklanka)

1. Wypij porcję soku pomidorowego i zjedz orzechy.

OBIAD 15:00

INDYK Z KASZĄ BULGUR I BROKUŁAMI.

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kasza bulgur - 70 g (5.38 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka)

1. Mięso pokrój w kawałki i upiecz w naczyniu żaroodpornym lub usmaż.

2. Kaszę i brokuły ugotuj.

3. Przed podaniem dopraw ziołami prowansalskimi i polej oliwą.

KOLACJA 19:00

PASZTET DROBIOWY DOMOWY Z RUKOLĄ I KARCZOCHAMI.

Pasztet z kurczaka pieczony - 100 g (6.67 x Plasterek) Rukola - 20 g (1 x Garść)

KARCZOCHY W OLIWIE - 50 g (0.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pasztet pokrój w plastry.

2. Obok ułóż surówkę z rukoli, oliwek, karczochów. Polej oliwą.

tydzień 3

(25)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ.

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.

2. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.

3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.

4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

BABECZKI CZEKOLADOWE AMARANTUSOWE Z ORZECHAMI.

Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)

Ekspandowane ziarno amarantusa - 30 g (10 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 2 g (0.2 x Łyżka)

Ksylitol - 5 g (0.71 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

1. Jajo rozbij i wymieszaj z ksylitolem oraz kakao.

2. Dodaj amarantus i wymieszaj całość.

3. Przelej do foremek, na wierzchu ułóż orzechy.

OBIAD 15:00

NALEŚNIKI GRYCZANE ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA.

Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) Szpinak, mrożony - 100 g (1 x Porcja) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

1. Mąkę gryczaną zmiksuj z odrobiną wody i jajkiem.

2. Smaż naleśniki na małej ilości tłuszczu.

3. Podduś szpinak na małej ilości tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem.

4. Dodaj na patelnię ser feta i wymieszaj farsz. Dopraw do smaku.

5. Posmaruj naleśniki farszem i zawiń w rulony.

6. Posyp natką pietruszki.

KOLACJA 19:00

BUKIET WARZYW GOTOWANYCH NA PARZE.

Fasola szparagowa - 100 g (1.11 x Garść) Groszek zielony - 100 g (6.67 x Łyżka) Kalafior - 100 g (0.2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

1. Wszystkie warzywa ugotuj we wrzątku lub na parze al dente.

(26)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

SCHAB ŚNIADANIOWY + SURÓWKA Z: SZPINAK, SZCZYPIOR, PAPRYKA, OLIWA, AWOKADO.

Awokado - 20 g (0.14 x Sztuka)

Wieprzowina, schab surowy bez kości - 150 g (1.5 x Porcja) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Papryka żółta - 70 g (0.5 x Sztuka) Szpinak - 25 g (1 x Garść)

BABECZKI CZEKOLADOWE AMARANTUSOWE Z ORZECHAMI.

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Ksylitol - 5 g (0.71 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 2 g (0.2 x Łyżka)

Ekspandowane ziarno amarantusa - 30 g (10 x Łyżka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)

1. Jajo rozbij i wymieszaj z ksylitolem oraz kakao.

2. Dodaj amarantus i wymieszaj całość.

3. Przelej do foremek, na wierzchu ułóż orzechy.

OBIAD 15:00

ZAPIEKANA ZIEMNIACZANA Z CIELĘCINĄ.

Ziemniaki - 150 g (2.14 x Sztuka) Fasola szparagowa - 100 g (1.11 x Garść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Cielęcina, łopatka - 100 g (1 x Porcja)

1. Fasolkę ugotuj do miękkości. Dodaj suszone pomidory.

2. Mięso lekko rozbij i dopraw.

3. Ułóż w naczyniu żaroodpornym kolejno: plastry ziemniaków, fasolkę, mięso.

4. Zapiecz aż mięso będzie miękkie.

KOLACJA 19:00

ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW.

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 150 g (3 x Sztuka)

Topinambur (słonecznik bulwiasty) - 200 g (2 x Porcja) Imbir - 5 g (1 x Plaster)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) Seler korzeniowy - 180 g (3 x Plaster)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Warzywa pokrój na kawałki.

2. Dodaj do dużego garnka i zalej bulionem. Doprowadź do wrzenia i gotuj około 20-30 minut, do momentu gdy warzywa zmiękną. 3. Zmiksuj zupę blenderem ręcznym i dodaj ząbek czosnku i imbir.

3. Dopraw solą, pieprzem i gotuj jeszcze przez 15 minut. Przed podaniem polej oliwą.

tydzień 3

(27)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

Awokado 70 g 0.5 x Sztuka

Brokuły 400 g 0.8 x Sztuka

Cebula 30 g 0.3 x Sztuka

Cukinia 900 g 3 x Sztuka

Czosnek 3 g 0.6 x Ząbek

Dynia 100 g 0.5 x Porcja

Fasola szparagowa 200 g 2.22 x Garść

Grejpfrut 110 g 0.5 x Sztuka

Groszek zielony 100 g 6.67 x Łyżka

Imbir 5 g 1 x Plaster

Jabłko 75 g 0.5 x Sztuka

KARCZOCHY W OLIWIE 100 g 1 x Porcja

Kalafior 100 g 0.2 x Sztuka

Kiełki rzodkiewki 24 g 3 x Łyżka

Kiwi 75 g 1 x Sztuka

Ogórek 120 g 3 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 90 g 0.5 x Sztuka

Papryka czerwona 250 g 1.79 x Sztuka

Papryka żółta 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 400 g 20 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 350 g 7 x Sztuka

Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka

Rukola 60 g 3 x Garść

Seler korzeniowy 300 g 5 x Plaster

Suszone pomidory 14 g 2 x Sztuka

Szpinak, mrożony 100 g 1 x Porcja

Topinambur (słonecznik bulwiasty) 200 g 2 x Porcja

Ziemniaki 150 g 2.14 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 1 g 0.25 x Łyżeczka

Curry 13 g 13 x Szczypta

Cynamon 7 g 1.4 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 2 g 0.67 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 6 g 1.2 x Łyżeczka

Sól biała 6 g 6 x Szczypta

Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta

ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 90 g 2 x Kromka Ekspandowane ziarno amarantusa 60 g 20 x Łyżka

Kasza bulgur 70 g 5.38 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Kasza gryczana niepalona (biała) 30 g 2.31 x Łyżka

Kasza jaglana 30 g 2.31 x Łyżka

Makaron gryczany 100 g 1.43 x Szklanka

Mąka gryczana 30 g 2 x Łyżka

Płatki jaglane 60 g 6 x Łyżka

Płatki owsiane 30 g 3 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Kakao 16%, proszek 4 g 0.4 x Łyżka

Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka

Nasiona chia 20 g 4 x Łyżeczka

Orzechy laskowe 30 g 2 x Łyżka

Orzechy pistacjowe 27 g 3 x Łyżka

Orzechy włoskie 25 g 1.67 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Cielęcina, łopatka 100 g 1 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 120 g 1.2 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 240 g 2.4 x Porcja Pasztet z kurczaka pieczony 200 g 13.33 x Plasterek

Szynka z indyka 30 g 2 x Plasterek

Wieprzowina, schab surowy bez

kości 300 g 3 x Porcja

Wołowina, polędwica 150 g 1.5 x Porcja

NABIAŁ

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 320 g 16 x Łyżka

INNE

Mleczko kokosowe (21%) 70 g 3.5 x Łyżka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 185 g 18.5 x Łyżka

NAPOJE

Sok pomidorowy 250 g 1 x Szklanka

RYBY I OWOCE MORZA

Sandacz, świeży 150 g 1.5 x Porcja

(28)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

Kasza jaglana, gotowana - 150 g (5 x Łyżka) Soczewica czerwona (ugotowana) - 60 g (3 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Seler korzeniowy - 30 g (0.5 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Sos sojowy jasny - 15 g (1.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Tofu naturalne - 80 g (0.44 x Opakowanie)

1. Dodatkowo przygotuj: 3 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, 2 goździki, 1 ziarno jałowca, 1 łyżeczka majeranku, 1/2 łyżeczki muszkatołowej, 1 łyżeczka pieprzu, 1/2 łyżeczki soli. Ilość przypraw jednak dobierz do smaku.

2. Zetrzyj na grubych oczkach marchew, pietruszkę, seler.

3. Pokrój w kostkę cebulę i podsmaż na 1 łyżce oleju z liśćmi laurowymi, zielem angielskim, goździkami i jałowcem. Po usmażeniu wyrzuć przyprawy.

4. Zmiksuj kaszę z soczewicą, tofu, olejem, sosem sojowym, cebulą, pozostałymi przyprawami.

5. Dodaj warzywa do masy i jeszcze raz zmiksuj do gładkiej masy.

6. Wysmaruj foremkę dodatkowym tłuszczem i posyp mąką.

7. Przełóż masę do foremki i piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni przez ok. 50 minut.

PRZEKĄSKA: MARCHEWKA I SELER NACIOWY Z HUMMUSEM.

Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka)

1. Marchewki i selera naciowego pokrój w plastry.

2. Podawaj z porcją hummusu naturalnego.

OBIAD 15:00

KURCZAK ZAPIEKANY Z RYŻEM BRĄZOWYM I SURÓWKĄ Z KALAFIORA Ryż brązowy - 30 g (2 x Łyżka)

Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny (0% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka)

Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Udka z kurczaka włóż do garnka, dopraw i przykryj pokrojonymi w talarki jabłkami. Duś pod przykryciem około 30 minut.

2. Ryż ugotuj do miękkości.

3. Kalafiora pokrój na drobne kawałki, dodaj kukurydzę, jogurt i przyprawy.

KOLACJA 19:00

PIECZONE TALARKI JABŁKOWE Z SERKIEM.

Jabłko - 300 g (2 x Sztuka)

Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Serek wiejski (naturalny) - 100 g (0.5 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Jabłka pokrój w cienkie talarki.

2. Przypraw cynamonem i imbirem suszonym oraz płynnym olejem kokosowym.

4. Podaj z serkiem wiejskim.

tydzień 4

(29)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00

PASTA Z WĘDZONEGO PSTRĄGA.

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Pstrąg tęczowy (filet, wędzony) - 80 g (1.33 x Sztuka) Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)

4. Podaj z pokrojonym w paski ogórkiem.

JABŁKO PIECZONE Z WIÓRKAMI I CYNAMONEM.

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka) Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Dodaj wiórki kokosowe, polej olejem kokosowy i posyp cynamonem.

3. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

OBIAD 15:00

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ.

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Szpinak - 75 g (3 x Garść) Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Podsmaż mięso na 1/2 porcji oliwy.

2. Dodaj szpinak i resztę oliwy. Podduś z porem, a następnie dodaj koncentrat.

3. Podgotuj ziemniaki.

4. Ziemniaki przełóż farszem mięsnym, ułóż plaster szynki Zapiecz zapiekankę.

KOLACJA 19:00

(30)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

JAJA SADZONE Z WARZYWAMI.

Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sałata rzymska - 20 g (0.57 x Liść) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

1. Na rozgrzaną patelnię wbij jaja. Smaż pod przykryciem do ścięcia się białka.

2. Podaj z porcją warzyw polanych oliwą.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 PRZEKĄSKA: ANANAS + NERKOWCE Ananas - 240 g (3 x Plaster)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka)

1. Zjedz pokrojone owoce i orzechy jako przekąskę.

OBIAD 15:00

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ.

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 19:00

Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Krewetki - 100 g (1 x Porcja)

Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 140 g (7 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

tydzień 4

(31)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

JOGURT KOZI Z PŁATKAMI OWSIANYMI, KIWI I ORZECHAMI.

Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) jogurt kozi - 120 g (6 x Łyżka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

2. Przełóż do miseczki dodaj orzechy i cynamon. Udekoruj kiwi

KABANOS NA PRZEKĄSKĘ Z POMIDORKAMI KOKOTAKLOWYMI.

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 100 g (2 x Sztuka)

1. Zjedz pomidorki i kabanosa na przekąskę.

OBIAD 15:00

ŁOSOŚ PIECZONY Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ I Z KOMOSĄ RYŻOWĄ.

Fasola szparagowa - 80 g (0.89 x Garść) Łosoś, świeży - 120 g (1.2 x Porcja)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka)

1. Fasolkę przypraw ziołami prowansalskimi.

2. Łosoś umyj, ułóż na blasze. Obok ułóż warzywa.

3. Zapiecz w 180st, przez około 25min.

5. Przed podaniem podaj z porcją gotowanej komosy ryżowej.

KOLACJA 19:00

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

(32)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

TWAROŻEK Z OLIWĄ I WARZYWAMI.

Twaróg lekki (0% tł.) - 125 g (0.5 x Opakowanie) Oliwki czarne - 60 g (4 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

2. Połącz warzywa z twarogiem.

ŚLIWKI PIECZONE Z PŁATKAMI MIGDAŁÓW I CYNAMONEM.

Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Śliwki - 80 g (1 x Garść)

Olej kokosowy (płynny) - 5 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

1. Umyj dokładnie owoc, pokrój w kawałki i ułóż na papierze wyłożonym na blasze.

2. Dodaj płatki migdałów, polej olejem kokosowy i posyp cynamonem.

4. Przed podaniem posyp tarkowaną czekoladą gorzką.

OBIAD 15:00

ROLADKI ZE SCHABU Z KALAFIOREM I KASZĄ JĘCZMIENNĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Wieprzowina, schab surowy bez kości - 200 g (2 x Porcja) Kasza jęczmienna, perłowa - 102 g (6.8 x Łyżka) Kalafior - 500 g (1 x Sztuka)

Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)

Serek typu "Fromage", naturalny - 20 g (2 x Łyżeczka)

1. Schab delikatnie rozbij i przypraw według uznania - np. solą, pieprzem i suszonym oregano. Posmaruj go serkiem i oprósz grubo posiekanym koprem. Zwiń w roladki.

2. Roladki przełóż do naczynia żaroodpornego, podlej wodą z dodatkiem oleju i piecz pod przykryciem około 40 minut w temperaturze 180 stopni.

3. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

4. Kalafiora ugotuj na parze.

5. Roladki zjedz z kaszą i kalafiorem.

KOLACJA 19:00

Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Buraki, gotowane w wodzie - 120 g (1 x Sztuka)

tydzień 4

(33)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

PLACKI OWSIANE Z ORZECHAMI LASKOWYMI.

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)

1. Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko oraz wodę gazowaną, wymieszaj.

2. Dodaj płatki owsiane, wymieszaj ponownie na jednolitą masę.

3. Łyżką formuj małe placki na rozgrzanej patelni.

4. Usmażone placuszki ułóż na talerzu. Dodaj na wierzch pokruszone orzechy laskowe.

GRUSZKI PIECZONE Z PŁATKAMI MIGDAŁÓW I CYNAMONEM.

Migdały w płatkach - 20 g (2 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Olej kokosowy (płynny) - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Umyj dokładnie owoc, pokrój w kawałki i ułóż na papierze wyłożonym na blasze.

2. Dodaj płatki migdałów, polej olejem kokosowy i posyp cynamonem.

OBIAD 15:00

WEGETARIAŃSKI GULASZ Z CIECIERZYCY Z BOCZNIAKAMI.

Ciecierzyca - 70 g (4.67 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Boczniaki - 250 g (5 x Sztuka)

1. Ciecierzycę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.

2. Cukinię, boczniaki podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki.

3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną ciecierzycę.

5. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

KOLACJA 19:00

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z BAZYLIĄ.

Mleczko kokosowe (21%) - 70 g (3.5 x Łyżka) Groszek zielony - 150 g (10 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.4 x Szklanka)

1. Warzywa ugotuj i przełóż gorące do blendra.

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól oraz liście świeżej bazyli..

3. Całość zblenduj.