Dieta 1200 kcal. dla osób na intensywnej insulinoterapii

(1)

1

Dieta 1200 kcal

dla osób na intensywnej

insulinoterapii

(2)

3. Zalecenia dietetyczne w cukrzycy

Masz cukrzycę i właśnie dowiedziałeś się, że od teraz będziesz musiał codzien- nie przyjmować insulinę?

Na pewno nie jest Ci łatwo, ale postaraj się tą wiadomość przyjąć ze spokojem.

Pomyśl, że tak naprawdę to nieleczona cukrzyca:

jest niebezpieczna dla naszego życia i zdrowia

prowadzi do niebezpiecznych powikłań jak retinopatia, neuropatia, zespół stopy cukrzycowej, itd.

insulinoterapia zgodnie z zaleceniami diabetologa

codzienna samokontrola poziomu glukozy we krwi za pomocą glukometru, np. Glucomaxx® CONNECT.

stosowanie specjalnej, dostosowanej do Twoich potrzeb diety cukrzycowej regularna kontrola masy ciała

aktywność fizyczna

✓

Teraz kiedy już wiesz, że masz cukrzycę, została Ci odpowiednio dobrana te- rapia i będziesz pod stałą opieką diabetologiczną, tak naprawdę jesteś bardziej bezpieczny! Wystarczy trzymać się określonych przez zespół terapeutyczny za- sad. Oto najważniejsze z nich:

Filary leczenia cukrzycy metodą intensywnej insulinoterapii:

✓

Jak widzisz odpowiednia dieta cukrzycowa jest

bardzo istotnym elementem leczenia u osób na intensywnej insulinoterapii. Najważniejszym celem takiej diety jest

utrzymanie prawidłowej glikemii. Z tego powodu tak

!

(3)

3

Nie możesz być głodny, ale musisz zwracać dużą uwagę na to co jesz.

Z diety należy maksymalnie wykluczyć cukry proste (znajdziesz je np.

w słodyczach, ciastach, białym pieczywie, słodkich napojach itp.).

Twoja dieta powinna być zbilansowana i składać się z:

40-50% węglowodanów 30% białka

20-30% tłuszczy

Powinieneś codziennie spożywać 5 posiłków (3 posiłki główne oraz 2 po- siłki uzupełniające), przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe jak 2,5-3h. Regularne spożywanie posiłków ma wpływ na utrzymanie sta- łego poziomu cukru we krwi.

Jedz powoli i delektuj się pożywieniem. Pośpiech jest zabroniony. Poziom cukru nie będzie gwałtownie wzrastał, gdy posiłek zostanie dobrze przeżuty.

Najważniejsze zasady, które pomogą Ci w utrzymaniu poziomu

cukru na właściwym poziomie:

(4)

Głównym źródłem energii w Twojej diecie powinny być węglowodany zło- żone – znajdziesz je w kaszach, pieczywie pełnoziarnistym i ryżu.

Węglowodany możesz spożywać w odpowiednich ilościach i wymieniać je na inne z tej grupy, korzystając z tabel wymienników węglowodanowych.

Możesz dowolnie „wymieniać” jedne produkty na inne, urozmaicając swoją dietę bez ryzyka wahań glikemii. Wymieniaj zawsze węglowodany złożo- ne na inne węglowodany złożone (np. kaszę na makaron pełnoziarnisty), a węglowodany proste na inne węglowodany proste (np. owoc na szklankę soku).

Wymienniki białkowo -tłuszczowe możesz także analogicznie wymieniać w diecie. Zostały one wprowadzone później niż wymienniki węglowodano- we, ze względu na potrzeby osób korzystających z pomp insulinowych.

Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny produktów (IG), jest to wskaźnik określający szybkość wzrastania poziomu cukru we krwi po spożyciu dane- go posiłku. Poziomy:

Wymiennik węglowodanowy (1 WW) to równowartość 10 g węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika).

!

Wymiennik białkowo-tłuszczowy (WBT) to równowartość 100 kcal, pochodzących z białka i/lub tłuszczu.

!

do 50

niski IG 50-70

średni IG powyżej 70

wysoki IG

! ! !

(5)

5

Produkty bardziej przetworzone (np. pieczywo pszenne), rozdrobnione (np. puree ziemniaczane, zupy kremy) lub rozgotowane (np. kasze, maka- rony) mają wyższy IG – dlatego tak ważne jest, aby nie rozgotowywać pro- duktów np. w zupie. Surowa marchew ma niski IG, a gotowana już średni IG.

Oprócz indeksu glikemicznego (który nie daje nam pełnej informacji o produkcie) zwracaj uwagę na Ładunek Glikemiczny (ŁG), który określa wpływ posiłku na stężenie poziomu cukru we krwi po jego spożyciu.

Należy również ograniczyć ilość spożywanych owoców w diecie – zawiera- ją fruktozę, która również wpływa na poziom cukru we krwi. Najlepiej jeść owoce najpóźniej do godziny 15.00.

Wybieraj owoce mniej dojrzałe – zawierają mniej cukru. Spożywaj owoce świeże - zawarty w nich błonnik powoduje wolniejsze podnoszenie się po- ziomu cukru we krwi.

Unikaj picia soków dostępnych w sklepach, lepiej wycisnąć sok ze świe-

żych owoców. Kontrolujesz wtedy z jakich składników jest zrobiony, a poza

tym tak przygotowany sok zawiera również błonnik.

(6)

Warzywa o małej zawartości węglowodanów (np. brokuły, rzodkiewki, ogórek) stanowią doskonałe uzupełnienie Twojego jadłospisu i możesz je spożywać do każdego posiłku.

W diecie zaleca się spożywanie chudego mięsa i wędlin, zawierają mniej tłuszczu i nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi.

Mleko i produkty mleczne spożywaj w określonych ilościach ze względu na zawartość laktozy. Produkty bez laktozy zawierają cukry proste: glukozę i galaktozę – w związku z tym są słodsze i mają wyższy indeks glikemiczny, przez co są niewskazane dla osób z cukrzycą.

Orzechy i ziarna ze względu na wysoką zawartość tłuszczu można spoży- wać w ograniczonych ilościach.

Należy ograniczyć spożycie soli do 1 łyżeczki dziennie. Zamiast soli zale- ca się stosowanie przypraw ziołowych.

Podstawowym napojem powinna być woda, którą można spożywać z do- datkiem cytryny lub mięty. Można pić herbatę czarną z dodatkiem cytry- ny. Można pić także różne rodzaje herbaty (zieloną, białą, czarną).

Jedna, maksymalnie dwie filiżanki kawy w ciągu dnia (najlepiej bez cu-

kru i bez mleka, bo trzeba pamiętać, że po ich dodaniu nasz organizm trak-

tuje taką słodką kawę z mlekiem jak normalny posiłek).

(7)

7

Poniżej znajdziesz siedmiodniową dietę 1200 kcal skomponowaną specjalnie dla pacjentów na intensywnej insulinoterapii.

Dieta skomponowana została przez mgr Paulinę Balcerzak – dietetyczkę zajmującą się osobami chorymi na cukrzycę.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest inne (uzgodnij to z lekarzem/ konsultantem diabetologicznym), to odpowiednio zmniejsz/

zwiększ liczbę przyjmowanych dziennie kalorii.

Aby ułatwić Ci zadanie na końcu broszury

znajdziesz pełną listę zakupów jakie będą Ci

potrzebne do przygotowania posiłków na cały

tydzień.

(8)

Dzień 1.

Śniadanie:

KANAPKI Z SZYNKĄ, POMIDOREM I BAZYLIĄ

(360 KCAL 5WW 1 WBT)

• 3 kromki chleba razowego (105g)

• 1 ząbek czosnku

• 1 średni pomidor (170g)

• 3 plastry chudej wędliny, np. szynki (60g)

• 2-3 liście sałaty

• 2-3 listki świeżej bazylii (2g)

• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku

Pieczywo można opiec w tosterze (lub zrumienić na suchej patelni), kromki natrzeć czosnkiem.

Położyć sałatę, plasterki wędliny, pomidora, pokrojony szczypiorek i porwaną bazylię, dopra- wić pieprzem.

SAŁATKA Z JABŁKA I KIWI (120 KCAL 2,5 WW)

• 1 średnie jabłko (150g)

• 1,5 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (30g)

• 1 małe, obrane kiwi (80g)

Owoce pokroić w plastry, dodać jogurt.

II śniadanie:

Obiad:

CURRY Z KURCZAKA Z BRĄZOWYM RYŻEM I OGÓRKIEM KWASZONYM (420 KCAL 5 WW 4 WBT)

• filet z kurczaka (100g)

• ½ puszki 400g pomidorów (ok. 200g)

• 2-3 łyżki soku z cytryny

• 1-2 łyżki jogurtu naturalnego 2% (40g)

• ½ małej czerwonej papryki

• ½ małej zielonej papryki

Podwieczorek:

MIGDAŁY 20G (2 ŁYŻKI) (120 KCAL 1 WBT)

Kolacja:

TORTILLA RAZOWA Z WARZYWA- MI I INDYKIEM WĘDZONYM (240 KCAL 4 WW 1 WBT)

• tortilla razowa (pełnoziarnista) 1 szt. (60g)

• naturalny serek kanapkowy (1 łyżeczka) (15g)

• 2 plastry wędzonego indyka

• 1 garść rukoli (lub ulubionej sałaty)

• 3 pomidory koktajlowe

• ogórek kwaszony

• 1 łyżeczka ketchupu

• 1 łyżeczka musztardy

• przyprawy do smaku: szczypta chilli, ostrej papryki i pieprzu

• 2 łyżki oliwy z oliwek (20g)

• ¼ torebki 100g suchego brązowego ryżu (25g)

• 2 ogórki kwaszone (120g)

Mięso pokroić w kostkę i wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny i przyprawami, odstawić. Na rozgrzaną oliwę w rondelku dodać curry i lekko podsmażyć przez kilka sekund, dodać posiekaną cebulę, czosnek. Na koniec dodać pomidory, pokrojone warzywa, dusić ok. 5 minut, dodać mię- so z jogurtem i dusić na małym ogniu, aż mięso i warzywa będą miękkie. Jeśli sos zrobi się zbyt gęsty dodać trochę wody. Podawać z ugotowanym ryżem i ogórkiem.

(9)

9

Dzień 2.

Śniadanie:

JAJKO SADZONE NA POMIDORACH Z PIECZYWEM

(360 KCAL 4 WW 2 WBT)

• 1 średni pomidor,

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,

• 1 jajko,

• przyprawy do smaku: sól, pieprz, oregano oraz opcjonalnie płatki chilli,

• dodatki do wyboru: ser (np. feta 1/4 op. 270g) lub tuńczyk w sosie własnym 1/3 op. (160g)

• świeże zioła (np. natka, bazylia, kolendra)

• 1 kromka chleba np. żytniego (35g)

• ½ średniej papryki np. czerwonej (150g) Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę, dodać pokrojonego pomidora i podsmażyć przez ok. 3 min (bez mie- szania). Na podsmażonego pomidora wbić jajo, doprawić wszystko solą oraz pieprzem. Ułożyć dodatki. Doprawić oregano i płatkami chilli.

Smażyć do czasu, aż białka będą ścięte. Podawać z pieczywem i papryką.

1,5 SZT. ŚREDNIE JABŁKO 200G (120 KCAL 2 WW)

II śniadanie:

Obiad:

ŁOSOŚ Z WARZYWAMI NA PARZE Z BRĄZOWYM RYŻEM I SURÓWKĄ Z KAPUSTY KISZONEJ

(420 KCAL 5,5 WW 2 WBT)

• filet z łososia (150g)

• ½ brokułu (250g)

• 1 łyżeczka siemienia lnianego (5g)

• ½ małej papryki np. czerwonej (115g)

• ¼ torebki 100g suchego brązowego ryżu (25g)

• 1 szkl. kapusty kiszonej ze startą małą marchewką (120g)

• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% (40g)

• 3 łyżeczki chrzanu (30g)

• ½ pęczka natki pietruszki (20g)

Podwieczorek:

SAŁATKA ZE SZPINAKIEM I SEREM (120 KCAL 2 WW 1,5 WBT)

• 2 garście szpinaku (50g)

• 2 czubate łyżki sera twarogowego połtłustego (25g)

• 1 łyżeczka nasion słonecznika (5g)

• 1 suszony pomidor z oleju (20g)

• 1 łyżeczka oleju z suszonych pomidorów (5g)

• 2 łyżki soku ze świeżej cytryny (12g)

Pokrój składniki i wymieszaj. Skrop olejem i sokiem.

Kolacja:

SAŁATKA CEZAR (240 KCAL 4 WW 1 WBT)

• 2 liście sałaty lodowej (80g)

• 3 pomidory koktajlowe (60g)

• 2 pomidory suszone w oleju (40g)

• 2 plastry chudej wędliny z piersi indyka (50g)

• 1 łyżeczka oliwy (5g)

• sok z połowy cytryny (20g)

• przyprawy do smaku: pieprz, zioła prowansalskie Pomidory koktajlowe pokroić. Pozostałe skład- niki pokroić, wymieszać doprawić sosem z soku z cytryny, oliwy, ziół i pieprzu.

Rybę umyć, oprószyć solą, pieprzem, tymian- kiem. Brokuł podzielić na różyczki, paprykę pokroić w kostkę i ugotować razem z rybą na parze. Ryż ugotować z dodatkiem tymianku, po ugotowaniu ryż wymieszać z siemieniem. Natkę posiekać. Przygotować sos: jogurt wymieszać z chrzanem i doprawić pieprzem. Gotową rybę wyłożyć na talerz oblewając dookoła sosem.

Ozdobić natką pietruszki i świeżo mielonym pieprzem. Podawać z ugotowanym ryżem i surówką.

(10)

Dzień 3.

Śniadanie:

KANAPKI Z POLĘDWICĄ SOPOCKĄ I WARZYWEM

(360 KCAL 3,5 WW 2,5 WBT)

• 3 kromki chleba żytniego (105g)

• 3 plastry polędwicy sopockiej (36g)

• 1 płaska łyżeczka masła (5g)

• garść rukoli (20g)

• ½ ogórka zielonego (90g)

SAŁATKA Z AWOKADO I POMIDORÓW Z OWOCEM

(120 KCAL 3 WW 1 WBT)

• ¼ awokado (30g)

• 1 mały pomidor (180g)

• ½ pęczka natka pietruszki (20g)

• 1 łyżka nasion słonecznika (10g)

• ⅓ średniej gruszki (130g)

Składniki pokroić w cząstki. Skropić sokiem, posypać natką i słonecznikiem. Zjeść owoc.

II śniadanie:

Obiad:

PĘCZAK Z INDYKIEM, POMIDORAMI I MŁODĄ KAPUSTĄ

(420 KCAL 5,5 WW 2 WBT)

• ¼ torebki 100g suchej kaszy pęczak (25g)

• filet z indyka (100g)

• 2 małe pomidory

• 1 szkl. poszatkowanej młodej kapusty

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• ząbek czosnku

• mała cebula

• przyprawy do smaku: sól morska, czarny pieprz,

Podwieczorek:

SAŁATKA BROKUŁOWO-MIGDAŁOWA (120 KCAL 1 WW 1 WBT)

• ⅓ brokułu (165g)

• 1 łyżka płatków migdałowych (10g)

• 1 ząbek czosnku

• przyprawy do smaku: zioła prowansalskie, pieprz Brokuł umyć, podzielić na różyczki i ugotować.

Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni.

Przygotować sos: jogurt wymieszać z ziołami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Brokuły polać sosem i posypać płatkami migdałowymi.

Kolacja:

WARZYWA Z SOSEM JOGURTOWO – SEZAMOWYM

(240 KCAL 2,5 WW 1,5 WBT)

• ½ małej papryki żółtej (50g)

• ½ małej cukinii (125g)

• ½ małej cebuli (50g)

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5g)

• 3 łyżki soku z cytryny (18g)

• 2 garście szpinaku (50g)

• 1 łyżeczka sezamu (5g)

• 1 łyżeczka pasty sezamowej tahini (12g)

• zioła do smaku: oregano suszone, pieprz czarny Pomidory posiekać, dodać do kapusty. Ugotowaną kaszę wymieszać z kapustą, pomidorami i przygo- towanym mięsem.

(11)

11

Dzień 4.

Śniadanie:

TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM I SŁONECZNIKIEM, PIECZYWEM I POMIDOREM

(360 KCAL 5 WW 1 WBT)

• 1 op. twarogu półtłustego (100g)

• 1 łyżeczka nasion słonecznika

• 3 łyżeczki posiekanego koperku (15g)

• pieprz do smaku

• 2 kromki chleba orkiszowego (80g)

Twarożek wymieszać z jogurtem i przyprawami . Zjeść z chlebem i pomidorem.

2 SZT. BRZOSKWINI 200G (120 KCAL 2 WW)

II śniadanie:

Obiad:

KLOPSY DROBIOWE W SOSIE ZIOŁO- WYM Z KASZĄ I SURÓWKĄ

Z MARCHEWKI

(420 KCAL 5,5 WW 2,5 WBT)

• mielone mięso drobiowe (100g)

• 1 białko

• 1 płaska łyżka mielonego siemienia lnianego

• 1 płaska łyżeczka masła

• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (40g)

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

• mała marchewka

• ¼ torebki 100g suchej kaszy jęczmiennej (ok. 25g)

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• zioła do smaku: oregano, sól, pieprz

Mięso mielone doprawić solą i pieprzem, dodać białko i siemię lniane. Z masy uformować pulpe- ty i ugotować w wodzie z dodatkiem 1 łyżeczki masła. Po wystygnięciu wywar odparować, do- prawić jogurtem i dodać zioła. Marchewkę umyć,

Podwieczorek:

KANAPKA Z SZYNKĄ I WARZY- WEM (120 KCAL 2,5 WW 1,5 WBT)

• kromka chleba orkiszowego (20g)

• plaster szynki (20g)

• ¼ płaskiej łyżeczki masła (2,5g)

• ⅓ średniej papryki czerwonej (75g)

Kolacja:

ZUPA WARZYWNA (240 KCAL 3 WW 0,5 WBT)

• 1 mała marchew (45g)

• ½ brokułu (125g)

• 1 mała pietruszka (80g)

• 2 małe ziemniaki (100g)

• plaster selera (60g)

• 500 ml wody

• 3 łyżki natki pietruszki (20g)

• 1 łyżka oliwy z oliwek (5g)

• zioła do smaku: sól, pieprz, ziele angielskie, liście laurowe.

Warzywa umyć, rozdrobnić, zalać wrzącą wodą, dodać ziele angielskie, liść laurowy i ugotować, na- stępnie przetrzeć lub zmiksować. Dodać oliwę i po- siekaną natkę pietruszki. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami.

obrać i zetrzeć na tarce, doprawić sokiem z cytryny, natką pietruszki i kilkoma kroplami oliwy.

Podawać z ugotowaną kaszą.

(12)

Dzień 5.

Śniadanie:

KANAPKI Z PASTĄ Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA I WARZYWEM

(360 KCAL 4 WW 1,5 WBT)

• 3 kromki chleba żytniego (105g)

• wędzony na ciepło łosoś (50g)

• ¼ czerwonej papryki

• ⅓ zielonego ogórka

• 2 łyżki posikanego szczypiorku

• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 2% (20g)

• szczypta pieprzu

Łososia rozdrabniamy widelcem. Paprykę kro- imy w drobną kosteczkę. Do miseczki z łososiem dodajemy jogurt, paprykę, szczypiorek i całość dokładnie ze sobą mieszamy. Na koniec dopra- wiamy pieprzem i składniki dokładnie mieszamy. Kromki posmarować pastą i zjeść z ogórkiem.

ZIELONY KOKTAJL Z JABŁKIEM (120 KCAL 3 WW 2 WBT)

• ½ średniego jabłka (50g)

• 2 średnie garści szpinaku (50g)

• ¼ długiego zielonego ogórka (90g)

• ¼ szkl. wody (30 ml)

• 1 orzech włoski (6g)

• 1 łyżeczka siemienia lnianego (5g) Zmiksować wszystkie składniki z wodą.

II śniadanie:

Obiad:

RYBA GOTOWANA NA PARZE Z SO- SEM CHRZANOWYM Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z PORÓW I JABŁEK (420 KCAL 5 WW 3 WBT)

Podwieczorek:

SAŁATKA JAJECZNO-WARZYWNA (120 KCAL 0,5 WW 1,5 WBT)

• 1 jajko ugotowane na twardo (50g)

• 1 garść kiełków np. rzodkiewki (20g)

• 5 pomidorków koktajlowych (60g)

Jaja i pomidory pokroić, wymieszać z kiełkami.

Kolacja:

SAŁATKA GRECKA (240 KCAL 1,5 WW 2 WBT)

• ⅕ opakowania 270g sera feta (50g)

• 4 pomidorki koktajlowe (100g)

• ¼ małej żółtej papryki (50g)

• ¼ małej zielonej papryki (50g)

• 2-3 liście sałaty np. lodowej (120g)

• 1 mały ogórek np. kiszony (60g)

• ½ małej cebuli (50g)

• 2 szt. oliwek zielonych (12g)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)

• ¼ torebki 100g kaszy gryczanej (25g)

• ½ średniego jabłka (50g)

• ¼ pora (biała część) (30g)

• 1 łyżeczka soku z cytryny (5g)

• zioła do smaku: sól, pieprz

Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem i ugotować na parze. Przygotować sos: jogurt wymieszać z chrzanem i doprawić solą i pieprzem. Gotową rybę wy- łożyć na talerz oblewając dookoła sosem. Doprawić świeżo mielonym pieprzem. Pora drobno posiekać, jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać i dopra- wić do smaku. Podawać z ugotowaną kaszą.

(13)

13

Śniadanie:

SAŁATKA CAPRESE (360 KCAL 3 WW 2 WBT)

• ½ kulki sera mozzarella (62,5g)

• garść świeżych liści bazylii

• 1 ząbek czosnku (5g)

• 1,5 kromki chleba pełnoziarnistego (50g)

• 1 łyżeczka octu jabłkowego (5g)

• zioła do smaku: pieprz, szczypta suszonego oregano Pomidory i mozzarellę pokroić na plasterki. Ułożyć pomidory na półmisku na przemian z mozzarellą.

Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z ły- żeczką oliwy z oliwek i octem i polać sałatkę. Dopra- wić ziołami i pieprzem, udekorować bazylią.

POMARAŃCZA 240G (120 KCAL 2,5 WW)

II śniadanie:

Obiad:

GRILLOWANY KURCZAK W ZIOŁACH Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z SAŁATY (420 KCAL 4 WW 4 WBT)

• filet z piersi kurczaka (100g)

• 2 łyżki oliwy z oliwek (10g)

• ¼ torebki 100g suchej kaszy bulgur (25g)

• 2 liście sałaty np. lodowej (80g)

• 1 mała marchewka (45g)

• 2 łyżeczki soku z cytryny (6g)

• przyprawy do smaku: tymianek, oregano, pieprz Kaszę ugotować. Mięso obtoczyć w przyprawach i łyżce oliwy, marynować 30 min., a następnie zgrillować na patelni. Sałatę porwać na kawał- ki. Marchewkę zetrzeć, słonecznik uprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać.

Z oliwy, soku z cytryny i koperku przygotować sos i doprawić nim sałatkę.

Podwieczorek:

ŚWIEŻE WARZYWA Z SOSEM KOPERKOWYM

(120 KCAL 2 WW 1 WBT)

• 1 mała marchew (45g)

• 2 łodygi selera naciowego (90g)

• ¼ małej papryki żółtej (50g)

• 3 szt. rzodkiewki

• 5 łyżeczek posiekanego koperku (25g)

• 1 łyżeczka soku z cytryny (3g)

Warzywa umyć, obrać i pokroić. Wszystkie składniki sosu umieścić w miseczce i dokładnie wymieszać. Warzywa zjeść z sosem.

Dzień 6.

Kolacja:

SAŁATKA Z KAPUSTY I AWOKADO (240 KCAL 3 WW 1 WBT)

• 3 liście kapusty pekińskiej

• ¼ małej czerwonej cebuli

• 2 plastry chudej wędliny np. szynki (60g)

• 1 łyżeczka ulubionej musztardy

• zioła do smaku: sól, pieprz

Kapustę umyć, osuszyć, cienko poszatkować. Dodać obrane i pokrojone na plasterki awokado (można je skropić cytryną aby nie ściemniało) oraz cienko pokrojoną czerwoną cebulę. Szynkę pokroić. Dodać do sałatki. Wymieszać składniki sosu (musztardę, oliwę, sok z cytryny) i polać sałatkę.

(14)

Śniadanie:

KANAPKI Z WĘDLINĄ I WARZYWEM (360 KCAL 4 WW 1,5 WBT)

• 3 kromki chleba graham (90g)

• 3 plastry chudej wędliny z piersi indyka (75g)

• 1 płaska łyżeczka masła (10g)

• 2 łodygi selera naciowego (90g)

2,5 SZKL. TRUSKAWEK 350G (120 KCAL 2,5 WW)

II śniadanie:

Obiad:

KURCZAK PIECZONY Z WARZYWA- MI I KASZĄ JAGLANĄ

(420 KCAL 6 WW 3,5 WBT)

• mięso z ud kurczaka bez skóry (100g)

• ⅓ cukinii (125g)

• ¼ średniej papryki żółtej (50g)

• ½ bakłażana (120g)

• ½ cebuli (100g)

• 1 szkl. pomidorów czerwonych krojonych (z puszki) (200g)

• 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

• ¼ torebki 100g suchej kaszy jaglanej (25g)

• zioła do smaku: szczypta soli, pieprz czarny, tymianek, oregano

Mięso natrzeć ziołami i oliwą i włożyć do na- czynia żaroodpornego. Warzywa umyć, pokroić i poukładać obok mięsa. Polać pomidorami i do- prawić. Można podlać ok. ¼ szkl. wody. Upiec w piekarniku w 180 st. C, ok 40 minut, w zależ- ności od piekarnika. Podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.

Podwieczorek:

SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI I ZIO- ŁAMI (120 KCAL 1 WW 2 WBT)

• 1 op. serek wiejski (150g)

• 2-3 listki świeżego tymianku

• 1 łyżeczka pestek dyni (5g)

Dzień 7.

Kolacja:

SAŁATKA Z RUKOLI, BURAKA I FETY

(240 KCAL 3 WW 2 WBT)

• rukola 2 garści (40g)

• ser feta (50g)

• mały ugotowany burak (120g)

• 1 łyżeczka octu balsamicznego (5g)

• 1 łyżeczka nasion słonecznika (5g)

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5g)

• zioła do smaku pieprz, sól

Przygotować sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Rozłożyć na talerzu liście rukoli, ka- wałki buraka, pokrojony w kostkę ser feta, posypać nasionami słonecznika. Polać sosem.

(15)

15

Lista zakupów

• Chleb razowy 3 kromki

• Chleb graham 3 kromki

• Chleb żytni 7 kromek

• Chleb orkiszowy 3 kromki

• Chleb pełnoziarnisty 2 kromki

• Oliwa z oliwek 1l

• Ocet balsamiczny 1 butelka

• Czosnek 1 główka

• Pomidory średnie 7 szt.

• Pomidorki koktajlowe 500g

• Pomidory krojone, puszka 400g 1 op.

• Ogórek kwaszony 4 szt.

• Sałata lodowa 1 główka

• Awokado 1 szt.

• Cebula, średnia 4 szt.

• Cebula czerwona 1 szt.

• Papryka czerwona, średnia 3 szt.

• Papryka żółta, średnia 3 szt.

• Papryka zielona, średnia 2 szt.

• Szpinak świeży 400g 1 op.

• Ogórek długi zielony 2 szt.

• Brokuł 500g 2 szt.

• Marchewka mała 6 szt.

• Kapusta kiszona 100g

• Pietruszka korzeń 1 średni

• Rukola 400g 1 op.

• Rzodkiewki pęczek

• Kiełki rzodkiewki 50g 1 op.

• Cukinia, mała 2 szt.

• Bakłażan 1 szt.

• Koperek pęczek 1 szt.

• Seler naciowy 500g 1 op.

• Ziemniaki małe 100g 2 szt.

• Seler korzeniowy mały 1 szt.

• Bazylia świeża 2 doniczki

• Tymianek świeży 1 doniczka

• Natka pietruszki 2 pęczki

• Bazylia suszona 1 op.

• Pieprz mielony 1 op.

• Papryka słodka 1 op.

• Papryka ostra 1 op.

• Papryka chilli mielona 1 op.

• Suszone pomidory w oleju 200g 1 op.

• Chrzan bez dodatków 190g 1 op.

• Cytryna 4 szt.

• Jabłka średnie 4 szt.

• Kiwi 1 szt.

• Gruszka średnia 130g 1 szt.

• Brzoskwinia średnia 2 szt.

• Orzechy włoskie 1 szt.

• Migdały 100g 1 op.

• Siemię lniane 200g 1 op.

• Nasiona słonecznika 100g 1 op.

• Nasiona dyni 100g 1 op.

• Jogurt naturalny 2% 150g 3 op.

• Ser twarogowy półtłusty 250g 1 op.

• Masło 200g 1 op.

• Serek wiejski 150g 1 op.

• Mozzarella kulka 125g 1 op.

• Ser feta 12% 270g 1 op.

• Jaja kurze 3 szt.

• Filet z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Udko z kurczaka bez skóry 100g

• Mięso mielone z piersi indyka 100g

• Chuda wędlina z piersi indyka 5 plastrów (150g)

• Chuda wędlina z wędzonej piersi indyka 2 plastry (60g)

• Polędwica sopocka 3 plastry (40g)

• Szynka 6 plastrów (120g)

• Filet z dorsza 150g

• Filet z łososia 150g

• Łosoś wędzony na ciepło 100g

• Kasza pęczak 400g 1 op.

• Kasza jęczmienna 400g 1 op.

• Kasza gryczana 400g 1 op.

• Kasza bulgur 400g 1 op.

• Kasza jaglana 400g 1 op.

• Ryż brązowy 400g 1 op.

(16)